Az elmúlt 3 nap edzései

Szombat:
30 sec push up
30 sec tricep dips
30 sec push up
30 sec inverted walls push ups

este:
5x20 swing 24kg
1-1 clean and press 16 kg
2x25 swing 16 kg

vasárnap:
10 push ups
20 legraises
40 jumping jacls
50crunches
40 mountain climbers
30 squats
20 bicycle crunches
10 burpee

repat 3x


este:
v02 max,15 sec/15 sec,30 sorozat,5 snatch/sorozat 16 kg
10 haskerék
2x(1-1) l,r bent press 32 kg
10-10 l,r halo 8 kg

Ma:
3 rounds 20 sec work/10 sec rest
jumping jacks
sumo squats


2:
fekvenyomás
20 ismétlés üres rúddal 20kg
2x8 ismétlés 50kg
2x3 ismétlés 60 kg

10 ismétlés üres rúddal 20 kg
2x8 ismétlés 40kg
2x3 ismétlés 50 kg

10 ismétlés üres rúddal 20 kg
2x8 ismétlés 40kg
2x3 ismétlés 50 kg

CSütörtök és Ma

Csütörtöki napra egy nehéz napos edzés jutott íme:

3 kör mindenből:
thruster 45 se-12kg
jump rope 60 sec
squat tricep extension-12kg itt olyan történt velem amilyen még soha véletlen leejtettem a súlyt és kettét tört a rúd :|
side lunge 60 sec
dumbell snatch 30+30 sec-12kg
hindu push up 45 sec

este:
20 kétkezes swing 20 kg
10 deadlift 20kg
20 váltott kezes swing 12kg
10 guggolás,súly normál pozicióban 12kg
20 kétkezes swing 20kg
10 guggolás,súly halo pozicióban 12kg
20 egykezes swing gyengébbik kézzel 12kg
10 guggolás,súly clean pozicióban a gyengébbik kázzel 12kg
20 egykezes swing erősebbik kzzel 12kg
10 guggolás,súly clean pozicióban erősebbik kézzel 12 kg
20 kétkezes swing 20 kg
10 guggolás fej fölés nyomás 12 kg
20 váltott kezes swing 12 kg
10 felülés 8 kg
20 kétkezes swing 12 kg
10-10 l,3 slow twist 12 kg
20 egykezes swing gyengébikk kézzel 12 kg
1 perc súly fej fölött tartás a gyengébik kézzel 12 kg
20 egykezes swing erősebbik kézzel 12 kg
1 perc súly fej fölött tartás erősebbik kézzel 12 kg

43 mp hídtartás

10-10 l,r halo
3x10 felülés 8 kg
3x(10-10) l,r slow twist 8 kg
25 mp hídtartás
10-10 l,r halo 8 kg

ma:
1 perc mindenből

mountain climbers
v crunch
side plack crunches (30+30sec)
windshield wispers

mára ennyi

2 nap nehézkes 1 könnyed

hétfő:
3x60 mp munka pihenő nélkül
side to side squat
signle leg deadlift -20 kg
frog jumps
arm cross side lunge
quick feet
split squat
skaters
jumping lunges

2:
3x10 deadlift 24kg
5 deadlift 48kg
100 snatch 8kg (karonként 50,tízesével váltva)
1-1 tgu 12kg
15 guggolás és fej fölé nyomás 12kg
1 perc nyolcas 12kg
1 perc séta golyóval a fej fölött 12kg
3-3 military press-12kg
5-5 fűrész 12kg
10 goblet guggolás-12kg
10-10 halo 12kg


kedd:
megint 3x60 mp pihi nélkül
squat curl 12kg
split squat press 12kg
alternaing side lunge
knee push ups
tricep extension 12kg
bent over row
wide row
thruster

2:
30 kétkezes swing 20 kg

2x1-1 perc fej fölött tartás 20 kg
30x(30 sec swing +nyolcas) 16kg
10-10 halo 12 kg


ma:
single leg in/out 3x15
circle pike ups 3x15
side plank in6out 3x15
scissor switch 3x15

2:
1-1 l,r bent press 40kg
l,r tgu 40 kg
1-1 l,r bent press 40 kg

10 felülés 20 kg
10-10l,r slow twist 20 kg
2x10-10 halo 12 kg

vo2may ,36 sec/36 sec,10 sorozat,13 snatch/sorozat 20 kg

az első sorozatot elrontottam véletlen 6 mp pihit álitottam be

Az elmúlt 6 nap edzése

Kezdjük visszafelé haladva

Vasárnap:
20 mp munka/10 mp pihenő

jump squats
magas térdemelés
ugrálós kitörés
fekvőtámasz
superman
tolódzkodás földön
pendulum lunge l,r leg
v felülés
fekvőtámasz
v felülés
plank jumping jacks
tolódzkodás
side plank toe touch (r)
side plank toe touch (l)
hegymászó
biclcyle crunches
lassú orosz twist
négyütemű fekvőtámasz

este:
Bemelegítésnek 1 húzódzkodás és 10 guggolás 50 kgval a súly a tarkon


3 perc swing-65 ismétlés
1 perc pihenő
3 perc swing-89 ismétlés
1 perc pihenő
3 perc swing-92 ismétlés
1 perc pihenő
1 perc swing-30 ismétlés

Végig 20 kgos súlyt használtam,totál 10 perc-286 swing szépen oda lett az alkarom a végére :D


Szombat:
mindenből 1 perc munka,pihenő nincs

round 1
jumping jack
quick
jump squats
mon.climbers
hugh knees

arms:
bicep curls
upright row
tricep kickback
overhead shoulder press

legs:
pendulum lunges
sumo squatss
calf raises

round 2:
cardio
butt kickers
sumo squats
burpee
pylo lunge

arms:
overhead tricep ext.
bent over row
lateral raise

legs:
r leg single cursty squat
l leg cursty squat
squats
r leg kickű
l leg kick

round 3:
tuck jumps
űquick feet

arms:
piston rows
front raises
plank

leg:
r leg sigle squat
l leg single squat
sumo squats
jumping jacks

este:
13x(3-3) military press-20 kg


péntek:
délbe volt egy rövidke edzés ,mivel este más dolgom volt.
8 minute workout
1 burpee
1 box jump
40 m sprint

21 full round


csütörtök-.
20 min amrap
10 180 jump squats
10 lateral bounds
5 elbow-to-knee push ups
30jump rope

14 round

este:
20 kétkezes swing 12 kg
20 deadlift 12 kg
20 váltott kezes swing 12 kg
1 perc nyolcas 12 kg
20 kétkezes swing 12 kg
10 guggolás12 kg
20 balkezes swing 12 kg
10-10 l,r test körűl körzés 12 kg
20 jobb kezes swing 12 kg
10 guggolás 12kg
20 kétkezes swing 12kg
10-10 l,r taktikai nyolcas 12 kg
20 deadlift-12 kg
10 felülés 12kg
20 váltott kezes swing 12 kg
10-10 l,r slow twist 12 kg
20kétkezes swing 12 kg
10 press 12 kg
20 balkezes swing 12 kg
20 jobb kezes swing 12 kg
10-10 halo 12 kg

25 mp hídtartás

szerda:
crunches 30 sec
toe reaches 30 sec
mountain climbers hold 30 sec
plank up/downs 30 sex

este:
6x25 swing 16 kg

Könnyed napos edzések :D

hétfő
3 kör:
15 jumping jacks
15 guggolás
15 fekvőtámasz
15 magas térdemelés
15 superman


a fekvőtámasz nehezen ment magam sem tudm,hogy miért :/

este:
7x3 húzódzkodás


Kedd:
Kisebb izomlázam lett a tegnapi huzódzkodásoktól :c

30 térd körzés
30 cross crunches
20 lábemelés
20 cyclin cross crunches
1 perc plank tartás
20 superman

este:
2x25 swing-20 kgval

Hétvégi edzések

Péntek:
Nem edzettem valami sokat,mert a szokásosnak mondható programmom volt..:)
20 min amrap:
20 guggolás
20 swing-20 kgval
15 fekvőtámasz
20 hegymászó
20 felülés
10 ufgrálós kitörés

4 kör jött össze :)


Szombaton egy nehezebb edzés napot tartottam (még mindig rossz másnaposan edzeni xddd)

Első kör:
40 magas térd emelés
20 swing-20 kgval
10 négyütemű fekvőtámasz
20 swing-20 kgval
40 hegymászó
20 swing-20 kgval

Második kör:
40 magas térdemelés
5 swing-20 kgval
1 perc plank tartás
5 swing-20 kgval
20 négyütemű fekvőtámasz
5 swing 20 kgval
60 hegymászó
5 swing-20 kgval

Harmadik kör:
100 jumping jacks
1 perc plank tartás
100 hegymászó
1 perc plank tartás
10 négy ütemű fekvőtámasz
1 perc plank tartás
20 swing-20 kgval

negyedik kör:
5 négy ütemű fekvőtámasz
5 guggolás-5 kgval
10 swing-20 kgval
10 négyütemű fekvőtámasz
10 guggolás-5 kgval
20 swing-20 kgval
15 négyütemű fekvőtámasz
15 guggolás-5 kgval
30 swing-20 kgval

Ez 34 perc 43 mpig tartott
2:
11x5-5 katonai nyomás-20 kgval


Vasárnap:
Igen attól amitől tartottam rendesen izomlázam lett a szombati edzéstől vasárnap ezért egy könnyebb napot tartottam
1 perc mindenből:
standing knees to elbow alternating crunches
side and front kicks-right side
side and front kicks-lfet side
squat with woodchoop alternating sides
squat with knee up alternating sides

végül
6x1-1 egylábas guggolás

kedd-szerda-csütörtök és a net gondok :D

szóval írni akartam az edzésemet úgyahogy eddig is csak közbe jött,hogy tönkre ment a routerem és nem tudtam,de a cég (nem írom le melyik 24 órán belül kicserélte szóval most mér remélhetőleg megy minden a régi kerék vágás szörint

Akkor kedden:
50 jumping jacks
20 guggolás
100 orosz twist
5 fekvőtámasz térdelve
1 minute downard dog
15 jack knife sit ups
10 kitörés
10 oldalsó kitörés



2-2,1-1 egylábas guggolás -erre tényleg rá kéne gyúrni valami siralmasan megy :(


szerda:
4 kör,30 mp munka mindenből minden kör után 40 mp pihenés
swing
high knees
swing
high knees
snatch left arm
snatch right arm
high knees

a swingekbe 13 ismétlés fért bele,a szakításoka 10-10 ..Azt hittem,hogy nem bírom,majd végig csinálni,de úgy látszik,hogy állóképességi problémám nincs szerencsére :((
20 kgos súlyt használtam

majd
Brett Jones Workout melyből 1 kör volt szintén 20 kgval
20 swing
3-3 clean and press
20 swing
5-5 clean and front squat
20 swing
3-3 windmill
20 swing
5-5snatch
20 swing
5-5 halo


csütörtök :D
20 kgval:
10felhúzás
10 swing
10 felhúzás
10 swing
10 one arm swing
10 felhúzás
10 swing
10 one arm swing
10magasra húzás
10 swing
10 one arm swing
10 magasra húzás
10 swing to press

második kör:
5 zsámolyra fellépés
5 fekvőtámasz
5 zsámolyra fellépés
5 fekvőtámasz
5 zsámolyra ugrás
5 zsámolyra fellépés
5 fekvőtámasz
5 zsámolyra ugrás
5 zsámolyra fellépés
5 fekvőtámasz
5 zsámolyra felugrás
5 windmill


este:
24 kgval
10-10
2x5-5
10-10 snatch

nos ez 60 ismétlés totálban olyan 3 perc környékén ,RKC snatch testen 24 kgval 5 perc alatt kell 100 ismétlést szabályosan végrehajtani..24 kgval bár eddig mindig 5 percen belül voltam :(

vasárnap és hétfő

100 jumping jacks
25 vertical leg crunches
30 hasprés
20 guggolás
20 fekvőtámasz falnál
50 russian twist
15 mp oldalsó plank tartás
10 ugrálós kitörés
5 guggolásból felugrás
ű40 magas térd emelés

végül:
5x3-3 katonai nyomás 24 kgval


hétfő:
60 jumping jacks
40 hasprés
10 felülés
10 tolódzkodás
20 oldalsó kitörés
15 fekvőtámasz
10 oblique crunches
30 butt kickers
5 guggolásból felugrás
15 jack knife sit ups

este:
10x25 swing-20 kgval
az utolsó 50 ismétlés egyen,be állt tőle rendesen az alkarom,de jól esett :D

Péntek és Szombat

80 jumping jacks
50 vertical leg crunhes
20 felülés
15 tricep dips
20 guggolás
10 oldalsó kitörés
15 leg lifts
50 bicycle
15 fekvőtámasz falnál
40 russian twist

majd
3-3 egylábas guggolás
sajnos egyesével ment csak szeretném,ha több ismétlés menne,de nem adom fel :)

szombat:
90 jumping jacks
20 tricep dips
10 felülés
30 mp plank tartás
30 guggolás
15 incline push up
40 hasprés
10 oblique crunches
20 vádli emelés állva

majd -13 fokban 7x3 húzódzkodás :D

szerda és csütörtök

45 jumping jacks
15 guggolás
5 guggolásból felugrás
50 russian twist-10 kgval
30 mp plank tartás
10 vádliemelés állva
5 térdelős fekvőtámasz
30 mp superman
10 kitőrés
40 hasprés-majdnem egyben lement 38 nál kellett egy kicsit megállnom

2:
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat

1 kör 12 kgval

a végén 10-10 halo szintén 12 kgval

csütörtök:
100 jumping jacks
50 hasprés
30 tricep dips -hopp véletlen csináltam ennyit 20 lett volna :c
15 guggolás
20 kitörés
70 russian twist-10 kgval
20 vádli emelés állva
5 fekvőtámasz
30 mp plank tartás
40 kitőrés ugrálva

majd:
4x6-6 katonai nyomás 20 kgval

Az év első két edzése

Ősidők óta nem írtam le az edzéseimet most megint elkezdtem ,hátha fent marad majd az ifjaknak :D

na szóval hétfőn egy 3 körös láb fárasztással kezdtem a 3 kör után 30 mp pihivel

12 russian swing-20 kg
10 squat to row-10 kg
20 split lunges (10/side)


ezután elővettem este a brett jones féle workout harmadik napját
végig 20 kgt használva
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat

levezetésnek
4x10-10 egyenes ütés+3 kgval


Szépen be is állt tőle az alkarom meg a lábam ,rég csinált,de jól esett :D

kedden:
1 min jumping jacks
30 mp oldalsó kitőrés
30 mp guggolás
1 perc helyben futás
30 mp négyűtemű fekvőtámasz
30 mp kitörés
1 min ugrókötél
30 mp hegymászó
30 mp speed skater
1 perc butt kickers
30 mp lunge kick
30 mp guggolás
1 perc helyben futás
30 mp oldalsó kitörés


este:
300 méter futás többet terveztem,de hideg vóót
20 swing-32 kgval