Szerda

Könnyű nap
Reggel:
3 kör időre:
1.Pistol-14 reps
2.Double Under-42 reps

3 min

2:
5 perces snatch teszt 32 kg 80 ism
10×15/15 mp fűrész 24 kg
10×15/15 mp kitörés 24 kg
10×20/10 mp swing 32 kg

3:
Guggolás-11x10
Vádli Edzése

Időtartam:44 perc

Délután.
5x20+3x10 Fekvőtámasz

Időtartam:8 perc

Teljes Időtartam:52 perc

Szerda-Nehéz

Edzés-Nehéz nap
Reggel
1 kör időre:
1.Pull Up-70 reps
2.Runnung-1600 m
3.Push Up-60 reps
4.Running-1600m
5.Sit Up-40 reps
6.Running-1600m
7.Air Squat-80reps
8.Running-1600 m

40 perc


2:
(Erdődi Mihály RKC blogján láttam)
10 deadlift 16 kg
10 deadlift 24 kg
10 deadlift 32 kg
10 deadlift 40 kg
10-10 MP 16 kg
8-8 MP 24 kg
4-4 MP 32 kg
1-1 MP 40 kg
1-1 pistol 0 kg (naked)
1-1 pistol 8 kg
1-1 pistol 12 kg
1-1 pistol 16 kg
1-1 pistol 24 kg
2 kétlábas :-) pistol 24 kg
2 kétlábas :-) pistol 32 kg
2 kétlábas :-) pistol 40 kg
2 kétlábas :-) pistol 48 kg
10-10 snatch 16 kg
10-10 snatch 24 kg
10-10 snatch 32 kg
10-10 snatch 40 kg

Időtartam:34 perc

Délután:
Lábemelés-6x10
Felülés-6x10
Zászló-6x5 mp

Időtartam:13 perc

Teljes Időtartam:85 perc

Hétfői Edzés

Közepes nap:
12 perc alatt amennyi kör megy:
Handstand Push Ups-4 reps
Knees To Elbow-8 reps

12 kör

2:
10 deadlift 16 kg
10 halo 16 kg
10-10 snatch 16 kg
10-10 snatch 24 kg
5-5 snatch 32 kg
10-10 egy kezes swing 40 kg
USSS snatch teszt 10 perc 230 snatch 24 kg.

Időtartam:20 perc

Délután:
Fekvőtámasz-1x10
Kézenállásban fekvőtámasz-1x4
Kézenállás gyakorlása támasz nélkül
Planche Gyakorlés

Vasárnap-Közepes nap

Mai edzés:
Közepes nap csak reggel:
10 perc alatt amennyi kör megy:
Double Unders-32 reps
Air Squat-40 reps
Burpee-9 reps

6 kör:

2:
10×15/15 mp swing 24 kg = 100 swing
10×15/15 mp viking push press 24 kg = 110 push press
10×15/15 mp váltott lábú kitörés 24 kg = 70 kitörés
2×10 haskerék

3:
Húzódzkódás:2,3,2,4,3,2,3,2 ismétlés NEM MENNYISÉG HANEM MINŐSÉG
Híd:8x20 mp
Alkar Edzése

Időtartam:50 perc


Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:74 perc
Kedd:66 perc
Szerda:75 perc
Csütörtök:163 perc
Péntek:35 perc
Szombat:21 perc
Vasárnap:50 perc

Szombat

Edzés-Könnyú nap
Reggel
8 kör időre:
Broad Jump-25 m
Springing-40 m

5 min 34 sec

Mici:9 min 2 sec

2:
5×10-10 push press 24 kg
2×25 goblet squat 24 kg
1×30 kitörés váltott lábbal 24 kg
3×10 haskerék

Időtartam:21 perc

Ennyi,mert délután K1 verseny volt.

Péntek-Fel

Könnyű nap:
Reggel:
3 kör időre
Air Squat-65 reps
Double Unders-42 reps

6 min 55 sec

Majd:
10 haskerék
1 db 10-es létra push press-goblet guggolás-fűrész 32 kg


Délután:
10 Wide Pull Ups
5 Wide Grip Behind Neck Pull Ups
5 Closet Hands Behind Neck Pull Ups
5 Shoulder Width Behind Neck Pull Ups
5 Tuck front lever Pull Ups

2:
Híd:1x20 mp
N-Tartás-1x23 mp
Teljes Csavarás-1x20 mp
Clean-40kg-1x3-3
Elemelés-90 kg-1x3

Este:
1 km benemtervezett Futás

Teljes Időtartam:35 perc

Mici Edzése:
3 kör időre
Air Squat-35 reps
Single Jump-42 reps (Jump Rope)

10 min 16 sec

Csütörtök-Nehéz

Reggel:
4 kör időre:
Running 400 m
Pull Up 21 reps
Push Up-18 reps
Sit Up-12 reps
Air Squat-24 reps

Idő:20 min 24 sec

2:
10 Shoulder Width Chin Ups
20 Wide Grip Australian Pull Ups
20 Dips
20 Bech Dips
10 Close Grip Chin Ups
10 Dips on Straight Bar
20 Close Grip Australian Chin Ups
20 Bench Dips

Időtartam:8 perc

Délután:
24,5 km futás,körökre lebontva

1.kör: 15:10
2.kör: 16:55
3.kör: 16:07
4.kör: 16:48
5.kör: 16:27
6.kör: 16:46
7.kör: 17:17

Időtartam:115 perc

Este:
30 perc Jiu Jitsu
csak technikák voltak, nem

volt megerőltető. A gyakorlatok jól mentek, és még fejlődtem

is, egy-egy apró lépést.

Teljes Időtartam:163 perc

Mici Edzése:
4 kör időre:
Running 400 m
Pull Up 10 reps
Push Up-9 reps
Sit Up-6 reps
Air Squat-12 reps

Idő:24 perc

Szerda-Közepes nap

Reggel:
1 kör időre:
Bar Muscle Ups-5 reps
Handstand Push Ups-4 reps
Bar Muscle Ups-5 reps
Handstand Push Ups-4 reps
Bar Muscle Ups-5 reps
Handstand Push Ups-4 reps
Walking Lunges-30m-with 60 kg

2 min 7 sec

2:
30-30 snatch-16 kg

3:
Karate kb tízet küzdöttem

Teljes Időtartam:75 perc

Kedd-Vegyes

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
8 kör időre minden kör után 90 másodperc pihi
Air Squat-80 reps

18 min 34 sec

Utána:
Minden gyakorlat folyamatosan 1 percig,majd minden gyakorlat között 1 perc pihi
Deadlift 2×16 kg
Front squat 2×16 kg
Military press 2×16 kg
Swing 2×16 kg
Kitörés váltott lábbal 2×16 kg
Egyik kezes swing 16+16 kg
Másik kezes swing 16+16 kg
Plank tartás
Flip swing 16 kg
Fűrész egyik kéz 16+16 kg
Fűrész másik kéz 16+16 kg
Dupla clean 2×16 kg
Dupla clean 2×16 kg
Super plank (plankból feltápászkodsz fekvőtámaszba és vissza)
4 ütemű fekvőtámasz
Dupla snatch 2×16 kg
Dupla snatch 2×16 kg (



Délután:
7 Handstand Push Ups Wall Assisted
15 Wide Grip Pull Ups
20 Dips
10 Chin Ups
20 Normal Push Ups
6 Straight Hanging Leg Raises
5 One Leg Squat
10 Jump Squats
5 Body Weight Skull Crunches

2:
Kézenállás fal mellett:2x60 mp
Híd:1x20 mp
N-tartás:1x22 mp
Teljes csavarás:1x20 mp

Időtartam:14 perc

Teljes Időtartam:66 perc


Michelle Edzés
8 kör-minden kör között 1 és fel perc pihi

Air Squat-30 reps-21 perc 26 másodperc

Hétfő – Könnyedség

Edzés-Könnyű nap
Reggel:
1 kör időre
12 Burpee
24 Pull Ups
12 Burpee
16 Pull Ups
12 Burpee
8 Pull Ups

3 min 25 sec

Utána:
5×100 clean 24 kg (tizesével kézcsere)

Időtartam:50 perc


Délután:
3 kör:
15 Pull Ups
50 Push Ups
10 Sequantal Muscle Ups
10 L-pull ups
30 Diamond Push Ups
10 Windshield Wipers
30 Squats
20 Hanging Oblique Raises

Időtartam:24 perc

Teljes Időtartam:74 perc





Mici Edzése
6 Pull Ups
12 Burpee
6 Pull Ups
12 Burpee
6 Pull Ups
12 Burpee

Idő:4 min 53 sec

Vasárnap-Nehéz

Edzés-Nehéz nap:
Reggel:
20 perc alatt amennyi kör megy:
Box Jump (60 cm)-13 reps
Sit Ups-11 reps
Snatch-20 kg-30 reps

=8 kör

Mici-4 kör-16kg Snatch



Utána:
Kezenként 100 (tizesével) fűrész 24 kg
kezenként 5×10 push press 24 kg
10 kör tabata swing 24 kg

Időtartam:45 perc

Délután:
3 kör:
10 Wide pull Ups
5 Wide Grip Behind Neck Pull Ups
5 Closet Hands behind Neck Pull Ups
5 Shoulder Width Behind Neck Pull Ups
5 Tuck Front Lever Pull Ups

Időtartam:15 perc

Este:
125 perc K1

Teljes Időtartam:185 perc

Este k1-en voltam
Ott laza volt. A főrész a 6 menetes kesztyűzés volt.

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:21 perc
Kedd:100 perc
Szerda:270 perc
Csütörtök:108 perc
Péntek:45 perc
Szombat:156 perc
Vasárnap:185 perc

Szombat-1000

Edzés-Közepes nap
Reggel:
6 kör időre:
Air Squat-35 reps
Pull Up-20 reps

=12 perc

Michelle
Air Squat-35 reps
Pull Up-5 reps

time:14 min 45 sec

2:
1000 deadlift 24 kg


3:
3 kör:
40 Push Ups
30 Dips
20 Wide Pull Ups
15 Chin Ups
50 Behind Dips
10 Pistol Squats
100 Crunches
20 Leg Raises

Időtartam:156 perc

Ennyi :-)

Péntek-Rohadék hisztisség

Ma megint hisztisen áltam az edzéshez.
Lehet nem volt sőt biztos nem volt kellő motiváció.
Mivel nem szeretek semmit se abbahagyni,amit eltervezek csak megcsináltam.

Közepes nap
reggel:
6 kör időre
400 m Running
10 Burpee

10 min

Mici:
200m Run
10 burpee

11 min 34 sec

Utána:
10 perc snatch 24 kg 216 ismétlés


Délután:
5 kör:
10 Muscle Ups
30 Dips
50 Diamond Push Ups
50 Sit Ups
60 sec Plank

Időtartam:25 perc

Teljes Időtartam:45 perc

Csütörtök-Közepes nap

reggel:
5 km futás időre
21 perc

Michelle:34 perc

Utána:
8 guggolás 32 kg
20 swing 32 kg
8 guggolás 32 kg
8-8 clean and press 32 kg
8 guggolás 32 kg
8-8 snatch 32 kg
8 guggolás 32 kg
3×8-8 fűrész 32 kg
10×5-5 egykezes swing 48 kg

Totál 56 perc

Délután:
3 min Jumping Jack-200 reps
3x max Narrow Grip Chin Ups-40,12,11 reps
5 min Jumping Jacks-320 reps
3x max Push Ups-119,66,53 reps
3x max Wide Pull Ups-14,11,12 reps
5 min Stretching

Időtartam:22 perc

Este:
30 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:108 perc

Szerda-Könnyű nap

1:
4 kör időre
One arm swing-20 kg-14 reps
Sit Ups-11 reps
One arm swing-20 kg-14 reps
Push Ups-21 reps

7 min 47 sec

Michelle: 8 min 12 sec
Swing-16 kg

2:
20 swing 32 kg
8-8 clean és nyomás 32 kg
20 swing 32 kg
4-4 clean és guggolás 32 kg
20 swing 32 kg
8-8 snatch
20 swing 32 kg
8-8 push press 32 kg
20 swing 32 kg
8-8 push press 32 kg
4-4 guggolás, súly rack pozícióban 32 kg
8-8 push press 32 kg
8-8 snatch 32 kg
8-8 push press 32 kg

3:
2 kör:
20 Diamond Push Ups
20 Decline Push Ups
20 Pseudo Push Ups
60 sec Frog Stand
20 Pseudo Planche Push Ups
30 Dips
15 Regular Superman Push Ups
15 Wall Assisted Handstand Push Ups
15 Pike Push Ups
1 min Plank
30 Push Ups on Handles

Elvoltam ezzel egy 90 percet.

Délután:
2 óra falmászás

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:270 perc

Kedd-Nehéz nap

Reggel:
20 perc alatt amennyi kör megy:
Handstand Push Ups-7 reps
Pistol-10 reps
Pull Up-10 reps

=17 kör

Michelle:11 kör

Utána
18×20/10 snatch 24 kg 10 és 11 ismétlések
3×30 mp swing 40 kg

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:100 perc

Hétfő-Energia

Edzés-Közepes nap
reggel:
3 kör időre
200m Sprinting
Walking Lunges 80 m
Air Squat-40 reps

9 min 40 sec

Michelle 11 min 8 sec

Délután:
10xtabata snatch 24 kg 11 ism/20 mp
10 guggolás 24 kg
10xtabata swing 48 kg 12 ism/20 mp

Este meg:
10×10 fekvőtámasz és
10×10 mély guggolás


utána 5×3 taktikai húzódzkodás

Összeségében:21 perc

Vasárnap-Nehéz nap

Reggel:
1:
15 perc amennyi kör megy:
Handstand Push ups-7 reps
Swing-24kg-13 reps

=15 kör:

Mici:11 kör de kézenállásból nyomás helyett fekvőtámaszt csinált

2:
2x50 Deadlift 24 kg
10×15/15 swing 24 kg
30mp két kézzel nyomás, 30 mp goblet guggolás, 30 mp fűrész jobb, 30 mp fűrész bal, 30 mp bicepsz, 30 mp tricepsz. Mindez pihenő nélkül, 24 kg
2×10 váltott lábú kitörés 24 kg
2×10 goblet guggolás
2×5 húzódzkodás
4×30 mp (2 jobb – 2 bal) hídtartás 30 mp pihenővel

Időtartam:35 perc

3:
3 kör:
50 Regular Pull Ups
50 Wide Grip Pull Ups
100 Diamond Push Ups
50 Wide Chin Ups
10 Muscle Ups
100 Dips
50 Close Grip Pull Ups
Időtartam:63 perc..

öSSZESEN:113 perc

Délután:
JM
8 húzódzkodás
8 tolódzkodás
2 kör:
- 5 húzódzkodás
- 5 tolódzkodás
Nyújtás

Időtartam:6 perc

Teljes Időtartam:119 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:76 perc
Kedd:118 perc
Szerda:98 perc
Csütörtök:162 perc
Péntek:70 perc
Szombat:45 perc
Vasárnap:119 perc

Szombat-Könnyű nap

Reggel:
10 round for time:
3 burpee
10 pull ups

4 min 8 sec

Michelle:5 min 51 sec and 3 Pull Ups

Majd:
10×30/30 mp snatch 24 kg 16 ism/30 mp.

Este:
2 kör:
V-sit ups 50
5 min Legs Hold
30 L-sit leg raises
50 side Plank Hip Raises
25 Dragon Flag
75 Leg Raises one by one
250 sit ups

Időtartam:35 perc

Na akkor ez totál 600 felülés Oo

Teljes Időtartam:45 perc

Péntek-Közepes Nap

3 kör Időre:
Pull Ups-10 reps
Push Ups-24 reps
Air Squat-85 reps

8 min 33 sec

Mici:10 min 7 sec

Utána:
1×10 és 20 deadlift 40 kg
3×8 guggolás 40 kg
3×8 guggolás 32 kg
3×6-6 push press 40 kg
1×8-8 push press 32 kg
3×8-8 fűrész 40 kg
5×10-10 egykezes swing 40 kg
5×10 swing 48 kg
38 perc

Délután:
3 kör:
5 Handstand Push Ups
20 Decline Push Ups
20 Diamond Push Ups
40 Crunches
15 Dips
12 Reverse T-Bar Dips
5 Superman Push Ups
15 Clapping Push Ups

Időtartam:24 perc

Teljes Időtartam:70 perc

Mai Edzés (Csütörtök)

könnyű nap:
reggel:
60 burpee időre
1 min 52 sec

Mici:6 perc

Majd:
BJ 2. 24 kg
MP-40kg-2x2-2
32kg-1x1-1
10×10 swing 48 kg

Időtartam:22 perc

Délután:
10kör:
60 sec Mountain Climbers (10x30 reps)
15 Vertical Jumps
60 Sec Jumping Jacks (10x60reps)
15 Horizontal Jump
45 Burpees
60 Sec Jump Rope (10x100 reps)

Időtartam:60 perc

Este:
80 perc Jiu Jitsu

Teljes Edzés Időtartam:162 perc

Szerda-Közepes nap

5 kör időre:
Double Unders-56 Reps
Box Jump (60 cm)-36 reps
Swing-24kg-28 reps

12 min 2 sec

Mici 16 min 56 sec

Utána:
100 (10×10) deadlift 40 kg
3×6-6 push press 40 kg
3×8 goblet squat 40 kg
5×10-10 egykezes swing 40 kg.

ez 26 perc volt.

Délután:
1 óra falmászás

Teljes edzés időtartama:98 perc

Kedd-Közepesnap

Reggel:
Időre 1 kör
70 Pull Ups
60 Push Ups
40 Sit Ups
80 air squat

6 min 3 sec

Nici:
7x5 Pull Ups
30 Push Ups
40 sit ups
40 air squat

7 min 58 sec

II.
10×30/30 snatch 24 kg 16 ism/30 mp

III.
5 kör:
Max Dips:49,34,28,27,56 reps
Max Leg Raises:14,14,44,28,28 reps
Max Diamond Push Ups:17,13,49,49,49 reps
Max Windshield Wipers:24,24,27,21,21 reps
Max Reverse T-Bar Dips:52,23,34,33,33 reps
Max Plank:3,3,6,6 min

Teljes Időtartam:54 perc

Délután:
14 km futás
1.kör: 15
2.kör: 16
3.kör: 16 percek
4.kör: 17

Teljes Edzés Időtartam:118 perc

húsos káposzta :)

Hétfő-Nehéz nap

12 perc alatt amennyi kör megy:
1 Burpee
1 Muscle Up

=40 kör

Majd:
10×10 deadlift 40 kg
2×8 goblet guggolás 40 kg
1×4-4 cleanben guggolás 40 kg
3×6-6 push press 40 kg
3×8-8 fűrész (hátrafelé néző tenyérrel) 40 kg
5×10-10 egykezes swing 40 kg
5×20 swing 40 kg
Elég fincsi volt.

Időtartam:41 perc

Délután:
5 kör:
20 Wide Pull Ups
10 Muscle Ups
10 High Pull Ups
10 Dips On Straight Bar
30 Sec Superman Hold
40 Dips
15 L-Sit Chin Ups

Időtartam:35 perc

Teljes edzés Időtartam:76 perc


Mici Edzése:
10x10 Deadlift-40 kg
2x8 Goblet Squat-40 kg
1x4-4 Cleanbe guggolás-20 kg
5x5-5 egykezes swing-20 kg
5x10 swing-24 kg

Ma voltam orvosi vizsgálaton is na meg a szokásos testzsír százalék mérésen,és meglepődtem,hogy eggyel kevesebb most 8,49 %
Szóval testsúly :71 kg
Izomtömeg:62 kg


paradicsomos káposzta+rántott hús

Vasárnap-Könnyü nap?

1 kör időre
Double Unders-70 reps
Swing-24 kg-39 reps
Push-up 11 Reps
Kettlebell swing (24 kg KB) 29 Reps
Push-up 17 Reps
Kettlebell swing (24 kg KB) 19 Reps
Push-up 23 Reps
Double under 70 Reps

5 min 26 sec

Mici:10:42

Majd:
10×30/30 Vo2Max JELLEGŰ snatch 32 kg, 12 ism/30 mp.

Délután:
7 kör:
50 Clap Push Ups
25 Behind Clap Push Ups
20 Explosive Toe Touch Push Ups
25 Regular Superman Push Ups
A reggelivel együtt totál:891 fekvőtámasz..


Időtartam:28 perc

Este:
100 prec Jiu Jitsu

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:193 perc
Kedd:100 perc
Szerda:72 perc
Csütörtök:116 perc
Péntek:70 perc
Szombat:109 perc
Vasárnap:139 perc


Totál csináltam 891 db fekvőtámaszt
Jiu Jitsun volt fizikai erő fejlesztése Például öklönfekvő lebegőülés bicska szöcske stb..
Aztán volt a tűrőképesség ami arról szól egyszerűen hogy egymás elé álltok és püfölitek egymást meg rugdaljátok egymást ( comb lepkeizom hasfal alkar)
Aztán volt még eséstechnika gurulás előre - hátra esés előre hátra szabadon esés , magashenger . amiket nemmagyarázok el mert lehet nem lenne érdekes neked.
Még volt pajzs is ami:társad megfogja és te technikásan ütöd rúgod . amit mondanak éppen .
akkor ugye vannak a " fogások " értelem szerűenn azt tanulod amilyen övfokozaton vagy (fehér sárga zöld kék barna fekete ) nekem sárga.Mindegyikben vannak izgalmas és szép technikák :) volt még földharc ami abból állt hogy térdeltek [szejza] és egymást valahogy megkell fogni ÜTÉS ÉS RÚGÁS NÉLKÜL ! hogy kopogjon azaz feladja a "kört"
voltak még formagyakorlatok amik ütések rúgások védésekből álltak ez a [kihon] .
Azon gondolkoztam,hogy néha egy-egy kép felkerül arról,hogy épp mi az ebédem :)

Szombat-Valamit nem jól csinálok

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
1 rounds for time of:
Handstand push-up 16 Reps
L-pull-up 16 Reps
Handstand push-up 14 Reps
L-pull-up 14 Reps
Handstand push-up 12 Reps
L-pull-up 12 Reps
Handstand push-up 10 Reps
L-pull-up 10 Reps
Handstand push-up 8 Reps
L-pull-up 8 Reps
Handstand push-up 6 Reps
L-pull-up 6 Reps
Handstand push-up 4 Reps
L-pull-up 4 Reps

9 min 18 sec

Mici:11 min 29 sec

Utána:
10 perc 215 snatch 24 kg


Délután:
5 kör:
15 Behind Back Clap Push Ups
20 Explosive Dips
20 High Explosive Chest Pull Ups
12 Clapping Pull Ups
18 Clap Push Ups
30 Squat Jumps

Időtartam:30 perc

Este:
1 óra Jiu Jitsu


Teljes Időtartam:109 perc

Jiu Jitsun volt: külső és belső gáncs,de én inkább a lábsöprést gyakorolgttam.
Kívülről-belülről,első-hátsó lábbal,első-hátsó lábra támadva

Nem vagyok megelégedve a tolódzkodásommal és a húzódzkodásommal minőségileg igazából nem tudom mi lehet ennek az oka.

Péntek-szinte semmi

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
8x400m futás
6 min 23 sec

Mici 10 perc 44 sec

Majd:
4×30/30 mp Vo2Max snatch 24 kg
1×5-ös létra MP 24 kg
10 goblet guggolás 24 kg

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:70 perc

Csütörtök-Közepes nap

Edzés-Közepes nap
5 kör időre
Double Unders-45 reps
Push Ups-25 reps
Pull Ups- 7 reps

8 min 21 sec

Mici 9 min 8 sec

Utána:
100 bottom up seesaw presses 2×12 kg
4×20 dupla swing 2×12 kg
2×10 guggolás 2×12 kg
2×10 váltott lábú kitörés 2×12 kg
5 homlokból nyomás

Délután:
3 kör:
20 Push Ups
20 Pseudo Push Ups
35 Sec Push Up Hold
15 Clap Push Ups
20 Decline Push Ups
20 Diamond Push Ups
50 Incline Push Ups

Totál:560 fekvőtámasz a reggelivel együtt..

Este:
1 óra Muay Thai Box

Teljes Időtartam:116 perc

Szerda-Futás főleg

Edzés-Közepes nap:
Reggel:
4x800 m futás időre:
6 perc


10×30/30 Vo2Max snatch 24 kg = snatch
5 kör: 20 mp swing, 20 mp futás, 20 mp pihi, 20 mp négyütemű, 20 mp futás, 20 mp pihi

Este:
1 óra kyokushin karate

Most lehet hitetlenkedni a futáson,de nem érdekel.
1.30 as köröket futottam,probáltam az első 400 m-t lesprintelni,a többit közepes iramban.
minden 800 m után volt 2 perc pihenő

Mici Edzése:
3 km futás

Kedd-Könnyed

5 kör időre
KB Swing-24kg-32 reps
Double Unders-32 reps

7 min 36 sec

Mici:12 min 3 sec

Utána:
8-8 nyomás 12+12 kg
20 dupla swing 2×12 kg
5-5 nyomás 12+12 kg
8 guggolás 2×12 kg
5-5 nyomás 12+12 kg
10 dupla snatch 2×12 kg
5×30 mp dupla snatch 2×12 kg/30 mp pihenő.

Este:
50 perc Jiu Jitsu

+
50 Fekvőtámasz
48 Felülés
70 Burpee

Teljes Időtartam:100 perc

Hétfő-Nehéz nap

1 kör időre:
2000m futás
70 Pull Ups
120 Push Ups
240 Air Squat
2000m futás

41 perc lett

2:
5-5 snatch 40 kg
10×30/30 intervallum swing 40 kg.
Minden fél percben 16 swinget csináltam.

3:
4 kör:
30 Diamond Push Ups
45 Squat Jumps
18 Clapping Pull Ups
2 min Wall Sit
1 min Plank
20 Clap Push Ups
30 Dips On Straight Bar
25 Leg Raises

Időtartam:32 perc

Totál időtartam:83 perc

Délután:
1 óra falmászás

Este:
50 perc K1


Mici edzése:
4 km futás