Vasárnap-Mocorgás

Bemelegítésnek:
1 Kör időre:
Rope Climb-25 m
9 perc lett

2:
10x(10 guggolás+10 fekvőtámasz+10 swing 60 kg)

Este:
Box
Volt kesztyűzés, tabata ( swing 20/10 32 kg), zsákolás,

ugrálókötél minden ami ilyenkor lenni szokott.

Ma

1 kör időre:
Pull Up-14 reps
Ring Dip-11 reps
Snatch-9 reps-60 kgval
Pull Up-10 reps
Ring Dip-9 reps
Snatch-7 reps-60 kgval
Pull Up-6 reps
Ring Dip-7 reps
Snatch-5 reps-60 kgval

9 peerc 6 mp

Jó volt :)

Tegnap és Ma

Bemelegítésnek:
1 kör
Muscle Up-23 ismétlés

2:
10 goblet squat-1 bal swing- 1 jobb swing- 1 swing- 1

bal snatch – 1 jobb snatch
…
-
1 goblet squat-10 bal swing- 10 jobb swing- 10 swing-

10 bal snatch – 10 jobb snatch

50 húzódzkodás
60 swing

Tegnap
Mai edzés:
5 kör időre:
Thruster-5 reps-90 kgval
Pull Up-9 reps
Ring Dip-10 reps
Running-400 m

18 perc 11 mp

Szerda-Semmi

A mai edzés csak arra volt jó, hogy kicsit felébredjek, meg kicsit felfrissüljek:
1 kör:
Snatch-1 reps-109 kgval

50 húzódzkodás
50 fekvőtámasz
50 guggolás
10×15/15 mp (100 db) swing 60 kg

Este:
Box edzés:
Box:
3*1 perc árnyékolás
4*2 perc kesztyűzés
3 kör 1 perc ütés súlyzóval/1 perc hídtartás/ 1 perc zsákolás/ 1 perc ugrálókötél/ 1 perc pihi :-)
6*8 haskerék

Pörgős edzés volt.

Kedd

A mai edzés:
5 kör időre:
Wall Ball (10kg)-30 reps
Sumo Deadlift High Pull-20 reps-30 kgval
Burpee-5 reps

18 perc 11 mp

Este:
Box edzés:
3*1 perc árnyékolás
3*1 percárnyékolás kézisúllyal
5*2 perc kesztyűzés
3 kör 1 perc zsákolás/1 perc ugrálókötél/ 1-1 military

press 32 kg

Hétfő

Mai Edzés:
Reps in I minutes
Box Jump-52 ismétlés

Na ez máris héttel több mint legutóbb:)

Utána délután mediball volt

Vasárnap-Lábacska

Ma 6:25 kor kezdtem az edzést,elöször is letekertem 15 km-t kb 30-35 perc alatt kényelmes tempóban.
Aztán 3 óra múlva:
45 perc amennyi kör megy:
Tuck Jump-70 reps
Air Squat-70 reps
Muscle Ups-8 reps

7 kör jött össze


Utána csak lábtengózás volt, és közben csinálgattam fekvőtámaszt meg húzódzkodást. Apránként összejött 100 fekvőtámasz és 50 húzódzkodás.

Szombat

A mai edzés csak annyiból állt,hogy megcsináltam 100 swinget időre ez 2 perc 49 mp lett

Péntek

Juci blogján olvastam és ki kellett próbálnom a mai edzést.
Elvileg 20 kgval kellett volna csinálni,de én 24 kgval csináltam :)
Bemelegítésnek:
10 kör időre
A körök közt 90 mp pihenő
Sprinting-100 m
Elsö kör:14.72
Második Kör:14.81
Harmadik Kör:14.05
Negyedik kör:14.25
Ötödik kör:14.09
Hatodik kör:14.90
Hetedik kör:13,86
Nyolcadik kör:13.68
Kilencedik Kör:14.26
Tizedik kör:13.88

Totál:2 perc 4 mp

Különösebb célom nem volt vele,viszont örülök,hogy 15 mp alatt tartottam a köröket,a végére azt hittem lefog majd romlani a teljesítményem.
A kilencedik kör lehetet volna jobb is,de a startnál megcsúsztam xdd
A tizedikben meg bezavart a kutyám :)

2:
20x(egy kezes swing-clean-press)
20x(egy kezes swing-clean-press-kitörés)
20x(egy kezes swing-clean press-guggolás-kitörés)
20x(egy kezes swing-clean-press-kitörés-guggolás-kitörés)
20x(egy kezes swing-clean-press-guggolás-kitörés-guggolás-press-kitörés)

Nem volt könnyű, de haltam már meg jobban. Na jó, azért elfáradtam :-)

Rocking Soccer

Erre alig 1-2 hónapja találtam rá,de jó kis játék,elsőre a 13 hely nem olyan rossz ,lesz még jobb is :)

Szerda,Csütörtök

Szerda:
20 perc alatt amennyi kör megy:
Dumbell Clean and Jerk-5 reps-35 kgval
Knees To Elbows-5 reps
Swing-24 kg-15 reps
Double Under-20 reps


13 kör
................
Ma:
Fél óra mediball


1 kör időre:
Rowing-2000 m

8 perc 19 mp

50 Taktikai húzódzkodás

Hétfő,Kedd

4 kör időre:
Burpee-Pull-Up-12 reps
Back Squat-22 reps-40 kgval
Running-150 m

a második körben kezdett bedurrani a combom :)

Ma:
1 perc alatt max tolódzkodás:
51 ismétlés

2:

1×5-ös létra nyomás ülve 16 kg
1×5-ös létra nyomás féltérden 20 kg
1×5-ös létra nyomás állva 24 kg
20 swing 36 kg – 10 guggolás
19 swing 36 kg – 10 guggolás
18 swing 36 kg – 10 guggolás
…
…
…
1 swing 36 kg – 10 guggolás
30 fekvőtámasz, kb. 2 másodpercenként 1.

Pm

Régen végeztem ennyire hátul,de nem baj :)
A kapott gól viszont sok...

Vasárnap-Mindenféle

Bemelegítésnek
1 kör:
Thruster-3 reps-174 kgval

1 óra mediball

3-3 nyomás 16, 20, 24, 28, 32 kg
10 dupla clean and press 2×32 kg



5×30/30 dupla swing 2×20 kg
5×30/30 dupla clean and press 2×20 kg
5×30/30 dupla clean and squat 2×20 kg
5×30/30 see saw presses 2×16 kg
5×30/30 static row 2×16 kg

Ez azért már átmozgatott :-)

Szombat

Edzés-Közepes nap:
5 kör időre:
Sprinting-30 m
Clean n Jerk-1 reps-96,85,75,65,55 kgval
Chest-to-bar-pull-ups-3,25,6,4,3 ismétlés
Ring Dip-60,42,29,18,14 ismétlések

16 perc 4 mp

Péntek-Kör edzés féle

Előtte Bemelegítésnek
1 kör:
Deadlift-3 reps-103 kgval

30/30
Evezés
Dupla hullám
Húzódzkodás
Swing 24 kg
Guggolás

Tüdős volt, de nem volt olyan vészes. A végén levezetésnek 50 fekvőtámasz egyben.

Box Edzésen:
3* 1 perc árnyékolás
4*2 perc kesztyűzés

Szerda

Mai edzés:
1 kör időre:
Wall Ball (10kg)-80 reps
Chest-to-bar-pull-ups-12 reps
Wall Ball (10kg)-70 reps
Chest-to-bar-pull-ups-9 reps
Wall Ball (10kg)-60 reps
Chest-to-bar-pull ups-6 reps
Wall Ball (10kg)-50 reps
Chest-to-bar-pull-up-3 reps

14 perc 20 mp


Utána bő fél óra mediballal “hangoltam”.
És 1000 snatchel fejeztem be -16 kgval

Szerda-Burpee

Mai Edzés
Reggel:
Boxedzés:
Bemelegítés
3*1 perc árnyékbox
6*2 perc kesztyűzés
3 kör 20/10 (zsákolás,négyüteműfekvőtámasz,hídtartás,súlyzóval ütések)
Tabata swing 6 kör 20/10 32 kg

1 kör
Front Squat-10 reps

230 burpee

Kedd

A mai edzés:
5 kör időre:
Thruster-5 reps-90 kgval
Ring Row-1 reps
Push Up-13 reps
Running-400 m

18 perc 53 mp

A végére megizzadtam..

2:
300 négyütemű fekvőtámasz

Hétfő-Csipő

1 round
Sprinting-200 m

40 mp

2:
680 csípőemelés

Vasárnap,Szombat,Péntek

Edzés:
3 kör időre:
Thruster-40 reps-20 kgval
Sumo Deadlift-High Pull-30 reps-35 kgval
Box Jump-24 reps
Push Press-30 reps-35 kgval
Hang Power Clean-35 kgval-30 reps
Push Up-21 reps
Back Squat-10 reps-60 kgval

39 min 55 sec

Tegnap:
Wall ball (10kg)-150 reps

6 perc 57 mp

Mai edzés:
1kör időre:
Wall ball (5kg)-150 reps
Chest-to-bar-pull-ups-40 reps
Pistol-70 reps
One Arm Dumbell Snatch-100 reps-32 kgval

27 min 43 sec

Asszem ha az emlékeim nem csalnak,akkor most rúgtam 100 gól felett :D

Csütörtök

1 kör
Double Under-400 reps

2:
1000 dupla hullám

6rick

Itt elégedett voltam kb mindennel,bár nagy célom lett volna a 100 gól,de majd egyszer :)

Szerda

A mai edzés tehát:
Bemelegítésnek:
10 perc amennyi kör megy:
Dumbell Deadlift-10 reps-12 kgval
Sprinting-40 m

10 kör és maradt 10 mp :) szeretnek a tízesek xdd

2:
35 perc evezés (9125 m)
1 Koppantós TGU 35 kg BB

Kedd

Mai edzés:
Overhead Squat-3 reps-102 kgval

azt ennyi :D

Vasárnap-mell hát has váll edzés

1 kör időre:
Sit Up-30 reps
Clean-15 reps-70 kgval
Sit Up-24 reps
Clean-12 reps-70 kgval
Sit Up-18 reps
Clean-9 reps-70 kgval
Sit Up-12 reps
Clean-6 reps-70 kgval
Sit Up-9 reps
Clean-3 reps-70 kgval

22 perc 57 mp

2:
5×10-10 Floor press 24 kg + 5 taktikai húzódzkodás
3×50 4 ütemű fekvőtámasz (mindegyik 50 egyben)
5×10-10 Floor press 32 kg + 5 taktikai húzódzkodás

Vasárnap

Mai Edzés:
Shoulder press-3 reps
Deadlift-3 reps
Bench Press-3 reps

mind 105 kgval

6 Handstand Push Up

Kedd – Százas nap

Szombat-a 100 asok elönyben :D

Mai Edzés:
3 kör időre:
Deadlift-10 reps-80 kgval
Double under-75 reps

16 perc 16 mp

2:
75 Guggolás egyben

3:

100 deadlift 60 kg
100 kétkezes nyomás 16 kg
100 csípőemelés
100 guggolás
100 fekvőtámasz

És utána SMR és Mediball.

Péntek

Mai edzés:
1 kör:
Pistol max reps-24

2:
50 guggolás

Ennyi :)

Csütörtök-Vegyes

Vegyes Edzés-Nehéz nap
18 perc amennyi kör megy:
Running-200m
Deadlift-9 reps-50 kgval
Burpee-chest-to-bar-pull up-push up-8 reps

4 kör
A futást inkább kocogtam nem akartam rásérülni a jobb lábamra.

2:
5×5 húzódzkodás
5×5 guggolás 70 kg (rúddal)
Military boxing erő blokkja

Szerda-Egész test

Mai edzés:
1.
7 kör:
Back Squat-1 reps-100 kgval

2:

100 húzódzkodás (kipping)
100 fekvőtámasz
100 swing 60 kg
100 guggolás

Egész jó volt.

Kedd

A mai GYAKORLÁS :-) :
3 kör időre:
Air Squat-45 reps
Muscle Up-7 reps
Hang Power Clean-10 reps-65 kgval

10 perc 53

2:
5x(5 bal-5 jobb- 5 két kéz swing 60 kg) + 10 kipping húzódzkodás
100 swing 60 kg

Ennyi :-)

Hétfő

Clean and Jerk-3 reps-138 kgval


5 kör szuperszettben:

5 guggolás 2×32 kg
10 renegát evezés váltott kézzel, mindegyik után 1 fekvőtámasz 32 kg

10 kör:

5 swing bal kéz-5 swing jobb kéz-5 swing két kéz 48 kg.

Vasárnap

Edzés-Közepes nap
3 kör időre:
Chest-to-bar-pull up-6 reps
Push Up-30 reps
Air Squat-85 reps

14 perc 6 mp

Szombat

Bemelegítésnek,10 kör időre:
Sprinting-50 m
Sit Up-13 reps

15 perc 39 mp

2:
5×3 fekvenyomás 90 kg
1×10 fekvenyomás 60 kg
5×5 húzódzkodás (ez mondjuk jól ment)
20 perc futás

Péntek-Snatch

Edzés-Közepes nap
Bemelegítésnek 20 Burpee időre=57 mp

2:
4×30 mp plank
40×15/15 mp snatch 24 kg

Ezt csak azért tettem fel mert,boldog vagyok,hogy végre tovább jutottam a FA Presztízs kupából a második helyen :)
Bár a 1024 es rangú ellenfelet kétlem,hogy legyőzőm

CSütörtök

Mai edzés-nehéz nap
5 kör időre
Thruster-5 reps-90 kgval..
Muscle Up-6 reps
Running-400 m

11 perc 8 mp

Szerda

Ma megnéztem megy e a szakítás 100 kg felett (meglepődtem vóóóna ha nem )
szóval a mai edzés:
Snatxh-7x1 reps-110 kgval

Levezetésnek: 5 húzódzkodás

azt ennyi mára :)

Kedd-Laza swing

Mai edzés:
Bemelegítésnek megcsináltam 41 felülést 1 perc alatt :)

Utána swing volt:

Tabata (8×20/10) swing 48 kg
Tabata swing 32 kg
Tabata swing 24 kg

Levezetésnek 16 húzódzkodás egyben.

Hétfő-Trükkös Leg Matrix

1 kör időre:
Air Squat-80 reps
Shoulder Press-9 reps-55 kgval
Air Squat-160 reps
Shoulder Press-15 reps-55 kgval
Air Squat-80 reps
Shoulder Press-21 reps-55 kgval

12 perc 2 mp

2:
10×15/15 mp snatch 32 kg
1 Leg matrix 24 kg!
100 Csípőemelés

Vasárnap-Ugri-bugri

Egyszerű edzés volt ma:

5×5 goblet guggolás 48 kg
100 burpee

2:
Handstand Push Up-22 reps


3:
Időre
50 Ring Dip
100 Squats
50 Ring Dip
100 Squats
50 Ring Dip

14 perc 20 mp

4:
20-20 swing -16 és 20 kgval
1 min Deadlift-24 kgval
1 min Clean-16 kgval
1 min nyolcas-16 kgval

Szombati Edzéske

Ground to Overhead-30 reps-50 kgval

2:
5-5 nyomás (16, 24, 28, 32 kg)
10-10 snatch (20, 24, 28, 32, 36 kg)
10-10 swing (32, 36, 40, 44, 48 kg)
10×15/15 mp swing 48 kg
100 fekvőtámasz egyben (pihenni csak tartva lehetett, a térdet nem lehetett letenni)

Péntek

Csak futás volt :)
5 km időre-25 perc

Csütörtöj-Mediball

Mai edzés:
1 kör időre:
Sumo deadlft high pull-40 reps-20 kgval
Shoulder Press-20 reps-60 kgval
Sumo deadlift high pull-40 reps-20 kgval
Shoulder Press-20 reps-50 kg
Sumo deadlift high pull-40 reps-20 kgval
Shoulder Press-20 reps-45 kgval

17 perc 12 mp

2:
100 Guggolás
25 húzódzkodás egyben

Utána ismét Mediball volt. És ismét sokat tanultam, és párszor jól el is kaptam a fonalat :-)

Szerda-Karate

Mai Edzés:
Belegítésnek 45 fekvőtámasz 1 perc alatt :)

Uténa katáztam

Levezetésnek:
15 Pull Ups
30 Push Up
15 Squats

Este:
1 min nyolcas
1 min farmer állás-2x24 kgval

Érdekes helyzet.
De erről majd később :D
Örülök,hogy megnyertem a második ligát és feljutottam,de annak még jobban,hogy nem kaptam gólt.
Az érdekes helyzetre visszatérve,a C ligát egyből megnyertem most meg a B-t akkor most az első osztályt fogom? :D
Majd kiderül :)
De ott a bentmaradás lesz a cél,de a taktika a támadó felállás marad :)

Kedd

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
Dubell Clean and Jerk-9 reps-30 kgval
Sprinting-200 m

8 min 30 sec

Este:
Foci

Hétfő

Ma az egyszerűség kedvéért a Sissy tesztet akartam csinálni.Előtte bemelegítésnek megcsináltam 22 húzódzkodást egyben.Utána el is kezdtem, de 13 swing-13 burpee magasságában telefonálnom kellett. Utána meg már nem volt lelkierőm újra elkezdeni. Még lenyomtam egyben 50 fekvőtámaszt, és irány a masszőr, meg a szau

Vasárnap-Ballisztika főleg :_D

10×30/30 mp snatch 24 kg (legtöbbször 16 ismétlés)
3×1 perc plank
5-5 MP 32 kg
1-1 MP 40 kg
5×1-1 push press 48 kg lassú negatív szakasszal


2:
5 kör időre
Dumbell Clean and Jerk-10 reps-20 kgval
Muscle Up-3 reps

13 perc 24 mp

3:
50-40-30-20-10
Double Under
Sit Up

12 min 6 sec

Szombat

3 kör időre:
Running-400 m
Swing-21 reps-16 kgval
Pull Up-12 reps

12 min 4 sec


10×20/10 swing 48 kg

10 kör:

10 fekvőtámasz
10 csípőemelés
10 guggolás
10 négyütemű

Péntek

Edzés-Nehéz nap
5 kör időre:
Air Squat-40 reps
Dumbell Deadlift-1 reps-30 kgval
Dumbell Squat Clean-3 reps-30 kgval
Dumbell Jerk-5 reps-30 kgval
Bar Muscle Up-3 reps
Rope Climb-2 meter

15 perc 46 mp

Meg egy kis karate

Egyszer csak fogta magát és felült a székre (mamiéknál)

Csütörtök

Edzés-Közepes nap

Reggel:
Foci edzés


Délután:
7 kör:
Jerk-1 reps-143 kgval

Az ütést gyakoroltam egy kicsit

Szerda

Edzés-Közepes nao
3 kör időre
Clean and Jerk-10 reps-60 kgval
Sit Up-40 reps

10 perc 31 mp


2:
Mediball.

Este:
Foci

Kedd

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
Pull Up-7 reps
Burpee-5 reps
Running-400 m

17 perc

:

5 km evezés

utána

5×3 fekve nyomás 100 kg

Este:
Box
8 kör 20mp egykezes swing 20 kg/ 20mp zsákolás

Edzés:
Reggel:
15 perc amennyi kör megy:
Knees To Elbows-6 reps
Swing-16 kgval-17 reps
Static Dip-20 reps

10 kör



Délelőtt:
Karate edzés


Délután:
Mediball

Vasárnap

4 perc amennyi kör megy:
Thruster-15 reps-49 kgval
Chest-to-bar-pull-up-9 reps

2 kör:

5 kör:

20 swing 48 kg
20 fekvőtámasz
20 guggolás
5 húzódzkodás
20 csípőemelés

Este:
Box edzés:
10*tabata 20/10 (alter,dupla,felütés)
6*tabata 20/10 (alter,dupla,felütés)

Szombat

Ma először Mediballoztam, utána kicsit karatéztam, m. Utána meg 5×20 swinget a 60 kilóssal.Levezetésnek meg:
Air Squat-30 reps
Push Up-30 reps
Pull Up-20 reps
Sit-Up-20 reps
Air Squat-60 reps
Push Up-60 reps
Pull Up-40 reps
Sit-Up-40 reps
Air Squat-90 reps
Push Up-90 reps
Pull Up-60 reps
Sit Up-60 reps

44 perc 2 mp

Délután:
Foci edzés :)

Ennyi.

Péntek

A mai edzés annyiból állt, hogy:
Bemelegytésnek 1 kör ebből:
Double Under-100 reps
Handstand Push Up-35 reps
Toes-to bar-20 reps
Dumbell Shoulder To Overhead-30 reps-25 kgval
Walking Lunger-30 meters-60 kgval

9 min 5 sec


Második Szakasz:

10 swing 60 kg
1-1 egy lábas guggolás 8 kg (csak az ellensúly miatt)

és ebből 20 kör.

Utána még 80 fekvőtámasz


Délután:
Box edzés:
3*1,5 perc árnyékolás
6*2 perc kesztyűzés
6* (20/10 gumikötéllel ütés,zsákolás,egykezes swing 20kg)
4*(20/10 haskerék, swing 20 kg, gumikötéllel favágás)
hídtartás 3* 30 mp

Csüti-Átmozgatás

volt kb 4 egylábas guggolás lábanként, meg kb. 40 swing 60 kilóval. Utána 3 kör időre ebből.:
Muscle Up-19 reps
Air Squat-120 reps
GHD Sit Up-30 reps

21 min 25 sec

Délután:
Foci Edzés

Szerda

Edzés-Könnyű nap
5 kör időre
Handstand Push Up-9 reps
Running-100 m

9 min 45 sec

2:
Mediball edzés

Kedd

Edzés-Közepes nap
12 perc amennyi kör megy:
Power Clean-7 reps-40 kgval
Thruster-7 reps-55 kgval
Burpee-6 reps

5 kör

Hétfő

Könyű nap
5 kör időre
Sprinting-100m
Swing-24 reps-16 kgval

12 min 16 sec


2.
Mediball edzés

Szombati és Vasárnapi edzés:
3 kör időre:
Clean and Jerk-10 reps-60kgval
GHD Sit Up-25 reps

10 min 33 sec

Vasárnap:
Délelőtt küzdelemmel kapcsolatos technikákat gyakoroltunk a tömegmozgatás és a mozgásszinkron szemüvegén keresztül.


Este meg egy gyors edzés:
5 kör:
Power Snatch-5 reps-60 kgval
Overhead Squat-10 reps-50 kgval
Snatch-5 reps-60 kgval
Pull Up-18 reps

4 kör:
20 deadlift 48 kg
20 fekvőtámasz
20 felülés
10 kipping
20 swing 48 kg
1 Leg matrix (!!!)


Egyébként szombaton voltam falunapon bár,nem volt nagy kedvem,mert utálok olyan helyre járni,ahol khm sok a színes bőrű (nem akarok senkit se megbántani).
Aztán csak jól éreztem magam,meg kicsit sokat is söröztünk,pedig csak úgy volt 1 dobozzal iszunk na mindegy.Jó kis nap volt :)

Edzés-˘Közepes nap
1 kör időre:
Pull Up-25 reps
Knees To Elbows-25 reps
Back Squat-20 reps-70 kgval
Handstand Push Up-21 reps
Sumo Deadlift High Pull-40 reps-20 kgval

11 min 30 sec

Ma dupla súlyokkal is nyomtam. Egy darabig :-)

10 dupla nyomás 2×12 kg
10 dupla nyomás 2×16 kg
10 dupla nyomás 2×20 kg
8 dupla nyomás 2×24 kg
5 dupla nyomás 2×28 kg
3 dupla nyomás 2×32 kg
2-2 nyomás 36 kg
1-1 nyomás 40 kg
És levezetésnek 4×25 négyütemű fekvőtámasz.

3:
1 min nyolcas
1 min farmer állás-2x24 kg
1 min hídtartás
1 min farmer állás-2x24 kg
1 min hídtartás jobb oldalt
1 min farmer állás-2x24 kg

Délután:
Foci :)

Csütörtök

Edzés-Könnyű nap
1 kör időre:
Ring Row-30 reps
Push Up-96 reps
Clean and Jerk-21 reps-55 kgval
Rowing-2000 m

17 perc 50 mp

2:


3, 3, 3, 5, 5 db Goblet guggolás 60 kg

8 kör:

10 Deadlift 60 kg
20 fekvőtámasz
10 húzódzkodás (kipping)



3:
Jiu Jitsu Edzés.

Szerda

Edzés-Nehéz nap
5 kör időre:
Front Squat-5 reps-70 kgval
Rope Climbs-2 meters
Air Squat-40 reps-15 kgval

16 min 30 sec

Délután ismét a 3 órás Mediball edzésen voltam.

Kedd

Edzés-Közepes nap
Clean and Jerk-3 reps
Clean and Jerk-2 reps
Clean and Jerk-2 reps
Clean and Jerk-2 reps
Clean and Jerk-1 reps
Clean and Jerk-1 reps
Clean and Jerk-1 reps
Clean and Jerk-1 reps
Clean and Jerk-1 reps

mind 125 kgval.. :)

2:

5×3 nyomás 68 kg (rúddal)
5×5 húzódzkodás
5×5 fekvenyomás 90 kg

3:
Időre
100 Squats
60 Box Jump
30 Pull Up

10 min 37 sec

Délután:
Foci Edzés

Hétfő

Edzés-Közepes nap
3 kör időre:
Air Squat-50 reps
Pull Up-12 reps
Push Up-36 reps
Hang Power Snatch-10 reps-65 kgval

21 min 35 sec

2:
3 kör időre:
100 Squats
50 Box Jump

23 min 44 sec

Délután
Foci edzés :)

Vasárnap

Edzés-Közepes nap
Reggel:
Static Dip-3 reps
Static Dip-2 reps
Static Dip-2 reps
Static Dip-2 reps
Static Dip-1 reps
Static Dip-1 reps
Static Dip-1 reps
Static Dip-1 reps
Static Dip-1 reps

+40 kgval

Délután:
Box Edzés
3*1 perc árnyékolás
4*2 perc kesztyűzés
3 kör 1 perc ütés súlyzóval/1 perc hídtartás/ 1 perc zsákolás/ 1 perc ugrálókötél/ 1 perc pihi :-)
6*8 haskerék

Pörgős edzés volt.


Este:
5 rounds for time
Run 100 meters
10 Burpees
20 Squâts
30 Sit Ups
40 Normal Skips

27 min 4 sec

Szombat

Edzés-Könnyű nap
Reggel:
Box edzés:
bemelegítés
3*1 perc árnyékolás
3*1 percárnyékolás kézisúllyal
5*2 perc kesztyűzés
3 kör 1 perc zsákolás/1 perc ugrálókötél/ 1-1 military press 32 kg
VO2max 10 kör 15/15 24 kg 7 ismétlés

1 kör időre:
Bar Muscle Up-30 reps

7 perc 49 mp

2 kör:

3×20 swing 32 kg
3×10 nyomás 2 kézzel 32 kg
3×20 dupla hullám
3×10 4ütemű
3×10 fekvőtámasz
3×10 goblet guggolás 32 kg

1 kör időre:
100 squats
25 sit-ups
100 squats
25 sit-ups
100 squats
25 knees to elbow
100 squats

27 perc 38 mp

4:
1 min goblet squat-24 kgval
1 min váltott kezes swing-24 kgval
1 min nyolcas-24 kgval
1 min kitörés előre váltott lábbal-24 kgval
1 min kétkezes swing-24 kgval

Péntek

A mai edzés a következő volt:
Reggel:
Box edzés:
3* 1 perc árnyékolás
4*2 perc kesztyűzés

2:
5 kör időre:
Shoulder Press-5 reps-60 kgval
Pistol-8 reps
Pull Up-7 reps
Deadlift-12 reps-40 kgval
Power Clean-9 reps-60 kgval
Jerk-6 reps-60 kgval

24 perc 22 mp

3:
3×8 goblet guggolás 32 kg
3×1' plank

4:

Speckó piramis:
Deadlift 60 kg
fekvőtámasz
felülés
4ütemű
swing 60 kg
guggolás
snatch 24 kg
nyomás 24 kg
burpee
guggolásból felugrás

először 10 deadlift. Utána 9 deadlift, 9 fekvőtámasz. Utána 8 deadlift, 8 fekvőtámasz, 8 felülés. És így tovább addig, amíg az utolsó körben minden gyakorlatból 1 ismétlést csinálsz.Utána megcsináltam 16 kilóval 2×100 snatchet.

Levezetésnek:
4 kör időre:
25 Lunges
50 Squats

12 perc 58 másodperc

Csütörtök

A mai edzés:
5 kör időre:
Back Squat-11 reps-50 kgval
Burpee-Pull Up-6 reps
Running-300 m

17 perc 4 m

2:
100 Burpee időre:

10 perc 13 mp

3:

3×8-8 MP 28 kg
3×3 TPU 16 kg
6×10 swing 60 kg

4:
1 min dragon twist-16 kgbal
1 km futés

Délután:
90 perc foci edzés

és ez megint lemaradt tegnapról xddd:
5 goblet guggolás-24 kgval
5-5 l,r egykezes swing-24 kgval
4-4 clean -24 kgval
10 goblet guggolás-16 kgval
10-10 l,r viking push press-16 kgval

Szerda

Edzés-Közepes nap
előszőr is ez lemaradt tegnapról:
1 kör időre
25 pull ups
50 sit ups
50 double unders
50 sit ups
1600 m Running
25 pull ups
50 push up

27 perc 30 mp

és akkor ma:
reggel:
Boxedzés:

Bemelegítés
3*1 perc árnyékbox
6*2 perc kesztyűzés
3 kör 20/10 (zsákolás,négyüteműfekvőtámasz,hídtartás,súlyzóval ütések)
Tabata swing 6 kör 20/10 32 kg
24 guggolás+24 kitörés+24 kitörésbe ugrás+24 felugrás

2:
5 kör időre:
Rowing-700 m
Clean-5 reps-70 kgval

11 min 50 sec

3:
1 kör időre:
Run 400 meter
25 pull ups
25 push up
25 sit ups
25 squats
50 walking lunge 50 steps
50 sit ups
50 burpees
50 sit up

23 perc 48 mp

Kedd

Edzés-Nehéz nap
5 kör időre:
Running-600 m
Rope Climb-5 m
Push Up-45 reps

45 perc

2:

40×15/15 mp snatch 24 kg, 7 ism/15 mp.



Délután:
1 óra K1 edzés

ja és újra márek váérnyomást is :D
az elmúlt hét:
119/65
112/65
107/62
126/73
108/48
114/57
97/53

A Schalkéval a cél a harmadik hely volt,lehettem volna első is csak elcsesztem :D
A kapott gólra nem mondok semmit,lehetett volna kevesebb csak egy 6-3-1-es taktika miatt a Herthatol kaptam egy hetest...
A FA ott mindenre büszke vagyok :D

Hétfő

Reggel:
Kyokushin Karate


Este:
1 kör időre:
One Arm Dumbell Snatch-18 reps-40 kgval
Rowing-2000 m
One Arm Dumbell Snatch-30 reps-40 kgval
Rowing-1000 m
One Arm Dumbell Snatch-42 reps-40 kgval
Rowing-500 m

21 perc

2:
5×5-5 bolgár guggolás 2×24 kg
5×5 goblet guggolás 48 kg
5-5 snatch az alábbi súlyokkal: 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40 kg. Végül is csak 180 snatch.

3:
5 kör időre:
10 Dips
15 Pull Ups
20 Double Under
30 Slalom Jump-ez lesz az új kedvencem :D

19 perc 31 mp

Mára ennyi elég volt.

Vasárnap

Ma megint korán edzettem, így elég nehezen meg, de végigküszködtem:

5×5-5 Military press 32 kg
1×5 húzódzkodás súly nélkül
10 kör:

10 swing 48 kg
10 négyütemű
10 fekvőtámasz


3:
21-15-9 ismétlés
Pull Up
Burpee

4:
10 perc amennyi kör megy:
Shoulder to overhead-5 reps-40 kgval
Deadlift-10 reps-30 kgval
Box Jump-12 reps

7 kör

Egész jó lett a végére.

Délután:
1 óra Foci Edzés

Szombat

Edzés-Közepes nap:
1 kör:
Pull Up-3 reps
Pull Up-2 reps
Pull Up-2 reps
Pull Up-2 reps
Pull Up-1 reps
Pull Up-1 reps
Pull Up-1 reps
Pull Up-1 reps
Pull Up-1 reps


Minden ismétlés+36 kgval :)

2:
1 óra K1 edzés

Péntek

Edzés Közepes nap
7 kör időre:
Double Under-35 reps
One arm Dumbell Snatch-4 reps-55 kgval

8 min 30 sec

Életemben előszőr szakítottam egy kézzel 50 kg felett,eddig csak 48 kgos bellel mertem..viszonylag könnyen ment

2:
Box Edzés:
Már a bemelegítést is alig éltem túl, hát még a kesztyűzést. Nehéz 1 óra volt

Délután:
1 óra Foci Edzés :)

Csütörtök

Edzés-Könnyű nap
Megint egy régebbi edzést vettem elő:
7 perc amennyi köröcske megy:
Hang Power Snatch-15 reps-50 kg
Sit Up-12 reps
Push Up-16 reps

3 kör:
A szakítás viszonylag lazán ment,a fekvőtámasz meg nehezen...néha térdelve bírtam csak megcsinálni :)

Délután:
Box:
12db 2 perces kesztyűzés 1 perces pihennőkkel.
Jól bírtam, nem igazán fáradtam el, de sokat gyakoroltam.



este megint Mediballon voltam. Mire odaértem, elég fáradt voltam, de sikerült ébren maradnom. Nagyon sokat tanultam megint. Bonyolult dolog a test és az energia :-)
utána még:
1 min farmer walk-32 kgval
10 swing-16 kgval
1-1 l,r clean and press-16 kgval
10 deadlift-32 kgval
80 snatch-16 kgval-5 min
2-2 clean n press-24 kgval
10-10 l,r snatch-24 kgval
5-5 l,r snatch-24 kgval
20 kétkezes swing-24 kgval
5-5 l,r egylábas deadlift-24 kgval
10 deadlift-24 kgval
10 kétkezes swing-24 kgval

Más

Van egy hobbim,még pedig menedzser játékok erről is irok meg linekelek majd képeket :D

itt a cél az első három volt hiszen ott szoktam végezni...de sokszor nem léptem fel,és a sok kapott gólnak se örültem :D

Szerda

Nehéz nap:
Reggel:
3 kör időre:
Running-600 m
Front Squat-5 reps-70 kgval
Running-150 m
Chest-to-bar-pull-ups-6 reps
Running-300 m
Swing-24 kg-12 reps

28 perc

2:

1 török jobb kézzel + 20 snatch jobb kézzel 24 kg
1 török bal kézzel + 20 snatch bal kézzel 24 kg
1 török jobb kézzel + 15 snatch jobb kézzel 24 kg
1 török bal kézzel + 15 snatch bal kézzel 24 kg
1 török jobb kézzel + 10 snatch jobb kézzel 24 kg
1 török bal kézzel + 10 snatch bal kézzel 24 kg
1 török jobb kézzel + 5 snatch jobb kézzel 24 kg
1 török bal kézzel + 5 snatch bal kézzel 24 kg

Itt jött egy kis pihenő. Utána:

30” dupla snatch
30” pihi
30” dupla snatch, 30” dupla clean and press
30” pihi
30” dupla snatch, 30” dupla clean and press, 30” dupla swing
Kicsit több pihi
30” dupla snatch, 30” dupla clean and press, 30” dupla swing, 30” front squat
30” pihi
30” front squat, 30” dupla clean and press, 30” dupla swing
30” pihi
30” front squat, 30” dupla clean and press

Ez eleinte dupla 16 kilóval, majd dupla 12 kilóval, mert már az első feladatnál eldurrant az alkarom. És levezetésnek:

7-7 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
7-7-7-7 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
7-7-7-7-7-7 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
8-8 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
8-8-8-8 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
8-8-8-8-8-8 snatch 16 kg
10 swing 32 kg

Ja, a súlyokat előzékenyen mindig odatették, én kisebbeket választottam volna.

Délután:
Box edzés:
15* 1 perc/30 mp zsákolás

Este:
17 kör:
5 Pull Ups
5 Push Up
5 Sit Up
5 Squat

Kedd

Edzés-Közepes nap:
3 kör időre:
Cluster-15 reps-50 kgval-még mindig utálom ezt a gyakorlatot...
Burpee-8 reps
Double Under-30 reps

11 perc 6 mp

2:
2 rounds for time:
35 Squats
35 knees to elbows
35 squats
35 sit ups
35 lunges
35 squats

15 perc 16 mp


Este:
Box edzés
8 kör 20mp egykezes swing 20 kg/ 20mp zsákolás

Hétfő

Edzés-Közepes nap
15 perc amennyi kör megy:
Rope Climb-2 m
Wall Ball (10kg)-20 reps
Running-150 m

10 kör


2:
10×15/15 mp snatch 24 kg
10×15/15 mp push press 24 kg
10×15/15 mp kitörés váltott lábbal 24 kg
10×15/15 mp clean 24 kg
100 snatch 24 kg (mert beszóltam :-) )

3:
20 m farmer walk 32 kg
5-5 front squat 24 kg
20 swing 32 kg
5-5 clean 24 kg
10-10 snatch 24 kg

Ebből volt 6 kör.

Délután:
Box edzés
Bemelegítés
3*1,5 perc árnyékolás
6*2 perc kesztyűzés
6* (20/10 gumikötéllel ütés,zsákolás,egykezes swing 20kg)
4*(20/10 haskerék, swing 20 kg, gumikötéllel favágás)
hídtartás 3* 30 mp
Ennyi fért ma bele.

Este:
Snatch Pull+Power Snatch+Snatch
4x3-40 kgval
3x3-45 kgval

Back Squat-3x5 ismétlés-90 kgval

Push Press-5x5 ismétlés-60 kgval

Clean-10 ismétlés-75 kgval

Vasárnap

1 kör időre:
Sumo Deadlift high pull-100 ismétlés-20 kgval
GHD Sit Up-10 ismétlés
Sumo Deadlift high pull-75 ismétlés-20 kgval
Toes to rings-20 ismétlés
Sumo Deadlift high pull-50 ismétlés-20 kgval
Sit Up-30 ismétlés

16 perc 40 mp

szombat-kötél

1 kör időre
Rope Climb-25 m

4 perc 56 mp

Ennyi :D

Péntek

Edzés-Nehéz nap
3 kör időre:
Knees to elbows-12 reps
Swing-21 reps-24 kgval
Push Up-18 reps
Pull Up-6 reps
Knees To elbows-6 reps
Tuck Jump-19 reps
Back Extension-12 reps
Walking Lunge-40 m

12 perc 15 mp

Hát azt hittem,hogy ha megcsinálom kifogok dőlni rendesen,de nem így történt elég jól bírtam.



Utána Zseniális Ralphhal bunyóztunk.
Azután:
Rövid Híd-1x20 ismétlés
Varjútartás-1x20 mp


Este:
3-3 clean and prss-24 kgval
20 kétkezes swing-24 kgval
3-3 l,r clean-24 kgval
5-5 l,r clean n front squat n press-24 kgval
5-5 l,r viking push press-24 kgval
5-5 l,r clean n front squat n press-24 kgval -itt valahogy kifordult a jobb csuklomból a súly és megrándult..
10-10 l,r viking push press-24 kgval

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
Max reps Muscle Ups
22 ismétlés

2:
8 kör:

10 deadlift 60 kg
3 goblet guggolás 48 kg
10 swing 60 kg


Levezetésnek:
50 fekvőtámasz 3 mp-ként.



Délután:
Box Edzés
8 kör 15 snatch 20 kg/ 1 perc zsákolás

6 kör 20 hátsókezes egyenes gumikötéllel/ 1 perc zsákolás

6 kör 4 military press 24 kg / 1 perc zsákolás

Elég kemény volt. Kb. fél óra lehetett, de kimerültem rendesen, folyamatos munka volt, de a zsákolás nem volt annyira aktív, mintha csak azt csináltam volna. Levezetésként 3*1 perc árnyékolás volt, meg csípőlazítások, hogy a guggolások jobban menjenek

+Bicska Guggolás-2x20 ismétlés

Este:
10-10 l,r egykezes swing-24 kgval
10 Burpee
10-10 l,r egykezes swing-24 kgval
1-1 snatch-egykezes swing-clean n squat1-
1-1 perc l,r farmer stand-24 kgval
1-1 perc l,r golyó tartás fej fölött-24 kgval
20 kétkezes swing-24 kgval
45 sec clean and press-24 kgval
45 sec kétkezes swing-32 kgval
45 sec goblet squat-24 kgval
45 sec váltott kezes swing-24 kgval

Szerda

Edzés-Nehéz nap
Elővettem egy régebbi edzésemet :)
1 kör időre
Futás-800 m
Négyütemű Fekvőtámasz-35 ismétlés
Húzódzkodás-20 ismétlés
Egylábas Guggolás-20 ismétlés
Swing-20 ismétlés-24 kgval
Kézenállásból nyomás-8 ismétlés
Négyütemű Fekvőtámasz-35 ismétlés
Húzódzkodás-20 ismétlés
Egylábas Guggolás-20 ismétlés
Swing-20 ismétlés-24 kgval
Kézenállásból nyomás-8 ismétlés
Futás-800 m

24 perc 36 mp

Utána:
“csak” 3×10 percet sparringoltam, ami nagyon jól esett.

Kedd

Edzés-Közepes nap
Reggel:
Snatch-1x1 ismétlés-120 kgval

Utána
Volt egy kis box. 3*2 perc. Többre nem volt most lehetőség

Este
Fekvőtámasz Falnál-3x50 ismétlés
Térdfelhúzás-3x40 ismétlés

2:
100 felülés
10 felülés+12 kg
20 hasprés+12 kg
20 ablaktörlő+12kg
30 russiant twist+12kg
20 kétkezes swing-24 kgval
5 double clean n swuat-2x24 kgval

Hétfő

Bemelegítésként kicsit gyakoroltunk ütni, majd volt kb. 6x 2 perc bunyó, ami nagyon jól esett. Utána:
5×5 taktikai húzódzkodás
5×10-10 bolgár guggolás
10×20/10 (Tabata) Rope, váltva a dupla és az alternatív hullámot

Ez így a végére eléggé szétcsapott.

2:
1 kör időre
Dumbell Thruster-15 reps-20 kgval
Ring Row-72 reps
Ring Dip-15 reps
Dumbell Thruster-12 reps
Ring Row-48 reps
Ring Dip-12 reps
Dumbell Thruster-9 reps-20 kgval
Ring Row-24 reps
Ring Dip-9 reps

10 perc 44 mp

Este:
10 deadlift-48 kgval
10 swing-40 kgval
20 swing-16 kgval
10-10 l,r swing-16 kgval
5-5 clean-16 kgval
20 taktikai nyolcas-16 kgval

Vasárnap

Edzés-Medium Day
Reps in 1 minutes
Box Jump-45 reps

2:
Bicska Guggolás-2x20 ismétlés

3:
5-5 l,r vállkörzés- 8kgval
5-5 l,r vállkörzés-12 kgval


Este:
Box edzés-sok minden volt..

otthon:
50 swing-16 kgval
20-20 snatch-12 kgval
2-2 military press-16 kgval

Szombat

Edzés-Könnyű nap:
1 kör időre
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-5 ismétlés-55 kgval
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-4 ismétlés-65 kgval
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-3 ismétlés-75 kgval (majdnem testsúly ) :)
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-2 ismétlés-85 kgval
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-1 ismétlés-95 kgval

13 perc 40 mp

Péntek

Nem volt kemény edzés, csak kis átmozgatás:

100 swing időre-24 kgval
2 perc 43 mp ez 35 másodperccel jobb lett mint 2 hónapja.

2:
3×8-8 nyomás 24 kg
3×10 guggolás 24 kg
10×15/15 swing 32 kg
18×1' küzdelem egyben

Este:
Rövid Híd-2x20 ismétlés
Varjútartás-3x15 mp

2:
100 swing-16 kgval
10-10 snatch-12 kgval
10 goblet guggolás-12 kgval
3-3 clean and press-24 kgval

Csütörtök

Edzés-Nehéz nap
Amikor megláttam a papírt,hogy mi lesz ma sok kedvem nem volt hozzá..és láss csodát megcsináltam az első kört meg jött a kedvem :
10 kör időre:
Sprint-50 m
Húzódzkodás-9 ismétlés
Sprint-50 m
Négyütemű fekvőtámasz-10 ismétlés

27 perc 4 mp


Utána egy 3 órás Mediball edzésen vettem részt. Nagyon jó volt, sokat tanultam, és sokkal hamarabb eltelt, mint ahogy gondoltam.

Szerda

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre
Rowing-2000 m

5 perc 46 mp


2:

2000 m futás
3×10 kipping


3:
Fekvőtámasz Falnál-3x50 ismétlés
Térdfelhúzás-3x40 ismétlés

4:
8 pull over-12 kgval
8 hasprés-12 kgval

Délután:
45 perc box edzés elég jó és pörgős volt:
Bemelegítés
3* 1 perc árnyékolás
3* 1 perc zsákolás/ 1 perc ugrálókötelezés/ 1 perc iskolázás
6*2 perc kesztyűzés
2* 20mp munka/ 20 mp pihenő
négyütemű, zsákolás, haskerék, swing 24 kg
2* 20 mp munka/ 10 mp pihenő
négyütemű, zsákolás, haskerék, swing 24 kg
Utolsó kör pihenő nélkül, 20 mp váltásokkal
A végén hídtartás


Este:
20 slow twist-12 kgval
leg matrix
5 perc pihenő
leg matrix
1-1 clean and press-16 kgval
Farmer Walk-12 kgval
3-3 clean and press-24 kgval
kétkezes swing-10 ismétlés-24 kgval
10-10 l,r viking push press-24 kgval
5-5 l,r clean and jerk-32 kgval
5-5 l,r clean and jerk-24 kgval
5 double clean and jerk 2x16 kgval
5-5 viking push press-24 kgval

Nagyjából ennyi.

Kedd

Edzés Közepes nap
1 kör időre:
Snatch-21 ismétlés-60 kgval
Chest-to-bar-pull-ups-19 ismétlés
Snatch-15 ismétlés-60 kgval
Chest-to-bar-pull-ups-13 ismétlés
Snatch-9 ismétlés-60 kgval
Chest-to-bar-pull-ups-7 ismétlés

18 perc 57 mp

2:
4 kör:
10 Burpee
10-10 Kitörés 32 kg
5-5 Thruster 32 kg
8 Húzódzkodás
10 haskerék

3:
Híd-1x20 mp
Fekvőtámasz kézenállásban-1x2

4:
1 min farmer walk-8 kgval
4-4 snatch-8 kgval
1 min farmer walk-16 kgval

Este:
5 guggolás+fej fölé nyomás-16 kgval
10 deadlift-16 kgval
10 fekvőtámasz
10-10 l,r snatch-16 kgval
1x3-3+3 clean and press+row-24 kgval
1 min deadlift-12 kgval
1 min swing-12 kgval
1 min nyolcas (test körül körzés)-12kgval
1 min állíghúzás-12 kgval
1 min nyolcas-12kgval
4-4 french press-12 kgval

Hétfő

Egyszerű, de nagyszerű volt megint az edzés:
Ring Dip-45 ismétlés 1 perc alatt

2:

8 kitörés váltott lábbal 2×12 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×12 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×16 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×16 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×20 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×20 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×24 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×24 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×28 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×28 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×32 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×32 kg + 10 swing 48 kg

Levezetésnek pedig:

10 swing 32 kg – 10 négyütemű
9 swing 32 kg – 9 négyütemű
…
…
…
1 swing 32 kg – 1 négyütemű


Este:
1-1 clean and press-16 kgval
20 deadlift-24 kgval
5-5 snatch-16 kgval
1 min farmer walk-24 kgval
2-2+2-2 clean and press+row-24 kgval
20 swing-32 kgval
1 min farmer walk-24 kgval

Vasárnap

10 kör időre
Rope Climbs-2 meters
Sprinting-20 m

9 perc 21 mp

Szombatka

1:
Thruster-3 ismétlés-120 kgval

2:
Guggolás-4x10

3:

3-3 nyomás 24 kg
3-3 nyomás 28 kg
3-3 nyomás 32 kg
1-1 nyomás 36 kg
5×5 taktikai húzódzkodás
100 snatch egyben 24 kg (3’59”)

Péntek

1 kör időre
Evezés-1000 m
Ugórköötél tekerés-200 ismétlés
Négyütemű Fekvőtámasz-40 ismétlés

13 perc 17 mp

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
Laza box-edzéssel kezdtem a napot. Vagyis lazának indult, de a végére eléggé elfáradtunk.
Bemelegítés után
3*1 perc laza árnyékolás
5*2 perc kesztyűzés
2* 1 perc zsákolás/1 perc súlyzós ütések/ 1 perc négyütemű/ 1 perc 4 kettlebell fölött ugrás + 5 fekvőtámasz/ 1 perc pihenő
5*8 haskerék
3*10 felhúzás 2*24 kg

Délután:
Felhúzás-3 ismétlés-115 kgval

2:

30 mp plank
30 mp Pókemberes fekvőtámasz :-)
30 mp plank
30 mp fekvőtámasz váltott kézzel, egyik kéz elöl egy golyón
30 mp plank

3:
7x10
Fekvőtámasz
Lábemelés

4:

10x 20 mp munka/10 mp pihenő, 5 kör goblet guggolás, 5 kör két kézzel nyomás 24 kg
10×5 mp/10 mp, az 5 mp fekvőtámaszban tartás, 10 mp egyik kéz felemel, de a törzs vízszintes marad, minden körben másik kéz
5×30/30 mp swing 48 kg
1 perc pihenő
5×30/30 mp swing 48 kg

Szerda

Edzés-Könnyű nap:
Reggel:
45 perc Box Edzés
4 kör
6-6 clean and press 24 kg
1 perc zsákolás
1 perc haskerék
1 perc snatch 16 kg

Ezek után:
4*20 fekvőtámasz
TGU 20 kg 2-2, 1-1

2:
Guggolás-4x10 ismétlés

3:
Swing-20 ismétlés-32 kgval
5 dead clean-2x16 kgval

Délután:
1:
5 kör időre:
Sprinting-20 m
Pistol-8 ismétlés

1 perc 50 mp

2:
3 kör ebből
800 m futás
30 Felrántás és Guggolás-2x20 kgval
30 Burpee

34 perc

A futás viszonylag jól ment végig probáltam tartani a gyors tempót.
A felrántás és guggolás kegyetlen volt a második körnél kezdtem érezni hogy ez igy baromság ekkora súllyal.
A Burpee gyorsan ment le,a második körnél kezdet beállni a hasfalam.

3:
5×20 swing 48 kg
10×10 swing 60 kg

Kedd

Edzés-Közepes nap
Front Squat-10 ismétlés-110 kgval

2:

5×10 swing 48 kg
5×5-5 egykezes swing 48 kg
5×5-5 Hungarian snatch 16 kg
5×5-5 Hungarian snatch 20 kg
5×5-5 Hungarian snatch 24 kg.

3:
Kézállásban Fekvőtámasz-2 ismétlés
Híd-1x20 mp

4:
9-9 Snatch-16 kgval


Délután:
Box edzés:
4*20 snatch 20 kg/ 1 perc zsákolás
2*5-5 clean and press 20 kg/ 1 perc zsákolás
4*20 swing 20 kg/ 1 perc zsákolás
Ezeket folyamatosan csináltam végig pihenő nélkül.
4* 18 see-saw presses 2*16kg
Ez is elég könnyedén ment.

És ennyi.

Hétfőő

Edzés-Nehéz nap
1 kör időre
Futás-1600 m
Húzódzkodás-50 ismétlés
Fekvőtámasz-160 ismétlés
Aur Squat-300 ismétlés
Futás-1600 m

44 perc

2:
Mediball gyakorlás

Délután:
Guggolás-1x10
11 fekvenyomás-60 kgval
20 guggolás-75 kgval
3x6 Fekvőtámasz
Felhúzás-5 ismétlés-95 kgval

Vasárnap

Edzés-Közepes nap
200 m Sprint Időre-49 mp

2:
1x10
Fekvőtámasz
Ujjbegyes Fekvőtámasz
Lábemelés

3:
Snatch-2 ismétlés jobb kézzel-16 kgval
1-1 min fejfelett tartás-32 kgval
3 min hídtartás
3-3 clean and press+fúrész-24 kgval
12-12 clean +egykezes swing-32 kgval
10 goblet squat-16 kgval
10 swuat-16 kgval
1-1 Clean and Press+Fűrész-24 kgval
5-5 Snatch-24 kgval
3x9-9 Sbatch-16 kgval
2-2 Clean and Press+Fűrész+húzódzkodás-24 kgval
2 fekvenyomás-20 kgval
2 fekvenyomás-50 kgval
2 fekvenyomás-75 kgval

Szombat

Edzés-Közepes nap
15 perc amennyi kör megy:
Dumbell swing-10 ismétlés-32 kgval
Box Jump-10 ismétlés
Ring Dip-10 ismétlés

=10 kör

A Swinget nem mertem magasra húzni nem akartam meghúzódni megint.
A box jump meg kb csak fellépés volt rá óvatosan.

Péntek

Edzés-közepes nap
1 kör időre:
Wall ball (10kg)-150 ismétlés

8 perc 5 másodperc

2:
Húzódzkodás-1x3
Függeszkedés-1x50 mp
Guggolás-1x10

3:
Swing kétkezes-10 ismétlés-32 kgval
Clean-6-6 ismétlés-32 kgval
17 kétkezes swing-24kgval

50 swing lett volna de meghuzodott a mellecském,meg a fél bal oldalam igy a délutáni edzést kihagytam.

Este:
6 Burpee
8-8 Clean-24 kgval
13 kétkezes swing-24 kgval

Csütörtök

Edzés-közepes nap
Reggel:
1 kör időre
Wall ball (10kg)-45 ismétlés
Ring Row-1 ismétlés
Wall ball (10kg)-45 ismétlés
Ring Row-1 ismétlés
Wall ball (10kg)-35 ismétlés
Ring Row-1 ismétlés
Wall ball (10kg)-25 ismétlés
Ring Row-1 ismétlés

9 perc

Délután:
karatézni voltam, ahol a tömegmozgatást, meg ilyesmit tanultuk. Szerencsére fizikálisan nem volt húzós edzés, mert annyira azért nem kívántam meg.

Este:
1x10
Fekvőtámasz
Ujjbegyes fekvőtámasz
Lábemelés

2:
Húzódzkodás gyakorlása
Tolódzkodás-1x3
Egylábas Guggolás-1-1
Snatch-7-7 ismltklés-20 kgval
3-3 Military Press-24 kgval+3 húzódzkodás
1x10-10-egykezes swing-32 kgval

Szerda

Edzés-Közepes nap
Double Under-400 reps


Este:
A szokásos box. Az állóképességem rendben van, legalábbis úgy érzem. A bunyón kívül volt ma minden, zsákolás, ugrálókötél, négyütemű, kis súlyzós ütések, árnyékolás.

Otthon:
Rövid Híd-2x20
Varjútartás-2x15 másodperc

2:
50 ugrókötél tekerés
6 burpee
50 ugrókötél tekerés
6 burpee
50 ugrókötél tekerés

Kedd

A mai edzés.Könnyú nap:
1 kör időre
Dumbell Clean and Jerk-20 ismétlés-30 kgval

1 min 21 sec

2:

10×30/30 mp swing 48 kg. Minden munkával töltött 30 mp-ben 5 bal kéz, 5 jobb két, 5 két kéz.



3:
1x10 deadlift+10 guggolás-24 kgval
8-8 snatch-16 kgval
20 nyolcas
10 felülés
20 Slow Twist
20 ablaktörlő
10 Deadlift-48 kgval
10 kétkezes Swing-48 kg

Délután:
Viszintes húzás-2x10,1x5

Este:
a szokásos boxedzésen voltam. Mozogtam, de nem szaggattam szét magam. A küzdelmekben már nem vettem részt, nem akarok megsérülni.

otthon:
Bicska guggolás-1x25,1x20
10 deadlift-48 kgval
10 kétkezes swing-48 kgval
38 fekvőtámasz egyben

Hétfő-Közepes nap

Közepes nap:
Overhead Squat-3 ismétlés-106 kgval

2:

10×5 bal kezes, 5 jobb kezes, 5 kétkezes swing 48 kg.



Délután:
45 perc földharc

Rövid Híd-2x20
Varjútartás-2x15 mp

Este:
70 kétkezes swing-24 kgval
10-10 l,r kitörés előre-24 kgval
10-10 l,r row-24 kgval
10-10 l,r kitörés hátra-24 kgval
10-10 l,r row-24 kgval
1x10 deadlift+guggolás-24 kgval
10-10 l,r kitörés előre-24 kgval
10-10 l,r row-24 kgval
10-10 l,r kitörés hátra-24 kgval

Vasárnap

7 kör időre
Dumbell Jerk-7 ismétlés-30 kgval
Ring Pull Up-7 ismétlés
Burpee-5 ismétlés

10 perc 42 mp

Szombat

106 kgval dolgoztam
Shoulder Press-3 ismétlés
Deadlift-3 ismétlés
Bench Press-3 ismétlés

Könnyen ment,legközelebb nagyobb súllyal csinálom.

Péntek

Edzés-Könnyű nap
5 kör időre
Muscle Up7 ismétlés
Tuck Jump-60 ismétlés

Elfelejtettem elinditani a stoppert de kb 12-13 perc lehetett

Csütörtök

Edzés-Közepes nap:
Elöszőr is megnéztem hány db egylábas guggolás megy ez 21 ismétlés lett.


Utána:
Swing progresszió
6x8 ismétlés-20kgval
6x10 ismétlés-24kgval
6x7 ismétlés-28kgval
6x9 ismétlés-32kgval
6x6 ismétlés-36kgval
6x7 ismétlés-40kgval
6x5 ismétlés-44kgval- itt már éreztem,hogy nem vagyok normális :D
6x6 ismétlés-48kgval
6x4 ismétlés-60kgval
6x5 ismétlés-2x32kgval

24 perc 52 mp

Második blokk:
2x8 ismétlés-8kgval
2x10 ismétlés-12kgval
2x7 ismétlés-16kgval
2x9 ismétlés-20kgval
2x6 ismétlés-24kgval
2x7 ismétlés-28kgval
2x5 ismétlés-32kgval-
2x6 ismétlés-36kgval
2x4 ismétlés-40kgval
2x5 ismétlés-44kgval

Több nem ment
Eljátszottam a gondolattal,hogy meg csinálok ezret,de hülyeség lett volna

Szerda

Edzés-Nehéz nap
5 kör Időre:
Thruster-5 ismétlés-50 kgval
Húzódzkodás-9 ismétlés
Ring Dip-10 ismétlés
Futás-400 m

18 perc 56 mp

Délután karatéztam, egy 4 danos mester tanította a Yantsu, a Tsuki no, a Saiha, a Tensho és a Seipai katákat.

Este:
3x(10 guggolás 32 kg + 10 swing 60 kg)
3x(8-8 bolgár guggolás 2×16 kg + 10 swing 60 kg)
3×30”/30” RKC plank

1x Hand matrix



24 fekvőtámasz
12-12 plankból fekvőtámaszba és vissza
12-12 fekvőtámasz, egyik kéz a súlyon
24 burpee

Vizszintes húzás-4x5 ismétlés
Bicska Guggolás-2x20 ismétlés
Végül Nyújtás

Kedd

Edzés-Közepes nap
7 kör:
Back Squat-1 ismétlés-142 kgval


2:

8-8 push press 24 kg, 1-1 clean and press 20 kg
5-5 push press 28 kg, 1-1 clean and press 24 kg
3-3 push press 32 kg, 1-1 clean and press 28 kg
3-3 push press 36 kg, 1-1 clean and press 32 kg
3-3 push press 40 kg, 1-1 clean and press 36 kg
3-3 push press 44 kg, 1-1 clean and press 40 kg
3-3 push press 48 kg

Utána

10×15/15 mp swing (5 perc-100 swing) 48 kg

És levezetésként

1x Leg matrix

Egész jó lett a végére.

Este:
Fekvőtámasz falnál-3x50
Térdfelhúzás-3x40
Windmill-24 kgval-3x3-3
Bent Press-24kgval-4x2-2

Az utolsó két gyakorlat nagyon rosszul ment..

Hétfő

Kis átmozgatós edzést akartam, ezért lett:
1:
10 perc amennyi kör megy:
Double Under-42 ismétlés
Power Snatch-55kgval-15 ismétlés

= 5 kör

2:
2-2 bent press 24 kg, 10 swing 60 kg
2-2 bent press 28 kg, 10 swing 60 kg
2-2 bent press 32 kg, 10 swing 60 kg
1-1 TGU 24 kg 10 swing 60 kg

a TGU megint nem akart menni...

Este:
45 perc Box Edzés


Levezetésként otthon:
Kézenállásban fekvőtámasz-5x5
Híd-5x50 mp
Zászló-5x5 mp

Gyűrűn fekvőtűmasz-5x6
Invertált evezés-1x10

Szombat és Vasárnap

1 kör időre
Wall ball (10 kg)-55 ismétlés
Húzódzkodás-24 ismétlés
Wall ball (10 kg)-45 ismétlés
Gúzódzkodás-21 ismétlés
Wall ball (10 kg)-35 ismétlés
Húzódzkodás-18 ismétlés
Wall ball (10 kg)-25 ismétlés
Húzódzkodás-15 ismétlés

14 perc 5 mp

Vasárnap:
Clean and Jerk (Felvétel és Lökés)-3 ismétlés-104 kgval

Többet nem mertem vállalni másnaposan..

Csütörtök-Közepes nap

Edzés-Közepes nap
20 Burpee időre
50 mp

2:
TGU, TGU könyöklésig, RKC plank, láb a rúdhoz, stb


Délután:
Fekvőtámasz-1x10
Ujjbegyes fekvőtámasz-1x10
Lábemelés-1x10
Snatch (Szakítás)-32kgval-6-6,8-8,11-11
Swing (Lendítés)-24 kgval-60 ismétlés

Nem volt délután valami sok kedvem az edzéshez,de csak kedvet kaptam :)

Szerda

Edzés-Közepes nap
3 kör időre
Wall ball (10kg)-45 ismétlés
Muscle Up-13 ismétlés

13 perc

Délután
Klokov féle edzés
2x25 kg-s tárcsa-left and right wrist-12-12 ismétlés

Kedd

Edzés-Könnyű nap
7 perc amennyi kör megy:
Dumbell Clean and Jerk-3 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-3 reps
Dumbell Clean and Jerk-6 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-6 reps
Dumbell Clean and Jerk-9 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-9 reps
Dumbell Clean and Jerk-12 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-12 reps
Dumbell Clean and Jerk-15 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-15 reps
Dumbell Clean and Jerk-18 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-18 reps
Dumbell Clean and Jerk-21 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-21 reps

1 kör lett.

Délután:

20 kgval:
30 Snatch (Szakítás)
30 Thruster (guggol-feláll-lök)
30 high pull
30 Goblet Squat (Serleg Guggolás)
30 Swing (Lendítés)
30 Sumo Deadlift
30 Clean and Jerk (Felrántás és Lökés)
30 halo (fej körül körzés)

15 perc 15 mp

Hétfő

Edzés-Közepes nap
Megnéztem,hogy 1 perc alatt mennyi felülés megy:
38 lett

2:
Mindenből 5 perc munka és a lehető legtöbb ismétlést kelett csinálni 20 kgval..
Deadlift (Felhúzás)
Swing (Lendítés)
Snatch (Szakítás)
Fekvőtámasz
Guggolás

Este:
Kézállásban fekvőtámasz-1x5
Híd-1x50 mp
Zászló-1x15 mp
Clean and Press (Felrántás és nyomás)-32kgval-5x1-1,5x2-2,5x3-3
Húzódzkodás alsó fogással+24kg-5x1,5x2

Vasárnap

5 kör időre
Húzódzkodás-6 ismétlés
Feekvőtámasz-17 ismétlés,24 lett volna de nem ment volna annyi..
Burpee-10 ismétlés

12 perc 30 mp

Kellemesen leizasztott :)

Péntek,Szombat

Péntek:
Muscle Up-9 reps
Snatch-9 reps-65 kgval
Muscle Up-7 reps
Snatch-7 reps-65 kgval
Muscle Up-5 reps
Snatch-5 reps-65 kgval


Szombat:
A mai edzés csak annyiból állt hogy,megnéztem 1 perc alatt mennyi kézenállásból nyomás megy ez 22 ismétlés lett.

Csütörtök

Egyszerű edzés volt.
Futás
Táv: 5km
Idő: 22 perc

Kedd,Szerda

Kedd:
A mai edzés-közepes nap reggel:
1 perc alatt max fekvőtámasz:
52 ismétlés

2:
10×15/15 swing 32 kg bemelegítésként
10×15/15 kitörés váltott lábbal
10×15/15 guggolás súly nélkül
10×15/15 dupla snatch 2×12 kg
30×1 fekvőtámasz 3 mp-ként

Este:
Húzódzkodás-2x2
Guggolás-2x10
Clean and Press-32 kgval-5x1-1,5x2-2


Szerda:
Elöször is csináltam:
Clean and Jerk-15 ismétlés-77,5 kgval
Clean and Jerk-12 ismétlés-87,5 kgval
Clean and Jerk-9 ismétlés-97,5 kgval

Utána meg:
100 húzódzkodás
100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás

Este:
Kézenállásban Fekvőtámasz-2x2
Híd-2x20 mp
Húzódzkodás alsó fogással+24 kgval-5x1,5x2
Snatch-60-70 %on-84 ism-24 kgval

Vasárnap és Hétfő

Edzés-Nehéz nap
1 kör időre
Deadlift-66 ismétlés-25 kgval
Tuck Jump-66 ismétlés
Swing-24 kgval-66 ismétlés
Knees To Elbows-44 ismétlés
Sit-Up-44 ismétlés
Pull-Up-44 ismétlés
Thruster-55 ismétlés-15 kgval
Wall Ball (10kg)-44 ismétlés
Burpee-44 ismétlés
Dobule Under-66 ismétlés

58 perc 12 mp


a végén majdnem elájultam.

2:
14×1' evezés/30 mp laza evezés
40 fekvőtámasz 3 mp-ként

Délután:
Fekvőtámasz-10x10
Lábemelés-5x10

Este:
Futás
Táv-5,5 km
Idő: 35 perc 11 mp
Szintemelkedés-110 m

Swing-24 kgval-1x10

Vasárnap
Kicsi Edzés-Közepes nap
1 perc alatt Max húzódzkodás:
24 ismétlés

3×3-3 push press 48 kg

5 kör:

10 swing 48 kg
5-5 fűrész 48 kg
10 burpee

Fekvőtámasz kézenállásban-1x4
Híd-1x40 mp

És a végére:
3×1' plank

Szombat

Közepes nap
1 kör időre.
Ring-pull-up-20 ismétlés
Clean-50 ismétlés-55 kgval
Ring Pull-up-20 ismétlés

9 perc 15 mp

Péntek

Edzés-Közepes Nap
3 kör Időre
Futás-400 m
Swing-24kgval-21 ismétlés
Húzódzkodás-12 ismétlés

8 perc 29 mp

2:
50 dobozra ugrás 50 cm
50 ugrálós húzódzkodás
50 snatch egy kézcserével 16 kg
50 lépés kitörés
50 koppintós felülés
50 push press 20 kg rúddal
50 felhomorítás
50 wall ball 7 kg
50 burpee
50 ugrálókötél




Délután:
Futás
Táv:5 km
Idő: 28 perc
Szintemelkedés-110 méter
Intenzítás-Laza
Elégetett kalória: 371

4x10
Fekvőtámasz,Lábemelés
5 perc nyújtás

A futás nem esett jól szakadó esőben.

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
Tuck Jumps-20 ismétlés
Clean and Jerk-1 ismétlés-85 kgval
Muscle Ups-2 ismétlés

6 perc 28 mp

2:
Bemelegítés, snatch gyakorlás, tanulás
5-ös létra és vissza is Front squat és dupla nyomás 2×24 kg
3x(10-10 fűrész 24 kg+ 10 burpee)
10×30/30 mp snatch 24 kg
1' plank

Este:
Fekvőtámasz falnál-3x50 ismétlés
Térdfelhúzás-3x40 ismétlés

Szerda

Edzés-Könnyű nap:
4 kör időre:
Rope Climbs-5 meter
Air Squat-30 ismétlés
Clean-4 imétlés-100 kgval
Air Squat-30 ismétlés

8 perc 59 mp

2:

5×3-3 push press + 10 swing 48 kg

5 kör:

5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás
20 deadlift 60 kg kettlebellel

Este:
Húzódzkodás alsó fogással-24 kgval-4x1 ismétlés
30 perc MMA

Kedd

Edzés-Nehéz nap
10 kör időre
Deadlift-15 ismétlés-45 kgval
Push Up-22 ismétlés volt tervezve de csak 10 ment,de így is rendesen megizzadtam.

13 perc 56 mp

2:
5-5 TGU 16 kg
Brettzel
FMS vállmobilitás
Arm bar
10×30/30 zsákolás bemelegítésként
lábak nyújtása kicsit.

Este:
1 óra box edzés.

Hétfő

Edzés-közepes nap
1 kör időre:
Sit Up-30 reps
Clean-15 reps-70 kgval
Sit Up-24 reps
Clean-12 reps-70 kgval
Sit Up-18 reps
Clean-9 reps-70 kgval
Sit Up-12 reps
Clean-6 reps-70 kgval
Sit Up-6 reps
Clean-3 reps-70 kgval

9 perc 28 pm

Délután:
Futás
Táv: 4,4 km
Idő: 26 perc 48 mp
Szintemelkedés: 200m
Intenzítás: Laza

2:
Vizszintes húzás-4x5
Bicska Guggolás-2x20
Clean and Press-32 kgval-5x1-1,5x2-2,5x3-3,5x4-4

Vasárnap

Edzés-közepes nap
15 perc amennyi kör megy:
Cluster-7 reps-40 kgval
Burpee-7 reps

8 kör

2:
4-4 nyomás 24 kg
3-3 nyomás 32 kg
1-1 nyomás 40 kg


Utána

5×30/30 swing 48 kg (=5 perc 100 swing)
10×15/15 swing 48 kg (=5 perc 100 swing)

Szombat

Edzés-Közepes nap
15 perc Amennyi kör megy:
Ring Dip-21 reps
chest-to-bar-pull-up-12 reps
wall ball (10kg)-21 reps

9 kör

Délután:
Futás
Táv: 23,9 km
Idő: 2 óra 37 perc

2:
Fekvőtámasz falnál-2x40/1x50
Térdfelhúzás-3x40

Péntek

Edzés-Könnyü nap:
1 kör időre
Deadlift-10 reps-80 kgval
Double Under-75 reps

5 perc 57 mp

Délután
két és fél óra box edzés

Este:
Rövid híd-2x25
Varjútartás-2x10 mp,1x30 mp
Swing-40kgval-3x10
4 km futás a kutyámmal :p

Péntek

Edzés-Nehéz nap:
5 kör időre:
Thruster-5 reps-50kgval
Ring Row-1 reps
Push Up-15 reps
Running-400m

21 perc 14 mp


2:
Viszintes húzás-4x5
Bicska Guggolás-2x20

3:
TGU 24 kgval-5-5 ismétlést akartam de már az elsö is szar volt igy hagytam a francba
1kezes Swing-40kgval-3x5-5 ismétlés

Szerda

Edzés-Közepes nap:
2 kör időre:
Double Under-100 reps
Shoulder to overhead-50 reps-45kgval
Toes-to-rings-12 reps

15 perc 15 mp

Ezt a Shoulder dolgot még mindig nem szeretem,de most viszonylag könnyen ment

2 óra box edzés

Kedd

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
Rope Climb-5 meters
Running-400 m

19 perc 2 mp

2:
Fekvőtámasz falnál-3x30 ismétlés
Térdfelhúzás-3x30 ismétlés

Délután:
1 óra box edzés

2:
Windmill-24kgval-3x3-3
Bent Press-24kgval-2x3-3
32 kgval-2x2-2
40 kgval-1x1-1,1x2-2
Goblet Guggolás-24 kgval-2x5
32 kgval-1x5


Újra elővettem a fegyencedzés alapjait,hogy miért?
-mert hiányzott
-mert hasznosnak tartom :)

Hétfő-Laza

Edzés-Könnyű nap
1 kör időre:
Handstand Push Up-25 reps
Pull Up-30 reps (3x10)
Swing-16kgvaL-70 reps
Sit-Up-35 reps
Burpee-35 reps

24 perc 58 mp

2:
Rövid híd-3x20
Varjútartás-2x10 mp


Este:
3 óra box edzés

Vasárnap

Edzés-Nehéz nap
45 perc amennyi kör megy:
Tuck Jump-90 reps
Air Squat-80 reps
Muscle Up-7 reps

11 kör

Maradt még 3 és fél percem,de nem vágtam bele így is majdnem elájultam a végén.

2:
100 snatch-20 kgval : 4:34
2 perc pihi
100 snatch-24 kgval : 4:46

+14 perc nyújtás

este:
3 óra box edzés

Szombat

Edzés-Könnyü nap:
1 kör időre
Clean-21 reps-70 kgval
Ring Dip-27 reps
Clean-15 reps-70 kgval
Ring Dip-19 reps
Clean-9 reps-70 kgval
Ring Dip-11 reps

16 perc 30 mp

Péntek-Futások

Edzés-Nehéz nap:
2 kör időre:
Futás-800m
Ring Pull-Up-14 reps
Front Squat-30 reps-40kgval
Toes-To Rings-9 reps
Power Clean-30 reps-65 kgval

20 perc

2:
Futás:
800 méter bemelegítés
4×400 méter, minden 3. percben indul az új kör
4×200 méter 2 perc pihenővel
4×100 méter sprint

Délután:
1x10 viszintes húzás
2x20 bicska guggolás

Este:
2 óra küzdősport :)

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
Thruster-10 reps-25 kgval
Burpee-9 reps
Thruster-20 reps-25 kgval
Burpee-15 reps
Thruster-30-reps-25 kgval
Burpee-21 reps

10 min 49 sec

2:
1×10 guggolás üres rúddal
1×5 guggolás 60 kg
1×3 guggolás 80 kg
1×1 guggolás 100 kg
1×1 guggolás 110 kg

3×10 guggolás 2×24 kg kettlebellel
1×3 egy lábas guggolás bal lábbal

Szerda

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Wall Ball (10kg)-40 reps
chest-to-bar-pull-up-60 reps
pistol-70 reps
one arm dumbell snatch-100 reps-32kgval

61 perc



2:
30x5 húzódzkodás
5500 méter evezés

Keddecske

Edzés-Közepes nap:
Snatch-7x1 ismétlés-137 kgval

2:
1000 m evezés

Este:
2 óra box edzés

Hétfő-Nehéz nap

1 kör időre:
Medicine ball clean (10kg)-50 reps
Burpee-pull-up-25 meters
Medicine ball clean (10kg)-40 reps
Burpee-pull-up-20 m
Medicine ball clean (10kg)-30 reps
Burpee-pull-up-15 m
Medicine ball clean (10kg)-20 reps
Burpee-pull-up-10 m
Medicine ball clean (10kg)-10 reps
Burpee-pull-up-5 m

44 perc

2:
5 nyomás 50 kg rúddal
5 nyomás 52,5 kg rúddal
5 nyomás 55 kg rúddal
5 nyomás 57,5 kg rúddal
5 nyomás 60 kg rúddal
5×5 taktikai húzódzkodás
1 TGU 20 kg



20x(10 swing 48 kg – 3 burpee)
15x(10 swing 40 kg - 4 burpee)
10x(10 swing 32 kg - 5 burpee)
5x(10 swing 24 kg - 6 burpee)

Vasárnap

Edzés-Közepes nap:
5 kör időre:
Rowing-700m
Power Clean-15 reps-65kgval
Thruster-12 reps-35 kgval

22 perc 44 mp

2:
Fekvőtámasz falnál-2x40+1x20
1x15 ujjbegyes fekvőtámasz falnál
1x25,1x20 lábemelés

Szombat

Közepes nap:
3 kör időre
Air Squat-50 reps
Muscle Up-7 reps
Hang Power Clean-10 reps-65 kgval

7 m 31 sec

2:
Fűggőleges húzódzkodás-2x20
2x5-viszintes húzódzkodás
1x20 guggolás gyertyaállásban
2x10 bicska guggolás

Péntek

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
Wall Ball (10kg)-55 reps
Chest-to-bar-pull ups-18 reps
Wall Ball (10kg)-45 reps
Chest-to-bar-pull ups-15 reps
Wall Ball (10kg)-35 reps
Chest-to-bar-pull ups-12 reps
Wall Ball (10kg)-25 reps
Chest-to-bar-pull ups-9 reps


13 perc 16 mp

2:
3x50 Fekvőtámasz falnál
3x25 Térdfelhúzás

Csütörtök

Könnyú nap
1 kör időre:
Snatcj-30 reps-80 kgval

elfelejtettem elinditani a stoppert xdddddddddddd

2:
2 óra Box edzés

szerda

Edzés-Nehéz nap:
3 kör időre:
Wall Ball (10kg)-20 reps
Sumo Deadlift High Pull-30 reps-35 kgval
Tuck Jump-30 reps
Push Press-30 reps-35 kgval
Hang Power Clean-35kgval-30 reps
Push Up-24 reps
Back Squat-10 reps-70 kgval

48 perc

2:
(Erdődi Mihály rkc blogjáról)
70 m kitöréssel haladás 24 kg kettlebellel, minden 10. kitörés után 10 guggolás. Kb. 60-70 kitörés és guggolás volt.
Utána burpee (5 ütemű fekvőtámasz) úgy, hogy minden ismétlésnél eggyel több fekvőtámaszt nyomtam. Így felmentem 10-ig, meg vissza.

Kedd

Edzés-Közepes nap:
10 perc amennyi kör megy:
Deadlift-5 reps-35 kgval
Sprinting-100 m

9 kör

2:

5-5 Nyomás 24 kg
2100 m futás és minden percben 10 guggolás kb lett 180-190

Délután:
3 óra Box edzés

Hétfő-még mindig betegen

Hang Squat Clean-7x2 reps-90 kgval

Vasárnap

Edzés-Nehéz nap:
REggel:
5 kör időre:
Thruster-5 reps-50kgval
Muscle Up-6 reps
Running-400 m

20 perc 35 mp

2:
100 snatch 24 kg
100 fekvőtámasz
100 guggolás
50 húzódzkodás

"Este"
6 perc Snatch 60-70 %-on-24kgval-85 ismétlés

Szombat

18 perc amennyi kör megy:
Tuck Jump-30 reps
Dumbell Deadlift-9 reps-25kgval
Burpee-chest-to-bar-pull up-push up

3 kör majdnem megvolt .
2 négyütemű-húzódzkodás-fekvőig jutottam.
Az edzés nehezen ment,mint utólag kiderült lázas voltam és ezért.

Péntek

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
Dumbell Clean and Jerk-9 reps 40 kgval
Sprinting-200 m

17 m 47 sec

2:
5×5 perc evezés/5 perc pihenés (összesen kb. 6500 méter)

Délután:
2 óra 15 perc Cselgáncs

Este:
Bicska Guggolás-2x20
Vizszintes húzás-3x40

Csütörtök-Fektvőtámaszok hada

5 kör időre
Burpee-18 reps
Sit-Up-18 reps

13 perc 34 mp

Este:
3x50 Fektvőtámasz falnál
3x25 Térdfelhúzás

Szerda-Tízesek

Edzés-Közepes nap
3x10
Thruster-20kgval
Sumo Deadlift High Pull-35kgval
Box Jump
Push Press-35kgval
Rowing-3x300 m

2:
3 kör:
10 dupla push press 2×24 kg
10 dupla clean 2×24 kg
10 front squat 2×24 kg
10-10 renegát evezés 2×24 kg
10 fekvőtámasz a belleken



Délután:
1 óra Box edzés

Kedd

Edzés-Könnnyü nap:
5 kör időre:
Air Squat-40 reps
Deadlift-1 reps-65 kgval
Clean-3 reps-85kgval
Jerk-5 reps-85kgval
Bar Muscle Ups-3 reps
Pull Up-2 reps
Knees To Elbows-2 reps

13 perc 12 mp

2:
10 kitörés váltott lábbal 2×20 kg
10 kitörés váltott lábbal 2×24 kg
10 kitörés váltott lábbal 2×28 kg
10 kitörés váltott lábbal 2×32 kg
10 kitörés váltott lábbal 2×36 kg

3 kör:

5-5 snatch 40 kg
10-10 snatch 32 kg
15-15 snatch 24 kg


3×1'/1' hídtartás
5×10 dobozra ugrás (92 cm)


Délután:
2 óra 45 perc Box Edzés.

Hétfő-Kalória égetés

Edzés-Nehéz nap
4 kör időre
Burpee pull-up-16 reps
Back Squat-22 reps-50kgval
Running-150 m

14 perc 52 mp

2:

3-3 Push Press 20 kg
3-3 Push Press 24 kg
3-3 Push Press 28 kg
3-3 Push Press 32 kg
3-3 Push Press 36 kg
3-3 Push Press 40 kg
3-3 Push Press 44 kg
3-3 Push Press 48 kg

3×8 evezés ferde padon 70 kg

1×50 fekvőtámasz 3 másodpercenként

1×25 haskerék

10×1' evezés/1' laza evezés (összesen 4014 m, a melós egy percekben átlag 300 méterek)


Délután:
3 óra boc edzés

vasárnap

Edzés-kÖzepes nap
3 kör időre:
Clean and Jerk-10 reps-80kgval
Sit Up-40 reps

8 min 26 sec

2:
50 swing 32 kg – 10 goblet guggolás 16 kg
40 swing 32 kg – 20 goblet guggolás 16 kg
30 swing 32 kg – 30 goblet guggolás 16 kg
20 swing 32 kg – 40 goblet guggolás 16 kg
10 swing 32 kg – 50 goblet guggolás 16 kg

1 x max fekvőtámasz 3 mp-ként nyomva:40 db

Délután:
1 óra Box Edzés
8 perc nyújtás

Szombat

a mai edzés-közepes nap:
5 kör időre:
Rope Climb-5 meter
GHD Sit Up-10 reps

4 perc 08 mp

2:

3×8-8 Bolgár guggolás
3×10 Lábhajlítás fitballon
1×2 perc plank tartás
1×1 perc superman tartás



5 kör: 10-10 snatch 24 kg + 10 swing 60 kg

Délután:
1 óra box edzés
7 perc nyújtás


Nem értem,hogy a felüléstől,mért durran be a hasam viszonylag gyorsan.

Péntek

Edzés-Könnyű nap:
1 kör időre
Burpee-80 reps

9 perc 14 mp

Most könnyen ment.

Evezés:
Bemelegítés: 5 perc 1200 méter
Első 6 intervallum: 17 perc 3842 méter
Második 6 intervallum: 17 perc 3498 méter.
Összesen: 8540 méter. 1’50” fölé nem ment az 500-as átlag. Nagyon elfáradtam a végére, de jó volt.


Délután:
2 óra 30 perc Cselgáncs
7x10 fekvőtámasz
5 perc nyújtás

Csütörtök

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Rope Climb-25 meters

3 perc 48 mp

Másodszor::
5-5 nyomás 24 kg
5-5 nyomás 28 kg
5-5 nyomás 32 kg
5-5 nyomás 36 kg
1-1 nyomás 40 kg

Majd:
30 mp swing 48 kg
30 mp lovaglóállásban állás előre tartott kézzel
30 mp fekvőtámasz (3 mp-ként egy)
30 mp csípőemelés plank tartásban

Ebből volt 5 kör.


Délután:
1 óra box edzés
+7 perc nyújtás

Kedd-Közepes nap

Muscle up-1x21 reps
Guggolás-6x10
karate-15x1 perc küzdelem

Hétfő

Edzés-Nehéz nap:

Reggel 6-tól jóga

A délelőtti edzésen kata tanulás volt


Délután:
3 kör időre:
Muscle Up-19 reps
Air Squat-140 reps
GHD Sit-Up-30 reps

16 perc 28 mp

2:
Lábemelés-6x10

Vasárnap

Edzés-Közepes nap
Snatch-1x1 reps-164 kgval

2:
Karate formagyakorlatok 2 órán át,

Este:
2 óra Jiu Jitsu .A különböző fogásokból, fojtásokból való szabadulás és földre vitel volt a menü.

Szombat

Edzés-Közepes nap
3 kör időre:
Clean and Jerk-10 reps-80 kgval
GHD Sit Up-25 reps

4 min 49 sec

2:
Viking push press-20 kgval
Plank tartás
10x30 mp intervallum swing-20 kgval


3:
karate 2 órán át forma gyakorlatok

Este:
1 óra karate főleg technikákkal meg támadásokkal foglalkoztunk.
Fekvőtámasz kézenállásban-6x6

Péntek

Edzés-Közepes nap
Box Jump 1 min max reps
54

2:
Kyokushin Karate főleg technikákkal történő átmozgatás volt, meg a végén egy kicsi erőnlét.A legvégén meg 50 guggolás társ segítségével

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
Snatch-15 reps-30kg
Burpee-15 reps
Clean-15 reps-65kg
Box Jump-27 reps
Overhead Squat-15 reps-55kg
GHD Sit-Up-15 reps
Jerk-15 reps-65kg
Running-400m
Sumo Deadlift High Pull-15 reps-35kg
Rowing-600m

10 min 33 sec

azt hittem ettől jobban elfogok fáradni..

Utána:
200 m evezés
10 kipping húzódzkodás
10 fekvőtámasz
10 guggolás
10 felülés
10 kör.

Szerda

Edzés-kÖZEPES NAP
100 Swing-24 kgval időre:

3 perc 18 mp

2:
2000 m evezés
75 Wall ball 7 kg
1500 m evezés
50 Wall ball
1000 m evezés
25 Wall ball
500 m evezés

29 perc lett az időm.

Este:
2 km futás

Kedd

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
Snatch-15 reps-30kg
Burpee-15 reps
Clean-15 reps-30kg
Burpee-15 reps
Overhead Squat-15 reps-55 kg
Burpee-15 reps
Jerk-15 reps-65kg
Burpee-15 reps
Sumo Deadlift High Pull-15 reps-35 kg
Burpee-15 reps

13 perc 36 mp

2:
5 dupla chest press 2×24 kg
5 dupla chest press 2×28 kg
5 dupla chest press 2×32 kg
5 dupla chest press 2×36 kg
5 dupla chest press 2×40 kg

5 döntött törzsű evezés 2×24 kg
5 döntött törzsű evezés 2×28 kg
5 döntött törzsű evezés 2×32 kg
5 döntött törzsű evezés 2×36 kg
5 döntött törzsű evezés 2×40 kg

Hétfő

Edzés-Közepes nap:
2000 m evezés időre:

2 min 51 sec

2: (ERdődi Mihály RKC blogjáról)
Taikyosono ichi
1-1 TGU 16 kg
Taikyosono ni
1-1 TGU 20 kg
Taikyosono san
1-1 TGU 24 kg
Pinan sono ichi
1-1 TGU 28 kg
Pinan sono ni
1-1 TGU 32 kg
Pinan sono san
1-1 TGU 36 kg
Pinan sono yon
1-1 TGU 40 kg
Pinan sono go
1-1 TGU 44 kg
Gekisai dai
1-1 TGU 48 kg
Tsuki no
Yantsu

Vasárnap

Edzés-Könnyü nap:
1 kör időre:
Bar Muscle Up-30 reps
Clean and Jerk-21 reps-65 kg
Sumo Deadlift High Pull-200 reps-20kg


A Clean and jerk ment folyamatosan
A Sumo Deadlifthez nem sok kedvem volt,de megcsináltam s kellően elfárasztott :)

25 perc 12 mp

Utána:
Fekvenyomás-105kg-4x4 ismétlés

Utána:
30 mp plank
30 mp pihi
30 mp plank jobb oldal
30 mp pihi
30 mp plank bal oldal

Ebből 3 kör folyamatosan.

Este
110 perc K-1

Szombat-Dips

1 perc alatt max:
56 ismétlés ha jól emlékszem,ez 2 hónapja 48 volt :).
Azért a végén már éreztem

Péntek

Edzés-Nehéz nap
1 kör időre:
Box Jump-50 reps
Jumping Pull-Up-40 reps
Dumbell Swing-50 reps-16kg
Walking Lunge-50 reps
Knees To Elbows-30 reps
Push Press-50 reps-30kg
Back Extension-30 reps
Wall ball (10kg)-40 reps
Burpee-30 reps
Double Under-50 reps

16 perc 38 mp

Ez leizasztott,a burpeehez amikor megláttam nem volt kedvem,de utána valahogy megjött :)


5×750 m evezés változó terheléssel, közte 3 perc pihenő.
12 perc 54 másodperc
8 perc nyújtás

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
Thruster-3 reps-65 kg

Karate Formagyakorlatok:
Taikyoko sono ichi
Taikyoko sono san
Pinan sono ichi
Pinan sono ni
Pinan sono san
Pinan sono yon
Pinan sono go
Sanchin
Gekisai dai
Tsuki no kata
Yantsu

Este:
110 perc K-1
8 perc nyújtás.

És ennyi volt mára.

Szerda

Edzés-Közepes nap
3 kör időre
Running-400m
Swing-24kg-36 reps
Pull Up-4 reps (nem ment a tervezett 15..:)

13 perc 49 mp

2:
3×3-3 pistol súly nélkül
10×15/15 mp swing 60 kg
5 perc nyújtás

Kedd

2 napja beteg vagyok,ezért kevesebbet edzem.

Edzés Közepes nap:
Deadlift-3 reps-102 kg

2:
2 km evezés
Pár Bent Press-20kgval

Este:
50 perc K-1

Hétfő-Laza

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Pull Up-60 reps (5x12)
Ring Dip-45 reps

7 perc 57 mp

2:
500 m evezés :)
7 perc nyújtás

Vasárnap

Közepes nap
Front Squat-10 reps-100kg

Szombat

Edzés-Könnyű nap:
1 kör időre:
Deadlift-15 reps-20kg
Ring Row-1 reps
Deadlift-12 reps-20kg
Ring Row-1 reps
Deadlift-9 reps-20kg
Ring Row-1 reps
Deadlift-6 reps-20kg
Ring Row-1 reps
Deadlift-3 reps-20kg
Ring Row-1 reps

2 min 6 sec

Péntek

200m sprint időre:
27 mp

Ez legutóbb 32 másodperc volt :))

Csütörtök

Edzés-Nehéz nap
1 kör időre:
Sumo Deadlift High Pull-50 reps-20kg
Push Up-70 reps
Sumo Deadlift High Pull-100 reps-20kg
Push Up-50 reps
Sumo Deadlift High Pull-200 reps-20kg
Push Up-30 reps

24 perc 6 másodperc

2:
10×60/60 mp Guggolás

Szerda

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Wall ball (10kg)-150 reps

7 min 52 sec

Evezés:
1. 500 m: 1’39”

2. 500 m: 1’43”


3. és 4. 500 m: egyaránt 1’47”.

Kedd

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Pull Up-35 reps
Knees To Elbows-25 reps
Back Squat-20 reps-70kg
Shoulder Press-30 reps-55kg
Sumo Deadlift High Pull-50 reps-20kg

A húzódzkodás csak 7x5-s szériába ment,már ez is meglepő hogy ment az 5 mert igencsak gyengén ment mostanság.

11 perc 15 másodperc

2:
Evezőgép:
Bemelegítés-1500 m

majd 5 perc=1434 m

3:
Híd-14x20 másodperc
Húzódzkodás felső fogással-2x1

Hétfő

Edzés-Közepes nap
Double Under-500 reps

2:
8x(3-3 pistol 8 kg + 10 swing 60 kg)
G.I. Jane (100 burpee-húzódzkodás)=19 perc 08 mp

3:
5 km futás

Vasárnap

Edzés-Közepes nap:
6 kör időre:
Sprinting-100m
Running-400m

7 min 48 sec

Húzódzkódás-5x10
Clean and Press-32kg-5x1-1
5x2-2

Szombat

Overhead Squat-3 reps-115 kg
2 perc nyújtás

Péntek

Edzés-Közepes nap:
3 kör időre:
Double Under-80 reps
Hip Back Extension-30 reps

Lihegős lett,már hiányzott a ugrókötél azon gondolkodtam szép lassan,visszateszem az edzéseimbe :)

6 perc 28 mp

2:

3×8-8 MP 24 kg + a pihenőben mindig 10 swing 60 kilóval
3×8 taktikai húzódzkodás + a pihenőben mindig 10 swing 60 kilóval
1×2 perc plank tartás
3 kör Leg matrix (Idők: 1’38”, 1’36”, 1’32”)

Csütörtök

Edzés-Közepes nap:
Shoulder Press-3 reps
Deadlift-3 reps
Bench Press-3 reps

mind 28 kgval

Nem volt kedvem elmenni edzőterembe így maradt a kettlebell :),de azért jó lett volna nagyobb súllyal végig csinálni

8 guggolás, majd nyomás 2×20 kg
20 swing 2×20 kg
8 guggolás, majd nyomás 2×20 kg
4-4 TGU 20 kg
8 guggolás, majd nyomás 2×20 kg
8 dupla snatch 2×20 kg
8 guggolás, majd nyomás 2×20 kg

Szerda

Edzés-könnyű nap:
4 perc amennyi kör megy:
Thruster-15 reps-20kg
Chest-to-bar-pull-up-12 reps

3 kör és maradt 36 másodperc

2:
2×2 perc bemelegítő zsák
2 perc max erő
2×2 perc nagy súlyos
2×1 perc pörgetés
1-1 TGU 16 kg
3-3 szélmalom 16 kg

Kedd-Swing piramis

Edzés-Közepes nap:
Max ismétlés egy lábas guggolás:
24 db

2:
25×15/15 intervallum swing 4-60 kg-ig 4 kiloként cserélve a súlyt :)

Hétfő-Nehéz nap

1 kör időre:
Running-800m
Burpee-35 reps
Pull Up-35 reps
Pistol-20 reps
Swing-24kg-20 reps
Handstand Push Up-8 reps
Burpee-35 reps
Pull Up-35 reps
Pistol-20 reps
Swing-24kg-20 reps
Running-800 m

38 perc

2:
1-1 pistol,8-24 kg-ig minden súllyal (8,12,16,20,24kg)
+6 perc nyújtás

Vasárnap

Még mindig izomlázam van..
Az edzés:
Edzés-Közepes nap:
Back Squat-7x1 reps-122 kg

2:
10 perc snatch teszt,24 kg
240 ismétlés

Délután:
3x3 Húzódzkodás
3x10 Guggolás
3x10 Vádli

Este
2 óra K1

Szombat

Nehzemre esett edzeni,mert rettentő izomlázra ébredtem,főleg a combomban,ennek nem tudom mivolt az oka.
Az edzés:
Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Sumo Deadlift High Pull-21 reps-40kg
Jerk-21 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-18 reps-40kg
Jerk-18 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-15 reps-40kg
Jerk-15 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-12 reps-40kg
Jerk-12 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-9 reps-40kg
Jerk-9 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-6 reps-40kg
Jerk-6 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-3 reps-40kg
Jerk-3 reps-40kg

14 perc 40 másodperc

Nem egyszer kellett megállnom,eléggé lihegős lett,de tetszett :)

2:
10-10 snatch 16 kg + 10 swing 32 kg
És ebből 10 kör.
1 km futás a kutyámmal :)
+3 perc nyújtás

A tréning-péntek

(közepes nap)
Clean and Jerk-3 reps-170kg..

2:
3×3-3 MP 24, 28 és 32 kg + 10-10 swing 48 kg
2×8 húzódzkodás alsó fogással + 10-10 swing 48 kg
2×15 haskerék
2×45” superman tartás fitballon

És a végére 4 kör:

10 deadlift 80 kg
20 fekvőtámasz
10-10 snatch 28 kg (Idő: 15’00”)
+4 perc nyújtás

csütörtök

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
Dumbell Deadlift-21 reps-7 kg
Running-200m
Dumbell Deadlift-15 reps-7kg
Running-200m
Dumbell Deadlift-9 reps-7kg
Running-200m
7 min 48 sec

2:
3×5 goblet guggolás 40 kg + 10-10 swing 48 kg
5 hossz kitörés a teremben
2×10 lábhajlítás fitballon
1-1 x maximum (1’30”-1’30”)
Ééééééés 100 snatch
+2 perc nyújtás

Szerda

Edzés-Közepes nap
Power Clean-7x1-52kg


2:
10 burpee + 10 swing 48 kg
9 burpee + 10 swing 48 kg
8 burpee + 10 swing 48 kg
.
.
.
.
1 burpee + 10 swing 48 kg

3:
Fekvőtámasz kézenállásban-2x5
Farmer Walk+20kg-2x100 m

+ 9 perc nyújtás

Kedd

Ma négyütemű fekvőtámasz felméréssel kezdtünk 20 ismétlést kell minnél hamarabb.
21 másodpercet javítottam az időn,mellesleg az agilitás is egy szintel jobb lett,meg a burpee is :)

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
20 Burpee

39 sec

2:
3×3 húzódzkodás 12 kg
2×8 döntött törzsű evezés 40 kg
2×8 vállvonogatás 2×24 kg (szuperszettben az evezéssel)
2×8 bicepsz 30 kg
1×2 perc hídtartás

3 kör:
10 goblet guggolás 32 kg
20 fekvőtámasz
10 invertált evezés
10 haskerék

7’06” alatt lett meg a 3 kör.

Hétfő

Edzés-Könnyú nap:
3 kör időre:
Chest-to-bar-pull-ups-10 reps
Muscle Up-9 reps

7 min 33 sec

2:
10 deadlift 20 kg (rúd)
5 deadlift 50 kg
3 deadlift 95 kg
3 deadlift 112,5 kg
3 deadlift 127,5 kg (+ mindegyik után 10 swing 48 kg)
2×10-10 kitörés 20 kg (rúd a nyakban) + 10 swing 48 kg
2×10 lábhajlítás fitballon
2×10 haskerék

És a végén egy kis pörgés:

100 SNATCH 24 kg 3’25”

Szombat és Vasárnap-Közepesek

1 kör időre:
Wall Ball (5kg)-150 reps

7 min 10 sec
................
1 perc max felülés:
36 db

ez Legutóbb hárommal kevesebb volt :)

Péntek

Edzés-Közepes nap:
1 perc Max reps Handstand Push Up

25 reps

3 kör:
10 kipping húzódzkodás
15 felülés
20 wall ball 7 kg medicinnel

7-8 perc körül lett.

+4 perc nyújtás.

Kézenállás nyomásból felmérés volt,hogy hol tartok.
Négyel több ismétlést sikerült összehozni mint legutóbb és így szintet léptem 7-->8 .
Úgy Tudom 35 nél lenne 10 :)

Csütörtök-Esti edzés

Knnyü nap
1 kör időre:
Dumbell Thruster-15 reps-10 kg
Chest-to-bar pull ups-12 reps
Ring Dip-15 reps
Dumbell Thruster-12 reps-10 kg
Chest-to-bar pull ups-9 reps
Ring Dip-12 reps
Dumbell Thruster-9 reps-10 kg
Chest-to-bar pull ups-6 reps
Ring Dip-9 reps

8 min 22 sec

2:
4-4 MP 16, 20, 24, 28, 32, 36 kg + 10-10 swing 48 kg


3:
2xmaximum invertált evezés gyűrűn (20+10) + 10-10 swing 48 kg

4:
3×8 húzódzkodás alsó fogással + 10-10 swing 48 kg

5:
3×8 vállvonogatás 2×40 kg + 10-10 swing 48 kg

6:
1×25 haskerék

7:
16×30/30 mp intervallum snatch 24 kg (17-20 ismétlés ) összesen:277 snatch

Teljes Időtartam:80 perc.

Szerda-Lábas

Reggel futás felméréssel kezdtük a napot (Customwod segítségével),5 km időre.
Ez alapján a kitartás 10/6 a futás 10/6,pedig nem álltam meg egyszer se.
Itt viszont a futásban fejlődés méghozzá legutóbb 27 prec kelett a 5 kilométerhez,most meg csak 25.
Sikerült felődni futásban,meg kitartásban is,bár azzal eddig se volt gondom :)
A program:
Kzepes nap
5 km futás időre:
25 perc

2:
5 front squat (clean-nel guggolás) 2×16 kg
5 front squat 2×20 kg
5 front squat 2×24 kg
5 front squat 2×32 kg
5 front squat 2×36 kg
8-8 kitörés váltott lábbal 2×16 kg
8-8 kitörés váltott lábbal 2×20 kg
8-8 kitörés váltott lábbal 2×24 kg
Minden után +10 swing-48kgval

5×15 swing 60 kg

2×100 orosz twist 7 kg-os medicinlabdával

15-12-9-6-3 db az alábbiakból:
Kipping húzódzkodás
Burpee

Ez lett pont 7 perc.

Teljes Időtartam:97 perc

Keeddd

Edzés-Könnyű nap
1 kör időre:
Sit-Up Wallball (5kg)-21 reps
Wallball "2 for-1s" (5kg)-21 reps
Sit-Up Wallball (5kg)-15 reps
Wallball "2 for-1s" (5kg)-15 reps
Sit-Up Wallball (5kg)-9 reps
Wallball "2 for-1s" (5kg)-9 reps

17 min 51 sec

2:
5 kör volt az alábbi kis szösszenetből:
900 méter futás
30 swing 32 kg
20 kipping

44 perc 55 másodperc

3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:64 perc

Hétfő-Az edzésem

Közepes nap
1 perc max ismétlés fekvőtámasz:
54 darab

2:
5×5 húzódzkodás +12 kg-mal +10 swing 48 kg
2x maximum fekvőtámasz fitballon +10 swing 48 kg (13+22)
3×10 döntött törzsű evezés 2×24 kg KB +10 swing 48 kg
1xmax plank tartás 2’15”
50-40-30-20-10 swing 32 kg és felülés 10’

Időtartam:34 perc

Délután:
Húzódzkodás+14kg-4x6
+21kg-5x4
Tolódzkodás+14kg-4x4
Húzódzkodás+24kg-5x1
Farmer kétkezes 32+24kg 2x60m
Clean and Press-32kg-5x1-1
1 perc nyújtűs

Időtartam:22 perc

Teljes Időtartam:58 perc


FEkvőtámasz:Legutóbb jobban ment,akkor 60 ismétlés volt,most csak 54 lett.
Tolódzkodás-Ez nagyon tetszett éreztem,hogy fárad a karom szóval jó volt.
Farmer kétkezes-meglepődtem,hogy végig ment,mert múltkor már a vége fele remegett a kezemben a súly.

Vasárnap

Edzés-Nehéz nap:
20 perc alatt csinálj annyi kört amennyi megy:
Chest-to-bar-pull up-4 reps
Wallball (10kg)-7 reps
Swing-16kg-15 reps

15 kör jött össze

2: (Erdőd Mihály RKC blogján láttam ezt is :) )
10 deadlift 20 kg rúddal
6 deadlift 65 kg
3 deadlift 95 kg
1 deadlift 112,5 kg
1 deadlift 123,5 kg
1 deadlift 136 kg
1 deadlift 148,5 kg
1 deadlift 162,5 kg
minden kr után 10 swing 48kgval

Időtartam:34 perc

3:
4×10-10 egy lábas hip thrust 2' pihivel és 10 swinggel

5×12 swing 60 kg (meg sem kottyant)

2 kör: 10 haskerék-10 bicska fitballon-10-10 orosz twist 7 kg-os medicin labdával-20 hasprés (pihenő nélkül).

Időtartam:22 perc

Időre:

100×4 rúgás+2 ütés zsákra,
50 thruster 2×12 kg,
30 húzódzkodás

14 perc lett.

Délután:
3x10
Fekvőtámasz
tolódzkodás
Lábemelés
Hasprés
4x30 mp Híd

Teljes Időtartam:114 perc

Szombat

Edzés-Kzepes nap:
1 perc max húzódzkodás:
35 ismétlés

2:
20 perc alatt csinálj annyi kört az alábbiakból, amennyit tudsz:
5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

20 kör jött össze.

3:
Guggolás gyertyaállásban-3x32
Fűggőleges húzás-3x40
Halo-24 kg-3x10-10
Farmer Cipelés 24+20kg-2x120 m
Clean and Press-24kg-5x1-1

Időtartam:22 perc

Teljes Időtartam:43 perc