05.31.-Edzés

Edzés:
reggel:
Brett Jones Workout első napja 16 kgval
(THU-T kihagyva)
swing 20 db
clean and press 8-8
swing 20 db
clean és guggolás 4-4
swing 20 db
swing 20 db
snatch 8-8
swing 20 db
Ebből csináltam 3 kört.


Délután:
12-13km futás
Felülés+28kg-5 db

Este:
Szélesen Fekvő-7x20
Szűken fekvő-7x20
Elöl nyomás ülve+34kg-7x8
Titán Tricepsz-7x64
állva bicepsz+34kg-7x10
45 fokban szélesen fekvenyomás+34kg-7x15
Szűken Fekvenyomás+34kg-7x10

Mici Edzése:
5x20 swing- 16 kg
5x20 swing-12 kg
5x20 swing-8 kg

05.30.-Mai edzés

Reggel:
MP 16 kg 10-10 (bemelegítésként)
MP 16+12 kg 5-5
MP 24 kg 8-8
Snatch 16 kg 10-10 (bemelegítésként)
VO2Max snatch 24 kilóval 30/30 időbeosztással 10 kör összesen 130 snatch 13/fél percenként.
Felülés+28kg-5 db

Délután:
Szélesen Fekvő-7x20
Szűken fekvő-7x20
Elöl nyomás ülve+34kg-7x8
Titán Tricepsz-7x64
állva bicepsz+34kg-7x10
45 fokban szélesen fekvenyomás+34kg-7x15
Szűken Fekvenyomás+34kg-7x10


Este:
Időre
10 Muscle Up
30 HSPU(kézenállásból nyomás)
50 Snatch KB24kg
50 Goblet Squat KB24kg
50 Burpee
100 Swing KB24kg
Az időm:25 perc 23 másodperc

Mici edzése:
Fekvenyomás-15 kg-2x10
25 kg-2x5
30 kg-2x8

05.29-Edzés

Reggel:
Húzódzkodás saját súllyal 5×5
VO2Max snatch 24 kg 30/30 mp 13 ismétlés/30 mp összesen 130 snatch
Felülés+24kg-15 db

Délután:
Szélesen Fekvő-6x20
Szűken fekvő-6x20
Elöl nyomás ülve+27kg-6x8
Titán Tricepsz-6x57
állva bicepsz+27kg-6x10
45 fokban szélesen fekvenyomás+27kg-6x15


Este:
I.KB28kg
5 Swing - 10 Goblet Squat
10 Swing - 20 Goblet Squat
3 kör

II. Katonai Nyomás KB28kg
1-1
2-2
3-3
4-4
4-4

III. Snatch KB28kg
3x 5-5

Levezetésnek 500m kocogás

Étkezés:
7.25-1 szendvics
11.25.-Gyümölcsleves,töltött karalábé
15.25-2 adag rizs,pörkölttel


Mici edzése:
Húzódzkódás-5x5

05.28.-Edzés

Edzés:
Reggel:
10×30/30 intervallum swing 32 kg = 200 ismétlés
Felülés+16kg-20 db

Délután:
Szélesen fekvő-4x20
Szűken fekvő-4x20
Elöl nyomás ülve+27 kg-4x8
Titán Tricepsz-4x57

Este:
1x39 Húzódzkodás
JM
4 kör:
- 10 deadlift @24kg
- 5-5 halo @24kg
4*25 swing @40kg
Nyújtás

Étkezés:
7.25-1 szendvics
11.25-Fehér bab főzelék jó sz..r a vörös bab sokkal jobb :D
15.25-2 adag rizs mártással

Mici edzése:
10x30/30 intervallum swing-16 kg=150 ismétlés

05.27.-Edzés

Reggel:
10 fekvőtámasz
10 négyütemű fekvőtámasz
Ebből 10 kör
Ezt csináltam Michelle is

Délután:
Szélesen Fekvő-2x40
Szűken fekvő-2x40
Felülés+8kg-15 db


Este:
1x40 Húzódzkodás-Rekord,és egy idei cél teljesítve.
JM
3*10 deadlift-32 kg
10 perc swing (255 ismétlés)-32 kg
Nyújtás

Étkezés:
7.35-1 szendvics
11.35-1 adag krumpli mexikói mártással
15.35-2 adag rizs,mártással

05.26-Edzés

Reggel:
szélmalom 8-8 32 kg

Délután:
Szélesen fekvő-2x67
Szűken fekvő-2x67
Elöl nyomás ülve+27kg-4x8
Titán tricepsz-4x57

Este:
Futás-10 km (38 perc 48 másodperc)
Felülés+16kg-55 db

Ennyi.

Étkezés:
7.30-1 szendvics
11.30-1 adag resztelt máj
15.30-2 adag rizs,szecsuáni mártással

Mici edzése:
Szélesen fekvő-25,34
Szűken fekvő-28,28
ülve nyomás-12kg-4x9

05.25.-Edzés

Reggel:
Swing 2×16 kg 1 perc (20 db)
Renegade row 2×16 kg 1 perc (20 db)
Seesaw presses 2×16 kg 1 perc (10 db)
Static row 2×16 kg 1 perc (10 db)
Swing 2×16 kg 1 perc (ebben az 5 percben nem volt pihenő) (15 db)
3 perc pihenő
Swing 2×16 kg 1 perc (20 db)
Pihenő 1 perc
Renegade row 2×16 kg 1 perc (15 db)
Pihenő 1 perc
Seesaw presses 2×16 kg 1 perc (15 db)
Pihenő 1 perc
Static row 2×16 kg 1 perc (15 db)
Pihenő 1 perc
Swing 2×16 kg 1 perc (20 db)

Délután:
Szélesen fekvő-2x67
Szűken fekvő-2x67
Elöl nyomás ülve-27kg-4x8
Felülés+12kg-15 db

Este:
I. MetCon :
5 Clean&Jerk 50kg
6 Burpee
4 C&J
7 B
3 C&J
8 B
2 C&J
9 B
1 C&J
10 B
05:13

II. Erő
8 Kézenállásból nyomás
5-5 Egylábas guggolás
5 Kézen....
5-5 Egylábas...
5 Kézen...
5-5 Egyl..

III. MetCon : Minden gyakorlat 30mp-ig
Váltott kezes Snatch egykezes súlyzóval (20kg)
Ugrálókötél
Felülés medicinnel
Zsákolás-rúgás
Box Jump
30sec pihi
5x

Étkezés:
7.20-1 szendvics
11.20-2 sült hús,1 adag paradicsommártás
15.20-2 adag rizs,pörkölttel


Mici edzése:
3x20 swing-20 kg

05.24.Edzés

Reggel:
Clean 24 kg 10-10
Mély lovaglóállásban állva, a slyt magad előtt tartva (mint a goblet squat-nál) 24 kg 1 percig
Hasprés 1 perc (33 db)
Lábkitolás 2×20
Renegade row 24 és 32 kg 10-10, felénél csere
alkar-fekvőtámaszból rendesbe felállás 1 perc (16 db)
30/30 intervallum swing 32 kg 10 kör.
(erdődi Mihály Rkc blogján láttam)

Délután
Szélesen fekvő-2x67
Szűken fekvő-2x67
Felülés+8kg-10 db

Este:
Kettlebell 24kg :
10-10Snatch (2x) 6-6(1x)
Egykezes Swing 10-10 ; 15-15 ; 20-20
Reaction Goblet Squat 3x20sec (guggolás pozícióban tartani 20s-ig majd felállás)
Váltott Kezes Swing 10 ; 20 ; 10 ; 20 ; 10
Ez most elég is volt.


Étkezés:
7.30-1 szendvics
11.30-1 adag paprikás krumpli,1 adag saláta
15.30-2 adag rizs,Pörkölttel

Mici edzése:
Ami nekem a reggeli volt.

05.22.-Edzés

Reggel:
5-5 szélmalom 32 kg
10*40/20-as tabata 32 kg 40 mp-ként 27-28 ismétlés


Délután:
Szélesen fekvő-2x65
Szűken fekvő-2x65
Felülés+kg-10 db

Este:
JM
5 deadlift @16kg
5 deadlift @24kg
5-5 halo @16kg
2*10 swing @16kg
10 swing @24kg
2*5-5 clean @16kg
5-5 clean @24kg
5*1-1 clean&military press @16kg
2*5-5 snatch @16kg
5-5 snatch @24kg
2*3-3 malom @16kg
3-3 malom @24kg
Minden gyakorlatváltásnál 3 húzódzkodás
Lezárásként néhány húzódzkodás, @16kg, @24kg

Étkezés:
7.30-1 szendvics
11.30-1 adag mexikói chilis bab,1 adag jégkrém
15.30-2 adag rizs pörkölttel

Mici edzése:
Szélesen fekvő:36,24
Szűken fekvő:18,26
elöl nyomás ülve-15 kg-4x8
titán tricepsz-4x55
állva bicepsz-15 kg-4x10
45 fokban széleen fekvenyomás-15kg-4x05

05.23.-A mai edzés

Reggel:
40/20-as tabata swing 32 kg 5 kör.


Délután:
Szélesen fekvő-2x67
Szűken fekvő-2x67
Felülés+8kg-10 db

Este:
JM
3*10 deadlift @24kg
1024 swing
1x20 húzódzkodás
Nyújtás

Étkezés:
7.30-1 szendvics
11.30-1 adag sültkrumpli,4 db sajtban sült tojás
15.30-2 adag rizs,pörkölttel

Mici edzése:

Szélesen fekvő:34,27
Szűken fekvő:20,28
Elöl nyomás ülve-15 kg-4x8
titán tricepsz-4x57
állva bicepsz-15 kg-3x10

05.20-Edzés

Reggel:
Húzódzkódás saját súly +16 kg 5×3
MP 16 kg 5-5
MP 24 kg 5-5
MP 32 kg 2-2
fekvőtámasz 5 db

Délután:
Szélesen Fekvő-2x65
Szűken Fekvő-2x65
Elöl-hátul nyomás ülve-25 kg-4x8

Este:
-Futás 10-11 km
Húzódzkódás-1x8
Felülés+12kg-30 db

Étkezés:
7.25-1 szendvics
11.25-1 adag zöööcség leves,1 adag pörkölt krumplival
15.25-2 adag rizs,pörkölttel


Mici edzése:
Húzódzkódás-5x3

Fekvenyomás:
15kg-2x5
25kg-2x5
30kg-2x2

Fekvőtámasz
5 db

05.21.-Edzés

Reggel:
8 gobblet guggolás 32 kg
8-8 fűrész 32 kg
8-8 kitörés 32 kg (clean-ben)
Ebből csináltam 3 kört

Délután:
Szélesen fekvő-2x65
Szűken fekvő-2x65
Elöl-hátul nyomás ülve-25kg-4x8
Felülés+12kg-10db

Este:
1x10 húzódzkódás
JM
10 deadlift @24kg
5-5 halo @24kg
3 kör:
- 5 see-saw press @24
- 15-15 snatch @16kg
- 5-5 jerk @32kg
- 15 swing @40kg
- 5-5 clean&squat&press
- 5-5 bottom up floor press @16kg
Nyújtás


Étkezés:
7.35-1 szendvics
11.35-1 adag zöldségleves,1 adag pörkölt krumplival
15.35-2 adag rizs,pörkölttel

Mici Edzése:
3x8 guggolás-15 kg
3x8 kitörés-15 kg

05.19.-Edzés

Reggel:
10 jó reggelt 32 kg
5×30/30 intervallum swing 30-anként 20 ismétlés = 100 swing 32 kg
10-10 clean 32 kg

Délután:
Szélesen fekvő-2x65
Felülés+4kg-25 db

Este:
2x27 Húzódzkódás
JM
10 deadlift 40kg
5-5 halo @16kg
1 kör:
- 8-8 clean @16kg
- 8-8 jerk @24kg
- 10 deadlift @2*24
- 2 military press @32kg
- 4 goblet squat @40kg
Nyújtás

Étkezés:
7.25-1 szendvics
11.25-1 kis adag saláta,1 rántott hús,1 adag krumpli püré
15.25-2 adag rizs pörkölttel


Mici edzése:
Szélesen fekvő:37,37
Szűken fekvő:29,25
elöl nyomás ülve-15kg-4x8
titán tricepsz-3x55

05.18.-Edzés

Edzés:
Reggel:
RKC snatch teszt-24kg-100 ismétlés idő:4 min 52 sec marad még 8 másodperc :)
Hand to hand swing pörgetve,


Délután:
Szélesen fekvő-2x65
Szűken fekvú-2x65
Elöl-hátul nyomás ülve-25 kg-4x8
Felülés+12kg-25 db

Este:
JM
3 kör:
- 10 deadlift @40kg
- 5-5 halo
3 kör:
- 15-15 sntach @16kg
- 2-2 bent press @32kg
- 10-10 snatch @24kg
- 5 see saw press @24kg
- 15 swing @40kg
Nyújtás

Étkezés:
7.25-1 szendvics
11.25-1 adag resztelt máj,1 adag kicsi saláta
15.25-2 adag rizs,bolognai mártással

Mici edzése:
azélesen fekvő:32,33
szűken fekvőő:24,23

05.17.-Edzés

Reggel:

Húzódzkodás:
saját súly+16 kg 5×3 ismétlés

Military press:
32 kg 5×2-2 ismétlés


Délután:
Szélesen Fekvő-2x65
Felülés+4kg-20 db

Este:
1x16 húzódzkódás
JM
1 kör:
- 10 deadlift @32kg
- 5-5 halo @24kg
5*1-1 clean&press @24kg
6-6 szélmalom @24kg
5-5 military press @24kg
Nyújtás

Étkezés:
7.35-1 szenvics
11.35-6 tojásból rántotta
16.00-2 adag rizs,szecsuáni mártással

Mici edzése:
Húzódzkódás-5x3
Fekvenyomás-30 kg-5x2

05.16-Edzés és a harmadik ezres :D

Reggel:
1000 swing-24 kg 45:15,ezt jó lenne 28,32,36,40,44,48,60 kgval is megcsinálni
Felülés+20kg-10 db

Délután
Szélesen fekvő-2x65
Szűken fekvő-2x60
elöl-hátul nyomás ülve-25 kg-4x8
titán tricepsz-4x55
állva bicepsz-25 kg-4x10
húzódzkódás-1x16

Este:
Nathainel Jackson blogján találtam,gondoltam kipróbálom
JM
Könnyű kör:
2*4 deadlift
14-14 egykezes swing
4 deadlift
3-3 szélmalom
2*5 swing
2*1-1 clean&press
15-15 egykezes swing
10-10 egykezes swing
3 deadlift

Közepes Kör:
5 deadlift
50 kézből-kézbe swing
2-2 szélmalom
22-22 egykezes swing
3-3 szélmalom
20 kézből-kézbe swing
20 kézből-kézbe swing @32kg
2-2 szélmalom
22-22 egykezes swing
2-2 szélmalom
10-10 egykezes swing

Nehéz kör:
1-2 CPS
3-3 szélmalom
20-20 egykezes swing
25-25 egykezes swing
20 kézből-kézbe swing
60 swing
9 deadlift
10 deadlift
8 deadlift
2-2 clean@press

Nehéz kör ráadás:
40 swing
1-1 szélmalom @2*24kg
1-1 szélmalom @2*24kg
15-15 egykezes swing
3-3 szélmalom @2*24kg

Könnyű kör ráadás:
2-2 szélmalom
12-12 swing
20 kézből-kézbe swing
20 kézből kézbe swing
Nyújtás

Harmadik ezres azért,mert már az évben 16,20 kg-val is megcsináltam az ezer swinget :)

Étkezés:
7.25-1 szendvics
11.25-1 adag gyümölcsfőzelék,2 fasírt
15.25-2 adag rizs pörkölttel,1 banán

Mici edzése:
Szélesen fekvő:44,37
Szűken:28,15
elöl nyomás ülve-15 kg-4x8
titán tricepsz:4x55
állva bicepsz-15 kg-2x10

05.15.-Edzés

A edzés program a következő volt:
Reggel:
100 db hand to hand snatch a 24 kilóssal, idő: 6 perc kereken


Délután:
2x60 szélesen fekvő
40 perc foci

Este:
1x24 húzódzkodás

Étkezés:
7.30-1 szendvics
11.30-megint elfelejtettem :/
15.30-2 adag rizs,szecsuáni mártással

Mici edzése:
Szélesen fekvő:22,34
szűken:16,22
elöl nyomás ülve-10kg-4x8
titán tricepsz-4x50
állva bicepsz-10 kg-4x10

05.14.-Edzés

Edzés:
Reggel:
Military Press-24 kg-1x5-5
Felülés+16 kg-15 db
Squash

Délután:
2x60 szélesen fekvő
2x60 szűken fekvő
4x8 elől hátul nyomás ülve-20kg
4x50 titán tricepsz


Este:
-7 km futás
Dragon Flag rúdon
handstand gyakorlás
L-Sit Pull Up
felhúzás
egylábas vádliból ugrás

Étkezés:
7.35-1 szendvics
11.35-megint elfelejtettem :|
16.10-2 adag rizs,bolognai mártással
......................................
Mici edzése:

Fekvenyomás-25 kg-1x5
Szélesen fekvőtámasz:34,36
szűken:23,29
elöl nyomás ülve-10 kg-4x8
titán tricepsz:4x50
állva bicepsz-10 kg:4x10
45 fokban fekvenyomás szélesen-10 kg:3x15

05.13.Edzés

Reggel:
10 Falnál guggolás súly nélkül
5 falnál guggolás súllyal
5-5 szélmalom súly nélkül
1-1 szélmalom súllyal
10 db swing súllyal :-)
Felülés+12kg-75 db

Délután:
2x60 szélesen fekvő
2x60 szűken fekvő
4x8 elől hátúl nyomás ülve-20 kg

Este:
1x37 húzódzkodás közel a 40 :)
1 húzódzkodás @16kg

Kaja
7.30-1 szendvics
11.30-krumplipüré 3 fasírttal
15.30-2 adag rizs,pörkölttel

05.11.-Edzés

Köredzés:
30 sec meló:
24 kg:
Swing
Goblet guggolás
Fekvőtámasz
Hasprés
High pull gyenge kézzel
Csípőemelés
Fűrész gyenge kézzel
Pull over
High pull erős kézzel
Fűrész erős kézzel
És ebből 3 kör
Utána: 30/30 VO2Max snatch 10 kör, körönként 13 ismétlés 24 kg
2x20 swing-24 kg
Ezt Erdődi Mihály RKC blogján láttam

Délután:
2x60 szélesen fekvő
2x60 szűken fekvő
4x8 elől hátúl nyomás üllve-20kg
4x50 titán tricepsz
4x10 állva bicepsz-20kg
4x10 45 fokban fekvenyomás szélesen-20kg
Felülés+24 kg-35 db

Este:
1x32 húzódzkodás

Étkezés:
8.35-1 szendvics
11.35-elfelejtettem mi volt
15.35-2 adag rizs,pörkölttel

Mici edzése:
Szélesen fekvő:37,28
Fekvő:25,28
elöl nyomás ülve-4x8-10 kg
titán tricepsz-4x50
állva bicepsz-4x10-10 kg
fekvenyomás-45 fokban szélesen-1x10-10 kg

05.12. Húzódzkodások,fekvőtámaszok és egyebek

Reggel:
Jitsu
Húzódzkodás:
saját súllyal 5 db
+16 kg 3×3 db
saját súllyal 11 db

Fekvőtámasz:
kék szalaggal 5×10 db

Felülés
+12kg-15 db

SMR

Délután:
2x60 szélesen fekvő
2x60 szűken fekvő
4x8 elől hátúl nyomás üllve-20 kg
1x24 húzódzkodás
5 húzódzkodás @8kg
2 húzódzkodás @16kg
1 húzódzkodás @24kg

Este:
JM
3 kör:
5-5 halo @16kg
15 deadlift @24kg
3 kör:
- 20 swing @40kg
- 40 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
7.25-1 szendvics
11.25-1 adag sültkrumpli,2 szelet rántott hús
15.25-2 adag rizs,pörkölttel

05.10.-Edzés

Edzés:
Reggel:
MP-16 kg-8-8-at
MP-24 Kg-8-8-at
Bottom Up-24 kg-2-2

Délután:
2x60 szélesen fekvő
2x60 szűken fekvő
4x8 elől hátúl nyomás üllve-20 kg
4x50 titán tricepsz
4x10 állva bicepsz-20kg
4x10 45 fokban fekvenyomás szélesen-20kg
Felülés+24 kg-35 db

Este:
~27km futás (2:26)
1x20 húzódzkodás

Étkezés:
7.15-1 szendvics
11.15-1 adag resztelt máj
15.35-1 adag jégkrém,,2 adag rizs,szecsuáni mártással

Mici edzése:
Fekveonyomás-15 kg-2x8
25 kg-2x8
Szélesen fekvő:35,26
Szűken fekvő:15,16
elöl nyomás ülve:8,8,8,8-10 kg
titán tricepsz:50,50,50,50
6 km futás
1x10 húzódzkódás

05.09.-Húzódzkodásos Edzés

Reggel:
~10km futás

Délután:
Húzódzkódás
saját súllyal 2×5
+10 kg 2×3
saját súllyal 1×5
és 1×6
Felülés+8kg-45 db
SMR



Este:
1x36 húzódzkodás-új rekord!
1 húzódzkodás @16kg
1 húzódzkodás @24kg
4x10 szélesen húzódzkodás
4x11 szűken húzódzkodás

Étkezés:
8.10-1 szendvics
12.20-Resztetlt máj
16.20-2 adag rizs,szecsuáni mártással

Michelle Edzés
futás-10 km

Húzódzkdás
2x3
+5 kg-2x3
1x3
1x2

Max húzódzkódás:1x18
1 húzódzkódás 8 kg
1 húzódzkodás 12 kg
szélesen húzódzkódás:3,2,3

05.08.-mai edzés

Mai edzés
Reggel:
1-1 Bottom up clean 32 kg
30 perc sparring
Felülés+12kg-10 db

Délután:
4x10 szélesen húzodzkodás
4x11 szűken húzodzkodás
2x50 szélesen fekvő

Este
Húzódzkodás-1x35 ez rekord

Kaja:
8.30- 1 szendvics
12.30-sárgaborső főzelék pörköltösen
16.30-2 adag rizs,szecsuánival

Mici edzése:
Húzódzkódás szélesen:%
1x18 max

05.07.Mai edzés

Reggel:
Húzódzkodás:
saját súly 5 db
+10 kg 2×3 db
saját súly 2×6 db
Fekvőtámasz:
5×10 kék szalag fekvő
Swing:
10 perces teszt 24 kilóval 1 perc meló/fél perc pihi,1x45 és 6×42 ismétlés, összesen 297 db
Felülés+20kg-45 db
SMR

Délután:
4x10 szélesen húzodzkodás
4x11 szűken húzodzkodás
2x50 szélesen fekvő
2x50 szélesen padon fekvő
2x50 szűken fekvő

Este:
JM
5 kör:
- 10 deadlift @32kg
- 5-5 halo @16kg
5 kör:
- 15-15 snatch @16kg
- 5 see-saw press @24kg
- 10 swing @40kg
- 2-2 bent press @32kg
8 húzódzkodás
Nyújtás

Étkezés:
7.35-1 szendvics
11.35-1sült hús meg nem tom mit ettem hozzá
16.35-1 adag jégkrém,2 adag rizs szecsuáni mártással


Mici edzése:
Húzódzkodás
1x5
+5 kg-2x3
1x5

Fekvőtámasz:
5x5

Szélesen húzódzkodás:5,4,4,3
Szűken:3,4,5,5
Szélesen fekvő:37,38
Szélesen padon fekvő:21,23
szűken:20,23

deadlift:
5x10-30 kg

05.06-mai edzés

Reggel:
5-5 MP 16 kg
5-5 MP 24 kg
2×3-3 BUP 24 kg
3×2-3 MP 32 kg
VO2Max snatch 10×30/30 24 kg 13 ismétlés/30 mp
Felülés+16kg-10 db
SMR
Szauna

Délután:
4x10 szélesen húzodzkodás
4x11 szűken húzodzkodás
2x50 szélesen fekvő
2x50 szélesen padon fekvő


Este:
JM
4kör:
- 10 deadlift @40kg
- 5-5 halo @24kg
4 kör:
- 25 swing @40kg
- 5 húzódzkodás
Nyújtás
és Ju Jitsu

Étkezés:
7.35-1 szendvics
11.35-1 adag rizibizi,1 adag jégkrém
15.35-2 adag rizs,pörkölttel


Mici Edzése:
Fekvenyomás:
15 kg-2x5
25 kg-2x5
30 kg-2x3

Húzódzkodás szélesen:4,9,5,4
szűken:5,7

Deadlift:
4x10-20 kg

húzódzkodás
4x5

05.05-mai edzés

A mai edzés
Reggel:
Futás-8 km-
Ju Jitsu

Húzódzkodás:
1×5 súly nélkül
1×1 +8 kg
1×1 +12 kg
1×1 +16 kg
1×1 +20 kg
1×1 +24 kg
1×1 +28 kg
2×3 +8 kg
2×5
1×9

Egy lábas guggolás
súly nélkül 1-1
+8 kg 1-1
+12 kg 1-1
+16 kg 1-1
+20 kg 1-1
+24 kg 1-1

Este:
4x10 húzódzkodás szélesen
Felülés+4kg-55 db

Étkezés:
7.20-1 szendvics
11.20-1 adag rakott krumpli
16.30-2 adag rizs,milánói mártással,1 adag jégkrém


Mici edzése:
Futás 4 km

Húzódzkódás
1x5 súly nélkül
4-24 kg-ig,1x1 !
2x3-4 kg
2x5 súly nélkül
1x5 súly nélkül

Egylábas guggolás
1-1
4 kg-1-1
8 kg-1-1
12 kg-1-1
16 kg-1-1
20 kg-1-1

húzódzkodás szélesen:7,8,5,6
szűken:7

05.04.-Edzés

Pénteken még este elmentem Ju Jitsura is

De a mai edzésről:
Reggel:
Reggel:
5-5 MP 16 kg
5-5 MP 20 kg
5-5 MP 24 kg
5-5 MP 16+12 kg
2-2 MP 32 kg
1-1 MP 24+12 kg
1-1 MP 24+16 kg
VO2Max 15/15 mp, 20 kg, 8 ismétlés/15 mp, 20 sorozat. Összesen 160 snatch
Felülés+12kg-10 db


Délután:
4x10 szélesen húzodzkodás
4x11 szűken húzodzkodás
2x50 szélesen fekvő

Este:
Futás:6,5 km,idő:23:18

Étkezés:
7.20-1 szendvics
11.25-2 tükör tojás,1 adag rakott krumpli
15.25-2 adag rizs,milánói mártással
20.00-1 müzliszelet


Michelle edzése:
fekvenyomás
16 kg-2x5
20 kg-2x5
25 kg-2x5
30 kg-2x5
35 kg-2x2
40 kg-1x1
45 kg-1x1

húzódzkodás szélesen:5,6,8,7
szűken:8,9,9,7
szélesen fekvő:44.41

05.03.-Mai edzés

Reggel:
11x20 swing-32 kg
Felülés+12kg-25 db

Délután:
4x10 szélesen húzodzkodás
4x11 szűken húzodzkodás
2x50 szélesen fekvő

Este:
JM
3 kör:
- 10 deadlift @24kg
- 7-7 halo @24kg
3 kör:
- 4 see saw press @24kg
- 12-12 snatch @16kg
- 4 húzódzkodás
- 16 swing @40kg
Nyújtás

Étkezés:
7.25-1 szendvics
11.25-1 adag paradicsomszósz,2 fasírt
15.25-2 adag rizs,szecsuánival és pörköltel,1 pálcikás jégkrém

Mici edzése:
Húzódzkodás szélesen:5,6,6,6
Szűken:10,5,4,7
Szélesen fekvő:37,37

05.02.-a mai edzés

5×5 húzódzkodás
5-5 szélmalom 32 kg
3×8 pull over 24 kg
5×10 cordon bleu fekvőtámasz
A fentieket ERdődi Mihály RKC blogján láttam
Felülés+16kg-10 db


Délután
4x10 szélesen húzodzkodás
4x11 szűken húzodzkodás
2x50 szélesen fekvő
2x50 szélesen padon fekvő

Este:
JM
4 kör:
- 15 deadlift @32kg
- 5-5 halo @24kg
4 kör:
- 10-10 snatch @24kg
- 20 swing @ 40kg
Nyújtás

Kaja:
7.20-1 szendvics
11.20-1 adag mexikói chilis bab
15.20-2 adag rizs,szecsuánis babos mártással

Mici edzése:
5x5 Húzódzkodás
5x5 fekvőtámasz

Negyedik napi edzés programmja:
Szélesen húzódzkodás:3,6,6,7
szűke:9,11,11,11
Szélesen fekvő:41,50
padon szélesen fekvő:35,37
szűken fekvő:27,33

05.01.Edzés

Reggel:
5-5 MP 20 kg
5-5 MP 24 kg
5-5 MP 16+12 kg
5-5 MP 32 kg
10 swing 32 kg
5-5 snatch 32 kg
Felülés+16kg-20 db
4x10 szélesen húzodzkodás
4x11 szűken húzodzkodás
2x50 szélesen fekvő
2x50 szélesen padon fekvő

JM
5-10-15-20-25 deadlift
4 kör:
- 5 goblet squat hosszabb lentmaradással
1 tökéletes guggolás
4 perc swing&catch&squat (50 ismétlés)
1-1 perc séta KB@oldalt a kézben B-J
4 kör:
- 5 swing (teljes feszítéssel a tetején)
5 tökéletes swing
4 kör:
- 10-10 clean (egyre kisebb szünettel az egyes körök között)
2*1-1 perc séta KB@fej felett B-J
Nyújtás

Este:
12-13km futás
1x16 húzódzkodás
30/30 mp snatch 20 kg 15 ismétlés 10x

Étkezés:
7.20-1 szendvics
11.20-1 adag lecsó,1 adag sültkrumpli
15.20-2 adag rizs,milánói mártással

Mici edzése:
Fekvenyomás
20 kg-2x5
25 kg-2x5
35 kg-2x5
40 kg-2x5

4x5 goblet squat

húzódzkodás szélesen:4,5,5,8
szűken:10,11,10,9
szélesen fekvő:43,38
padon szélesen fekvő:21,37
szűken fekvő:21,14
sittes tricepsz:50,18,50,50