Péntek

Edzés-Nehéz nap
REggel:
150 perc Ju Jutsu

Délután:
WOD I.
150 wall ball shot -21 perc

WOD II.
Max reps box jump in 1 minutes

48 reps

WOD III.
Snatch/55kg-1 reps


WOD IV-
5-5 TGU súly nélkül
4-4 TGU 24 kg
4-4 TGU 32 kg

WOD V.
5×10-10 clean 32 kg (az utolsó 40 egyben)

Időtartam:45 perc

Este:
Minőség nem mennyiség.
TGU-16KG-2x1-1
32kg-1x1-1
Húzódzkodás-3,3,3,2,3
Guggolás-14,7,11,7,11
Fekvőtámasz kézenállásban-3,4,4,3
+16 perc nyújtás
Időtartam:17 perc

Teljes Időtartam:228 perc


A TGU ma kifejezetten jól ment,szerintem szép is volt,stabil :)BJJ-n futás és nyújtás után rögtön szituációs küzdelmek majd szabad küzdelmek következtek, olyan számban és időtartammal, hogy ki is töltötték az edzést, amit különféle fekvőtámasz variációkkal való erősítéssel zártunk.

Csütörtök

Edzés-Közepes nap:
Reggel:
5 kör időre
1.Clean and Jerk/16 kg-9 reps
2.Sprinting-200m

9 min 2 sec

2.
50 fekvőtámasz
3 vagy 4×5 lábemelés függőlegesbe (nem emlékszem, hány sorozat volt pontosan).

Időtartam:13 perc
+3 perc nyújtás

Délután:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:76 perc

Jiu Jitsun csak technika

Szerda

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
WOD I.
Overhead Squat-105 kg-3 reps

WOD II.
Double Unders Max Reps-540

WOD III.
Swing 24 kg-100 reps for time-3 min

Időtartam:20 perc

Délután:
Minőség nem mennyiség.
Fekvőtámasz:10,16,9,6,12 ismétlés
Lábemelés:11,11,11,16,9 ismétlés
Alkar:5x40 mp
Híd:5x40 mp

Időtartam:16 perc

Este:
100 snatch-32 kg
60 fekvőtámasz egyben
+13 perc nyújtás

50 perc MMA

Teljes Időtartam:111 perc

MMA edzésen meg volt megint bokzsákra ülés azt kelett ütögetni

több féleképpen ez volt a bemelegítés.
Majd Törökfelállást csináltunk én 16 kgval 1x6 ismétlést.
Utána egy régi gyakorlat a homokszák felrántás,35 kgval,40

kgval,és 50 kgval,mindenből 5 ismétlés.
Ennyi,
Ezen kivül a reggeli edzés felmérés volt.
Kicsit meglepődtem hogy 105 kgval ment az overhead

squat,mondjuk leszedni csak segítséggel bírtam,baromi nehéz

gyakorlat.
Dupla tekeréses ugrókötélnél viszont 40 el több ment mint

féléve javulás.
100 ismétléses swing meg 13 másodperccel lett rosszabb mint

júliusban.
Balance-8
Upper Body Flexibility-8
Overhead Squat-8
Coordination-10
Double Under-10
Kettlebell Swing-10

----------------------------
Mici Edzése:

WOD I.

1-Shoulder Press /25 kg-3 reps
2-Deadlift /25 kg-3 reps
3-Bench Press/25 kg-3 reps


WOD II.
1-Front Squat/51 kg-10 reps

WOD III.
1-Deadlift/26kg-3 reps

Kedd-Erőlkődés

Edzés-Közepes nap:
4 kör
1. Clean and Jerk-40kg-10 reps
2.Sit Ups-35 reps

8 perc kereken


Majd:
10-10 MP 12! kg (csak a csontritmus miatt)
8-8 MP 20 kg
8-8 MP 24 kg
3-3 MP 32 kg
5×5 húzódzkodás saját súllyal
10 kör tabata egykezes swing 32 kg (130 db)

Időtartam:27 perc

Délután:
Minőségre mentem nem mennyiségre..
Húzódzkódás-3,2,3,4,3
Guggolás-9,9,16,9,7
Fekvőtámasz kézenállásban-4,4,3,4

Idptartam:14 perc

Este:
MMA 50 perc

Meg kicsit utána maradtam ugrálni.
45 zsámoly átugrás páros lábbal
u.a. jobb lábbal
u.a. bal lábbal
u.a. páros lábbal fel-le
u.a. páros lábbal, zsámoly állítva
60 fekvőtámasz egyben

Időtartam:25 perc

+3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:119 perc

MMA edzésen pajzsra ütöttünk illetve rúgtunk ezzel telt el az egész edzés.

Hétfő

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
WOD I.
Shoulder press-3 reps
Deadlift-3 reps
Bench Press-3 reps

mind 52,5 kgval

WOD II.
Ring Dip-46 reps

WOD III.
Rowing 2000 meters-3 min 52 sec

WOD IV.
10 perc 180 snatch 24 kg

WOD V.
5×10 swing 24 kg 10 4ütemű fekvőtámasz
4xmax fekvőtámasz (30, 15, 10, 10=140)

Időtartam:31 perc

Délután:
Minőség nem mennyiség.
Fekvőtámasz-8,9,5,13,16 ismétlések
Lábemelés-12,10,3,14,12 ismétlések
Plank-3x30 mp
Híd-3x30 mp
14 perc nyújtás

Időtartam:27 perc


Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:108 perc

Vasárnap

Edzés-Nehéz nap
Reggel:
20 perc amennyi kör megy:
1.Deadlift-15 kg-5 reps
2.Burpee-8 reps

=16 kör:

5-5 TGU súly nélkül

3 kör:
15 fekvőtámasz
15 guggolás
15 tricpesz


Időtartam:30 perc

Délután:
Bent Press 24kg-2x2-2
32kg-3x2-2
Swing-24 kg-5 jobb,5 bal,10 kétkezes ebből 10 kör össz:200 swing
2 perc nyújtás

Időtartam:17 perc

Este:
50 perc MMA

MMA-n csak küzdelmek voltak.

Teljes Időtartam:97 perc

Mici edzése:
4 round for time
Burpee pull up-10 reps
Back Squat-10kg-22 reps
Running-150 meters

13 m 16 s

Szombat-Ez+Az

Edzés-Nehéz nap
REggel:
WOD I.
Pistol max reps-23

WOD 2:
Deadlift-61 kg-3 reps

WOD 3:
Thruster-52kg-3 reps

Wod 4:
8 kitörés váltott lábbal: 24, 32, 24+32, 32+40 kg
10×15/15 mp push press 32 kg, 8 ism/15 mp

Időtartam:12 perc

Délután
120 perc Jiu Jitsu

Este:
Szűk fekvőtámasz-9/11/6
14 perc nyújtás

Időtartam:17 perc

tegnap is csináltam csak elfelejtetem leírni-9/12/8/11/6 ismétlések

Teljes Időtartam:149 perc

Jiu Jitsu edzésen csak földharc volt

Mici Edzése:
1 round max pistol
7 reps

Reps in minutes
Sit Up-24 reps

For Time
Burpee-20 reps:
3 min 27 sec





Ja és Michelle:
https://www.facebook.com/Michellee.Terror?ref=tn_tnmn

Péntek-40,32,24

Edzés-közepes nap
Reggel:
3 kör időre
1.Clean and Jerk-40kg-10 reps
2.Sit Up-20 reps

4 min 41 sec

2:
5×10-10 snatch 32 kg

Időtartam:14 perc

Délután:
150 perc Jiu Jitsu

Este:
-Snatch-24kg-25 reps
-Windmill-24kg-3x3-3 reps
-TGU-24kg-2x1-1,32kg-1x1-1,40kg-1x1-1
+1 perc nyújtás (gát ülésben előrehajlás)
Időtartam:15 perc

Teljes Időtartam:180 perc

DÉLUTÁN BJJ(Brazilian Jiu Jitsu) edzésen egy rövid futós-szökdelős-csúszós-mászós-nyújtós bemelegítés után némi időt szántunk alaptechnikák gyakorlására, majd onnantól kötetlenül szabad küzdelmek következtek az edzés végéig. Sikeresnek érzem magam ma, magamhoz képest kimagaslóan jól helytálltam a küzdelmekben.
Esti edzésen több dolog nem úgy ment ahogy akartam.
Windmill jobb kézel nem akart menni billeget összevissza a súly,bal kézzel ellenben ment.
TGU a 24 kgssal jobb kézzel szépen ment ballal meg egyszer majdnem a fejemre ejtettem,egyszer meg kifordult a kezemből.

11.21.-Főleg ERőnap

Nehéz nap
WOD I.
Clean and Jerk-70 kg-3 reps

WOD II.
Back Squat-220 kg-7x1 reps

WOD III.
Fron Squat-102 kg-10 reps

WOD IV.
5×3-3 MP 32 kg és 3 TPU 16 kg szuperszettben

Időtartam:19 perc

Délután
3 kör
10 Egykezes Fekvőtámasz
10 Kitörés guggolás kombináció
10 felülés
1 perc nyújtás

Időtartam:10 perc

Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:79 perc

A Back Squat első ismétlésénél rossz volt a technika,és majdem hátra estem a súllyal,kkicsit meg is húzódtam de azonnal el is múlt.
MMA-n is voltam megint,közdelmekkel kezdtünk ,3x5 perc.
Ezután volt sparring,én a lassú kontorlált ütéseket gyakoroltam és rúgásokat.
Ezután pedig boxzsákra voltak ütések rúgások.
Volt egy kis ugrókötél is asszem 3x100 ismétlés a vége fele.
Levezetésnek fájdalom türés falhoz kelett állni és dobálták hozzád a medicin labdát :)
Egy medicin labda általában 7 vagy 9 kg :)

Szerda-Nehéz nap

A reggeli 360 db Air Squat megalapozta a napomat a reggeli edzés végére már a lábon állás is gondot okozott :)
Délután főleg saját testsúllyal dolgoztam.
Este meg MMA edzésen voltam a "változatosság" kedvéért :)
A dobásokat meg a fogásokat gyakoroltuk


Reggel:
3 kör időre:
1.Muscle Ups-19 reps
2.Air Squat-120 reps
3.Sit Up-25 reps

19 min 16 sec

Délután:
3x10 ismétlés:
Fekvőtámasz
Kitőrés
Tricepsz
Felülés


2 perc nyújtás

Időtartam:14 perc

Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:83 perc

Kedd-Nehéz nap

Edzés-Nehéz nap
20 perc alatt amennyi kör megy:
Running-200 m
Pull Ups-8 reps

2:
40 kör 15/15 snatch 24 kg, 8 snatch/15 mp = 320 snatch

Időtartam:40 perc

Délután:
Clean and Press-5x1-1-36 kg
Húzódzkódás-1x7
14 perc nyújtás

Este:
90 perc MMA

Teljes Időtartam:150 perc



Este szokásos MMA edzés.
Amin csak küzdelem gyakorlás volt mindenkivel 5 perc 18 an voltunk.Sikerült megint megtanulni egy ötelemű kombinációt(Alábukás hátsó horog fejre ellen
Első horog fejre
Kereszt fejre
Első horog fejre
Kereszt fejre),de soká lesz meg mind a 147 kombináció :)

Hétfő

Közepes nap:
Időre:
20 Burpee (4 ütemű fekvőtámasz)

1 perc

2:
5×5-5 kitörés 48 kg
5×5-5 fűrész 48 kg (ez a kettő szuperszettben)
10×15/15 push press 24 kg (8 ism/15 mp)

Időtartam:16 perc

+1 perc nyújtás

Este:
75 perc MMA

Teljes Időtartam:92 perc

Mici edzése:
7 perc
Guggolás+20kg-38 reps

Ma megint a szokásos testzsír százalék méréssel kezdtem,most 10,01 % azaz 72 kgból 62 kb izom tömeg.
Aztán volt Burpee felmérés.
Fél év alatt 1 szintet fejlődőtt meg az Agilítás is így 3--->4
Este MMA edzésen is voltam.
Meglepő módon a földharcot gyakoroltuk sokat,folytásokat,az abból való kiszabadulásokat és ellentámadásokat.
Részletesen ellet magyarázva minden mire figyeljünk oda és milyen hibát ne csináljunk,ha ütés ér minket ha a földre visznek,rengeteg új dolgot tanultam.
Ezután valami zsák szerű cuccra kelett felülni és ütögetni különféle ötésssekel,horgok,csapások,egyensek.
Majd ezt kombinálni hogy átugrottad és ütötted kombinációkkal pld egyenes-bal horog-oldalsócsapás,érdekes volt.

Vasárnap-Könnyű nap

Edzés-Könnyű nap
3 kör időre
1.Burpee-8 reps
2.Swing 24kg-22 reps
3.Running-400m

7 min 2 sec

2:
Snatch 32kg-100 db
6 min 40 sec

3:
4x10
Jumping Jack
Burpee
Kitörés

Időtartam:22 perc

Délután:
Tabata fekvőtámasz 8x20 on/10 off-18,20,20,19,19,18,20,21 ismétlések totál: 155 ismétlés
Híd tartás:1x1 perc
10 perc nyújtás

Este:
120 perc K1

Teljes Időtartam:149 perc

k1 en voltam este ott volt:fájdalom tűrés gyomra ütöttek 10-15 dbot,utána volt 2x2 perc kesztyűzés,4x10 fekvőtámasz következett ez után,majd küzdelmek a végéig váltott ellenfelekkel és aki a legtöbszörr kapott ki annak kelett pakolnia a végén :)

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:57 perc
Kedd:119 perc
Szerda:97 perc
Csütörtök:93 perc
Péntek:39perc
Szombat:65 perc
Vasárnap:149 perc

Mici Edzése:
Clean n Jerk-35 kg-3 reps
Back Squat-35 kg-7x1 reps
Pull Ups-2x9 reps

Szombat-Főleg erő

1 perc max felülés:
33 db

4×6 Húzódzkodás saját súllyal

Délután pedig:

8-8 nyomás 16 kg
8-8 nyomás 20 kg
8-8 nyomás 24 kg
3-3 nyomás 32 kg
1-1 nyomás 40 kg
1 taktikai húzódzkodás 32 kg
10 taktikai húzódzkodás saját súllyal

3 perc nyújtás

Este pedig
45 perc MMA

Teljes időtartam:65


MMA-n 2x2 perc ütés meg rúgás gyakorlás volt.,utána négyütemú fekvőtámasz 5x10,még mindig utálom de hát ez van.
Utána kombináció gyakorlás volt,ezután 5x10 fekvőtámasz.
utána ütés és rúgás gyakorlás ismét,ezután tárogatás következet ki kézisúlyzóval ki kettlebellel én 2x24 kilóval elég is volt a 3x10 ismétlés.

Péntek-Könnyű nap

one arm swing-20kg-30 reps
push ups -9 reps
one arm swing-20kg-20 reps
push ups-18 reps
one arm swing-20kg-10 reps
push ups-27 reps

7 min 48

2:
10×36/36 mp VO2Max snatch 24 kg 19 snatch/36 mp.


3:
fekvőtámasz falnál-2x10
fekvőtámasz előre dőlve-1x12
fél fekvőtámasz-1x8
teljes fekvőtámasz-1x5
fekvőtámasz szűk kéztartásal-1x5
fekvőtámasz széles kéztartással 1x5

7 perc

Időtartam:24 perc

Délután:
RKC PLANK 4x30 mp
BUP-24kg-8x2-2
Pistol-3x1-1
+16kg-2x1-1

Időtartam:15 perc

+ 4 perc nyújtás

Teljes Időtartam:43 perc

A Pistol most nem ment jól folyton kibillentem az egyensúlyból,azt hisszem újra elkezdem gyakorolgatni.
A BUP is nehezen ment,ezt is újra építem majd kissúllyal,vagy dupla súllyal.

Csütörtök-Török meglepetés

Edzés-Közepes nap:
1 perc amennyi kézenállásból nyomás megy:
21 ismétlés

2:
5-5 TGU súly nélkül
1-1 TGU 16 kg
1-1 TGU 24 kg
1-1 TGU 32 kg

3:
5×1-1 TGU 40 kg
5×10-10 clean 32 kg (100 db)



Este:
30 perc Ju Jutsu
+18 perc nyújtás

Teljes Időtartam:93 perc

A TGU okozott m,eglepetést bőven,nem nagyon szeretem sőt utálom,de úgy éreztem,hogy sikerülni fog és nem fog a bell se jobbra se balra dőlni és sikerült is,pedig régen nagyon gyengém volt.

Ju Jutsun meg csak erőnlét volt.

Szerda-Könnyű nap

1 kör időre:
Swing-20 kg-45 reps
Toes To Bar-12 reps
Tuck Jumps-60 reps

3 min 31 sec

2:
Korrekciós blokk
Törzserő blokk


3:
10-10 fűrész 16, 24, 32 kg, majd:
4×6 fűrész 40 kg

4:
5-5 kitörés 0, 16, 24 kg, majd:
4×5-5 kitörés 40 kg és
1×5-5 kitörés 48 kg

5:
10×15/15 mp push press 24 kg (100 db)

Időtartam:36 perc

Délután:
Fekvőtámasz-13 ismétlés
Lábemelés-13 ismétlés
Guggolás-14 ismétlés
Húzódzkodás-6 ismétlés
Széles fogású fekvőtámasz-5 ismétlés
Szűk fekvőtámasz:-14 ismétlés
Húzódzkodás szűken-12 ismétlés
szélesen-8 ismétlés

Időtartam:8 perc

+8 perc nyújtás

Este:
45 perc MMA

teljes időtartam:89 perc

Úgy tudtam, hogy macsütörtök van , ezért a holnapi edzést csináltam meg véletlen,miután kiderült nem akartam ujra kezdeni a szerdaival ezért megcsináltam azt,holnap mg a szerdait.
MMA edzésen első ként küzdelem volt 5x3 perc.
Megtanuktam egy ötelemű kombinációt.(Alábukás első horog fejre ellen-kereszt fejre-első horog fejre-fereszt fejre-első horog fejre)
Ezután ugrókötél következet 5x10 ismétlés ha jól emlékszem.
Majd boxzsákra ütések (csapott,egyesen,horog).
Utána 3x1 perc pont kesztyűzés.Majd medicin labdával voltak test körüli körzések.A végén pedig a dobásokat tanultuk és az esés technikát.

Kedd-Nehéz nap

Reggel:
5 km futás

27 perc 20 másodperc

2:
Korrekciós blokk
Törzserő blokk

3:
10-10 snatch 16 kg
10-10 snatch 20 kg
5-5 snatch 24 kg
5-5 snatch 32 kg
5-5 snatch 40 kg

4:
100 snatch 32 kg 6:30

Időtartam:45 perc

délután:
fekvőtámasz:8,8,4,14,7,5,12,6 ismétlés
fekvőtámasz láb széken:10 ismétlés
felülés:12,13,14,7,7,10,7,10,13,13,10
minőség nem mennyiség
9 perc nyújtás

Időtartam:29 perc

Este:
45 perc MMA
Teljes Időtartam:119 perc
MMA Edzésen volt.Bemelegítésenk ugrókötél,erőnléttől függetlenűl volt kötve kötél kettlebellre térdelve kelett vele ütni jobbra barla,elsőre csináltam ilyet 24 kgos golyóval.
Utána fitness labda rákelett tenni a kezed és kigurulni vele térdelő pozicióból,ez után folytatuk swingel,utána fájdalom tűrés volt fitness labdára keett ráfeüdni addig a ropweworkout kötéltell ütöggete az ellenfél a combod 1x1 perc olt...
ezután megint ropeworkout követketzzet 10x10 mp dupla hullám,majd bellel szumó felhúzás (40 kgval csináltam).

Hétfő-Nem sok

Edzés-Nehéz nap:
5 kőr időre:
Wall Climb-7 reps
Toes To Bar-4 reps
Tuck Jump-16 reps

3 perc 31 másodperc

4 perc nyújtás

Este:
50 perc MMA

Teljes Időtartam:57 perc

Vasárnap-Közepes nap

1:
1 perc alatt max fekvő:
60 db


10x15 mp-24kg
Swing (100 db)
Push press (100 db)
Clean (80 db)
Fűrész (100 db)
Snatch (80 db)

Ez volt 21 perc.

Délután:
teljes húzódzkódás alsó fogással-1x5
teljes húzódkódás felső fogással-1x5
Szűk húzódkodás-2,3,2,2,2,3,2,4

Este:
165 perc K1

teljes időtartam:196 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:54 perc
Kedd:77 perc
Szerda:83 perc
Csütörtök:48 perc
Péntek:42perc
Szombat:27 perc
Vasárnap:196 perc

Szombat-Vegyes

Edzés-Közepes nap:
30 Bar Muscle Ups időre:
1 perc 59 másodperc


2:
10×15/15 mp deadlift 32 kg (100 db)
10×15/15 mp push press 32 kg (78 db)
10x 15/15 mp húzódzkodva tartás

Este:
-Szűk felvőtámasz-1x10
-Egykezes Fekvőtámasz 3x max-13,13,13 ismétlés
-Tolódzkodás 3x max-50,14,27-ismétlés
-Kézenállásba fél fekvő 3x max-12,15,18

Teljes Időtartam:27 perc

Mici REdzése:
Kézenállásból nyomás gyakorlása egyszer összekött neki 5 ismétlés-

Péntek-Főleg láb

Edzés-Közepes nap
Reggel:
1 perc amennyi húzódzkodás megy:
39 db

majd:
10×15/15 mp swing 24 kg (100-110 db)
10×15/15 mp goblet guggolás 24 kg (60 db)
10×15/15 mp front press 24 kg (76 db)
10×15/15 mp kitörés váltott lábbal 24 kg (80 db)

Este:
5 km futás

Teljes Időtartam:42 perc


Mici edzése:
5 km futás=26 perc 51 másodperc

Csütörtök-Megint közepes nap

10 perc alatt amennyi kör megy:
5 Knees To Elbow
10 Push Ups

20 kör és maradt 7 másodperc.

2:
5 perc snatch 32 kg 86 db

Délután:
Fekvőtámasz
Normál:2x30
Szűk:2x15
guggolás
kis terpeszben:2x30
zárt lábbal:2x30
húzódzkodás
normál tartásban:2x10
szűken:2x10
térdemelés zártlábbal:2x30
Swing24kg-8 perc=160 ismétlés

Teljes Időtartam:48 perc



Mici Edzése:
5 km futás-26 perc 51 mp

Szerda-Közepes nap

Bemelegítésként:
10-10 snatch 16 kg
10-10 snatch 24 kg
6-6 snatch 32 kg
6-6 egy kezes swing 40 kg

Utána meg:
160 snatch 24 kg

3 kör Időre:
Running-400m
Swing24kg-21 reps
Pull Ups-12 reps

9 perc

Időtartam:22 perc

Délután:
15 perc ugrókötél (bemelegítés) kb:1000 tekerés
70 sima fekvő
2 perc lógás (alsó fogással)
20 felhúzás (sima)
10 felhúzás (váltással jobb-bal)
70 sima fekvő
10 fekvő csuklóval előre,öklön
30 széles fekvő
10 felhúzás nyakfölé
50 hindu fekv
max sima felhúzás:14
max sima fekvő:40
ugrókötél:100 tekerés
10 perc futás

Időtartam:60 perc

este még húzódzkodtam 1×8-at.


Teljes Időtartam:83 perc

Mici Edzése:
3 kör időre:
Running 400 m
Burpee 15 reps
Pull Ups-5 reps


8 perc

Kedd-Fel csak fel

Edzés-Közepes nap
Reggel:
Időre:
Snatch 20 kg-27-27 reps
Pull Ups 18 reps
Snatch 20kg-21-21 reps
Pull Ups-12 reps
Snatch 20 kg-15-15 reps
Pull Ups-6 reps

8 min 3 sec

2:
MP 8-8 16 kg
MP 8-8 20 kg
MP 8-8 24 kg
MP 3-3 32 kg
MP 1-1 40 kg

3:
5 Húzódzkodás saját súllyal
5 Húzódzkodás +8 kg
5 Húzódzkodás +12 kg
3 Húzódzkodás +16 kg
1 Húzódzkodás +20 kg
1 Húzódzkodás +24 kg
8 Húzódzkodás saját testsúllyal

4:
10×10 swing 48 kg

Délután:
Ugrókötél-1500 tekerés
végezetül
12 perc nyújtás

Teljes Időtartam:77 perc

Hétfő-Erőnap

Edzés-Közepes nap:
2 kör időre
1.Running-400 m
2.Handstand Walk-10 m
3.Running-400 m
4.Pistol-24 reps

9 min 3 sec

10×10-10 fűrész 24 kg (az kezenként 100 :-) )
3x(10-10 clean – 10 goblet squat – 10-10 clean) 24 kg,
10×20/10 mp (tabata) swing 48 kg

Teljes Időtartam:54 perc

Vasárnap-Könnyű nap

1 kör időre:
1.Burpee-9 reps
2.Swing-24kg-10 reps
3.Burpee-6 reps
4.Swing 24kg-20 reps
5.Burpee-3 reps
6.Swing 24 kg-30 reps

2 min 44 sec

2:
30 váltott lábú kitörés – plank bal oldal – 5 négyütemű – plank jobb oldal
28 váltott lábú kitörés – plank bal oldal – 6 négyütemű – plank jobb oldal
.
.
.
.
10 váltott lábú kitörés – plank bal oldal – 15 négyütemű – plank jobb oldal
Utána még húzódzkodtam 70 kilóval (azaz saját súllyal :-) ):
8-6-4-2- :-) ismétlés

Időtartam:26 perc

Délután:
Futás-3 km
Swing48kg-6x10 ismétlés
Clean and Press 36kg-3x3-3
Húzódzkódás+24kg-3x3

Időtartam:19 perc

Teljes Időtartam:45 perc

Heti Edzés idők kűzdősporttal együtt:
Hétfő:72 perc
Kedd:85 perc
Szerda:52 perc
Csütörtök:26 perc
Péntek:173perc
Szombat:77 perc
Vasárnap:45 perc

Szombat-Nehéz nap

reggel:
1 kör időre
1.2000m running
2.1600m Running
3.1200m Running
4.800m Running

úgy voltam vele lefutom egybe.
27 perc lett.

15-15 snatch 24 kg – 5 mp plank – 5-5 push press 24 kg – 5 mp plank
14-14 snatch 24 kg – 5 mp plank – 6-6 push press 24 kg – 5 mp plank
13-13 snatch 24 kg – 5 mp plank – 7-7 push press 24 kg – 5 mp plank
.
.
.
.
5-5 snatch 24 kg – 5 mp plank – 15-15 push press 24 kg – 5 mp plank

Időtartam:50 perc

Teljes Időtartam:77 perc

Péntek-Könnyű nap

Reggel:
150 perc Jiu Jitsu

Délután:
2 kör időre:
1. Air Squat-45 reps
2.Push Up-21 reps
3.Pull Up-19 reps
3.Burpee-8 reps

3 min 37 sec

2:
10×15/15 mp goblet guggolás 32 kg (57 db)
10×15/15 mp clean 32 kg (100-110 körül)
10×15/15 mp fűrész 32 kg (80 db)
10×15/15 mp swing 32 kg (100 db)

Teljes Időtartam:173 perc

Szerda-Közepes nap

10 perc amennyi kör megy:
1.Handstand Push Up-6 reps
2.Box Jump (60cmp)-12 reps

= 8 kör:

2:
10×15/15 mp deadlift 24 kg (110 db)
10×15/15 mp push press 24 kg (110 db)
10×15/15 mp kitörés 24 kg (80 db)

Ez volt 25 perc:

Délután:
L-Tartás:1x10 mp

Teljes Időtartam:26 perc