hétfő nem sok

Edzés-Könnyű nap:
1 kőr időre:
1.GHD Sit-Up-12 reps
2.Clean-15 reps-40kg
3.GHD Sit-Up-10 reps
4.Clean-12 reps-40kg
5.GHD Sit-Up-8 reps
6.Clean-9 reps-40kg
7.GHD Sit-Up-6 reps
8.Clean-6 reps-40 kg
9.GHD Sit Up-4 reps
10.Clean-3 reps-40kg

12 m 53 sec

Utána:
3 perc snatch, 1 perc pihi, 2 perc snatch, 1 perc pihi, 1 perc snatch, 1 perc pihi. Az utolsó percet azért meghúztam egy kicsit, nem bírtam ki :-)

2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:21 perc

Vasárnap-Nehéz nap

5 kör időre
1.Thruster-5 reps-40kg
2.Pull Up-15 reps
3.Ring Dip-10 reps
4.Running-400m

20 min 3 sec

2:
10×30/30 swing 48 kg (200)
10×20/10 swing 48 kg (130)
10×15/15 swing 48 kg (100)

Summa 430 swing 48 kg.

Időtartam:25 perc..

Este:
145 perc K1
5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:195 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:94 perc
Kedd:94perc
Szerda:76 perc
Csütörtök:46 perc
Péntek:30perc
Szombat:41 perc
Vasárnap:195 perc

Szombat

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
1.Muscle Up-9 reps
2.Snatch-30kg-9 reps
3.Muscle Up-7 reps
4.Snatch-30kg-7 reps
5.Muscle Up-5 reps
6.Snatch-30kg-5 reps

7 min 2 sec

Utána elkezdtem snatchelni a 24 kilóssal.

10-10 és pihi
10-10-10-10 és pihi
10-10-10-10 és pihi
10×10 pihenő nélkül 4:20 alatt, majd 40” pihi
20×5 pihenő kb. 3:50 alatt
5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:30 perc

Péntek – Sig Klein Challenge

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
1.Deadlift-7 reps-30kg
2.Running-400m

9 m 57 sec

2.
Sig Klein Challenge
10 clean and press 2×16 kg
2×5 clean and press 2×24 kg
14×1 clean and press 2×32 kg
levezetésnek meg 200 swing 10 perc (fél perces intervallum, 10 kör)

Időtartam:27 perc

+5 per nyújtás

Teljes Időtartam:41 perc

Csütörtök-Közepes nap

1.Dumbell Clean and Jerk-15 reps
2.Dumbell Clean and Jerk-12 reps
3.Dumbell Clean and Jerk-9 reps

mind 40 kilóval

2:
500 fekvőtámasz

Időtartam:37 perc


Délután:
Húzódzkodás-3x2
Guggolás-3x10
+2 perc nyújtás

Időtartam:6 perc

Teljes Időtartam:46 perc

Szerda-Főleg fekvőtámaszok

Közepes nap:
Reggel:
1 kör időre
1.Snatch-21 reps-25kg
2.Chest-to-bar-pull up-25 reps
3.Snatch-15 reps-25kg
4.Chest-to-bar-pull up-19 reps
5.Snatch-9 reps-25kg
6.chest-to-bar-pull up-13 reps

8 min 21 sec

2:
500 négyütemű fekvőtámasz (50*10)

Időtartam:50 perc

Délután:
8x10
FEkvőtámasz
lÁbemelés
+2 perc nyújtás
Időtartam:16 perc

Teljes Időtartam:64 perc

Kedd-Könnyű nap

7 perc amennyi kör megy:
1.Hang Power Snatch-15 reps-20kg
2.Sit Up-10 reps
3.Push Up-18 reps

3 kör

2:
5×100 clean 24 kg
Időtartam:32 perc

Este:
50 perc MMA
5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:94 perc

Hétfő-Nehéz nap

Reggel:
5 kör időre:
1.Handstand Push-Up-7 reps
2.Deadlift-40kg-10 reps
3.Chest-to-bar-pull up-14 reps
4.Double Under-30 reps

18 min 6 sec

Délután:
5 km futás

Időtartam:26 perc

Este:
Fekvőtámasz-2x10
Vizszintes húzás-2x2
45 perc MMA
1 perc nyújtás

Teljes Időtartam:94 perc

Vasárnap

Edzés-Közepes nap
Reggel:
15 perc alatt amennyi kör megy:
1.Cluster-7 reps-35kg
2.Burpee-6 reps

=9 kör

Délután:
Híd-3x30 mp
Lábemelés-3x10
Guggolás-3x10

Időtartam:7 perc


Este:
175 perc K1
4 perc nyújtás

Teljes Időtartam:201 perc



Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:88perc
Kedd:98perc
Szerda:118 perc
Csütörtök:153 perc
Péntek:perc
Szombat:152 perc
Vasárnap: 201perc

Szombat-Közepes nap

Reggel:
5 kör időre
1.Deadlift-12 reps-35kg
2.Power Clean-9 reps-50kg
3.Jerk-6 reps-50kg

11 min 13 sec

2:
500 push press 24 kg

Időtartam:38 perc


Este:
45 perc MMA
35 perc nyújtás

Teljes Időtartam:139 perc

Péntek-Nehéz nap

45 perc alatt amennyi kör megy..
1.Tuck Jump-80 reps
2.Air Squat-70 reps
3.Muscle Up-8 reps

16 kör

2:
500 swing 48 kg!!!

Időtartam:46 perc

Délután:
1x4
Húzódzkodás
Fekvőtámasz kézenállásban


Este:
50 perc MMA
+8 perc nyújtás

Teljes Időtartam:151 perc

csütörtök

A mai edzés-Nehéz NAP:
5 KÖR IDŐRE
1.Thruster-5 reps-40kg
2.Ring Row-1 reps
3.Push Up-17 reps
4.Running-400m

19 min 2 sec

2:
500 fűrész 24 kg
200 fekvőtámasz

Időtartam:70 perc

Délután:
4x5
Húzódzkodás
Guggolás
Fekvőtámasz kézállásban
vádli

Időtartam:16 perc


Este:
45 perc MMA
+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:153 perc.

Szerda-1000+

edzés-közepes nap:
reggel:
15 perc amennyi kör megy:
1.Ring Dip-21 reps
2.Pull Up-15 reps
3.Wall ball (10kg)-18 reps

=10 kör


2:
5×20 deadlift 24 kg (bemelegítésként)
9×100 deadlift 24 kg

Időtartam:51 perc

Délután:
Fekvőtámasz-1x10
Lábemelés-1x10
Híd-1 perc

Időtartam:3 perc

Este:
45 perc MMA
+4 perc nyújtás

Teljes Időtartam:118 perc

Kedd-Snatch

A mai edzés(közepes nap:
5 kör időre:
1.Power Snatch-7 reps-25kg
2.Snatch Balance-7 reps-45kg
3.Overhead Squat-7 reps-45kg

11 min 22 sec

2:
500 snatch 24 kg

Időtartam:32 perc

Délután:
4x5
Húzódzkodás
Guggolás
Fekvőtámasz kézenállásban

Időtartam:12 perc

Este:
50 perc MMA
+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:98 perc

Hétfő-lábmozgatás

Edzés-Közepes nap
Reggel:
4 kör időre:
1.Rope Climb-5 m
2.Sprinting-30 m
3.Clean-4 reps-55kg
4.Sprinting-30 m

Idő:8 min 49 sec

2:
2×100 deadlift 24 kg
5×10 goblet squat 24 kg

Időtartam:24 perc


Este:
50 perc MMA
+6 perc nyújtás

Teljes Időtartam:88 perc

Vasárnap-Könnyű nap

Reggel:
3 kör időre
1.Deadlift-10 reps-30kg
2.Double Under-75 reps

4 min 7 sec

2:
320 snatch 24 kg

28 perc


Délután:
Fekvőtámasz-4x10
Lábemelés-4x10
Alkar-4x30 mp
Híd-4x30 mp

Időtartam:12 perc

+9 perc nyújtás

Teljes Időtartam:53 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:188perc
Kedd:112perc
Szerda:224 perc
Csütörtök:116 perc
Péntek:49perc
Szombat:127 perc
Vasárnap:53 perc

Szombat-Nehéz nap

Reggel:
1 kör időre:
1.Deadlift-66 reps-15kg
2.Box Jump (60cm)-66 reps
3.Swing-24kg-66 reps
4.Knees To Elbows-22 reps
5.Sit Ups-22 reps
6.Pull Up-55 reps
7.Thruster-44 reps-15kg
8.Wall ball (10kg)-22 reps
9.Burpee-22 reps
10.Double Under-66 reps

41 min 50 sec


2:
10km futás (futógépen)-55 perc


Délután:
Fekvőtámasz-4x10
Lábemelés-4x10
Alkar-4x30 mp
Híd-4x30 mp

Időtartam:12 perc

+24 perc nyújtás

Teljes Időtartam:127 perc

-péntek-Közepes nap

Edzés-Közepes nap
5 kör időre
1.Sprinting-40m
2.Clean and Jerk-1 reps
3.Ring Row
4.Ring Dip

15 min 51 sec

+10 perc zsákolás,light-osan,technigázgatva

+24 perc nyújtás

Teljes Időtartam:49 perc

Csütörtök-Közepes nap

Reggel:
10 perc amennyi kör megy:
1.Double Unders-42reps
2.Power snatch-15 reps-24 kg

= 5 kör

Majd
10 kör volt ebből:
5 térdemelés lógásban
20 csípő hátratolás plank tartásban
5 haskerék
20 fekvőtámasz

Időtartam:45 perc

Este:
50 perc MMA
+11 perc nyújtás

Teljes Időtartam:116 perc

Szerda-Könnyű nap

500 kitörés váltott lábbal



Időtartam:44 perc

Utána egy jó két és fél órás karate edzésen voltam.


Azután még egy kis edzés:
4 kör:
1.Sumo Deadlift High Pull-15 reps-with 28kg
2.Rope climb 5 m

7 min 14 sec

4:
Pistol-3x1-1
Clean and Press-32kg-1x1-1,1x2-2,1x3-3,1x4-4,1x5-5
Húzódzkodás+24kg-1x1,1x2,1x3

+2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:224 perc

Keddi Edzés

Nehéz nap
Reggel:
3 kör időre
1.Air Squat-50 reps
2.Ring Pull Up-12 reps
3.Push Up-28 reps
4.Hang Power Clean-10 reps-35kg

10 min 40 sec

2:
500 push press (lökés) 24 kg

Időtartam:44 perc



Délután:
Fekvőtámasz-2x10
Lábemelés-2x10
Alkar-2x30mp
Híd-2x30 mp

Időtartam:6 perc

Este:
50 perc MMA
+2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:112 perc

Hétfői Edzés

(közepes nap):
Reggel:
1 kör időre
1.wall ball (10kg)-30 reps
2.pull up-70 reps
3.pistol-60 reps
4.snatch-30 reps-16kg

14 min 28 sec

GTG Sissy Teszt
összesen:
325 swing 24 kg
325 négyütemű fekvőtámasz
325 fekvőtámasz.

Mindent szabályosan csinálva:100 perc

Este:
50 perc MMA
+22 perc nyújtás

Teljes Időtartam:188 perc

Mici Edzése:
1 round

Double under-159 reps

1 round
Rowing-2000 meters-17 min


1 round
1.kettlebell swing-100 reps-2:57

Vasárnap-Köredzés

10 perc amennyi kör megy:
1.Deadlift-5 reps-15kg
2.Sprinting-60m

8 kör

2:
4 kör 24 kilóval, a gyakorlatok között nincs pihenő, a körök között 4-5 perc. Tehát minden kör 5 perc folyamatos munka:
30 mp swing
30 mp kitörés váltott lábbal
30 mp push press egyik kézzel
30 mp push press másik kézzel
30 mp plank tartásban csípőemelés
30 mp snatch egyik kézzel
30 mp snatch másik kézzel
30 mp fekvőtámasz
60 mp négyütemű fekvőtámasz

Délután:
7x10
Fekvőtámasz
Lábemelés

Időtartam:14 perc

Este:
15 perc Karate
+28 perc nyújtás

Időtartam:77 perc


Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:108perc
Kedd:102 perc
Szerda:164 perc
Csütörtök:98 perc
Péntek:28perc
Szombat:55 perc
Vasárnap:77 perc

Szombat

Edzés-Közepes nap
REggel
15 perc Karate


Délután:
1 kör időre:
1.wall ball (10kg)-50 reps
2.pull up-21 reps
3.wall ball (10kg)-40 reps
4.pull up-18 reps
5.wall ball (10kg)-30 reps
6.pull ups-15 reps
7.wall ball (10kg)-20 reps
8.pull up-12 reps

10 min 12 sec

2:
5×13-13 snatch 24 kg/perc = 5 perc 130 snatch
utána pihi, vagy másfél perc, majd
2×10-10 snatch pihenő nélkül = 40 snatch
Zhealth DJM hogy úgy mondjam :-)
FMS
kis SMR
10-10 snatch 16 kg
8-8 snatch 24 kg
5-5 egy kezes swing 40 kg
5-5 snatch 40 kg

Időtartam:20 perc

Este:
10 perc 210 swing 48 kg
20 fekvőtámasz

+2 perc nyújtás


Teljes Időtartam:58 perc

Mici Edzése:
1x3-overhead squat-30 kg
1x3-Thruster-30kg
Ring dip-23 max reps

Péntek

Edzés-Könnyű nap
Reggel:
1 kör időre
1.Clean-21 reps-40kg
2.Ring Dip-27 reps
3.Clean-15 reps-40kg
4.Ring Dip-19 reps
5.Clean-9 reps-40kg
6.Ring Dip-11 reps

5 min 48 sec

2:
10×20/10 tabata snatch 24 kg, 11 snatch /20 mp, 5 perc 110 snatch

Időtartam:10 perc


Délután:
15 perc Karate kicsit elkéstem :(

+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:28 perc

Csütörtök

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
5 kör időre
1.Thruster-5 reps-40kg
2.Muscle up-6 reps
3.Running-400m

12 min 55 sec

2:
10×15/15 mp plank tartás (jó kis bemelegítés)
10×15/15 mp push press 24 kg (110 db!)
10×15/15 mp kitörés 24 kg (100 db!)
5×15/15 mp fekvőtámasz (15, 15, 15, 12, 12=69)
10×15/15 mp swing 48 kg (100 db)

Időtartam:22 perc


Délután
1 óra Jiu Jutsu
+ 4 perc nyújtás

Teljes Időtartam:98 perc

Szerda-Power

Edzés-Nehéz Nap
Reggel:
125 perc Jiu Jitsu

Délután:
18 perc amennyi kör megy:
1.Tuck Jump-30 reps
2.Deadlifgt-9 reps-10kg
3.Burpee-6 reps

=9 kör:

Bemelegítésként 8-8 MP 16 és 24 kg
8×3-3 MP 32 kg
3×8 húzódzkodás saját súllyal
10×15/15 swing 48 kg (100 swing)
1×60 fekvőtámasz

2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:164 perc

Kedd

Edzés-Közepes nap
Reggel:
5 kör időre:
1.Running-300m
2.Deadlift-1 reps-25 kg
3.Clean-3 reps-45 kg
4.Jerk-5 reps-45 kg
5.Muscle Ups-3 reps
6.Rope Climb-3 m

=24 perc

2:
50 TGU 24 kg
1×60 fekvőtámasz

Időtartam:45 perc


Délután:
Húzódzkodás-3,3,4,5,3,3 ismétlések
Guggolás-3,10,10,10,10 ismétlések

Időtartam:12 perc

Este:
45 perc MMA

Teljes Időtartam:102 perc


MMA edzésen is jártam,ahon súlyzós edzéssel kezdtünk,mégpedig két kézisúlyzóval kellet fekvenyomni (jobb,bal kézbe is egy-egy.) :)
32 kg-32 kg-t használtam.
3x10 ismétlések voltak.
Azután az edzés végéig küzdelmek voltak.

Hétfő-Nátházás

Gondolkodtam azon,hogy nem edzek,mert náthás lettem,az orrom folyt kapart is a torkom,de délután csak edzettem :)

Edzés-Könnyű nap
Délután:
7 round
Snatch/60kg-1 reps

2:
160 snatch 24 kg
50 négyütemű fekvőtámasz
5×20 mp plank tartás (10 mp pihenővel)

3:
Fekvőtámasz-12,4,12,8,10,9,7,7,8,15 ismétlések
Lábemelés-9,10,9,14,15,6,7,9,8,15 ismétlések

Időtartam:43 perc

+15 perc nyújtás

Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:108 perc

vasárnap

Reggel Jiu Jitsun voltam,ahol bukfencekkel kezdtünk,igazából nem tudom mi értelme volt.
Eztuán ugyanez volt csak medicinlabdával ezzel melegitettűnk be,majd az edzés végig küzdelmek voltam amik kitöltötték az edzés idejét.
Utána nem sokkal később neki álltam a délutáni edzésnek ami felmérő volt.
Speed-3 ez romlott asszem ketőtt..
Sprinting-3 ez is romlott kettőtt..
Muscle Up-10 ez változatlan maradt.
Az újdonság a Rope Climb ez 3 .

Edzés-Nehéz nap
REggel
150 perc Jiu Jutsu

Délután:
WOD I.
1.Springting-200m-32 sec

WOD II.
1 round
1.Max reps muscle ups-18

WOD III.
1.Rope Climb-25 meters-3 min 31 sec

2:
Windmill/24kg-3x3-3
Kézenállásban nyomás-5x5
Rolling Thunder/40kg-1x3-3

Időtartam:18 perc

+16 perc nyújtás

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:108perc
Kedd:118 perc
Szerda:111 perc
Csütörtök:76 perc
Péntek:228perc
Szombat:198 perc
Vasárnap:194 perc

150,30,15

Fárasztó volt a mai edzés
Jiu jitsun a technikákat fogásokat,szabadulásokat tanultuk végig,lassú kontrolállt mozgással

Edzés-Nehéz nap:
Reggel:
150 perc Jiu Jitsu


Délután:
3 kör időre:
Wall ball/10kg-20 reps
Sumo Deadlift High Pull-30reps-/20kg
Tuck Jump-27 reps
Push Press-30reps/20kg
Hang power Clea/20kg-30 reps
Push Ups-27 reps
Back Squat-10reps/110 kg

30 perc


10×15/15 mp kitörés 24 kg (80 db)
10×15/15 mp fűrész 24 kg (140 db)
10×15/15 mp push press 24 kg (100 db)

+3 perc nyújtás


Teljes Időtartam:198 perc