Csütörtök-Láb

Edzés-Közepes nap:
3 kör időre:
Running-400m
Swing-24kg-21 reps
Pull Up-12 reps

12 m 30 s

5 Zercher guggolás 50 kg + 10 swing 48 kg
5 Zercher guggolás 52,5 kg + 10 swing 48 kg
5 Zercher guggolás 55 kg + 10 swing 48 kg
5 Zercher guggolás 57,5 kg + 10 swing 48 kg
5 Zercher guggolás 60 kg + 10 swing 48 kg

3×8-8 kitörés hátrafelé 45 kg + mindegyik kör után 10 swing 48 kg

4×12 lábhajlítás fitballon

2 kör pihenő nélkül: 12 haskerék-1' oldalsó hídtartás-1' oldalsó hídtartás másik oldal

4 kör:
12 thruster 2×20 kg bell (guggol-lök)
12 boka a rúdhoz

Szerda

Edzés-közepes nap
4 kör időre:
Rowing-500m
Knees To Elbow-5 reps
Ring Dip-10 reps

12 perc nem tudom mennyi másodperc

2:
20 mp munka/10mp pihi
1) 8 kör snatch 24 kg = 110 snatch

2) 8 kör fekvőtámasz = 105 fekvőtámasz.

3) 8 kör koppintós felülés = 96 felülés.

4) 8 kör guggolás súly nélkül-98 guggolás

3:
Fekvőtámasz Falnál-1x30
Fekvőtámasz térdelve-1x30,1x20,1x10
Térdfelhúzás-3x25

Délután:
Goblet Guggolás-24kg-2x5-5,32kg-2x5-5

Kedd-Felsőtest

Edzés-Közepes nap:
15 perc amennyi kör megy:
Deadlift-7 reps-25 kg
Pull Ups-18 reps

9 kör


2:
1×5 húzódzkodás 8 kg + 10 swing 48 kg
4×5 húzódzkodás 12 kg + 10 swing 48 kg/kör + 10-10 swing 48 kg
3×10 scare crow
3×1' superman tartás
3×100 törzs rotáció kötéllel, közte 1' pihi


5 kör ebből:
5 deadlift 120 kg
10 burpee
10-10 snatch 24 kg

Időtartam:43 perc

Hétfő-Fárasztó

Edzés-Nehéz nap:
1 kör időre:
Snatch-9 reps-30kg
Rowing-2000 m
Snatch-15 reps-30kg
Rowing-1000 m
Snatch-21 reps-30kg
Rowing-500 m

21 min 18 sec

10 deadlift üres rúddal + 10 swing 48 kg
6 deadlift 50 kg + 10 swing 48 kg
3 deadlift 100 kg + 10 swing 48 kg
3 deadlift 112,5 kg + 10 swing 48 kg
3 deadlift 122,5 kg + 10 swing 48 kg
3 deadlift 135 kg + 10 swing 48 kg
3 deadlift 147,5 kg + 10 swing 48 kg

3×8-8 bolgár guggolás 2×12 kg + 10 swing 48 kg

5×8 haskerék

5×12 swing 60 kg

10 burpee-boxjump (60 cm) + 10 swing 32 kg
9 burpee-boxjump (60 cm) + 10 swing 32 kg
8 burpee-boxjump (60 cm) + 10 swing 32 kg
…
…
…
1 burpee-boxjump (60 cm) + 10 swing 32 kg

Vasárnap-Közepes

Edzés-Közepes nap:
3 kör időre:
1.Cluster.15 reps
2.Burpee-8 reps
3.Double Under-30 reps

5 m 27 sec

2.
Wall ball-150 rep-6m 26 sec

3:
Húzódzkódás:15,10,8,5,3,1

4:
Windmill-24kg-3x3-3
Bent Press-24kg-2x4-4

Időtartam:25 perc

Este:
120 perc K1
5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:150 perc

Szombat-Metcon nap

Edzés-Közepes nap:
10 kör időre minden kör után 90 mp pihenő:
1.Sprinting-100m

3 m 56 sec

2:
10 kör az alábbi kis szösszenetből:
8 fekvőtámasz gyűrűn
8 lógásból lábemelés a rúdig
8 swing 48 kg

18 perc lett.

+7 perc nyújtás

Teljes Időtartam:28 perc

Péntek-felsőtest is

Edzés-Nehéz nap
20 perc amennyi kör megy:
1.Dumbell Clean and Jerk-5 reps-16kg
2.Knees To Elbows-4 reps
3.Swing-24kg-15 reps
4.Double Under-20 reps

=13 kör

2:
10 nyomás üres rúddal
5 nyomás rúddal – 40 kg
5 nyomás rúddal – 42,5 kg
5 nyomás rúddal – 45 kg
5 nyomás rúddal – 47,5 kg
5 nyomás rúddal – 50 kg

2xmaximum fekvőtámasz gyűrűn (26 és 16)

3×12 invertált evezés

3×7 húzódzkodás és 12 vállvonogatás 2×32 kilóval szuperszettben
Minden pihenőben 10 swing 48 kilóval (összesen 130 swing 48 kg)
Időtartam:35 perc

3:
10x200m futás,minden percben csinálni kelett 10 guggolást igy lett 20 perc 50 másodperc és kb 200 guggolás.
+2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:77 perc

Mai Edzés

Könnyű nap:
7 kör időre:
1.Tuck Jump-30 reps
2.Snatch-1 reps-50kg

10 min 14 sec

2:-Ezt ERdődi Mihály RKC blogján láttam,gondoltam kipróbálom
5×5 goblet guggolás 48 kb 2' pihenővel, mindegyikben 10 swing 48 kg
3×8-8 kitörés 40 kg rúddal a nyakban, 2' pihenővel, mindegyikben 10 swing 48 kg
4×10 lábhajlítás fitballon, 1' pihenővel, mindegyikben 10 swing 48 kg
2×1-1' oldalsó hídtartás és 2×12 bicska fitballon pihenő nélkül, szuperszettben

Idő:36 perc

3:
50 snatch 32 kg
60 snatch 28 kg
70 snatch 24 kg
80 snatch 20 kg
100 snatch 16 kg

Teljes Időtartam:68 perc.

Szerda-Tűdő

Edzés-Nehéz nap:
7 kör időre:
1.GHD Sit Up-6 reps
2.Back Extension-6 reps
3.Thruster-21 reps-30kg
4.Clean and Jerk-21 reps-35 kg

24 perc 54 másodperc.


2:
2 km futás nyugis tempóban

9 perc

3:
60 dupla snatch 2×16 kg KB
50 dobozra ugrás (80 cm)
40 thruster 2×20 kg KB (guggol, feláll, lök)
30 húzódzkodás (kip)
20 felülés
10-10 snatch 32 kg KB

Időtartam:24 perc
+2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:59 perc


Egy kicsit eltérve az edzéstől,nem értem az embereket,hogy külső alapján ítélnek,történt ugyanis,hogy tegnap hivatalos ügyet vótam intézni,.
No ott az történt bejött egy nő is,és beszélt másokkal és ilyet szólt ott egy hippi..
Nem akartam odamenni,és megkérdezni,hogy még is miért mond ilyet ha nem ismer?
Talán az volt a baja,hogy acélbetétes bakancsban,fekete nadrágban,bőrkabátban voltam coffozot hajjal ami két oldalt nyírva van?
Ezt már nem tudom meg,de borzasztó,hogy a legtöbb ember külső alapján ítél.

Kedd

Edzés Kzepes nap:
5 kr időre:
1.Muscle Ups-7 reps
2.Tuck Jump-55 reps

11 m 26 sec

2:
10×10 swing 60 kg (minden percben indul az újabb kör)

Utána:

4 kör ebből szünet nélkül:
200 m futás
21 felugrás 50 cm-es dobozra
15 haskerék
9 húzódzkodás (kip)

17 min

Délután:
Fekvőtámasz falnál-1x30
Térdelhúzás-3x22

4 perc lett

Teljes Időtartam:42 perc

Ma eléggé gyengén ment az edzés.
Nem a kitartással volt gond.

Kedd-Miegymás

Edzés-Nehéz nap
Délelőtt:
10 kőr időre:
1.Sprinting-50m
2.Pull Up-15 reps
3.Sprinting-50m
4.Burpee-10 reps

10 min 10 sec

2:
2,5 km futás-12 perc lett.

Délután:
5-5 MP 24 kg
5-5 MP 28 kg
3×5-5 MP 32 kg
3×12 döntött törzsű evezés 40 kg
3×6 húzódzkodás alsó fogással
3×10-10 “kormányzás” 12 kg
1' plank tartás (láb fekpadon, alkar fitballon)
1' fekvőtámaszban tartás (láb fekpadon, tenyér fitballon)
3x2 fekvőtámasz előredőlve
+150 swing-48 kg
6 perc nyújtás

Teljes Időtartam:69 perc.

Vasárnap-K1 meg Crossfit

Edzés-Könnyű nap
Reggel:
1 kőr időre:
1.Dumbell Clean and Jerk-20kg-20 reps

1 min 10 sec

2:
10 deadlift rúddal
8 deadlift 50 kg
5 deadlift 87,5 kg
5 deadlift 100 kg
5 deadlift 112,5 kg
5 deadlift 125 kg
5 deadlift 135 kg

3×12-12 fellépés 50 cm-es dobozra + 32 kg KB gobletben

3×10 haskerék térden
3×30-30 mp oldalsó hídtartás pihenő nélkül

4×10 swing 60 kg

21-21 snatch 24 kg
21 kipping
15-15 snatch 24 kg
15 kipping
9-9 snatch 24 kg
9 kipping

Időtartam:60 perc

Este:
120 perc K1
+2 perc nyújtás

Szombat-ERő?

Edzés-Közepes nap
12 perc amennyi kör megy:

1.Power Clean-7 reps-30kg
2.Thruster-7 reps-25kg
3.Burpee-6 reps

=7 kör.
+6 perc nyújtás

Hát leizaddtam rendesen. :)

Péntek-Sok?

Edzés-Könnyű nap:
1 kőr időre:
1.Rope climb-5 meters
2.Clean & Jerk-5 Reps-40Kg
3.Rope climb-5 m
4.Clean & Jerk-4 reps-45 Kg
5.Rope climb-5 m
6.Clean & Jerk-3 Reps-50 Kg
7.Rope climb-5 m
8.Clean & Jerk-2 Reps-55 Kg-
9.Rope climb-5 m
10.Clean & Jerk-1 Reps-60 Kg

10 m 36 sec

5 kör:
10-10 snatch 24 kg
10 kipping húzódzkodás
20 fekvőtámasz
Időtartam:15 perc
+6 perc nyújtás

Egész jól átmozgatott :-)

Csütörötk Angie

Edzés-Nehéz nap:
10 kör időre:
1.Deadlift-6 reps-20 kg
2.Ring Dip-24 reps
3.Clean-6 reps-40 kg

7 perc

2:
100 húzódzkodás, 100 fekvőtámasz, 100 felülés, 100 guggolás. Ebben a sorrendben, időre.
ez 46 perc lett
+5 perc nyújtás


Úgy látszik,hogy mostanában eléggé gyengén megy a húzódzkodás,lehet gtg-vel fogom majd csinálgatni 1-2 hónapig és majd kiderül utána javul e a helyzet.

Szerda

Edzés-Közepes nap
17 perc amennyi kör megy:
1.Burpee-16 reps
2.Snatch-30 reps-15kg
3.Burpe-12 reps
4.Snatch-30 reps-30kg
5.Burpee-8 reps
6.Snatch-30 reps-45 kg
7.Burpee-4 reps
8.Snatch-1 reps-60kg

1 kör...

2:
100 Burpee-Pull Up


Időtartam:20 perc kereken.+5 perc nyújtás

Kedd

Edzés-Közepes nap
5 kör-105 kgval
1.Deadlift-5 reps
2.Clean-5 reps
3.Jerk-5 reps

2:
60 perc Kyokushin Karate

Délután:
Húzódzkódás-2x4
Guggolás-2x10
Fekvőtámasz-2x10
3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:84 perc

Hétfő

Edzés-Könnyű nap
3 kör időre:
1.Air Squat-50 reps
2.Chest-to-bar-pull-up-12 reps
3.Ring Dip-14 reps
4.Hang power snatch--10 reps-30 kg

8 min 30 sec

2:
25 db Thruster 27,5 kg
25 db húzódzkodás
50 db orosz twist olimpiai rúddal
50 db swing 24 kg
50 db hegymászás
50 db lábemelés fej fölé
25 db húzódzkodás gumiszalaggal
25 db Thruster 27,5 kg

Időtartam:40 perc

Vasárnap

Edzés-Nehéz nap:
3 kör időre:
1.Knees To Elbow-9 reps
2.Swing-24kg-21 reps
3.Push Up-21 reps
4.Rope Climb-5 meter
5.Tuck Jump-19 reps
6.Back Extension-6 reps
7.Walking Lunge-45 m

14 perc 41 másodper

2:
100 snatch 32 kg (kb. 6 perc)
2×50 fekvőtámasz
1 perc nyújtás

Teljes Időtartam:25 perc

Szombat-Ugrabugra

Edzés Közepes nap:
3 kör időre:
1.Wall Ball (10kg)-40 reps
2.Muscle Ups-13 reps

7min 49 sec

2:
100 Burpee

9 min 9 sec

3:
Húzódzkodás-12x2
Guggolás-12x10
2 perc nyújtás

Teljes Időtartam:42 perc

Péntek

Edzés-Közepes nap:
7 kör időre
1.Jerk-7 reps-40kg
2.Chest-to-bar-Pull Up-6 reps
3.Burpee-5 reps

8 min 10 sec

2:
10 perc fűrész 24 kg = 290 vagy 310 :-)
3×5 haskerék
10xtabata swing (20/10) 48 kg = 120

+5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:21 perc.

Csütörtök-Felsőtest

Edzés Közepes nap:
1 kör időre:
1.Wall ball (10kg)-40 reps
2.Ring Row-1 reps
3.Wall ball (10kg)-40 reps
4.Ring Row-1 reps
5.Wall ball (10kg)-30 reps
6.Ring Row-1 reps
7.Wall ball (10kg)-20 reps
8.Ring Row-1 reps

8 perc.

2:
2×5 húzódzkodás saját súllyal
2×3 húzódzkodás 16 kg-mal
1×10 húzódzkodás saját súllyal
10×15/15 fekvőtámasz (3×20 és 7×10) azaz 5 perc 130 fekvőtámasz
2×5 haskerék

Időtartam:12 perc+5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:25 perc

Szerda-Muscle Up,Swing,Deadlift,Lökés,Fekvőtámasz,Lábemelés,kitörés

Edzés-Könnyű nap
4 k9r időre:
1.Muscle-Up-4 reps
2.Swing-16kg-26 reps

6 min 11 sec

2:
8-60 kg súlyig mindegyikkel 10 deadlift = 120 deadlift
10 perc push press 24 kg = 190
2×50 kitörés.
Fekvőtámasz-5x10
Lábemelés-5x10

Időtartam:35 perc+5 perc nyújtás.

Teljes Időtartam:41 perc

Kedd-Kör

Edzés-Nehéz nap
3 kör időre:
1.Sprinting-100m
2.Push Up-60 reps
3.Sprinting-100m
4.Sit-Up-35 reps
5.Sprinting-100m
6.Air Squat-60 reps
7.Sprinting-100m
8.Hip back extension-60 reps

44 perc.

1. kör:
10-10 snatch 32 kg
10 felugrás 70 cm magas dobozra
10 swing 48 kg
30 lábbehúzás gyűrűn



4 kör:
5-5 snatch 32 kg
10 felugrás 70 cm magas dobozra
10 swing 48 kg
15 lábbehúzás gyűrűn

Teljes Időtartam:68 perc+5 perc nyújtás


Most előszőr néztem videot Air Squatról,és rájöttem rosszl csinálom,mert mindig felugrottam előtte ..

Hétfő

Edzés-Közepes nap
110 kgval:
1.Clean and Jerk-3 reps
2.Clean and Jerk-3 reps
3.Clean and Jerk-2 reps
4.Clean and Jerk-2 reps
5.Clean and Jerk-2 reps
6.Clean and Jerk-1 reps
7.Clean and Jerk-1 reps
8.Clean and Jerk-1 reps
9.Clean and Jerk-1 reps
10.Clean and Jerk-1 reps

Időtartam:10 perc

2:
10×15/15 mp swing 60 kg = 100 swing
10×10 fekvőtámasz fél percenként kezdve
5×3 fekvőtámasz gyűrűn
5×5 lábbehúzás gyűrűn

Időtartam:18 perc

Teljes Időtartam:28 perc+8 perc nyújtás.

Vasárnap-Liftek

Edzés-Közepes nap
15 perc amennyi kür megy:
1.Dumbell Swing-32kg-10 reps
2.Box Jump-10 reps
3.Ring Dip-10 reps

=15 kör..

Ez eléggé leizasztott,d jól esett.

2:
1×20 deadlift 24 kg
1×10 deadlift 48 kg
1×10 deadlift 70 kg
1×5 deadlift 90 kg
1×5 deadlift 110 kg
5×5 deadlift 130 kg (ez volt maga az edzés)

Időtartam:10 perc

Délután:
3x10
Fekvőtámasz
Lábemelés
Időtartam:6 perc

Este:
130 perc K1

Teljes Időtartam:161 perc.

Heti Edzés idők kűzdösporttal együtt:
Hétfő:21 perc
Kedd:90perc
Szerda:37 perc
Csütörtök:14 perc
Péntek:53perc
Szombat:14 +28 perc nyújtás
Vasárnap:161 perc

Szombat-Szuszogás

1:
5 kör Időre:
1.Sprinting-30m
2.Pistol-8 reps

1 min 55 sec

2:
10 páros lábbal felugrás 80 cm magas dobozra
10 swing 60 kg

= 6 kör

Péntek-Deadlift

Edzés-Nehéz nap:
30 perc amennyi kör megy:
1.Rope Climb-5 meters
2.Push Up-15 reps

=21 kör

2:
20 deadlift 24 kg
10 deadlift 70 kg
10 deadlift 90 kg
5 deadlift 110 kg
3 deadlift 130 kg
1 deadlift 140 kg
1 deadlift 145 kg
1 deadlift 150 kg
1 deadlift 155 kg

Időtartam:9 perc

Délután:
Kézállásban fekvőtámasz-9x1
Híd-9x30 mp
+1 perc nyújtás

Csütörtök-Deadliftek

Edzés-Közepes nap
10 perc amennyi kör megy:
1.Shoulder To Overhead-5 reps-30kg
2.Deadlift-10 reps-20kg
3.Box Jump-15 reps

=7 kör.

2:
10 deadlift 20 kg
10 deadlift 60 kg
5 deadlift 80 kg

+1 perc nyújtás

Teljes Iddőtartam:14 perc..

2014 Első Edzése.

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
1.Wall ball (10kg)-50 reps
2.Pull Up-33 reps
3.Wall Ball (10kg)-40 reps
4.Pull Up-30 reps
5.Wall Ball (10kg)-30 reps
6.Pull Up-27 reps
7.Wall Ball (10kg)-20 reps
8.Pull Up-24 reps

19 m 18 sec


2:
5 kör:
10 swing 60 kg
5 felugrás páros lábbal 80 cm-es dobogóra
5 invertált evezés

Időtartam:15 perc

+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:37 perc

Kedd-Utolsó edzés az évben

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre
1.Double Under-100 reps
2.Deadlift-10 reps-20kg
3.Front Squat-10 reps-45kg
4.Shoulder Press-10 reps-20kg
5.Deadlift-10 reps-20kg
6.Front Squat-10 reps-45kg
7.Shoulder Press-10 reps-20kg
8.Deadlift-10 reps-20kg
9.Front Squat-10 reps-45kg
10.Shoulder Press-10 reps-20kg
11.Deadlift-10 reps-20kg
12.Front Squat-10 reps-45kg
13.Shoulder Press-10 reps-20kg
14.Deadlift-10 reps-20kg
15.Front Squat-10reps-45kg
16.Shoulder Press-10 reps-20kg
17.Double Under-100 reps

26 min 51 sec

Délután:
10 perc snatch test-24kg-227 ismétlés


Este:
1000 SNATCH-24 KG

Időtartam:51 perc

+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:90 perc