hétfő nem sok

Edzés-Könnyű nap:
1 kőr időre:
1.GHD Sit-Up-12 reps
2.Clean-15 reps-40kg
3.GHD Sit-Up-10 reps
4.Clean-12 reps-40kg
5.GHD Sit-Up-8 reps
6.Clean-9 reps-40kg
7.GHD Sit-Up-6 reps
8.Clean-6 reps-40 kg
9.GHD Sit Up-4 reps
10.Clean-3 reps-40kg

12 m 53 sec

Utána:
3 perc snatch, 1 perc pihi, 2 perc snatch, 1 perc pihi, 1 perc snatch, 1 perc pihi. Az utolsó percet azért meghúztam egy kicsit, nem bírtam ki :-)

2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:21 perc

Vasárnap-Nehéz nap

5 kör időre
1.Thruster-5 reps-40kg
2.Pull Up-15 reps
3.Ring Dip-10 reps
4.Running-400m

20 min 3 sec

2:
10×30/30 swing 48 kg (200)
10×20/10 swing 48 kg (130)
10×15/15 swing 48 kg (100)

Summa 430 swing 48 kg.

Időtartam:25 perc..

Este:
145 perc K1
5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:195 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:94 perc
Kedd:94perc
Szerda:76 perc
Csütörtök:46 perc
Péntek:30perc
Szombat:41 perc
Vasárnap:195 perc

Szombat

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
1.Muscle Up-9 reps
2.Snatch-30kg-9 reps
3.Muscle Up-7 reps
4.Snatch-30kg-7 reps
5.Muscle Up-5 reps
6.Snatch-30kg-5 reps

7 min 2 sec

Utána elkezdtem snatchelni a 24 kilóssal.

10-10 és pihi
10-10-10-10 és pihi
10-10-10-10 és pihi
10×10 pihenő nélkül 4:20 alatt, majd 40” pihi
20×5 pihenő kb. 3:50 alatt
5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:30 perc

Péntek – Sig Klein Challenge

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
1.Deadlift-7 reps-30kg
2.Running-400m

9 m 57 sec

2.
Sig Klein Challenge
10 clean and press 2×16 kg
2×5 clean and press 2×24 kg
14×1 clean and press 2×32 kg
levezetésnek meg 200 swing 10 perc (fél perces intervallum, 10 kör)

Időtartam:27 perc

+5 per nyújtás

Teljes Időtartam:41 perc

Csütörtök-Közepes nap

1.Dumbell Clean and Jerk-15 reps
2.Dumbell Clean and Jerk-12 reps
3.Dumbell Clean and Jerk-9 reps

mind 40 kilóval

2:
500 fekvőtámasz

Időtartam:37 perc


Délután:
Húzódzkodás-3x2
Guggolás-3x10
+2 perc nyújtás

Időtartam:6 perc

Teljes Időtartam:46 perc

Szerda-Főleg fekvőtámaszok

Közepes nap:
Reggel:
1 kör időre
1.Snatch-21 reps-25kg
2.Chest-to-bar-pull up-25 reps
3.Snatch-15 reps-25kg
4.Chest-to-bar-pull up-19 reps
5.Snatch-9 reps-25kg
6.chest-to-bar-pull up-13 reps

8 min 21 sec

2:
500 négyütemű fekvőtámasz (50*10)

Időtartam:50 perc

Délután:
8x10
FEkvőtámasz
lÁbemelés
+2 perc nyújtás
Időtartam:16 perc

Teljes Időtartam:64 perc

Kedd-Könnyű nap

7 perc amennyi kör megy:
1.Hang Power Snatch-15 reps-20kg
2.Sit Up-10 reps
3.Push Up-18 reps

3 kör

2:
5×100 clean 24 kg
Időtartam:32 perc

Este:
50 perc MMA
5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:94 perc

Hétfő-Nehéz nap

Reggel:
5 kör időre:
1.Handstand Push-Up-7 reps
2.Deadlift-40kg-10 reps
3.Chest-to-bar-pull up-14 reps
4.Double Under-30 reps

18 min 6 sec

Délután:
5 km futás

Időtartam:26 perc

Este:
Fekvőtámasz-2x10
Vizszintes húzás-2x2
45 perc MMA
1 perc nyújtás

Teljes Időtartam:94 perc

Vasárnap

Edzés-Közepes nap
Reggel:
15 perc alatt amennyi kör megy:
1.Cluster-7 reps-35kg
2.Burpee-6 reps

=9 kör

Délután:
Híd-3x30 mp
Lábemelés-3x10
Guggolás-3x10

Időtartam:7 perc


Este:
175 perc K1
4 perc nyújtás

Teljes Időtartam:201 perc



Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:88perc
Kedd:98perc
Szerda:118 perc
Csütörtök:153 perc
Péntek:perc
Szombat:152 perc
Vasárnap: 201perc

Szombat-Közepes nap

Reggel:
5 kör időre
1.Deadlift-12 reps-35kg
2.Power Clean-9 reps-50kg
3.Jerk-6 reps-50kg

11 min 13 sec

2:
500 push press 24 kg

Időtartam:38 perc


Este:
45 perc MMA
35 perc nyújtás

Teljes Időtartam:139 perc

Péntek-Nehéz nap

45 perc alatt amennyi kör megy..
1.Tuck Jump-80 reps
2.Air Squat-70 reps
3.Muscle Up-8 reps

16 kör

2:
500 swing 48 kg!!!

Időtartam:46 perc

Délután:
1x4
Húzódzkodás
Fekvőtámasz kézenállásban


Este:
50 perc MMA
+8 perc nyújtás

Teljes Időtartam:151 perc

csütörtök

A mai edzés-Nehéz NAP:
5 KÖR IDŐRE
1.Thruster-5 reps-40kg
2.Ring Row-1 reps
3.Push Up-17 reps
4.Running-400m

19 min 2 sec

2:
500 fűrész 24 kg
200 fekvőtámasz

Időtartam:70 perc

Délután:
4x5
Húzódzkodás
Guggolás
Fekvőtámasz kézállásban
vádli

Időtartam:16 perc


Este:
45 perc MMA
+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:153 perc.

Szerda-1000+

edzés-közepes nap:
reggel:
15 perc amennyi kör megy:
1.Ring Dip-21 reps
2.Pull Up-15 reps
3.Wall ball (10kg)-18 reps

=10 kör


2:
5×20 deadlift 24 kg (bemelegítésként)
9×100 deadlift 24 kg

Időtartam:51 perc

Délután:
Fekvőtámasz-1x10
Lábemelés-1x10
Híd-1 perc

Időtartam:3 perc

Este:
45 perc MMA
+4 perc nyújtás

Teljes Időtartam:118 perc

Kedd-Snatch

A mai edzés(közepes nap:
5 kör időre:
1.Power Snatch-7 reps-25kg
2.Snatch Balance-7 reps-45kg
3.Overhead Squat-7 reps-45kg

11 min 22 sec

2:
500 snatch 24 kg

Időtartam:32 perc

Délután:
4x5
Húzódzkodás
Guggolás
Fekvőtámasz kézenállásban

Időtartam:12 perc

Este:
50 perc MMA
+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:98 perc

Hétfő-lábmozgatás

Edzés-Közepes nap
Reggel:
4 kör időre:
1.Rope Climb-5 m
2.Sprinting-30 m
3.Clean-4 reps-55kg
4.Sprinting-30 m

Idő:8 min 49 sec

2:
2×100 deadlift 24 kg
5×10 goblet squat 24 kg

Időtartam:24 perc


Este:
50 perc MMA
+6 perc nyújtás

Teljes Időtartam:88 perc

Vasárnap-Könnyű nap

Reggel:
3 kör időre
1.Deadlift-10 reps-30kg
2.Double Under-75 reps

4 min 7 sec

2:
320 snatch 24 kg

28 perc


Délután:
Fekvőtámasz-4x10
Lábemelés-4x10
Alkar-4x30 mp
Híd-4x30 mp

Időtartam:12 perc

+9 perc nyújtás

Teljes Időtartam:53 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:188perc
Kedd:112perc
Szerda:224 perc
Csütörtök:116 perc
Péntek:49perc
Szombat:127 perc
Vasárnap:53 perc

Szombat-Nehéz nap

Reggel:
1 kör időre:
1.Deadlift-66 reps-15kg
2.Box Jump (60cm)-66 reps
3.Swing-24kg-66 reps
4.Knees To Elbows-22 reps
5.Sit Ups-22 reps
6.Pull Up-55 reps
7.Thruster-44 reps-15kg
8.Wall ball (10kg)-22 reps
9.Burpee-22 reps
10.Double Under-66 reps

41 min 50 sec


2:
10km futás (futógépen)-55 perc


Délután:
Fekvőtámasz-4x10
Lábemelés-4x10
Alkar-4x30 mp
Híd-4x30 mp

Időtartam:12 perc

+24 perc nyújtás

Teljes Időtartam:127 perc

-péntek-Közepes nap

Edzés-Közepes nap
5 kör időre
1.Sprinting-40m
2.Clean and Jerk-1 reps
3.Ring Row
4.Ring Dip

15 min 51 sec

+10 perc zsákolás,light-osan,technigázgatva

+24 perc nyújtás

Teljes Időtartam:49 perc

Csütörtök-Közepes nap

Reggel:
10 perc amennyi kör megy:
1.Double Unders-42reps
2.Power snatch-15 reps-24 kg

= 5 kör

Majd
10 kör volt ebből:
5 térdemelés lógásban
20 csípő hátratolás plank tartásban
5 haskerék
20 fekvőtámasz

Időtartam:45 perc

Este:
50 perc MMA
+11 perc nyújtás

Teljes Időtartam:116 perc

Szerda-Könnyű nap

500 kitörés váltott lábbal



Időtartam:44 perc

Utána egy jó két és fél órás karate edzésen voltam.


Azután még egy kis edzés:
4 kör:
1.Sumo Deadlift High Pull-15 reps-with 28kg
2.Rope climb 5 m

7 min 14 sec

4:
Pistol-3x1-1
Clean and Press-32kg-1x1-1,1x2-2,1x3-3,1x4-4,1x5-5
Húzódzkodás+24kg-1x1,1x2,1x3

+2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:224 perc

Keddi Edzés

Nehéz nap
Reggel:
3 kör időre
1.Air Squat-50 reps
2.Ring Pull Up-12 reps
3.Push Up-28 reps
4.Hang Power Clean-10 reps-35kg

10 min 40 sec

2:
500 push press (lökés) 24 kg

Időtartam:44 perc



Délután:
Fekvőtámasz-2x10
Lábemelés-2x10
Alkar-2x30mp
Híd-2x30 mp

Időtartam:6 perc

Este:
50 perc MMA
+2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:112 perc

Hétfői Edzés

(közepes nap):
Reggel:
1 kör időre
1.wall ball (10kg)-30 reps
2.pull up-70 reps
3.pistol-60 reps
4.snatch-30 reps-16kg

14 min 28 sec

GTG Sissy Teszt
összesen:
325 swing 24 kg
325 négyütemű fekvőtámasz
325 fekvőtámasz.

Mindent szabályosan csinálva:100 perc

Este:
50 perc MMA
+22 perc nyújtás

Teljes Időtartam:188 perc

Mici Edzése:
1 round

Double under-159 reps

1 round
Rowing-2000 meters-17 min


1 round
1.kettlebell swing-100 reps-2:57

Vasárnap-Köredzés

10 perc amennyi kör megy:
1.Deadlift-5 reps-15kg
2.Sprinting-60m

8 kör

2:
4 kör 24 kilóval, a gyakorlatok között nincs pihenő, a körök között 4-5 perc. Tehát minden kör 5 perc folyamatos munka:
30 mp swing
30 mp kitörés váltott lábbal
30 mp push press egyik kézzel
30 mp push press másik kézzel
30 mp plank tartásban csípőemelés
30 mp snatch egyik kézzel
30 mp snatch másik kézzel
30 mp fekvőtámasz
60 mp négyütemű fekvőtámasz

Délután:
7x10
Fekvőtámasz
Lábemelés

Időtartam:14 perc

Este:
15 perc Karate
+28 perc nyújtás

Időtartam:77 perc


Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:108perc
Kedd:102 perc
Szerda:164 perc
Csütörtök:98 perc
Péntek:28perc
Szombat:55 perc
Vasárnap:77 perc

Szombat

Edzés-Közepes nap
REggel
15 perc Karate


Délután:
1 kör időre:
1.wall ball (10kg)-50 reps
2.pull up-21 reps
3.wall ball (10kg)-40 reps
4.pull up-18 reps
5.wall ball (10kg)-30 reps
6.pull ups-15 reps
7.wall ball (10kg)-20 reps
8.pull up-12 reps

10 min 12 sec

2:
5×13-13 snatch 24 kg/perc = 5 perc 130 snatch
utána pihi, vagy másfél perc, majd
2×10-10 snatch pihenő nélkül = 40 snatch
Zhealth DJM hogy úgy mondjam :-)
FMS
kis SMR
10-10 snatch 16 kg
8-8 snatch 24 kg
5-5 egy kezes swing 40 kg
5-5 snatch 40 kg

Időtartam:20 perc

Este:
10 perc 210 swing 48 kg
20 fekvőtámasz

+2 perc nyújtás


Teljes Időtartam:58 perc

Mici Edzése:
1x3-overhead squat-30 kg
1x3-Thruster-30kg
Ring dip-23 max reps

Péntek

Edzés-Könnyű nap
Reggel:
1 kör időre
1.Clean-21 reps-40kg
2.Ring Dip-27 reps
3.Clean-15 reps-40kg
4.Ring Dip-19 reps
5.Clean-9 reps-40kg
6.Ring Dip-11 reps

5 min 48 sec

2:
10×20/10 tabata snatch 24 kg, 11 snatch /20 mp, 5 perc 110 snatch

Időtartam:10 perc


Délután:
15 perc Karate kicsit elkéstem :(

+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:28 perc

Csütörtök

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
5 kör időre
1.Thruster-5 reps-40kg
2.Muscle up-6 reps
3.Running-400m

12 min 55 sec

2:
10×15/15 mp plank tartás (jó kis bemelegítés)
10×15/15 mp push press 24 kg (110 db!)
10×15/15 mp kitörés 24 kg (100 db!)
5×15/15 mp fekvőtámasz (15, 15, 15, 12, 12=69)
10×15/15 mp swing 48 kg (100 db)

Időtartam:22 perc


Délután
1 óra Jiu Jutsu
+ 4 perc nyújtás

Teljes Időtartam:98 perc

Szerda-Power

Edzés-Nehéz Nap
Reggel:
125 perc Jiu Jitsu

Délután:
18 perc amennyi kör megy:
1.Tuck Jump-30 reps
2.Deadlifgt-9 reps-10kg
3.Burpee-6 reps

=9 kör:

Bemelegítésként 8-8 MP 16 és 24 kg
8×3-3 MP 32 kg
3×8 húzódzkodás saját súllyal
10×15/15 swing 48 kg (100 swing)
1×60 fekvőtámasz

2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:164 perc

Kedd

Edzés-Közepes nap
Reggel:
5 kör időre:
1.Running-300m
2.Deadlift-1 reps-25 kg
3.Clean-3 reps-45 kg
4.Jerk-5 reps-45 kg
5.Muscle Ups-3 reps
6.Rope Climb-3 m

=24 perc

2:
50 TGU 24 kg
1×60 fekvőtámasz

Időtartam:45 perc


Délután:
Húzódzkodás-3,3,4,5,3,3 ismétlések
Guggolás-3,10,10,10,10 ismétlések

Időtartam:12 perc

Este:
45 perc MMA

Teljes Időtartam:102 perc


MMA edzésen is jártam,ahon súlyzós edzéssel kezdtünk,mégpedig két kézisúlyzóval kellet fekvenyomni (jobb,bal kézbe is egy-egy.) :)
32 kg-32 kg-t használtam.
3x10 ismétlések voltak.
Azután az edzés végéig küzdelmek voltak.

Hétfő-Nátházás

Gondolkodtam azon,hogy nem edzek,mert náthás lettem,az orrom folyt kapart is a torkom,de délután csak edzettem :)

Edzés-Könnyű nap
Délután:
7 round
Snatch/60kg-1 reps

2:
160 snatch 24 kg
50 négyütemű fekvőtámasz
5×20 mp plank tartás (10 mp pihenővel)

3:
Fekvőtámasz-12,4,12,8,10,9,7,7,8,15 ismétlések
Lábemelés-9,10,9,14,15,6,7,9,8,15 ismétlések

Időtartam:43 perc

+15 perc nyújtás

Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:108 perc

vasárnap

Reggel Jiu Jitsun voltam,ahol bukfencekkel kezdtünk,igazából nem tudom mi értelme volt.
Eztuán ugyanez volt csak medicinlabdával ezzel melegitettűnk be,majd az edzés végig küzdelmek voltam amik kitöltötték az edzés idejét.
Utána nem sokkal később neki álltam a délutáni edzésnek ami felmérő volt.
Speed-3 ez romlott asszem ketőtt..
Sprinting-3 ez is romlott kettőtt..
Muscle Up-10 ez változatlan maradt.
Az újdonság a Rope Climb ez 3 .

Edzés-Nehéz nap
REggel
150 perc Jiu Jutsu

Délután:
WOD I.
1.Springting-200m-32 sec

WOD II.
1 round
1.Max reps muscle ups-18

WOD III.
1.Rope Climb-25 meters-3 min 31 sec

2:
Windmill/24kg-3x3-3
Kézenállásban nyomás-5x5
Rolling Thunder/40kg-1x3-3

Időtartam:18 perc

+16 perc nyújtás

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:108perc
Kedd:118 perc
Szerda:111 perc
Csütörtök:76 perc
Péntek:228perc
Szombat:198 perc
Vasárnap:194 perc

150,30,15

Fárasztó volt a mai edzés
Jiu jitsun a technikákat fogásokat,szabadulásokat tanultuk végig,lassú kontrolállt mozgással

Edzés-Nehéz nap:
Reggel:
150 perc Jiu Jitsu


Délután:
3 kör időre:
Wall ball/10kg-20 reps
Sumo Deadlift High Pull-30reps-/20kg
Tuck Jump-27 reps
Push Press-30reps/20kg
Hang power Clea/20kg-30 reps
Push Ups-27 reps
Back Squat-10reps/110 kg

30 perc


10×15/15 mp kitörés 24 kg (80 db)
10×15/15 mp fűrész 24 kg (140 db)
10×15/15 mp push press 24 kg (100 db)

+3 perc nyújtás


Teljes Időtartam:198 perc

Péntek

Edzés-Nehéz nap
REggel:
150 perc Ju Jutsu

Délután:
WOD I.
150 wall ball shot -21 perc

WOD II.
Max reps box jump in 1 minutes

48 reps

WOD III.
Snatch/55kg-1 reps


WOD IV-
5-5 TGU súly nélkül
4-4 TGU 24 kg
4-4 TGU 32 kg

WOD V.
5×10-10 clean 32 kg (az utolsó 40 egyben)

Időtartam:45 perc

Este:
Minőség nem mennyiség.
TGU-16KG-2x1-1
32kg-1x1-1
Húzódzkodás-3,3,3,2,3
Guggolás-14,7,11,7,11
Fekvőtámasz kézenállásban-3,4,4,3
+16 perc nyújtás
Időtartam:17 perc

Teljes Időtartam:228 perc


A TGU ma kifejezetten jól ment,szerintem szép is volt,stabil :)BJJ-n futás és nyújtás után rögtön szituációs küzdelmek majd szabad küzdelmek következtek, olyan számban és időtartammal, hogy ki is töltötték az edzést, amit különféle fekvőtámasz variációkkal való erősítéssel zártunk.

Csütörtök

Edzés-Közepes nap:
Reggel:
5 kör időre
1.Clean and Jerk/16 kg-9 reps
2.Sprinting-200m

9 min 2 sec

2.
50 fekvőtámasz
3 vagy 4×5 lábemelés függőlegesbe (nem emlékszem, hány sorozat volt pontosan).

Időtartam:13 perc
+3 perc nyújtás

Délután:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:76 perc

Jiu Jitsun csak technika

Szerda

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
WOD I.
Overhead Squat-105 kg-3 reps

WOD II.
Double Unders Max Reps-540

WOD III.
Swing 24 kg-100 reps for time-3 min

Időtartam:20 perc

Délután:
Minőség nem mennyiség.
Fekvőtámasz:10,16,9,6,12 ismétlés
Lábemelés:11,11,11,16,9 ismétlés
Alkar:5x40 mp
Híd:5x40 mp

Időtartam:16 perc

Este:
100 snatch-32 kg
60 fekvőtámasz egyben
+13 perc nyújtás

50 perc MMA

Teljes Időtartam:111 perc

MMA edzésen meg volt megint bokzsákra ülés azt kelett ütögetni

több féleképpen ez volt a bemelegítés.
Majd Törökfelállást csináltunk én 16 kgval 1x6 ismétlést.
Utána egy régi gyakorlat a homokszák felrántás,35 kgval,40

kgval,és 50 kgval,mindenből 5 ismétlés.
Ennyi,
Ezen kivül a reggeli edzés felmérés volt.
Kicsit meglepődtem hogy 105 kgval ment az overhead

squat,mondjuk leszedni csak segítséggel bírtam,baromi nehéz

gyakorlat.
Dupla tekeréses ugrókötélnél viszont 40 el több ment mint

féléve javulás.
100 ismétléses swing meg 13 másodperccel lett rosszabb mint

júliusban.
Balance-8
Upper Body Flexibility-8
Overhead Squat-8
Coordination-10
Double Under-10
Kettlebell Swing-10

----------------------------
Mici Edzése:

WOD I.

1-Shoulder Press /25 kg-3 reps
2-Deadlift /25 kg-3 reps
3-Bench Press/25 kg-3 reps


WOD II.
1-Front Squat/51 kg-10 reps

WOD III.
1-Deadlift/26kg-3 reps

Kedd-Erőlkődés

Edzés-Közepes nap:
4 kör
1. Clean and Jerk-40kg-10 reps
2.Sit Ups-35 reps

8 perc kereken


Majd:
10-10 MP 12! kg (csak a csontritmus miatt)
8-8 MP 20 kg
8-8 MP 24 kg
3-3 MP 32 kg
5×5 húzódzkodás saját súllyal
10 kör tabata egykezes swing 32 kg (130 db)

Időtartam:27 perc

Délután:
Minőségre mentem nem mennyiségre..
Húzódzkódás-3,2,3,4,3
Guggolás-9,9,16,9,7
Fekvőtámasz kézenállásban-4,4,3,4

Idptartam:14 perc

Este:
MMA 50 perc

Meg kicsit utána maradtam ugrálni.
45 zsámoly átugrás páros lábbal
u.a. jobb lábbal
u.a. bal lábbal
u.a. páros lábbal fel-le
u.a. páros lábbal, zsámoly állítva
60 fekvőtámasz egyben

Időtartam:25 perc

+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:119 perc

MMA edzésen pajzsra ütöttünk illetve rúgtunk ezzel telt el az egész edzés.

Hétfő

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
WOD I.
Shoulder press-3 reps
Deadlift-3 reps
Bench Press-3 reps

mind 52,5 kgval

WOD II.
Ring Dip-46 reps

WOD III.
Rowing 2000 meters-3 min 52 sec

WOD IV.
10 perc 180 snatch 24 kg

WOD V.
5×10 swing 24 kg 10 4ütemű fekvőtámasz
4xmax fekvőtámasz (30, 15, 10, 10=140)

Időtartam:31 perc

Délután:
Minőség nem mennyiség.
Fekvőtámasz-8,9,5,13,16 ismétlések
Lábemelés-12,10,3,14,12 ismétlések
Plank-3x30 mp
Híd-3x30 mp
14 perc nyújtás

Időtartam:27 perc


Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:108 perc

Vasárnap

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
20 perc amennyi kör megy:
1.Deadlift-15 kg-5 reps
2.Burpee-8 reps

=16 kör:

5-5 TGU súly nélkül

3 kör:
15 fekvőtámasz
15 guggolás
15 tricpesz


Időtartam:30 perc

Délután:
Bent Press 24kg-2x2-2
32kg-3x2-2
Swing-24 kg-5 jobb,5 bal,10 kétkezes ebből 10 kör össz:200 swing
2 perc nyújtás

Időtartam:17 perc

Este:
50 perc MMA

MMA-n csak küzdelmek voltak.

Teljes Időtartam:97 perc

Mici edzése:
4 round for time
Burpee pull up-10 reps
Back Squat-10kg-22 reps
Running-150 meters

13 m 16 s

Szombat-Ez+Az

Edzés-Nehéz nap
REggel:
WOD I.
Pistol max reps-23

WOD 2:
Deadlift-61 kg-3 reps

WOD 3:
Thruster-52kg-3 reps

Wod 4:
8 kitörés váltott lábbal: 24, 32, 24+32, 32+40 kg
10×15/15 mp push press 32 kg, 8 ism/15 mp

Időtartam:12 perc

Délután
120 perc Jiu Jitsu

Este:
Szűk fekvőtámasz-9/11/6
14 perc nyújtás

Időtartam:17 perc

tegnap is csináltam csak elfelejtetem leírni-9/12/8/11/6 ismétlések

Teljes Időtartam:149 perc

Jiu Jitsu edzésen csak földharc volt

Mici Edzése:
1 round max pistol
7 reps

Reps in minutes
Sit Up-24 reps

For Time
Burpee-20 reps:
3 min 27 sec





Ja és Michelle:
https://www.facebook.com/Michellee.Terror?ref=tn_tnmn

Péntek-40,32,24

Edzés-közepes nap
Reggel:
3 kör időre
1.Clean and Jerk-40kg-10 reps
2.Sit Up-20 reps

4 min 41 sec

2:
5×10-10 snatch 32 kg

Időtartam:14 perc

Délután:
150 perc Jiu Jitsu

Este:
-Snatch-24kg-25 reps
-Windmill-24kg-3x3-3 reps
-TGU-24kg-2x1-1,32kg-1x1-1,40kg-1x1-1
+1 perc nyújtás (gát ülésben előrehajlás)
Időtartam:15 perc

Teljes Időtartam:180 perc

DÉLUTÁN BJJ(Brazilian Jiu Jitsu) edzésen egy rövid futós-szökdelős-csúszós-mászós-nyújtós bemelegítés után némi időt szántunk alaptechnikák gyakorlására, majd onnantól kötetlenül szabad küzdelmek következtek az edzés végéig. Sikeresnek érzem magam ma, magamhoz képest kimagaslóan jól helytálltam a küzdelmekben.
Esti edzésen több dolog nem úgy ment ahogy akartam.
Windmill jobb kézel nem akart menni billeget összevissza a súly,bal kézzel ellenben ment.
TGU a 24 kgssal jobb kézzel szépen ment ballal meg egyszer majdnem a fejemre ejtettem,egyszer meg kifordult a kezemből.

11.21.-Főleg ERőnap

Nehéz nap
WOD I.
Clean and Jerk-70 kg-3 reps

WOD II.
Back Squat-220 kg-7x1 reps

WOD III.
Fron Squat-102 kg-10 reps

WOD IV.
5×3-3 MP 32 kg és 3 TPU 16 kg szuperszettben

Időtartam:19 perc

Délután
3 kör
10 Egykezes Fekvőtámasz
10 Kitörés guggolás kombináció
10 felülés
1 perc nyújtás

Időtartam:10 perc

Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:79 perc

A Back Squat első ismétlésénél rossz volt a technika,és majdem hátra estem a súllyal,kkicsit meg is húzódtam de azonnal el is múlt.
MMA-n is voltam megint,közdelmekkel kezdtünk ,3x5 perc.
Ezután volt sparring,én a lassú kontorlált ütéseket gyakoroltam és rúgásokat.
Ezután pedig boxzsákra voltak ütések rúgások.
Volt egy kis ugrókötél is asszem 3x100 ismétlés a vége fele.
Levezetésnek fájdalom türés falhoz kelett állni és dobálták hozzád a medicin labdát :)
Egy medicin labda általában 7 vagy 9 kg :)

Szerda-Nehéz nap

A reggeli 360 db Air Squat megalapozta a napomat a reggeli edzés végére már a lábon állás is gondot okozott :)
Délután főleg saját testsúllyal dolgoztam.
Este meg MMA edzésen voltam a "változatosság" kedvéért :)
A dobásokat meg a fogásokat gyakoroltuk


Reggel:
3 kör időre:
1.Muscle Ups-19 reps
2.Air Squat-120 reps
3.Sit Up-25 reps

19 min 16 sec

Délután:
3x10 ismétlés:
Fekvőtámasz
Kitőrés
Tricepsz
Felülés


2 perc nyújtás

Időtartam:14 perc

Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:83 perc

Kedd-Nehéz nap

Edzés-Nehéz nap
20 perc alatt amennyi kör megy:
Running-200 m
Pull Ups-8 reps

2:
40 kör 15/15 snatch 24 kg, 8 snatch/15 mp = 320 snatch

Időtartam:40 perc

Délután:
Clean and Press-5x1-1-36 kg
Húzódzkódás-1x7
14 perc nyújtás

Este:
90 perc MMA

Teljes Időtartam:150 perc



Este szokásos MMA edzés.
Amin csak küzdelem gyakorlás volt mindenkivel 5 perc 18 an voltunk.Sikerült megint megtanulni egy ötelemű kombinációt(Alábukás hátsó horog fejre ellen
Első horog fejre
Kereszt fejre
Első horog fejre
Kereszt fejre),de soká lesz meg mind a 147 kombináció :)

Hétfő

Közepes nap:
Időre:
20 Burpee (4 ütemű fekvőtámasz)

1 perc

2:
5×5-5 kitörés 48 kg
5×5-5 fűrész 48 kg (ez a kettő szuperszettben)
10×15/15 push press 24 kg (8 ism/15 mp)

Időtartam:16 perc

+1 perc nyújtás

Este:
75 perc MMA

Teljes Időtartam:92 perc

Mici edzése:
7 perc
Guggolás+20kg-38 reps

Ma megint a szokásos testzsír százalék méréssel kezdtem,most 10,01 % azaz 72 kgból 62 kb izom tömeg.
Aztán volt Burpee felmérés.
Fél év alatt 1 szintet fejlődőtt meg az Agilítás is így 3--->4
Este MMA edzésen is voltam.
Meglepő módon a földharcot gyakoroltuk sokat,folytásokat,az abból való kiszabadulásokat és ellentámadásokat.
Részletesen ellet magyarázva minden mire figyeljünk oda és milyen hibát ne csináljunk,ha ütés ér minket ha a földre visznek,rengeteg új dolgot tanultam.
Ezután valami zsák szerű cuccra kelett felülni és ütögetni különféle ötésssekel,horgok,csapások,egyensek.
Majd ezt kombinálni hogy átugrottad és ütötted kombinációkkal pld egyenes-bal horog-oldalsócsapás,érdekes volt.

Vasárnap-Könnyű nap

Edzés-Könnyű nap
3 kör időre
1.Burpee-8 reps
2.Swing 24kg-22 reps
3.Running-400m

7 min 2 sec

2:
Snatch 32kg-100 db
6 min 40 sec

3:
4x10
Jumping Jack
Burpee
Kitörés

Időtartam:22 perc

Délután:
Tabata fekvőtámasz 8x20 on/10 off-18,20,20,19,19,18,20,21 ismétlések totál: 155 ismétlés
Híd tartás:1x1 perc
10 perc nyújtás

Este:
120 perc K1

Teljes Időtartam:149 perc

k1 en voltam este ott volt:fájdalom tűrés gyomra ütöttek 10-15 dbot,utána volt 2x2 perc kesztyűzés,4x10 fekvőtámasz következett ez után,majd küzdelmek a végéig váltott ellenfelekkel és aki a legtöbszörr kapott ki annak kelett pakolnia a végén :)

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:57 perc
Kedd:119 perc
Szerda:97 perc
Csütörtök:93 perc
Péntek:39perc
Szombat:65 perc
Vasárnap:149 perc

Mici Edzése:
Clean n Jerk-35 kg-3 reps
Back Squat-35 kg-7x1 reps
Pull Ups-2x9 reps

Szombat-Főleg erő

1 perc max felülés:
33 db

4×6 Húzódzkodás saját súllyal

Délután pedig:

8-8 nyomás 16 kg
8-8 nyomás 20 kg
8-8 nyomás 24 kg
3-3 nyomás 32 kg
1-1 nyomás 40 kg
1 taktikai húzódzkodás 32 kg
10 taktikai húzódzkodás saját súllyal

3 perc nyújtás

Este pedig
45 perc MMA

Teljes időtartam:65


MMA-n 2x2 perc ütés meg rúgás gyakorlás volt.,utána négyütemú fekvőtámasz 5x10,még mindig utálom de hát ez van.
Utána kombináció gyakorlás volt,ezután 5x10 fekvőtámasz.
utána ütés és rúgás gyakorlás ismét,ezután tárogatás következet ki kézisúlyzóval ki kettlebellel én 2x24 kilóval elég is volt a 3x10 ismétlés.

Péntek-Könnyű nap

one arm swing-20kg-30 reps
push ups -9 reps
one arm swing-20kg-20 reps
push ups-18 reps
one arm swing-20kg-10 reps
push ups-27 reps

7 min 48

2:
10×36/36 mp VO2Max snatch 24 kg 19 snatch/36 mp.


3:
fekvőtámasz falnál-2x10
fekvőtámasz előre dőlve-1x12
fél fekvőtámasz-1x8
teljes fekvőtámasz-1x5
fekvőtámasz szűk kéztartásal-1x5
fekvőtámasz széles kéztartással 1x5

7 perc

Időtartam:24 perc

Délután:
RKC PLANK 4x30 mp
BUP-24kg-8x2-2
Pistol-3x1-1
+16kg-2x1-1

Időtartam:15 perc

+ 4 perc nyújtás

Teljes Időtartam:43 perc

A Pistol most nem ment jól folyton kibillentem az egyensúlyból,azt hisszem újra elkezdem gyakorolgatni.
A BUP is nehezen ment,ezt is újra építem majd kissúllyal,vagy dupla súllyal.

Csütörtök-Török meglepetés

Edzés-Közepes nap:
1 perc amennyi kézenállásból nyomás megy:
21 ismétlés

2:
5-5 TGU súly nélkül
1-1 TGU 16 kg
1-1 TGU 24 kg
1-1 TGU 32 kg

3:
5×1-1 TGU 40 kg
5×10-10 clean 32 kg (100 db)



Este:
30 perc Ju Jutsu
+18 perc nyújtás

Teljes Időtartam:93 perc

A TGU okozott m,eglepetést bőven,nem nagyon szeretem sőt utálom,de úgy éreztem,hogy sikerülni fog és nem fog a bell se jobbra se balra dőlni és sikerült is,pedig régen nagyon gyengém volt.

Ju Jutsun meg csak erőnlét volt.

Szerda-Könnyű nap

1 kör időre:
Swing-20 kg-45 reps
Toes To Bar-12 reps
Tuck Jumps-60 reps

3 min 31 sec

2:
Korrekciós blokk
Törzserő blokk


3:
10-10 fűrész 16, 24, 32 kg, majd:
4×6 fűrész 40 kg

4:
5-5 kitörés 0, 16, 24 kg, majd:
4×5-5 kitörés 40 kg és
1×5-5 kitörés 48 kg

5:
10×15/15 mp push press 24 kg (100 db)

Időtartam:36 perc

Délután:
Fekvőtámasz-13 ismétlés
Lábemelés-13 ismétlés
Guggolás-14 ismétlés
Húzódzkodás-6 ismétlés
Széles fogású fekvőtámasz-5 ismétlés
Szűk fekvőtámasz:-14 ismétlés
Húzódzkodás szűken-12 ismétlés
szélesen-8 ismétlés

Időtartam:8 perc

+8 perc nyújtás

Este:
45 perc MMA

teljes időtartam:89 perc

Úgy tudtam, hogy macsütörtök van , ezért a holnapi edzést csináltam meg véletlen,miután kiderült nem akartam ujra kezdeni a szerdaival ezért megcsináltam azt,holnap mg a szerdait.
MMA edzésen első ként küzdelem volt 5x3 perc.
Megtanuktam egy ötelemű kombinációt.(Alábukás első horog fejre ellen-kereszt fejre-első horog fejre-fereszt fejre-első horog fejre)
Ezután ugrókötél következet 5x10 ismétlés ha jól emlékszem.
Majd boxzsákra ütések (csapott,egyesen,horog).
Utána 3x1 perc pont kesztyűzés.Majd medicin labdával voltak test körüli körzések.A végén pedig a dobásokat tanultuk és az esés technikát.

Kedd-Nehéz nap

Reggel:
5 km futás

27 perc 20 másodperc

2:
Korrekciós blokk
Törzserő blokk

3:
10-10 snatch 16 kg
10-10 snatch 20 kg
5-5 snatch 24 kg
5-5 snatch 32 kg
5-5 snatch 40 kg

4:
100 snatch 32 kg 6:30

Időtartam:45 perc

délután:
fekvőtámasz:8,8,4,14,7,5,12,6 ismétlés
fekvőtámasz láb széken:10 ismétlés
felülés:12,13,14,7,7,10,7,10,13,13,10
minőség nem mennyiség
9 perc nyújtás

Időtartam:29 perc

Este:
45 perc MMA
Teljes Időtartam:119 perc
MMA Edzésen volt.Bemelegítésenk ugrókötél,erőnléttől függetlenűl volt kötve kötél kettlebellre térdelve kelett vele ütni jobbra barla,elsőre csináltam ilyet 24 kgos golyóval.
Utána fitness labda rákelett tenni a kezed és kigurulni vele térdelő pozicióból,ez után folytatuk swingel,utána fájdalom tűrés volt fitness labdára keett ráfeüdni addig a ropweworkout kötéltell ütöggete az ellenfél a combod 1x1 perc olt...
ezután megint ropeworkout követketzzet 10x10 mp dupla hullám,majd bellel szumó felhúzás (40 kgval csináltam).

Hétfő-Nem sok

Edzés-Nehéz nap:
5 kőr időre:
Wall Climb-7 reps
Toes To Bar-4 reps
Tuck Jump-16 reps

3 perc 31 másodperc

4 perc nyújtás

Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:57 perc

Vasárnap-Közepes nap

1:
1 perc alatt max fekvő:
60 db


10x15 mp-24kg
Swing (100 db)
Push press (100 db)
Clean (80 db)
Fűrész (100 db)
Snatch (80 db)

Ez volt 21 perc.

Délután:
teljes húzódzkódás alsó fogással-1x5
teljes húzódkódás felső fogással-1x5
Szűk húzódkodás-2,3,2,2,2,3,2,4

Este:
165 perc K1

teljes időtartam:196 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:54 perc
Kedd:77 perc
Szerda:83 perc
Csütörtök:48 perc
Péntek:42perc
Szombat:27 perc
Vasárnap:196 perc

Szombat-Vegyes

Edzés-Közepes nap:
30 Bar Muscle Ups időre:
1 perc 59 másodperc


2:
10×15/15 mp deadlift 32 kg (100 db)
10×15/15 mp push press 32 kg (78 db)
10x 15/15 mp húzódzkodva tartás

Este:
-Szűk felvőtámasz-1x10
-Egykezes Fekvőtámasz 3x max-13,13,13 ismétlés
-Tolódzkodás 3x max-50,14,27-ismétlés
-Kézenállásba fél fekvő 3x max-12,15,18

Teljes Időtartam:27 perc

Mici REdzése:
Kézenállásból nyomás gyakorlása egyszer összekött neki 5 ismétlés-

Péntek-Főleg láb

Edzés-Közepes nap
Reggel:
1 perc amennyi húzódzkodás megy:
39 db

majd:
10×15/15 mp swing 24 kg (100-110 db)
10×15/15 mp goblet guggolás 24 kg (60 db)
10×15/15 mp front press 24 kg (76 db)
10×15/15 mp kitörés váltott lábbal 24 kg (80 db)

Este:
5 km futás

Teljes Időtartam:42 perc


Mici edzése:
5 km futás=26 perc 51 másodperc

Csütörtök-Megint közepes nap

10 perc alatt amennyi kör megy:
5 Knees To Elbow
10 Push Ups

20 kör és maradt 7 másodperc.

2:
5 perc snatch 32 kg 86 db

Délután:
Fekvőtámasz
Normál:2x30
Szűk:2x15
guggolás
kis terpeszben:2x30
zárt lábbal:2x30
húzódzkodás
normál tartásban:2x10
szűken:2x10
térdemelés zártlábbal:2x30
Swing24kg-8 perc=160 ismétlés

Teljes Időtartam:48 perc



Mici Edzése:
5 km futás-26 perc 51 mp

Szerda-Közepes nap

Bemelegítésként:
10-10 snatch 16 kg
10-10 snatch 24 kg
6-6 snatch 32 kg
6-6 egy kezes swing 40 kg

Utána meg:
160 snatch 24 kg

3 kör Időre:
Running-400m
Swing24kg-21 reps
Pull Ups-12 reps

9 perc

Időtartam:22 perc

Délután:
15 perc ugrókötél (bemelegítés) kb:1000 tekerés
70 sima fekvő
2 perc lógás (alsó fogással)
20 felhúzás (sima)
10 felhúzás (váltással jobb-bal)
70 sima fekvő
10 fekvő csuklóval előre,öklön
30 széles fekvő
10 felhúzás nyakfölé
50 hindu fekv
max sima felhúzás:14
max sima fekvő:40
ugrókötél:100 tekerés
10 perc futás

Időtartam:60 perc

este még húzódzkodtam 1×8-at.


Teljes Időtartam:83 perc

Mici Edzése:
3 kör időre:
Running 400 m
Burpee 15 reps
Pull Ups-5 reps


8 perc

Kedd-Fel csak fel

Edzés-Közepes nap
Reggel:
Időre:
Snatch 20 kg-27-27 reps
Pull Ups 18 reps
Snatch 20kg-21-21 reps
Pull Ups-12 reps
Snatch 20 kg-15-15 reps
Pull Ups-6 reps

8 min 3 sec

2:
MP 8-8 16 kg
MP 8-8 20 kg
MP 8-8 24 kg
MP 3-3 32 kg
MP 1-1 40 kg

3:
5 Húzódzkodás saját súllyal
5 Húzódzkodás +8 kg
5 Húzódzkodás +12 kg
3 Húzódzkodás +16 kg
1 Húzódzkodás +20 kg
1 Húzódzkodás +24 kg
8 Húzódzkodás saját testsúllyal

4:
10×10 swing 48 kg

Délután:
Ugrókötél-1500 tekerés
végezetül
12 perc nyújtás

Teljes Időtartam:77 perc

Hétfő-Erőnap

Edzés-Közepes nap:
2 kör időre
1.Running-400 m
2.Handstand Walk-10 m
3.Running-400 m
4.Pistol-24 reps

9 min 3 sec

10×10-10 fűrész 24 kg (az kezenként 100 :-) )
3x(10-10 clean – 10 goblet squat – 10-10 clean) 24 kg,
10×20/10 mp (tabata) swing 48 kg

Teljes Időtartam:54 perc

Vasárnap-Könnyű nap

1 kör időre:
1.Burpee-9 reps
2.Swing-24kg-10 reps
3.Burpee-6 reps
4.Swing 24kg-20 reps
5.Burpee-3 reps
6.Swing 24 kg-30 reps

2 min 44 sec

2:
30 váltott lábú kitörés – plank bal oldal – 5 négyütemű – plank jobb oldal
28 váltott lábú kitörés – plank bal oldal – 6 négyütemű – plank jobb oldal
.
.
.
.
10 váltott lábú kitörés – plank bal oldal – 15 négyütemű – plank jobb oldal
Utána még húzódzkodtam 70 kilóval (azaz saját súllyal :-) ):
8-6-4-2- :-) ismétlés

Időtartam:26 perc

Délután:
Futás-3 km
Swing48kg-6x10 ismétlés
Clean and Press 36kg-3x3-3
Húzódzkódás+24kg-3x3

Időtartam:19 perc

Teljes Időtartam:45 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:72 perc
Kedd:85 perc
Szerda:52 perc
Csütörtök:26 perc
Péntek:173perc
Szombat:77 perc
Vasárnap:45 perc

Szombat-Nehéz nap

reggel:
1 kör időre
1.2000m running
2.1600m Running
3.1200m Running
4.800m Running

úgy voltam vele lefutom egybe.
27 perc lett.

15-15 snatch 24 kg – 5 mp plank – 5-5 push press 24 kg – 5 mp plank
14-14 snatch 24 kg – 5 mp plank – 6-6 push press 24 kg – 5 mp plank
13-13 snatch 24 kg – 5 mp plank – 7-7 push press 24 kg – 5 mp plank
.
.
.
.
5-5 snatch 24 kg – 5 mp plank – 15-15 push press 24 kg – 5 mp plank

Időtartam:50 perc

Teljes Időtartam:77 perc

Péntek-Könnyű nap

Reggel:
150 perc Jiu Jitsu

Délután:
2 kör időre:
1. Air Squat-45 reps
2.Push Up-21 reps
3.Pull Up-19 reps
3.Burpee-8 reps

3 min 37 sec

2:
10×15/15 mp goblet guggolás 32 kg (57 db)
10×15/15 mp clean 32 kg (100-110 körül)
10×15/15 mp fűrész 32 kg (80 db)
10×15/15 mp swing 32 kg (100 db)

Teljes Időtartam:173 perc

Szerda-Közepes nap

10 perc amennyi kör megy:
1.Handstand Push Up-6 reps
2.Box Jump (60cmp)-12 reps

= 8 kör:

2:
10×15/15 mp deadlift 24 kg (110 db)
10×15/15 mp push press 24 kg (110 db)
10×15/15 mp kitörés 24 kg (80 db)

Ez volt 25 perc:

Délután:
L-Tartás:1x10 mp

Teljes Időtartam:26 perc

Szerda

Könnyű nap
Reggel:
3 kör időre:
1.Pistol-14 reps
2.Double Under-42 reps

3 min

2:
5 perces snatch teszt 32 kg 80 ism
10×15/15 mp fűrész 24 kg
10×15/15 mp kitörés 24 kg
10×20/10 mp swing 32 kg

3:
Guggolás-11x10
Vádli Edzése

Időtartam:44 perc

Délután.
5x20+3x10 Fekvőtámasz

Időtartam:8 perc

Teljes Időtartam:52 perc

Szerda-Nehéz

Edzés-Nehéz nap
Reggel
1 kör időre:
1.Pull Up-70 reps
2.Runnung-1600 m
3.Push Up-60 reps
4.Running-1600m
5.Sit Up-40 reps
6.Running-1600m
7.Air Squat-80reps
8.Running-1600 m

40 perc


2:
(Erdődi Mihály RKC blogján láttam)
10 deadlift 16 kg
10 deadlift 24 kg
10 deadlift 32 kg
10 deadlift 40 kg
10-10 MP 16 kg
8-8 MP 24 kg
4-4 MP 32 kg
1-1 MP 40 kg
1-1 pistol 0 kg (naked)
1-1 pistol 8 kg
1-1 pistol 12 kg
1-1 pistol 16 kg
1-1 pistol 24 kg
2 kétlábas :-) pistol 24 kg
2 kétlábas :-) pistol 32 kg
2 kétlábas :-) pistol 40 kg
2 kétlábas :-) pistol 48 kg
10-10 snatch 16 kg
10-10 snatch 24 kg
10-10 snatch 32 kg
10-10 snatch 40 kg

Időtartam:34 perc

Délután:
Lábemelés-6x10
Felülés-6x10
Zászló-6x5 mp

Időtartam:13 perc

Teljes Időtartam:85 perc

Hétfői Edzés

Közepes nap:
12 perc alatt amennyi kör megy:
Handstand Push Ups-4 reps
Knees To Elbow-8 reps

12 kör

2:
10 deadlift 16 kg
10 halo 16 kg
10-10 snatch 16 kg
10-10 snatch 24 kg
5-5 snatch 32 kg
10-10 egy kezes swing 40 kg
USSS snatch teszt 10 perc 230 snatch 24 kg.

Időtartam:20 perc

Délután:
Fekvőtámasz-1x10
Kézenállásban fekvőtámasz-1x4
Kézenállás gyakorlása támasz nélkül
Planche Gyakorlés

Vasárnap-Közepes nap

Mai edzés:
Közepes nap csak reggel:
10 perc alatt amennyi kör megy:
Double Unders-32 reps
Air Squat-40 reps
Burpee-9 reps

6 kör:

2:
10×15/15 mp swing 24 kg = 100 swing
10×15/15 mp viking push press 24 kg = 110 push press
10×15/15 mp váltott lábú kitörés 24 kg = 70 kitörés
2×10 haskerék

3:
Húzódzkódás:2,3,2,4,3,2,3,2 ismétlés NEM MENNYISÉG HANEM MINŐSÉG
Híd:8x20 mp
Alkar Edzése

Időtartam:50 perc


Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:74 perc
Kedd:66 perc
Szerda:75 perc
Csütörtök:163 perc
Péntek:35 perc
Szombat:21 perc
Vasárnap:50 perc

Szombat

Edzés-Könnyú nap
Reggel
8 kör időre:
Broad Jump-25 m
Springing-40 m

5 min 34 sec

Mici:9 min 2 sec

2:
5×10-10 push press 24 kg
2×25 goblet squat 24 kg
1×30 kitörés váltott lábbal 24 kg
3×10 haskerék

Időtartam:21 perc

Ennyi,mert délután K1 verseny volt.

Péntek-Fel

Könnyű nap:
Reggel:
3 kör időre
Air Squat-65 reps
Double Unders-42 reps

6 min 55 sec

Majd:
10 haskerék
1 db 10-es létra push press-goblet guggolás-fűrész 32 kg


Délután:
10 Wide Pull Ups
5 Wide Grip Behind Neck Pull Ups
5 Closet Hands Behind Neck Pull Ups
5 Shoulder Width Behind Neck Pull Ups
5 Tuck front lever Pull Ups

2:
Híd:1x20 mp
N-Tartás-1x23 mp
Teljes Csavarás-1x20 mp
Clean-40kg-1x3-3
Elemelés-90 kg-1x3

Este:
1 km benemtervezett Futás

Teljes Időtartam:35 perc

Mici Edzése:
3 kör időre
Air Squat-35 reps
Single Jump-42 reps (Jump Rope)

10 min 16 sec

Csütörtök-Nehéz

Reggel:
4 kör időre:
Running 400 m
Pull Up 21 reps
Push Up-18 reps
Sit Up-12 reps
Air Squat-24 reps

Idő:20 min 24 sec

2:
10 Shoulder Width Chin Ups
20 Wide Grip Australian Pull Ups
20 Dips
20 Bech Dips
10 Close Grip Chin Ups
10 Dips on Straight Bar
20 Close Grip Australian Chin Ups
20 Bench Dips

Időtartam:8 perc

Délután:
24,5 km futás,körökre lebontva

1.kör: 15:10
2.kör: 16:55
3.kör: 16:07
4.kör: 16:48
5.kör: 16:27
6.kör: 16:46
7.kör: 17:17

Időtartam:115 perc

Este:
30 perc Jiu Jitsu
csak technikák voltak, nem

volt megerőltető. A gyakorlatok jól mentek, és még fejlődtem

is, egy-egy apró lépést.

Teljes Időtartam:163 perc

Mici Edzése:
4 kör időre:
Running 400 m
Pull Up 10 reps
Push Up-9 reps
Sit Up-6 reps
Air Squat-12 reps

Idő:24 perc

Szerda-Közepes nap

Reggel:
1 kör időre:
Bar Muscle Ups-5 reps
Handstand Push Ups-4 reps
Bar Muscle Ups-5 reps
Handstand Push Ups-4 reps
Bar Muscle Ups-5 reps
Handstand Push Ups-4 reps
Walking Lunges-30m-with 60 kg

2 min 7 sec

2:
30-30 snatch-16 kg

3:
Karate kb tízet küzdöttem

Teljes Időtartam:75 perc

Kedd-Vegyes

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
8 kör időre minden kör után 90 másodperc pihi
Air Squat-80 reps

18 min 34 sec

Utána:
Minden gyakorlat folyamatosan 1 percig,majd minden gyakorlat között 1 perc pihi
Deadlift 2×16 kg
Front squat 2×16 kg
Military press 2×16 kg
Swing 2×16 kg
Kitörés váltott lábbal 2×16 kg
Egyik kezes swing 16+16 kg
Másik kezes swing 16+16 kg
Plank tartás
Flip swing 16 kg
Fűrész egyik kéz 16+16 kg
Fűrész másik kéz 16+16 kg
Dupla clean 2×16 kg
Dupla clean 2×16 kg
Super plank (plankból feltápászkodsz fekvőtámaszba és vissza)
4 ütemű fekvőtámasz
Dupla snatch 2×16 kg
Dupla snatch 2×16 kg (



Délután:
7 Handstand Push Ups Wall Assisted
15 Wide Grip Pull Ups
20 Dips
10 Chin Ups
20 Normal Push Ups
6 Straight Hanging Leg Raises
5 One Leg Squat
10 Jump Squats
5 Body Weight Skull Crunches

2:
Kézenállás fal mellett:2x60 mp
Híd:1x20 mp
N-tartás:1x22 mp
Teljes csavarás:1x20 mp

Időtartam:14 perc

Teljes Időtartam:66 perc


Michelle Edzés
8 kör-minden kör között 1 és fel perc pihi

Air Squat-30 reps-21 perc 26 másodperc

Hétfő – Könnyedség

Edzés-Könnyű nap
Reggel:
1 kör időre
12 Burpee
24 Pull Ups
12 Burpee
16 Pull Ups
12 Burpee
8 Pull Ups

3 min 25 sec

Utána:
5×100 clean 24 kg (tizesével kézcsere)

Időtartam:50 perc


Délután:
3 kör:
15 Pull Ups
50 Push Ups
10 Sequantal Muscle Ups
10 L-pull ups
30 Diamond Push Ups
10 Windshield Wipers
30 Squats
20 Hanging Oblique Raises

Időtartam:24 perc

Teljes Időtartam:74 perc





Mici Edzése
6 Pull Ups
12 Burpee
6 Pull Ups
12 Burpee
6 Pull Ups
12 Burpee

Idő:4 min 53 sec

Vasárnap-Nehéz

Edzés-Nehéz nap:
Reggel:
20 perc alatt amennyi kör megy:
Box Jump (60 cm)-13 reps
Sit Ups-11 reps
Snatch-20 kg-30 reps

=8 kör

Mici-4 kör-16kg Snatch



Utána:
Kezenként 100 (tizesével) fűrész 24 kg
kezenként 5×10 push press 24 kg
10 kör tabata swing 24 kg

Időtartam:45 perc

Délután:
3 kör:
10 Wide pull Ups
5 Wide Grip Behind Neck Pull Ups
5 Closet Hands behind Neck Pull Ups
5 Shoulder Width Behind Neck Pull Ups
5 Tuck Front Lever Pull Ups

Időtartam:15 perc

Este:
125 perc K1

Teljes Időtartam:185 perc

Este k1-en voltam
Ott laza volt. A főrész a 6 menetes kesztyűzés volt.

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:21 perc
Kedd:100 perc
Szerda:270 perc
Csütörtök:108 perc
Péntek:45 perc
Szombat:156 perc
Vasárnap:185 perc

Szombat-1000

Edzés-Közepes nap
Reggel:
6 kör időre:
Air Squat-35 reps
Pull Up-20 reps

=12 perc

Michelle
Air Squat-35 reps
Pull Up-5 reps

time:14 min 45 sec

2:
1000 deadlift 24 kg


3:
3 kör:
40 Push Ups
30 Dips
20 Wide Pull Ups
15 Chin Ups
50 Behind Dips
10 Pistol Squats
100 Crunches
20 Leg Raises

Időtartam:156 perc

Ennyi :-)

Péntek-Rohadék hisztisség

Ma megint hisztisen áltam az edzéshez.
Lehet nem volt sőt biztos nem volt kellő motiváció.
Mivel nem szeretek semmit se abbahagyni,amit eltervezek csak megcsináltam.

Közepes nap
reggel:
6 kör időre
400 m Running
10 Burpee

10 min

Mici:
200m Run
10 burpee

11 min 34 sec

Utána:
10 perc snatch 24 kg 216 ismétlés


Délután:
5 kör:
10 Muscle Ups
30 Dips
50 Diamond Push Ups
50 Sit Ups
60 sec Plank

Időtartam:25 perc

Teljes Időtartam:45 perc

Csütörtök-Közepes nap

reggel:
5 km futás időre
21 perc

Michelle:34 perc

Utána:
8 guggolás 32 kg
20 swing 32 kg
8 guggolás 32 kg
8-8 clean and press 32 kg
8 guggolás 32 kg
8-8 snatch 32 kg
8 guggolás 32 kg
3×8-8 fűrész 32 kg
10×5-5 egykezes swing 48 kg

Totál 56 perc

Délután:
3 min Jumping Jack-200 reps
3x max Narrow Grip Chin Ups-40,12,11 reps
5 min Jumping Jacks-320 reps
3x max Push Ups-119,66,53 reps
3x max Wide Pull Ups-14,11,12 reps
5 min Stretching

Időtartam:22 perc

Este:
30 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:108 perc

Szerda-Könnyű nap

1:
4 kör időre
One arm swing-20 kg-14 reps
Sit Ups-11 reps
One arm swing-20 kg-14 reps
Push Ups-21 reps

7 min 47 sec

Michelle: 8 min 12 sec
Swing-16 kg

2:
20 swing 32 kg
8-8 clean és nyomás 32 kg
20 swing 32 kg
4-4 clean és guggolás 32 kg
20 swing 32 kg
8-8 snatch
20 swing 32 kg
8-8 push press 32 kg
20 swing 32 kg
8-8 push press 32 kg
4-4 guggolás, súly rack pozícióban 32 kg
8-8 push press 32 kg
8-8 snatch 32 kg
8-8 push press 32 kg

3:
2 kör:
20 Diamond Push Ups
20 Decline Push Ups
20 Pseudo Push Ups
60 sec Frog Stand
20 Pseudo Planche Push Ups
30 Dips
15 Regular Superman Push Ups
15 Wall Assisted Handstand Push Ups
15 Pike Push Ups
1 min Plank
30 Push Ups on Handles

Elvoltam ezzel egy 90 percet.

Délután:
2 óra falmászás

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:270 perc

Kedd-Nehéz nap

Reggel:
20 perc alatt amennyi kör megy:
Handstand Push Ups-7 reps
Pistol-10 reps
Pull Up-10 reps

=17 kör

Michelle:11 kör

Utána
18×20/10 snatch 24 kg 10 és 11 ismétlések
3×30 mp swing 40 kg

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:100 perc

Hétfő-Energia

Edzés-Közepes nap
reggel:
3 kör időre
200m Sprinting
Walking Lunges 80 m
Air Squat-40 reps

9 min 40 sec

Michelle 11 min 8 sec

Délután:
10xtabata snatch 24 kg 11 ism/20 mp
10 guggolás 24 kg
10xtabata swing 48 kg 12 ism/20 mp

Este meg:
10×10 fekvőtámasz és
10×10 mély guggolás


utána 5×3 taktikai húzódzkodás

Összeségében:21 perc

Vasárnap-Nehéz nap

Reggel:
1:
15 perc amennyi kör megy:
Handstand Push ups-7 reps
Swing-24kg-13 reps

=15 kör:

Mici:11 kör de kézenállásból nyomás helyett fekvőtámaszt csinált

2:
2x50 Deadlift 24 kg
10×15/15 swing 24 kg
30mp két kézzel nyomás, 30 mp goblet guggolás, 30 mp fűrész jobb, 30 mp fűrész bal, 30 mp bicepsz, 30 mp tricepsz. Mindez pihenő nélkül, 24 kg
2×10 váltott lábú kitörés 24 kg
2×10 goblet guggolás
2×5 húzódzkodás
4×30 mp (2 jobb – 2 bal) hídtartás 30 mp pihenővel

Időtartam:35 perc

3:
3 kör:
50 Regular Pull Ups
50 Wide Grip Pull Ups
100 Diamond Push Ups
50 Wide Chin Ups
10 Muscle Ups
100 Dips
50 Close Grip Pull Ups
Időtartam:63 perc..

öSSZESEN:113 perc

Délután:
JM
8 húzódzkodás
8 tolódzkodás
2 kör:
- 5 húzódzkodás
- 5 tolódzkodás
Nyújtás

Időtartam:6 perc

Teljes Időtartam:119 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:76 perc
Kedd:118 perc
Szerda:98 perc
Csütörtök:162 perc
Péntek:70 perc
Szombat:45 perc
Vasárnap:119 perc

Szombat-Könnyű nap

Reggel:
10 round for time:
3 burpee
10 pull ups

4 min 8 sec

Michelle:5 min 51 sec and 3 Pull Ups

Majd:
10×30/30 mp snatch 24 kg 16 ism/30 mp.

Este:
2 kör:
V-sit ups 50
5 min Legs Hold
30 L-sit leg raises
50 side Plank Hip Raises
25 Dragon Flag
75 Leg Raises one by one
250 sit ups

Időtartam:35 perc

Na akkor ez totál 600 felülés Oo

Teljes Időtartam:45 perc

Péntek-Közepes Nap

3 kör Időre:
Pull Ups-10 reps
Push Ups-24 reps
Air Squat-85 reps

8 min 33 sec

Mici:10 min 7 sec

Utána:
1×10 és 20 deadlift 40 kg
3×8 guggolás 40 kg
3×8 guggolás 32 kg
3×6-6 push press 40 kg
1×8-8 push press 32 kg
3×8-8 fűrész 40 kg
5×10-10 egykezes swing 40 kg
5×10 swing 48 kg
38 perc

Délután:
3 kör:
5 Handstand Push Ups
20 Decline Push Ups
20 Diamond Push Ups
40 Crunches
15 Dips
12 Reverse T-Bar Dips
5 Superman Push Ups
15 Clapping Push Ups

Időtartam:24 perc

Teljes Időtartam:70 perc

Mai Edzés (Csütörtök)

könnyű nap:
reggel:
60 burpee időre
1 min 52 sec

Mici:6 perc

Majd:
BJ 2. 24 kg
MP-40kg-2x2-2
32kg-1x1-1
10×10 swing 48 kg

Időtartam:22 perc

Délután:
10kör:
60 sec Mountain Climbers (10x30 reps)
15 Vertical Jumps
60 Sec Jumping Jacks (10x60reps)
15 Horizontal Jump
45 Burpees
60 Sec Jump Rope (10x100 reps)

Időtartam:60 perc

Este:
80 perc Jiu Jitsu

Teljes Edzés Időtartam:162 perc

Szerda-Közepes nap

5 kör időre:
Double Unders-56 Reps
Box Jump (60 cm)-36 reps
Swing-24kg-28 reps

12 min 2 sec

Mici 16 min 56 sec

Utána:
100 (10×10) deadlift 40 kg
3×6-6 push press 40 kg
3×8 goblet squat 40 kg
5×10-10 egykezes swing 40 kg.

ez 26 perc volt.

Délután:
1 óra falmászás

Teljes edzés időtartama:98 perc

Kedd-Közepesnap

Reggel:
Időre 1 kör
70 Pull Ups
60 Push Ups
40 Sit Ups
80 air squat

6 min 3 sec

Nici:
7x5 Pull Ups
30 Push Ups
40 sit ups
40 air squat

7 min 58 sec

II.
10×30/30 snatch 24 kg 16 ism/30 mp

III.
5 kör:
Max Dips:49,34,28,27,56 reps
Max Leg Raises:14,14,44,28,28 reps
Max Diamond Push Ups:17,13,49,49,49 reps
Max Windshield Wipers:24,24,27,21,21 reps
Max Reverse T-Bar Dips:52,23,34,33,33 reps
Max Plank:3,3,6,6 min

Teljes Időtartam:54 perc

Délután:
14 km futás
1.kör: 15
2.kör: 16
3.kör: 16 percek
4.kör: 17

Teljes Edzés Időtartam:118 perc

húsos káposzta :)

Hétfő-Nehéz nap

12 perc alatt amennyi kör megy:
1 Burpee
1 Muscle Up

=40 kör

Majd:
10×10 deadlift 40 kg
2×8 goblet guggolás 40 kg
1×4-4 cleanben guggolás 40 kg
3×6-6 push press 40 kg
3×8-8 fűrész (hátrafelé néző tenyérrel) 40 kg
5×10-10 egykezes swing 40 kg
5×20 swing 40 kg
Elég fincsi volt.

Időtartam:41 perc

Délután:
5 kör:
20 Wide Pull Ups
10 Muscle Ups
10 High Pull Ups
10 Dips On Straight Bar
30 Sec Superman Hold
40 Dips
15 L-Sit Chin Ups

Időtartam:35 perc

Teljes edzés Időtartam:76 perc


Mici Edzése:
10x10 Deadlift-40 kg
2x8 Goblet Squat-40 kg
1x4-4 Cleanbe guggolás-20 kg
5x5-5 egykezes swing-20 kg
5x10 swing-24 kg

Ma voltam orvosi vizsgálaton is na meg a szokásos testzsír százalék mérésen,és meglepődtem,hogy eggyel kevesebb most 8,49 %
Szóval testsúly :71 kg
Izomtömeg:62 kg


paradicsomos káposzta+rántott hús

Vasárnap-Könnyü nap?

1 kör időre
Double Unders-70 reps
Swing-24 kg-39 reps
Push-up 11 Reps
Kettlebell swing (24 kg KB) 29 Reps
Push-up 17 Reps
Kettlebell swing (24 kg KB) 19 Reps
Push-up 23 Reps
Double under 70 Reps

5 min 26 sec

Mici:10:42

Majd:
10×30/30 Vo2Max JELLEGŰ snatch 32 kg, 12 ism/30 mp.

Délután:
7 kör:
50 Clap Push Ups
25 Behind Clap Push Ups
20 Explosive Toe Touch Push Ups
25 Regular Superman Push Ups
A reggelivel együtt totál:891 fekvőtámasz..


Időtartam:28 perc

Este:
100 prec Jiu Jitsu

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:193 perc
Kedd:100 perc
Szerda:72 perc
Csütörtök:116 perc
Péntek:70 perc
Szombat:109 perc
Vasárnap:139 perc


Totál csináltam 891 db fekvőtámaszt
Jiu Jitsun volt fizikai erő fejlesztése Például öklönfekvő lebegőülés bicska szöcske stb..
Aztán volt a tűrőképesség ami arról szól egyszerűen hogy egymás elé álltok és püfölitek egymást meg rugdaljátok egymást ( comb lepkeizom hasfal alkar)
Aztán volt még eséstechnika gurulás előre - hátra esés előre hátra szabadon esés , magashenger . amiket nemmagyarázok el mert lehet nem lenne érdekes neked.
Még volt pajzs is ami:társad megfogja és te technikásan ütöd rúgod . amit mondanak éppen .
akkor ugye vannak a " fogások " értelem szerűenn azt tanulod amilyen övfokozaton vagy (fehér sárga zöld kék barna fekete ) nekem sárga.Mindegyikben vannak izgalmas és szép technikák :) volt még földharc ami abból állt hogy térdeltek [szejza] és egymást valahogy megkell fogni ÜTÉS ÉS RÚGÁS NÉLKÜL ! hogy kopogjon azaz feladja a "kört"
voltak még formagyakorlatok amik ütések rúgások védésekből álltak ez a [kihon] .
Azon gondolkoztam,hogy néha egy-egy kép felkerül arról,hogy épp mi az ebédem :)

Szombat-Valamit nem jól csinálok

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
1 rounds for time of:
Handstand push-up 16 Reps
L-pull-up 16 Reps
Handstand push-up 14 Reps
L-pull-up 14 Reps
Handstand push-up 12 Reps
L-pull-up 12 Reps
Handstand push-up 10 Reps
L-pull-up 10 Reps
Handstand push-up 8 Reps
L-pull-up 8 Reps
Handstand push-up 6 Reps
L-pull-up 6 Reps
Handstand push-up 4 Reps
L-pull-up 4 Reps

9 min 18 sec

Mici:11 min 29 sec

Utána:
10 perc 215 snatch 24 kg


Délután:
5 kör:
15 Behind Back Clap Push Ups
20 Explosive Dips
20 High Explosive Chest Pull Ups
12 Clapping Pull Ups
18 Clap Push Ups
30 Squat Jumps

Időtartam:30 perc

Este:
1 óra Jiu Jitsu


Teljes Időtartam:109 perc

Jiu Jitsun volt: külső és belső gáncs,de én inkább a lábsöprést gyakorolgttam.
Kívülről-belülről,első-hátsó lábbal,első-hátsó lábra támadva

Nem vagyok megelégedve a tolódzkodásommal és a húzódzkodásommal minőségileg igazából nem tudom mi lehet ennek az oka.

Péntek-szinte semmi

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
8x400m futás
6 min 23 sec

Mici 10 perc 44 sec

Majd:
4×30/30 mp Vo2Max snatch 24 kg
1×5-ös létra MP 24 kg
10 goblet guggolás 24 kg

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:70 perc

Csütörtök-Közepes nap

Edzés-Közepes nap
5 kör időre
Double Unders-45 reps
Push Ups-25 reps
Pull Ups- 7 reps

8 min 21 sec

Mici 9 min 8 sec

Utána:
100 bottom up seesaw presses 2×12 kg
4×20 dupla swing 2×12 kg
2×10 guggolás 2×12 kg
2×10 váltott lábú kitörés 2×12 kg
5 homlokból nyomás

Délután:
3 kör:
20 Push Ups
20 Pseudo Push Ups
35 Sec Push Up Hold
15 Clap Push Ups
20 Decline Push Ups
20 Diamond Push Ups
50 Incline Push Ups

Totál:560 fekvőtámasz a reggelivel együtt..

Este:
1 óra Muay Thai Box

Teljes Időtartam:116 perc

Szerda-Futás főleg

Edzés-Közepes nap:
Reggel:
4x800 m futás időre:
6 perc


10×30/30 Vo2Max snatch 24 kg = snatch
5 kör: 20 mp swing, 20 mp futás, 20 mp pihi, 20 mp négyütemű, 20 mp futás, 20 mp pihi

Este:
1 óra kyokushin karate

Most lehet hitetlenkedni a futáson,de nem érdekel.
1.30 as köröket futottam,probáltam az első 400 m-t lesprintelni,a többit közepes iramban.
minden 800 m után volt 2 perc pihenő

Mici Edzése:
3 km futás

Kedd-Könnyed

5 kör időre
KB Swing-24kg-32 reps
Double Unders-32 reps

7 min 36 sec

Mici:12 min 3 sec

Utána:
8-8 nyomás 12+12 kg
20 dupla swing 2×12 kg
5-5 nyomás 12+12 kg
8 guggolás 2×12 kg
5-5 nyomás 12+12 kg
10 dupla snatch 2×12 kg
5×30 mp dupla snatch 2×12 kg/30 mp pihenő.

Este:
50 perc Jiu Jitsu

+
50 Fekvőtámasz
48 Felülés
70 Burpee

Teljes Időtartam:100 perc

Hétfő-Nehéz nap

1 kör időre:
2000m futás
70 Pull Ups
120 Push Ups
240 Air Squat
2000m futás

41 perc lett

2:
5-5 snatch 40 kg
10×30/30 intervallum swing 40 kg.
Minden fél percben 16 swinget csináltam.

3:
4 kör:
30 Diamond Push Ups
45 Squat Jumps
18 Clapping Pull Ups
2 min Wall Sit
1 min Plank
20 Clap Push Ups
30 Dips On Straight Bar
25 Leg Raises

Időtartam:32 perc

Totál időtartam:83 perc

Délután:
1 óra falmászás

Este:
50 perc K1


Mici edzése:
4 km futás

Vasárnap-Nehéz nap

20 perc mennyi kör megy:
5 pull ups
10 push ups
15 Air Squat

=20 kör
Michelle-14 kör
Utána:
201 snatch 24 kg 10 perc
1×5-ös létra nyomás és guggolás 2×24 kg

Totál:35 perc


Délután:
5 kör:
10 Handstand Push Ups
10 Pike Presses Eleveted Feet
10 Hindu Push Ups
1 min Handstand Hold
15 Decline Push Ups Pylo

Időtartam:25 perc


Este:
50 perc K1

Teljes Időtartam:110 perc

Szombat-Könnyü nap

REggel:
3 kör időre
800 m futás |részidők:1:41||1:42||1:42
Double Unders-70 reps
Sit Up-20 reps

13 min 5 sec

Utána:
10×30/30 mp snatch 16 ism/30 mp.

Délután:
3 kör:
30 Diamond Push ups
30 Leg Raises
30 one arm push ups
max plank:4 perc,4perc,3 perc
30 Dips on straight bar
30 Squat Jumps
30 Chin Ups

Időtartam:30 perc

Este:
50 perc K1

Teljes időtartam:100 perc

Péntek-Könnyü nap

Reggel:
7 kör időre
Forward Roll-3 reps
Wall Climb-3 reps
Toes Tp-Bar 4 reps
Box Jump-9 reps

6 min 36 sec

Mici:10 min 1 sec

Utána::
2×10 deadlift 32 kg
3-3 nyomás 32 kg
2×10-10 snatch 32 kg

Az után:
3 kör:
10 Sec Back Lever Hold
7 Sec Human Flag
5 sec Front Lever Hold
15 sec Bent Arm Planche Hold
30 sec Handstand hold
3 Very Slow Muscle Ups
10 Very Slow Dips
30 Sec Pull Up hold chin above bar
24 perc

Totál:35 perc

Délután:
14km futás
1.kör: 15:01
2.kör: 15:22
3.kör: 16:35
4.kör: 15:52
62 perc


Este:
80 perc Kyokushin Karate

Teljes Időtartam:177 perc

Kyokushin Karatén főleg erőnlét volt:Fekvő bütykön, felülések, négyütemű, ilyenek...

csütörtök-nehéz nap

20 perc alatt amennyi kör megy:
Burpee-6 reps
KB swing-24kg-20 reps
400 m futás

=9 kör

Mici-5 kör

Utána
10×36/36 mp snatch 24 kg 19 snatch/36 mp.


Délután:
4 kör:
20 Lunges
35 Squats
20 Bulgarian Split Squats
15 Pistol Squats
25 Squat Jumps
30 Jump On Higher Platform
20 Calf Raises

Total:380 squats

Időtartam:28 perc

Este:
1 óra Muay Thai Box

Teljes Időtartam:114 perc


Thai Boxon volt:
3* 1 perc árnyékolás
3* 1 perc zsákolás/ 1 perc ugrálókötelezés/ 1 perc iskolázás
6*2 perc kesztyűzés
2* 20mp munka/ 20 mp pihenő
négyütemű, zsákolás, haskerék, swing 24 kg
2* 20 mp munka/ 10 mp pihenő
négyütemű, zsákolás, haskerék, swing 24 kg
Utolsó kör pihenő nélkül, 20 mp váltásokkal
A végén hídtartás és egy kis fekvőtámasz

Szerda-Közepes nap

Reggel:
Első menet:
1 kör időre:
Chest-to-bar pull-up 10 Reps
Box jump 11 Reps
Sit-up 10 Reps
Chest-to-bar pull-up 9 Reps
Box jump 10 Reps
Sit-up 9 Reps
Chest-to-bar pull-up 8 Reps
Box jump 9 Reps
Sit-up 8 Reps
Chest-to-bar pull-up 7 Reps
Box jump 8 Reps
Sit-up 7 Reps
Chest-to-bar pull-up 6 Reps
Box jump 7 Reps
Sit-up 6 Reps
Chest-to-bar pull-up 5 Reps
Box jump 6 Reps
Sit-up 6 Reps
Chest-to-bar pull-up 4 Reps
Box jump 5 Reps
Sit-up 5 Reps
Chest-to-bar pull-up 3 Reps
Box jump 4 Reps
Sit-up 4 Reps
Chest-to-bar pull-up 2 Reps
Box jump 3 Reps
Sit-up 4 Reps
Chest-to-bar pull-up 1 Reps
Box jump 2 Reps
Sit-up 3 Reps

12 min 8 sec

Mici:13 min 44 sec

Második Menet:
100 snatch 24 kg egy kézcserével 3:55


Harmadik Menet:
3 kör:
10 Leg Raises
5 Muscle Ups
20 Pseudo Push Ups
45 Sec Plank
20 Dips
50 Crunches

Időtartam:18 perc

totál Időtartam:34 perc

Délután:
14 km futás 4 részletben:
1.kör:15:16
2.kör:15:21
3.kör:15:09
4.kör:15:07

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:154 perc

ju-jutsu edzésen elég alaposan átmozgattuk magunkat. Volt földharc, némi boksz a végén, ami ugyan nem direkt erőnléti edzés, viszont erő-állóképesség edzésnek tökéletes.

Kedd-Nehéz nap

Reggel:
10 kör időre
50m Sprint
12 Pull Ups
50m Sprint
10 Burpee

9 min 31 sec

Majd:
6-6 MP 12 kg
8-8 MP 24 kg
3-3 MP 32 kg
1-1 MP 40 kg
5-5 Push press 40 kg

Időtartam:14 perc

Délután:
4 kör:
16 Regular Push Ups
8 Pseudo Push Ups
9 Dips
5 Diamond Push Ups
9 Decline Push Ups
6 Dips on Straight Bar

Totál:152 Fekvőtámasz

Időtartam:24 perc

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:98 perc


Jiu Jitsun:Bemelegítés, erősítés, drillek, technikák begyakorlása, és bunyó, Aztán nyújtás, és döglés a tatamin.

Hétfő-Közepes nap

Reggel:
3: kör időre:
400 m futás ||részidők:43.50||43.74||43.81
KB swing-24 kg-33 reps
Pull Ups-12 reps

8 min 31 sec

Mici:12 min 2 sec

2:
VO2Max snatch 24 kg. 15/15 (meló/pihenő) 40 kör, 8 ismétlés/15 mp. =20 perc-320 snatch
5×20 dupla hullám

3:
3 kör:
15 Laying Down Crossed Leg Raises
15 Half Burpees
15 Laying Down Raised Leg Feet Touches
15 Half Burpees
15 Right Side Oblique Crunches
15 Left Side Oblique Crunches
15 Halfburpees

Totál Időtartam:57 perc

Délután:
80 Fekvőtámasz

Este:
80 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:148 perc

Thai Boxon volt: zsákolás, ugrálókötél, négyütemű, kis súlyzós ütések, árnyékolás.

Vasárnap-Könnyü nap

Edzés-Könnyü nap
Reggel:
5 kör időre
9 Handstand Push Ups
100 m Run

2 min 58 sec

Mici 3:56

Utána:
2×10 deadlift 48 kg
2×5 goblet squat 48 kg
5×30/30 swing 48 kg

Délután:
2 kör:
5 Muscle Ups
50 Push Ups
25 Jumping Squats
15 Up Downs
1 min Leg Plutt Ups
10 Pull Ups
30 sec Sprint

Időtartam:14 perc

Este:
1 óra K1

Teljes Időtartam:80 perc


Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:218 perc
Kedd:124 perc
Szerda:101 perc
Csütörtök:103 perc
Péntek:66 perc
Szombat:30 perc
Vasárnap:80 perc

Edzés-Nehéz nap

Reggel:
20 perc alatt amennyi kör megy:
Kettlebell Swing-24 kg-23 reps
Burpee-9 reps

=17 kör.

Mici-14 kör

Utána:
10 perc snatch 24 kg 225 ismétlés

ennyi..

Péntekk-Közepes nap a változatoság kedvéért

Reggel
3 kör Időre
Air Squat-60 reps
Kettlebell Swing-24 kg-21 reps
Pull Ups-9 reps

5 min 10 sec

Mici:9 min 23sec

Utána:
5×30/30 mp swing 40 kg


Azután:
2 kör:
15 Vertical JUmps
25 Walkin Lunges
10 Squat Jumps with 180 turns
15 Jumping Jacks
20 Duck Walk
15 Forward Jumps
15 Backward Jumps

Időtartam:14 perc

Este:
10.5km Futás
1.kör: 15
2.kör: 15 perc
3.kör: 15

Totál Időtartam 66 perc
.

Az edzés egészen jól ment,bár reggel eléggé hisztis picsa
voltam :D
Meg néha nem értem az embereket,egyszer kérek ötletet normálisan,de csak hülye választ kapok na mindegy.

Csütörtök-Közepes nap

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
55 Tuck Jump
27 Sit Ups
45 Tuck Jump
21 Sit Ups
35 Tuck Jump
15 Sit Ups
25 Tuck Jump
9 Sit Ups
15 Tuck Jumps
3 Sit Ups

Idő:6 min 26 sec
Mici:9 m 55 s
100 snatch 32 kg 6:30 alatt


4 kör
15 Dips
12 Typewritter Pull ups
15 Decline Push Ups
20 Australian Pull Up
8 Korean Dips
25 Sec L-Sit

Időtartam:24 perc

Délután:
6x20 fekvőtámasz
60 hapsrés

Időtartam:7 perc

Este:
1 óra Muay Thai Box

Teljes Időtartam:103 perc

Szerda-Könnyű nap

Reggel:
5 kör időre
100 m sprint ||10.65||10.70||10.73||10.74||10.75
Kettlebell swing 24 kg-24 reps

5 min 35 sec

Mici:8 min 24 sec

Utána:
10×36/36 mp snatch 24 kg 19 ism/36 mp.



Délután:
5 kör:
10 Pistol Squats
10 Hamstring Levers
15 Pyramid Calf Raises
20 Squat Jumps
20 Lunges Walk
1 min Wall sit

Időtartam:30 perc


Este:
60 perc-K1

Teljes Időtartam:101 perc


K1-en meg elfáradt a karom zsákra kelett ütni 1000-1000 jobb

illetve bal egyenest..

Kedd-Közepes nap

Reggel:
5 kör időre
7 Muscle up Bar
50 Tuck Jump

4 min 06 sec

Michelle 8 min

Utána:
2×10 dupla nyomás 2×20 kg
10 guggolás 2×20 kg
6-6 fűrész 2×20 kg (egy kézben)
36 mp (kb 15 db) dupla snatch 2×20 kg

Ez volt 9 perc

Délután
5 kör:
15 Star Toe-Touch Sit-ups
15 Knee Hugs
50 Bicycles Crunches
10 V-Sit Ups
30 Crunches
20 Lying Leg Raises
1 min Jump Rope-5x100 reps

Időtartam:35 perc

Este:
80 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartan:124 perc


Ma Jiu Jitsun Csipő meg Válldobásokat gyakoroltunk

Hétfő-Fárasztó hét kezdés

Könnyü nap
Reggel:

10 kör időre:
50 m spring
11 felülés

4 perc 54 másodperc Mici:7 perc 2 másodperc

2:
Vo2Max snatch 24 kg 10×36/36 19 snatch/36 = 190 snatch
Fél Sissy teszt (25 swing és 1 négyüteműről lementünk 11 swingig és 15 négyüteműig)
5 tapsos fekvőtámasz
10 guggolásból felugrás
10 fekvőtámasz
20 lebegőülés

Időtartam:50 perc

3:
3 kör:
7 Muscle Ups
7 Pull Ups
7 Dips
7 Push Ups
7 Sit Ups
7 Jump Squats
7 Muscle Ups

Időtartam:21 perc

Össz:75 perc

Délután:
14km futás:
1.kör: 15
2.kör: 15
3.kör: 15
4.kör: 16
Szumma :61 perc

Este:
80 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:218 perc

Este Thai boxon:
1.Bemelegítés
2.Konbinációk gyakorlása és egy kis sparring
3.Guggolás, hasizomgyakorlatok
4.Levezetés
És megtanultam egy négy elemű kombinációt:Alábukás hátsó horog fejre ellen-Első horog fejre-Kereszt fejre-Első horog fejre

Vasárnap-Nehéz nap

REggel:
5 kör időre:
800 m futás
Kettlebell swing 24 kg-30 reps
Pull Ups-21 reps

Időtartam:18 perc 6 másodperc

Mici:35 perc 26 másodperc

Utána:
1 leg matrix

Össz:20 perc

Délután:
3 kör:
1:30 min Jumping Jacks-3x88 reps
15 Wide Pull Ups
15 Narrow Grip Chin Ups
150 m Run :19.53||19.58||19.63
10 Clapping Push Ups
10 Dips On Straight Bar
1:30 min Jumping Jacks-3x88 reps
15 Squat Jumps

Időtartam:24 perc+80 perc K1 edzés

Este:
10km-t futottam.
1.kör: 16
2.kör: 15
3.kör: 16

Teljes edzés Időtartam:173 perc
Tegnap Közepes nap volt

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:120 perc
Kedd:167 perc
Szerda:132 perc
Csütörtök:158 perc
Péntek:132 perc
Szombat:121 perc
Vasárnap:173 perc


Ma megint hisztisen kezdtem a reggeli edzést a héten másodszor.
A végére mókás volt a leg matrix elvileg 1 perc 30 másodperc alatt jó az eredmény nekem 1 perc 33 másodperc lett.
Ezt szeretném majd leszorítani 1:30 alá
Délután K1-en gyakoroltuk az ütés kivédését meg azelhajlásokat.

Edzés-Közepes nap

Reggel:
3 kör időre:
Double under 35 Reps
Pull-up 16 Reps
Sit-up 14 Reps
Knees to elbows 10 Reps
Burpee 4 Reps

5 perc 56 mp

Mici 10 perc kereken

Utánna:
10×36/36 mp snatch 24 kg 19 ism/36 mp.

17 perc volt összesen

Délután:
5 kör:
20 Pull Ups
20 Dips on Straight Bar
20 Dips
20 Push Ups on Handles
20 Incline Push Ups
20 Reverse T-Bar Dips

Időtartam:35 perc

Este:
14 km futás-64 perc

Teljes Időtartam:121 perc

Péntek-Edzés-Közepes Nap

Reggel:
7 km futás-45 perc

Mici is velem futott

Utána:
2×5-ös létra
dupla nyomás 2×24 kg
guggolás 2×24 kg

Időtartam:60 perc

Este:
12 perc alatt amennyi kör megy:
Air Squat-45 reps
Push Ups-25 reps
Pull Ups-10 reps

= 8 kör

+60 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:132 perc

Jiu Jitsu edzésen : bemelegítés, ukemivaza (gurulás-esés technikák), földharc, jujitsuvaza (állótechnikák) voltak.

Edzés-Könnyű nap

8 perc alatt csinálj annyi kört amennyi megy:
10 Pistol
12 Box Jump (60 cm)

=11 kör

Mici 8 kör

Utána:
10×36/36 mp snatch 24 kg (19 snatch/36 mp) = 190 snatch

Ez volt:14 perc

Délután:
3 kör:_
10 Chest High Pull Ups
12 Dips on Straight Bar
10 Clapping Push Ups
10 Head Bangerz Pull Up Grip
10 Type writter Pull Ups
12 Jump Muscle Ups
8 Clapping Pull Ups

Időtartam:21 perc

Este:
14 km futás-63 perc+60 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:158 perc


Thai boxon a jobb és bal horgot gyakoroltam,az egyenes ütést és a könyökkel való ütést.

Szerda-Nehéz nap

REggel:
1 kör időre:
Air squat 30 Reps
Push-up 25 Reps
Pull-up 25 Reps
Sit-up 20 Reps
Air squat 60 Reps
Push-up 50 Reps
Pull-up 50 Reps
Sit-up 40 Reps
Air squat 90 Reps
Push-up 75 Reps
Pull-up 75 Reps
Sit-up 60 Reps

25 perc

Michelle 15 Húzódzkodásokat csinált és a fekvőtámaszokat térdelve az ő ideje:40 perc kereken

2×5-ös létra szuperszetben:
dupla MP 2×20 kg
front squat 2×20 kg

Délután:
4 kör:
15 Dips
15 Diamond Push Ups
15 Dips on Straight Bar
20 Close Hands Push Ups
9 Reverse T-Bar Dips
10 Clapping Push Ups
10 Korean Dips

Időtartam:28 perc

Este:
JM
8 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
2*6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
3*8 tolódzkodás
3 kör:
-5 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
-15 lábemelés
2*5 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
Nyújtás

Időtartam:14 perc+60 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:132 perc


Egyébként ritka rosszul ment az edzés,főleg délután az első kör,hisztis voltam.
Minőségileg meg nagyon rossz volt az előírt mennyiség is gondott okozott
A második körre minden jobb volt.

Kedd-Közepes nap

Reggel:
Pull Ups 32kg-3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps

Mici ugyanezt-16 kilóval

Snatch:
7 perc = 175 snatch 24 kg
5×13-13
12-12
10-7

Időtartam:21 perc

Délután:
4 kör:
15 Chin Ups
15 Narrow Grip Pull Ups
10 L-Sit Chin Ups
25 Inclined Chin Ups
12 Wide Grip Pull Ups
15 Negative Chin Ups

+
Híd-2x20 mp
L-tartás-5x3 mp
Teljes Csavarás-2x20 mp
Kézenállás fal mellett-2x60 mp
Térdfelhúzás-2x10
Hajlított lábemelés függeszkedésben-2x7
N-tartás felemás lábtartással-6x3 mp
Fekvőtámasz előredőlve-2x10
térdelve-2x5
fél fekvőtámasz kézenállásban-2x14

Teljes Időtartam:35 perc

Este:
Futás
1. kör: 14
2. kör: 15
3. kör: 15
Szumma 44 perc a 10.5km.
Közvetlen ezután:
JM
10 húzódzkodás (szűken mdárfogásban)
5 tolódzkodás
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
5 tolódzkodás
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
5 tolódzkodás
Nyújtás

Időtartam:51 perc+60 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:167 perc

Futni nem egymagam szoktam,szerencsére van egy agár kutyám és vele teszem a köröket :)

Hétfő-Közepes nap

Reggel:
15 perc alatt csinálj annyi kört amennyi megy:
Handstand Push Ups-2 reps
Pull Ups-5 reps
Knees To Elbows-4 reps
Kettlebell Swing-24kg-12 reps

= 15 kör: Mici-12 kör

Utána
Snatch:
9 perc a 24 kilóssal 195 ismétlést csináltam a következő beosztással:

13-13
13-13
13-13
10-10
10-10
10-10

pihenő

10-10
5-5
5-5
5-5
2-5

pihenő

A Snatch szokás szerint,elfárasztott.

Délután:
4 kör:
10 Dragon Flag
15 Sec Elbow Lever
12 Leg Raises
30 Sec Superman Hold
16 Windshield Wipers
10 Sec Back Lever

A Dragon Flag valamiért,nem akar összeállni,igazából én se tudom az okát,hogy miért

Időtartam:24 perc

Este:
JM
10 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
15 lábemelés
7 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
7 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
3-2-1 húzózkodás (nyakhoz)
3*8 tolódzkodás
Nyújtás

Időtartam:12 perc+60 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:120 perc


Thai Boxon-3 elemű kombinációkat vettünk

Vasárnap

Reggel:
1 kör időre
55 Double Unders
10 Burpee
50 Double Unders
10 Burpee
45 Double Unders
10 Burpee
40 Double Unders
10 Burpee
35 Double Unders
10 Burpee

Idő:6 perc 23 másodperc

Utána:
5 perc 124 snatch és maradt még 5 mp :-)

Délután:
4 kör:
20 sec L-sit Hold
10 Tucked Planche Presses
20 Dips
10 Archer Rows (Each Hand)
15 Straight Leg Raises
20 Push Ups on parallel barz

Időtartam:24 perc


Este:
Muscle up gyakorlás :

25 ismétlés egyessével

- Kézenállásból nyomás :

8
6
6

- Egylábas guggolás :

8-8
6-6
5-5 (oszlop mellett )

-Húzódzkodás :

6
6
6

Egykezes fekvőtámasz

10-10
10-10
10-10

Híd padra ( 25cm magas ) :

6
6
6

Lábemelés :

15 függeszkedésből
20 fekve
20 fekve

Időtartam:30 perc+60 perc K1

Teljes Időtartam:125 perc

Mici Edzése:10x50 ugrókötél
5x5 Burpee

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:118 perc
Kedd:145 perc
Szerda:151 perc
Csütörtök:186 perc
Péntek:119 perc
Szombat:80 perc
Vasárnap:125 perc

09.07.-Edzés,reggel meg este,napközben meg verseny

REggel:
1:
3 kör időre
400 m futás
Kettlebell swing-24 kg-36 reps
pull ups 15 reps

8 min 1 sec


Michelle,4 húzódzkodások,ideje 11 perc 59 másodperc

swing-48 kg-50 db

Időtartam:10 perc


Este:
4 kör:
20 Half Burpees
40 sec Scissor Crunches:32,33,32,32 reps
30 Criss Cross Crunches
15 Toe Touches
35 Crunches
10 Windshield Wipers
8 Leg Raises
30 sec V-Hold

Időtartam:32 perc

Deadlift:
5x60kg
5x90kg
5x110kg
4x120kg
2x130kg
1x140kg
1x150kg
5x120kg
5x120kg

Metcon : Kettlebell 20kg : I go - You go 5-5 Snatch

10x

Időtartam:38 perc

Teljes Időtartam:80 perc


A versenyről majd írok bővebben.

09.06.-Edzés

Reggel:
egy meg érett a megy:
5 kör időre
23 pull ups
25 push ups
35 sit ups
56 air squat

Mici 5 húzódzkádosokat csinált az ő ideje 17 perc 29 másodperc

14 perc 7 másodperc


kettő sznecsőlni kellött:
100 db snatch 32 kg 7 perc

három deadlift a párom
1×100 kg
1×120 kg
1×130 kg
1×140 kg

Ez volt összesen 25 perc

Délután:
5 kört mert én vagyok egy ökör xdd
15 sec frog stand
8 pseudo planche push ups
8 windshield wipers
8 sec tucked planche hold
6 dragon flag
8 wall assisted handstand push ups

Fal nélkül is csináltam handstand push upsot,meglehetősen jól ment :)
A dragon flag viszont nem az erősségem ez kiderült...

Időtartam:30 perc

Este:
10 HSPU
20 Pull Up
30 American Swing KB24kg
40 V-Up

4 perc+60 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:119 perc

09.05.-Edzés=Kombinációk..

Reggel:
Elösör:
12 perc alatt csinálj annyi kört amennyi megy:
Burpees-4 reps
Jumprope single jumps-75 reps

=15 kör

Mici= 9 k9r

Másodsör:
(Erdődi Mihály RKC blogjáról
Leg matrix 5 perc alatt, a maradék a pihenő (24 guggolás, 24 kitörés váltott lábbal, 24 ugrálós kitörés, 24 kis guggolásból felugrás – ezek pihenő nélkül)
10×15/15 mp dupla hullám
5 perc pihenő
Ebből 2 kör.


Délután:
5 kör:
10 Leg Raises 90 Degree
10 Straight leg in and outs
10 Leg Raises to bar
10 front lever Raises
30 Knee Raises
15 sec 90 Degree Legs Hold

Időtartam:30 perc

Este:
4x3,5 km futás időre:
1. kör: 14 min
2. kör: 16 min
3. kör: 16 min
4. kör: 16 min

62 perc+60 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:184 perc


Este muay thai bopxon a takedowns technikát vettem űt újra,meg a kivédését gyakoroltam.
Belement egy 90 kiló körüli srác,hogy vele gyakoroljam.

09.04.-Edzés

Reggel:
1:
Csinálj 15 perc alatt annyi kört amennyi megy:
Kettlebell swing 24 kg-15 reps
Box Jump (60cm)-10 reps
Push Ups-40 reps

= 8 kör

Micinek 4 kör

2:
10×20 swing 48 kg.


Délután:
3 kör:
15 Pull Ups
30 Push Ups
6 Sequential Muscle Ups
10 L-sit Pull Ups
20 Diamond Push Ups
10 Windshield Wipers
30 Squats
10 Hanging Oblique Leg Raises

Időtartam:24 perc

Este:
14 km futás =67 perc

+40 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:151 perc

09.03.-Edzés

Reggel:
Első:
1 round for time:

1. Handstand push-up - 20 Reps
2. Pull-up -30 Reps
3. Kettlebell swing (16 kg KB)-70 Reps
4. Sit-up-30 Reps
5. Burpee-25 Reps

time:7 min 7 sec

Mici ideje:12 perc 35 másodperc

Második:
Vo2Max snatch 15/15 mp, 8 ismétlés/15 mp, 32 kör. 15,5 perc=256 snatch


Délután:
- Guggolás :

5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg
2x95kg
1x100kg
5x80kg
5x80kg

- Fekvenyomás :

5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg
1x95kg
5x75kg
5x75kg

-Street Workout:
4 kör:
20 Wide Push Ups
20 Mountain Climbers
60 sec Wall sit
15 Clapp Push Up
30 sec Superman Hold
30 squats
60 sec plank

Teljes Idő:43 perc

Este:
- MetCon :

5-5 Death Snatch Kettlebell 28kg
10 Burpee
100 Jump Rope
800m Run
5rounds -- 30 perc kereken


+50 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:145 perc

Hétfő

Reggel:
Első csapás:
CSinálj 20 perc alatt annyi kört amennyi megy:
Knees to elbows 4 Reps
Push-up 6 Reps
Box jump 8 Reps

=31 kör..

Micinek 15 és fél kör

6 percnél már 12 körnél jártam...
A vége már eléggé izasztóra sikeredett,de nem baj mert élveztem :)

Második Csapás:
Snatch-32kg-100 db

8 perc 14 másodperc



Este:
JM
10 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
15 lábemelés
8 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
3*15 tolódzkodás
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
2-1-1 húzódzkodás (szűken madárfogásban) @15kg
4-4 BU press @15kg tárcsa
2-2 BU press @20kg tárcsa
Nyújtás

Időtartam:22 perc+60 perc Muay Thai Box

Teljes időtartam:118 perc


Thai boxon kombinációkat gyakoroltam 2-2 rúgás combra és

felütés,2-2 fejrúgás jobb és bal horog.
Remélem szombaton hasznát veszem :)

Az ősz első edzése :)

Reggel:

Első menet:
5 rounds for time
Pull-up 9 Reps
Burpee 5 Reps
Running 400 meters

Szerencsére elég gyors tempóban sikerült futnom a 400 m-eket.

8:13

Mici ideje 14 perc 19 másodperc



Második menet (ERdődi Mihály Rkc blogjáról):
30 mp dupla hullám (43 )
30 mp swing 24 kg (18 db)
30 mp dupla hullám (43)
30 mp swing 24 kg (18 db)
30 mp dupla hullám (43 db)
30 mp swing 24 kg (18 db)
pihi
30 mp snatch! 24 kg (13 db)
30 mp dupla hullám (43)
30 mp snatch 24 kg (13 db)
30 mp dupla hullám (43)
30 mp snatch 24 kg (13 db)
30 mp dupla hullám (43)
30 mp snatch 24 kg (13 db(

Időtartam:15 perc+60 perc Jiu Jitsu


Délután:
6 kör:
25 sec Tucked Back Lever
8 L-sit Pull Ups
12 Press to Handstand Wall Assisted
10 Dragon Flag
15 Windshield Wipers
30 sec Skin The Cat

Időtartam:36 perc


Este:
4x3,5 km futás időre:
1. kör: 16:00
2. kör: 17:00
3. kör: 17:00
4. kör: 18:00
Szumma: 1h08m

(Tegnap este még csináltam egy 5 perces Snatch Tesztet 135 ismétlés 24 kilóval)

Teljes Időtartam:179 perc

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:183 perc
Kedd:205 perc
Szerda:143 perc
Csütörtök:150 perc
Péntek:110 perc
Szombat:22 perc
Vasárnap:179 perc

Péntek és Szombat

Péntek:


Edzés:
Reggel:
10 kör időre
100 m sprint

Idő:2 perc

5 perc snatch teszt-24 kg-119 ismétlés

Snatch:Most rendesen leizasztott ,észrevettem,hogy ha snatchelek baromi szomjas vagyok utánna..szóval ezentúl csak fél liter tea vagy viz kiséerétben teszem meg :D


Délután:
4 kör:
12 Pull Ups
30 Situps
20 Chair Dips
15 V-Situps
15 Pseudo Push Ups
10 Chin Ups
45 Sec Plank
15 Squats
15 Decline Push Ups

Időtartam:36 perc


Este:
JM
10 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
15 lábemelés
7 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
5 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
3*10 tolódzkodás
15 lábemelés
3 húzódzkodás (szűken madárfogásban) @15kg
egy kis marháskodás a rúdon
Nyújtás

Időtartam:11 perc+60 perc Jiu Jitus

Teljes Időtartam:114 perc

Mici Edzése:
4km futás



Szombat:
REggel:
Roperworkout
15×15/15 mp munka (5 kör dupla, 5 kör alternatív hullám és 5 kör felütés)


Este:
I. Muscle Up :

2x10

II. Fegyenc :

- Kézenállásból nyomás (HSPU) :

8
6
6

- Húzódzkodás (PullUp) :

6
6
6

- Fekvőtámasz (PushUp) :
10 Szűken (Diamond)
10-10 Egy kézzel (One Hand)
10-10 ---"""---

- Lábemelés (Leg raise) :

15
15
15

- Híd (Bridge) :

5
5
5

- Egylábas guggolás (Pistol) :

8-8
6-6
6-6

Mici Edzése:
Kézen állásból nyomás:4,3,3
Húzódzkodás:3,3,3
Fekvőtámasz:5,5,5
Egylábas guggolás-4-4
3-3
3-3

08.29.-Edzések

Reggel:
Első Blokk:
5 rounds for time of:
Box jump 5 Reps
Walking Lunge 45 meters
Running 400 meters

Time:8 min 46 sec

Második Blokk:
3 húzódzkodás
20 felülés
20 fekvőtámasz
30 dupla hullám rope-pal
És ebből volt 5 kör.


Harmadik Blokk:
MetCon :
50 Upright Row 40kg (Földről állhoz húzás)
500 Jump Rope (Ugráló kötél)
50 Lunge 10kg (Kitörés)
50 Burpee (Négyütemű fevő)
2000m Row (Evezés)
Idő : 23

Teljes Időtartam:50 perc

Délután:
6 kör:
150 m sprint ||20,01 || 20.43|| 20.45|| 22.54||23.01|| 23.05||
25 jump squats
45 sec mountain climbers : 6x22 reps
1.30 min Jumping Jacks: 6x80 reps
60 sec duck walk
60 sec incline run

Időtartam:36 perc


Este:
Kettlebell 28kg :
Military Press (Katonai nyomás) :
5-5
3-3
2-2

- Kettlebell 2x20kg :
Front Squat :
5
3
2

+50 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:150 perc

Mici Edzése:
5x5 Box Jump
2,5 km Futás
5x45 m Lunges

08.28-Edzés

REggel:
6 kör időre:
100m sprint (futás) ||9.84 ||9,99 ||10,24||10,34||10,56||10.59
400 m futás

Idő:10 perc 16 másodperc

Ez a futásos dolog nagyon jó volt,kegyetlenül éreztem a hatását :)

Utána:

5 perc tabata kötél (dupla, alternatív, felütés, dupla, alternatív, felütés, két kézzel a két kötél)
3 perc tabata ugyanígy

Délután:
5 kör:
10 Korean Dips
60 Sec Plank
15 Dips
30 Sec L-Sit Hold
10 Chin Ups
12 Leg Raises


Időtartam:30 perc

Este:
45 perc
KETTLEBELL 28KG :
10 Deadlift (felhúzás)
5 Goblet Squat (guggolás)
20 Swing

+50 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:143 perc

Mici Edzése:
3 km futás

08.28.-Edzés

Reggel:
1 rounds for time of:
Tuck jump 60 Reps
Burpee 30 Reps
Pull-up 30 Reps
Pistol 25 Reps
Kettlebell swing (16 kg KB) 30 Reps
Handstand push-up 8 Reps
Burpee 30 Reps
Pull-up 30 Reps
Pistol 25 Reps
Kettlebell swing (16 kg KB) 30 Reps
Handstand push-up 8 Reps
Tuck jump 60 Reps

11:56


30×15/15 double snatch 2×12 kg összesen 210 ismétlés


Délután:
Max Muscle Ups-20 Reps
100 Pull Up
5x30 Situps
5x30 Dips
5x30 Push Ups on Dip Bar
3x15 Reverse T-Bar Dips

Időtartam:40 perc



Este:
I. Fekvenyomás :
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x85kg
3x85kg

II. Guggolás :

5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x85kg
3x85kg

III. For time :

50 Húzódzkodás
50 Lábemelés
50 Fekvőtámasz
50 Guggolás
Idő : 10:10


Időtartam:55 perc+90 perc Jiu Jitsu ez volt a századik :)

Michelle Edzése
3x30 swing-8 kg
5-5 Pistol
3x10 burpee

08.26.-A mai edzés

Reggel:

5 kör időre:
Kettlebell swing-24 kg-30 reps
Double Unders-30 reps
200m Run

Ezt az ötkört már múltkor megcsináltam,majdnem 1 percet javítottam hmm :)

Time:8 min 55 sec


5x(1-1 nyomás 32 kg – 3 húzódzkodás)

Teljes Időtartam:23 perc


Délután:
5 kör:
12 Pull Ups
15 Hindu Push Ups
25 Contralateral Limb Raises
12 Decline Push Ups
10 Wall Assisted Push Ups
15 Pike Push Ups

Időtartam:30 perc

Este:
10 km futás-60 perc-+70 perc Muay Thai Box


Teljes Időtartam:183 perc

Mici Edzése:
1 km futás

08.25.-Edzés

Reggel:

Crossfit:
10 kör időre
5 burpee
10 lying leg raises

Idő:7 min 02 sec

Mici ideje:10 min 03 sec


kb. 20 perc sparring-Főleg kombinációkat gyakoroltam a következő versenyre :)
5xtabata kötél (alternatív, dupla, alternatív, dupla, felütés)


Délután:
5 kör:
15 Pull Ups
15 Negative Chin Ups
20 Diamond Push Ups
15 Narrow Grip Chin Ups
15 Wide Pull Ups
15 Wide Chin Ups

Időtartam:30 perc

Este:
13 km futás=80 perc+50 perc K1

Teljes Időtartam:200 perc

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:104 perc
Kedd:106 perc
Szerda:161 perc
Csütörtök:210 perc
Péntek:100 perc
Szombat:103 perc
Vasárnap:200 perc