Plank Day

60 sec full plank
60 sec raised leg plank
30 sec each leg
30 sec full plank
30 sec elbow plank
60 sec side plank
30 sec each side
60 sec elbow plank

Az oldalsó plank tartás ment a legenehezebben főleg az egyperces a végén már remegett a kezem s testem.
Érdekes mód nem a hasam ,hanem a karjaim durrantak be
izzasztó edzésnek viszont nem nevezném

A mai edzés
day 26
225 squats
32 push ups
80 leg lifts

Jó szezon

SzombAt

day 20
squat rest
21 push ups
60 leg lifts


Az Edzés másik része

3x5 clean and jerk-20kg

6x20/20 mp
kétkezes swing-20kg
Átlag 11 ismétlések totál 66 lendítés :)

3x5 jerk-24 kg

10-10 halo-12 kg

Kedd

140 guggolás
13 fekvőtámasz
95 leg lifts

1-1 tgu -20kg

Edzés

17 h:
110 guggolás
10 fekvőtámasz
75 leg lifts


később:
5 kör:
5 squat and press
5 row
10 swing
1-1 row +1 clean

32 kgval .

majd
3-3 military press
3-3 military press egy lábon
3-3 military press támadó állásban
3-3 military press féltérden

16 kgos súlyt használtam.

Csütörtök

Délelőtt:
75 guggolás
9 fekvőtámasz
55 leg lifts



Este
1x5 guggolás -40 kg
4x5 guggolás-20 kg


3x5-5 clean and press

A mai edzés

Délután:
70 guggolás
8 fekvőtámasz
45 leg lifts


Este:
3 kör:
3-3 tgu- 8kg (nagy súllyalnem merem mindig kifordul a kezemből a bell)
5 press
5 squat
5 row -ezeket 20 kgval csináltam nem okozott nehézséget :)

3x10-10 halo 8kg
Itt a végén kezdtem érezni ,hogy jó lesz ez alakul a fogásom kicsit elisment :)

2x10 deadlift,20 kg

Beszámoló és a mai edzés

1 hónapja elkezdtem egy 30 napos has és fenék formáló edzést ami főképp guggolásokból,hasprésből és felülésből állt.
A 30 napból 4 volt összesen pihenő.
A guggolások terén nem éreztem nehézséget a lábaim amugyis nehezen fáradnak le és szemmel láthatóan meglett az eredménye is.
A hasam mindig is a gyengém volt viszonylag gyenge hasizommal áldott meg az Úr ezért sokszor csak szenvedve ment azadott ismétlés szám,de a vége fele egyre könyebb volt minden.
Ha nem is fogytam ,mert nem is ez volt a cél,hanem ,hogy kicsit jobb legyen az alakom úgy vélem elégedett lehetek az eredménnyel.
Ha azt nézzük 30 napa alatt e 3 gyakorlatból több mint 1000 ismétlést megcsináltam :)

A mai edzés pedig:
60 guggolás
7 fekvőtámasz
35 leg lifts igen egy újabb 30 napos progi


Este:
4x2 hack guggolás 20 kgvaé
4 húzódzkodás
1 huzódzkodás+12kg -meglepően könnyen ment

Szerda

Továbbra se hajtom szét magam.
Az utlsó előtti nap volt a has és guggolás edzésből ,majd írok egy rövid tapaszalatot erről holnap.

29.nap
40 felülés
90 hasprés
95 guggolás

A felülések nagyon könnyen mentek.
A hasprés az igazából bontásban ment mint eddig mindig a hasizom a leggyengébb hamar elfárad sajnos..
A guggolások is simán mentek


Este:
9x5 fekvőtámasz GTG jelleggel

Valamiért nem nagyon akar könnyen menni ,de majd idővel jobb lesz

Játékos

a Pénteki edzés

10 felülés
50 hasprés
65 guggolás

Utána snatcheltem ami nehezen ment lehet,hogy a nátha is közrejátszik benne
10 x36/36 mp munka/pihenő-12 snatch/sorozat-20 kg

3-3 tgu-20 kg
jobb kézzel alig akart kimenni nem értem,hogy miért eddig mindig simán ment

A mai edzés

Délelőtt a szokásos volt
10 felülés
40 hapsrés
55 guggolás


Este meg kicsit szneccsőltem 8 kgval
36-36 os protokoll szerint 10 körben
18 ismétlések sikerültek aminek örülök,de még boldogabb lennék,ha 24 kgval is menne van min dolgozni ugy érzem :)

Szerda

A has és gugogló edzéssel kezdtem a napot délután
40 felülés
50 hasprés
45 guggolás


Este kicsit a golyóval is edzettem

2x10 deadlift-20kg
2x20 swinf 12,20 kg

ennyi nem volt sok,de jól esett :)

Kedd-Swing

A mai napon swingeltem 12 kgval

8x40 :)


Később a szokásosnak álltam neki
20 felülés
15 hasprés35 guggolás

Hétfő-Snatch

Úgy döntöttem,hogy nem írom le az elmaradt edzéseket,mert lusta vagyok.
Ehelyett ismét igyekszem naponta leírni.

Has és guggoló edzés :
10 felülés
10 hasprés
25 guggolás

2:
14x4-4 Snatch,20 kg (GTG jelleggel)

Március 3

kétkezes swing, 30sec/30sec, 5 sorozat, 16ismétlés/sorozat 32kg

3 perc pihenő

kétkezes swing, 20sec/10sec, 8 sorozat, 12ismétlés/sorozat 32kg

Március 2

1 r tgu fel-press-tgu le-20kg
10-10 halo 5kg

3x10 deadlift (32,40,48kg)
5-ös clean and press létra (bal,jobb) 24kg
5-5 l,r snatch 24 kg

illetve a szokásos has és guggolás edzés volt.

Március 1

1-1 l,r pistol 24 kg

5-5 l,r military press 24kg
1-1 l,r military press 24kg
1-1 l,r military press 24kg

este:
20 felülés
55 hasprés
55 guggolás

Február 28

Tabata Fight Gone Bad:
1. Tabata:
kétkezes swing, 20sec/10sec, 8 sorozat, 11ismétlés/sorozat 24kg
1min pihenő
2. Tabata:
egykezes swing, 20sec/10sec, 8 sorozat, 12ismétlés/sorozat 24kg
1min pihenő
3. Tabata:
váltottkezes swing, 20sec/10sec, 8 sorozat, 12ismétlés/sorozat 24kg
1min pihenő
4. Tabata:
clean, 20sec/10sec, 8 sorozat, 8ismétlés/sorozat 24kg
1min pihenő
5. Tabata:
snatch, 20sec/10sec, 8 sorozat, 7ismétlés/sorozat 24kg


Így pihenőkkel annyira nem vészes legközelebb lehet pihenő nélkül fogom :d


este:
15 felülés
30 hasprés
50 guggolás

Február 27. edzés

1-1 l.r tgu 32kg
10-10 l,r halo 5kg
3 guggolás+ fej fölé nyomás 16 kg

Brett Jones
20 kétkezes swing 32kg
3-3l,r clean&push press 32kg
20 kétkezes swing 32kg
5-5l,r clean&squat 32kg
20 kétkezes swing 32kg
2-2l,r tgu 32kg
20 kétkezes swing 32kg
3-3l,r windmill 5kg
20 kétkezes swing
5r snatch 32kg
3l snatch 32kg
2l snatch 24kg
20 kétkezes swing 32kg

3*20sec right arm snatch (8, 7, 7 ismétlés) 24kg
Időre: 8min 18sec
10 kétkezes swing 32kg - tól 1 kétkezes swing 32kg-ig
1 burpee-től 10 burpee-ig

10-10 l,r halo-5 kg


este:
5 felülés
10 hasprés
20 guggolás

Vasárnap-fight gone bad

10-10l,r halo 5kg

1-1l,r tgu 20kg
press létra: 2-2, 3-3, 5-5, 10-10 l,r press 16kg
1-1l,r clean and press 16kg
1-1l,r clean 16kg

3*(5min munka + 1min pihenő)
5min munka:
1min kétkezes swing, 30ismétlés 24kg
1min clean, 13-13 ismétlés l,r 24kg
1min military press, 11-11 ismétlés l,r 24kg
1min snatch, 8-8 ismétlés l,r 24kg
1min ugrálókötél, 100-104 "ugrás, tekerés"

10-10l,r halo 5 kg

3*(5min munka + 1min pihenő)
5min munka:
1min kétkezes swing, 30ismétlés 24kg
1min clean, 13-13 ismétlés l,r 24kg
1min military press, 11-11 ismétlés l,r 24kg
1min snatch, 8-8 ismétlés l,r 24kg
1min ugrálókötél, 100-104 "ugrás, tekerés"

10-10l,r halo 5 kg

este:
10 felülés
20 hasprés40 guggolás

Szombati Edzés

főleg hát és mellizomra edzettem
een kivül a has és a guggolás edzést csináltam még meg:
5 felüléés
20 hasprés
35 guggolás

Péntek

Kissé elvagyok maradva az edzésekkel igyekszem ,majd pótolni

guggolás 20 ismétlés 75kg
fekvenyomás, 10 ismétlés üres rúddal 20kg, bemelegítés
fekvenyomás, 6 ismétlés 40kg, bemelegítés
fekvenyomás, 3 ismétlés 60kg, bemelegítés
fekvenyomás, 6 ismétlés 75kg

Edzés

Sajnos fejben nem tudtam eléggé koncentrálni.
1r turkish get-up 24kg
1r tgu 24kg
1r turkish get-up 24kg
10-10l,r halo 5kg

1r bent press 40kg
5-5l,r sew-saw press @4kg
5-5l,r sew-saw press félig, a nyomás erőltetése, feszítés 24kg
Tabata protokoll, 20sec munka/10sec pihenő, 4*(sew-saw press + kétkezes swing), 8 sorozat 24kg
5-5l,r snatch 24kg
5-5l,r dead snatch 24kg
5-5l,r samurai snatch 24kg
5*(20 kétkezes swing + 10 burpee) időre: 7:46 24kg
10-10l,r halo 5kg
10-10l,r halo 5kg


este:
2.nap
15 felülés
20 hasprés
30 guggolás

Sobeslav Herda

Szerda

10-10l,r halo 5kg
3*(clean-press-snatch dobás le-snatch) dupla kettlebell 2*16kg
3-3l,r snatch 16kg
3-3l,r snatch 16kg
3-3 renegade row 2*16kg
20m dragon walk 2*16kg
20 dupla egykezes swing 2*16kg
5-ös piramis snatch 24kg
3*(clean-press-snatch dobás le-snatch) dupla kettlebell 2*16kg
3-3l,r snatch 16kg
3-3l,r snatch 16kg
3-3 renegade row 2*16kg
20m dragon walk 2*16kg
20 dupla egykezes swing 2*16kg


este:
30 day ab and squat challenge
first day
10 sit ups
10 crunches
25 squats

kedd

1r bent press 48kg
5-5 halo 5kg
1-1 perc l,r golyó fej fölött tartás 24kg
10 gobblet guggolás 16kg
10 felülés 16kg
10-10l,r slow twist 16kg
10 gobblet guggolás 16kg
5-5 halo 5kg
1r turkish get-up 40kg
5-5l,r clean + 5-5l,r egykezes swing + 5-5l,r magasra húzás + 5-5l,r snatch 24kg

Brutal Minimalist Fitness 10:10 24kg

este:
abs
15 bicycle crunches
20 reverse crunhes
30 second plank
30 second side plank (2x)
30 seconds scissors
repeat 3 times


bum
20 full squats
30 second squat hold
20 second squat hold pulses
10 squat and lunge (2x)
20 leg lifts
repeat 3 times

Hétfő

10-10l,r halo 5 kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing folyamatosan 20kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 40 kétkezes swing 20kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing + 40 váltottkezes swing 20kg
tgu féltérdre - 3 military press - tgu állásba - 3 military press - tgu vissza féltérdre - 3 military press - tgu le -(right arm) 20kg
tgu féltérdre - 3 military press - tgu állásba - 3 military press - tgu vissza féltérdre - 3 military press - tgu le - (left arm) 20kg
TGU (left arm) 20kg
TGU (right arm) 20kg

10-10l,r halo 5kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing folyamatosan 20kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 40 kétkezes swing 20kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing + 40 váltottkezes swing 20kg
tgu féltérdre - 3 military press - tgu állásba - 3 military press - tgu vissza féltérdre - 3 military press - tgu le -(left, right arm) 20kg
TGU (left, right arm) 20kg
snatch tanítás

Leg Matrix 2:07

10-10l,r halo 5kg

Pörgős volt :D


este:
30 min HIIT WOrkout
amrap in 6 minutes for each set one time

set 1
10 burpees
10 alt t push ups
10 tricep dips

set 2
10 jump squats
20 bicycle crunches
10 side plank dip per side

set 3
10 speed skaters
10 squat
10 alt lunges

set 4
10 plank jacks
5-d bell raise front 5kg
5-d bell raise middle 5 kg
5 d.bell rause side 5kg

set 5
10 tuck jumps
20 flutter kicks
10 double leg lifts

Vasárnap

1 r tgu 20kg
1 r tgu fel-press--tgu le20 kg
1 r thu fel -press-overhead squat-press-tgu le 20 kg
kétkezes swing,tabata 20sec/10sec ,20 sorozat 11 ismétlés /sorozat 24 kg
10-10 l,r halo 5 kg
1 l tgu 20kg
1 l tgu fel-press--tgu le20 kg
1 l thu fel -press-overhead squat-press-tgu le 20 kg
kétkezes swing,tabata 20sec/10sec ,20 sorozat 11 ismétlés /sorozat 24 kg
10-10 l,r halo 20 kg

Fárasztó volt a kétszer a swingeket megcsinálni ,de legalább edzettem.

este:
erő és kardió
repeat 3x
15 alt lunge /w bicep curls-5 kg
15 squat to shoulder press-5kg
1 min jumping jacks
15 straght leg deadlift to upright row-20kg
1 minburpees (10 reps)
15 tricep kickbacks 5kg
15 bent over row 5kg
1 min mountain climbers
1 min plnk

Elsö mester labda

Szombat

1-1l,r turkish get-up 32kg
5-5l,r snatch 32kg
2*(10 felülés + 10-10l,r slow twist) @5kg
35 mp hídtartás
10-10l,r halo 5kg
1-1min l,r kettlebell fej fölött tartása 32kg
1-1l,r tgu fel - push press - windmill - push press - tgu le 32kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 15 sorozat, 14 swing/sorozat 24kg
10-10l,r halo 5g
kétkezes swing, 30sec/30sec, 15 sorozat, 14 swing/sorozat 24kg
10-10l,r halo 5kg



este:
2 sets,15 reps
chest press-5kg
chest fly-5kg
alternating curls-5kg
shoulder press-5kg
side lat raise-5kg
tricep kickback-5kg
overhead press-5kg
one arm row-5kg
alternating lunges
goblet squat-5kg

Péntek

Bemelegítés:
1-1l,r turkish get-up 32kg
1-1l,r snatch 32kg
5-5l,r snatch 32kg


2*(10 felülés + 10-10l,r twist) 16kg
10-10l,r halo 5kg
1-1min l,r fej fölötti tartás 32kg
5 perc folyamatos tgu (3-3l,r) 32kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 5sorozat 40kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 1sorozat 32kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 4sorozat 24kg
1-1min l,r fej fölötti tartás 32kg
2*(10 felülés + 10-10l,r twist) 5kg


ese:
1min on/off 3 times
bicep curls -5 kg
lateral extension-5 kg
squat+shoulder press-5kg
tricep kick backs-5kg
front to lateral raise-5kg

CSütörtök

warm up 3-5 minutes

jump roping

set 1-legs 10 of each excerise,2 sets
step ups (10 per legs)
squats
step ups (10 per legs)
dumbell squat press (5kg)
dumbell deadlift (5kg)


set 2-abs do sequence 2 times
15 knee ups
40 (20 per side) russian twists (with weight) (5kg)


set 3 arms do 12 of each repeat, 2 times
bicep curls (5kg)
chest fly (5kg)
tricep dips
dumbell row (5kg)

set 4 -planks-do sequence 2 times
20 (10 per side) high plank arm lifts

Megint vo2max

Könnyücske napot tartottam.

VO2Max, 36sec/36sec, 10sorozat, 13snatch/sorozat 20kg

Sima volt.és nem is megterhelő annyira,igaz az alkarom az utolsó sorozatokra éreztem.


21:25 kor
high knees 3x60 ec
reverse lunge press 3x30+30 sec 5kg
deadlift wide row 3x45 sec 5kg
skaters 3x45 sec
thrusters 3x30 sec 5kg
squat curl 3x30 ec
sumo squat side crunch 3x20+20 sec
side lunge from raise 3x30-30 sec
plank jacks 3x30 sec

Kedd

3 kör:
step ups-20 reps
push ups-15 reps
walking lunge-20 meters


circuit 2:
squat jumps-15 reps
tricep dips-15 reps
elbow plank leg lifts-60 sec


circuit 3:
wall sit-30 sec
bicycle crunches-10 reps
side plank-30 sec

666

vo2Max

15 sec/15 sec-es protokollon volt a sor:

VO2Max, 15sec/15sec, 36sorozat, 5snatch/sorozat 20kg

Kipróbáltam,hogy zoknit kötök a kettlebellre ls bejött.A bőr gyakran felszakad azujjaim tövében.
Gyakran snatchelek és nagyon terheli a tenyeremet.
Baromság lenne felszakadt bőr miatt nem edzeni.

este:
3 kör:
plank and rotate-15 reps
single leg scarerows-15 reps 6kg
squat curl press-15 reps 6kg

circuit 2:
lying chest fly-15 reps 6kg
lying overhead reach-15 reps
seated russian twista-15 reps 6kg


circuit 3
reverse lunge+press-15 reps 6kg
plank and straight arm kick back-15 reps 6kg
weighted squat-15 reps

Zapdos

vo2 max

VO2Max, 36sec/36sec, 12sorozat, 13snatch/sorozat 20 kg



este:
5 kgval .15 ismétlések
2 kör:
plank hammer curls
standing tricep extension
mountain climbers
russina twists
bent-over rows
dumbell bench press
lunge with bicep curls
burpee

Szombat

10-10l,r halo 8kg :)
10 burpee
10-10l,r halo 8kg
5 guggolás 24kg



este:

repeat 3x
linge and kick-15 reps
squat-15 reps


circuit 2:
push up-15 reps
plank bridge-15 reps


circuit 3:
scare row with back lunge-15 reps 8kg
plank with cross crunches-15 reps

vo2max

VO2Max, 15sec/15sec, 42sorozat, 5snatch/sorozat 20kg


Nehéz volt a vége.
Egyszer csináltam már az idén 42 sorozatot
A felétől egyre nehezebben ment az 5 snatch. :)

este:
50 jumping jacks
10 push ups
50 bicycle crunches
10 burpees
50 sec wall sit
10 tricep dips
50 squats
50 sec plank
10 lunge
50 mountain climbers
10 sit ups

vo2max

Ma a 36sec/36sec-es munka szerint dolgoztam:

VO2Max, 36sec/36sec, 13snatch/sorozat, 10sorozat 20kg

Az igazsághoz hozzá tartozik hogy a 9.,10. sorozatban mértem egy maximum ismétlés számot jobb illetve bal kézzel is ez 15-15 ismétlés lett.



21 h:
repeat 3x
overhead squat-15 reps 8kg
plank row 10-10 8kg
side lunge 12-12

circuit 2
plie squat+lateral raise-15 reps 8kg
lunge w bicep curls 10 reps 8kg

circuit 3:
seated russian twist 16 8kg
scissor abs 20 reps
superman hold for 30 seconds


Eléggé izzasztó egy edzés volt ami 22 percig tartott ,a vádlimbna továbbra is izomláz van :)

Szerda

14 h:
jumping jacks 25x
calf raises 15x
high knee run 30x
lunges 10x
side lunges 10x
bicycles 30x
squat 10x
butt kicks 20x
tricep dips 10x
crunhes 15x
jumping jacks 25x

Ez nagyon könnyen ment megse izzadtam :)

20 h:
60 seconds jump rope
50 jumping jacks
30 seconds jump rope
20 alternating lunges
30 seconds jump rope
15 tuck jumps
30 seconds jump rope
20 squats
30 seconds jump rope
80 seconds high knees
30 seconds jump rope
15squat jumps
30 seconds jump rope
15 burpee
30 seconds jump rope
50 jumping jacks
30 seconds jump rope
20 seconds mountain climbers
30 seconds jump rope
25 push ups
30 seconds jump rope
60 seconds plank

Ez eléggé kiütött izzadtan tőle rendesen eleve utálom ,ha négyütemű fekvőtámasz van bizonyos gyakorlatok után,de megpróbáltam nem tőrődni ezzel és csinálni ez bejött :)

keddi vo2 max

vo2max.15 sec/15 sec,36 sorozat,5 snatch/sorozat-20 kg

Elég jól ment nem volt holt pont és még élveztem is :)


20 h:
jump rope for 30 seconds
rest for 30 seconds
jump rope for 60 seconds
rest for 30 seonds
jump rope for 1,5 minutes
rest for 30 seonds
jump rope for 30 seconds

Latias

Csütörtök,Péntek,Szombat,Vasárnap,hétfő

Csütörtök:
30 sec arm circles
30 seconds knee puh ups
30 seconds overhead pres-12 kg
30 seconds floor tricep dips
30 seconds knee push ups
30 second bicep curls 12kg


este:
1 l tgu 40 kg
vo2max,15 sec/15 sec,36 sorozat,5 snatch/sorozat/20 kg
2x(10-10) l,r halo 12 kg
l,r tgu 40 kg
1-1 l,r bent press-40 kg
10-10 l,r halo 12 kg




péntek:
vo2max,36 sec/36 sec,13 snatch/sorozat,10 sorozat,20 kg

szombat:
vo2 max,15 sec/15 sec,42 sorozat,5 snath/sorozat20kg


vasárnap:
30 sec work/10 off.
jumping jacks
wall sit
push up
crunches
chair step ups
squats
tricep dips
plank
high knee (running in place)
lunges
push up
side plank

este:
10.10 l,r halo 12 kg
10 burpee
10,10 l,r halo 8 kg
5 guggolás 24kg

hétfő:
délelőtt a szokásos szakítás volt a menű
vo2 max,36 sec/36 sec,12 sorozat,13 snatch/sorozat ,20 kg
10haskerék

a 10. körben volt ey kis holtpont,tüdővel bírtam az edzést,de az alkarom eléggé elfáradt

este:
20 seconds work/10 seconds rest
burpees
jumping jacks
high knees
squats
butt kicks
lunges
plank
bicycle crunches
mountain climbers

ez jól esett :D

Kedd,Szerda

Keddecske

30 sec push ups
1min jumping jacks
1 min downard dog to plank
1 min jumping jacks
30 sec push ups
1 min alternating lunges

este:
Vo2 max,36/36 sec ,12 sorozat,12 snatch/sorozat 20kg

1-1 l,r bent press 48 kg

Mostanában egyre többet lesz Snatch is az edzéseimben,mert szeretem meg kívánom is :))

a mai első edzés kivételesen délelőttre esett egy 3 perces gyors átmozgatással :
30 seconds arm circles
30 seconds regular push ups
30 seconds squats+overhead press
30 second tricep dips
30 seconds close grip push ups
30 seconds bicep curls

8 kg-os súlyt használtam hozzá

este:
2x1 pull up lassú leengedéssel
vo2 max,36/36 sec,12 sorozat ,16 snatch/sorozat 8 kg
30 kétkezes swing 12 kg
30 váltott kezes swing 12 kg
10x(1 egykezes swing+clean) l,r 12 kg
5x(1 egykezes swing+clean+squat) 12 kg
3x(1 egykezes swing+clean+press+squat) 12 kg

interwall:
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő

Az elmúlt 3 nap edzései

Szombat:
30 sec push up
30 sec tricep dips
30 sec push up
30 sec inverted walls push ups

este:
5x20 swing 24kg
1-1 clean and press 16 kg
2x25 swing 16 kg

vasárnap:
10 push ups
20 legraises
40 jumping jacls
50crunches
40 mountain climbers
30 squats
20 bicycle crunches
10 burpee

repat 3x


este:
v02 max,15 sec/15 sec,30 sorozat,5 snatch/sorozat 16 kg
10 haskerék
2x(1-1) l,r bent press 32 kg
10-10 l,r halo 8 kg

Ma:
3 rounds 20 sec work/10 sec rest
jumping jacks
sumo squats


2:
fekvenyomás
20 ismétlés üres rúddal 20kg
2x8 ismétlés 50kg
2x3 ismétlés 60 kg

10 ismétlés üres rúddal 20 kg
2x8 ismétlés 40kg
2x3 ismétlés 50 kg

10 ismétlés üres rúddal 20 kg
2x8 ismétlés 40kg
2x3 ismétlés 50 kg

CSütörtök és Ma

Csütörtöki napra egy nehéz napos edzés jutott íme:

3 kör mindenből:
thruster 45 se-12kg
jump rope 60 sec
squat tricep extension-12kg itt olyan történt velem amilyen még soha véletlen leejtettem a súlyt és kettét tört a rúd :|
side lunge 60 sec
dumbell snatch 30+30 sec-12kg
hindu push up 45 sec

este:
20 kétkezes swing 20 kg
10 deadlift 20kg
20 váltott kezes swing 12kg
10 guggolás,súly normál pozicióban 12kg
20 kétkezes swing 20kg
10 guggolás,súly halo pozicióban 12kg
20 egykezes swing gyengébbik kézzel 12kg
10 guggolás,súly clean pozicióban a gyengébbik kázzel 12kg
20 egykezes swing erősebbik kzzel 12kg
10 guggolás,súly clean pozicióban erősebbik kézzel 12 kg
20 kétkezes swing 20 kg
10 guggolás fej fölés nyomás 12 kg
20 váltott kezes swing 12 kg
10 felülés 8 kg
20 kétkezes swing 12 kg
10-10 l,3 slow twist 12 kg
20 egykezes swing gyengébikk kézzel 12 kg
1 perc súly fej fölött tartás a gyengébik kézzel 12 kg
20 egykezes swing erősebbik kézzel 12 kg
1 perc súly fej fölött tartás erősebbik kézzel 12 kg

43 mp hídtartás

10-10 l,r halo
3x10 felülés 8 kg
3x(10-10) l,r slow twist 8 kg
25 mp hídtartás
10-10 l,r halo 8 kg

ma:
1 perc mindenből

mountain climbers
v crunch
side plack crunches (30+30sec)
windshield wispers

mára ennyi

2 nap nehézkes 1 könnyed

hétfő:
3x60 mp munka pihenő nélkül
side to side squat
signle leg deadlift -20 kg
frog jumps
arm cross side lunge
quick feet
split squat
skaters
jumping lunges

2:
3x10 deadlift 24kg
5 deadlift 48kg
100 snatch 8kg (karonként 50,tízesével váltva)
1-1 tgu 12kg
15 guggolás és fej fölé nyomás 12kg
1 perc nyolcas 12kg
1 perc séta golyóval a fej fölött 12kg
3-3 military press-12kg
5-5 fűrész 12kg
10 goblet guggolás-12kg
10-10 halo 12kg


kedd:
megint 3x60 mp pihi nélkül
squat curl 12kg
split squat press 12kg
alternaing side lunge
knee push ups
tricep extension 12kg
bent over row
wide row
thruster

2:
30 kétkezes swing 20 kg

2x1-1 perc fej fölött tartás 20 kg
30x(30 sec swing +nyolcas) 16kg
10-10 halo 12 kg


ma:
single leg in/out 3x15
circle pike ups 3x15
side plank in6out 3x15
scissor switch 3x15

2:
1-1 l,r bent press 40kg
l,r tgu 40 kg
1-1 l,r bent press 40 kg

10 felülés 20 kg
10-10l,r slow twist 20 kg
2x10-10 halo 12 kg

vo2may ,36 sec/36 sec,10 sorozat,13 snatch/sorozat 20 kg

az első sorozatot elrontottam véletlen 6 mp pihit álitottam be

Az elmúlt 6 nap edzése

Kezdjük visszafelé haladva

Vasárnap:
20 mp munka/10 mp pihenő

jump squats
magas térdemelés
ugrálós kitörés
fekvőtámasz
superman
tolódzkodás földön
pendulum lunge l,r leg
v felülés
fekvőtámasz
v felülés
plank jumping jacks
tolódzkodás
side plank toe touch (r)
side plank toe touch (l)
hegymászó
biclcyle crunches
lassú orosz twist
négyütemű fekvőtámasz

este:
Bemelegítésnek 1 húzódzkodás és 10 guggolás 50 kgval a súly a tarkon


3 perc swing-65 ismétlés
1 perc pihenő
3 perc swing-89 ismétlés
1 perc pihenő
3 perc swing-92 ismétlés
1 perc pihenő
1 perc swing-30 ismétlés

Végig 20 kgos súlyt használtam,totál 10 perc-286 swing szépen oda lett az alkarom a végére :D


Szombat:
mindenből 1 perc munka,pihenő nincs

round 1
jumping jack
quick
jump squats
mon.climbers
hugh knees

arms:
bicep curls
upright row
tricep kickback
overhead shoulder press

legs:
pendulum lunges
sumo squatss
calf raises

round 2:
cardio
butt kickers
sumo squats
burpee
pylo lunge

arms:
overhead tricep ext.
bent over row
lateral raise

legs:
r leg single cursty squat
l leg cursty squat
squats
r leg kickű
l leg kick

round 3:
tuck jumps
űquick feet

arms:
piston rows
front raises
plank

leg:
r leg sigle squat
l leg single squat
sumo squats
jumping jacks

este:
13x(3-3) military press-20 kg


péntek:
délbe volt egy rövidke edzés ,mivel este más dolgom volt.
8 minute workout
1 burpee
1 box jump
40 m sprint

21 full round


csütörtök-.
20 min amrap
10 180 jump squats
10 lateral bounds
5 elbow-to-knee push ups
30jump rope

14 round

este:
20 kétkezes swing 12 kg
20 deadlift 12 kg
20 váltott kezes swing 12 kg
1 perc nyolcas 12 kg
20 kétkezes swing 12 kg
10 guggolás12 kg
20 balkezes swing 12 kg
10-10 l,r test körűl körzés 12 kg
20 jobb kezes swing 12 kg
10 guggolás 12kg
20 kétkezes swing 12kg
10-10 l,r taktikai nyolcas 12 kg
20 deadlift-12 kg
10 felülés 12kg
20 váltott kezes swing 12 kg
10-10 l,r slow twist 12 kg
20kétkezes swing 12 kg
10 press 12 kg
20 balkezes swing 12 kg
20 jobb kezes swing 12 kg
10-10 halo 12 kg

25 mp hídtartás

szerda:
crunches 30 sec
toe reaches 30 sec
mountain climbers hold 30 sec
plank up/downs 30 sex

este:
6x25 swing 16 kg

Könnyed napos edzések :D

hétfő
3 kör:
15 jumping jacks
15 guggolás
15 fekvőtámasz
15 magas térdemelés
15 superman


a fekvőtámasz nehezen ment magam sem tudm,hogy miért :/

este:
7x3 húzódzkodás


Kedd:
Kisebb izomlázam lett a tegnapi huzódzkodásoktól :c

30 térd körzés
30 cross crunches
20 lábemelés
20 cyclin cross crunches
1 perc plank tartás
20 superman

este:
2x25 swing-20 kgval

Hétvégi edzések

Péntek:
Nem edzettem valami sokat,mert a szokásosnak mondható programmom volt..:)
20 min amrap:
20 guggolás
20 swing-20 kgval
15 fekvőtámasz
20 hegymászó
20 felülés
10 ufgrálós kitörés

4 kör jött össze :)


Szombaton egy nehezebb edzés napot tartottam (még mindig rossz másnaposan edzeni xddd)

Első kör:
40 magas térd emelés
20 swing-20 kgval
10 négyütemű fekvőtámasz
20 swing-20 kgval
40 hegymászó
20 swing-20 kgval

Második kör:
40 magas térdemelés
5 swing-20 kgval
1 perc plank tartás
5 swing-20 kgval
20 négyütemű fekvőtámasz
5 swing 20 kgval
60 hegymászó
5 swing-20 kgval

Harmadik kör:
100 jumping jacks
1 perc plank tartás
100 hegymászó
1 perc plank tartás
10 négy ütemű fekvőtámasz
1 perc plank tartás
20 swing-20 kgval

negyedik kör:
5 négy ütemű fekvőtámasz
5 guggolás-5 kgval
10 swing-20 kgval
10 négyütemű fekvőtámasz
10 guggolás-5 kgval
20 swing-20 kgval
15 négyütemű fekvőtámasz
15 guggolás-5 kgval
30 swing-20 kgval

Ez 34 perc 43 mpig tartott
2:
11x5-5 katonai nyomás-20 kgval


Vasárnap:
Igen attól amitől tartottam rendesen izomlázam lett a szombati edzéstől vasárnap ezért egy könnyebb napot tartottam
1 perc mindenből:
standing knees to elbow alternating crunches
side and front kicks-right side
side and front kicks-lfet side
squat with woodchoop alternating sides
squat with knee up alternating sides

végül
6x1-1 egylábas guggolás

kedd-szerda-csütörtök és a net gondok :D

szóval írni akartam az edzésemet úgyahogy eddig is csak közbe jött,hogy tönkre ment a routerem és nem tudtam,de a cég (nem írom le melyik 24 órán belül kicserélte szóval most mér remélhetőleg megy minden a régi kerék vágás szörint

Akkor kedden:
50 jumping jacks
20 guggolás
100 orosz twist
5 fekvőtámasz térdelve
1 minute downard dog
15 jack knife sit ups
10 kitörés
10 oldalsó kitörés



2-2,1-1 egylábas guggolás -erre tényleg rá kéne gyúrni valami siralmasan megy :(


szerda:
4 kör,30 mp munka mindenből minden kör után 40 mp pihenés
swing
high knees
swing
high knees
snatch left arm
snatch right arm
high knees

a swingekbe 13 ismétlés fért bele,a szakításoka 10-10 ..Azt hittem,hogy nem bírom,majd végig csinálni,de úgy látszik,hogy állóképességi problémám nincs szerencsére :((
20 kgos súlyt használtam

majd
Brett Jones Workout melyből 1 kör volt szintén 20 kgval
20 swing
3-3 clean and press
20 swing
5-5 clean and front squat
20 swing
3-3 windmill
20 swing
5-5snatch
20 swing
5-5 halo


csütörtök :D
20 kgval:
10felhúzás
10 swing
10 felhúzás
10 swing
10 one arm swing
10 felhúzás
10 swing
10 one arm swing
10magasra húzás
10 swing
10 one arm swing
10 magasra húzás
10 swing to press

második kör:
5 zsámolyra fellépés
5 fekvőtámasz
5 zsámolyra fellépés
5 fekvőtámasz
5 zsámolyra ugrás
5 zsámolyra fellépés
5 fekvőtámasz
5 zsámolyra ugrás
5 zsámolyra fellépés
5 fekvőtámasz
5 zsámolyra felugrás
5 windmill


este:
24 kgval
10-10
2x5-5
10-10 snatch

nos ez 60 ismétlés totálban olyan 3 perc környékén ,RKC snatch testen 24 kgval 5 perc alatt kell 100 ismétlést szabályosan végrehajtani..24 kgval bár eddig mindig 5 percen belül voltam :(

vasárnap és hétfő

100 jumping jacks
25 vertical leg crunches
30 hasprés
20 guggolás
20 fekvőtámasz falnál
50 russian twist
15 mp oldalsó plank tartás
10 ugrálós kitörés
5 guggolásból felugrás
ű40 magas térd emelés

végül:
5x3-3 katonai nyomás 24 kgval


hétfő:
60 jumping jacks
40 hasprés
10 felülés
10 tolódzkodás
20 oldalsó kitörés
15 fekvőtámasz
10 oblique crunches
30 butt kickers
5 guggolásból felugrás
15 jack knife sit ups

este:
10x25 swing-20 kgval
az utolsó 50 ismétlés egyen,be állt tőle rendesen az alkarom,de jól esett :D

Péntek és Szombat

80 jumping jacks
50 vertical leg crunhes
20 felülés
15 tricep dips
20 guggolás
10 oldalsó kitörés
15 leg lifts
50 bicycle
15 fekvőtámasz falnál
40 russian twist

majd
3-3 egylábas guggolás
sajnos egyesével ment csak szeretném,ha több ismétlés menne,de nem adom fel :)

szombat:
90 jumping jacks
20 tricep dips
10 felülés
30 mp plank tartás
30 guggolás
15 incline push up
40 hasprés
10 oblique crunches
20 vádli emelés állva

majd -13 fokban 7x3 húzódzkodás :D

szerda és csütörtök

45 jumping jacks
15 guggolás
5 guggolásból felugrás
50 russian twist-10 kgval
30 mp plank tartás
10 vádliemelés állva
5 térdelős fekvőtámasz
30 mp superman
10 kitőrés
40 hasprés-majdnem egyben lement 38 nál kellett egy kicsit megállnom

2:
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat

1 kör 12 kgval

a végén 10-10 halo szintén 12 kgval

csütörtök:
100 jumping jacks
50 hasprés
30 tricep dips -hopp véletlen csináltam ennyit 20 lett volna :c
15 guggolás
20 kitörés
70 russian twist-10 kgval
20 vádli emelés állva
5 fekvőtámasz
30 mp plank tartás
40 kitőrés ugrálva

majd:
4x6-6 katonai nyomás 20 kgval

Az év első két edzése

Ősidők óta nem írtam le az edzéseimet most megint elkezdtem ,hátha fent marad majd az ifjaknak :D

na szóval hétfőn egy 3 körös láb fárasztással kezdtem a 3 kör után 30 mp pihivel

12 russian swing-20 kg
10 squat to row-10 kg
20 split lunges (10/side)


ezután elővettem este a brett jones féle workout harmadik napját
végig 20 kgt használva
Clean and Front Squat
Swing
Clean and Front Squat
Clean and Press
Clean and Front Squat
Get-up
Clean and Front Squat
Snatch
Clean and Front Squat

levezetésnek
4x10-10 egyenes ütés+3 kgval


Szépen be is állt tőle az alkarom meg a lábam ,rég csinált,de jól esett :D

kedden:
1 min jumping jacks
30 mp oldalsó kitőrés
30 mp guggolás
1 perc helyben futás
30 mp négyűtemű fekvőtámasz
30 mp kitörés
1 min ugrókötél
30 mp hegymászó
30 mp speed skater
1 perc butt kickers
30 mp lunge kick
30 mp guggolás
1 perc helyben futás
30 mp oldalsó kitörés


este:
300 méter futás többet terveztem,de hideg vóót
20 swing-32 kgval