2011.12.20.

169:
Killer rope bicepsz-12 kilotól-44 kilóig felmentem
5 ismétlésekkel


Étkezés:
1 adag rizseshús (796 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag sárgaborsó főzelék (471 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás-30 kg-5x5

2011.12.19.

guggolás-40 kilóval-2x5-5 a súly jobb és bal vállon
40 kg-3x8-zercher guggolás
44 kilós-dead clean-1-1 ismétlések
44 kilós-hang clean-1-1 ismétlés
36 kilós-dead snatch-2-2 ismétlés
36 kilós snacth 1 kézcserével-29 ismétlés
nyújtás

Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 adag rizseshús (796 kcal)
1 adag paradicsom leves (262 kcal)

2011.12.18.

Katonai nyomás
32 kg-8x4-ismétlés bal kézzel
Guggolás-2x12 kilóval,2x16 kilóval,2x20 kilóval,5 ismétlésekkel

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
2 adag krumplipüré (267x2 kcal)
4 db rántott hús (150x4 kcal)


Michelle edzése:
Vádlizó-25 kg-8x3
fekvenyomás-30 kg-8x3

2011.12.17.

Deadlift-40 kilóval folyamatosan-125 ismétlés
2x10 zercher guggolás-40 kilóval
Délután:
Katonai nyomás
36 kilóval-6x1-1


Étkezés:
2 adag paprikás krumpli (295x2 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás-24 kgval-10x3

2011.12.16.

Guggolás-40 kgval-mellen-3x10
Guggolás-40 kilóval-jobb és bal vállon-2x5-5
Snatch-20 kg-20-20 ismétlés
Snatch-20 kg-40-40 ismétlés
Viking push press-28 kg-25-25 ismétlés
Elég fárasztó volt

Étkezés:
1 adag gombaleves (186 kcal)
1 csirkemell (112 kcal)
1 adag rizibizi (345 kcal)
1 mandarin (45 kcal)
1 narancs (41 kcal)

Michelle edzése:
Huzódzkodás-12 kgval-6x4
fekvenyomás-30 kgval-6x4

2011.12.15.

163:
4x15 ismétlés-snatch-28 kg
4x10 ismétlés-snatch 32 kg
3x15-Clubell kétkezes shield cast-15 kg

Étkezés:
2 db rántott hal (92x2 kcal)
1 adag karfiol felfújt (402 kcal)


Michelle edzése:
Fekvenyomás-30 kg-6x4

2011.12.14.

162:
Katonai nyomás:
36 kg-5x3-3
Felrántás:
40 kg-5x4
44 kg-5x5
Egykezes lendítés-36 kg-5x10-10
Padló nyomás:
28-28 kg egy kézben-3x4
36 kg-3-3
44 kg-2-2
Haskerék térdről
5x10
Nyújtás

Étkezés:
1 db narancs (41 kcal)
1 adag marhagulyás leves (345 kcal)

Michelle edzése:
Huzódzkodás-12 kgval-5x3

2011.12.13.

161:
Snatch-24 kg-7 ismétlések-22 sorozat
Swing-kétkezes-36 kg-6x10
3 kör:
Swing
36,40,44 kilóval-10 ismétlések


Étkezés:
1 adag csontleves (100 kcal)
1 adag gyűmölcs főzelék (350 kcal)
2 db fasírt (100x2 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás-12 kgval-6x3
16 kgval-5x5
oldal emelés-6 kg-6x7

2011.12.12.

160:
Egylábas guggolás
24 kg-5x4-4
28 kg-3x2-2
32 kg-1x1-1
Snatch bal kézzel 24 kilóval-74 ismétlés

Étkezés:
1 adag vadas,rizzsel (550 kcal kb)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-12 kgval-6x2
16 kgval-3x1
20 kgval-3x5
nyújtó gyakorlatok

2011.12.11

159:
Huzodzkódás-20x5
Bent Press-kis súlyokkal

Étkezés
2 adag brassói (600*2 kcal)


Michelle edzése:
Húzodzkodás-12 kgval-6x2

2011.12.10.

158:
Katonai nyomás-32 kg-6x6
TGU-40 kg-6x6-6

Étkezés:
1 pizzás csiga (200 kcal)
1 sajtburger (295 kcal)
1 forenettis baconos pizza (329 kcal)
1 adag zöldbab főzelék (257 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)


Michelle edzése:
Huzódzkodás-12 kgval-6x3
Huzódzkodás-16 kgval-3x5
fekvenyomás-30 kg-5x5
futás-5 km

2011.12.09.

157:
Haskerék-5x10

Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 fornettis kolbászos pizzaszelet (294 kcal)

Michelle edzése:
Huzódzkodás-12 kgval-6x2
fekvenyomás-30 kg-8x3

2011.12.08.

156:
Swing-32 kg- 6x10

Étkezés:
400 g joghurt (324 kcal)
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag tökfőzelék (267 kcal)
1 db sült pulykaszárny (180 kcal)


Michelle edzése:
Huzodzkodás 8 kgval-6-5-4-3-2-1 ismétlések
10 kgval-3x3
12 kgval-3x1
16 kgval-2x1
fekvenyomás-40 kg-6x2
vádlizó-95 kg-3x3

08.31.

Reggel:
Indian Club
Katonai nyomások-44 kilóig
Húzódzkodás
TGU-48 kilóig

Este:
1500m futás
5x10 tolóckodás
5x5 húzódzkodás


Étkezés:
2 tojásból rántotta (140 kcal)
1 adag töltott paprika (631 kcal)
1-1 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
10 kör futás-400 méteres futó pályán

2011.12.07.

155:
Farmer járás 2x32 kilóval 30 méter-4x
Swing 32 kg-50 db

Étkezés:
1 puding (95 kcal)
1 adag krumpli leves (313 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-8 kgval-6-5-4-3-2-1 ismétlések:$

08.30.

Reggel:
Katonai nyomás-44 kilóig
Húzódzkodás+16 kilóval
Pistol+40 kilóval
Snatch-24 kg
Indian Club

Este:
1 óra fallabda

Étkezés:
1 adag alma leves (229 kcal)
1 adag rakott karfiol (395 kcal)
1 csoki (130 kcal)
1 nyalóka (100 kcal)

Mici edzése:
1500 m futás
5x5 tolóckodás
5x1 húzódzkodás

2011.12.06.

154:
Bent Press:
16 kg-jobb-bal-2-2 ismétlés
20 kg-jobb-bal-2-2 ismétlés
24 kg-jobb-bal-2-2 ismétlés
28 kg-jobb-bal-2-2 ismétlés
32 kg-jobb-bal-2-2 ismétlés
36 kg-jobb-bal-1-1 ismétlés
40 kg-jobb: 1 ismétlés

Étkezés:
1 adag rizs,párolt zöldséggel (400 kcal kb)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)
1 adag tojásleves (150 kcal)

2011.12.05.

153:
Katonai nyomás
10 sorozat-12 kg-5-5 ismétlés
10 sorozat-16 kg-5-5 ismétlés

Étkezés:
2 db csirkecomb (90x2 kcal)
1 adag karfiol leves (60 kcal)

Michelle edzése:
huzódzkodás-8 kgval-5x5

2011.12.04.

152:
Húzodzkodás-20 sorozat-12 kg extra súly-5 ismétlések

Étkezés:
1 adag francia saláta (269 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)



Michelle edzése:
oldal emelés-12 kg-5x5
Huzódzkodás 8 kgval-5x2

2011.12.03.

151:
Military Press-10x5-5-20 kg
Nykerősités fejhámmal-20 kg-extra

Étkezés:
1 jegeskávé ital (240 kcal)
1 Burger King hamburger (242 kcal)
1 adag almaleves (229 kcal)

Michelle edzése:
Húzodzkodás-5x5
huzódzkodás-8 kgval-5x1

2011.12.02.

20x5 ism húzódzkodás-20 kgval

Étkezés:
1 adag fokhagymakrémleves (327 kcal)
1 adag szatmári burgonya (493 kcal)


Michelle edzése

December 1:
Huzódzkodás-15x10

December 2:
fekvenyomás-40 kg-10x2

2011.12.01.

1 bent press-44 kilóval

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rakott kel (443 kcal)

2011.11.30.

huzódzkodás-10x3 plusz 16 kilóval
katonai nyomás-5x3-3 ismétlés-28 kg

Étkezés:
1 adag scsí leves (240 kcal)

2011.11.29.

Snatch/10 sorozat-10 ismétlés-200 összesen/24 kg
MP-10x5-5-24 kg

Étkezés:
1 adag zöldésgleves (194 kcal)

Michelle edzése:
huzódzkodás-4 kgval-5x1
8 kgval-3x1
nyújtás

2011.11.28.

C&P/16 kg-10x5-5

Étkezés:
1 adag paradicsom leves (262 kcal)


Michelle edzése:
fekvenyomás-30 kg-5x5
40 kg-3x2

2011.11.27.

270 Snatch-16 kg
12 sorozat-5 ismétlés-bup nyomás-16 kg

Étkezés:
1 natűr joghurt (70 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
5 db rántott hal (92x5 kcal)
1 mandarin (45 kcal)

Michelle edzése
huzodzkodás-10x6

08.29.

Reggel:
ZDJM
24 kg BUP-3x5-5
24 kg bup+20 kg bup-5x5
24 kg+20 kg snatch-10x10

Este:
5 húzódzkodás
5 tolóckodás
100 ugrálókötél
400m futás
ebből 5 kör
majd utána rögtön 5 kör futás levezetésnek.


Étkezés:
1 adag krumpli leves (313 kcal)
1-1 Adag rizs szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
1 óra fallabda

2011.11.26.

Katonai nyomás-28 kg-4x4-4 ismétlés
Felrántás és nyomás-28 kg-3x5-5 ismétlés
10x5-húzodzkodás

Étkezés:
1 adag babfőzelék (300 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés-12 kg-5x5

2011.11.25.

Katonai nyomás
28 kg/5-5-20 sorozat

Étkezés:
1 adag gyümölcsleves (350 kcal)
1 adag petrezselymes burgonya (275 kcal)

Michelle edzése:
fekvenyomás-25 kg-2x5
30 kg-3x5
40 kg-2x2

2011.11.24.

137:
Egylábas guggolás-10x5-5 ismétlés/12 kg


Étkezés:
1 adag sárgaborsó főzelék (471 kcal)



Michelle edzése:
Fekvenyomás--->30 kg =8x5
oldal emelés--->10 kg =5x3
Lábemelés függésben= 5x5

2011.11.23.

136:
Katonai nyomás-20 sorozat-5-5 ismétlés/12 kg
karonként 100 nyomás

Étkezés:
1 adag frankfurti leves (309 kcal)


(Nem egymagam edzettem Michelle is edzésbe fogott mától)

Michelle edzése:
Húzodzkódás: 5x6

2011.11.22.

135:
huzodzkodás,20 sorozat-4 ismétlések,12 kilóval
katonai nyomás-20 sorozat-5-5 ismétlés-12 kgval
az karonként megint 100:D

Étkezés:
1 db mandarin (45 kcal)
1 adag zöldbab leves (209 kcal)

2011.11.21.

134:
20 kg-10x5-5 pistol-50 lábanként

Étkezés:
1 adag székelykáposzta (578 kcal)

2011.11.20.

133:
Katonai nyomás
20 sorozat-5-5 ismétlés az azt mondja kezenként 100 ismétlés-20 kgval

Étkezés:
1 adag brassói (600 kcal)

2011.11.19.

132:
MP
24 kg-5-5
28 kg-4-4
32 kg-3-3
36 kg-2-2
40 kg-2-2
44 kg-1-1

Étkezés:
1 adag gombaleves (186 kcal)
1 adag gombapörkőlt rizzsel (430 kcal)

2011.11.18.

131:
bal kézzel-20 kilóssal-48 snatch
100 snatch-20 kg egy kéz cserével

Étkezés:
1 adag gombaleves (186 kcal)

2011.11.17.

130:
Snatch-20 kg-10 sorozat-21 ismétlések-210 db összesen

Étkezés:
1 adag rizs,párolt zöldséggel (400 kcal kb)
1 db csirkemell (112 kcal)
1 db csirkecomb (90 kcal)

2011.11.16.

129:
Bent Press
16 kg-4-4
20 kg-4-4
24 kg-4-4
28 kg-3-3
32 kg-1-1
30 swing egyben,kétkézzel-20 kg

Étkezés:
1 adag húsleves (150 kcal)
1 adag rizsfelfújt (335 kcal)
1 natúr joghurt (70 kcal)

2011.11.15.

128:
Swing-48 kg-10x15
Double Windmill-2x28 kg-1x1

Étkezés:
1 db pecsenye (250 kcal kb)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
1 adag csontleves (100 kcal)

2011.11.14.

127:
Military Press-28 kg-5x5-5

Étkezés:
1 joghurt ital (160 kcal)
2 db rántott csirkemell (112x2 kcal)
1 adag paradicsomos húsgombóc (300 kcal)
1 adag karalábé leves (60 kcal)

2011.11.13.

126:
Windmill-32 kg-3x3-3 ism
Side Press-20 kg-2x3-3 ism
Side Press-24 kg-1x2-2 ism
Side Press-28 kg-1x1-1 ism
Pistol-28 kg-2x2-2
Sots Press-20 kg-2x2-2

Étkezés:
3 tojásból rántotta (210 kcal)
1 adag bableves (327 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
2 db rántott csirkemell (112x2 kcal)

2011.11.12.

125:
200 snatch-20 kg

Étkezés:
1 adag bableves (327 kcal)
1 db sült hal (200 kcal)

2011.11.11.

Viking push press-24 kg-20x8 ismétlés-160 ismétlés
Snatch 32 kg-1 kéz csere-49 ismétlés
Snatch 24 kg-bal kéz-44 ismétlés

Étkezés:
1 kifli (130 kcal)

08.28.

Reggel:
ZDJM
24 kg-20 snatch jobb-20 snatch bal-10 snatch jobb-10 snatch bal-10/10 egykezes swing-10 kétkezes swing
ez 5x ismételve

Este:
futás:3 km

Étkezés:
1 adag alma leves (229 kcal)
1 adag ragu leves (315 kcal)
1-1 adag rizs,szósszal (350x2 kcal)

Mici edzése:
4 kör:
Huzódzkodás-15x
Váltott lábú kitörés-30x
Fekvenyomás-40 kg-6x6
45 kg-1x6

08.27.

Reggel:
48 kg-10 swing-44 kg-10 swing-40 kg-10 swing-36 kg-10 swing-32 kg-10 swing,28 kg-10 swing,24 kg-10 swing
össz :385

Este:
I. 5 kör:

5 húzódzkodás
5 tolockodás
10 fekvőtámasz
300m futás

II. 5 kör

50 nagyhullám kötéllel
50 kishullám
300m futás

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 adag rizses hús (796 kcal)

Mici edzése:
4 kör
Huzódzkodás-15x
Kitörés-30x
Fekvőtámasz-30x

2011.11.10.

123:
Kétkezes swing-44 kg-5x20=100 db

Étkezés:
2 natúr joghurt (70x2 kcal)
2 db fasírt (200 kcal)
1 adag rakott zöldbab (460 kcal)
1 adag tojás leves (150 kcal)

2011.11.09.

Bent Press-5x5-5 ismétlés /28 kg
TGU-20 kg-1-1 ismétlés
Húzódzkodás-5x2-20 kg

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 adag raguleves (325 kcal)

2011.11.08.

Bent Press-5x1-28 kg
Kétkezes swing-40 kg-120 ismétlés

Étkezés:
1 natúr joghurt (70 kcal)
1 db banán (100 kcal)
1 adag brokkoli krém leves (145 kcal)

08.26.

Reggel:
10 perces egykezes swing test-48 kg
229 ismétlés

Este:
I. Fegyenc :

- fekvőtámasz térdelve :
4x20

- guggolás zárt lábbal :
4x20

II. Kardio :

- evezés :
3000m-10:10

-biciglizés :
7500m-11:00

Étkezés:
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1-1 adag rizs,májjal és szósszal (350x2 kcal)

Mici edzése:
1 kör:
Huzódzkodás-15x
Kitörés-30x
Fekvőtámasz-30x

A szombat az szombat:D

eleje: eléggé érdekes volt a pénteki nap,mert aznap hirtelenjébe beszéltem,beszéltük meg a talit Essyvel,oké ez megvolt este Norbiékkal Pest ,Szombat hajnalba le vidékre
onann meg Kecskemét na de kibaszottul utálom ha késik a vonat valahunnét:D
Közepe:Szóval találkoztunk és eléggé jó nap lett asszem,mármint a hülyeség sose hiányozhat sehhonnét,így utólag rájöttem nem csak én vagyok szőke:$xddddddddddd
de megint rájöttem vannak olyan emberek akik merik válallni a törödést a szeretet és igen ő ilyen:))
na asszem ennyi:D

08.25.

Reggel:
Dupla Clean 44+44 kilóval
Mp-44 kg
BUP-36 kg
Dupla CP-20 kg

Este:
MetCon : 20 percig folyamatosan :

50 nagyhullám kötéllel
10 zsámolyraugrás beleguggolással
2 kör futás kézilabda pályán
12 kör


Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag sültkrumpli (190 kcal)
1 adag rizs,májjal,1 adag rizs,szósszal (700 kcal) -tegnap is 2 adag rizst ettem csak rosszul írtam

Mici edzése:
Fekvőtámasz térdelve
4x20
Guggolás zárt lábbal
4x20

08.24.

Reggel:
ZDJM
MP-32 kilóig
Snatch-40 kg-15/12,11/11=47 ism

Este:
I.Fegyenc:

Kézenállásban tartás 3x45sec
Térdemelés fekvésben 3x20

II.Metcon

1 húzódzkodás-1 push press 40kg
2-2
3-3
4-4
5-5
4-4
3-3
2-2
1-1

tárogatógép:

10 tárogatás 45kg

vádlimnak is adtam :

3x20 pipiskedés ülve 20kg

Evezés :
500m max fokozaton 2:00
rövid szünet
500m max fokozaton 1:55

Bringázás :

5km-9:55

Nyújtás



Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag meggyszósz (200 kcal)
1 adag rizs,májjal és szósszal (700 kcal)

Mici edzése:
3 kör
fekvőtámasz 20 db
invert fekvőtámasz 20 db
lábemelés 10 db
kitörés 30 db

2011.11.07.

120:
Egykezes swing-5x-10-10-48 kg
High Pull-48 kg-2-x10-10
Military Press-36 kg-3x4
Egylábas Guggolás-28 kg-3x4

Étkezés:
1 müzli szelet (103 kcal kb)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 adag kelkáposzta főzelék (290 kcal)

2011.11.06.

119:
Snatch 28 kg-1 kéz cserével-56 ismétlés

Étkezés:
1 adag csontleves (100 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)

2011.11.05.

Swing-48 kg-150

Étkezés:
1 adag sóskafőzelék (212 kcal)
2 db sült csirkecomb (90x2 kcal)

2011.11.04.

Snatch 7x10-bal kézzel-24 kg


Étkezés:
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag rizs (345 kcal)

2011.11.03.

116:
120 snatch bal kézzel-24 kg

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag paradicsom leves (262 kcal)

Megjegyzés: Mindig este 5 kor szoktam enni

2011.11.02.

Ekkor a testsúlyom 75 kg volt és a étkezést is elkezdtem füzetbe vezetni úgy voltam vele meg még vagyok most is hogy a testúlyom maradjon 70-75 közt
115:
10x3 Tactical pull up mellig


Étkezés:
1 tányér krumpli püré (275 kcal)
1 tányér kukoricás rizs (518 kcal) asszem
1 db rámtott hús (150 kcal)

2011.11.01.

Military Press-5x5-5-32 kg
Huzódzkodás-5x6
Swing-10x20-44 kg

2011.10.31.

113:
Clean-5x5-5-12 kg
Dupla Clean-2x16 kg-3x1
Military Press-1 ismétlés-44 kg

2011.10.30.

112:
Snatch/10x20/12 kg

2011.10.29.

111:
Snatch-12 kg-200 ism
BOP-16 kg-5x5-5
Windmill-20 kg-5x5-5

2011.10.28.

110:
Mp-28 kg-8x3
BOP-20 kg-9 ismétlés
Pistol-20 kg-5x5-5
Hózodzkodás-3x5
Lábemelés függésben 3x5

2011.10.27.

109:
200 snatch-20 kg

2011.10.26.

108:
Snatch-65 sorozat-8 ismétlés=520-20 kgval

2011.10.25.

107:
Viking push press-12 kg-40 sorozat-8 ismétlés=520 db
Pistol-súly nélkül-25x1-1
Pistol-4 kilóval-10x-1-1
Pistol-8 kilóval-10x1-1

2011.10.24.

106:
Snatch-24 kilóssal-236 ismétlés
Viking Push Press-28 kilóval-20 sorozat -10bal,10 jobb

08.23.

Reggel:
Snatch-48 kg
Z

Este:
Futás:5 km
Nyújtás

Étkezés:
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
1 kör
fekvőtámasz 20 db
invert fekvőtámasz 20 db
lábemelés 10 db
kitörés 30 db

2011.10.23.

20 kg-200 ismétlés-viking push press

2011.10.22.

104:
Snatch-24 kg-200 db
MP-28 kg-5x5-5
Side Press-28 kg-3x5-5

2011.10.21.

Snatch 1 kézcserével-24 kg-90 db

2011.10.20.

102:
Snatch-24 kg-1 kéz cserével-55 db
Snatch-28 kg-1 kéz cserével-50 db

2011.10.19.

101:
Csak nyújtó gyakorlatok voltak kb 1 órán át

2011.10.18.

100:
250 hindu guggolás
MP-5x5-5-28 kg

2011.10.17.

99:
Military Press 5x5-5-28 kg
Military Press két kézel-32 kg-3x5
Military Press 32 kg-3x5
Zsákon ütések-300 db

2011.10.16.

Kilencvenyolcadik edzés:
TGU/20kg/60 ismétlés folyamatosan

2011.10.15.

Kilencvenhetedik edzés:
Long Cycle-5x10-2x20 kg
Kétkezes swing-28 kg-100 db

08.22.

Reggel:
Thaibox
2x2 perc ugrálókötél:170+187 db
5x4 perc zsák

Délután:
BUP-36 kilóig
Snatch-32 kg
141 db

Este:
1. Erő :

5x5db húzódzkodás alsó madárfogással
Fegyenc : Fekvőtámasz térdelve 1x15; 2x10

2. MetCon :

100 ugrálókötél
10 American swing KB20kg
10 Thruster KB20kg
5 kör
Idő : 8:15

Étkezés:
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 adag rizs,sajttal (350 kcal)
1 adag rizs,tejfölell (350 kcal)


Mici edzése:
ugrálókötelezés-50 db
húzódzkodás-15 db
Oldalemelés 12kg-3x3
Huzódzkodás-12 kg-3x3

2011.10.14.

Kilencvenhatodik edzés:
5x10 huzódzkodás
5x10 húzódzkodás-ülésben

2011.10.13.

Kilencvenötödik edzés:
Deadlift-48 kg-3x10
TGU 12kg-1/1 ism
TGU 16kg-1 ism jobb kézzel
Snatch-24 kg-2x15-15 ism
Snatch-28 kg-2x10-10 ism
Kétkezes swing-2x12 kg-5x10 ism

2011.10.12.

Kilencvennegyedik edzés:
2 kezes swing /28kg-240 ism

2011.10.11.

Kilencvenharmadik edzés:
Snatch-24 kg-8 sorozat-20 ismétlés
MP-10x 5-5/28kg

2011.10.10.

Kilencvenkettedik edzés:
MP-17 sorozat-28kg-5/5 ismétlés

08.21.

Reggel:
ZDJM,Indian Club
Húzódzkodás+28 kilóig
Felrántás-44 kg-2 ismétlés
Dupla felrántás-2x32 kg-5+3
Push Press-60 kg
2x3
Snatch-24 kg
100 ism
Z

Este:
1. Egylábas guggolás (Pistol)

1-1
1-1
2-2
3-3
3-3


2. MetCon Időre 5 kört :

50 hullám
15 Swing KB20kg
10 Ugrás a beton szélére
100 Ugrálókötél
5 Goblet guggolás KB20kg
Idő : 10:30

Étkezés
1 csirkemell (112 kcal)
2 adag rizs (288x2 kcal)

Mici Edzése:
3 kör
5 db huzódzkodás
10 burpee
15 guggolás
oldalemelés-9kg-3x3-3

2011.10.09.

Kilencvenegyedik edzés:
Snatch/24 kg-val bal kézzel -15-10-7-5-5-5 ismétlés
Swing/32 kg-10x10
Swing (power)-28 kg-3x30

2011.10.08.

Kilencvenedik edzés:
Snatch/24 kg-20ismétlés-10 sorozat

2011.10.07.

Nyolcvankilencedik edzés:
MP-24 kg-5x5-5
Windmill-24 kg-5x5-5
Swing-24 kg-10x20

2011.10.06.

Nyolcvannyolcadik edzés:
20 sorozat-kétkezes swing-8 ismétlés-24 kg
MP 8x3-3-24 kg

2011.10.05.

Nyolcvanhetedik edzés
MP-24 kg-5x5-5
MP-28 kg-1x3-3
Windmill-3x3-3-16 kg
Windmill-2x3-3-20 kg

2011.10.04.

Nyolcvanhatodik edzés:
Pull UP-24 kg-8x3
Snatch csak bal kézzel-20 kg-9x20

2011.09.30-Nyolcvanegyedik edzés

5x5 MP-20 kilóval

2011.10.03.-Nyolcvanötödik edzés

MP-24 kg-6x5-5
Bottom up press-2x12 kilóssal-5x5
Guggolás-16 kgval-3x3
Guggolás-20 kgval-3x3
Windmill-12 kg-5x5

2011.10.02.-Nyolcvannegyedik edzés

4x17 forgatós swing-32 kg
4x20 swing-32 kg
MP-24 Kg-5x5

2011.10.01.-Nyolcvanharmadik edzés

20x5-5 Military Press-24 kgval

2011.09.30-Nyolcvakettedik edzés

5x5 MP 24 kilóval

2011.09.29.-Nyolcvanadik edzés

Pull up-24 kg-6x4
Pull up-28 kg-3x1

2011.09.28.-Hetvenkilencedik edzés

Mp/20 kg-8x3
Bottom Up/20 kg-3x3
MP-24 kg-8x3

2011.09.27.-Hetvennyolcadik edzés

flip swing-20 kg-30 db
Goblet squat-24 kg-10x3

2011.09.26.-Hetvenhetedik edzés

Huzodzkodás+20 kg/6x4
MP/20 kg/6x4-4

2011.09.25.-Hetvenhatodik edzés

Military Press-20 kg-6x4

2011.09.24-Hetvenötödik edzés

Huzodzkodás+20 kg-5x3
Snatch 24 kg-10 sorozat,21 ismétlések

2011.09.23.-Hetvennegyedik edzés

Huzodzkodás +20 kg/6x3
Huzodzkodás +24 kg/5x5
Swing-32 kg-100 darab (50-35-15)
Windmill-6 kg-6x15
Cast-15 kg-3x5
Swing-8 kg-4x5
Barbarian squat-15 kg-3x10

2011.09.22-Hetvenharmadik edzés

Huzodzkodás 6x2/20 kg,3x1/24kg,3x5/28 kg
Snatch-16 kg/100 db
lazítás

2011.09.21.-Hetvenkettedik edzés

Huzodzkodás/6x2/+20 kg
Clean/5x5-5/24 kg
Egykezes swing/5x10-10/24 kg

2011.09.20-Hetvenegyedik edzés

Huzodzkódás 6x3/20 kg
Huzodzkódás 3x5/24 kg
Military P 5x5-5/16 kg
10 perc futás
Flip Swing 10x10/24 kg
Flip Swing 10x1/28 kg

2011.09.19.-Hetvenedik edzés

Huzodzkodás/20 kg-6x2
Egykezes Evezés/32 kg-3x5
Military Press/16 kg-8x3
Snatch/16 kg-6x20 ismétlés

2011.09.18.-Hatvankilencedik edzés

Huzodzkodás-16 kilóval-6-5-4-3-2-1
Húzódzkodás-20 kilóval-3x3
Húzódzkodás-24 kilóval-3x1
Húzódzkodás-28 kilóval-2x1
Fekvenyomás-40 kg-6x2
Push Press-24 kg-1x1-1

2011.09.17.-Hatvannyolcadik edzés

Huzódzkodás +16 kg -6-5-4-3-2-1 ismétlések
Snatch-200-16 kg

2011.09.16-Hatvanhetedik edzés

Press-24 kg-6x3 ism
Snatch-24 kg-5x10

2011.09.15-Hatvanhatodik edzés

Huzodzkódás 5x5 16 kilóval

2011.09.14-Hatvanötödik edzés

Snatch-20 ismétlés-10 sorozat-16 kg
Windmill-5x5 -20 kg
Huzodzkódás 16 kilóval 5x4

2011.09.13.-Hatvannegyedik edzés

10x10 snacth-16 kg
MP/ 16 kg-6x5
Huzódzkodás 5x10 (taktikai)
Huzodzkodás 5x1 egykezes probálgattam.

2011.09.12-Hatvanharmadik edzés

Military Press-24 kg 10x2

2011.09.11-Hatvankettedik edzés

Huzódzkodás 15x20

2011.09.10.-Hatvanegyedik edzés

Snatch-21 ismétlés-10 sorozat-16 kg

2011.09.09.-Hatvanadik edzés

Huzodzkódás 16 kg-5x1
Huzodzkódás 20 kg-3x1
5 perc Snatch /16 kg -100 db
Nyújtás

2011.09.08.-Ötvenkilencedik edzés

Military Press 5x5-16 kg
Military Press 3x2-20 kg
Snatch-8 perc-16-kg-120

2011.09.07.-Ötvennyolcadik edzés

10x12 Húzódzkodás

2011.09.06.-Ötvenhetedik edzés

Windmill 16 kg/5x5
Snatch 16 kg-5 ismétlések -50 sorozat

2011.09.05-Ötvenhatodik edzés

MP
2x5-12 kg
3x5-16 kg
2x2-20 kg
Snatch-16 kg-30 sorozat-8 ismétlés

2011.09.04.-Ötvenötödik edzés

Snatch -10 kör-16 kg-20 ismétlések-összesen-200 db

2011.09.03.-Ötvennegyedik edzés

MP /16 kg/ 8x5
Windmill /16kg/ 5x3
Snatch /16kg/ 100 db
Lábemelés függésben /5x10

2011.09.02.-Ötvenhharmadik edzés

38x10 swing (24 kg)
40 x10-et akartam de lejött a kezemről a bőr:/

2011.09.01.-Ötvenkettedik edzés

Huzodzkodás 5x12

08.20.

Reggel:
Snatch-24 kg-200 db

Este:
Futás:6 km

Étkezés:
1 adag sertés máj pörkölt krumplival (315 kcal)
1 adag csirkehús leves (120 kcal)
2 adag pörkölt rizzsel (700 kcal)

Mici edzése:

6 kör
5 db huzódzkodás
10 burpee
15 guggolás

2011.08.31.Ötvenegyedik

A mai edzésem:
1.húzodzkodás 20-18-16-14x
2.fekvenyomás 10-10-10-10x-50 kgval

2011.08.30.-Ötvenedik edzés

Ma 20kg kettlebell volt 5 körrel.

1.felvétel kinyomás 10-10-10-10-10x
2.szakítás 10-10-10-10-10x
3.goblet guggolás 10-10-10-10-10x
4.lengetés 30-30-30-30-30x

2011.08.29.-Negyvenkilencedik edzés

Első blokk
1. 20 perc alatt annyi kört kell teljesíteni amennyit csak bírsz a következő gyakorlatokból(5 húzodzkodás 10 fekvőtámasz 15 guggolás= kör) 20 kör jött össze

Második blokk
2.200m 4x

2011.08.28.-Negyvennyolcadik edzés

1.gyűrűn húzodzkodás 14-14-14-14x
2.fekvőtámasz keretben 20-20-20-20x

Egy kicsit más

A hétvégén pénteken voltam az unokatessómmal valami Rock délutáni nevezteségen ha lehet annak nevezni,a barátnője is jött,na mindegy a Rock zenekarokról annyit,hogy közönség szempontból jó volt...viszont zenész szemmel eléggé amatőr oké a zenekarok is azok voltak,de hol a dob nyomta el a basszus hangját és bosszantó ha a ritmus szekció halk..másnál meg csak simán mikrfon gondok voltak szóval..mondhatni zeneileg egy kicsit béna volt...
Vasárnap találkoztam egy kedvs barátommal,igen a mai világba ritka ha egy őszinte igaz barátot lel a ember,mert sok látszat ember is létezik...Végülis az egész nap jóvolt.): akarom mondani a hétvége:D

2011.08.27.-Negyvenhetedik edzés

1.húzodzkodás 15-15-15-15x
2.fekvenyomás 40kg 10-10-10-10x

2011.08.26.-Negyvenhatodik edzés

Futás:2,5 km

2011.08.25-Negyvenötödik edzés.

1.húzodzkodás 15-15-15-15-15x
2.kitörés 30-30-30-30-30x
3.fekvőtámasz 30-30-30-30-30x

08.19.

Reggel:
Thai box-1 órás

Délután:
Futás:2 km
Ugrálókötél:500 db
Futás:1,2 km

Este:
ZDJM
Indian Club
BUP-36 kg

Étkezés:
mekis sültkrumpli (495 kcal)
big mac (490 kcal)
1 csoki golyó (108 kcal)


Mici edzése:
5 db Húzódzkodás
10 burpee
15 guggolás

2011.08.22.-Negyvennegyedik edzés

Ma 15 kör volt Gergővel edzettem
1.húzodzkodás 5x
2.burpee 10x
3.guggolás 15x

2011.08.24.-Negyvenharmadik edzés

1.fekvőtámasz fakeretben 20-20-20-20-20x
2.invert fekvőtámasz gyűrűn 20-20-20-20-20x
3.fekvenyomás 60kg 10-10-10-10-10x
4.lábemelés gyűrűt érintve 10-10-10-10-10x
5.kitörés 30-30-30-30-30x

2011.08.23.-Negyvenkettedik edzés

1.ugrókötél 50x
2. gyűrűn húzodzkodás 15x
ebből volt 8 kör

2011.08.22.-Negyvenegyedik edzés

Ma 15 kör volt Gergővel edzettem
1.húzodzkodás 5x
2.burpee 10x
3.guggolás 15x

08.18.

Reggel:
Push Press 60 kg-4 ismétlés

Este:
20 American Swing KB20kg
400m Futás
10 Guggolás-karhajlítás-felállás-nyomás KB20kg
400m Futás
20 Swing KB20kg
400m
15
400
10
400
15
400
10
400
10
400
10
400
Idő: 22:20


Étkezés:
2 tojásból rántotta (140 kcal)
1 adag töltott paprika (631 kcal)
2 adag rizs pörkölttel (350x2 kcal)


Mici edzése:
400 m futás
100 ugrálókötél
5 körön át

2011.08.21.-Negyvenedik edzés

5 kör
1.fekvőtámasz keretben 20x
2.invert fekvőtámasz 15x
3.gyűrűn húzodzkodás 10x
4.kitörés 30x


testsúlyom ekkor:85 kg volt..

2011.08.20.-Harminckilencedik edzés

5 kör
1.duplatekeréses ugrókötél 30x
2.húzodzkodás 15x
3.16kg kettlebell felvétel és nyomás 10x
4.guggolás 50x

2011.08.19.-Harmincnyolcadik edzés

Ma csak 1.5 óra szoba kerékpározás volt

2011.08.18.-Harminchetedik edzés

A mai :
4 kör
1.fekvőtámasz 10x
fekvőtámasz egy kereten egy kézzel megfogva,másik kéz a földön jobb-bal oldal 15x
2.invert fekvőtámasz gyűrűn kéz befele fordítva 10x
kéz egymáshoz párhuzamosan 10x
kéz kifele fordítva 10x
3.felvétel katonai nyomással 16kg 10x
4.goblet guggolás 24kg 10x

2011.08.17.-Harminchatodik edzés

1.ugrókötél 15-15-15-15x
2.felvétel és kinyomás 16kg-val 10-10-10-10x
3.lengetés 24kg-val 20-20-20-20x
4.húzodzkodás gyűrűn 15-15-15-15x

2011.08.16.-Harmincötödik edzés

Csak futottam a táv 5 km volt.

2011.08.15.-Harmincnegyedik edzés

Reggel:
Bemelegítésképp 500 m futás utána 4 kör::
1.evezés 100m - futás 200m - evezés 200m - futás 200m a 4 körben
2.fekvőtámasz fitballon körönként 15x
3.gyűrűn lábemelés mellkashoz körönként 15x
4.lengetés 24kg-val körönként 20x



Testsúly 90 kg:|

2011.08.14.-Harmincharmadik edzés

Ma Gergővel edzettem
Első blokk:
1.zsámolyra ugrás 15-15-15-15x
2.fekvőtámasz kerettel 15-15-15-15x
3.hasizom kettlebellel 25-25-25-25x
Második blokk:
1.goblet guggolás 16 kg-val 24x
2.hack-guggolás 16kg-val 24x
3.kitörés előre 2x16kg-val 24x
4.fej felett egyenesen tartva 2x12kg-val 24x

08.17.

Reggel:
4 perc Zhealth
174 db snatch
40 kg-Clean and Press7+5+4
44 kg-2 db

Este:
1. feladatsor, időre teljesítve:

50 ugrálókötél tekerés, 50 felülés,
40 ugrálókötél tekerés, 40 felülés,
30 ugrálókötél tekerés, 30 felülés,
20 ugrálókötél tekerés, 20 felülés,
10 ugrálókötél tekerés, 10 felülés

Időm:6:05

3. feladatsor, 5 perc alatt minél több ismétlés:

7 elemelés
7 elölguggolás
7 lökés
7 guggolás tarkón
(férfi: 40 kg, nő: 20 kg)

3 kör

Étkezés:
1 adag alma leves (229 kcal)
1 adag rakott karfiol (350 kcal)
1 csoki (130 kcal)
1 nyalóka (80 kcal)

Mici edzése:
400 m futás
10 guggolás
400 m futás
10 guggolás
400 m futás
10 guggolás
400 m futás
10 guggolás
400 m futás
10 guggolás
400 m futás
10 guggolás
400 m futás
10 guggolás

2011.08.13.-Harminckettedik edzés

Ma egyedül voltam a teremben.
5 kört nyomtam
1.guggolás 35-35-35-35-35x
2.fekvőtámasz simán 35-35-35-35-35x
3.lengetés 16kg-val 35-35-35-35-35x

2011.08.12.-Harmincegyedik edzés

Ma remek napom volt.
1.3 órán át vasbuzogány gyakorlatokat végeztem.

2011.08.06.-Harmincadik edzés

1.kétkézzel 20kg-val lengetés 5x20
2.egykézzel 20kg-val lengetés kezenként 5x10

2011.08.06.-Harmincadik edzés

Ma nem használtam golyót..:)
4 kör pihi nélkül:
1.húzodzkodás 15-15-15-15x
2.fekvenyomás 40kg 10x 45kg 10x 50kg 10x 55kg 10x
3.kitörés előre 20-20-20-20x
4.homorítás 20-20-20-20x
5.felülés 20-20-20-20x
:)

2011.08.05.-Huszonkilencedik edzés

Ma egyszerű volt:
1 16kg-mal lengetés 200x
2. 16kg-mal felvétel kinyomással 40x
:)

2011.08.04.-Huszonnyolcadik edzés

1.húzodzkodás 50x

08.16.

Reggel:
ZDJM
dupla clean presss 32+32
2+3+2+2
push press
48-2/2
snatch-40 kg
50 ismétlés
Húzódzkodás
8x6
Homokzsákkal guggolás-50 kg
3x5

Este:
Bicepsz és tricepsz átmozgatása.


Étkezés:
1 adag almaleves (229 kcal)
1 adag krumpli leves (313 kcal)
1 adag rizses hús (796 kcal)

Micike edzése:
Fekvőtámasz-20db
Invert fekvőtámasz-15 db
Húzódzkodás-10 db
Kitörés-30 db

2011.08.03.-Huszonhetedik edzés

Meló után edzettem


1.elemelés 35kg 5x
40kg 4x
45kg 3x
50kg 2x
55kg 1x
60kg 1x
65kg 1x
70kg 1x

2011.08.02.-Huszonhatodik edzés

1.csináltam felvételt kinyomással 16kg-val összesen 80x

2011.08.01.-Huszonötödik edzés

1.Török felállás 12kg-val 5x
2.felvétel kinyomással 24kg-val 25x
3.kötélmászás 1x

ezután rááltam a mérlegre hogy van e változás a testúlyt illetően és igen van -15 kg szóval 1 éve 100 kg voltam..

2011.07.31.-Huszonnegyedik edzés

Ma reggel nyögve keltem

4 kör pihi 30 mp.
1.gyűrűn fekvőtámasz 7-7-7-7x
2.gyűrűn húzodzkodás 5-5-5-5x
3.guggolás 10-10-10-10 x
4.zsámolyra ugrás 7-7-7-7x
Levezetésnek:500 m evezés

2011.07.30.-Huszonharmadik edzés

750 m evezés bemelegítésképp
1.ugrálókötél simán 50-50-50-50x
2.invert fekvőtámasz 6-6-6-7x
3.fekvőtámasz simán 5-6-6-6x
4.guggolás 1. kör 20x
2.3.4. kör 6kg-val goblet guggolás 10-10-10-10x
5.felülés variációk 15-15-15-15x

2011.07.29.-Huszonkettedik edzés

Ma bemelegítésképp evezés volt 500m ,utána indult a 4 kör:
1.lengetés 12kg 12x ,16kg 12-12-12x
2.invert fekvőtámasz gyűrűn 10-10-10-10x
3.húzodkodás rúdon 7-7-7-7x
4.gyűrűbe akasztott láb húzása mellkasig 10-10-10-10x
egy perc pihi után csináltam egy "leg matrixot" 4x24 guggolás(sima guggolás,kitörés előre,váltott kitörés felugrással,guggolás felugrással

2011.07.28.-Huszonegyedik edzés

Ma egyszerű volt ::

Eveztem 2,5 km-t

2011.07.27.-Huszadik edzés

2011.07.27.-Huszadik edzés
Evezés 500 m
3 kör pihi nélkül
1.lengetés 12kg-os majd kettlebellel 10-10-10x
2.goblet guggolás 8kg-os kettlebellel 10-10-10x
3. fekvőtámasz 10-10-10x
4.hasizom gyűrűvel 10-10-10x

2011.07.26.-Tizenkilencedik edzés

Ma két gyakorlat 4 körrel:
1. ugrókötél 20-20-20-20x
2. elemelés 30kg 5x
35kg 5x
40kg 5x
45kg 5x

2011.07.25.-Tizennyolcadik edzés

Ma 3 kör volt.
Alapos bemelegítés,nyújtás után jött:

1.Lengetés 16kg-val 12-12-12x
2.Felvétel kinyomással 12kg-val 5-5-5x
3.Goblet guggolás 12kg-val egy kör 5x
16kg-val két kör 5-5x

08.15.

Reggel:
ZDJM
Húzódzkodás-32 kilóig
Dupla Clean/Press-32/32 kg-4+3+3+2+2+2+2

Este:
Fekvenyomás :
3x10-50kg
2x5-60kg
Mellhez húzás felső csigáról :
1x10-40kg
2x8-50kg
1x3-60kg
1x5-55kg
Válról nyomás :
1x10-30kg
1x7-40kg
1x6-40kg
1x5-45kg
Arnold 2x15kg :
1x6-15kg

Étkezés:
1 adag almaleves (229 kcal)
1 adag ragu leves (325 kcal)
2 adag rizs,szósszal (350x2 kcal)

Mici edzése:
Futás-1 km
Fekvenyomás-45 kg-3x1
Húzódzkodás-16 kg-2x2
Fekvőtámasz-20-20-20-20x
Invert fekvőtámasz-15-15-15-15x
Húzódzkodás-10-10-10-10x
Kitörés-30-30-30-30x

2011.07.24.-Tizenhetedik edzés

Ma négy kört nyomtam Gergővell.

1. 16 kg-val lengetés 10-10-10-10x (Gergőnek 20 kg volt.)
2. Felvétel kinyomással 12 kg-val 5-5-5-5x (Gergőnek 16kg volt)

2011.07.23.-Tizenhatodik edzés

1 perces pihikkel 4 kör lenyomás:

1.lengetés 8kg-val 10-10-10-10x
2.invert fekvőtámasz 5-5-5-5x
3.fekvőtámasz 7-7-7-7x
4.hasizom variációk 15-15-15-15x
5.goblet guggolás 8kg-val 10-10-10-10x
Evezés 500m

2011.07.22.-Tizenötödik edzés

Ma Gergövel nyomtuk a 4 kört
Első blokk
1.Lengetés 12kg-val 12-12-12-12
2.lábemeléses hasizom 15-15-15-15x

Este:
Karate edzésen voltam.

2011.07.21.-Tizennegyedik edzés

Ma halál nap volt: 4 kör :
1.duplatekeréses ugrókötelezés 15-15-15-15x
2.burpee (négyütemű fekvőtámasz) 5-5-5-5x
3.fekvőtámasz 15-15-15-15x
4.sprinter felülés 15-15-15-15x

2011-07.23.-Tizenharmadik edzés

07.20.
Este otthon edzettem és 3 kör volt:
1.lengetés 12kg-mal 15-15-15x
2.felvétel majd felálláskor kinyomás 10-10-10x

08.14.

Reggel:
2x5 perc sparring
MP-44kg-3x1
Dupla CandP
10 ismétlés32+32 kg
Snatch-40 kg-21 ismétlés

Este:
Futás-1000 m
I. Erő: Egylábas guggolás :
1-1
2-2
3-3
2-2
1-1

II. Ugrálókötél :
1000 db

III. MetCon :
20 Snatch KB20kg
400m Futás
20 Guggolásból felugrás
400m Futás
20 Kitörés KB20kg nyakban
400m Futás
15 Snatch KB20kg
400m Futás
15 Gugg.ból Felugrás
400m Futás
15 Kitörés KB20kg
400m Futás
10 SnatchKB20kg
400m Futás
10 Gugg.ból Felugrás
400m Futás
10Kitörés KB20kg
400m Futás
IDŐ : 22:25

Étkezés:
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag rizseshús (796 kcal)

Mici edzése:

14:
Huzódzkodás-12 kg-2x2
Fekvenyomás-20 kg-5x5
Ugrálókötél:260 db

2011-07.19-Tizenkettedik edzés

Ma 4 kör volt tempósan:
500m futás
1.lengetés 8kg-mal 10-10-10-10x
2.guggolás 8kg-mal 10-10-10-10x
3.fekvőtámasz keretben 7-7-7-7x
4.felülés 15-15-15-15x

2011.07.18-Tizenegyedik edzés

4 kör 30 másodperc pihivel
1.lengetés 12kg-mal 15-15-15-15x
2.fekvőtámasz gyűrűn 10-10-10-10x
3.invert fekvőtámasz gyűrűn 10-10-10-10x
4.hasizom gyűrűbe akasztott lábbal 10-10-10-10x

08.13.

Reggel:
Snatch-pár darab 24 kilóval
Húzódzkodás-24 kilóig
MP-24 kg-5x5
3 perc ugrálókötél (262 db)

Délután:
Sig Klein Challenge

Este:
I.MetCon:
400m futás
10 Push Press KB 20kg
10 Box Jump
100 Ugrálókötél
5 kör
Idő:16:06
II.Ugrálókötél:1perc On-15mp Off
10 kör

Étkezés:
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)
1 adag rizs májjal (350 kcal)
1 adag rizs szósszal (350 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás-4x5
oldalemelés-9 kg-2x2-2

Hatodik edzés

1.ugrókötél 10-10-10-10x 2.húzodzkodás rúdon 7-7-7-7x 3.homokzsákemelés térdről fej fölé 2-2-2-2x 4.lengetés 12kg 15-15-15-15x 5.kitörés előre 15-15-15-15x

Ötödik edzés

3 kör 1.lengetés 12kg-mal 25-20-15x 2.húzodzkodás 10-10-5x 3.fekvőtámasz 25-24-15x utána guggolás 12x kitörés 12x váltott lábú kitörés felugrással12x guggolás felugrással 12x

Negyedik edzés

3 kör-1 perces pihikkel 1.kettlebell ( 16kg-os ) lengetés 15-12-6x 2.kettlebell ( 12kg-os )felvétel kinyomás 7-6-5x 3.húzodzkodás rúdon 7-7-6x

Harmadik edzés

3 kör volt: 1.Lengetés 16kg-s kettlebellel-20-20-15 x 2.Fekvőtámasz gyűrűn-10-10-10 x 3.láblökéses kinyomás fejfölött 20kg-al 5-4-3x 4.kitörés előre 15-15-15x 5.V-felülés 15-15-15x A végén levezetésnek nyújtás és lazítás

08.12.

Reggel:
Snatch-24 kg-340 ismétlés

Este:
Kerékpár-90 km

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
1 adag rizs májjal (350 kcal)
1 adag rizs szósszal (350 kcal)

Mici edzése:
Ugrálókötél:4x30
Húzódzkodás:20x3
Guggolás:4x50
Fekvenyomás:20 kg-1x5
Húzódzkodás-4x5

Első edzés

Első blokk 50 x fekvőtámasz 50 x felülés 50 x guggolás 40 x húzódzkodás sajnos nem tudtam meg csinálni a 100 at a időm meg rossz volt nagyon 11:36 Második blokk kettlebellezés 1.lengetés-16 kg val-15-15-15 x 2.felvétel és kinyomás-12 kgval-10-10-10 x 3.Kitörés előre-2x4 kg fej felett tartva-5-5-5 x Harmadik Blokk elemelés gyakorlása 40 kg-ig

Még élek:d

igen még élek,csak gondolkoztam mit lehetne irni,rájöttem leirom mért kezdtem edzésekbe anno 3 éve eléggé túlsúlyos voltam,115 kg meg a vérnyomásom is amgas volt akkor voltam 17-18 éves gyógyszerkeet kaptam lehet ettől indultam hizásnak passz,szóval több féle diétát kiporbáltam de nem jött be ,ezután kicsit olvasgattam dolgoknak,hogy a test mozgás is szükséges,na akkor kezdtem blogokat nézni és követni edzéseket de sikertelenül,aztán szép fokozatosan ráhagytam a gyógyszert és többet forditottam étkezésreés edzésre 2010 vége felete ,ez ugy tűnt bevállik és igen 2011 évvvégére 72 kg voltam,ami megviselte a szervezetem ezért vérvételre küldtek ls láss csodát magas vérnyomás nincs,szinte mindenjó,szerencsére,és ez alapján több mint 290 edzés probáltam ki most 70 kg vagyok és próbálom tartani ezt a súlyt szóval ég veled 45 kg felesleg,az edzéseimet befogom irni mert egy füzetbe van vezetve mind:9

2012.08.11.

Reggel:
ZDJM
MP
44 kilóig
Húzódzkodás
8x5
Indian Club

Este:
I. Erő: Guggolás:
10x50kg
8x70kg
5x75kg
30x80kg
2x85kg
2x90kg

II. MetCon:
10 Snatch KB 20kg
10 Box Jump
100 Jump rope
400m Run
5X
5:00-rest
Az előző gyakorlatsort megismèteltem 2x

Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
2 adag rizs,szósszal és májjal (350x2 kcal)

Michelle edzése:
Lábemelés függésben-3x3
oldalemelés-9 kg-3x3
Fekvenyomás-30 kg-3x3
saját súlyos húzodzkodás-5x6
Húzódzkodás
+16 kg-3x1
Fekvenyomás
25 kg-3x3

2012.08.10.

Reggel:
Húzódzkodás
+28 kilóig
Katonai nyomás
44 kilóig
Snatch-170 db

Este:
Bringázás-32 km


Étkezés:
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag megyszósz (200 kcal)
2 adag rizs,szósszal és májjal (350x2 kcal)

Michelle edzése:
Taktikai húzódzkodás-2x2

1 perc pihi

Taktikai húzódzkodás-5x3
Oldalemelés-11 kg-3-3 db
Fekvenyomás-25 kg-1x3
Egylábas guggolás-24 kg-3x1
Húzódzkodás-saját testsúlyós húzódzkodás 5x8
Lábemelés függésben-2x3

2012.08.09

Reggel:
ZDJM
Indian Club
TGU-24 kg-5-5
Katonai nyomás-40 kilóig
Egylábas guggolás-44 kilóig
Húzódzkodás-5x6

Este:
I.Guggolás:
10x50kg
8x60kg
6x65kg
4x70kg
2x80kg

II.MetCon: 5 round:
10 Box Jump
200 Jump Rope
400m Run
18:40


Étkezés:
1 adag zellerkrém leves (215 kcal)
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 pulyka mell (112 kcal)
2 adag rizs (288x2 kcal)

Micike edzése:
Bringázás-32 km=72 perc

2012.08.08.

Reggel:
ZDJM
TGU-48 kilóig
Kétkezes C+P-40+44 kilóig
Húzódzkodás+24 kilóig

Este:
10 percig
5 Death Snatch KB 20kg
5 Egykezes Swing KB 20kg
10 Guggolásból felugrás
10 Kört csináltam


Étkezés:
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 adag rizs pörkölttel (350 kcal)

Micike edzése:
Fekvenyomás-16 kg-5x5
25 kg-5x3
35 kg-5x1

2012.08.07.

Reggel:
Rengeteg kétkezes clean,swing és nyomás

Este:
13 km futás


Étkezés:
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
1 adag rizs,sajttal (350 kcal)
1 adag rizs,tejfölell (350 kcal)

Micike edzése:
Fekvőtámasz gyűrűn-2x2
nyomás kézállásban földön-2x2
nyomás kézállásban dobogón-2x2
egy kezes kézenállás falnál-4 mp
Huzódzkodás párhuzamos fogással-3x2
Fekvenyomás-16 kg-5x5
25 kg-5x3
35 kg-5x1

2012.08.06.

Reggel:
Snatch-24 kg
40x7=280 db

Este:
8,5 km futás

Étkezés:
1 adag zöldbab leves (239 kcal)
1 adag sertés pörkölt krumplival (300 kcal)
2 adag rizs (288x2 kcal)
1 csirke mell (112 kcal)

Micike edzése:
Huzódzkodás-16 kg-6x1
Huzodzkodás,szúk felsőfogással-2x2
Fekvenyomás-35 kg-2x2
Deadlift-48 kg-3x10
Nyújtó gyakorlatok (sarkok felhúzása,terpeszülés döntött törzsel,terpesz ülés lábak kinyújtása
és meg fogása,páros karközés,karok előre és hátra)
Húzódzkodás-széles fogással-2x2
Fekvenyomás-40 kg-2x2
Hózodzkodás-20 kg-4x1
Invertált evezés gyűrűn-3x5

2012.08.05.

Reggel:
ZDJM
Dupla Katonai nyomás-2x16 kg-5-5
2x24 kg-5x3
2x32 kg-5x1
Dupla swing-2x24 kg-5x10
Dupla Clean 2x24 kg-8x5
Dupla Clean 2x40 kg-1 ismétlés
utánna mindent előről 2x16 kilóval

Este:
futás:3,7 km

Étkezés:
1 adag őz pörkölt krumplival (630 kcal)
2 adag rizs,gombás hússal (350x2 kcal)

Micike edzése:
4x2 Húzodzkodás-Felemás fogással
Húzódzkodás-16 kg-2x1

2012.08.04.

Reggel:
Fekvőtámasz gyűrűn
Nyomás kézállásba földön és dobogón
Egykezes kézenállás falnál

Este:
Kerékpár:17 km
Idő:44 perc
Tempó:Közepes

Étkezés:
2 csirkecomb (90x2 kcal)
1 adag paradicsomszósz (203 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag rizs,szósszal (350 kcal)

Micike Edzése:
5x5 guggolás,vállszéles terpeszben előre nyújtott karral

2012.08.03.

Reggel:
ZDJM
Dupla Katonai nyomás-2x36 kg
Húzódzkodás-32 kilóig
Invertált evezés gyűrűn-4x5
Dupla swing-2x24 kg-10x10
Végén snatch

Este:
6,5 km futás

Étkezés:
175 grammos joghurtos müzli (164 kcal)
2 db csirkecomb (90x2 kcal)
1 adag paradicsom szósz (203 kcal)
2 adag rizs,szósszal (350x2 kcal)

Micike edzése:
Kitőrés előre és hátra+12 kg-3x5
Guggolás,vállszéles terpeszben-Dorina csukloját fogtam-5x5

2012.08.02.

Reggel:
Z-Health DJM
MP dupla nyomás-2x36 kg
Floor Press-60 kg
deadlift padról-2x48 kg-3x10
Z

Este:
3300 méter futás


Étkezés:
1 adag karfiol leves (60 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
1 adag oörkölt krumplival (300 kcal)
4 tojásból rántotta (280 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)

Mici edzése:
Húzodzkodás-12 kg-1x3
Bear Crowl-2x8 kg-4x5
Bulgarian Split swuat +12 kg-2x5-5
Guggolás-24 kg-3x5
Nyújtó gyakorlatok
Kézállásban nyomás,segitségel-3x5
Falnál guggolás-5x10
Húzódzkodás-4x3+12 kilóval

2012.08.01.

Reggel:
ZDJM
Indian Club
Bretzel
elülső és oldalsó híd
BUP nyomás-24 kg/8x1-1
Stacked Press-32 kg-3x3-3
Húuódzkodás-32 kg-8x1
RW dupla hullám

Este:
20 perc
5 tolóckodás
15 guggolás
5 húzódzkodás
16 teljes kör.
Levezetés : 4000m futás.

Étkezés:
1 alma (70 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
2 adag rizs,bolognai szósszal és pörkölttel (350x2 kcal)

Mici edzése:
Lábemelés függeszkedésben-5x5

Húzódzkodás-12 kg -3x3