01.13.

GN bemelegítés, nyomások kézállásban, egykezes húzódzkodás rávezetések blokk
32kg swing – 10×10 és egy Airdyne Tabata.
Felülés+8 kg-35 db
Ugrálókötél-345 db
Este:
JM
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 goblet squat
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 nyolcas
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
8-8 ablaktörlő (3ütemű)
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
50 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag karalábé főzelék (270 kcAL)
2 adag rizs,carbona mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-40 kg-2x2
Kézállásban nyomás-2x1
Egy kezes húzódzkodás-5x1-1

12.10.

Reggel:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás – sikerült megint 21 ismétlésig elmenni
Kétkezes swing – 32kg / 5x20db

Este:
I. Fekvenyomás :

10x50kg
8x70kg
6x80kg
3x90kg
1x100kg

II. Guggolás :

10x50kg
8x60kg
8x70kg
4x80kg
1x90kg

III. MetCon : Vo2Max Kettlebell 24kg Snatch
15s On / 15s Off - 7reps - 20rounds


Mici edzése:
gn-csipőre
Nyomás kézállásban és támasz nélküli nyomás gyakorlása

12.08.

Reggel:
GN
Taktikai húzódzkodás – 2×5 /+20kg
Dupla katonai nyomás – 3×3 / 2x28kg
Dupla guggolás – 5×2 / 2x32kg
Felrántás – 3×7-7 / +40kg
Egykezes swing – 32kg – 4×10-10
Kétkezes swing – 32kg – 6×10

Este:
Weighted Dips /tolóckodás súllyal/ :

+20kg - 8reps
+20kg - 8reps
+30kg - 8reps
+30kg - 6reps
+30kg - 4reps

Deadlift /felhúzás/:

10x80kg
8x90kg
8x100kg
6x110kg
4x120kg
2x130kg
1x140kg

MetCon :
200 JumpRope
100 Wall Ball
400m Run
20 Toes To Bar

Mici edzése:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás-5x2
GN

12.07.

Reggel:
GN
Húzódzkodás – 3×3 +24kg
Dupla nyomás 2×5 – 2x24kg
Pistol – 5×2-2 – +24kg
2×2 perc ugrálókötél
dupla clean – 2x32kg – 3×5
kézállásban nyomás támasz nélkül gyakorlása
GN

Este:
MetCon :

5 Rounds for time :
5 Muscle Up
10 Push Press 30kg
10 Burpee
10 American Swing KB20kg
400m Run
10 Goblet Squat KB24kg


Mici edzése:
GN
45 perc GN

12.06.

Reggel:
GN
Deadlift – 3×5 / 150kg
Húzódzkodás – 3×3 /20kg
Kézállásban nyomás – 4×10
C2 – 5 perc

Este:
Emelőkaros fekvőtámasz labdán : 15-15 ; 15-15 ;15-15
Béka lábemelés fekvésben : 20 ; 15 ; 15

- MetCon : 20min AMRAP

5 Pull Up
5 Clean 60kg
5 Burpee
5-5 Snatch KB24kg
8 Rounds


Mici edzése:
GN
Evezés-500 méter

12.05.

reggel:
GN
Oldtime strongman edzés
bent press
power swing – kétkezes, 32kg, 50 ism.
power snatch – 24kg, 50 ism.
kézállásban, támasz nékül 1-es nyomások
GN


Este:
I. Fekvenyomás :

10x70kg
7x80kg
4x90kg
1x100kg

II. MetCon :
30 Pull Up
30 Deadlift 60kg
30 Swing KB 20kg
30 Burpee

Mici edzése:
GN
Nyomások kézállásban 5x4
egykezes asszisztált húzódzkodás
evezés
gn

12.04.

Reggel:
GN
Kézenállásban nyomás – 3 ismétlések, max gyorsan
Kézenllásban nyomás – gyűrű – 2×1
3×5 dupla 24kg katonai nyomás
Kézenállásban dobogóra fel és lelépés – 3×4
Húzódzkodás – +24 kg
Felülés magastartásba – 2x20kg kettlebellel – 3×5
4×10 power snatch – dupla 24kg
2×5 guggolás – 2x24kg rögzítésben
GN és nyújtás

Este:
Muscle Up gyakorlás

Mici edzése:
Ginastica Natural

12.03.

Reggel:
GN bemelegítés
tolódzkodás kézállásban – 20 + 15+10+10
egykezes húzódzkodás gyakorlás
100 darab egykezes swing – 32kg
GN

Este:
28 km futás

Mici edzése:
GN
nyomások kézállásban
egykezes húzódzkodás rávezetés blokk

12.02.

Reggel:
Ginastica
Húzódzkodás övvel – plusz 40kg
Kézállásban nyomás – támasz nélkül. 5×1
Bent press gyakorlás
Swing 32kg
GN, nyújtás

Este:
Fegyencedzés :
- Emelőkaros fekvőtámasz labdával : 15-15 ; 10-10 ; 10-10

- Béka lábemelés fekvésben : 15 ; 15 ; 15


Mici edzése:
GN
Húzódzkodás
Nyomás kézállásban
GN

12.01.

Reggel:
GN és egy kis indian club
kézállásban nyomás gyakorlás – támasz nélkül
húzódzkodás – 44 kilóig mentem fel
dupla felrántás – 24/32/36 kilóval – 5 ismétlésekkel
1 sorozat lerakás nélkül – 2x24kg – 5 felrántás, 5 nyomás, 5 guggolás
dead snatch – 32kg – 30 darab kis pihenőkkel
dead snatch – 20 darab – 1.25 mp alatt
GN és nyújtás

este:



Kézenállásból nyomás : 9 ; 7 ; 5 ; 3 ; 3
Falséta fel és le : 3 ; 3 ; 3 ; 6

Mici edzése:
GN
Egykezes húzódzkodás,rávezető gyakorlatok
Kézállásban nyomás-5x4
GN

11.30.

Reggel:
bjj
deadlift-200 kg

este:
I. Szélmalom KB28kg :

1-1
2-2
3-3
4-4
3-3
2-2
1-1

II.

10 Swing KB24kg
10 Burpee
6x

III.

5-5 Clean KB28kg
10 VUp
6x

IV.

1min Plank
30s Pihi
1min Lábtartás
30s Pihi
3x

Mici edzése:
GN Bemelegítés
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Nyomás kézállásban-4x4
GN

11.29.

Reggel:
GN
10×10 nyomás kézálásban
GN

Este:
I. Fegyencedzés :

Emelőkaros fekvőtámasz kettlebellel : 10-10 ; 10-10
Szűk kéztartással : 15

II. Muscle Up rúdon és American Swing KB24kg (gyakorlás)

III.8km futás


Mici edzése:
GN-20 perc
Húzódzkodás egy kezes előkészítés
Kézállásban nyomás-5x3

11.28.

Reggel:
GN
Húzódzkodás
Kézállásban nyomás
Egyezes swing – 32kg – 100 ismétlés

Este:
I. Erő :

Egykezes húzódzkodás kötéllel : 3-3 ; 3-3 ; 3-3 ; 3-3 ;
Húzódzkodás szűk kéztartással : 5
Fél húzódzkodás : 5

II. MetCon 20min :

5 ManMaker 2x15kg
10 VUp
10 BoxJump
7 kör

III. 3200m Futás :

Mici edzése:
Ginastica Natural-1 óra

11.27.

REggel:
Ginastica Natural
Nyomás kézállásban
Húzódzkodás
Snatch 32kg – 50 daran power snatch, 30 normál
Nyújtás

Este:


I. Erő :
Fekvenyomás : 10x50kg ; 10x60kg ; 8x70kg ; 7x80kg ; 3x90kg ; 1x100kg
Guggolás : 10x50kg ; 8x60kg ; 8x70kg ; 4x80kg ; 3x90kg ; 1x100kg

II. MetCon :

10 BoxJump
10 PullUp
10 American Swing KB20kg
350m Run
5x

Mici edzése
oldal emelés
húzódzkodás
kézállásban nyomás
terpesz állásból kézállásba gyakorlás
ginastica natural

11.26.

Reggel:
20 perc Ginastica Natural
Nyomások kézállásban

Este:
Nem tudom már mi volt

Mici edzése:
GN-25 perc
Fekvenyomás

11.26.

REggel:
SMR
GN
Egykezes húzódzkodás előkészítés
Kézállásban nyomás és támasztás nélküli nyomások gyakorlása
5×10-10 egykezes swing – 32kg
25×1-1 egykezes power swing – 32kg

Este:
I. Húzódzkodás : én itt a muscle up-ot gyakoroltam

II. MetCon I. 30s :

Kötél
Box Jump
Húzódzkodás
Lábfelhúzás gyűrűn mellkashoz plussz fekvőtámasz
Ugrálókötél
Thruter Sandbag 20kg
5 kör

III. MetCon II. :

300m futás
10 Burpee
300m futás
10 guggolásbúl felugrás
300m futás
10 Burpee
300m futás
10 Guggolásból fel.
300m futás
10 Burpee
300m futás

Mici edzése:
GN-20 perc
nyomás kézállásban,húzódzkodás

11.25.

Reggel:
SMR
GN csípő gyakorlatok
Nyomás kézállásban – támasztás nélküli nyomás gyakorlása
Egykezes húzódzkodás rávezetés – GTG jelleggel
Nyújtás

Este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz : 20-20
Szűk kéztartással : 10
Emelőkaros : 10-10
Híd : Falséta : 3x5

II. Snatch KB 20kg : 100db

Mici edzése:
GN-15 perc
Nyomás kézállásban,húzódzkodás

11.24.

Reggel:
SMR
GN
BUP nyomások KB – simán ment a 32kg
Egykezes húzódzkodás előkészítő gyakorlatok
Swing variációk
KB guggolás
SMR
Nyújtás

Este:
I. Muscle Up rúdon

20db (2-3 ismétlést csináltam egyszerre)

II. HSPU

20db ( 5 ismétlést csináltam egyszerre)

III. MetCon :

10 Burpee
5-5 Snatch KB24kg
10 Burpee
10 American Swing
10 Burpee
5-5 Clean@Press
10 Burpee
10 Goblet Squat
2 kör

Mici edzése:
Ginastica Natural
Oldal emelés
guggolás-25 kg,30 kg,35 kg-mindegyikkel 5 ismétlés
Húzódzkodás-3x5,1x7

11.23.

REggel:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás – 5×4-5 db
Swing 10×10 / 48 kg
Airdyne – 1 kör tabata
GN

Este:
10 HSPU
20 Pull Up
30 American Swing KB20kg
40 V-Up
50 Burpee

15kg súlytárcsával :
Guggolás-karhajlítás-felállás-fejfölé nyomás : 10..9...8...1 ig

Plusz,a végén : 2,5 perc Plank


Mici edzése:
GN
Oldal emelés
Egykezes húzódzkodás progresszió
Kézállásban nyomás-3x3

11.22.

Reggel:
Rövid GN
1,5 óra BJJ
1 óra GN

Este:
40 HSPU
40 Pull Up
40 Goblet Squat KB40kg
100 Sumo Upright Row 30kg

Mici edzése:
Oldal emelés
GN
Rásegitős egykezes húzódzkodás-5x2-2
Kézállásban nyomás-3x3
GN

11.21.

Reggel:
GN
BJJ – 90 perc
Concept 2 – 1000 méter

Este:
Kettlebell 300 (24kg)

25 V Up
50 Snatch
25 Push Up
50 Swing
50 Burpee(karhajlítással)
50 Clean&Press
50 Mountain Climbers

Mici edzése:
Oldal emelés
GN
Húzódzkodás egy kézzel csukló fogással-2x2-2

11.20.

Reggel:
GN bemelegítésnek
nyomások kézenállásból – 5×8
egykezes asszisztált húzódzkodás
swing
egy kis Concept2 evezés
GN

Este:
I. MetCon :

10 Guggolásból felugrásból húzódzkodás
10 Tolóckodás
10 Death Snatch KB 24kg
10 Burpee
5 kör

II.plank, függeszkedés, guggolás.
a végén pedig 2 perces burpee teszt :42 db

Mici edzése:
Húzódzkodás-5x5
Kézállásban nyomás-5x2

11.19.

Reggel:
BJJ
Ginastica Natural

Este:
Fegyencedzés :

Kézenállásból nyomás : 10 ; 11 ; 7 ; 8

Ezután gyakoroltam a guggolásból felállást kézenállásba,

Egylábas guggolás : 8-8 ; 6-6 ; 5-5 ; 5-5


Mici edzése:
Oldal emelés
Húzódzkodás+18 kg
Kézenállásban nyomás

11.18.

Reggel:
GN bemelegítés, nyomások kézállásban, egykezes húzódzkodás rávezetések
32kg swing – 10×10 és egy Airdyne Tabata.

Este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz rohamsisakon : 20-20 ; 20-20 ; 15-15
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 10 ; 15
béka lábemelés fekvésben : 20 ; 20 ; 20 ; 20 ; 20

II. Vo2Max 15s On - 15s Off / 6 Ismétlés----20 kör

Mici edzése:
Oldal emelés
GN
Húzódzkodás
Nyomás kézállásból

11.17.

Reggel:
GN
Húzódzkodás
Nyomás kézállásban
Swing
GN

Este:
I. Fegyencedzés :
Vízszintes húzás

15 ; 15 ; 15

Híd fejtámasszal :

15 ; 15 ; 15

II. Katonai nyomás KB 24kg



III.

10 Guggolás-karhaljlítás-felállás-nyomás fej fölé KB 24kg
10 V-Up
10 Váltottkezes fekvőtámasz Kettlebellen
10 Invertált evezés
10 Guggolás
10 Burpee
500 Ugrálókötél
10 Váltottkezes fekv.
10 Guggolás
10 Invertált
10 V Up
10 Burpee

Mici edzése:
Húzódzkodás:7,7,7
Fekvenyomás-25 kg
u az mint Iminek a utolsó csak fele mennyiség

11.16.

Reggel:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Peg board – 5 kör
Kézállásban nyomás – 5×8
Swing tabata – 32kg
Ropeworkout tabata
Airdyne tabata
GN

Este:
I. Fegyencedzés :

Kézenállásból nyomás : 9 ; 8 ; 6 ; 4 ; 3
Egylábas guggolás : 8-8 ; 5-5 (+15kg) ; 1-1 (+24kg KB)



II. Török felállás Kettlebell 24kg

1-1
2-2
3-3

IV. MetCon 5 kör, (30s pihenő a körök között)

8 Elöl guggolás 50kg (ez a harmadik körtől Deadlift)
4-4 Clean&Press KB 24kg
8 Burpee

Mici edzése:
GN
Oldal emelés
Nyomás kézállásban-5x2
Húzódzkodás-5x5

11.15.

Reggel:
GN bemelegítés
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Pegboard – 3 kör
Nyomás kézállásban – 4×8
Power swing – 32kg – 4×10
Airdyne bike – tabata – 1 kör
GN

Este:
I. Fegyencedzés :

Felemás fekvőtámasz 20-20
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 15; 150

Béka lábemelés fekvésben : 20; 15; 15

II. MetCon :

50 Snatch KB24kg
40 Burpee
20 Power Clean 50kg

Mici edzése:
GN
Húzódzkodás-14 kg-2x3
haskerék

11.14.

Reggel:
GN – 40 perc
Pegboard – 2 kör
Húzódzkodás – egykezes előkészítés
Kézállásban nyomás – 5×6

Este:
- szélmalom :

1/1
2/2
3/3
4/4
5/5
28 kg

- kétkezes swing : - 12 x 20 mp/20 mp ( minden 20 másodpercben 14 ismétlés) -28 kg
- forró krumpli gyakorlat : - 5 x 20 mp on / 20 mp off
- 2 perc folyamatos plank tartás
- nyújtás segítő alkalmazásával.

Mici edzése:
Deadlift-40 kg
Húzódzkodás-10 kg-3x3
Haskerék
GN

11.13.

Reggel:
GN bemelegítés
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Pegboard – 3 kör
Nyomás kézállásban – 4×8
Power swing – 32kg – 4×10
Airdyne bike – tabata – 1 kör
GN

Este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz : 20-20; 15-15 ;
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 10


Hajlított lábemelés fekvésben : 30; 30; 30

II. MetCon :

8 Deadlift (70kg)
4-4 Snatch KB 24kg
8 Burpee (2x8kg)
100 Jumprope
5 kör, folyamatos végrehajtás

Mici edzése:
GN
Húzódzkodás-14 kg-6x1
Fekvenyomás-30 kg-5x2
Deadlift-30 kg-5x2

11.12.

Reggel:
GN
Pegboard – 2 kör
Húzódzkodás – egykezes előkészítés
Kézállásban nyomás – 5×6

Este:
I. Fegyenc :

Híd szögben : 20
Híd fejtámasszal : 15; 15


Vízszintes húzás : 10; 10; 10

II. MetCon :

Felvétel-lökés (60kg)
Felvétel + 3 elöl guggolás (60kg)
10 Swing KB 24kg
10 Invertált evezés
10 Burpee
200 Ugrálókötél
1 perc pihenő
3 kör

Mici edzése:
Pull up+12 kg
Deadlift-5x2-40 kg

11.11.

Reggel:
Ginastica Natural
100 kétkezes swing – 60kg

Este:
I. Fegyenc :

Fekvőtámasz kézenállásban : 8 ; 6 ; 2 ; 5 ;3
Egylábas guggolás : 8-8 ; 5-5(+10kg) ; 1-1(+24kg KB)

II. Kézenállás gyakorlása.....


III: MetCon : (24-es 'bellt használtam)

5-5 Death Snatch
5-5 Clean
10 American Swing
10 Dupla Ugrálókötél
5 kör (az időt nem mértem)

Mici edzése:
20 perc mobilítás

11.10.

Reggel:
Indian club
Convict húzódzkodás
Convict kézállásban nyomás
Terpeszállásból kézállásba gyakorlás
TGU – 16 kilótól felmentem 48 kilóg – 1 ismétléses kivitelezés.
Ginastica Natural

Este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz : 20-20; 15-15 ;
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 10

II. MetCon :
50 Box Jump
40 Goblet Squat KB 24kg
30 Burpee
20 Push Press 40kg

Mici edzése:
Mobilítás-30 perc

11.09.

Reggel:
GN – 45 perc
Katonai nyomás

Este:
I. MetCon : Tabata (20s On-10s Off)....5 kör

Húzódzkodás
Ugrálókötél
Thruster 30kg
Burpee
Tolóczkodás
Haskerék

II. Plank tartás : 3x

1 perc On 17s Off

III. MetCon 2 : Tabata...5 kör

Húzódzkodás
Ugrálókötél
Guggolás, fej fölött 20kg
Burpee
Lábemelés tolóckodón
V-Up

Mici edzése:
Z

11.08.

Reggel:
GN – kb 35 perc
Nyomás kézállásban, húzódzkodás
Swing

Este:
I. Kettlebell 24kg :

Katonai Nyomás :

5-5
4-4
4-4

Szélmalom :

3-3
4-4
5-5

II. MetCon :

7 állhoz húzás földről 40kg
7 American Swing KB 24kg
7 Burpee


Mici edzése:
Z
Lábemelés függésben

11.07.

Reggel:
Ginastica Natural és Indian Club
Guggolás két bellel rögzítésben – 2×24, 2×28, 2×32 – mindenből 5 ism.
Húzódzkodás szűk fogással – 3×10, 1×15
Nyomás kézállásban – 3×8
Swing – 8×20/10 akítv/paszív – 14 ismétlésekkel, 24kg, kétkezes
SMR

Este:
I. Fegyenc : Egylábas guggolás :

8-8
5-5(10kg)
3-3(15kg)


II. Kézenállásba felállás gyakorlása lassan falnál :


5
5
5

II. MetCon :

7 Push Press (40kg)
7 Goblet Squat KB 24kg
7 V-Up
5kör

III. Bónusz : Gyertyából törzsleengedés, visszaemelés...

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás-35 kg-2x5
Húzódzkodás-16 kg-3x3
Egy lábas guggolás-16 kg-2x5-5
Haskerék térdről-2x10

11.06.

Reggel:
Indian Club/GN
Húzódzkodás-egy kézzel/csukló fogással-5x3-3
Kézállásban nyomás-3x6
Swing-32 kg
Brazil Jitsu

Este:
I. A gyakorlatsor 24kg Kettlebell :

25 V-Up
50 Snatch
25 Fekvőtámasz
50 Swing
50 Burpee
50 Clean@Press
50 Mountain Climbers


Mici edzése:
Z
Oldal emelés
Fekvenyomás-2x5-35 kg
Pistol-2 db-24 kg
Húzódzkodás-5x2-16 kg

11.05.

REggel:
IC és GN
Kézállássban tartás 2x9
Húzódzkodás 1 kézzel csukló fogással-2x5-5
Snatch-5x32

Este:
I. Fegyenc :

Fekvőtámasz kézenállásban : 8; 8; 8

II. MetCon : (KB 24kg)

10 Snatch (L)
10 Burpee
10 Snatch (R)
10 Burpee
10 Swing
10 Burpee
10 Clean@Press (L)
10 Burpee
10 Clean@Press(R)
10 Burpee
10 Goblet Squat
10 Burpee

Mici edzése:
Z
Oldal emelés
Húzódzkodás-3x3-14 kg
Pistol-2x5-5-16 kg
Fekvenyomás--6x1-45 kg
Haskerék kigurulás térdről

11.04.

Reggel:
5x10 húzódzkodás
5x6 kézállásban nyomás
swing
snatch
tgu

este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz rohamsisakon : 15-15 ; 15-15 ;
Fekvő' szűk kéztartással : 10

II. MetCon : 20s On - 15s Off

Snatch (L)
Snatch (R)
Swing
American Swing
Clean@Press (L)
Clean@Press(R)
Goblet Squat
Burpee
American Swing

III. 30min Run

Mici edzése:
Z
Oldal emelés
Fekvenyomás-5x2-40 kg
Húzódzkodás-22 kilóig
Pistol-2x5-16 kg

11.03.

Reggel:
Indian Club
Húzódzkodás+28 kg
Kézállásban nyomás-+10 kg
Swing-32 kg-102 db

Este:
muscle up gyakorlás
II. Kettlebell Swing 20kg :

20s On - 20s Off = 20 kör

1 Clean & Jerk (50kg) - 8 American Swing KB20kg
2 Clean & Jerk - 7 American Swing KB20kg
.
.
.
8 Clean & Jerk - 1 American Swing





IV. Fekvenyomás :

5x80kg
1x90kg
1x90kg
1x100kg

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás-30 kg-2x5
Pistol-24 kg
Húzódzkodás-14 kg-3x3
haskerék

11.02.

Reggel:
Indian Club
GN
Felhúzás-4x5á-150 kg
Nehéz swing-60 és 80 kilóval
Húzódzkodás
Nyomás kézenállásból
Swinh-32 kg-14x7

Este:
I gyakorlatsor : 30s

Kötél
Kézenállás
Invertált evezés
Ugrálókötél
Váltottkezes fekvőtámasz medicinen
Padon átugrás páros lábbal (kezek a padon)
Guggolás fej felett :15kg
5 kör...körönként 1 perc pihenő

II. gyakorlat :
10 burpee-1 V Up
9 burpee- 2 V Up
8 burpee- 3 V Up
1 burpee-10 V Up

étkezés:
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag pörkölt,krumplival (315 kcal)
1 adag rakott karfiol (400 kcal)
1 adag rizs,gombapörkölttel (350 kcal)

Mici edzése:
Z
húzódzkodás+12kg-3x3
pistol+16kg-5x2-2
haskerék
3 perc zsákolás

11.01.

Reggel:
pár nehéz swing

este:
I. 3000m futás kötelékben

muscle up gyakorlás

Étkezés:
1 Adag lecsó (200 kcal)
1 adag becsinált leves (350 kcal)
2 adag gombapörkölt rizzsel (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás+18 kg-6x1
Pistol+24 kg
Nyújtás

10.31.

Reggel:
Gn és Indian Club
Korrekciók térden és féltérden
Felhúzás-3x3-150 kg
Nyomás kézállásban-5x6
Húzódzkodás-5x10
TGU-24 kg-3-3
Swing-32 kg-14x7

Este:
I. Feladatsor :

10 fekvőtámasz
10 guggolás
5 tolóckodás
5 húzódzkodás
300m futás
5 kör, pihenés nélkül

II. Feladatsor :

40m békaügetés
10 fekvőtámasz
20m kitörés
10 fekvőtámasz
40m béka..
10 fekvőtámasz
20m kitörés
10 fekvőtámasz
2 kör, pihenés nélkül

majd nyújtás

Étkezés:
1 adag tökfőzelék (267 kcal)
3 hal rúd (92x3 kcal)
2 adag rizs,szecsuánival (700 kcal)

Mici edzése:
húzódzkodás+10 kg-2x5
Pistol-22 kg-1 x

10.30.

Reggel:
GN
Felhúzás-150 kg-2x5
BUP-nyomás-28 kg-2x5-5
Húuódzkodás-28 kg-2x3
Haskerék.térdrőé
2kezes swinh-32 kg-14x7

Este:
3000m futás
60 fekvőtámasz
60 guggolás
60 térdfelhúzás padon
50 húzódzkodás

Étkezés:
resztelt máj (315 kcal)
1 adag tojás leves (150 kcal)
1-1 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás-40 kg-5x2
Pistol-14 kg-3x3
Haskerék-2x5

10.29.

Reggel:
GN
Deadlift-170 kilóig
BUP-6x1,nyomás,32 kg
Húzódzkodás-3x3 plusz 20 kg
Swing 14 sorozat kétkezes swing 32 kg 7 ismétlések
haskerék
gn

este:
I. Gyakorlatsor (30s) :

kötél
kézenállás
invertált evezés gyűrűn
ugrálókötél
váltottkezes fekvőtámasz medicinen
haskerék
5 kör, körönként 1 perc pihenő

II. Gyakorlatsor (mindenből 10 ismétlés) :

Thruster (15kg)
Kitörés
Burpee
BoxJump
V-Up
5 kör, körönként 1 perc pihenő

étkezés:
1 big mac menü (340+495 kcal)

Mici edzése:
oldal emelés
fekvenyomás

2012.07.09.

Reggel
MP-32 kg
5x4-4
Húzódzkodás
10x10
Snatch-32 kg
100 ism

Este:
Fekvőtámasz:5x20
Lábemelés:3x20
2x15

Étkezés:
2 db fasírt (200 kcal)1 adag saláta (300 kcal)-2 adag rizs,szósszal (700 kcal),2 erős paprika (40 kcal)

Michelle edzése:
oldalemelés:
11 kg-40-30

Lábemelés függésben:
5x5

fekvenyomás
48 kg-5x5

Húzódzkodás

8 kg-4x5

2012.07.08.

Reggel:
Muay Thai
Snatch-32 kg-3 perc
67 db
után
+33 db

Este:
Bringázás-
A táv: 30 km

Étkezés:
5 tojásból rántotta,kis paradicsommal (360 kcal)
sajtburger (300 kcal)
sült krumpli (295 kcal)

Michelle edzése:
Huzódzkodás
12 kg-5x3

oldalemelés:
15 kg-3x20-20

2012.07.07.

Reggel:
MP-32 KG
5x5-5
Húzódzkodás
5x10

Este:
Fekvőtámasz:5x20
Lábemelés:3x 40

Étkezés:
2 szelet rántott hús (150x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
2 adag rizs,szósszal (350x2 kcal)
1 erős paprika(20 kcal)

Michelle edzése:



Guggolás
30 kg-3x5
40 kg-3x4

oldalemelés
11 kg-3x25-25
15 kg-3x10-10

Haskerék-kigurulás térdről:
2x25

2012.07.06.

Reggel:
Kis súlyos TGU
TGU
20 kilotól 40 kilóig
Csak feltenyerelésig mindenből 5 ism
TGU
56 kg
Teljes felállás
TGU
68 kg-feltenyerelésig
Snatch dupla
2x20 kg-2x10
2x24 kg-2x5
2x28 kg-2x3
Fekvőtámasz:3x10
Kézállásban nyomás:3x5

Este:
800m futás
500db ugrálókötél
800m futás
50db Snatch KB 24kg
800m futás
40db kitörés, 20 burpee
800 m futás
20 sec on/15 sec off Kettlebell 24kg 10 kör :
swing
swing
clean
clean
snatch
snatch
swing
swing
swing(egykezes)
swing(egykezes)


Étkezés:
1 erős paprika (20 kcal)
150 grm kefír
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
2 adag bolognai szósz,rizzsel (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás
40 kg-3 db

Huzódzkodás
+6 kg-5x5

oldalemelés
11 kg-4x25-25

10.28.

REggel:
BUP-32 kilóig-2 ismétlés
Pull Up-24 kilóval
Deadlift-4x2-140 kilóval
Swing-10x20-40 kg

Este:
Snatch-20 kg
15 On-15 Off-8 ismétlés-40 kör

Étkezés:
1 adag alma leves (229 kcal)
1 adag petrezselmyes krumpli (275 kcal)
1-1 adag rizs,mexikói mártással és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Snatch-10 kg
4 ismétlés-20 kör

2012.07.05.

Reggel:
5 perces snatch test-32 kg
92 ismétlés

Este:

Fekvőtámasz kézenállásban : 3. lépés: Kézenállás fal mellett : 5x 1 perc
Híd : 3. lépés : Híd szögben : 5x6 db

2. 2000 Ugrálókötél

3. 50 fekvőtámasz dinamikusan

Étkezés:
3 halrúd (92x3 kcal)
1 adag paprika saláta (291 kcal)
2 adag mexikói szósz,rizzsel (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvőtámasz:
2x10

oldal emelés-11 kg
4x25-25

5 kg:
1x100-100

Haskerék-Kigurulás térdről:
5x20

10.27.

Reggel:
20 perc mobilitás földön
egy kezes swing-70 kg-3x6-6
Clean-48 kg-2x6-6
egykezes swing-40 kg-1x50-50

Este:
1. Felemás fekvőtámasz rohamsisakon : 20-20 ; 15-15
2. Szűk kéztartással : 10 ;

3. Hajlított lábemelés fekvésben : 30; 15 ; 25

Étkezés:
1 Adag almaleves (229 kcal)
1 adag petrezselmyes krumpli (275 kcal)
2 adag rizs,milánói mártással és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-40 kg-6 db
44 kg-2 db
Oldal emelés
Z

2012.07.04.

Reggel:
TGU
Bemelegítás-16 kg
Clean/MP-28 kg
5x5-5
Húzódzkodás
5x10
egylábas guggolás
16 kilotól felmentem 36 kilóig
snatch-32 kg
3 perc-59 db

Este:

vízszintes húzódzkodás

5x10

guggolás
2x 50
utána 100 db pipiskedés

A húzódzkodás és a futás között pedig kb. 3200m futás.

Étkezés:
1 db rántott hal (92 kcal)
1 pohár Joghurt (91 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 rántott hal (292 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)

Michelle edzése:
Fekvőtámasz:3x10

10.26.

Reggel:
Mobilitás-30 perc
10x10 kétkezes swing-2x32 kg

Este:
1. Teljes húzódzkodás : 8 ; 8 ; 5 ; 5

2. Egylábas guggolás : 8-8 ; 5-5(10kg) ; 1-1(20kg) ; 1-1(20kg)

Étkezés:
1 adag scsí leves (240 kcal)
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
2 adag rizs,milánói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás:4-4-2-2
Egylábas guggolás:4-4.2-2 (5 kg),1-1 (10 kg),1-1 (10 kg)

10.25.

Reggel:
Z
1 óra mobilitás földön
4-4 TGU-16 kg
10x20 kétkezes swing/28 kg

Este:
Fegyenc :

Kézenállásból nyomás : 8 ; 7 ; 4

Hajlított lábemelés fekvésben : 30 ; 25 ; 20

Étkezés:
1 adag sültkrumpli (190 kcal) 1 adag gyümőlcsfőzelék (350 kcal)
2 adag rizs miláóni mártással és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
Pistol
Húzódzkodás
Oldalemelés

10.24.

Reggel:
Z
Mobilítás Földön
Lábemelés függésben
TGU-16 kilóval-5-5
EGy kezes swing-40 kg-5x10-10

Este:(Micivel)
10 fekvőtámasz (láb 30cm magasan)-Micinek nem volt magasan a lába
10 guggolás
5 tolóckodás
5 húzódzkodás
300m futás
megállás nélkül 10 kör.

Étkezés:
1 liba comb (200 kcAL)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
2 adag rizs,szósszal (700 kcal)

2012.07.03.

Reggel:
1 órás muay thai
Délután:TGU 16 kilótól felfelé a végén 60 kilóval sikerült is felállni
Este:
1. Fekvőtámasz térdelve/III. Lépés/ :

5x15

2. Térdfelhúzás /I. Lépés/ :

5x20

3. 2000 db Ugrálókötél

4. Tolóckodás lassan :

10
8
6
4

Étkezés:
fél paprika (10 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 rántott hal (92 kcal)
1 adag tökfőzelék (267 kcal)
1 adag rizs,szósszal (350 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)

Michelle edzése:
Haskerék:

5x10

futás:

100 m sprint=idő: 12,89
400 m-50 m sprint 50 m kocogás

Haskerék:
5x20

oldal emelés
7,5 kg-5x10-10
3 kg-1x50-50

Fekvőtámasz:

2x10

10.23.

Reggel:
Z
KB nyomás padon-2x5-5/40 kg
Húzódzkodás-3x3-32 kg
Egy lábas guggolás-2x4-4/32 kg
Swing-32 kg-3x24
haskerék térdről-2x20

Este:
I. Gyakorlatsor : gyakorlatonként 30s munka, majd a kör végén 1 perc pihenés

Kötél
Kézenállás bordásfalnál
Invertált evezés leengedett gyűrűn
Ugrálókötél
Váltottkezes fekvőtámasz medicinlabdán
Haskerék
5 kör

II. Gyakorlatsor :

10 Thruster 15kg-os súlytárcsával
10 Kitörés
10 Burpee
10 Box Jump
10 V-Up
1 perc pihenés
4 kör

Étkezés:
1 adag szilva leves (200 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel és szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
Oldal emelés
Húzódzkodás+16 kg
Fekvenyomás-30 kg 3 db

10.22.

Reggel:
Z
Indian Club
Egykezes fekvenyomás padon-36 kg-3x4-4
Pistol-48 kg-2 db
Gúzódzkodás-5x2-32 kg
100 swing-40 kg

Este:

1. Felemás fekvőtámasz sisakon:
- 15-15
- 10-10
- 10-10
2. Fekvőtámasz szűk kéztartással :

-10
-10

3. Egylábas guggolás plusz 13kg :

- 5-5
- 5-5
- 4-4
súly nélkül : 5-5

Étkezés:
1 csirkecomb(90 kcal)
1 adag szilva leves (200 kcal)
1 adag francia saláta (270 kcal)
2 adag rizs,mexikói szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
Oldal emelés
Invertált evezés-TRX
Fekvőtámasz-swisballon

10.21.

Reggel:
Z
Indian Club
Húzódzkodás-28 kg-3x3
Pistol-2x5-5-32 kg
Padon egy kezes kb nyomás-7x1-1-44 kg
Has kerék kigurulás térdről-egykézzel
kétkezes swing-3x25-32 kg

Este:
I. Fegyenc :
Teljes húzódzkodás : 8,8,5,5,4
Hajlított lábemelés fekvésben : 30,20,20

II. Este MetCon :

- 10-10 Snatch KB24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 10-10 Snatch Kb24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 20 American Swing Kb24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 10-10 Clean KB24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 20 American Swing KB24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 32:10

Étkezés:
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag rizs,szósszal,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
Húzódzkodás+20kg

10.20.

Reggel:
Z és Indian Club
Egykezes KB fekvenyomás padon-5x2-2/40 kg
Húzódzkodás+44 kilóig mentem fel
Pistol- 2x5/20 kg
Swing-5x10/60 kg

Este:
Sandbag gyakorlatok-20 kg

Étkezés:
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
2 adag rizs,gombapörkölttel és milánói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
Húzódzkodás-16 kg-6x2
Pistol-20 kg-1-1

2012.07.02.

Reggel:
MP-36 kg
6x3-3
Húzódzkodás-24 kg
4x4
TGU-Sandbag
20 kg
45 kg
70 kg

Este:
Kb. 1200m gyors futás
Guggolás 3. lépés :
5x15
Húzódzkodás : 5. lépés:
4x5

Étkezés:
1 joghurt (91 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
2 adag rizs,szósszal és hússal (350x2 kcal)

Michelle edzése:
Goblet guggolás:
16 kg-5x
20 kg-5x
24 kg-5x
28 kg-5x
32 kg-5x

Fekvenyomás:
25 kg-5x5
30 kg-5x5
35 kg-3x3
40 kg-2x1

Hózodzkodás:
+ 6 kg-5x5

Húzodzkodás
súly nélkül -3 ill 4

oldalemelés:
7 kg

10-10
10-10
10-10
10-10
10-10

2012.07.01.

Reggel:
Snatch-8 perc-32 kg
112 db
Macebell-11 kg-50 kör egyben
17,5 kg-10 darab

Este:
I. Húzódzkodás : Vízszintes húzás (Invertált evezés) :

10x10=100db lassan

II. Guggolás : Fél guggolás :

5x15+1x25=100db

Étkezés:
1 adag puding (200 kcal)
1 paprika (20 kcal)
1 adag brassói (600 kcal)
2 adag rizs,szósszal (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

10.19.

Reggel:
Z
Katonai nyomés-32 kg-2x5-5
Pistol-48 kg
Húzódzkodás-28 kg-3x4
swing-32 kg-5x20
tgu
haskerék

Este:(Robival)

Kötél
Kézenállás
Invertált evezés
Ugrálókötél
Medicine labda :Felülés törzsfordítással
Burpee
Haskerék
Box Jump
Gyakorlatonként 30s munka, a kör végén 1m pihenő. 5 kört csináltunk.

1:05m Plank ; 15s pihenő
Ezt háromszor

Étkezés:
1 főtt hús (200 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
2 adag rizs,gombapörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
TRX Fekvőtámasz
Haskerék
Húzódzkodás+12 kg-4x4
Fekvenyomás-5x2

2012.06.30.

Reggel:
TGU
4-4-20 kg
Swing
20-20 kg
Dupla swing
10-2x20 kg
10-2x28 kg
10-2x32 kg
5-2x44 kg
9-2x44 kg
Egykezes swing
2x5-5-60 kg

Este:

1. Fekvő kézen:

2. Lépés (Varjútartás) :
6x20másodperc
3x30másodperc

2. Híd:

1-2 Lépés (Csípőemelés/Egyenes híd) :
3x20 csípőemelés
3x10 egyenes híd==> ezt még kell csiszolni

Futás:

3200 m

2 perc pihennő

5 perc Snatch LB 32 KG=102 DB

Étkezés:
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag karfiol leves (60 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 adag rizibizi (340 kcal)
1 adag rizs,mexikói szósszal (350 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés:
7 kg:
15-15
15-15
15-15
15-15

Fekvenyomás:
25 kg-1x5
30 kg-1x5
35 kg-2x5
40 kg-1x3
45 kg-1x1

10.18.

Reggel:
Z
Floor Press 5x2-2/32 kg
húzódzkodás +24 kg-3x3
Pistol-20 kg-5x2-2
haskerék
100 kétkezes swing-32 kg
3 perc zsákolás

este:
I. Fegyencedzés :
Fekvőtámasz kézenállásban : 7 ; 7 ; 5 ; 4 ; 4
Egylábas guggolás súllyal (kb12kg) 5-5 ; 3-3 ; 3-3 ; súly nélkül : 4-4 ; 4-4


II. MetCon :
10 American Swing KB24kg
200 Jump Rope
800m Run
5 kör

Étkezés
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag főtt hús (200 kcal)
1 adag rizs,pörkölttel (350 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
Húzódzkodás

2012.06.29.

Reggel:
MP-32 kg
5x5-5
Húzódzkodás
saját testsúllyal-6x8

Este:
I. Fekvőtámasz 4. lépés :
(térdelő testhelyzet)

15db
15db
15db
15db
15db

II. Lábemelés 4. lépés :
(széken ülve térdfelhúzás mellkashoz)

20db
20db
15db
15db

Levezetésnek futottam 800 métert majd rögtön 200 Ugrálókötél. Ebből 4 kör.

Étkezés:
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 adag rizs,mexikói szósszal és tejfölell (350x2 kcal)
2 paprika (40 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás:
25 kg-1x5
30 kg-1x5
35 kg-2x5
40 kg-2x5

Húzódkzodás
+5 kg-5x5

oldal emelés:
7 kg:
10-10
10-10
10-10
15-15
10-10

10.17.

Reggel:
BUP-24 kg-2x5-5
Húzódzkodás-40 kg-6x1
Pistol-32 kg
Dupla Swing-2x32 kg,10x10
2x48 kg 1x10
Nyújtás

Este:
Felemás fekvőtámasz (labda helyett rohamsisakkal :)) : 2x10-10
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 15

Étkezés:
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Oldal emelés
Húzódzkodás+32 kg félig sikerült

2012.06.28.

REggel:
MP
6x5-5-32 kg
TGU
5x1-1-32 kg
1x1-1-36 kg
Kétkezes swing
5x20-44 kg
Egykezes swing
2x5-5-44 kg

Este:
Jessyvel 1 óra fallabdázás

Étkezés:
egy kevés paprika és paradicsom (20 kcal)
1 adag sárgaborsó leves (275 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag rizs,mexikói szósszal (350 kcal)
1 adag paprika saláta (291 kcal)
1 joghurt (95 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás:
30 kg-3x5
35 kg-3x1

2012-06.27.

Reggel:
Snatch-24 kg
200
BUP-nyomások-24 kg
6x3-3
Crush Press
két kettlebelell-24+12 kg
1-1 ismétlés

Este:
Futás:3,2 km

Étkezés:
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
2 adag mexikói szósz,rizzsel (700 kcal)
2 db sajt (80 kcal)
1 db erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5

Nyújtó gyakorlatok

2012..06.26.

Reggel:
TGU-36 kg
6x1-1
Pistol-36 kg
5x1-1
Húzódzkodás
5x5
Haskerék térdről
1x50

Este:
Kettlebell-24 kg

10 Swing
200 Jump Rope
10 kör folyamatosan=100 Swing, 2000 Jump Rope

Fekvőtámasz (láb a második, ill. a harmadik lépcsőfokon) :
25
25
30
30

Lépcsőzés 24-essel nyakban :
54 lépcsőfok fel, 54 le, 54 fel

Étkezés:
1 adag zöldborsó leves (267 kcal)
1 adag héjába főtt krumpli (286 kcal)
1 pohár puding (115 kcal)
1-1 adag rizs,szecsuáni mártással (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5

10.16.

Reggel:
Z
katonai nyomás-32 kg-1x1
44 kg-1x1
Húzódzkodás 2x5+20 kg
Pistol-44 kg-1x1
Swing-5x10-32 kg
Haskerék kigurulás-2x3

Este:
I. Fegyenc :
Teljes húzódzkodás : 8 ; 6 ; 6

II. Sandbag : Minden gyakorlatnál 40s On - 10s Off-3x

Shovelling
Zercher cleans
Rotational deadlift
Bent ower rows
Rotational back lunge (left)
Overhead press
Rotational back lunge (right)
Snatch
Cyclon
Squats

Étkezés:
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag paradicsomos húsgombóc (300 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás:4,3,3

2012.06.25.

Reggel:
Katonai nyomás
24+8 kg
6x3-3
Snatch és TGU

Este:

1.Mell: Fekvenyomás

8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg

2.Láb:Tarkón guggolás:

8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

3. Váll:Vállrólnyomás:

8x40 kg
8x45 kg
8x50 kg

4.Hát:Evezés T-Rúdon:

8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

5.Bicepsz:Karhajlítás állva Francia rúddal:

8x30 kg
8x35 kg
8x35 kg

6.Triceps:Homlokraengedés:

8x30 kg
8x30 kg
8x35 kg

Ezután 10 perc ugrándozás ugrálókötéllel.

Étkezés:
1 adag paprikás uborka saláta (290 kcal)
1 adag pörkölt krumplival (300 kcal)
2 adag rizs,gombapörköltel és szecsuánival (350x2 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás
30 kg-5x5

2012.06.24.

Reggel:
100 snatch-32 kg

Este:
snatch 7x20-40 kg

Étkezés:
1 adag gombapörkölt rizzsel (350 kcal)
1 sajtburger (300 kcal)
1 sültkrumpli (235 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás:
30 kg-5x5

2012.06.23.

TGU
súly nélkül-52 kilóig-1-1 ismétlések

Este:
Fekvenyomás:

5x60kg
5x65kg
4x70kg
4x75kg
3x77,5kg
3x77,5kg
2x80kg
2x80kg
1x82,5kg
1x85kg

Étkezés:
2 db paprika (40 kcal)
1 rántott sajt (218 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

2012.06.22.

Reggel::
Katonai nyomás
8x3-3/32 kg
Húzódzkodás
6x4/24 kg

Este:
I. Kettlebell : 20 sec On/10 sec Off

Swing
Clean bal kéz
Clean jobb kéz
Snatch bal kéz
Snatch jobb kéz
Goblet squat
5 körön keresztül csináltam. A körök között nem volt plusz pihenő.

II. Fekvőtámasz

40
30
20

Étkezés:
4 tojásból rántotta (280 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel és mexikói mártással (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5

2012.06.21.

Reggel:
TGU
52 kiló-féltérdig ment

Este:

I.Maximális Erő: Guggolás:
5x70 kg
4x75 kg
3x80 kg
2x90 kg
1x100 kg

II. Metcon: Cindy/10 perces verzió:

5 Húzodzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

A 9 kör 9:30 alatt lett kész,a tizedikbe nem
kezdtem bele mert nem tudtam volna befejezni.

Étkezés:
1 adag megyszósz (200 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni és mexikói mártással (350x2 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-6x3
Nyújtó gyakorlatok

2012.06.20

Reggel:
TGU-felülés-csak tenyerelésig
24 kg-3x5-5
TGU-teljes
24 kg
7-7-1x
TGU állásból féltérdre és vissza
32 kg-5-5
36 kg-5-5
40 kg-5-5
44 kg-2-2
Macebell-360
11 kg-5x20

Este:
Andrissal edzettem:

1.Clean&Jerk:

3x40kg
3x50kg
2x60kg
2x65kg
1x70kg
1x75kg

2. Clean & Front Squat :

1 clean 3 front squat x 40kg
1 clean 3 front squat x 50kg
1 clean 2 front squat x 60kg
1 clean 2 front squat x 70 kg
1 clean 1 front squat x 75kg
1 clean 1 front squat x 70kg


II. MetCon :

5 Man Maker
5 Burpee
10 V-Up
100 Jump Rope

1 perc pihi

5 kör


Étkezés:
1 adag brassói (600 kcal)
1 adag pörkölt rizzsel (350 kcal)
1 adag mexikói szósz,rizzsel (350 kcal)
1 negyed paradicsom (8 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás:
40 kg-1x1
2x2
3x3
2x2
1x1

Nyújtó gyakorlatok

10.15.

Reggel:
Z
MP-5x2-2-40 kg
PU-6x1-28 kg
Pist-3x3-28 kg
Haskerék 2x5
Hun snatch-5x10-10

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag bableves (350 kcal)
1 adag kelkáposzta főzelék (242 kcal)
1 adag rizs,gombapörkölttel (350 kcal)
1 adag rizs,hús gombóccal (400 kcal)

Mici edzése:
Jerk
16kg
20 kg
24 kg
mindegyikkel 5 ismétlés

10.14.

Reggel:
Indian Club
Arm Bar
Katonai nyomás kitörésben
TGU
100 hun snatch/20 kg

EstE:
I. Fegyencedzés :
HSPU : 5 ; 6 ; 5
Híd szögben : 3x15

II. Kettlebell Snatch 20kg :
120
4:05

Étkezés:
1 adag brassói (600 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel és zöldséggel (750 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-45 kg-2 db
Húzódzkodás 2x2

10.13.

Reggel:
Hungarian Snatch-200db

Délután:
Thai box

Este:
I. Fegyencedzés :

-Fekvőtámasz szűk kéztaartással : 20 ; 15 ; 10

-Egylábas guggolás : 8-8 ; 6-6 , 6-6

II. Metcon :
7 kör : Gyakorlatonként 30s munka...körönként 1 perc pihenő
Planktartás, lábak gyűrűbe akasztva, térdhúzás mellkashoz
Jump Rope
Plyometric Pushups-medicine ball
Kitörés
Haskerék

III. Plank : 3x
1:05 On-00:15 Off

Mici edzése:
Pistol-22 kg

2012.06.19.

Háromszázötvenedik edzése:
Reggel:
TGU-48 kg
5x10-10 snatch-32 kg

Este:
Fekvenyomás
5x60kg
5x70kg
3x75kg
3x77,5kg
2x80kg
2x82,5kg
1x85kg

Felhúzás
5x80kg
5x90kg
3x100kg
3x110kg
2x120kg
2x120kg
1x130kg

Étkezés:
1 adag chilis bab (565 kcal)
1 adag zöldségsaláta (300 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)
1 adag főtt rizs (288 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
nyújtó gyakorlatok

2012.06.18.

Reggel:
Thai box

Délután:
TGU-24 kg
10x1-1

Este:
Ismét Andrissal edzettünk

10 Húzódzkodás
10 Tolóckodás
10 Fekvőtámasz
4 kör

4000 m futás

40 Fekvőtámasz
30 Fekvőtámasz
20 Fekvőtámasz

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
2 adag szecsuáni,rizzsel (700 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás:
40kg-2db
30 kg-6x4
40 kg-5x2

Nyújtó gyakorlatok

2012.06.17.

Reggel:
mp-see-saw press
24-28 kg
6x5
Húzódzkodás
5x5-16 kilóval
Dupla Snatch
20-20-2x5
24-24-4x5
és a végén dupla 28 kilós és ment:|
TGU
nem sokon mult a 48 kiló

Este:
Kettlebell 40 kg 15 sec On-8 Snatch/15 sec Off= 14 kör

Étkezés:
2 db rántott hús (150x2 kcal)
1,5 adag rizs,pörköl,rizzsel (650 kcal)
1 joghurt (90 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás:
10x5

Fekvenyomás:
30 kg-5 db

35 kg-5x5

40 kg-3x2

2012.06.16.

Reggel:
TGU
Felmentem 40 kilóig
Katonai nyomás
Felmentem 40 kilóig-1 ismétlések
Húzódzkodás-36 kilóig mentem fel-3 ismétlés
Rolling Thunder
65 kg
Dupla swing-2x20 kg
10x10
Macebell
14 kg-2x30 kör
15 kg-2x15 kör
Haskerék térdről
2x20

Este:
4 kör a következő gyakorlatsorból :
10 Húzódzkodás
10 Tolóckodás
10 Fekvőtámasz
Ezután 4000 m futás.
30 Fekvőtámasz
25 Fekvőtámasz
20 Fekvőtámasz

Étkezés:
1 db sajt (45 kcal)
1 rántott hús (150 kcal)
1 adag bab (300 kcal)
2 adag gombapörkölt,rizzsel (700 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás:
10x5

2012.06.15

Reggel:
TGU24 kilóval
48 kilóval megprobáltam de csak felállásig jutottam
clean
2x16 kg
2x40 kiló
5 ismétlések
Macebell
360 kör
14 kg
5x20
Ropeworkout
dupla hullám

Este:
Egy volt osztálytársammal,Andrissal edzettem

50 Húzódzkodás
4000 m futás
30 fekvőtámasz
25 fekvőtámasz
20 fekvőtámasz


Étkezés:
1 natúr joghurt (71 kcal)
500 g kefír (285 kcal)
1 adag mexikói chilis bab (565 kcal)
1 adag jégkrém (200 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás:
10x5

2012.06.14.

Mp-see-saw ress
16-24 kg-jobbal-balall 2x5-5
28-24 kg-jobbal-balall-2x5
32-24 kg 2x3-3
snatch-dead snatch
32 kg:5-5
36 kg:5-5
40 kg:5-5
44 kg:5-5
Macebell-360
100 kör egyben-11 kg

Este:
Kettlebell 40 kg 15sec On-8 snatch/ 15sec Off=14 kör

Fekvenyomás földön 20 kg KB
10 bal kéz/10 jobb kéz
10/10
10/10
Goblet Squat KB 20 kg
10
10
10

Étkezés:
1 adag zöldborsó főzelék (379 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
2 adag rizs,szecsuánival (350x2 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés:
15 kg-60-60

Haskerék:
5x10

Bicepsz
5 kgval-5x5-5

Fekvenyomás:
40 kg-1x3

10.12.

Reggel:
katonai nyomás-40 kg-6 db
44 kg-3 db
Hun Snatch
Indian Club
Z

Este:
1 óra Spinning
Thai Box

Étkezés:
Big Mac (495 kcal)
Sült krumpli (340 kcal)

Mici edzése:
Z
50 húzódzkodás

2012.06.13.

Reggel:
MP
Felmtenm két súlyos nyomásban-egy kézben fogva-32+4 kilóig
Húzódzkodás
24 kilóba húztam nagyon stabilakat
Haskerék
kigurulás térdről-1x50
Macebell-12 kg
5x15 ism

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag csirke paprikás (385 kcal)
1 pálcikás jégkrém (120 kcal)
2 adag mexikói szósz,rizzsel (700 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés:
15 kg-70-70

Bicepsz emelések:
5 kg-5x5-5

2012.06.12.

Reggel:
Thai Box

Délután:
see-saw press 2x24 kg
5x5
Snatch 32 kg
100 db

Este:
Kettlebell 40kg : 15 sec On-8 Snatch/15 sec Off = 14 kör


Étkezés:
1 hagyma (15 kcal)
1 adag csirke paprikás (385 kcal)
1 adag jégkrém (200 kcal)
2 adag mexikói szósz,rizzsel (700 kcal)
1 fél paradicsom (10 kcal)

Michelle edzése:
Haskerék térdről:
2x25


Fekvenyomás:
40 kg-1x3

2012.06.11.

Reggel:
Crush MP
Pull Up
Súly fülébe belelépve-felmentem 32 kilóig
Pistol-két kettlebellel,rögzitésben
2x16 kilóig mentem fel
Macebell 11 kg
360 kr-egyben 100db
Rope Polly kötélell dupla hullám

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 db sajt (45 kcal)
1 adag krumpli saláta (300 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag gomba pörkölt,rizzsel (350 kcal)
1 adag mexikói szósz,rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
Lábemelés lógásban:

5x5

2012.06.10.

Reggel:
Izületi átmozgatás
Dzpla Snatch-20 kg
10x10
Dupla Clean 2x32
3x5
Slosh Press

Este:
Kettlebell 40kg 15 sec On-8 Snatch/15 sec Off=12 kör
Futás:20 perc
Fekvőtámasz 40 +55 kgval
Felülés 40

Étkezés:
1 adag gyümölcs főzelék (350 kcal)
4 db sajt (180 kcal)
1-1 adag pörkölt,gomba rizzsel (700 kcal)

Michelle edzése:
Lábemelés függésben:
3x5

Fekvenyomás:
40 kg-1x3

2012.06.09.

Reggel:
TGU
Felmentem 36 kilóig
Macebell 360 körök
100 db egyben
Swing 2 kezes-32 kg
10x20

Este:
Kettlebell 40kg 15 sec on-8 Snatch/15 sec off=10 kör

Étkezés:
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag gyűmőlcs főzelék (350 kcal)
1 adag pörkölt rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
1 lábas guggolás:
28 kg-1-1

Lábemelés függésben:
2x5

2012.06.08.

Reggel:
See-Saw press
2x28 kg
5x4
Húzódzkodás
32 kg-ig mentem fel
Goblet
24 kiloról felmentem 60 kg-5 ismétléssel
Snatch-32 kg
4x10-10

Este:
Ju Jitsu


Étkezés:
1 hagyma (15 kcal)
1 adag krumpli saláta (300 kcal)
1 adag paradicsom szósz (203 kcal)
2 adag szecsuáni,rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
oldalsó emelés:
10 kg-10-10

2012.06.07.

Reggel:
Váltott kezes katonai nyomás
2x20 kg
5x5
Pistol
Felmentem 36 kilóig
Húzódzkodás
4x5+16 kg

Este:
Norbival edzettem

1 kör futás /300m/
10 fekvőtámasz
10 guggolás
5 húzódzkodás/tolóckodás
10 felülés/lebegő/hasprés
5 kör

Étkezés:
4 tojásból rántotta (300 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
2 db joghurt (180 kcal)
2 db csirkecomb (180 kcal)
1 db sajt (45 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkódón lábemelés nyújtott lábbal:
5x5

Oldalsó emelés:
10 kg-25-25

Bicepszezés:
5 kg-5x5

Oldalsó emelés:
10 kg-20-20

10.11.

Reggel:
Snatch 24 kg-200

Este:
homokzsák 10 gyakorlat
3x40sec on 15 sec off gyakorlatonként

Étkezés:
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
1 fasírt (100 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
50 húzódzkodás

2012.06.06.

Reggel:
Floor Pres
Swing-60 kg
10x10
Macebell
360 kör 11 kg
40+30
Lábemelés lógásban
5x5

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag krumplisaláta (300 kcal)
2 db csirkecomb (180 kcal)
1 adag mexikói szósz,rizzsel (350 kcal),pörköltösen (350 kcal)
1 db natur sajt (45 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás:
5x5-8 kgval
Lábemelés függésben:
5x5
Oldalsó emelés:
10 kg-25-25
14 kg-2x25-25

2012.06.05.

Reggel:
Clean és MP-32 kg
25x1-1
TGU 32 kg
5-1-1

Este:
1.Vo2max Kettlebell 40 kg :
(Ákos 16 kgval)
15 sex on-6 Snactch/15 sec off-30 kür

2. Max erő

_ Fekvenyomás :

3x70 kg
3x75 kg
2x80 kg
1x90 kg

_ Power Clean & Front Squat :

1x70 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x75 kg

Étkezés:
1 adag jégkrém (240 kcal)
1 adag mexikói Chilis bab (565 kcal)
1 adag mexikói szósz,rizzsel (350 kcal)
fél liter kefír (315 kcal)

Michelle edzése:
goblet guggolás:
20 kg-1x5
25 kg-1x5
30 kg-1x3
35 kg-1x3
40 kg-1x2

2012.06.04.

Reggel:
Felrántás és nyomás-32 kg
30x1-1
Swing két kezes-32 kg
5x20
10x10
Összesen:200

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag meggymártás (200 kcal)
2 db sajt (45 kcal)
4 db uborka (60 kcal)

2012.06.03.

Reggel:
Snatch-32 kg
5x10-10

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 danone joghurt (90 kcal)
1 adag zacskós leves (44 kcal)
1 ADAG brassói (600 kcal)
2 db uborka (30 kcal)
1 adag rizibizi (340 kcal)
-,,- milánói szósszal (400 kcal)

10.10.

Reggel:
Swing
TGU-16 kg-10 perc

Este:
I. 30mp-ig minden gyakorlat, majd a kör végén 1 perc pihenő :

7 kör :
Box Jump
Rope
Handstand-Kézenállásban tartás
Planktartás, lábak gyűrűbe akasztva, térdhúzás mellkashoz
Jump Rope
Plyometric Pushups-medicine ball
Kitörés
Haskerék

II.3 x 1:05 Plank tartás, körönkét 15mp pihenés.

Étkezés:
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag gyümölcsfőzelék (350 kcal)
1 adag rakott burgonya (400 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás 30 kilóval
Húzódzkodás

2012.06.02.

Reggel:
45 perc muay thai

Délután:
Katonai nyomás-36 kilóig mentem fel
see-saw press 28 és 28
húzódzkodás:5x3 plusz 20 kilóval
macebell 14 kg-3x20 360 kör

Este:

1. Power Clean-Front Squat-Jerk-Back Squat (HCC-Párduc) :

40kg
60kg
60kg
65kg
65kg
70kg
a Jerk nem sikerült

2. Front Squat :

70kg
75kg
80kg


3. Back Squat :

85kg
90kg
100kg

MetCon : 10 perc alatt minél több kört :

5 Pull Up
5 Burpe
5 Box Jump 60cm

-11 kör


Étkezés:
1 adag zacskós leves (44 kcal)
1 adag gombapörkőlt (350 kcal)
1 adag milánói szósz,rizzsel (350 kcal)
1 adag rizibizi (340 kcal)
4 db uborka (60 kcal)
1 db erős paprika (20 kcal)

2012.06.01.

Reggel:
Goblett guggolás
32 kg-3x5
50 kilós homokzsákkal-3x4
Snatch-32 kg
5x10-10
Macebell-360 kör
12 kg-3x25
14 kg-3x10
Haskerék-kigurulás térdről
2x25

Este:
Kettlebell 40kg

15 sec On-6 Snatch/15 sec Off/20 kör

Étkezés:
2 danone joghurt (180 kcal)
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag gombapőrkőlt (350 kcal)
1 db sajt (45 kcal)

Michelle edzése:
1lábas guggolás-20 kg-2x2

10.09.

Reggel:
Katonai nyomás
Pistol
Húzódzkodás
Indian club

este:
I. Fekvenyomás :
10x50kg
8x70kg
8x80kg
3x90kg
3x90kg

II. Tarkón guggolás :
10x50kg
8x70kg
8x80kg
5x90kg
3x100kg

III. MetCon 1 Időre : 5 min
5 Pull Up
5 Burpee
8 kör

IV. MetCon 2 :
1 min Jump Rope
20 sec American Swing KB20kg
5 kör

Étkezés:
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 adag palóc leves (350 kcal)
1 adag zöldséges rizs (400 kcal)
2 fasírt (200 kcal)

Mici edzése:
125 húzódzkodás

10.08.

Reggel:
Indian Club
Húzódzkodás-+32 kg
MP-32 kilóval-3x4
TGU-60 kg

Este:
1 óra fallabda

Étkezés:
2 tojásból rántotta (140 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
2 adag zöldséges rizs (800 kcal)

Mici edzése:
Pistol 20 kg-3x1
50 húzódzkodás

2012.05.31.

Reggel:
MP
Felmentem 36 kilóig
Húzódkozás
Felmentem 36 kilóig
Snatch 32
10-10
10-10
15-15
15-15
összesen:100
Fekvőtámasz gyűrűn
5x10

Este:
Futás:1 km

2.Vo2max

15 sec on-6 Snatch/15 sec off/11 kör-KB 40kg

3. TGU KB 24 KG

1-1
2-2
3-3
2-2
1-1



4.MetCon-3 kör-07:15

10-10 Push Press KB 24kg
10 Haskerék
10 Fekvőtámasz
10 Guggolás

5.Talppal felfele tartás:

30 sec on/15 sec off/10 kör

Étkezés:
1 db paradicsom (23 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag jégkrém(200 kcal)
1 adag szecsuáni rizzsel (350 kcal)
2 db tükörtojás (140 kcal)
1 db sajt (45 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-20 kg-2x5
Elemelés-30 kg-5x5
Huzódzkodás-10 kg-6x4

10.07.

Reggel:
Indian Club
BUP-36 kilóig
Invertált evezés-TRX
Fekvőtámasz
100 egykezes swing-20 kg

Este:
1. HSPU-Kézenállásból nyomás(fej érinti a padlót) :
5
5
4

2. Pistol Squat-Egylábas guggolás :
8-8
6-6
6-6

3. MetCon : 15min
10 Swing KB20kg (Loksi KB24kg)
100 Jump Rope
10 Burpee
12 round

4. Haskerék :
5x20

Étkezés:
2 adag gombaleves (186x2 kcal)
2 rántott hal (92x2 kcal)
Zöldséges rizs (400 kcal)

Mici edzése:
Z
50 húzódzkodás

2012.05.30.

Reggel:
Sprintek
110 m-teljes erőből-20 kg súlymellényben
Sprint lefelé,vissza kocogás-50 m
ezt 8 x
Haskerék térdről
5x20
Macebell 360 kör
Feltöltöttem 14 kilóra-5x10
Kisebb-11 kilóra-1x50

Este:
1. Fekvenyomás:

5 x 60kg
4 x 65kg
3 x 70kg
2 x 75kg
1 x 80kg
2 x 75kg
3 x 70kg
4 x 65kg
5 x 60kg

2. Clean & Jerk:

5 x 50kg
4 x 55kg
3 x 60kg
2 x 65kg
1 x 70kg


3. Guggolás:

5 x 60kg
4 x 70kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg


4. Deadlift:

5 x 70kg
4 x 90kg
3 x 100kg
2 x 120kg
1 x 130kg

Étkezés:
1 adag mexikói chilis bab (565 kcal)
1 adag gombástokány rizzsel (380 kcal)
1 adag,szecsuáni,rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
Ugrálókötél:50 db
Fekvenyomás-35 kg-8x3
Huzódzkoódás-20 kg-3x5

2012.05.29.

Reggel:
Snatch 32 kg
100 db
TGU
1/3
32 kg-5-5
36 kg-5-5
40 kg-3-3
44 kg-1-1
Haskerék
5x10-kigurulás térdről

Este:
15 sec on-8 Snatch/15 sec off/40 kör-Kettlebell 40kg

Étkezés:
1 db rántott hús (150 kcal)
2 db fasírt (200 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
3 db uborka (45 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
2 db joghurt (180 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-2x2
Huzódzkodás-20 kg-2x2
Ugrókötél- 265 db

2012.05.28.

Reggel:
Katonai nyomás
40 kilóig mentem fel
Húzódzkodás
5-8 db
Kétkezes swing-32 kg
10-20 db
Macebell-12 kg
360-5x20

Este:
1. gyakorlatsor:

10 Thruster 40 kg
10 Pull Up
10 V- Up
10 Tolóckodás
10 Box Jump
10 Haskerék
200 Jump Rope
10 Ablaktörlő kézben 40kg
10 Kitörés nyakban 40kg
10 Fekvőtámasz
2 perc pihenő

Ebből két kör.

2. gyakorlat sor

4-4 Katonai nyomás KB 24kg
10 Swing KB 24kg
10-10 Push Press KB 24kg
1-1 TGU KB 24kg
1-1 Pistol
2 perc Superman
10 Áthúzásból felülés KB 24kg
2-2 TGU KB 24kg
1-1 Pistol KB 16kg
1-1 Pistol KB 16kg
1-1 Pistol KB 20kg

Étkezés:
1 adag gulyásleves (345 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)

2012.05.27.

Reggel:
Húzódzkodás+10 kilóval
5x5
Goblet guggolás
32,36,40,44,48 kg-5 ismétlés minden súllyal

Délután:
MP
24 kg-5-5
28 kg-5-5
32 kg-3-3
36 kg-2x1-1
Húzódzkodás+12 kg
5x5
Snatch
40 kg-5-5
36 kg-50 db
32 kg-10-10

Este:
15 sec on-8 Snatch/16 sec off/32 kör Kettlebell 40 kg

Étkezés:
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 túró (212 kcal)
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
3 db csemege uborka (45 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

2012.05.26.

Reggel:
Ropeworkout
3x3 perc,dupla hullám

Délután:
MP
40 kilóval

Este:
1. Fekvenyomás:

5 x 60kg
4 x 65kg
3 x 70kg
2 x 75kg
1 x 80kg
2 x 75kg
3 x 70kg
4 x 65kg
5 x 60kg

2. Clean & Jerk

5 x 50kg
4 x 55kg
3 x 60kg
2 x 65kg
1 x 70kg

3. Guggolás:

5 x 60kg
4 x 70kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg


4. Deadlift:

5 x 70kg
4 x 90kg
3 x 100kg
2 x 120kg
1 x 130kg

Étkezés:
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag kelkáposzta főzelék (202 kcal)
1 adag szamóca saláta (200 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-3x3
Huzódzkodás-16 kg-3x3

2012.05.25.

Reggel:
Macebell 12 kg
360 körök-4x30
Katonai nyomás
24 kg-1x5-5
28 kg-1x5-5
32 kg-2x5-5
36 kg-1x3-3
40 kg-1x1-1
TGU
32 kg-1x1-1
36 kg-1x1-1
40 kg-1x1-1

Este:
Vo2max KB 40kg :
15 sec on/8 Snatch--15 sec off--31 körön keresztül.

5 HSPU
10 Invertált evezés gyűrűn
10 Goblet Squat KB 24kg
10 Haskerék

1 perc pihi
3 kör

5 L-Chin Up
10 Fekvőtámasz gyűrűn
10 Kitörés nyakban KB24kg
10 V up

1 perc pihi
3 kör

Étkezés:
1 db fokhagyma (15 kcal)
1 adag rakott karfiol (591 kcal)
1 danone joghurt (90 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)


Michelle edzése:
ugrálókötél-150 db

2012.05.24.

Reggel:
MP
24 kg-1x5-5
28 kg-1x5-5
32 kg-2x5-5
36 kg-2x5-5
Húzódzkodás+10 kg
5x5
Snatch 32 kg-100 db
Macebell 12 kg
360 kör-110 db
20-20-20-30-20

Este:

200 Snatch 9:32 KB 16kg - 3:04 alatt csináltam 100-at :(
50 Goblet Squat KB 16kg
50 Push Up
50 V- Up

Étkezés:
1 adag rizs,pörkőltel (350 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag francia saláta (267 kcal)
1 db szardinia konzerv (208 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-15 kg-10 db
25 kg-5 db
30 kg-5 db
35 kg-5 db
40 kg-5 db
Húzódzkodás
12 kg-5 db
16 kg-5 db
20 kg-3 db
24 kg-2 db
28 kg-1 db
16 kg-1 db
20 kg-1 db

2012.05.23.

Reggel:
Snatch 32 kg
90 db

Este:

7 Push Press 50kg
7 Squat 50kg
7 Pull Up
7 Fekvenyomás földön 50kg
20 Ablaktörlő kézben 50 kg
2 perc pihenő

5 kört nyomtam. Ismét uszoda. Leúsztam 600 métert.

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag körte főzelék (200 kcal)
1 adag gomapőrkölt rizzsel (350 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

10.06.

Reggel:
Mobilizációs blokk
MP-32 kg-1x6
Húzódzkodás+40 kilóig
Egykezes swing-32 kg-5x10-10
BUP-32 kg

Este:
6 kör :
Box Jump
Rope
Handstand-Kézenállásban tartás
Planktartás, lábak gyűrűbe akasztva, térdhúzás mellkashoz
Jump Rope
Plyometric Pushups-medicine ball
Kitörés
Haskerék

Mindent 25 másodpercig

Plank
3 kör :
1:05 on /15sec off

Étkezés:
2 szelet rántott hús (300 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 sült hús (200 kcal)
1 adag gombaleves (186 kcal)

Mici edzése:
Z
50 húzódzkodás
5x5 lábemelés lógásban
Pistol-20 kg

10.05.

reggel:
Bottom Up Press-40 kg

Este:
1. Híd szögben :
3x15

2. Térdemelés :

1x30 ; 2x25


Étkezés:
2 db rántott hús (300 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 adag rizs pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás-40 kg
50 Húzódzkodás

10.04.

Reggel:
TRX fekvőtámasz
evezés fekvésben
haskerék
floor press-kettlebellel
huzódzkodás-24 kilóssal-4x5
military press 5x2-2
MP-20 kg-5x5-5
Huzódzkodás-20 kg-5x2
Pistol-40 kg-1-1

Este:
1. Teljes húzódzkodás :

8-8
6-6
6-6

2. Kézenállásban tartás :
1 perc

3. Fél fekvőt. fal mellett:
2x5

étkezés:
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:


Z
50 húzódzkodás

2012.05.22.

Reggel:
Bent Press
28-36 kg
2HA
28+36 kg
Snatch-32 kg-100 db
Pistol
28 kg

Este:
5 Clean-Squat-Jerk 40kg
10 Chin Up
10 Tolóckodás
15 Deadlift 40kg
2 perc pihi
Ebből volt 5 kör.

Étkezés:
1 adag körtefőzelék (200 kcal)
1 db csirkecomb (180 kcal)
1 db actimel joghurt (125 kcal)
1 adag saláta (15 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
2 db rántott hús (300 kcal)
2 tojásból rántotta (140 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-25 kg-5 db
30 kg-5 db
35 kg-5 db
40 kg-5 db
45 kg-2x2
Húzódzkodás
saját súllyal-5 db
12 kg-3 db
16 kg-3 db
20 kg-1 db
24 kg-1 db
28 kg-1 db

2012.05.21.

Reggel:
Mp
32 kg-3x5-5
36 kg-3x1-1
Swing-36 kg
5 perc alatt-100 ism

Este:
1.Gyűrű:

10 Húzódzkodás (Chin Up)
10 invertált evezés
10 fekvötámasz
50 hegymászó
5 sorozat,minimális pihenő

2. Egylábas guggolás

1-1
2-2
1-1
1-1

+ 8 kg Kettlebell:

1-1
1-1
2-2
1-1

Étkezés:
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
3 db rántott hús (450 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni szósszal (350 kcal)
2 db uborka (30 kcal)
2 db danone joghurt (190 kcal)
1 db narancs (41 kcal)

2012.05.20.

Snatch-32 kg
165 db

Este:
90 percben
Kettlebell 24 kg:
Szélmalom
Front és Goblet Squat
Push Press variációk
Pörgetős Swing
Swing


Étkezés:
2 zöldhagyma (30 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni szósszal (350 kcal)
1 adag kecske pőrkölt (466 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)

2012.05.19.

Reggel:
katonai nyomás-32 kg
5x5-5
snacth 32 kg
45 db
Nyújtás

Este:
Futás-2 km
Snatch
15 mp on- 8 snatch/15 mp off /40 kör KB 16 kb

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag kecske pörkőlt (466 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
3 db csemege uborka (45 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-5x2

2012.05.18.

Reggel:
MP-32 kg
5x5-5
snatch 32 kg
100 db
(5x20)

Este:
Brett Jones Master RKC Program 2. nap KB 20kg :

Clean & Press 4/4
Swing 15
Clean & Press 4/4
Clean & Front Squat 4/4
Clean C Press 4/4
TGU 3/3
Clean C Press 4/4
Snatch 6/6
Clean C Press 4/4

2 perc pihennő

Clean & Press 4/4
Swing 15
Clean & Press 4/4
Clean & Front Squat 4/4
Clean C Press 4/4
TGU 3/3
Clean C Press 4/4
Snatch 6/6
Clean C Press 4/4

2 perc pihenő

Metcon:

Fej fölött körzés 10/10
Ugrálókötél 200
Haskerék 20
Fekvőtámasz 20
Guggolásból felugrás 20
Lebegőülés 20

2 perc pihenő

Fej fölött körzés 10/10
Ugrálókötél 200
Haskerék 20
Fekvőtámasz 20
Guggolásból felugrás 20
Lebegőülés 20

Étkezés:
2 db csirkemell (224 kcal)
1 adag fejes saláta (15 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag jégkrém (200 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)

Michelle edzése:
Ugrókötél-400 db

2012.05.17.

Snatch-32 kg
180
(10x18)

Este:
5 Húzódzkodás
10 Goblet Squat KB 24KG
15 Tolóckodás
20 Swing
5 kör=13:02

Étkezés:
1 adag gyümölcsleves (350 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (350 kcal)

2012.05.16.

Reggel:
MP-32 kg
5x5-5
Swing-36 kg
200
Nyújtás

Este:
Öccsémmel fallabdáztam 1 órát

Étkezés:
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (350 kcal)
1 adag,rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-35 kg-5x5

2012.05.15.

Reggel:
Snatch-32 kg
200 db

Este:
Kerékpározás-15 km

Étkezés:
2 zöldhagyma (30 kcal)
1 adag tojás leves (150 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 db rűntott sajt (218 kcal)
1 db savanyú paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-25 kg-2x5
35 kg-5x5
Húzódzkodás-12 kg-5x5

2012.05.14.

MP-32 KG
5x5-5
Tabata swing

Este:
1. Brett Jones Program 1. nap KB 16kg :

15 Swing
4/4 Clean & Press
15 Swing
4/4 Clean & Front Squat
15 Swing
4/4 TGU
15 Swing
4/4 Snatch
15 Swing

2:30 pihenő

15 Swing
4/4 Clean & Press
15 Swing
4/4 Clean & Front Squat
15 Swing
4/4 TGU
15 Swing
4/4 Snatch
15 Swing

2:30 pihenő

2.Metcon:

10 Húzódzkodás (alsó madárfogás)
20 Haskerék
200 Ugrálókötél
20 Fekvőtmasz

2 perc pihenő

10 Húzódzkodás (alsó madárfogás)
20 Haskerék
200 Ugrálókötél
20 Fekvőtmasz

2 perc pihenő

20 fej fölött körzés KB 16kg
20 V-Up
20 Guggolásból felugrás
100 Hegymászó

2 perc pihenő

20 fej fölött körzés KB 16kg
20 V-Up
20 Guggolásból felugrás
100 Hegymászó

Étkezés:
4 db zöldhagyma (60 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)
2 db rántott hús (300 kcal)
1 adag,rizs szecsuáni mártással (350 kcal)
4 tojásból rántotta (280 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-3x8
Huzódzkodás-8 kg-5x5

2012.05.13.

Reggel:
Felrántás-nyomás.evezés-32 kg
1.kör:1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
2.kör:1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
3.kör:1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
4.kör:1-1,2-2,3-3,4-4
5.kör:1-1,2-2,3-3
swing-32 kg

Este:
5 Thruster 40 kg
5 Pull Up
5 Push Up-Dip
Időkorlát:15 perc
Amennyi kört csak meg tudok csinálni
10 kör
utánna:30x 15/15 mp snatch-24kg-7ismétlés per 15 mp.

Étkezés:
1 adag jégkrém (200 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 adag leves (40 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag,rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)

2012.05.12.

Reggel:
6x-3-3 MP ülve-32 kg
Nyújtás

Este:
24kg-os Kettlebell :
25 V-Up
50 Snatch
25 Push Up
50 Swing
50 Burpee
50 Clean & Press
50 Mountain Climbers
13:10

Étkezés:
1 csomag győri édes jó reggelt keksz (223 kcal)
350 gr kefír (175 kcal)

2012.05.11.

Reggel:
TGU
28 kg,1-1
36 kg-2-2
MP
32 kg
6x5-5
Snatch a földröl
32 kg
5-5
36 kg
5-5
Nyújtás

Este:
10 Húzódzkodás
10 Tolóckodás
Létrázás
10 V-Up
10 Burpee
2 perc pihenő

5 kört csináltam

50 fekvőtámasz
60 negatív hasprés

Étkezés:
1 adag gyűmőlcsfőzelék (350 kcal)
2 db csirkecomb (90x2 kcal)

Michelle edzése:
Lábemelés Lógásban-5x5
Haskerék térdről-1x50
Nyújtás

2012.05.10.

Reggel:
MP-36 kg
1-1,2-2,3-3,2-2,1-1
5 perces snatch-28 kg
101

Este:
I. Gyakorlatsor : Kettlebell

20 Snatch
20 Swing
20 Push Press

Ebből 5 kör

2 perc pihenő

II. Gyakorlatsor : Fekvőtámasz

20 Sima
20 Egyik kéz elöl másik hátul
20 Az előző fordítva

Étkezés:
1 adag jégkrém (200 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 db csirke comb (90 Kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-8 kg-1x5
12 kg-1x3
16 kg-1x2
20 kg-5x1
Fekvenyomás
30 kg-1x5
35 kg-1x5
40 kg-1x3
45 kg-1x1
Hack guggolás
24 kg-2x5
28 kg-3x2
32 kg-1x1

2012.05.09.

Reggel:
MP 32 KG
5x5-5
5 perces snatch-28 kg
94
nyújtás

Este:
Ji Jitsu

Étkezés:
4,5 deci kakaó (256 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 joghurt (95 kcal)

Michelle edzése:
ugrálókötél-280 db

10.03.

Reggel:
GTG katonai nyomás és húzódzkodás

Este:
I. Fekvőtámasz szűk kéztartással : 3x10

II. Egylábas guggolás :
8-8
6-6
5-5

Étkezés:
2 adag sóska főzelék (224 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvőtámasz-3x5
Egylábas guggolás
4-4
3-3
2-2

2012.05.08.

Reggel:
felrántás+nyomás+evezés
1 menet:1-1,2-2,3-3
2 menet:1-1,2-2,3-3,4-4
3 menet:1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
4 menet:1-1,2-2,3-3,4-4
5 menet:1-1,2-2,3-3
Swing 28 kg
5x20

Este:
Fekvenyomás 10x65kg
Karhajlítás Francia rúddal 10x35kg
Nyakmögéhúzás felső csigáról 10x45kg
Nyakbólnyomás 10x45kg
Tolóckodás 10x70kg
3 perc pihenő
ezt megismételtem háromszor

Tárogatás 10x17kg
Váltott kezes karhajlítás ülve 10x17kg
Evezés alsó csigán 10x50kg
Arnold-nyomás 10x17kg
Lórúgás 10x15kg

2perc pihi
ezt kétszer ismételtem meg

Étkezés:
1 db zöld hagyma (15 kcal)
1 adag hús leves (150 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag gyűmőlcsfőzelék (350 kcal)
5 tojásból rántotta (350 kcal)

Michelle edzése:
ugrálókötél-520 db

10.02.

Reggel:
Z és Indian Club
TGU
Húzódzkodás
Snatch-100 db

Este:
I. 5x7 Guggolás 2x20kg KB

II.
7 lábemelés kézhez gyűrűn
7 Man Maker
7 Haskerék
5m magas rúdra mászás
5 kör

Étkezés:
1 adag becsinált leves (370 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 adag rizs,bolognai mártással és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
oldalemelés
50 húzódzkodás
Fekvenyomás-40 kg-2 x

2012.05.07.

Reggel:
Felrántás és katonai nyomás
6x5-5
Szakítások
36 kg-10-10,8-8,7-7-50
32 kg dead snatch-2x5-5
32 kg-hang snatch-2x5-5
36 kg-hang snatch-2x2-2

Este:
3-3 Katonai Nyomás
10 Húzódzkodás körönként váltott fogással
3 Nyomás Kézenállásból
10 Goblet Guggolás
2 perc pihi
5 kör

Levezetésnek :

10 Fekvőtámasz magasítón
10 Talajon
10 Egyik kéz elöl másik hátul
10 Fordítva

Étkezés:
1 adag petrezselymes krumpli (267 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)
1 adag uborka saláta (91 kcal)
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)

Michelle edzése:
ugrálókötél-180 db

2012.05.06.

Délután
Katonai nyomás 32 kg-10x1-1

Este:
Ma Norbival edzettem.

Clean and Squat 2x24 kg KB /30 mp on/30 mp off/ 12 kör
11 körön keresztül 2 ismétléseket csináltam,a 12-nél
4-et.
Swing /pörgetve/24 kg KB /20 mp on/20 mp off/12 kör
Kellemesen elfáradtunk.

Étkezés:
1 fagyi (150 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag gyűmőlcsfőzelék (350 kcal)
5 db csemege uborka (75 kcal)
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-8 kg-3x5
12 kg-3x4
16 kg-2x3
20 kg-2x2

2012.05.05.

Reggel:
MP
36 kilóssal edzettem,5x2-2
Goblet Squat
32 kg
Pistol
36 kilóig mentem fel
snatch 32 kg
20-20
15-15
10-10
5-5
1 perces szünetekkel

Este:
Fekvenyomás 10x60kg
Karhajlítás Francia rúddal 10x35kg
Mellhez húzás felső csigáról szűken 10x45kg
Homlokra engedés 10x30kg
Nyakmögül nyomás 10x40kg

2 perc pihenő

Tárogatás kézisúlyzókkal 10x15kg/15kg
Váltottkezes karhajlítás ülve 10x15/15kg
Evezés alsó csigáról 10x40kg
Tolóckodás 10xsaját testsúly 70kg
Oldalemelés 10x12/12kg

2perc pihenő
Ezt megismételtem háromszor.


Étkezés:
1 db rántott sajt (218 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (267 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag paradicsommártás (203 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

2012.05.04.

Reggel:
Katonai nyomás 32 kilóval
6x4-4
5 perc snatch-28 kilóval
87
nyújtás

Este:
Ju Jitsu


Étkezés:
1 db zöldhagyma (15 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag rizs,édes-savanyú mártással (350 kcal)
3 db rántott hús (450 kcal)
1 adag paradicsom szósz (203 kcal)

Michelle edzése:
Vádlizó-40 kg-1x5
55 kg-1x5-5
70 kg-1x5-5
85 kg-1x5-5
100 kg-2x5-5
Nyújtás

10.01.

Reggel:
100 darab snatch

Este:
I.

5x5 Kézenállásból nyomás
5x5 Húzódzkodás szűk fogással


II.

30mp Swing KB24kg

15 kör

II.
30mp Burpee
15mp pihenő


Étkezés:
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 db pulyka szárny (220 kcal)

Mici edzése:

oktober 1

5x7 guggolás-20 kg
5 kör:
7 lábemelés kézhez gyűrűn
7 Haskerék

2012.05.01.

Reggel
Katonai nyomás-32 kg-5-5
A végén 36 kilóvl edzettem
Snatch-28 kg-105 ismétlés

Este:
20 kg-os belell csináltam a gyakorlatokat

25 Lebegőülés
50 Snatch
25 Fekvőtámasz
50 Swing
50 Négyütemű fekvőtámasz
50 Clean&Press
50 Hegymászó
Idő : 12:12

Levezetésnek :
10 Húzódzkodás széles fogással
10 Húzódzkodás alsó madár...
10 Tolóckodás
10 Tolóckodás

Étkezés:
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
1 alma paprika (20 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)

2012.04.30.

Reggel:
Katonai nyomás-ülésben
felmentem 32 kilóig,majdnem ment a 36 kg.
Húzódzkodás-10x10

Este:
BJJ Edzés
utána:
Felrántás és katonai nyomás- felmentem 40 kilóig, 4 ismétléssel
Húzódzkodás+20kg- 5×5
Egylábas guggolás – 36 kilóig mentem fel
Macebell – 12kg – 70 ism – 360kör


Étkezés:
1 adag rizotto (360 kcal)
1 adag gombapörkőlt,rizzsel (350 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 joghurt (95 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-10 kg-10x2

09.30.

Reggel:
7 kör-20 mp sew saw press-10 mp dupla swing 2x24 kg

délután
Jerk 2x16 kg,2x24 kg,2x32 kg
Clean+Press
24 kg,32 kg,36 kg
TGU
9x1-1/32 kg
Snatch 20 kg
6x10
Snatch-24 kg
100

Este:
Mell-Biceps izolált edzése :

Fekvenyomás : 10x40kg ; 8x60kg ; 8x65kg ; 8x70kg ; 4x80kg ; 1x90kg


Szuperszett :


Negatív fekvenyomás 2db 27kg-os kézisúlyzóval
Tárogatás 2db 15kg-os kézis.
3x8-3x8


Karhajlítás Francia-rúddal : 10x30kg ; 8x35kg ; 8x40kg ; 8x40kg ; 8x45kg


Szuperszett :


Scott-pad : 4x8x35kg ; 1x40kg
Váltottkezes karhajlítás ülve 2gd 15kg-os kézis. : 5x8-8

Étkezés:
1 adag petrezselymes krumpli (279 kcal)
2 db pulyka szárny (220 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
2 lecsós hús szelet (400 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
10x20 kg
6x30 kg

2012.04.29.

Reggel:
Dupla snatch 2x20 kilóval-5x10
2x2 ismétlés 2x28 kilóval
Sandbag vállra emelés-55 kilóval
Sandbag TGU 55 kilóval vállon
5 perc Ropeworkout-alternatív hullám

Este:
Erősítés

Fekvenyomás 10x60kg /8x65kg /5x70kg
Karhajlítás Francia rúddal 10x30kg /8x35kg /5x40kg
Mellhez húzás szűk fogással 10x50kg /8x50kg /5x55kg
Homlokra engedés egyenes rúddal 10x25kg /8x30kg /5x35kg
Oldalemelés döntött törzzsel ülve 10x12kg /10x12kg /5x15kg


Étkezés:
1 adag rizotto (360 kcal)
1 adag gombapőrkölt rizzsel (350 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
3 tojásból rántotta (210 kcal)

2012.04.28.

Reggel:
Homokzsák felrántás és nyomás-55 kg
Homokzsák felvétel és lerakás-73 kg
Macebell 5kg egykezes 360 körök
Macebell 12 kg-kétkezes 360 körök

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag Gyros sültkrumplival(790 kcal)
1 adag gombapőrkölt rizzsel (350 kcal)
1-1-1 db zöldhagyma,vörös retek,csemege uborka (45 kcal)
2 db medve sajt (86 kcal)

Michelle edzése:
futás-30 perc

2012.04.27.

Reggel:
TGU,20 kg
katonai nyomás
felmentem 4 ismétlésig -36 kilóval
Clean
44 kg-3x5-5
48 kg-3x5-5
High Pull
44 kg-4x5-5
Dupla Snatch 2x20 kg
Húzódzkodás
24 kg-5x2

Este:
Ji Jitsu

aztán pedig
Húzódkodásban felmentem 36 kilóig.Viszont a felrántás+katonai nyomás kombinációban jobbal kiment 6 darab.

Étkezés:
3 db zöldhagyma (45 kcal)
1 adag halászlé (430 kcal)
1 db sült hal (200 kcal)
1 adag pörkőlt rizzsel (350 kcal)
3 db csemegeuborka (45 kcal)
3 db vörös retek (45 kcal)

09.29.

Reggel:
MP-32 kg-1x2-2
Húzódzkodás

Este:
I. Fegyenc :
Teljes fekvőtámasz : 1x30 ; 2x20
Felemás guggolás : 3x5-5

II. MetCon :

5 Deadlift 70kg
10 Burpee
10 Guggolás
5x
Iddő : 5:11

III. Ugrálókötél :

1000ugr.-8:10


Étkezés:
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag rizs tejfölell,sajttal,darálthússal és édes-savanyú mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvőtámasz:1x15,2x10
Felemás guggolás:3x5-5
Dead lift 35 kg-5x5
10x5 Burpee
10x5 Guggolás
500 ugrálókötél:

2012.04.26.

Reggel:
Thai Box

Délután:
viking push press-20 kg
100 db

Este:
Ma konditerembe edzettem.

10 Fekvenyomás 60kg /mell/
10 Tárogatás 2x15kg /mell/
10 Nyakból nyomás 40kg /váll/
10 Oldalemelés 2x10kg /váll/

2 perc pihenő

10 Nyakmögé húzás felső csigáról 40kg /hát/
10 Evezés ülve alsó csigán 40kg /hát/
10 Karhajlítás állva 30kg /biceps/
10 Váltott kezes karhajlítás ülve 2x15kg /biceps/

2 perc pihenő

10 Homlokra engedés 25kg /triceps/
10 Tolóckodás /triceps/
10 Goblet guggolás 24kg Kettlebell /láb/
10 Térdnyújtás gépen 55kg /láb/

Ezekből 2 kör volt

Étkezés:
1 adag szamóca leves (245 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
3 db zöldhagyma (45 kcal)
3 db vörös retek (45 kcal)
1 db sült hal (200 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás-16 kg-2x5
24 kg-2x5
28 kg-3x3

2012.04.25.

Reggel:
32 kilóval nyomtam és húzódzkodtam

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
1 adag saláta (200 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
fél banán (50 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-15 kg-2x5
30 kg-2x5
35 kg-2x5

2012.04.24.

Reggel:
Ropeworkout-5x4 perc
1 perc-Alternatív hullám
2 perc-Dupla hullám
3 perc-Belső kör
4 perc-Dupla hullám
levezetés
1x3 perc
zsákolás

Este:
Sparring és különböző ütés rúgás kombinációk

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
4 db retek (60 kcal)
1 db töltött karalábé (280 kcal)
1 db jégkrém (150 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-8 kg-3x5
12 kg-3x4
16 kg-3x3
20 kg-2x2

2012.04.23.

Reggel:
TGU-20 KG
24,28,32,36,40,44
Lábemelés függésben-5x5
Erőkar tégla-5 kg-5x5-5
Macebell 10 kg
360 as kör,100 darab egyben

Este:
Ju Jitsu

levezetés
Snatch 32 kg-100 db..

Étkezés:
1 db zöldhagyma (15 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 db banán (100 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
2 adag töltött karalábé (560 kcal)

2012.04.22.

Reggel:
MP-felmentem 36 kilóig,3 ismétlésekkel
Húzódzkodás-32 kilóig mentem fel,súlyba lépve (20+12 kg)
Egy lábas guggolás-48 kiló és ment
Egy kezes swing-20 kg
130 db

Este:
I.gyakorlatsor:

10 fekvenyomás 60 kg
10-10 váltottkezes karhajlítás ülve 15 kg
10 lehúzás felső csigáról 30 kg
10 nyakmögé húzás felső csigárol 50 kg
10 egykezes oldaemelés alsó csigáról 15 kg

2 perc pihenő

Ebből 3 kör

II.gyakorlat sor
10Tárogatás gépen 55kg
10Karhajlítás alsó csiga előtt guggolva 25kg/2.kör:35kg/3.kör:40kg
10 Fejfölött nyomás felső csigán 25kg/2.kör:35kg/3.kör:40kg
10 Evezés szűk fogással alsó csigán 50kg
10 Fordított tárogatás hátsó vállra gépen 35kg

2 perc pihenő

Ebből is 3 kör
III. Levezetés :

Szobabringa 10km/14:00

Étkezés:
1 fagyi (140 kcal)
1 adag töltött káposzta (631 kcal)

09.28.

Reggel:
Stacked Press 36+4 kilóval
Pistol-40 kilóig
Huzódzkodás

Este:Norbival edzettem

I. MetCon : 25mp

Swing 2x20kg KB
Burpee
Rope
Medicin labda dobás
Box Jump beleguggolással
V-Up
1min rest
5x

II. Kokodil mászás 6x10m

III. Thruster KB 20kg 5x10

Pihenésként Plank Tartás,

Étkezés:
Big Mac (495 kcal)
Sültkrumpli (340 kcal)
Sajtburger (300 kcal)
Fagyi (200 kcal)

Mici edzése:
oldal emelés
10x5 húzódzkodás

2012.04.21.

Macebell-10 kg-360 kör-egyben 60 db
Haskerék dupla-5x10
Erőkar tégla bicepsz -5x5-5 /5 kilóval
Indian Club felrántások-2x15 kilóig

Este:
10 Thruster 41kg
10 V-Up
10 Swing KB 24kg
10 Kitörés
20 Ablaktörlő /kézben 41kg
2 perc pihenő

Ebből 5 kör.

Ildi
Theruster 15kg, Swing 12kg

Étkezés:
1 adag gombapőrkölt rizzsel (350 kcal)
2 db vörös retek (30 kcal)
2 db zöldhagyma (30 kcal)

2012.04.20.

Reggel:
Katonai nyomás-36 kg-3x3
Húzódzkodás-32 kilóig
TGU-36 kilóig

Délután:
Felmentem 36 kilóig C&P-ben,4 ismétlés sikerült

Este:
Evezés 5000 m/19 perc
Kerékpár 7500 m/11 perc

Étkezés:
1 db bundás kenyér (200 kcal)
3 db zöld hagyma (45 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag gyűmőlcsszósz (350 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (350 kcal)
1 adag csokipuding (200 kcal)
3 db vörösretek (60 kcal)
1 fagyi (140 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-10 kg-2x2
14 kg-2x2

2012.04.19.

Reggel
Kétkezes swing 24kg -360 db

Este:
6x3-3 Mp 36 kg
Húzódzkodás 5x5 +24 kg
TGU Javitó Blokk
Felülés:160 db


Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs,édes savanyú mártással (350 kcal)
3 db vörös retek (45 kcal)
1 db krémpuding (95 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-2x3

2012.04.18.

Reggel:
Nyomásokkal kezdtem.
BUP-felmentem 32 kilóig,és jobb kézzel bármikor megy
2 kettlebell összefogva-katonai nyomás-felmentem 36 kilóig
Húzódzkodás-súlyba lépve-32 kilóig

Este:
2500m evezés
5000m kerékpár/14min

Étkezés:
1 adag rizs,édes savanyú mártással (350 kcal)
5 db zöld hagyma (15x5 kcal=75)
2 db vörös retek (30 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 db krémpuding (95 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás 5x5

09.26.

Reggel:
Z
BUP Nyomások-20 kg-5x4
dead snatch-20 kg
100 húzódzkodás

Este:)Michelle,Dorina és Rebi is velem csinálta

I. MetCon : 25 mp

4 ütemű fekv. súlytárcsa két oldalán
lábemelés bordásfalon
kötél
guggolás
hanyattfekvésből felállás medicinlabdával
1 perc pihi
5x


II. Guggolás-karhajlítás-fejfölé nyomás KB8kg 10-1-ig felváltva


Váll :

nyakból nyomás : 1x8x40kg ; 4x8x50kg


Arnold nyomás ; Oldalemelés ; Előre emelés 5x8x15kg

Étkezés:
4 tojásból rántotta (280 kcal)
1 adag meggymártás (200 kcal)
2 adag rizs mártással (700 kcal)
1 adag borsó leves (260 kcal)

Mici edzése:
50 húzódzkodás

2012.04.17.

Reggel:
Thai Box és 10 perces izometrikus edzés

Délután:
RopeWorkout

Este:
10 Box Jump 100 cm
10 Squat 2db 16kg-os Kettlebell
10 Swing 2db 16kg-os Kettlebell
100 Ugrálókötél
20 Haskerék
10 Húzódzkodás szűk fogással

3 Kör időre : 16:50

Étkezés:
1 bundás kenyér (200 kcal)
1 db zöld hagyma (15 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag gyűmőlcsfőzelék (350 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

2012.04.16.

Reggel:
10 perces izometrikus edzés
Délután:
MP-felmentem 36 kilóig
Húzódzkodás-32 kilóig mentem fel.
Egylábas guggolás-rögzités pozicióban.Felmentem így 40 kilóig
Este:
Ma rendesen meg kínoztam magam.
5 kör:
10 Push Press 40kg
10 V-Up
10 Pull Up
10 Push Up-Dip
10 Deadlift 50kg
2 perc pihi a körök közt.

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 db zöld hagyma (30 kcal)
1 db csemege uborka (15 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 db vörös retek (15 kcal)
1 danone joghurt (90 kcal)

Michelle edzése:
Vádlizó-30 kg-5-5
35 kg-5-5
40 kg-5-5
45 kg-2x5-5
50 kg 3x3-3

09.25.

Reggel:
100 húzódzkodás

Este:
I. 3x10 húzódzkodás

II. Nyakmögé húzás felső csigáról : 5x8-50kg

III. Szuperszett : 8 mellhez húzás szűken-50kg ; 8 evezés-40kg

I. 3x10 Tolóckodás

II. Homlokra engedés :

2x8x30kg
8x35kg
2x6x40kg

III. Szuperszett : 8 lenyomás felső csigáról-8 lórúgás


Étkezés:
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 csirkecomb (90 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 adaG meggymártás (200 kcal)
1 rántott hús (150 kcal)

Mici edzése:
oldal emelés-10 kg
fekvenyomás-45 kg-5x1
pistol-24 kg
húzódzkodás