10.31.

Reggel:
Gn és Indian Club
Korrekciók térden és féltérden
Felhúzás-3x3-150 kg
Nyomás kézállásban-5x6
Húzódzkodás-5x10
TGU-24 kg-3-3
Swing-32 kg-14x7

Este:
I. Feladatsor :

10 fekvőtámasz
10 guggolás
5 tolóckodás
5 húzódzkodás
300m futás
5 kör, pihenés nélkül

II. Feladatsor :

40m békaügetés
10 fekvőtámasz
20m kitörés
10 fekvőtámasz
40m béka..
10 fekvőtámasz
20m kitörés
10 fekvőtámasz
2 kör, pihenés nélkül

majd nyújtás

Étkezés:
1 adag tökfőzelék (267 kcal)
3 hal rúd (92x3 kcal)
2 adag rizs,szecsuánival (700 kcal)

Mici edzése:
húzódzkodás+10 kg-2x5
Pistol-22 kg-1 x

10.30.

Reggel:
GN
Felhúzás-150 kg-2x5
BUP-nyomás-28 kg-2x5-5
Húuódzkodás-28 kg-2x3
Haskerék.térdrőé
2kezes swinh-32 kg-14x7

Este:
3000m futás
60 fekvőtámasz
60 guggolás
60 térdfelhúzás padon
50 húzódzkodás

Étkezés:
resztelt máj (315 kcal)
1 adag tojás leves (150 kcal)
1-1 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás-40 kg-5x2
Pistol-14 kg-3x3
Haskerék-2x5

10.29.

Reggel:
GN
Deadlift-170 kilóig
BUP-6x1,nyomás,32 kg
Húzódzkodás-3x3 plusz 20 kg
Swing 14 sorozat kétkezes swing 32 kg 7 ismétlések
haskerék
gn

este:
I. Gyakorlatsor (30s) :

kötél
kézenállás
invertált evezés gyűrűn
ugrálókötél
váltottkezes fekvőtámasz medicinen
haskerék
5 kör, körönként 1 perc pihenő

II. Gyakorlatsor (mindenből 10 ismétlés) :

Thruster (15kg)
Kitörés
Burpee
BoxJump
V-Up
5 kör, körönként 1 perc pihenő

étkezés:
1 big mac menü (340+495 kcal)

Mici edzése:
oldal emelés
fekvenyomás

2012.07.09.

Reggel
MP-32 kg
5x4-4
Húzódzkodás
10x10
Snatch-32 kg
100 ism

Este:
Fekvőtámasz:5x20
Lábemelés:3x20
2x15

Étkezés:
2 db fasírt (200 kcal)1 adag saláta (300 kcal)-2 adag rizs,szósszal (700 kcal),2 erős paprika (40 kcal)

Michelle edzése:
oldalemelés:
11 kg-40-30

Lábemelés függésben:
5x5

fekvenyomás
48 kg-5x5

Húzódzkodás

8 kg-4x5

2012.07.08.

Reggel:
Muay Thai
Snatch-32 kg-3 perc
67 db
után
+33 db

Este:
Bringázás-
A táv: 30 km

Étkezés:
5 tojásból rántotta,kis paradicsommal (360 kcal)
sajtburger (300 kcal)
sült krumpli (295 kcal)

Michelle edzése:
Huzódzkodás
12 kg-5x3

oldalemelés:
15 kg-3x20-20

2012.07.07.

Reggel:
MP-32 KG
5x5-5
Húzódzkodás
5x10

Este:
Fekvőtámasz:5x20
Lábemelés:3x 40

Étkezés:
2 szelet rántott hús (150x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
2 adag rizs,szósszal (350x2 kcal)
1 erős paprika(20 kcal)

Michelle edzése:



Guggolás
30 kg-3x5
40 kg-3x4

oldalemelés
11 kg-3x25-25
15 kg-3x10-10

Haskerék-kigurulás térdről:
2x25

2012.07.06.

Reggel:
Kis súlyos TGU
TGU
20 kilotól 40 kilóig
Csak feltenyerelésig mindenből 5 ism
TGU
56 kg
Teljes felállás
TGU
68 kg-feltenyerelésig
Snatch dupla
2x20 kg-2x10
2x24 kg-2x5
2x28 kg-2x3
Fekvőtámasz:3x10
Kézállásban nyomás:3x5

Este:
800m futás
500db ugrálókötél
800m futás
50db Snatch KB 24kg
800m futás
40db kitörés, 20 burpee
800 m futás
20 sec on/15 sec off Kettlebell 24kg 10 kör :
swing
swing
clean
clean
snatch
snatch
swing
swing
swing(egykezes)
swing(egykezes)


Étkezés:
1 erős paprika (20 kcal)
150 grm kefír
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
2 adag bolognai szósz,rizzsel (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás
40 kg-3 db

Huzódzkodás
+6 kg-5x5

oldalemelés
11 kg-4x25-25

10.28.

REggel:
BUP-32 kilóig-2 ismétlés
Pull Up-24 kilóval
Deadlift-4x2-140 kilóval
Swing-10x20-40 kg

Este:
Snatch-20 kg
15 On-15 Off-8 ismétlés-40 kör

Étkezés:
1 adag alma leves (229 kcal)
1 adag petrezselmyes krumpli (275 kcal)
1-1 adag rizs,mexikói mártással és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Snatch-10 kg
4 ismétlés-20 kör

2012.07.05.

Reggel:
5 perces snatch test-32 kg
92 ismétlés

Este:

Fekvőtámasz kézenállásban : 3. lépés: Kézenállás fal mellett : 5x 1 perc
Híd : 3. lépés : Híd szögben : 5x6 db

2. 2000 Ugrálókötél

3. 50 fekvőtámasz dinamikusan

Étkezés:
3 halrúd (92x3 kcal)
1 adag paprika saláta (291 kcal)
2 adag mexikói szósz,rizzsel (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvőtámasz:
2x10

oldal emelés-11 kg
4x25-25

5 kg:
1x100-100

Haskerék-Kigurulás térdről:
5x20

10.27.

Reggel:
20 perc mobilitás földön
egy kezes swing-70 kg-3x6-6
Clean-48 kg-2x6-6
egykezes swing-40 kg-1x50-50

Este:
1. Felemás fekvőtámasz rohamsisakon : 20-20 ; 15-15
2. Szűk kéztartással : 10 ;

3. Hajlított lábemelés fekvésben : 30; 15 ; 25

Étkezés:
1 Adag almaleves (229 kcal)
1 adag petrezselmyes krumpli (275 kcal)
2 adag rizs,milánói mártással és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-40 kg-6 db
44 kg-2 db
Oldal emelés
Z

2012.07.04.

Reggel:
TGU
Bemelegítás-16 kg
Clean/MP-28 kg
5x5-5
Húzódzkodás
5x10
egylábas guggolás
16 kilotól felmentem 36 kilóig
snatch-32 kg
3 perc-59 db

Este:

vízszintes húzódzkodás

5x10

guggolás
2x 50
utána 100 db pipiskedés

A húzódzkodás és a futás között pedig kb. 3200m futás.

Étkezés:
1 db rántott hal (92 kcal)
1 pohár Joghurt (91 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 rántott hal (292 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)

Michelle edzése:
Fekvőtámasz:3x10

10.26.

Reggel:
Mobilitás-30 perc
10x10 kétkezes swing-2x32 kg

Este:
1. Teljes húzódzkodás : 8 ; 8 ; 5 ; 5

2. Egylábas guggolás : 8-8 ; 5-5(10kg) ; 1-1(20kg) ; 1-1(20kg)

Étkezés:
1 adag scsí leves (240 kcal)
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
2 adag rizs,milánói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás:4-4-2-2
Egylábas guggolás:4-4.2-2 (5 kg),1-1 (10 kg),1-1 (10 kg)

10.25.

Reggel:
Z
1 óra mobilitás földön
4-4 TGU-16 kg
10x20 kétkezes swing/28 kg

Este:
Fegyenc :

Kézenállásból nyomás : 8 ; 7 ; 4

Hajlított lábemelés fekvésben : 30 ; 25 ; 20

Étkezés:
1 adag sültkrumpli (190 kcal) 1 adag gyümőlcsfőzelék (350 kcal)
2 adag rizs miláóni mártással és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
Pistol
Húzódzkodás
Oldalemelés

10.24.

Reggel:
Z
Mobilítás Földön
Lábemelés függésben
TGU-16 kilóval-5-5
EGy kezes swing-40 kg-5x10-10

Este:(Micivel)
10 fekvőtámasz (láb 30cm magasan)-Micinek nem volt magasan a lába
10 guggolás
5 tolóckodás
5 húzódzkodás
300m futás
megállás nélkül 10 kör.

Étkezés:
1 liba comb (200 kcAL)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
2 adag rizs,szósszal (700 kcal)

2012.07.03.

Reggel:
1 órás muay thai
Délután:TGU 16 kilótól felfelé a végén 60 kilóval sikerült is felállni
Este:
1. Fekvőtámasz térdelve/III. Lépés/ :

5x15

2. Térdfelhúzás /I. Lépés/ :

5x20

3. 2000 db Ugrálókötél

4. Tolóckodás lassan :

10
8
6
4

Étkezés:
fél paprika (10 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 rántott hal (92 kcal)
1 adag tökfőzelék (267 kcal)
1 adag rizs,szósszal (350 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)

Michelle edzése:
Haskerék:

5x10

futás:

100 m sprint=idő: 12,89
400 m-50 m sprint 50 m kocogás

Haskerék:
5x20

oldal emelés
7,5 kg-5x10-10
3 kg-1x50-50

Fekvőtámasz:

2x10

10.23.

Reggel:
Z
KB nyomás padon-2x5-5/40 kg
Húzódzkodás-3x3-32 kg
Egy lábas guggolás-2x4-4/32 kg
Swing-32 kg-3x24
haskerék térdről-2x20

Este:
I. Gyakorlatsor : gyakorlatonként 30s munka, majd a kör végén 1 perc pihenés

Kötél
Kézenállás bordásfalnál
Invertált evezés leengedett gyűrűn
Ugrálókötél
Váltottkezes fekvőtámasz medicinlabdán
Haskerék
5 kör

II. Gyakorlatsor :

10 Thruster 15kg-os súlytárcsával
10 Kitörés
10 Burpee
10 Box Jump
10 V-Up
1 perc pihenés
4 kör

Étkezés:
1 adag szilva leves (200 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel és szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
Oldal emelés
Húzódzkodás+16 kg
Fekvenyomás-30 kg 3 db

10.22.

Reggel:
Z
Indian Club
Egykezes fekvenyomás padon-36 kg-3x4-4
Pistol-48 kg-2 db
Gúzódzkodás-5x2-32 kg
100 swing-40 kg

Este:

1. Felemás fekvőtámasz sisakon:
- 15-15
- 10-10
- 10-10
2. Fekvőtámasz szűk kéztartással :

-10
-10

3. Egylábas guggolás plusz 13kg :

- 5-5
- 5-5
- 4-4
súly nélkül : 5-5

Étkezés:
1 csirkecomb(90 kcal)
1 adag szilva leves (200 kcal)
1 adag francia saláta (270 kcal)
2 adag rizs,mexikói szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
Oldal emelés
Invertált evezés-TRX
Fekvőtámasz-swisballon

10.21.

Reggel:
Z
Indian Club
Húzódzkodás-28 kg-3x3
Pistol-2x5-5-32 kg
Padon egy kezes kb nyomás-7x1-1-44 kg
Has kerék kigurulás térdről-egykézzel
kétkezes swing-3x25-32 kg

Este:
I. Fegyenc :
Teljes húzódzkodás : 8,8,5,5,4
Hajlított lábemelés fekvésben : 30,20,20

II. Este MetCon :

- 10-10 Snatch KB24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 10-10 Snatch Kb24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 20 American Swing Kb24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 10-10 Clean KB24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 20 American Swing KB24kg
- 10 Burpee
- 800m Run
- 32:10

Étkezés:
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag rizs,szósszal,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
Húzódzkodás+20kg

10.20.

Reggel:
Z és Indian Club
Egykezes KB fekvenyomás padon-5x2-2/40 kg
Húzódzkodás+44 kilóig mentem fel
Pistol- 2x5/20 kg
Swing-5x10/60 kg

Este:
Sandbag gyakorlatok-20 kg

Étkezés:
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
2 adag rizs,gombapörkölttel és milánói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
Húzódzkodás-16 kg-6x2
Pistol-20 kg-1-1

2012.07.02.

Reggel:
MP-36 kg
6x3-3
Húzódzkodás-24 kg
4x4
TGU-Sandbag
20 kg
45 kg
70 kg

Este:
Kb. 1200m gyors futás
Guggolás 3. lépés :
5x15
Húzódzkodás : 5. lépés:
4x5

Étkezés:
1 joghurt (91 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
2 adag rizs,szósszal és hússal (350x2 kcal)

Michelle edzése:
Goblet guggolás:
16 kg-5x
20 kg-5x
24 kg-5x
28 kg-5x
32 kg-5x

Fekvenyomás:
25 kg-5x5
30 kg-5x5
35 kg-3x3
40 kg-2x1

Hózodzkodás:
+ 6 kg-5x5

Húzodzkodás
súly nélkül -3 ill 4

oldalemelés:
7 kg

10-10
10-10
10-10
10-10
10-10

2012.07.01.

Reggel:
Snatch-8 perc-32 kg
112 db
Macebell-11 kg-50 kör egyben
17,5 kg-10 darab

Este:
I. Húzódzkodás : Vízszintes húzás (Invertált evezés) :

10x10=100db lassan

II. Guggolás : Fél guggolás :

5x15+1x25=100db

Étkezés:
1 adag puding (200 kcal)
1 paprika (20 kcal)
1 adag brassói (600 kcal)
2 adag rizs,szósszal (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

10.19.

Reggel:
Z
Katonai nyomés-32 kg-2x5-5
Pistol-48 kg
Húzódzkodás-28 kg-3x4
swing-32 kg-5x20
tgu
haskerék

Este:(Robival)

Kötél
Kézenállás
Invertált evezés
Ugrálókötél
Medicine labda :Felülés törzsfordítással
Burpee
Haskerék
Box Jump
Gyakorlatonként 30s munka, a kör végén 1m pihenő. 5 kört csináltunk.

1:05m Plank ; 15s pihenő
Ezt háromszor

Étkezés:
1 főtt hús (200 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
2 adag rizs,gombapörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
TRX Fekvőtámasz
Haskerék
Húzódzkodás+12 kg-4x4
Fekvenyomás-5x2

2012.06.30.

Reggel:
TGU
4-4-20 kg
Swing
20-20 kg
Dupla swing
10-2x20 kg
10-2x28 kg
10-2x32 kg
5-2x44 kg
9-2x44 kg
Egykezes swing
2x5-5-60 kg

Este:

1. Fekvő kézen:

2. Lépés (Varjútartás) :
6x20másodperc
3x30másodperc

2. Híd:

1-2 Lépés (Csípőemelés/Egyenes híd) :
3x20 csípőemelés
3x10 egyenes híd==> ezt még kell csiszolni

Futás:

3200 m

2 perc pihennő

5 perc Snatch LB 32 KG=102 DB

Étkezés:
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag karfiol leves (60 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 adag rizibizi (340 kcal)
1 adag rizs,mexikói szósszal (350 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés:
7 kg:
15-15
15-15
15-15
15-15

Fekvenyomás:
25 kg-1x5
30 kg-1x5
35 kg-2x5
40 kg-1x3
45 kg-1x1

10.18.

Reggel:
Z
Floor Press 5x2-2/32 kg
húzódzkodás +24 kg-3x3
Pistol-20 kg-5x2-2
haskerék
100 kétkezes swing-32 kg
3 perc zsákolás

este:
I. Fegyencedzés :
Fekvőtámasz kézenállásban : 7 ; 7 ; 5 ; 4 ; 4
Egylábas guggolás súllyal (kb12kg) 5-5 ; 3-3 ; 3-3 ; súly nélkül : 4-4 ; 4-4


II. MetCon :
10 American Swing KB24kg
200 Jump Rope
800m Run
5 kör

Étkezés
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag főtt hús (200 kcal)
1 adag rizs,pörkölttel (350 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
Húzódzkodás

2012.06.29.

Reggel:
MP-32 kg
5x5-5
Húzódzkodás
saját testsúllyal-6x8

Este:
I. Fekvőtámasz 4. lépés :
(térdelő testhelyzet)

15db
15db
15db
15db
15db

II. Lábemelés 4. lépés :
(széken ülve térdfelhúzás mellkashoz)

20db
20db
15db
15db

Levezetésnek futottam 800 métert majd rögtön 200 Ugrálókötél. Ebből 4 kör.

Étkezés:
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 adag rizs,mexikói szósszal és tejfölell (350x2 kcal)
2 paprika (40 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás:
25 kg-1x5
30 kg-1x5
35 kg-2x5
40 kg-2x5

Húzódkzodás
+5 kg-5x5

oldal emelés:
7 kg:
10-10
10-10
10-10
15-15
10-10

10.17.

Reggel:
BUP-24 kg-2x5-5
Húzódzkodás-40 kg-6x1
Pistol-32 kg
Dupla Swing-2x32 kg,10x10
2x48 kg 1x10
Nyújtás

Este:
Felemás fekvőtámasz (labda helyett rohamsisakkal :)) : 2x10-10
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 15

Étkezés:
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Oldal emelés
Húzódzkodás+32 kg félig sikerült

2012.06.28.

REggel:
MP
6x5-5-32 kg
TGU
5x1-1-32 kg
1x1-1-36 kg
Kétkezes swing
5x20-44 kg
Egykezes swing
2x5-5-44 kg

Este:
Jessyvel 1 óra fallabdázás

Étkezés:
egy kevés paprika és paradicsom (20 kcal)
1 adag sárgaborsó leves (275 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag rizs,mexikói szósszal (350 kcal)
1 adag paprika saláta (291 kcal)
1 joghurt (95 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás:
30 kg-3x5
35 kg-3x1

2012-06.27.

Reggel:
Snatch-24 kg
200
BUP-nyomások-24 kg
6x3-3
Crush Press
két kettlebelell-24+12 kg
1-1 ismétlés

Este:
Futás:3,2 km

Étkezés:
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
2 adag mexikói szósz,rizzsel (700 kcal)
2 db sajt (80 kcal)
1 db erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5

Nyújtó gyakorlatok

2012..06.26.

Reggel:
TGU-36 kg
6x1-1
Pistol-36 kg
5x1-1
Húzódzkodás
5x5
Haskerék térdről
1x50

Este:
Kettlebell-24 kg

10 Swing
200 Jump Rope
10 kör folyamatosan=100 Swing, 2000 Jump Rope

Fekvőtámasz (láb a második, ill. a harmadik lépcsőfokon) :
25
25
30
30

Lépcsőzés 24-essel nyakban :
54 lépcsőfok fel, 54 le, 54 fel

Étkezés:
1 adag zöldborsó leves (267 kcal)
1 adag héjába főtt krumpli (286 kcal)
1 pohár puding (115 kcal)
1-1 adag rizs,szecsuáni mártással (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5

10.16.

Reggel:
Z
katonai nyomás-32 kg-1x1
44 kg-1x1
Húzódzkodás 2x5+20 kg
Pistol-44 kg-1x1
Swing-5x10-32 kg
Haskerék kigurulás-2x3

Este:
I. Fegyenc :
Teljes húzódzkodás : 8 ; 6 ; 6

II. Sandbag : Minden gyakorlatnál 40s On - 10s Off-3x

Shovelling
Zercher cleans
Rotational deadlift
Bent ower rows
Rotational back lunge (left)
Overhead press
Rotational back lunge (right)
Snatch
Cyclon
Squats

Étkezés:
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag paradicsomos húsgombóc (300 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás:4,3,3

2012.06.25.

Reggel:
Katonai nyomás
24+8 kg
6x3-3
Snatch és TGU

Este:

1.Mell: Fekvenyomás

8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg

2.Láb:Tarkón guggolás:

8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

3. Váll:Vállrólnyomás:

8x40 kg
8x45 kg
8x50 kg

4.Hát:Evezés T-Rúdon:

8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

5.Bicepsz:Karhajlítás állva Francia rúddal:

8x30 kg
8x35 kg
8x35 kg

6.Triceps:Homlokraengedés:

8x30 kg
8x30 kg
8x35 kg

Ezután 10 perc ugrándozás ugrálókötéllel.

Étkezés:
1 adag paprikás uborka saláta (290 kcal)
1 adag pörkölt krumplival (300 kcal)
2 adag rizs,gombapörköltel és szecsuánival (350x2 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás
30 kg-5x5

2012.06.24.

Reggel:
100 snatch-32 kg

Este:
snatch 7x20-40 kg

Étkezés:
1 adag gombapörkölt rizzsel (350 kcal)
1 sajtburger (300 kcal)
1 sültkrumpli (235 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás:
30 kg-5x5

2012.06.23.

TGU
súly nélkül-52 kilóig-1-1 ismétlések

Este:
Fekvenyomás:

5x60kg
5x65kg
4x70kg
4x75kg
3x77,5kg
3x77,5kg
2x80kg
2x80kg
1x82,5kg
1x85kg

Étkezés:
2 db paprika (40 kcal)
1 rántott sajt (218 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

2012.06.22.

Reggel::
Katonai nyomás
8x3-3/32 kg
Húzódzkodás
6x4/24 kg

Este:
I. Kettlebell : 20 sec On/10 sec Off

Swing
Clean bal kéz
Clean jobb kéz
Snatch bal kéz
Snatch jobb kéz
Goblet squat
5 körön keresztül csináltam. A körök között nem volt plusz pihenő.

II. Fekvőtámasz

40
30
20

Étkezés:
4 tojásból rántotta (280 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel és mexikói mártással (350x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5

2012.06.21.

Reggel:
TGU
52 kiló-féltérdig ment

Este:

I.Maximális Erő: Guggolás:
5x70 kg
4x75 kg
3x80 kg
2x90 kg
1x100 kg

II. Metcon: Cindy/10 perces verzió:

5 Húzodzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

A 9 kör 9:30 alatt lett kész,a tizedikbe nem
kezdtem bele mert nem tudtam volna befejezni.

Étkezés:
1 adag megyszósz (200 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni és mexikói mártással (350x2 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-6x3
Nyújtó gyakorlatok

2012.06.20

Reggel:
TGU-felülés-csak tenyerelésig
24 kg-3x5-5
TGU-teljes
24 kg
7-7-1x
TGU állásból féltérdre és vissza
32 kg-5-5
36 kg-5-5
40 kg-5-5
44 kg-2-2
Macebell-360
11 kg-5x20

Este:
Andrissal edzettem:

1.Clean&Jerk:

3x40kg
3x50kg
2x60kg
2x65kg
1x70kg
1x75kg

2. Clean & Front Squat :

1 clean 3 front squat x 40kg
1 clean 3 front squat x 50kg
1 clean 2 front squat x 60kg
1 clean 2 front squat x 70 kg
1 clean 1 front squat x 75kg
1 clean 1 front squat x 70kg


II. MetCon :

5 Man Maker
5 Burpee
10 V-Up
100 Jump Rope

1 perc pihi

5 kör


Étkezés:
1 adag brassói (600 kcal)
1 adag pörkölt rizzsel (350 kcal)
1 adag mexikói szósz,rizzsel (350 kcal)
1 negyed paradicsom (8 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás:
40 kg-1x1
2x2
3x3
2x2
1x1

Nyújtó gyakorlatok

10.15.

Reggel:
Z
MP-5x2-2-40 kg
PU-6x1-28 kg
Pist-3x3-28 kg
Haskerék 2x5
Hun snatch-5x10-10

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag bableves (350 kcal)
1 adag kelkáposzta főzelék (242 kcal)
1 adag rizs,gombapörkölttel (350 kcal)
1 adag rizs,hús gombóccal (400 kcal)

Mici edzése:
Jerk
16kg
20 kg
24 kg
mindegyikkel 5 ismétlés

10.14.

Reggel:
Indian Club
Arm Bar
Katonai nyomás kitörésben
TGU
100 hun snatch/20 kg

EstE:
I. Fegyencedzés :
HSPU : 5 ; 6 ; 5
Híd szögben : 3x15

II. Kettlebell Snatch 20kg :
120
4:05

Étkezés:
1 adag brassói (600 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel és zöldséggel (750 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-45 kg-2 db
Húzódzkodás 2x2

10.13.

Reggel:
Hungarian Snatch-200db

Délután:
Thai box

Este:
I. Fegyencedzés :

-Fekvőtámasz szűk kéztaartással : 20 ; 15 ; 10

-Egylábas guggolás : 8-8 ; 6-6 , 6-6

II. Metcon :
7 kör : Gyakorlatonként 30s munka...körönként 1 perc pihenő
Planktartás, lábak gyűrűbe akasztva, térdhúzás mellkashoz
Jump Rope
Plyometric Pushups-medicine ball
Kitörés
Haskerék

III. Plank : 3x
1:05 On-00:15 Off

Mici edzése:
Pistol-22 kg

2012.06.19.

Háromszázötvenedik edzése:
Reggel:
TGU-48 kg
5x10-10 snatch-32 kg

Este:
Fekvenyomás
5x60kg
5x70kg
3x75kg
3x77,5kg
2x80kg
2x82,5kg
1x85kg

Felhúzás
5x80kg
5x90kg
3x100kg
3x110kg
2x120kg
2x120kg
1x130kg

Étkezés:
1 adag chilis bab (565 kcal)
1 adag zöldségsaláta (300 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)
1 adag főtt rizs (288 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-5x5
nyújtó gyakorlatok

2012.06.18.

Reggel:
Thai box

Délután:
TGU-24 kg
10x1-1

Este:
Ismét Andrissal edzettünk

10 Húzódzkodás
10 Tolóckodás
10 Fekvőtámasz
4 kör

4000 m futás

40 Fekvőtámasz
30 Fekvőtámasz
20 Fekvőtámasz

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
2 adag szecsuáni,rizzsel (700 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás:
40kg-2db
30 kg-6x4
40 kg-5x2

Nyújtó gyakorlatok

2012.06.17.

Reggel:
mp-see-saw press
24-28 kg
6x5
Húzódzkodás
5x5-16 kilóval
Dupla Snatch
20-20-2x5
24-24-4x5
és a végén dupla 28 kilós és ment:|
TGU
nem sokon mult a 48 kiló

Este:
Kettlebell 40 kg 15 sec On-8 Snatch/15 sec Off= 14 kör

Étkezés:
2 db rántott hús (150x2 kcal)
1,5 adag rizs,pörköl,rizzsel (650 kcal)
1 joghurt (90 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás:
10x5

Fekvenyomás:
30 kg-5 db

35 kg-5x5

40 kg-3x2

2012.06.16.

Reggel:
TGU
Felmentem 40 kilóig
Katonai nyomás
Felmentem 40 kilóig-1 ismétlések
Húzódzkodás-36 kilóig mentem fel-3 ismétlés
Rolling Thunder
65 kg
Dupla swing-2x20 kg
10x10
Macebell
14 kg-2x30 kör
15 kg-2x15 kör
Haskerék térdről
2x20

Este:
4 kör a következő gyakorlatsorból :
10 Húzódzkodás
10 Tolóckodás
10 Fekvőtámasz
Ezután 4000 m futás.
30 Fekvőtámasz
25 Fekvőtámasz
20 Fekvőtámasz

Étkezés:
1 db sajt (45 kcal)
1 rántott hús (150 kcal)
1 adag bab (300 kcal)
2 adag gombapörkölt,rizzsel (700 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás:
10x5

2012.06.15

Reggel:
TGU24 kilóval
48 kilóval megprobáltam de csak felállásig jutottam
clean
2x16 kg
2x40 kiló
5 ismétlések
Macebell
360 kör
14 kg
5x20
Ropeworkout
dupla hullám

Este:
Egy volt osztálytársammal,Andrissal edzettem

50 Húzódzkodás
4000 m futás
30 fekvőtámasz
25 fekvőtámasz
20 fekvőtámasz


Étkezés:
1 natúr joghurt (71 kcal)
500 g kefír (285 kcal)
1 adag mexikói chilis bab (565 kcal)
1 adag jégkrém (200 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás:
10x5

2012.06.14.

Mp-see-saw ress
16-24 kg-jobbal-balall 2x5-5
28-24 kg-jobbal-balall-2x5
32-24 kg 2x3-3
snatch-dead snatch
32 kg:5-5
36 kg:5-5
40 kg:5-5
44 kg:5-5
Macebell-360
100 kör egyben-11 kg

Este:
Kettlebell 40 kg 15sec On-8 snatch/ 15sec Off=14 kör

Fekvenyomás földön 20 kg KB
10 bal kéz/10 jobb kéz
10/10
10/10
Goblet Squat KB 20 kg
10
10
10

Étkezés:
1 adag zöldborsó főzelék (379 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
2 adag rizs,szecsuánival (350x2 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés:
15 kg-60-60

Haskerék:
5x10

Bicepsz
5 kgval-5x5-5

Fekvenyomás:
40 kg-1x3

10.12.

Reggel:
katonai nyomás-40 kg-6 db
44 kg-3 db
Hun Snatch
Indian Club
Z

Este:
1 óra Spinning
Thai Box

Étkezés:
Big Mac (495 kcal)
Sült krumpli (340 kcal)

Mici edzése:
Z
50 húzódzkodás

2012.06.13.

Reggel:
MP
Felmtenm két súlyos nyomásban-egy kézben fogva-32+4 kilóig
Húzódzkodás
24 kilóba húztam nagyon stabilakat
Haskerék
kigurulás térdről-1x50
Macebell-12 kg
5x15 ism

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag csirke paprikás (385 kcal)
1 pálcikás jégkrém (120 kcal)
2 adag mexikói szósz,rizzsel (700 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés:
15 kg-70-70

Bicepsz emelések:
5 kg-5x5-5

2012.06.12.

Reggel:
Thai Box

Délután:
see-saw press 2x24 kg
5x5
Snatch 32 kg
100 db

Este:
Kettlebell 40kg : 15 sec On-8 Snatch/15 sec Off = 14 kör


Étkezés:
1 hagyma (15 kcal)
1 adag csirke paprikás (385 kcal)
1 adag jégkrém (200 kcal)
2 adag mexikói szósz,rizzsel (700 kcal)
1 fél paradicsom (10 kcal)

Michelle edzése:
Haskerék térdről:
2x25


Fekvenyomás:
40 kg-1x3

2012.06.11.

Reggel:
Crush MP
Pull Up
Súly fülébe belelépve-felmentem 32 kilóig
Pistol-két kettlebellel,rögzitésben
2x16 kilóig mentem fel
Macebell 11 kg
360 kr-egyben 100db
Rope Polly kötélell dupla hullám

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 db sajt (45 kcal)
1 adag krumpli saláta (300 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag gomba pörkölt,rizzsel (350 kcal)
1 adag mexikói szósz,rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
Lábemelés lógásban:

5x5

2012.06.10.

Reggel:
Izületi átmozgatás
Dzpla Snatch-20 kg
10x10
Dupla Clean 2x32
3x5
Slosh Press

Este:
Kettlebell 40kg 15 sec On-8 Snatch/15 sec Off=12 kör
Futás:20 perc
Fekvőtámasz 40 +55 kgval
Felülés 40

Étkezés:
1 adag gyümölcs főzelék (350 kcal)
4 db sajt (180 kcal)
1-1 adag pörkölt,gomba rizzsel (700 kcal)

Michelle edzése:
Lábemelés függésben:
3x5

Fekvenyomás:
40 kg-1x3

2012.06.09.

Reggel:
TGU
Felmentem 36 kilóig
Macebell 360 körök
100 db egyben
Swing 2 kezes-32 kg
10x20

Este:
Kettlebell 40kg 15 sec on-8 Snatch/15 sec off=10 kör

Étkezés:
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag gyűmőlcs főzelék (350 kcal)
1 adag pörkölt rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
1 lábas guggolás:
28 kg-1-1

Lábemelés függésben:
2x5

2012.06.08.

Reggel:
See-Saw press
2x28 kg
5x4
Húzódzkodás
32 kg-ig mentem fel
Goblet
24 kiloról felmentem 60 kg-5 ismétléssel
Snatch-32 kg
4x10-10

Este:
Ju Jitsu


Étkezés:
1 hagyma (15 kcal)
1 adag krumpli saláta (300 kcal)
1 adag paradicsom szósz (203 kcal)
2 adag szecsuáni,rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
oldalsó emelés:
10 kg-10-10

2012.06.07.

Reggel:
Váltott kezes katonai nyomás
2x20 kg
5x5
Pistol
Felmentem 36 kilóig
Húzódzkodás
4x5+16 kg

Este:
Norbival edzettem

1 kör futás /300m/
10 fekvőtámasz
10 guggolás
5 húzódzkodás/tolóckodás
10 felülés/lebegő/hasprés
5 kör

Étkezés:
4 tojásból rántotta (300 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
2 db joghurt (180 kcal)
2 db csirkecomb (180 kcal)
1 db sajt (45 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkódón lábemelés nyújtott lábbal:
5x5

Oldalsó emelés:
10 kg-25-25

Bicepszezés:
5 kg-5x5

Oldalsó emelés:
10 kg-20-20

10.11.

Reggel:
Snatch 24 kg-200

Este:
homokzsák 10 gyakorlat
3x40sec on 15 sec off gyakorlatonként

Étkezés:
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
1 fasírt (100 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
50 húzódzkodás

2012.06.06.

Reggel:
Floor Pres
Swing-60 kg
10x10
Macebell
360 kör 11 kg
40+30
Lábemelés lógásban
5x5

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag krumplisaláta (300 kcal)
2 db csirkecomb (180 kcal)
1 adag mexikói szósz,rizzsel (350 kcal),pörköltösen (350 kcal)
1 db natur sajt (45 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás:
5x5-8 kgval
Lábemelés függésben:
5x5
Oldalsó emelés:
10 kg-25-25
14 kg-2x25-25

2012.06.05.

Reggel:
Clean és MP-32 kg
25x1-1
TGU 32 kg
5-1-1

Este:
1.Vo2max Kettlebell 40 kg :
(Ákos 16 kgval)
15 sex on-6 Snactch/15 sec off-30 kür

2. Max erő

_ Fekvenyomás :

3x70 kg
3x75 kg
2x80 kg
1x90 kg

_ Power Clean & Front Squat :

1x70 kg
1x70 kg
1x75 kg
1x75 kg

Étkezés:
1 adag jégkrém (240 kcal)
1 adag mexikói Chilis bab (565 kcal)
1 adag mexikói szósz,rizzsel (350 kcal)
fél liter kefír (315 kcal)

Michelle edzése:
goblet guggolás:
20 kg-1x5
25 kg-1x5
30 kg-1x3
35 kg-1x3
40 kg-1x2

2012.06.04.

Reggel:
Felrántás és nyomás-32 kg
30x1-1
Swing két kezes-32 kg
5x20
10x10
Összesen:200

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag meggymártás (200 kcal)
2 db sajt (45 kcal)
4 db uborka (60 kcal)

2012.06.03.

Reggel:
Snatch-32 kg
5x10-10

Este:
Ju Jitsu

Étkezés:
1 danone joghurt (90 kcal)
1 adag zacskós leves (44 kcal)
1 ADAG brassói (600 kcal)
2 db uborka (30 kcal)
1 adag rizibizi (340 kcal)
-,,- milánói szósszal (400 kcal)

10.10.

Reggel:
Swing
TGU-16 kg-10 perc

Este:
I. 30mp-ig minden gyakorlat, majd a kör végén 1 perc pihenő :

7 kör :
Box Jump
Rope
Handstand-Kézenállásban tartás
Planktartás, lábak gyűrűbe akasztva, térdhúzás mellkashoz
Jump Rope
Plyometric Pushups-medicine ball
Kitörés
Haskerék

II.3 x 1:05 Plank tartás, körönkét 15mp pihenés.

Étkezés:
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag gyümölcsfőzelék (350 kcal)
1 adag rakott burgonya (400 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás 30 kilóval
Húzódzkodás

2012.06.02.

Reggel:
45 perc muay thai

Délután:
Katonai nyomás-36 kilóig mentem fel
see-saw press 28 és 28
húzódzkodás:5x3 plusz 20 kilóval
macebell 14 kg-3x20 360 kör

Este:

1. Power Clean-Front Squat-Jerk-Back Squat (HCC-Párduc) :

40kg
60kg
60kg
65kg
65kg
70kg
a Jerk nem sikerült

2. Front Squat :

70kg
75kg
80kg


3. Back Squat :

85kg
90kg
100kg

MetCon : 10 perc alatt minél több kört :

5 Pull Up
5 Burpe
5 Box Jump 60cm

-11 kör


Étkezés:
1 adag zacskós leves (44 kcal)
1 adag gombapörkőlt (350 kcal)
1 adag milánói szósz,rizzsel (350 kcal)
1 adag rizibizi (340 kcal)
4 db uborka (60 kcal)
1 db erős paprika (20 kcal)

2012.06.01.

Reggel:
Goblett guggolás
32 kg-3x5
50 kilós homokzsákkal-3x4
Snatch-32 kg
5x10-10
Macebell-360 kör
12 kg-3x25
14 kg-3x10
Haskerék-kigurulás térdről
2x25

Este:
Kettlebell 40kg

15 sec On-6 Snatch/15 sec Off/20 kör

Étkezés:
2 danone joghurt (180 kcal)
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag gombapőrkőlt (350 kcal)
1 db sajt (45 kcal)

Michelle edzése:
1lábas guggolás-20 kg-2x2

10.09.

Reggel:
Katonai nyomás
Pistol
Húzódzkodás
Indian club

este:
I. Fekvenyomás :
10x50kg
8x70kg
8x80kg
3x90kg
3x90kg

II. Tarkón guggolás :
10x50kg
8x70kg
8x80kg
5x90kg
3x100kg

III. MetCon 1 Időre : 5 min
5 Pull Up
5 Burpee
8 kör

IV. MetCon 2 :
1 min Jump Rope
20 sec American Swing KB20kg
5 kör

Étkezés:
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 adag palóc leves (350 kcal)
1 adag zöldséges rizs (400 kcal)
2 fasírt (200 kcal)

Mici edzése:
125 húzódzkodás

10.08.

Reggel:
Indian Club
Húzódzkodás-+32 kg
MP-32 kilóval-3x4
TGU-60 kg

Este:
1 óra fallabda

Étkezés:
2 tojásból rántotta (140 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
2 adag zöldséges rizs (800 kcal)

Mici edzése:
Pistol 20 kg-3x1
50 húzódzkodás

2012.05.31.

Reggel:
MP
Felmentem 36 kilóig
Húzódkozás
Felmentem 36 kilóig
Snatch 32
10-10
10-10
15-15
15-15
összesen:100
Fekvőtámasz gyűrűn
5x10

Este:
Futás:1 km

2.Vo2max

15 sec on-6 Snatch/15 sec off/11 kör-KB 40kg

3. TGU KB 24 KG

1-1
2-2
3-3
2-2
1-1



4.MetCon-3 kör-07:15

10-10 Push Press KB 24kg
10 Haskerék
10 Fekvőtámasz
10 Guggolás

5.Talppal felfele tartás:

30 sec on/15 sec off/10 kör

Étkezés:
1 db paradicsom (23 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag jégkrém(200 kcal)
1 adag szecsuáni rizzsel (350 kcal)
2 db tükörtojás (140 kcal)
1 db sajt (45 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-20 kg-2x5
Elemelés-30 kg-5x5
Huzódzkodás-10 kg-6x4

10.07.

Reggel:
Indian Club
BUP-36 kilóig
Invertált evezés-TRX
Fekvőtámasz
100 egykezes swing-20 kg

Este:
1. HSPU-Kézenállásból nyomás(fej érinti a padlót) :
5
5
4

2. Pistol Squat-Egylábas guggolás :
8-8
6-6
6-6

3. MetCon : 15min
10 Swing KB20kg (Loksi KB24kg)
100 Jump Rope
10 Burpee
12 round

4. Haskerék :
5x20

Étkezés:
2 adag gombaleves (186x2 kcal)
2 rántott hal (92x2 kcal)
Zöldséges rizs (400 kcal)

Mici edzése:
Z
50 húzódzkodás

2012.05.30.

Reggel:
Sprintek
110 m-teljes erőből-20 kg súlymellényben
Sprint lefelé,vissza kocogás-50 m
ezt 8 x
Haskerék térdről
5x20
Macebell 360 kör
Feltöltöttem 14 kilóra-5x10
Kisebb-11 kilóra-1x50

Este:
1. Fekvenyomás:

5 x 60kg
4 x 65kg
3 x 70kg
2 x 75kg
1 x 80kg
2 x 75kg
3 x 70kg
4 x 65kg
5 x 60kg

2. Clean & Jerk:

5 x 50kg
4 x 55kg
3 x 60kg
2 x 65kg
1 x 70kg


3. Guggolás:

5 x 60kg
4 x 70kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg


4. Deadlift:

5 x 70kg
4 x 90kg
3 x 100kg
2 x 120kg
1 x 130kg

Étkezés:
1 adag mexikói chilis bab (565 kcal)
1 adag gombástokány rizzsel (380 kcal)
1 adag,szecsuáni,rizzsel (350 kcal)

Michelle edzése:
Ugrálókötél:50 db
Fekvenyomás-35 kg-8x3
Huzódzkoódás-20 kg-3x5

2012.05.29.

Reggel:
Snatch 32 kg
100 db
TGU
1/3
32 kg-5-5
36 kg-5-5
40 kg-3-3
44 kg-1-1
Haskerék
5x10-kigurulás térdről

Este:
15 sec on-8 Snatch/15 sec off/40 kör-Kettlebell 40kg

Étkezés:
1 db rántott hús (150 kcal)
2 db fasírt (200 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
3 db uborka (45 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
2 db joghurt (180 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-2x2
Huzódzkodás-20 kg-2x2
Ugrókötél- 265 db

2012.05.28.

Reggel:
Katonai nyomás
40 kilóig mentem fel
Húzódzkodás
5-8 db
Kétkezes swing-32 kg
10-20 db
Macebell-12 kg
360-5x20

Este:
1. gyakorlatsor:

10 Thruster 40 kg
10 Pull Up
10 V- Up
10 Tolóckodás
10 Box Jump
10 Haskerék
200 Jump Rope
10 Ablaktörlő kézben 40kg
10 Kitörés nyakban 40kg
10 Fekvőtámasz
2 perc pihenő

Ebből két kör.

2. gyakorlat sor

4-4 Katonai nyomás KB 24kg
10 Swing KB 24kg
10-10 Push Press KB 24kg
1-1 TGU KB 24kg
1-1 Pistol
2 perc Superman
10 Áthúzásból felülés KB 24kg
2-2 TGU KB 24kg
1-1 Pistol KB 16kg
1-1 Pistol KB 16kg
1-1 Pistol KB 20kg

Étkezés:
1 adag gulyásleves (345 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)

2012.05.27.

Reggel:
Húzódzkodás+10 kilóval
5x5
Goblet guggolás
32,36,40,44,48 kg-5 ismétlés minden súllyal

Délután:
MP
24 kg-5-5
28 kg-5-5
32 kg-3-3
36 kg-2x1-1
Húzódzkodás+12 kg
5x5
Snatch
40 kg-5-5
36 kg-50 db
32 kg-10-10

Este:
15 sec on-8 Snatch/16 sec off/32 kör Kettlebell 40 kg

Étkezés:
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 túró (212 kcal)
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
3 db csemege uborka (45 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

2012.05.26.

Reggel:
Ropeworkout
3x3 perc,dupla hullám

Délután:
MP
40 kilóval

Este:
1. Fekvenyomás:

5 x 60kg
4 x 65kg
3 x 70kg
2 x 75kg
1 x 80kg
2 x 75kg
3 x 70kg
4 x 65kg
5 x 60kg

2. Clean & Jerk

5 x 50kg
4 x 55kg
3 x 60kg
2 x 65kg
1 x 70kg

3. Guggolás:

5 x 60kg
4 x 70kg
3 x 80kg
2 x 90kg
1 x 100kg


4. Deadlift:

5 x 70kg
4 x 90kg
3 x 100kg
2 x 120kg
1 x 130kg

Étkezés:
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag kelkáposzta főzelék (202 kcal)
1 adag szamóca saláta (200 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-3x3
Huzódzkodás-16 kg-3x3

2012.05.25.

Reggel:
Macebell 12 kg
360 körök-4x30
Katonai nyomás
24 kg-1x5-5
28 kg-1x5-5
32 kg-2x5-5
36 kg-1x3-3
40 kg-1x1-1
TGU
32 kg-1x1-1
36 kg-1x1-1
40 kg-1x1-1

Este:
Vo2max KB 40kg :
15 sec on/8 Snatch--15 sec off--31 körön keresztül.

5 HSPU
10 Invertált evezés gyűrűn
10 Goblet Squat KB 24kg
10 Haskerék

1 perc pihi
3 kör

5 L-Chin Up
10 Fekvőtámasz gyűrűn
10 Kitörés nyakban KB24kg
10 V up

1 perc pihi
3 kör

Étkezés:
1 db fokhagyma (15 kcal)
1 adag rakott karfiol (591 kcal)
1 danone joghurt (90 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)


Michelle edzése:
ugrálókötél-150 db

2012.05.24.

Reggel:
MP
24 kg-1x5-5
28 kg-1x5-5
32 kg-2x5-5
36 kg-2x5-5
Húzódzkodás+10 kg
5x5
Snatch 32 kg-100 db
Macebell 12 kg
360 kör-110 db
20-20-20-30-20

Este:

200 Snatch 9:32 KB 16kg - 3:04 alatt csináltam 100-at :(
50 Goblet Squat KB 16kg
50 Push Up
50 V- Up

Étkezés:
1 adag rizs,pörkőltel (350 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag francia saláta (267 kcal)
1 db szardinia konzerv (208 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-15 kg-10 db
25 kg-5 db
30 kg-5 db
35 kg-5 db
40 kg-5 db
Húzódzkodás
12 kg-5 db
16 kg-5 db
20 kg-3 db
24 kg-2 db
28 kg-1 db
16 kg-1 db
20 kg-1 db

2012.05.23.

Reggel:
Snatch 32 kg
90 db

Este:

7 Push Press 50kg
7 Squat 50kg
7 Pull Up
7 Fekvenyomás földön 50kg
20 Ablaktörlő kézben 50 kg
2 perc pihenő

5 kört nyomtam. Ismét uszoda. Leúsztam 600 métert.

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag körte főzelék (200 kcal)
1 adag gomapőrkölt rizzsel (350 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

10.06.

Reggel:
Mobilizációs blokk
MP-32 kg-1x6
Húzódzkodás+40 kilóig
Egykezes swing-32 kg-5x10-10
BUP-32 kg

Este:
6 kör :
Box Jump
Rope
Handstand-Kézenállásban tartás
Planktartás, lábak gyűrűbe akasztva, térdhúzás mellkashoz
Jump Rope
Plyometric Pushups-medicine ball
Kitörés
Haskerék

Mindent 25 másodpercig

Plank
3 kör :
1:05 on /15sec off

Étkezés:
2 szelet rántott hús (300 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 sült hús (200 kcal)
1 adag gombaleves (186 kcal)

Mici edzése:
Z
50 húzódzkodás
5x5 lábemelés lógásban
Pistol-20 kg

10.05.

reggel:
Bottom Up Press-40 kg

Este:
1. Híd szögben :
3x15

2. Térdemelés :

1x30 ; 2x25


Étkezés:
2 db rántott hús (300 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 adag rizs pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás-40 kg
50 Húzódzkodás

10.04.

Reggel:
TRX fekvőtámasz
evezés fekvésben
haskerék
floor press-kettlebellel
huzódzkodás-24 kilóssal-4x5
military press 5x2-2
MP-20 kg-5x5-5
Huzódzkodás-20 kg-5x2
Pistol-40 kg-1-1

Este:
1. Teljes húzódzkodás :

8-8
6-6
6-6

2. Kézenállásban tartás :
1 perc

3. Fél fekvőt. fal mellett:
2x5

étkezés:
1 adag pörkölt krumplival (315 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:


Z
50 húzódzkodás

2012.05.22.

Reggel:
Bent Press
28-36 kg
2HA
28+36 kg
Snatch-32 kg-100 db
Pistol
28 kg

Este:
5 Clean-Squat-Jerk 40kg
10 Chin Up
10 Tolóckodás
15 Deadlift 40kg
2 perc pihi
Ebből volt 5 kör.

Étkezés:
1 adag körtefőzelék (200 kcal)
1 db csirkecomb (180 kcal)
1 db actimel joghurt (125 kcal)
1 adag saláta (15 kcal)
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
2 db rántott hús (300 kcal)
2 tojásból rántotta (140 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-25 kg-5 db
30 kg-5 db
35 kg-5 db
40 kg-5 db
45 kg-2x2
Húzódzkodás
saját súllyal-5 db
12 kg-3 db
16 kg-3 db
20 kg-1 db
24 kg-1 db
28 kg-1 db

2012.05.21.

Reggel:
Mp
32 kg-3x5-5
36 kg-3x1-1
Swing-36 kg
5 perc alatt-100 ism

Este:
1.Gyűrű:

10 Húzódzkodás (Chin Up)
10 invertált evezés
10 fekvötámasz
50 hegymászó
5 sorozat,minimális pihenő

2. Egylábas guggolás

1-1
2-2
1-1
1-1

+ 8 kg Kettlebell:

1-1
1-1
2-2
1-1

Étkezés:
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
3 db rántott hús (450 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni szósszal (350 kcal)
2 db uborka (30 kcal)
2 db danone joghurt (190 kcal)
1 db narancs (41 kcal)

2012.05.20.

Snatch-32 kg
165 db

Este:
90 percben
Kettlebell 24 kg:
Szélmalom
Front és Goblet Squat
Push Press variációk
Pörgetős Swing
Swing


Étkezés:
2 zöldhagyma (30 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni szósszal (350 kcal)
1 adag kecske pőrkölt (466 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)

2012.05.19.

Reggel:
katonai nyomás-32 kg
5x5-5
snacth 32 kg
45 db
Nyújtás

Este:
Futás-2 km
Snatch
15 mp on- 8 snatch/15 mp off /40 kör KB 16 kb

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag kecske pörkőlt (466 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
3 db csemege uborka (45 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-40 kg-5x2

2012.05.18.

Reggel:
MP-32 kg
5x5-5
snatch 32 kg
100 db
(5x20)

Este:
Brett Jones Master RKC Program 2. nap KB 20kg :

Clean & Press 4/4
Swing 15
Clean & Press 4/4
Clean & Front Squat 4/4
Clean C Press 4/4
TGU 3/3
Clean C Press 4/4
Snatch 6/6
Clean C Press 4/4

2 perc pihennő

Clean & Press 4/4
Swing 15
Clean & Press 4/4
Clean & Front Squat 4/4
Clean C Press 4/4
TGU 3/3
Clean C Press 4/4
Snatch 6/6
Clean C Press 4/4

2 perc pihenő

Metcon:

Fej fölött körzés 10/10
Ugrálókötél 200
Haskerék 20
Fekvőtámasz 20
Guggolásból felugrás 20
Lebegőülés 20

2 perc pihenő

Fej fölött körzés 10/10
Ugrálókötél 200
Haskerék 20
Fekvőtámasz 20
Guggolásból felugrás 20
Lebegőülés 20

Étkezés:
2 db csirkemell (224 kcal)
1 adag fejes saláta (15 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag jégkrém (200 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)

Michelle edzése:
Ugrókötél-400 db

2012.05.17.

Snatch-32 kg
180
(10x18)

Este:
5 Húzódzkodás
10 Goblet Squat KB 24KG
15 Tolóckodás
20 Swing
5 kör=13:02

Étkezés:
1 adag gyümölcsleves (350 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (350 kcal)

2012.05.16.

Reggel:
MP-32 kg
5x5-5
Swing-36 kg
200
Nyújtás

Este:
Öccsémmel fallabdáztam 1 órát

Étkezés:
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (350 kcal)
1 adag,rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-35 kg-5x5

2012.05.15.

Reggel:
Snatch-32 kg
200 db

Este:
Kerékpározás-15 km

Étkezés:
2 zöldhagyma (30 kcal)
1 adag tojás leves (150 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 db rűntott sajt (218 kcal)
1 db savanyú paprika (20 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-25 kg-2x5
35 kg-5x5
Húzódzkodás-12 kg-5x5

2012.05.14.

MP-32 KG
5x5-5
Tabata swing

Este:
1. Brett Jones Program 1. nap KB 16kg :

15 Swing
4/4 Clean & Press
15 Swing
4/4 Clean & Front Squat
15 Swing
4/4 TGU
15 Swing
4/4 Snatch
15 Swing

2:30 pihenő

15 Swing
4/4 Clean & Press
15 Swing
4/4 Clean & Front Squat
15 Swing
4/4 TGU
15 Swing
4/4 Snatch
15 Swing

2:30 pihenő

2.Metcon:

10 Húzódzkodás (alsó madárfogás)
20 Haskerék
200 Ugrálókötél
20 Fekvőtmasz

2 perc pihenő

10 Húzódzkodás (alsó madárfogás)
20 Haskerék
200 Ugrálókötél
20 Fekvőtmasz

2 perc pihenő

20 fej fölött körzés KB 16kg
20 V-Up
20 Guggolásból felugrás
100 Hegymászó

2 perc pihenő

20 fej fölött körzés KB 16kg
20 V-Up
20 Guggolásból felugrás
100 Hegymászó

Étkezés:
4 db zöldhagyma (60 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)
2 db rántott hús (300 kcal)
1 adag,rizs szecsuáni mártással (350 kcal)
4 tojásból rántotta (280 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-3x8
Huzódzkodás-8 kg-5x5

2012.05.13.

Reggel:
Felrántás-nyomás.evezés-32 kg
1.kör:1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
2.kör:1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
3.kör:1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
4.kör:1-1,2-2,3-3,4-4
5.kör:1-1,2-2,3-3
swing-32 kg

Este:
5 Thruster 40 kg
5 Pull Up
5 Push Up-Dip
Időkorlát:15 perc
Amennyi kört csak meg tudok csinálni
10 kör
utánna:30x 15/15 mp snatch-24kg-7ismétlés per 15 mp.

Étkezés:
1 adag jégkrém (200 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 adag leves (40 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)
1 adag,rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)

2012.05.12.

Reggel:
6x-3-3 MP ülve-32 kg
Nyújtás

Este:
24kg-os Kettlebell :
25 V-Up
50 Snatch
25 Push Up
50 Swing
50 Burpee
50 Clean & Press
50 Mountain Climbers
13:10

Étkezés:
1 csomag győri édes jó reggelt keksz (223 kcal)
350 gr kefír (175 kcal)

2012.05.11.

Reggel:
TGU
28 kg,1-1
36 kg-2-2
MP
32 kg
6x5-5
Snatch a földröl
32 kg
5-5
36 kg
5-5
Nyújtás

Este:
10 Húzódzkodás
10 Tolóckodás
Létrázás
10 V-Up
10 Burpee
2 perc pihenő

5 kört csináltam

50 fekvőtámasz
60 negatív hasprés

Étkezés:
1 adag gyűmőlcsfőzelék (350 kcal)
2 db csirkecomb (90x2 kcal)

Michelle edzése:
Lábemelés Lógásban-5x5
Haskerék térdről-1x50
Nyújtás

2012.05.10.

Reggel:
MP-36 kg
1-1,2-2,3-3,2-2,1-1
5 perces snatch-28 kg
101

Este:
I. Gyakorlatsor : Kettlebell

20 Snatch
20 Swing
20 Push Press

Ebből 5 kör

2 perc pihenő

II. Gyakorlatsor : Fekvőtámasz

20 Sima
20 Egyik kéz elöl másik hátul
20 Az előző fordítva

Étkezés:
1 adag jégkrém (200 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 db csirke comb (90 Kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-8 kg-1x5
12 kg-1x3
16 kg-1x2
20 kg-5x1
Fekvenyomás
30 kg-1x5
35 kg-1x5
40 kg-1x3
45 kg-1x1
Hack guggolás
24 kg-2x5
28 kg-3x2
32 kg-1x1

2012.05.09.

Reggel:
MP 32 KG
5x5-5
5 perces snatch-28 kg
94
nyújtás

Este:
Ji Jitsu

Étkezés:
4,5 deci kakaó (256 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizs,szecsuáni mártással (350 kcal)
1 joghurt (95 kcal)

Michelle edzése:
ugrálókötél-280 db

10.03.

Reggel:
GTG katonai nyomás és húzódzkodás

Este:
I. Fekvőtámasz szűk kéztartással : 3x10

II. Egylábas guggolás :
8-8
6-6
5-5

Étkezés:
2 adag sóska főzelék (224 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvőtámasz-3x5
Egylábas guggolás
4-4
3-3
2-2

2012.05.08.

Reggel:
felrántás+nyomás+evezés
1 menet:1-1,2-2,3-3
2 menet:1-1,2-2,3-3,4-4
3 menet:1-1,2-2,3-3,4-4,5-5
4 menet:1-1,2-2,3-3,4-4
5 menet:1-1,2-2,3-3
Swing 28 kg
5x20

Este:
Fekvenyomás 10x65kg
Karhajlítás Francia rúddal 10x35kg
Nyakmögéhúzás felső csigáról 10x45kg
Nyakbólnyomás 10x45kg
Tolóckodás 10x70kg
3 perc pihenő
ezt megismételtem háromszor

Tárogatás 10x17kg
Váltott kezes karhajlítás ülve 10x17kg
Evezés alsó csigán 10x50kg
Arnold-nyomás 10x17kg
Lórúgás 10x15kg

2perc pihi
ezt kétszer ismételtem meg

Étkezés:
1 db zöld hagyma (15 kcal)
1 adag hús leves (150 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag gyűmőlcsfőzelék (350 kcal)
5 tojásból rántotta (350 kcal)

Michelle edzése:
ugrálókötél-520 db

10.02.

Reggel:
Z és Indian Club
TGU
Húzódzkodás
Snatch-100 db

Este:
I. 5x7 Guggolás 2x20kg KB

II.
7 lábemelés kézhez gyűrűn
7 Man Maker
7 Haskerék
5m magas rúdra mászás
5 kör

Étkezés:
1 adag becsinált leves (370 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 adag rizs,bolognai mártással és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
oldalemelés
50 húzódzkodás
Fekvenyomás-40 kg-2 x

2012.05.07.

Reggel:
Felrántás és katonai nyomás
6x5-5
Szakítások
36 kg-10-10,8-8,7-7-50
32 kg dead snatch-2x5-5
32 kg-hang snatch-2x5-5
36 kg-hang snatch-2x2-2

Este:
3-3 Katonai Nyomás
10 Húzódzkodás körönként váltott fogással
3 Nyomás Kézenállásból
10 Goblet Guggolás
2 perc pihi
5 kör

Levezetésnek :

10 Fekvőtámasz magasítón
10 Talajon
10 Egyik kéz elöl másik hátul
10 Fordítva

Étkezés:
1 adag petrezselymes krumpli (267 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)
1 adag uborka saláta (91 kcal)
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
1 adag húsleves (150 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)

Michelle edzése:
ugrálókötél-180 db

2012.05.06.

Délután
Katonai nyomás 32 kg-10x1-1

Este:
Ma Norbival edzettem.

Clean and Squat 2x24 kg KB /30 mp on/30 mp off/ 12 kör
11 körön keresztül 2 ismétléseket csináltam,a 12-nél
4-et.
Swing /pörgetve/24 kg KB /20 mp on/20 mp off/12 kör
Kellemesen elfáradtunk.

Étkezés:
1 fagyi (150 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag gyűmőlcsfőzelék (350 kcal)
5 db csemege uborka (75 kcal)
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
1 db rántott sajt (218 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-8 kg-3x5
12 kg-3x4
16 kg-2x3
20 kg-2x2

2012.05.05.

Reggel:
MP
36 kilóssal edzettem,5x2-2
Goblet Squat
32 kg
Pistol
36 kilóig mentem fel
snatch 32 kg
20-20
15-15
10-10
5-5
1 perces szünetekkel

Este:
Fekvenyomás 10x60kg
Karhajlítás Francia rúddal 10x35kg
Mellhez húzás felső csigáról szűken 10x45kg
Homlokra engedés 10x30kg
Nyakmögül nyomás 10x40kg

2 perc pihenő

Tárogatás kézisúlyzókkal 10x15kg/15kg
Váltottkezes karhajlítás ülve 10x15/15kg
Evezés alsó csigáról 10x40kg
Tolóckodás 10xsaját testsúly 70kg
Oldalemelés 10x12/12kg

2perc pihenő
Ezt megismételtem háromszor.


Étkezés:
1 db rántott sajt (218 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (267 kcal)
2 db csemege uborka (30 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag paradicsommártás (203 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

2012.05.04.

Reggel:
Katonai nyomás 32 kilóval
6x4-4
5 perc snatch-28 kilóval
87
nyújtás

Este:
Ju Jitsu


Étkezés:
1 db zöldhagyma (15 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag rizs,édes-savanyú mártással (350 kcal)
3 db rántott hús (450 kcal)
1 adag paradicsom szósz (203 kcal)

Michelle edzése:
Vádlizó-40 kg-1x5
55 kg-1x5-5
70 kg-1x5-5
85 kg-1x5-5
100 kg-2x5-5
Nyújtás

10.01.

Reggel:
100 darab snatch

Este:
I.

5x5 Kézenállásból nyomás
5x5 Húzódzkodás szűk fogással


II.

30mp Swing KB24kg

15 kör

II.
30mp Burpee
15mp pihenő


Étkezés:
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 db pulyka szárny (220 kcal)

Mici edzése:

oktober 1

5x7 guggolás-20 kg
5 kör:
7 lábemelés kézhez gyűrűn
7 Haskerék

2012.05.01.

Reggel
Katonai nyomás-32 kg-5-5
A végén 36 kilóvl edzettem
Snatch-28 kg-105 ismétlés

Este:
20 kg-os belell csináltam a gyakorlatokat

25 Lebegőülés
50 Snatch
25 Fekvőtámasz
50 Swing
50 Négyütemű fekvőtámasz
50 Clean&Press
50 Hegymászó
Idő : 12:12

Levezetésnek :
10 Húzódzkodás széles fogással
10 Húzódzkodás alsó madár...
10 Tolóckodás
10 Tolóckodás

Étkezés:
1 adag gombapőrkőlt rizzsel (350 kcal)
1 adag rizs,mexikói mártással (350 kcal)
1 alma paprika (20 kcal)
1 adag paradicsom mártás (203 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)

2012.04.30.

Reggel:
Katonai nyomás-ülésben
felmentem 32 kilóig,majdnem ment a 36 kg.
Húzódzkodás-10x10

Este:
BJJ Edzés
utána:
Felrántás és katonai nyomás- felmentem 40 kilóig, 4 ismétléssel
Húzódzkodás+20kg- 5×5
Egylábas guggolás – 36 kilóig mentem fel
Macebell – 12kg – 70 ism – 360kör


Étkezés:
1 adag rizotto (360 kcal)
1 adag gombapörkőlt,rizzsel (350 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 joghurt (95 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-10 kg-10x2