09.30.

Reggel:
7 kör-20 mp sew saw press-10 mp dupla swing 2x24 kg

délután
Jerk 2x16 kg,2x24 kg,2x32 kg
Clean+Press
24 kg,32 kg,36 kg
TGU
9x1-1/32 kg
Snatch 20 kg
6x10
Snatch-24 kg
100

Este:
Mell-Biceps izolált edzése :

Fekvenyomás : 10x40kg ; 8x60kg ; 8x65kg ; 8x70kg ; 4x80kg ; 1x90kg


Szuperszett :


Negatív fekvenyomás 2db 27kg-os kézisúlyzóval
Tárogatás 2db 15kg-os kézis.
3x8-3x8


Karhajlítás Francia-rúddal : 10x30kg ; 8x35kg ; 8x40kg ; 8x40kg ; 8x45kg


Szuperszett :


Scott-pad : 4x8x35kg ; 1x40kg
Váltottkezes karhajlítás ülve 2gd 15kg-os kézis. : 5x8-8

Étkezés:
1 adag petrezselymes krumpli (279 kcal)
2 db pulyka szárny (220 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
2 lecsós hús szelet (400 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
10x20 kg
6x30 kg

2012.04.29.

Reggel:
Dupla snatch 2x20 kilóval-5x10
2x2 ismétlés 2x28 kilóval
Sandbag vállra emelés-55 kilóval
Sandbag TGU 55 kilóval vállon
5 perc Ropeworkout-alternatív hullám

Este:
Erősítés

Fekvenyomás 10x60kg /8x65kg /5x70kg
Karhajlítás Francia rúddal 10x30kg /8x35kg /5x40kg
Mellhez húzás szűk fogással 10x50kg /8x50kg /5x55kg
Homlokra engedés egyenes rúddal 10x25kg /8x30kg /5x35kg
Oldalemelés döntött törzzsel ülve 10x12kg /10x12kg /5x15kg


Étkezés:
1 adag rizotto (360 kcal)
1 adag gombapőrkölt rizzsel (350 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
3 tojásból rántotta (210 kcal)

2012.04.28.

Reggel:
Homokzsák felrántás és nyomás-55 kg
Homokzsák felvétel és lerakás-73 kg
Macebell 5kg egykezes 360 körök
Macebell 12 kg-kétkezes 360 körök

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag Gyros sültkrumplival(790 kcal)
1 adag gombapőrkölt rizzsel (350 kcal)
1-1-1 db zöldhagyma,vörös retek,csemege uborka (45 kcal)
2 db medve sajt (86 kcal)

Michelle edzése:
futás-30 perc

2012.04.27.

Reggel:
TGU,20 kg
katonai nyomás
felmentem 4 ismétlésig -36 kilóval
Clean
44 kg-3x5-5
48 kg-3x5-5
High Pull
44 kg-4x5-5
Dupla Snatch 2x20 kg
Húzódzkodás
24 kg-5x2

Este:
Ji Jitsu

aztán pedig
Húzódkodásban felmentem 36 kilóig.Viszont a felrántás+katonai nyomás kombinációban jobbal kiment 6 darab.

Étkezés:
3 db zöldhagyma (45 kcal)
1 adag halászlé (430 kcal)
1 db sült hal (200 kcal)
1 adag pörkőlt rizzsel (350 kcal)
3 db csemegeuborka (45 kcal)
3 db vörös retek (45 kcal)

09.29.

Reggel:
MP-32 kg-1x2-2
Húzódzkodás

Este:
I. Fegyenc :
Teljes fekvőtámasz : 1x30 ; 2x20
Felemás guggolás : 3x5-5

II. MetCon :

5 Deadlift 70kg
10 Burpee
10 Guggolás
5x
Iddő : 5:11

III. Ugrálókötél :

1000ugr.-8:10


Étkezés:
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag rizs tejfölell,sajttal,darálthússal és édes-savanyú mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvőtámasz:1x15,2x10
Felemás guggolás:3x5-5
Dead lift 35 kg-5x5
10x5 Burpee
10x5 Guggolás
500 ugrálókötél:

2012.04.26.

Reggel:
Thai Box

Délután:
viking push press-20 kg
100 db

Este:
Ma konditerembe edzettem.

10 Fekvenyomás 60kg /mell/
10 Tárogatás 2x15kg /mell/
10 Nyakból nyomás 40kg /váll/
10 Oldalemelés 2x10kg /váll/

2 perc pihenő

10 Nyakmögé húzás felső csigáról 40kg /hát/
10 Evezés ülve alsó csigán 40kg /hát/
10 Karhajlítás állva 30kg /biceps/
10 Váltott kezes karhajlítás ülve 2x15kg /biceps/

2 perc pihenő

10 Homlokra engedés 25kg /triceps/
10 Tolóckodás /triceps/
10 Goblet guggolás 24kg Kettlebell /láb/
10 Térdnyújtás gépen 55kg /láb/

Ezekből 2 kör volt

Étkezés:
1 adag szamóca leves (245 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
3 db zöldhagyma (45 kcal)
3 db vörös retek (45 kcal)
1 db sült hal (200 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás-16 kg-2x5
24 kg-2x5
28 kg-3x3

2012.04.25.

Reggel:
32 kilóval nyomtam és húzódzkodtam

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
1 adag saláta (200 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
fél banán (50 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-15 kg-2x5
30 kg-2x5
35 kg-2x5

2012.04.24.

Reggel:
Ropeworkout-5x4 perc
1 perc-Alternatív hullám
2 perc-Dupla hullám
3 perc-Belső kör
4 perc-Dupla hullám
levezetés
1x3 perc
zsákolás

Este:
Sparring és különböző ütés rúgás kombinációk

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
4 db retek (60 kcal)
1 db töltött karalábé (280 kcal)
1 db jégkrém (150 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-8 kg-3x5
12 kg-3x4
16 kg-3x3
20 kg-2x2

2012.04.23.

Reggel:
TGU-20 KG
24,28,32,36,40,44
Lábemelés függésben-5x5
Erőkar tégla-5 kg-5x5-5
Macebell 10 kg
360 as kör,100 darab egyben

Este:
Ju Jitsu

levezetés
Snatch 32 kg-100 db..

Étkezés:
1 db zöldhagyma (15 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 db banán (100 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
2 adag töltött karalábé (560 kcal)

2012.04.22.

Reggel:
MP-felmentem 36 kilóig,3 ismétlésekkel
Húzódzkodás-32 kilóig mentem fel,súlyba lépve (20+12 kg)
Egy lábas guggolás-48 kiló és ment
Egy kezes swing-20 kg
130 db

Este:
I.gyakorlatsor:

10 fekvenyomás 60 kg
10-10 váltottkezes karhajlítás ülve 15 kg
10 lehúzás felső csigáról 30 kg
10 nyakmögé húzás felső csigárol 50 kg
10 egykezes oldaemelés alsó csigáról 15 kg

2 perc pihenő

Ebből 3 kör

II.gyakorlat sor
10Tárogatás gépen 55kg
10Karhajlítás alsó csiga előtt guggolva 25kg/2.kör:35kg/3.kör:40kg
10 Fejfölött nyomás felső csigán 25kg/2.kör:35kg/3.kör:40kg
10 Evezés szűk fogással alsó csigán 50kg
10 Fordított tárogatás hátsó vállra gépen 35kg

2 perc pihenő

Ebből is 3 kör
III. Levezetés :

Szobabringa 10km/14:00

Étkezés:
1 fagyi (140 kcal)
1 adag töltött káposzta (631 kcal)

09.28.

Reggel:
Stacked Press 36+4 kilóval
Pistol-40 kilóig
Huzódzkodás

Este:Norbival edzettem

I. MetCon : 25mp

Swing 2x20kg KB
Burpee
Rope
Medicin labda dobás
Box Jump beleguggolással
V-Up
1min rest
5x

II. Kokodil mászás 6x10m

III. Thruster KB 20kg 5x10

Pihenésként Plank Tartás,

Étkezés:
Big Mac (495 kcal)
Sültkrumpli (340 kcal)
Sajtburger (300 kcal)
Fagyi (200 kcal)

Mici edzése:
oldal emelés
10x5 húzódzkodás

2012.04.21.

Macebell-10 kg-360 kör-egyben 60 db
Haskerék dupla-5x10
Erőkar tégla bicepsz -5x5-5 /5 kilóval
Indian Club felrántások-2x15 kilóig

Este:
10 Thruster 41kg
10 V-Up
10 Swing KB 24kg
10 Kitörés
20 Ablaktörlő /kézben 41kg
2 perc pihenő

Ebből 5 kör.

Ildi
Theruster 15kg, Swing 12kg

Étkezés:
1 adag gombapőrkölt rizzsel (350 kcal)
2 db vörös retek (30 kcal)
2 db zöldhagyma (30 kcal)

2012.04.20.

Reggel:
Katonai nyomás-36 kg-3x3
Húzódzkodás-32 kilóig
TGU-36 kilóig

Délután:
Felmentem 36 kilóig C&P-ben,4 ismétlés sikerült

Este:
Evezés 5000 m/19 perc
Kerékpár 7500 m/11 perc

Étkezés:
1 db bundás kenyér (200 kcal)
3 db zöld hagyma (45 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag gyűmőlcsszósz (350 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (350 kcal)
1 adag csokipuding (200 kcal)
3 db vörösretek (60 kcal)
1 fagyi (140 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-10 kg-2x2
14 kg-2x2

2012.04.19.

Reggel
Kétkezes swing 24kg -360 db

Este:
6x3-3 Mp 36 kg
Húzódzkodás 5x5 +24 kg
TGU Javitó Blokk
Felülés:160 db


Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs,édes savanyú mártással (350 kcal)
3 db vörös retek (45 kcal)
1 db krémpuding (95 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-2x3

2012.04.18.

Reggel:
Nyomásokkal kezdtem.
BUP-felmentem 32 kilóig,és jobb kézzel bármikor megy
2 kettlebell összefogva-katonai nyomás-felmentem 36 kilóig
Húzódzkodás-súlyba lépve-32 kilóig

Este:
2500m evezés
5000m kerékpár/14min

Étkezés:
1 adag rizs,édes savanyú mártással (350 kcal)
5 db zöld hagyma (15x5 kcal=75)
2 db vörös retek (30 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 db krémpuding (95 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás 5x5

09.26.

Reggel:
Z
BUP Nyomások-20 kg-5x4
dead snatch-20 kg
100 húzódzkodás

Este:)Michelle,Dorina és Rebi is velem csinálta

I. MetCon : 25 mp

4 ütemű fekv. súlytárcsa két oldalán
lábemelés bordásfalon
kötél
guggolás
hanyattfekvésből felállás medicinlabdával
1 perc pihi
5x


II. Guggolás-karhajlítás-fejfölé nyomás KB8kg 10-1-ig felváltva


Váll :

nyakból nyomás : 1x8x40kg ; 4x8x50kg


Arnold nyomás ; Oldalemelés ; Előre emelés 5x8x15kg

Étkezés:
4 tojásból rántotta (280 kcal)
1 adag meggymártás (200 kcal)
2 adag rizs mártással (700 kcal)
1 adag borsó leves (260 kcal)

Mici edzése:
50 húzódzkodás

2012.04.17.

Reggel:
Thai Box és 10 perces izometrikus edzés

Délután:
RopeWorkout

Este:
10 Box Jump 100 cm
10 Squat 2db 16kg-os Kettlebell
10 Swing 2db 16kg-os Kettlebell
100 Ugrálókötél
20 Haskerék
10 Húzódzkodás szűk fogással

3 Kör időre : 16:50

Étkezés:
1 bundás kenyér (200 kcal)
1 db zöld hagyma (15 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag gyűmőlcsfőzelék (350 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

2012.04.16.

Reggel:
10 perces izometrikus edzés
Délután:
MP-felmentem 36 kilóig
Húzódzkodás-32 kilóig mentem fel.
Egylábas guggolás-rögzités pozicióban.Felmentem így 40 kilóig
Este:
Ma rendesen meg kínoztam magam.
5 kör:
10 Push Press 40kg
10 V-Up
10 Pull Up
10 Push Up-Dip
10 Deadlift 50kg
2 perc pihi a körök közt.

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 db zöld hagyma (30 kcal)
1 db csemege uborka (15 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 db vörös retek (15 kcal)
1 danone joghurt (90 kcal)

Michelle edzése:
Vádlizó-30 kg-5-5
35 kg-5-5
40 kg-5-5
45 kg-2x5-5
50 kg 3x3-3

09.25.

Reggel:
100 húzódzkodás

Este:
I. 3x10 húzódzkodás

II. Nyakmögé húzás felső csigáról : 5x8-50kg

III. Szuperszett : 8 mellhez húzás szűken-50kg ; 8 evezés-40kg

I. 3x10 Tolóckodás

II. Homlokra engedés :

2x8x30kg
8x35kg
2x6x40kg

III. Szuperszett : 8 lenyomás felső csigáról-8 lórúgás


Étkezés:
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 csirkecomb (90 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 adaG meggymártás (200 kcal)
1 rántott hús (150 kcal)

Mici edzése:
oldal emelés-10 kg
fekvenyomás-45 kg-5x1
pistol-24 kg
húzódzkodás

2012.04.15.

Reggel
Nyomások
BUP-felmentem 32 kilóig
Rolling Thunder-60 kg

Este:
5 kör:
1 Swing /egykezes/
1 Snatch
1 Clean
egymás után ötször, majd kézcsere és szintén
30 sec pihi
30 sec Swing /kétkezes/
30 sec pihi
5-5 Military Press
30 sec pihi
10 Goblet Squat
30 sec pihi

Ezután Zolival:
Goblet guggolás-karhajlítás-felállás-golyó fejfölé nyomása :
7
30 sec off
6
30 sec off
5
30 sec off
4
30 sec off
3
30 sec off
2
30 sec off
1

Étkezés:
4 tojásból rántotta (300 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag leves (120 kcal)
2 db vörös retek (30 kcal)

Michelle edzése:
Pistol-4 kg-1-1
8 kg 1-1

2012.04.14.

Reggel:
Ma két súlyt használtam egy kisebbet és nagyobatt
Húzódzkodásban felmentem 32 kilóig
Pistolban 44 kilóig mentem elég stabil lett
Snacth bal kézzel 100 db
Erőkar tégla 5x5-5

Este:
Snacth

Egyik lány barátom megcsinálta a snatch testet 8 kilóval
5 perc / 150 db/
és egyszer se tette le..

Étkezés:
1 adag paradicsomos húsgombóc (300 kcal)
1 db sült hal (200 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 db erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás-32 kg-5x2

09.24.

Reggel:
Z
MP 20 kilóval
Swing 32 kg
100 húzódzkodás

Este:
Mell-bicepsz

Étkezés:
1 adag sárgaborsó leves (321 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 csirkecomb (90 kcal)
1-1 adag rizs,szecsuánival (700 kcal)

Mici edzése:
Oldal emelés-21 kg-7x7

2012.04.13.

Reggel:
Húzódzkodás-felmentem 36 kilóig
10 kgos macebellel max ismétlés
70 db megvolt.
dupla snatch 2x20 kilóval-2x10

Este:
26 km kerékpározás

Étkezés:
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
5 db zöld hagyma (90 kcal)
5-5 db vörös retek és uborka (150 kcal)
1 alma (70 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
300 gr joghurt (246 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-10 kg-6x5

2012.04.12.

Reggel
kétkezes TGU-eleje csak felülésig 2x20 kilóval-3x2
TGU-44 kilóig-szépen ment
Lábemelés lógásban-5x5
Haskerék kigurulás térdről-2x25

Délután
Valamiért nem ment a nyomás.csak 3 ment a 36 kilóba
Viszont a 36 kilós húzódzkodás nagyon közel van


Este:
Köredzés volt:
10 Fekvenyomás 60kg
10 Mellhez húzás felső csigáról szűk fogással 40kg
10 Karhajlítás Francia rúddal 30kg
10 Nyakbólnyomás 40kg
10-10 Döntött törzsű lórugás 15kg

2 perc pihi

10 Fekvenyomás 60kg
10 Mellhez húzás felső csigáról szűk fogással 40kg
10 Karhajlítás Francia rúddal 30kg
10 Nyakbólnyomás 40kg
10-10 Döntött törzsű lórugás15kg

2 perc pihi

8 Fekvenyomás 60kg
8 Mellhez húzás felső csigáról szűk fogással 40kg
8 Karhajlítás Francia rúddal 30kg
8 Nyakbólnyomás 40kg
8-8 Döntött törzsű lórugás 15kg

2 perc pihi

7 Fekvenyomás 60kg
7 Mellhez húzás felső csigáról szűk fogással 40kg
7 Karhajlítás Francia rúddal 30kg
7 Nyakbólnyomás 40kg
7-7 Döntött törzsű lórugás 15kg

2 perc pihi

6 Fekvenyomás 60kg
6 Mellhez húzás felső csigáról szűk fogással 40kg
6 Karhajlítás Francia rúddal 30kg
6 Nyakbólnyomás 40kg
6-6 Döntött törzsű lórugás 15kg

Étkezés:
1 adag halászlé (430 kcal)
2 db rántott hús (300 kcal)
1 adag paradicsomos húsgombóc (300 kcal)
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
4 db savanyú uborka (60 kcal)
1 db erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-15 kg-1x5
20 kg-1x5
25 kg-2x4
30 kg-1x4
35 kg-1x2

09.23.

Reggel:
Z
MP-20 kilóval
Swing-32 kg
100 húzódzkodás

Este:
I. Fekvenyomás :

10x40kg
8x60kg
8x70kg
5x80kg
3x85kg
1x90kg
1x90kg

II. Negatív fekvenyomás 2db 27kg-os egykezes súlyzóval :

8
8
6
5
5

III. Tárogatás 2x 15kg-os egykezessel :

5x8

I. Karhajlítás Francia rúddal :

10x20kg
8x30kg
8x35kg
8x40kg
8x40kg

II. Scott-pad :
8x30kg
8x35kg
6x40kg
4x40kg
3x40kg

III. Karhajlítás ülve 2x15kg-os egykezessel :
5x8-8


Étkezés:
1 adag tejbegríz (565 kcal)
1 adag húsgombóc leves (200 kcal)
1 adag tört krumpli (190 kcal)
1 adag jégkrém (140 kcal)


Mici edzése:
Guggolás-Karhajlítás-Felállás-Fejfölé nyomás 5x6
8 kilós ketlebellel

2012.04.11.

Reggeli edzés:
4 percnyi swing Tabata jelleggel-36 kg-egy kezes swing
9-10 ismétlés

Este:
Ugrálókötél
30 perc-3300 db

Étkezés:
4 db főtt tojás (280 kcal)
100 gram jégkrém (271 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 db csirke comb (90 kcal)
1 danone joghurt (95 kcal)


Michelle edzése:
Húzodzkodás-10 kg-6x3

2012.04.10.

Bemelegítés után
Tgu-csak felülésig
20,28,36,44 kilóval-5 ismétlések
Pistol-44 kilóval
Swing-44 kilóval-Tabata jelleggel-96 ismétlés

Este:
Ma a erősítésen volt a hangsúly.

I.TGU-Török felállás 20 kg Kettlebell:

1-1
2-2
3-3
2-2
1-1

II.Húzodzkodások,Pistol,Handstand Push Up:

10 Pull Up
1-1 Pistol
1 Handstand Push Up
10 Chin Up
2-2 Pistol
2 Handstand Push Up
10 Side to Side Pull Up
3-3 Pistol
3 Handstand Push Up
10 Chin Up
4-4 Pistol
4 Handstand Push Up

1000 Rope Jump

Étkezés:
1 szelet bundás kenyér (200 kcal)
1 adag halászlé (430 kcal)
1 db sült hal (200 kcal)
1 adag birka pörkőlt (650 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-6x2

2012.04.09.

ma nem ment jól a nyomás,de azért sikerült a 36 kiló
Húzódzkodásban belelépéssel-28 kilóig
Egylábas guggolás 36 kiló-2 súly

Este:
30 perc ugrálókötelezés-2400 d

Étkezés:
5 db főtt tojás (350 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 danone joghurt (95 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
100 g jégkrém (271 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 db sült hal (200 kcal)

2012.04.08.

Reggel:
swing és kötél

Este:
nem úgy ment,ahogy kelett volna,de megcsináltam a többit rá hagytuk..

20sec Nagyhullám/kötél/
10sec off
20sec Clean 2x20kg KB
10sec off
20sec Kishullám
10sec off
20sec Swing 2x20kg KB
10sec off
20sec Kötél csapkodása a földhöz
10sec off
20sec Katonai Nyomás 2x20kg KB
40sec of

ezt még egyszer és utánna rá hagytam

Étkezés:
1 joghurt ital (210 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
2 db rántott hús (300 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-8x3

2012.04.07.

Reggel:
Thai box

Délután:
Katonai nyomás-Felmentem 36 kilóig de két bellt fogtam össze.20+16 kg
Húzódzkodás-belelépve a súlyba
20+8 kg
Egylábas guggolás-felmentem-44 kilóig
Macebell 360 kör-10 kg-egyben 40 ismétlés

Este:
4 km futás

Étkezés:
2 banán (220 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 db sajttal töltött pulykamell (170 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-6x2

2012.04.06.

Katonai nyomás-felmentem 44 kilóig
Húzódzkodás-felmentem 32 kilóig-a súlyokba léptem

este:
4 km futás

Étkezés:
1 magnum jégkrém (260 kcal)
1 baconos pizza szelet (285 kcal)

Michelle edzése:
Egylábas guggolás-5x3-3

2012.04.05.

TGU
20 kg-3-3
28 kg-2-2
32 kg-2-2
36 kg-1-1
40 kg-1-1

Swing-140 db-24 kilóval

Este:
50 Pull Up
50 Goblet Squat KB 20kg
50 V-Up
50 Snatch KB 20kg
14:10

5 perc pihenő
50 Push Press KB 20kg
50 Guggolásból Felugrás
50 Swing KB 20kg
50 Push Up
8:50

Étkezés:
1 adag brassói (600 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-10 kg-8x3

2012.04.04.

Reggel:
Húzódzkodon-lábemelés nyújtott lábbal,fejfölé.
függőleges háttal-5x5
Macebell 8 kg-25 ism
Erőkar tégla+3 kiló-5x5-5
Macebell 8 kg-30 ism

Délután
Pistol,40 kilóig

Este:
4 km futás

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag gyűmölcs főzelék (350 kcal)
1 adag brassói (600 kcal)
1 db sajttal töltött pulykamell (170 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-25 kg-1x5
30 kg-1x5
35 kg-1x5
40 kg-1x4
45 kg-1x1

2012.04.03.

Húzódzkodás
Felmentem 23 kilóig,ez sem volt rossz
megpróbáltam a 48 kilót push pressben,ilyen közel még sosem voltam

Este:
Hát ez a edzés nem úgy ment,ahogy akartuk

Snatch /beülés nélkül/

3x40kg
3x45kg
3x45kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg

II. Clean & Jerk /beüléssel/

3x40kg
3x50kg
3x55kg
1x60kg
1x62,5kg
1x65kg

III. Deadlift

3x80kg
3x100kg
3x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg

Étkezés:
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
1 müzlis csoki (88 kcal)
1 tojásból rántotta (70 kcal)
1 szardinia (210 kcal)
1 adag gyűmőlcssaláta (350 kcal)
1 db sajttal töltött pulykamell (170 kcal)

09.22.

Reggel:
250 húzódzkodás

Este:
I. MetCon :

20mp 4 ütemű fekv. földre rakott súlytárcsa bal ill. jobb oldalán felváltva
20mp Váltott kezes evezés bordásfalba befűzött gumikötéllel
20mp Lábemelés bordásfalon
20mp Rope
20mp Hanyattfekvésből felállás, kézben medicinlabda
1 perc rest
5 kör


2x20kg KB :
Deadlift 5x10

Étkezés:
1 adag tojás leves (150 kcal)
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
2 adag rizs,babbal és töltött hússal) (800 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás:
6-6
3-9
6-6
6-6
8-4
Fekvenyomás-15 kg:3x3

2012.04.02.

Reggel.
Katonai nyomás
Felmentem 36 kilóig,és kifejezetten jól ment a nyomás.


Este:
4 km futás

a tegnap esti edzésből,3 kör volt elfelejtettem oda irni

Étkezés:
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)

Michelle edzése:
Haskerék térdről-1x50

2012.04.01.

Reggel:
Snatch-20 kg-egy kézcsere-97 ismétlés

Este:
Metcon:
10 Chin Up
10 Push Up-Dip
10 V-Up
10 Oldalemelés kézisúlyzókkal /2x12kg/
10 Ab Wheel
10 Box Jump/zsámolyra ugrás /kb.70-80cm/
100 Jump Rope
20 Ablaktörlő /kézben 40kg/
20 Push Up
100 Mountain Climbers

Étkezés:
2 deci kefír (126 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-10 kg-8x3

2012.03.31.

Macebell-8 kg-25 ismétlés
Macebell-10 kg-360 körök-2x25 ism
Erőkar tégla-4 kilótol-9 kilóig-5-5-5 ismétlés

Este
Futás:4,4 km

Étkezés:
1 joghurt ital (210 kcal)
1 adag sárgaborsó főzelék (471 kcal)

Michelle edzése:
Egy lábas guggolás
4 kg-1x5-5
8 kg-1x5-5
12 kg-1x5-5
16 kg-3x3-3
..............

2012.03.30.

Reggel:
Erőkar tégla-felmentem 4 kilóig-5x3-3
Nyújtót lábemelés húzódzkodon-5x5

Délután:
Katonai nyomás-felmentem 36 kilóig
Húzódzkodás plusz súllyal,24 kilóig mentem fel

Este:
I. Jump Rope :
3000db/34:59

II. Pistol :
1-1
2-2
3-3
4-4

III. Has :
25 felülés
25 V-up
25 Hasprés
25 Függésből lábemelés

45 percig tartott

Étkezés:
1 adag dödölle (350 kcal)
1 db sajt (46 kcal)
1 adag sárgaborsó főzelék (471 kcal)
2 deci kefír (126 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-25 kg-1x5
30 kg-1x5
35 kg-1x5
40 kg-3x3

2012.03.29.

Reggel:
Ropeworkout
8x3 perc,1 perc pihenővel
1 perc-Roperworkout
1 perc szünet
1 perc zsákolás
1 perc szünet

stb

Este:
I. Fekvenyomás :
3x80kg
3x85kg
3x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg

II. Karhajlítás Scott-padon :
3x40kg
3x45kg
3x47.5kg
1x50kg
1x50kg
1x50kg

III. Nyakból nyomás :
3x50kg
3x55kg
3x57.5kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

IV. Nyakmögé húzás felső csigáról :
3x45kg
3x55kg
3x65kg
1x65kg
1x70kg
1x70kg

Étkezés:
1 kefír (90 kcal)
1,5 adag lecsó (300 kcal)
3 db fasírt (300 kcal)
1 adag dödölle (350 kcal)
1 db sajt (46 kcal)

2012.03.28.

Reggel:
Erőkar tégla+3 kg-bicepsz emelések
Macebell-360 körök
8 kg-lerakás nélkül 100 ismétlés

Este:
1 órán át ugrálókötelezés
40 mp meló,20 mp pihi

Henrik barátom is velem edzett

Étkezés:
1 puding (150 kcal)
1 adag savanyú krumpli leves (342 kcal)
1 adag gyűmölcsfőzelék (350 kcal)
3 db fasírt (100 kcal)
1 db sajt (46 kcal)

09.21.

Reggel:
Z
BUP nyomások-32 kg-1x6
100 snatch-32 kg
pistol-40 kg-3x1
100 húzódzkodás

Este:
Teljes húzódzkodás : 1x8 ; 1x5 ; 1x4
Híd szögben : 3x15

I. Török Felállás KB 20kg:

1-1
2-2
3-3
2-2
2-2

II.
4x 5 -5 Military Press KB 20kg

10 Goblet Squat
5x

IV.

2 perc Plank tartás (1perc sima ; 1perc könyéken )

étkezés:
pörkölt krumplival (315 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel és sajt mártással (700 kcal)


Mici edzése:
Húzódzkodás:8-7-3-2
Guggolás:24 db
Húzódzkodás:10-8
Guggolás:24 db
Húzódzkodás:1-8-7
Guggolás:24 db
Húzódzkodás:8-6
Guggolás:24 db
Oldal emelés:8 kilóval-3x3

2012.03.27.

Reggel
Erőkar tégla+2 kg ez durva:|
Floor Press
28 kgx5-5
32 kgx5-5
36 kgx5-5
a 40 kgos elindult de nem megy

Este:
Csak 20 kg-os 'bellt használtam

10 Pull Up
10-10 Snatch KB 20kg
10 Goblet Squat KB 20kg
10 Pull Up
10-10 Snatch KB 20kg
10 Goblet Squat KB 20kg

1 perc pihenő

10 Pull Up
10-10 Snatch KB 20kg
10 Goblet Squat KB 20kg
10 Pull Up
10-10 Snatch KB 20kg
10 Goblet Squat KB 20kg

2 perc pihenő

50 V-Up
50 Swing KB 20kg

1 perc pihenő

30 Push Up
30 Ab Wheel

Az egész edzés ideje pihenőidőkkel együtt : 22:09

Étkezés:
1 adag savanyú krumpli leves,tojással (377 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag gyűmölcsfőzelék (350 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)


Michelle edzése:
Fekvenyomás-25 kg-1x5
30 kg-1x5
35 kg-1x5
40 kg-1x5
45 kg-2x4
Húzódzkodás-saját súllyal-2x5
8 kg-3x5
Pistol,saját súly-2x5-5
4 kg-1x5-5
8 kg-1x5-5
12 kg-1x4-4
16 kg-1x2-2
20 kg-1x1-1

2012.03.26.

Reggel:
Push Press
28,32,36,40,44 kilóval-mindenből 5 ismétlés kezenként
Húzódzkodás
plusz 12 kgval-5x5

Este:
10 Lábemelés kézhez gyűrűn
5-5 Clean KB 24kg
10 Box Jump guggolásba érkezve

Ebből volt hat kör a körök között 45 sec pihenő

utánna:
10x100 Jump Rope

minden 100 után 30 mp pihenő

Étkezés:
1 joghurt (105 kcal)
1 cigány pecsenye (250 kcal)
1 adag krumpli (190 kcal)
1 csemege uborka (15 kcal)
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 adag puding (200 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás 30 kg-8x4


..................................................................................
Március 26:
Ma nagyon meleg volt a teremben, ezért nem is tudtam olyan intenzitással csinálni az edzést, ahogy akartam. Elég régen használtam már rendszeresen a 24kg-os Kettlebellt és éreztem, hogy megeröltetőbb vele edzeni mint egy hónapja, ezért egyre sűrűbben fogjuk beépíteni az önsanyargató programjaimba.

10 Lábemelés kézhez gyűrűn
5-5 Clean KB 24kg
10 Box Jump guggolásba érkezve


Ebből csináltam 6 kört. Az időt nem mértem, de maximum kb. 45sec pihenőt tartottam a körök között, de volt hogy nem is pihentem.
Ezután :

10x100 Jump Rope/ugrálókötél/

Miután megcsináltam 100 db-ot kb. 30sec pihenőt tartottam. Így pörgettem le az 1000 darabot.
Levezetésnek még egy kört nyomtam a fent leírt gyakorlatsorból.
Ennyi volt a esti edzésem.


Dorina is kikészítette magát. Az ő edzése a következő volt :
10 Swing KB 8kg
20 Felülés
40 Ugrálókötél
10 négyütemű fekvőtámasz
1:30 pihenő

Ebből letolt 5 kört.
Ezután 500 ugrálókötél, 500 felülés és 1200m futás.

2012.03.25.

Reggel:
Ropeworkout
4x3 perc
Alternatív hullám
3x3 perc
1 perc alternatív hullám-1 perc 50 kg felrántás és fej fölé nyomás-1 perc alternativ hullám
1 perc alternatív hullám-1 perc 50 kg felrántás és fej fölé nyomás-1 perc alternativ
A 3 percek között 1 perc pihenő

Este:
Metcon
10 gyakorlat egymás mellet
5-5 Snatch
10 V-Up
10 Chin Up
50 Jump Rope
20 Push Up
10 Swing
10 Ab Wheel
10 Push Up-Dip
50 Jump Rope
5 Man Maker
3 perc pihenés

3 kör volt

Étkezés:
1 joghurt (105 kcal)
1 adag zacskós leves(50 kcal)
1 db csemege uborka (15 kcal)
2 db retek (2x23 kcal)
1 adag paradicsommártás (203 kcal)
1 db cigány pecsenye (250 kcal)
1 adag krumpli (190 kcal)

09.20.

Reggel:
Z,100 húzódzkodás
TGU-24 kg-2-2,2-2

Este:
Kézenállásban tartás : 1x1 perc; 2x45 mp
Térdemelés fekve : 3x30

Étkezés:
Sültkrumpli (340 kcal)
Big Mac (490 kcal)

Mici edzése:
Kézenállásban tartás : 1x1 perc; 2x45 mp
Térdemelés fekve : 3x30

2012.03.24.

Reggel:
4x5 perc Ropeworkut
2x50 Macebell 360 kör-8 kilóssal

Este:
4 km futás

Étkezés:
1 kefír (90 kcal)
1 adag zacskós leves (80 kcal)
1 csemege uborka (30 kcal)
1 rántott hús (150 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 főtt tojás (70 kcal)

2012.03.23.

Reggel
30x 15/15 mp snatch-20 kg-7 ismétlés per 15 mp

Este:
I. Gyakorlat : Guggolás
3x70kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg
1x110kg/segítséggel/
1x110kg/segítség nélkül/

II. Gyakorlat : Térdnyújtás
3x50kg
3x65kg
3x73kg
1x73kg
1x73kg
1x73kg

III. Gyakorlat : Kitörés
3-3x40kg
3-3x50kg
3-3x60kg

IV. Gyakorlat : Vádlierősítés állva
10x100kg
10x100kg
15x100kg


Étkezés:
1 csirkecomb (90 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 adag paradicsommártás (203 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag rizs,mecikói mártással (350 kcal)
1 db erős paprika (20 kcal)

2012.03.22.

Reggel:
Húzódzkodás
5x5 ismétlés +12 kilóval
Macebell
50x 360 kör

Este:
I. MetCon :
30 sec Kötél
30 sec Thruster 30kg
30 sec V-Up
30 sec Burpee
2 perc pihenés

Ebből volt 5 kör
II. Fekvenyomás :
50 x 30kg
40 x 30kg
30 x 30kg
20x 40kg
5 x 60kg
1x 70kg
1x 80kg

Étkezés:
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
2 db rántott hús (150x2 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-4x3
Zercher Guggolás-60 kg-s homokzsákkal:|-5x5

2012.03.21.

Zsákolás-15 perc-kombinációk
Goblet guggolás
32 kg-1x5
36 kg-1x5
44 kg-1x3
60 kg-1x3
70 kg-1x2

Este:
Felsőtest:Clean/Jerk,Snatch,Deadlift
Clean & Jerk/beüléssel/ :

5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
2x65kg/beülés nélkül/az egyik nem sikerült/
1x70kg/beülés nélkül/
elgörbült a rúd

Étkezés:
1 kefír (90 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 csirkecomb (90 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

09.19.

Reggel:
Z
100 húzódzkodás
5x5 lábemelés lógásban
Pistol-40 kilóig

Este:
I. Fegyenc :

Teljes fekvőtámasz : 1x25; 2x20
Felemás guggolás : 3x5-5

II. MetCon : Időre :

7 Thruster 40kg
7 Húzódzkodás
100 Ugrálókötél
5x
08:33

Étkezés:
1 adag karfiol leves (60 kcal)
1 adag rizs leves (242 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
2 adag rizs,chilis szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
100 pistol-4 kilóval a kézben
10/10,10/10,15 és 15/30

2012.03.20.

Reggel:
RW
4 perc dupla hullám-20/10 megosztásban
1 perc szünet
4 perc dupla hullám-20/10 megosztásban

Este:
10 húzódzkodás
10 haskerék
10 tolóckodás
10 Burpee

Ebből 2 kör,4 perc pihenő utána
10 Chin Up
10 Thruster 35kg
10 Felhomorítás
10 Evezés T rúdon 50kg

Ebből 2 kör,4 perc pihenő utána

10 húzódzkodás
10 haskerék
10 tolóckodás
10 Burpee
10 Chin Up
10 Thruster 35kg
10 Felhomorítás
10 Evezés T rúdon 50kg

Étkezés:
1 danone túrókrém (144 kcal)
1 paprika (20 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-15 kg-5x5
20 kg-5x5
25 kg-5x5
30 kg-2x2
35 kg-3x3
Stretching

2012.03.19.

Reggel:
Clean/Press-5 ismétlés-2 sorozat-36 kg

Este
futás-4 km

Étkezés:
1 puding (150 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
2 főtt tojás (70x2 kcal)

Michelle edzése:
Bicepsz-15 kg-5x5

2012.03.18.

12 sorozat-20 kg-snatch-18 ismétlés kezenként

Este:
A esti edzés a futásra épült
400m Futás
100 Ugrálókötél
400m Futás
100 Guggolás
400m Futás
50 V-Up-50 Swing(KB.24kg)
400m Futás
50 Ugrálókötél
400m Futás
50 Guggolás
400m Futás
25 V-Up-25 Swing(KB.24kg)

Időre csináltam : 25:00
Levezetésnek futottam még 1600 métert.
Összesítve:
Futás 4000m
Guggolás 150db
Ugrálókötél 150db
V-Up 75db
Swing 75db

Étkezés:
2 natúr joghurt (70x2 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag almasaláta (200 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás-40 kg-2x5
Zercher Guggolás-40 kg-3x8
Nyújtás

09.18.

Reggel:
Z
MP-40 kilóig
100 húzódzkodás

Este:
Bemelegítés

320m futás
10 fekvőtámasz
8 tolóckodás
8 húzódzkodás
6x

I.

25mp Swing 2x20kg KB
25mp Hullám kötéllel
25mp Box Jump beleguggolással
25mp V.Up
2 kör
1 perc pihi
Ezt 5x .

II. 5x20 Ablaktörlő, kézben 2x20kg KB

Étkezés:
2 adag rizs leves (484 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 sült oldalas (200 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
Invertált evezés gyűrűn-5x5
Pistol-24 kilóval-3x3
oldal emelés-9kg-3x3
oldal emelés-12 kg-3x3
Fekvenyomás-15 kg-3x3
Invertált evezés gyűrűn-3x3
Deadlift-40 kg-5x5

2012.03.17.

Reggel:
1 perc-snatch-20 kg-folyamatosan-kb 71 ismétlés
1 perc szünet
1 perc macebell 360 forgatás-8 kg-104 ismétlés
1 perc szünet
3 perc kétkezes swing 28 kg-94 ismétlés
1 perc szünet
1 perc-RW-alternatív hullám
1 perc szünet
3 perc-RW-dupla hullám
Ennyi

Este
Erősítés felsőtest:
I. Gyakorlat : Fekvenyomás

5x70kg
5x75kg
5x80kg
3x85kg
3x87,5kg
3x90kg

II. Gyakorlat : Karhajlítás Scott-padon

5x30kg
5x35kg
5x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg

III. Gyakolat : Nyakból nyomás

5x40kg
5x45kg
5x50kg
3x55kg
2x60kg
3x60kg

IV. Gyakorlat : Húzódzkodás súlyterheléssel

5 ismétlés+10kg
5 ismétlés+12,5kg
5 ismétlés+15kg
3 ismétlés+17,5kg
3 ismétlés+20kg
3 ismétlés+22,5kg


Ennyi volt a esti edzés.Furcsa mert nem nagyon végzek súlyzóval edzést.

Étkezés:
1 adag krumpli leves (313 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 sült csirkecomb (90 kcal)

Michelle edzése:


Márc 17

Fekvenyomás-35 kg-8x4
Guggolás-16 kg-5 db
24 kg-5 db
32 kg-5 db

09.17.

Reggel:
Z
BUP Nyomások
100 snatch-32 kg
100 húzódzkodás

Este:
3000m futás

Kettlebell 16kg :
15-15 Snatch
30 Swing
5-5 Clean&Press
4x
Biceps-Triceps edzése, izomcsoportonként 3 gyakorlat.

Étkezés:
1 adag gulyás leves (350 kcal)
1 adag rakott zöldbab (443 kcal)
1 adag tejfeles rizs (350 kcal)
2 tojásból rántotta (140 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás+12 kilóval-3x3
oldal emelés-9 kg-3x3
oldal emelés-12 kg-3x3
Fekvenyomás-15 kg-3x3

09.16.

Reggel:
Clean-Press egykezes evezés létra
20 kg
1-1,2-2,3-3,4-4 x5
2 perces pihenőkkel

Este:
I. Mell-Hát
3 gyakorlat izomcsoportonként

II. MetCon :
10 American Swing KB20kg
100 Jump Rope
5x

Étkezés:
1 adag almaleves (229 kcal)
1 adag zöldborsó főzelék (370 kcal)
2 adag rizs,szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
Felvenyomás 45 kg-4x1

09.15.

Reggel:
Z és Indian Club
100 húzódzkodás (20x5)
BUP-24 kg
Swing-40 kg-5x5
Swing-32 kg-5x5

Este:
20mp Swing 2x20kg KB
20mp Hullám kötéllel
20mp Box Jump beleguggolással
20mp V.Up
2 kör
1 perc pihi
Ezt 5x

II. Kettlebell goblet fogásban: guggolás-karhajlítás-felállás-fejfölé nyomás 10-9-8-7....1

étkezés:
1 adag alma leves (229 kcal)
1 adag krumpli főzelék (350 kcal)
1-1 adag rizs paradicsom mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-15 kg-3x3

2012.03.16.

Ropeworkout 10 kilós súly mellényben
2x5 perc
20 alternativ hulám

Este:
Crossfit sokan megcsinálták hát én is
7 Pull Up
7 Thruster
7 Burpee

5 kör időre IDŐ : 6:52

Ezután Zolival meg Norbival edzettem

10 Upright Row
15 Leg Matrix
10Push Up
10Upright Row
15 Leg Matrix
10 Push Up
2 perc pihenő

3 kör volt

Étkezés:
1 adag krumpli leves (313 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás-42 kg-5x25
Fekvenyomás-40 kg-1x1

09.14.

Reggel:
100 húzódzkodás
Clean+Press-32 kg-6x5-5
Snatch-20x8-24 kg

Este:
Fegyenc :
Kézenállásban tartás : 1 perc ; 40mp; 40mp
Híd szögben : 3x10

Étkezés:
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 csirkemell (112 kcal)
1 sajttal töltött pulykamell (200 kcal)
1 adag rizs+rántott hús gombásan (488 kcal)

Mici edzése:
Kézenállásban tartás : 1 perc ; 40mp; 40mp
Híd szögben : 3x10

2012.03.15.

Esti edzés:
eslő blokk:
felrántás-36 kilóig 4 ismétléssel
Húzódzkodás+16 kg-5x5
Egy lábas guggolás-32 kilóig mentem fel
Macebell-8 kg-70 ism-360 kör

Második blokk:
Öccsémmel,Zolival meg Norbival edzettem

Futás 6 km
idők:
10 perc 19 sec
Ákos: 10 perc 55 sec
Dávid: 29 perc 12 sec
Zoli:29 perc 51 sec

Ezután:
30 sec Hullám a kötéllel
30 sec Thruster 2x10kg /guggolásból nyomás/
30 sec 4ütemű fekvőtámasz/ nem burpee/
30 sec V-Up /lebegő felülés/

Ebből volt 5 kör,2 perces szünetekkel

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag krumpli leves (313 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 kiwi (60 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás-40 kg-3x10

09.13.

Reggel:
100 húzódzkodás,3-4-5 ismétlések

Este:
I. Fegyencedzés :
Teljes Húzódzkodás : 3x5
Térdemelés : 3x30

II. 3200m futás

Étkezés:
1 csirke comb (90 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag rizs+csirkemell (400 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás-3x5
Térdemelés-3x30

2012.03.14.

Reggel:
Ropeworkout-6x3 perc-1 perces szünetek csak aleternatív hullám

Este:
A mai edzésen 4 gyakorlat volt csökkenő ismétlésszámmal
15 Chin Up
15 KB Swing 24kg
15 Upright Row 30kg
15 Burpee
10 Chin Up
10 KB Swing 24kg
10 Upright Row 30kg
10 Burpee
5 Chin Up
5 KB Swing 24kg
5 Upright Row 30kg
5 Burpee
idő:6:39
Ezután 100 db Tire Flip /gumi átfordítás /
Végül levezetésképpen 400 méter kocogás-400 méter gyors futás.

Étkezés:
1 adag zacskós leves (80 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

2012.03.13.

Ropeworkout
6x3 perc-1 perces szünetek

Este:
Alsótest
Guggolás:
5x50 kg bemelegítés.
5x70 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x105 kg


Étkezés:
1 adag zacskós leves (80 kcal)
1 adag bableves (327 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-5x3
Haskerék,térdről-5x10
Nyújtás

09.12.

Reggel:
Inidian Club és FMS korrekciók
Katonai nyomás-32 kg-5x1
Pistol-48 kilóig
Húzódzkodás-gtg jellegel

Este:
Fegyencedzés :
- Fekvőtámasz térdelve : 3x30
- Felemás guggolás ( egy tégla magasságban a felemelt láb ) : 3x 5-5
MetCon :
-8 Pull Up
5-5 Snatch KB 20kg( ezt lecseréltem 10 swingre mert a sérült kezem fájt a snatchtől)
400 m Run
5 kör

Étkezés:
1 adag tökfőzelék (267 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1-1 adag rizs mexikói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvőtámasz térdelve-3x30

2012.03.12.

Reggel
Macebell-8 kg-50 kör
Thai box edzés

Este
3,2 km futás
140 db fekvőtámasz
120 db felülés
ennyi volt.

Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 kiwi (60 kcal)

2012.03.11.

Kétszázötvenedik edzés..
Reggel
RW
3x4 perc

Este
Metcon:
5 kör volt
10 lökés 40kg
40 ugrálókötél
10 húzódzkodás
10 haskerék
10 tolóckodás
Idő: 17 perc

Próbáltam keveset pihenni
Levezetésnek ugrálókötél:
40 sec on
20 sec off
15 percig csináltam


Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
2 db kiwi (120 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)

Michelle edzése:
Egylábas guggolás-12 kg-5x4-4
14 kg-3x2-2
16 kg-1x1-1

2012.03.10.

Reggel:
Macebell- 8 kg-360 kör-100 db
Délelőtt
BJJ edzés-sok volt a technika
Este:
Metcon
Bandi komámmal edzettem
1 kör futás (400 m)
10-10 snatch 24 illetve 20 kilóval
ebből volt 10 kör

idő:29:45

Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag zacskós leves (80 kcal)
6 tojásból rántotta (620 kcal)


Michelle edzése:
Húzódzkodás-20x5

2012.03.09.

Reggel.
Thai-box

Este:
Zolival edzettem
Kötél:
20 sec nagy hullám
20 sec kötél földhözcsapkodás két kézzel
20 sec kis hullám
20 sec pihenő

2 kör volt ebből

swing 6x20-20 kilóval
Sparring-2x5 perc

étkezés:
1 adag madártej (273 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag paradicsom leves (262 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x2
40 kg-5x2

2012.03.08.

Reggel
Felrántás-32 kilóval
5-5
Húzódzkodás+16 kilóval
6x4
Egylábas guggolás 28 kilóval
4x2-2

Este:
Hunor cimborám is jött edzenni,együtt csináltunk hát elfáradtunk
CINDY:
5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás salyát testsúllyal
20 perc alatt 16 kört teljesítettünk.
Ez volt az esti edzés.


Étkezés:
1 adag madár tej (273 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag paradicsom leves (262 kcal)

Michelle edzése:
haskerék,térdről-5x10

2012.03.07.

Reggel:
Thai box

Délután:
MMA földharc

Este:
Norbival edzettem
2x20 kgos golyókkal

I:
5 Clean /2x20kg/ + 6-6 kitörés /
50 sec pihenő
Ebből 10 kör.


II:
30 Ablaktörlő kézben 2x20kg
10 V-Up
30 sec pihenő
Ebből 5 kör

Jó volt.

Étkezés:
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
4 kiwi (240 kcal)
3 tükörtojás (210 kcal)

09.11.

Reggel:
Z és Indian Club
TGU-24 kg-7x7
BUP-36 kilóig
2x24 kg snatch-93 ismétlés-10 perc

Este:
I. Súlyemelő gyakorlat : Clean & Jerk

5x50kg
4x55kg
3x60kg
2x60kg
1x65kg

II. MetCon :
5 Chin Up
10 American Swing KB20kg
400m Futás
5x

Étkezés:
1 adag tökfőzelék (267 kcal)
1 adag tojás leves (150 kcal)
1-1 adag rizs,szeucsáni és mexikói mártással (350x2 kcal)

Mici edzése:
400 m futás

5x

= 2 km futás^^

2012.03.06.

Reggel:
Ropeworkut 2x4 perc alternatív hullám
Délután:
Snatch-20 kg-11x19 ismétlés
Este:
Erősítés felsőtestre

Első blokk:
Fekvenyomás 70kg - x8
Húzódzkodás/szűk fogás/+10kg - 8x
Nyakbólnyomás 40kg - 8x
Tolóckodás+10kg - 8x
Evezés T-rúdon 60kg - 8x

Második blokk:
Fekvenyomás 75kg - 6x
Húzódzkodás/szűk fogás/+10kg - 8x
Nyakbólnyomás 40kg - 8x
Tolóckodás+10kg - 8x
Evezés T-rúdon 60kg - 8x

Harmadik blokk:
Fekvenyomás 80kg - 4x
Húzódzkodás/szűk fogás/+15kg - 5x
Nyakbólnyomás 45kg - 8x
Tolóckodás+15kg - 6x
Evezés T-rúdon 65kg - 8x

2 perc pihennő a körök között levezésnek ujabb 3 blokk


Első blokk:
Face Pull 16kg - 8x
Mellről nyomás 35kg - 8x
Chin Up+10kg - 8x
Hasprés+10kg - 20x
21 20kg

Második blokk:
Face Pull 20kg - 8x
Mellről nyomás 40kg - 8x
Chin Up+10kg - 8x
Hasprés+10kg - 20x
21 20kg

Harmadik blokk:
Face Pull 30kg - 8x
Mellről nyomás 45kg - 8x
Chin Up+10kg - 6x
Hasprés+10kg - 20x
21-20 kg

ennyi volt a esti edzés

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag köröm pörkölt (831 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)

2012.03.05.

Reggel:
Muay Thai edzés
Mp-8x3-3-32 kg
Húzódzkodás-5x5 +20 kilóval

Este:
Metcon:
8-8 snatch-20 kg
10 lebegő felülés
10 zsámolyra ugrás,guggolásból
Mászórúdra fel-le lábhasználat nélkül
Gyűrűn függésből lábememelés kézhez
8-8 Clean-20 kg

Ebből volt 3 kör,Ákossal csináltam ő 12 kg-s bellt használt

Étkezés:
1 db fasírt (100 kcal)
1 fagylalt (130 kcal)
1 adag töltött káposzta (631 kcal)

2012.03.04.

Reggel:
TGU-20 kg-8 ism-2 sorozat
10x20 snatch 20 kgval

Este:
-Fekvenyomás:
50x20, 80x10, 110x1
létra 105 kg-al: 1-2-3,1-2-3, 1-2-2
2 perc pihenés

-ülő vádli: Nem jegyeztem fela súlyokat, de 35 ről felmentem piramisban 80-ig és csináltam 2 vetkőztető sorozatot is.

-gyors fekvenyomás 75 kg-al
8x3
45 sec pihenő

Kiegészitő gyakorlatok:
-fekvenyomás láncal földön 90 kg +láncok 1,5 perc
5, 3, 5, ,5, 4

-tolódzkodás +15 kg-al:
10, 10, 8, 8

-húzódzkodás +15 kg-al:
10, 8, 8, 8

+ súly nélkül: 15 és 14

-Nyomás melről 50 kg-al:
10, 8, 6, 6

-Oldalemelés 10 kg-al:
4x10

-Traktor kerék átforgatás: 3X5

Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 adag töltött káposzta (631 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-10x5
25 kg-10x5

2012.03.03.

MP-36 kilóig.2 ismétlések
Pistol-fel 36 kilóig
Húzódzkodás-fel 32 kilóig,2 ismétlés
5 perc RW-alternativ hullám

Este:
guggolás zsámolyra 65 kilóval
10x3
pihenés:45 sec


felhúzás 95 kg-al:
6 sorozat, 2 ismétlés
pihenés:
45 sec

kiegészitő gyakorlatok:
-elölguggolás: 60x10, 80x7, 80x7, 80x7,80x7 ,80x7
-szegényember lábbicepsz(negatív):4x10
-felhomorítás+15 kg-al:4x10

-has triszett:
4x15 medicinroller
4x12 lábemelés bordásfalon
4x30 hasprés
-oldalsó hídtartás:2x 30 sec/oldal

5 perc nyújtás edzés végén

Étkezés:
1 adag zacskós leves (80 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)
1 adag rizibizi (340 kcal)
1 adag gyümölcssaláta (300 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-8 kg-20x5

2012.03.02.

Viking push press
50x8-24 kg
Fárasztó:|

Este:
Fekvenyomás 105-kgval-Létrában
1-2-3
1-2-3
1-2-3

pihenés 2 perc

Tolódzkodás gépen : 95 és 100kg: 95x10, 95x10, 100x10, 100x10
pihenés:1,5 perc
-Tate tricepsz gyakorlat földön: 22kg: 7, 7, 6, 6
-Jm nyomás földön :15 kg: 0, 10, 10,0
Hát:evezés rúddal: pihenés:1,5 perc
60x15, 80x8, 80x8, 80x8, 80x7
Váll:
Nyomás melről:40x13,50x8,50x6,50x5 pihenés:1,5 perc

Vádli állva:
100x15, 110x12,12,11,10 pihenés:1 perc

kocogás edzés végén: 8 perc, 10 km/h-nál

Étkezés:
1 adag rizibizi (340 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)
1 adag gyümölcssaláta (300 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-10x5

2012.09.09.-Egy vasárnap

Kissé fáradt voltam a szombat után,de volt egy megbeszélt talim,szóval fáraccságnak helye nem vóóót:D
na szóval a vasárnap úgy érzzem a szokásost sikerült hoznom és, remélem sokkolni is a Vöröskét:$ remélem olvasod blee:D:$xddd
kevés volt a 4 óra a hülyeségre :o de hát majd legközelebb:D,és nem értem bakker,hogy 80+ kgos csajok mi a szutyoknak vesznek fel olyan nadrágot amiből kilóg a picsájuk? pfeej legalább a poló lenne hosszabb rosszabb látvány komolyabban mondom mint a S..Feje:D na mindegy:D

09.10.

Reggel:
z és fms korrekció
kis súlyós mp
Swing piramis
16 kgx10,20x10,24x10,28x10x,32x10,36x10,40x10,44x10,48x10,60x10,60x10,48x10,44x10,40x10,36x10,32x10,28x10,24x10,20x10,16x10

Este:
I. Súlyemelő gyakorlat : Deadlift

II. MetCon :
500m evezés
10 Burpee
10 guggolásból 20kg-os súlytárcsa fejfölé lökése
5x
Idő:14:40

Étkezés:
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag becsinált leves (300 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel és szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
500 m evezés
10 burpee

ez 5 x

09.09.

Reggel:
100 pistol plusz-8 kilóval-10/10,10/10 15 és 15/30
Indian Club

Este:
Láb-Váll-Tricepsz erősítése, utána 500m úszás

Étkezés:
1 adag paradicsom leves (262 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag becsinált leves (350 kcal)
1 adag rizs,szósszal (350 kcal)

Mici edzése:
oldal emelés-6 kg-1x125-125

2012.03.01.

Reggel:
Macebell-8 kg-5x25 ismétlés
Clubell-Headcast-3x10-10
végén 5 perc Ropeworkout

Este
Guggolás és felhúzás
súlyok közt 2 perc pihennő
60kgx20
100x10
120x5
120x3
120x5 -övvel


Lábkitolás
súlyok közt 2 perc pihennő
110kgx20
180x15
250x8
250x8
250x8
250x8

Lábhajlítás fekve:
29kgx15
37x7
37x7
21x20

Has:
medicinroller és lábemelés függeszkedésben szuperszettben: 4x15+4x12
-Hipernyújtás+10kg-al
3x12

Edzés végén 5 perc nyújtás

Étkezés:
1 kiwi (60 kcal)
1 adag almaszósz (194 kcal)
1 adag édes-savanyú mártás rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
húzodzkodás,10 kg-s súlymellénybe:|-20x5

2012.02.29.

5 perces Ropeworkout
20 mp-alternatív hullám-kezenként-18 ismétlés
két kezes swing-28 kg-5x6

Étkezés:
1 kiwi (60 kcal)
1 adag almaszósz (194 kcal)
1 adag alma saláta (200 kcal)
1 adag édes-savanyú mártás rizzsel (350 kcal)

2012.02.28.

MP
két súly egy kézben
36 kilóig mentem fel
Húzódzkodás
fel mentem 36 kilóig
Snatch
36 kg-10-10
32 kg-12-12
28 kg-15-15

Étkezés:
1 adag hús leves (150 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 db banán (100 kcal)

Michelle edzése:
húzódzkodás-12 kg-10x3
fekvenyomás-40 kg-5x3

2002.02.27.

Ropeworkout

Étkezés:
1 kefír (70 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-10x5

2012.02.26.

70 snatch-24 kg
TGU 20 kilóval 3-3
36 kilóval 3-3

Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 adag sütő tök leves (120 kcal)
1 adag hús leves (150 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)

09.08.

Reggel:
Indian Club
FMS Korrekció
MP-kis súllyal
Invertált evezés gyűrűn
Deadlift 2x48 kg-4x4
Clean-48 kg-5x5-5

Este:
I.Fegyenc:
Húzódzkodás:5x5
Térdemelés:3x20

II. 30 perc futás

Étkezés:
1 adag sóska főzelék (212 kcal)
1 adag zöldborsó leves (194 kcal)
1 csirkemell (112 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás-8 kilóval-1x1
Pistol-20 kilóval-1x1-1
oldalemelés-13 kg-2x1-1
Húzódzkodás-saját súllyal-1x1

2012.02.25.

Egykezes swing 48 kilóval
kevés snatch
katonai nyomás
36 kg-3-3
Húzódzkodás 28 kilóval

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag almasaláta (200 kcal)

09.07.

Reggel:
Indian Club
Katonai nyomások-kis súllyal
Katonai nyomás-32 kg-5x5-5
Invertált evezés gyűrűn-5x5-5
Pistol-48 kilóig
100 snatch-32 kg
Indian Club

Este:
I.Fegyenc
Kézenállásban tartás:1x1perc;2x40mp
Híd szögben : 3x10

II.20 perc futás

Étkezés:
1 adag sóska főzelék (212 kcal)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
1 csirke mell (112 kcal)
2 adag rizs pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
3x5 Húzódzkodás
3x10 fekvtőtámasz
3x15 guggolás
Fekvenyomás-45 kg-6x6

2012.02.24.

140 snatch-24 kg

Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 adag sütőtök leves (120 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag alma saláta (200 kcal)

2012.02.23.

RW
15 sorozat-10mp aktív-10 mp passzív-kezenként-14 ismétlés
2 perc szünet
2x5 perc-2 perc szünet-20-10 aktíy/passzív kezenként 6 alternatív hullám

Étkezés:
1 adag almaleves (229 kcal)
1 adag sűtö tök leves (120 kcal)
1 adag paprikás kruumpli (295 kcal)
1 adag krumpli saláta (200 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-20x5

09.06.

Reggel:
TGU
Indian Club

Este:
Egyezes swing
5×10-10 – 32kg
3×10-10 – 36kg
Clean
1×10-10 – 36kg
1×5-5 40kg
1×5-5 – 48kg
Felülés:195 db
Ugrálókötél:50 db

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 csirkemell (112 kcal)
1 fasírt (100 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
10x5 Húzódzkodás
10x10 Fekvőtámasz
10x15 guggolás
2x10 zsámolyra ugrás

2012.02.22.

Katonai nyomás:
12 kg-10-10
16+4 kg-5-5
16+8 kg-5-5
20+8 kg-5-5
20+12 kg-3-3
Húzódzkodás:
8 kg-6
12 kg-5
16 kg-3
16+8 kg-2
20+8 kg-1
20+12 kg-1
20+16 kg-1

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag almaleves (229 kcal)
1 adag almasaláta (200 kcal)
1 adag krumpli saláta (200 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-15x5
Pistol-10 kg-2x2-2
12 kg-2x2-2
14 kg-2x2-2

2012.02.21.

Dupla swing
2x8 kg-50 ism
2x12 kg-40 ism
2x16 kg-30 ism
2x20 kg-25 ism
2x28 kg-20 ism
2x36 kg-15 ism
2x44 kg-2x5 ism
utóbbi kettő csak hasig jött fel.

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-20x5

2012.02.20.

MP
20 KG-5-5
24 kg-5-5
28 kg-5-5
32 kg-5-5
36 kg-2x2
Húzódzkodás
saját testsúllyal-5
8 kg extra-3
12 kg extra-3
24 kg extra-1
28 kg extra-1
36 kg extra-1
Ropeworkout

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag krumplisaláta (200 kcal)
1 db töltött fasírt (100 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-20x5

2012.02.19.

Ropeworkout edzés

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
2 db rántott hús (150x2 kcal)
1 adag krumplisaláta (200 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-4x4
huzódzkodás-10x5

2012.02.18.

TGU-Zsákkal
50 kg-1-1
60 kg-1-1
70 kg-1-1
80 kg-1-1

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag brassói (600 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-25 kg-20x5

2012.02.17.

TGU
65 kg-s zsákkal
2x1-1

Étkezés:
1 adag halászlé (430 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag müzli (119 kcal)

Michelle edzése:
Egylábas guggolás-10 kg-10x5-5

2012.02.16.

MP
5X2 ismétlés-36 kg
Dupla Clean
2x20 kg-1x5
2x28 kg-2x3
28-32 kg-2x2
Snatch-24 kg
Bal kézzel-6 sorozat-16 ismétlések
TGU-bal kézzel
28 kg-1 ismétlés
36 kg-1 ismétlés
44 kg-1 ismétlés
48 kg-1 ismétlés

Étkezés:
1 adag paradicsomos húsgombóc (300 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-20x5

2012.02.15.

Ropeworkut
40 sorozat-14 ismétlések-alternatív hullámok

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag paradicsomos húsgombóc (300 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-12 kg-20x4
Fekvenyomás-30 kg-20x5

2012.02.14.

Clean
1x10-10-28 kg
1x10-10-32 kg
1x10-10-36 kg
1x10-10-44 kg
Dupla Clean
1x3-28 kgx2
3x1-36 kgx2
3x2-36 kgx2
Nyújtás

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag rakott krumpli (336 kcal)

Michelle edzése:
Pistol-10 kg-10x5-5

2012.02.13.

TGU
20 kg-1x1-1
28 kg-1-1
36 kg-1-1
44 kg-1-1
Clean
48 kg-3x2-2

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag zacskós leves (92 kcal)
1 adag mexikói mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (240 kcal)
1 főtt hús (100 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-20x5

2012.02.12.

MP
2x5-5-20 kg
5x5-5-32 kg
Húzódzkodás
8x3-20 kg
Ennyi

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag mexikói mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag zacskós leves (92 kcal)
1 adag almaszósz (194 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-20 kg-5x
25 kg-4x4
30 kg-3x3
35 kg-2x2
40 kg-2x2
45 kg-1x1

2012.02.11.

Katonai nyomás-28 kg
3x8-8
Húzódzkodás-plusz 12 kg
5x5

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag bableves (327 kcal)
2 db fasírt (100x2 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
1 adag mexikói mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag zacskós leves (92 kcal)

2012.02.10.

Snatch-2x20 kilóval
100 ismétlés

Étkezés:
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

2012.02.09.

Snatch 2x20 kilóval-10x10
Lábemelés Lógásban-5x5
20 kilós tartás fej felett-1x1-perc
Haskerék térdről-1x50
Rolling Thunder farmer hold-40 kg-2x35 sex kezenként
Nyújtás

Étkezés:
1 db győri édes jó reggelt keksz (58 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag francia saláta (269 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)

09.05.

Reggel:
Indian Club 5 alap
MP 16 kg
MP-44 KG-4X1
Húzódzkodás-24 kilóval
Snatch-24 kg-10x19
Z

Este:
I. Fegyencedzés :
Fekvőtámasz térdelve:3x30
Guggolás zárt lábbal:3x20
Bringázás-12 km
Úszás-1000 m

Étkezés:
1 sajtburger (300 kcal)
1 sült krumpli (235 kcal)

Mici edzése:
8x5 Húzódzkodás
8x10 fekvőtámasz
8x15 guggolás
8x10 zsámolyra ugrás

2012.02.08.

12 kg-1x5
16 kg-1x5
20 kg-1x3
8+12 kg-1x2
2x12 kg-5x1
Katonai nyomás
1x5-5-24 kg
1x5-5-28 kg
1x3-3-32 kg
5x1-1-36 kg
Hack guggolás
2x5-20 kg
3x2-24 kg
1x1-28 kg

Étkezés:
1 db győri édes jó reggelt keksz (58 kcal)
1 adag bableves (327 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag francia saláta (269 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés-20 kg-1x1-1

2012.02.07.

Ropeworkout
100 sorozat-10/10 sec aktív/passzív-13 ismétlések

Étkezés:
1 db győri édes jó reggelt keksz (58 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
1 adag francia saláta (269 kcal)
1 adag zöldborsó főzelék (240 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-8x5

2012.02.06.

Húzódzkodás
16 kg-3x5
20 kg-3x4
24 kg-2x3
28 kg-2x2

Étkezés:
1 db győri édes jó reggelt keksz (58 kcal)
1 adag csirkehús leves (111 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
1 adag zöldborsó főzelék (240 kcal)

Michelle edzése:
oldals emelés-20 kg-3x3-3
Pistol-12 kg-2x2-2

2012.02.05.

Clubell
Swingek
2x6-8 kilóssal-10-15 kilóssal
Clean
28 kg-2x5-5
36 kg-2x5-5
44 kg-2x5-5
Dupla Clean
36kg-36 kg-4x1 ismétlés

Étkezés:
1 fornettis pizza szelet (285 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag zöldborsó főzelék (240 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

2012.02.04.

Egylábas felhúzás
20-12 kg-1x5-5
28-20 kg-1x5-5
36-28 kg-1x5-5
44-28 kg-1x5-5
48-44 kg-2x5-5
Fejhám
20 kg-1x10
24 kg-1x10
28 kg-1x10
32 kg-1x5
Nyújtás

Étkezés:
1 fornettis pizza szelet (285 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
6 db tükörtojás (420 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

2012.02.03.

MP-egy kézzel két súly
12+8 kg-1x5-5
16+8 kg-1x5-5
20+8 kg-1x5-5
24+8 kg-1x3-3
28+8 kg-2x1-1
Húzódzkodás
+16 kg-4x5
+20 kg-3x3
+24 kg-1x2
+28 kg-1x1

Étkezés:
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
fél liter kefír (315 kcal)

2012.02.02.

MP-egykézben két súly
28 kg-1x7-7 ismétlés
28+8 kg-5x3-3-ismétlés
32+8 kg-1x1- ism

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
1 müzli szelet (110 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-12 kg-5x2

2012.02.01.

Nyakerősítés ülve fejhámmal
20 kg-10 ism
24 kg-10
28 kg-6
32-5
36-5

Étkezés:
1 adag müzli (119 kcal)
1 adag nyúlpörkőlt (510 kcal)
1 adag meggyszósz (180 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

2012.01.31.

Húuódzkodás:
plusz 16 kg-2 ismétlések-10 sorozat

Étkezés:
2 adag mexikói chilis bab (565x2 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

Michelle edzése:
Huzódzkodás-12 kg-5x3
Fekvenyomás-40 kg-5x3

09.04.

Reggel:
Indian Club
Katonai nyomás-44 kilóig
push press-48 kilóig
Húzódzkodás rúdon és gyűrűn
Pistol-40 kilóig

Este:
úszás-1000 m

ÉTKEZÉS:
paradicsomos hal (210 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 adag zöldséges rizs,szósszal (1000 kcal)

Mici edzése:
fekvőtámasz térdelve:3x30
guggolás zárt lábbal:3x20

2012.01.30.

Kétkezes lendítés-48 kg-170 db

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
2 adag paprikás krumpli (295x2 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
1 adag megyszósz (180 kcal)

2012.01.29.

30 perc zsákolás

Étkezés:
1 db alma (70 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag krumpli leves (313 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)

2012.01.28.

Snatch-24 kg-18 ismétlés-12 sorozat
Macebbel-2 sorozat-10 kg-39 ismétlés

Étkezés:
1 fornettis pizza szelet (294 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-5x2
Huzódzkodás-8 kg-5x5

2012.01.27.

Guggolás
12-12-2x5
16-16-2x5
20-20-3x3

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)


Michelle edzése:
fekvenyomás-40 kg-3x4
Egylábas guggolás-10 kg-3x4

2012.01.26.

MP Blokk
12-8 kg-2x5-5
16-8 kg-2x5-5
20-8 kg-5x5-5

Étkezés:
1 adag müzli (119 kcal)
2 adag mexikói chilis baba (565x2 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

2012.01.25.

Húzódzkodás:
12 kg-3x5
16 kg-3x4
20 kg-3x3
28 kg-2x2

Étkezés:
1 adag müzli (119 kcal)
1 adag zöldborsó leves (239 kcal)
1 adag bolognai mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag mexikói chilis bab (565 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

2012.01.24.

240 snatch-24 kg

Étkezés:
1 adag müzli (119 kcal)
1 adag zöldborsó leves (239 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)
1 adag bolognai mártás,rizzsel (350 kcal)

2012.01.23.

Macebell
8 kiló-100 kör

Étkezés
3 db korpvit keksz (18x3 kcal)
3 tojásból tántotta (210 kcal)
2 adag paprikás krumpli (295x2 kcal)
1 adag müzli (119 kcal)

09.03.

Reggel:
Z warm up
Military press-44 kilóig
Húzódzkodás gyűrűn
Guggolás kettlebellel -2x32 kilóig,3 ismétlésekkel
Snatch-25x6

Este:
Súlyemelő gyakorlat : Deadlift

10x50kg
8x70kg
6x90kg
4x100kg
2x110kg
1x120kg

15 km kerékpár-1óra fallabda-15 km kerékpár

Étkezés:
1 adag csirke hús leves (120 kcal)
1 adag sertés máj pörkölt krumplival (315 kcal)
1 adag rizs pörkölttel (350 kcal)
1 adag rizibizi (345 kcal)

Mici edzése:
első kör:
Húzódzkodás:8-6
fekvőtámasz:20
váltott lábú kitörés:30

második kör:
Húzódzkodás:6-8
fekvőtámasz:20
váltott lábú kitörés:30

harmadik kör:
Húzódzkodás:10-4
fekvőtámasz:20
váltott lábú kitörés:30

2012.01.22.

30-30 snatch-36 kilóval

Étkezés:
1 adag hús leves (150 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

Michelle edzése:
Huzódzkodás,mellig-10x3

2012.01.21.

Húzódzkodás:
20 kilóval-2 ismétlések


Étkezés:
1 hamburger (350 kcal)
1 sajtburger (294 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
Huzódzkodás-5x6

2012.01.20.

200:
MP:
2 ismétlés-36 kg-3 sorozat

Étkezés:
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás-45 kg-1x1:

2012.01.19.

Húzódzkodás:
5x5

Étkezés:
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
2 db korpvit keksz (36 kcal)

2012.01.18.

Push Press:
44 kg-3x3
36 kg-1x-13-13

Étkezés:
2 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350x2 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés-12 kg-5x5

2012.01.17.

Felrántás
28 kg-5-5
32 kg-5-5
36 kg-5-5
40 kg-5-5
44 kg-5-5

Étkezés:
1 adag zöldborsó leves (239 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag szecsuáni mártás,rizzsel (350 kcal)
1 adag müzli (119 kcal)
1 alma (71 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-8x3
Pistol-8 kg-5x5-5
Húzódzkodás-3x5
Lábemelés függésben-3x5

09.02.

REggel:
Indian Club-250 kör,5 alap gyakorlat
3 perc zsákolás
2 perc-clean and jerk /2x24 kg-31 ismétlés

Délután:
Snatch-24 kg-200 db
2 perc snatch-56 ismétlés

Este:
I. Erősítés : Láb-Triceps-Váll
-Guggolás :

10x50kg
10x60kg
5x70kg
3x80kg
1x85kg

-Homlokra engedés :

10x25kg
10x30kg
10x30kg
6x35kg
6x35kg

-Arnold-nyomás :

8x20kg
5x20kg
5x20kg
4x20kg
4x20kg

II. MetCon :

30mp Ugrálókötél
30mp American Swing KB20kg
30mp Box Jump
5kör folyamatosan


Étkezés:
1 adag sertés máj pörkölt krumplival (315 kcal)
1 adag csirke hús leves (120 kcal)
1-1 adag pörkölt rizzsel (700 kcal)

Mici edzése:
1 kör
Húzódzkodás:
4-2-4-2=14
Fekvőtámasz-20 db
váltott lábú kitörés-30 db

2012.01.16.

Pistol
28 kg-1-1
32 kg-1-1

Étkezés:
2 adag krumpli püré (267x2 kcal)
2 db csirkemell (112x2 kcal)
1 adag zöldborsó leves (239 kcal)

2012.01.15.

Guggolás
2x28 kg-5x2

Étkezés:
1 adag müzli (119 kcal)

2012.01.14.

Húzodzkodás
6x5 plusz 16 kilóval

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag milánói mártás,rizzsel (350 kcal)
1 natúr joghurt (70 kcal)

Michelle edzése:
Egy lábas guggolás,súly nélkül-25x1-1
4 kgval-10x1-1
8 kgval-10x1-1

2012.01.13.

MP
12+8 kg-1x5-5
16+8 kg-1x5-5
20+8 kg-2x4-4
24+8 kg-1x4-4
28+8 kg-1x2-2

Étkezés:
1 adag sütötök leves (120 kcal)
2 adag bolognai rizzsel (350x2 kcal)
1 puding (95 kcal)

2011.01.12.

Húzodzkodás
6 sorozat-16 kg-3 ismétlések
Indian Club
Shield cast 10 kilóval

Étkezés:
1 adag sütötök leves (120 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag milánói mártás,rizzsel (350 kcal)
1 puding (95 kcal)

2012.01.11.

MP
6x2 ismétlés-36 kg

Étkezés:
1 adag zöldborsó leves (237 kcal)
2 adag rizs (300x2 kcal)
3 db csirkemell (112x3 kcal)
1 puding (95 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5

2012.01.10.

15-15 Snatch-36 kg

Étkezés:
2 adag müzli (119x2 kcal)
2 adag paprikás krumpli (295x2 kcal)
1 natúr joghurt (70 kcal)

2012.01.09.

Húzódzkodás:
8x3

Étkezés:
2 db kacsa comb (300x2 kcal)
2 adag krumpli püré (267x2 kcal)
1 kefír (70 kcal)

2012.01.08.

Nyomások
MP-36 kg-6x2-2

Étkezés:
1 banán (100 kcal)
1 natúr joghurt (70 kcal)

Michelle edzése:
Nyújtó gyakorlatok

2012.01.07.

Egylábas guggolás
5x3
Egykezes swing-28 kg-3x5

Étkezés:
2 adag zöldségleves (194x2 kcal)
2 adag paradicsom mártás (203x2 kcal)
3 db fasírt (100x3 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás-250 db
Fekvenyomás-30 kg-5x5

2012.01.06.

Húzódzkodás
8x3-plusz súllyal

Étkezés:
2 adag brassóói (600x2 kcal)
1 db banán (100 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
bicepsz emelés-10 kg-3x5
Guggolás-20 kg-3x5

2012.01.05.

185:
MP
20 kg-1x5-5
24 kg-1x5-5
28 kg-1x5-5
32 kg-1x4-4
36 kg-1x1-1

Étkezés:
1 adag sárgaborsó főzelék (471 kcal)
1 db mandarin (45 kcal)
4 tojásból rántotta (280 kcal)

2012.01.04.

Floor Press:
20 kg-1x5-5
24 kg-1x5-5
28 kg-1x5-5
32 kg-1x5-5
36 kg-1x2-2

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 db sült kacsa comb (300x2 kcal)
1 mandarin (45 kcal)

2012.01.03.

Haskerék térdről:
1x50

Étkezés:
1 db narancs (45 kcal)


Michelle edzése:
húzódzkodás-5x10
huzódzkodás-2 kg bokasúly-5x10

2012.01.02.

Húzodzkodás
16 kg-8x3

Étkezés:
1 mandarin (45 kcal)


Michelle edzése:
Guggolás-48 kgval-3x5

2012.01.01.

Egylábas guggolás:
20 kg-1x3
24 kg-1x3
28 kg-1x3
32 kg-1x2
36 kg-2x1

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag töltött káposzta (631 kcal)
3 tojásból rántotta (210 kcal)

2011.12.31.

Katonai nyomás:
20 kg-1x5-5
24 kg-1x5-5
28 kg-1x5-5
32 kg-3x3-3

250-fekvőtámasz

Étkezés:
1 adag töltött káposzta (631 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás-30 kg-10x5

2011.12.30.

Halo 12 kg


Étkezés:
1 adag resztelt máj pörkőlt (313 kcal)
1 adag karfiol leves (60 kcal)
1 adag francia saláta (269 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás-30 kg-17x5

09.01.

Reggel:
Indian Club
TGU/32 kg-50db-29 perc

Este:
10 kör futás volt, körönként 10 swing KB 20kg

Étkezés:
1 sültkrumpli (495 kcal)
1 csokigolyó (108 kcal)
1 big mac (500 kcal)

Mici edzése:
Guggolás
10x25 kg
10x30 kg
5x35 kg
3x40 kg
1x45 kg

2011.12.29.

Kétkezes snatch-2x20 kg-4x10 ismétlés
Kétkezes clean-2x28 kg-3x5 ismétlés
36 kiló-34 snatch-17-17

Étkezés:
1 jegeskávé ital (240 kcal)
1 adag rizotto (380 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag francia saláta (269 kcal)

2011.12.28.

MP
20 kg-1x5-5
24 kg-1x5-5
28 kg-1x5-5
32 kg-1x5-5
36 kg-2x4-4
Húzodzkodás
saját súllyal-2x10
plusz súllyal-3x10
Pistol
súly nélkül-2x5-5
12 kg-1x5-5
16 kg-1x5-5
20 kg-1x5-5
24 kg-1x4-4
28 kg-1x3-3
32 kg-1x1-1

Étkezés:
1 mandarin (45 kcal)
1 adag marhagulyás leves (345 kcal)
1 natúr joghurt (70 kcal)

2011.12.27.

8x4-4-MP-28 kg
2x2-2 sew saw-2x28 kg

Étkezés:
1 mandarin (45 kcal)
1 adag sóskafőzelék (212 kcal)
1 db rántott hal (92 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
oldal emelés 16 kg-5x5

2011.12.26.

Snatch-1x12-12-36 kg
Snatch-1x10-10-36 kg
Snactch-2x1-1-44 kg

Étkezés:
2 adag krumplipüré (267x2 kcal)
4 db rántott hús (150x4 kcal)
1 mandarin (45 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-8x3

2011.12.25.

Clean-2x10-10-36 kg
Clean-2x5-5-44 kg

Étkezés:
1 adag sertés rizotto (380 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
2 db sült libamell (100x2 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
40 kg-1x3
oldal emelés-16 kg-3x3
20 kg-2x3