Vasárnap-Nehéz nap

20 perc mennyi kör megy:
5 pull ups
10 push ups
15 Air Squat

=20 kör
Michelle-14 kör
Utána:
201 snatch 24 kg 10 perc
1×5-ös létra nyomás és guggolás 2×24 kg

Totál:35 perc


Délután:
5 kör:
10 Handstand Push Ups
10 Pike Presses Eleveted Feet
10 Hindu Push Ups
1 min Handstand Hold
15 Decline Push Ups Pylo

Időtartam:25 perc


Este:
50 perc K1

Teljes Időtartam:110 perc

Szombat-Könnyü nap

REggel:
3 kör időre
800 m futás |részidők:1:41||1:42||1:42
Double Unders-70 reps
Sit Up-20 reps

13 min 5 sec

Utána:
10×30/30 mp snatch 16 ism/30 mp.

Délután:
3 kör:
30 Diamond Push ups
30 Leg Raises
30 one arm push ups
max plank:4 perc,4perc,3 perc
30 Dips on straight bar
30 Squat Jumps
30 Chin Ups

Időtartam:30 perc

Este:
50 perc K1

Teljes időtartam:100 perc

Péntek-Könnyü nap

Reggel:
7 kör időre
Forward Roll-3 reps
Wall Climb-3 reps
Toes Tp-Bar 4 reps
Box Jump-9 reps

6 min 36 sec

Mici:10 min 1 sec

Utána::
2×10 deadlift 32 kg
3-3 nyomás 32 kg
2×10-10 snatch 32 kg

Az után:
3 kör:
10 Sec Back Lever Hold
7 Sec Human Flag
5 sec Front Lever Hold
15 sec Bent Arm Planche Hold
30 sec Handstand hold
3 Very Slow Muscle Ups
10 Very Slow Dips
30 Sec Pull Up hold chin above bar
24 perc

Totál:35 perc

Délután:
14km futás
1.kör: 15:01
2.kör: 15:22
3.kör: 16:35
4.kör: 15:52
62 perc


Este:
80 perc Kyokushin Karate

Teljes Időtartam:177 perc

Kyokushin Karatén főleg erőnlét volt:Fekvő bütykön, felülések, négyütemű, ilyenek...

csütörtök-nehéz nap

20 perc alatt amennyi kör megy:
Burpee-6 reps
KB swing-24kg-20 reps
400 m futás

=9 kör

Mici-5 kör

Utána
10×36/36 mp snatch 24 kg 19 snatch/36 mp.


Délután:
4 kör:
20 Lunges
35 Squats
20 Bulgarian Split Squats
15 Pistol Squats
25 Squat Jumps
30 Jump On Higher Platform
20 Calf Raises

Total:380 squats

Időtartam:28 perc

Este:
1 óra Muay Thai Box

Teljes Időtartam:114 perc


Thai Boxon volt:
3* 1 perc árnyékolás
3* 1 perc zsákolás/ 1 perc ugrálókötelezés/ 1 perc iskolázás
6*2 perc kesztyűzés
2* 20mp munka/ 20 mp pihenő
négyütemű, zsákolás, haskerék, swing 24 kg
2* 20 mp munka/ 10 mp pihenő
négyütemű, zsákolás, haskerék, swing 24 kg
Utolsó kör pihenő nélkül, 20 mp váltásokkal
A végén hídtartás és egy kis fekvőtámasz

Szerda-Közepes nap

Reggel:
Első menet:
1 kör időre:
Chest-to-bar pull-up 10 Reps
Box jump 11 Reps
Sit-up 10 Reps
Chest-to-bar pull-up 9 Reps
Box jump 10 Reps
Sit-up 9 Reps
Chest-to-bar pull-up 8 Reps
Box jump 9 Reps
Sit-up 8 Reps
Chest-to-bar pull-up 7 Reps
Box jump 8 Reps
Sit-up 7 Reps
Chest-to-bar pull-up 6 Reps
Box jump 7 Reps
Sit-up 6 Reps
Chest-to-bar pull-up 5 Reps
Box jump 6 Reps
Sit-up 6 Reps
Chest-to-bar pull-up 4 Reps
Box jump 5 Reps
Sit-up 5 Reps
Chest-to-bar pull-up 3 Reps
Box jump 4 Reps
Sit-up 4 Reps
Chest-to-bar pull-up 2 Reps
Box jump 3 Reps
Sit-up 4 Reps
Chest-to-bar pull-up 1 Reps
Box jump 2 Reps
Sit-up 3 Reps

12 min 8 sec

Mici:13 min 44 sec

Második Menet:
100 snatch 24 kg egy kézcserével 3:55


Harmadik Menet:
3 kör:
10 Leg Raises
5 Muscle Ups
20 Pseudo Push Ups
45 Sec Plank
20 Dips
50 Crunches

Időtartam:18 perc

totál Időtartam:34 perc

Délután:
14 km futás 4 részletben:
1.kör:15:16
2.kör:15:21
3.kör:15:09
4.kör:15:07

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:154 perc

ju-jutsu edzésen elég alaposan átmozgattuk magunkat. Volt földharc, némi boksz a végén, ami ugyan nem direkt erőnléti edzés, viszont erő-állóképesség edzésnek tökéletes.

Kedd-Nehéz nap

Reggel:
10 kör időre
50m Sprint
12 Pull Ups
50m Sprint
10 Burpee

9 min 31 sec

Majd:
6-6 MP 12 kg
8-8 MP 24 kg
3-3 MP 32 kg
1-1 MP 40 kg
5-5 Push press 40 kg

Időtartam:14 perc

Délután:
4 kör:
16 Regular Push Ups
8 Pseudo Push Ups
9 Dips
5 Diamond Push Ups
9 Decline Push Ups
6 Dips on Straight Bar

Totál:152 Fekvőtámasz

Időtartam:24 perc

Este:
1 óra Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:98 perc


Jiu Jitsun:Bemelegítés, erősítés, drillek, technikák begyakorlása, és bunyó, Aztán nyújtás, és döglés a tatamin.

Hétfő-Közepes nap

Reggel:
3: kör időre:
400 m futás ||részidők:43.50||43.74||43.81
KB swing-24 kg-33 reps
Pull Ups-12 reps

8 min 31 sec

Mici:12 min 2 sec

2:
VO2Max snatch 24 kg. 15/15 (meló/pihenő) 40 kör, 8 ismétlés/15 mp. =20 perc-320 snatch
5×20 dupla hullám

3:
3 kör:
15 Laying Down Crossed Leg Raises
15 Half Burpees
15 Laying Down Raised Leg Feet Touches
15 Half Burpees
15 Right Side Oblique Crunches
15 Left Side Oblique Crunches
15 Halfburpees

Totál Időtartam:57 perc

Délután:
80 Fekvőtámasz

Este:
80 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:148 perc

Thai Boxon volt: zsákolás, ugrálókötél, négyütemű, kis súlyzós ütések, árnyékolás.

Vasárnap-Könnyü nap

Edzés-Könnyü nap
Reggel:
5 kör időre
9 Handstand Push Ups
100 m Run

2 min 58 sec

Mici 3:56

Utána:
2×10 deadlift 48 kg
2×5 goblet squat 48 kg
5×30/30 swing 48 kg

Délután:
2 kör:
5 Muscle Ups
50 Push Ups
25 Jumping Squats
15 Up Downs
1 min Leg Plutt Ups
10 Pull Ups
30 sec Sprint

Időtartam:14 perc

Este:
1 óra K1

Teljes Időtartam:80 perc


Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:218 perc
Kedd:124 perc
Szerda:101 perc
Csütörtök:103 perc
Péntek:66 perc
Szombat:30 perc
Vasárnap:80 perc

Edzés-Nehéz nap

Reggel:
20 perc alatt amennyi kör megy:
Kettlebell Swing-24 kg-23 reps
Burpee-9 reps

=17 kör.

Mici-14 kör

Utána:
10 perc snatch 24 kg 225 ismétlés

ennyi..

Péntekk-Közepes nap a változatoság kedvéért

Reggel
3 kör Időre
Air Squat-60 reps
Kettlebell Swing-24 kg-21 reps
Pull Ups-9 reps

5 min 10 sec

Mici:9 min 23sec

Utána:
5×30/30 mp swing 40 kg


Azután:
2 kör:
15 Vertical JUmps
25 Walkin Lunges
10 Squat Jumps with 180 turns
15 Jumping Jacks
20 Duck Walk
15 Forward Jumps
15 Backward Jumps

Időtartam:14 perc

Este:
10.5km Futás
1.kör: 15
2.kör: 15 perc
3.kör: 15

Totál Időtartam 66 perc
.

Az edzés egészen jól ment,bár reggel eléggé hisztis picsa
voltam :D
Meg néha nem értem az embereket,egyszer kérek ötletet normálisan,de csak hülye választ kapok na mindegy.

Csütörtök-Közepes nap

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
55 Tuck Jump
27 Sit Ups
45 Tuck Jump
21 Sit Ups
35 Tuck Jump
15 Sit Ups
25 Tuck Jump
9 Sit Ups
15 Tuck Jumps
3 Sit Ups

Idő:6 min 26 sec
Mici:9 m 55 s
100 snatch 32 kg 6:30 alatt


4 kör
15 Dips
12 Typewritter Pull ups
15 Decline Push Ups
20 Australian Pull Up
8 Korean Dips
25 Sec L-Sit

Időtartam:24 perc

Délután:
6x20 fekvőtámasz
60 hapsrés

Időtartam:7 perc

Este:
1 óra Muay Thai Box

Teljes Időtartam:103 perc

Szerda-Könnyű nap

Reggel:
5 kör időre
100 m sprint ||10.65||10.70||10.73||10.74||10.75
Kettlebell swing 24 kg-24 reps

5 min 35 sec

Mici:8 min 24 sec

Utána:
10×36/36 mp snatch 24 kg 19 ism/36 mp.



Délután:
5 kör:
10 Pistol Squats
10 Hamstring Levers
15 Pyramid Calf Raises
20 Squat Jumps
20 Lunges Walk
1 min Wall sit

Időtartam:30 perc


Este:
60 perc-K1

Teljes Időtartam:101 perc


K1-en meg elfáradt a karom zsákra kelett ütni 1000-1000 jobb

illetve bal egyenest..

Kedd-Közepes nap

Reggel:
5 kör időre
7 Muscle up Bar
50 Tuck Jump

4 min 06 sec

Michelle 8 min

Utána:
2×10 dupla nyomás 2×20 kg
10 guggolás 2×20 kg
6-6 fűrész 2×20 kg (egy kézben)
36 mp (kb 15 db) dupla snatch 2×20 kg

Ez volt 9 perc

Délután
5 kör:
15 Star Toe-Touch Sit-ups
15 Knee Hugs
50 Bicycles Crunches
10 V-Sit Ups
30 Crunches
20 Lying Leg Raises
1 min Jump Rope-5x100 reps

Időtartam:35 perc

Este:
80 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartan:124 perc


Ma Jiu Jitsun Csipő meg Válldobásokat gyakoroltunk

Hétfő-Fárasztó hét kezdés

Könnyü nap
Reggel:

10 kör időre:
50 m spring
11 felülés

4 perc 54 másodperc Mici:7 perc 2 másodperc

2:
Vo2Max snatch 24 kg 10×36/36 19 snatch/36 = 190 snatch
Fél Sissy teszt (25 swing és 1 négyüteműről lementünk 11 swingig és 15 négyüteműig)
5 tapsos fekvőtámasz
10 guggolásból felugrás
10 fekvőtámasz
20 lebegőülés

Időtartam:50 perc

3:
3 kör:
7 Muscle Ups
7 Pull Ups
7 Dips
7 Push Ups
7 Sit Ups
7 Jump Squats
7 Muscle Ups

Időtartam:21 perc

Össz:75 perc

Délután:
14km futás:
1.kör: 15
2.kör: 15
3.kör: 15
4.kör: 16
Szumma :61 perc

Este:
80 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:218 perc

Este Thai boxon:
1.Bemelegítés
2.Konbinációk gyakorlása és egy kis sparring
3.Guggolás, hasizomgyakorlatok
4.Levezetés
És megtanultam egy négy elemű kombinációt:Alábukás hátsó horog fejre ellen-Első horog fejre-Kereszt fejre-Első horog fejre

Vasárnap-Nehéz nap

REggel:
5 kör időre:
800 m futás
Kettlebell swing 24 kg-30 reps
Pull Ups-21 reps

Időtartam:18 perc 6 másodperc

Mici:35 perc 26 másodperc

Utána:
1 leg matrix

Össz:20 perc

Délután:
3 kör:
1:30 min Jumping Jacks-3x88 reps
15 Wide Pull Ups
15 Narrow Grip Chin Ups
150 m Run :19.53||19.58||19.63
10 Clapping Push Ups
10 Dips On Straight Bar
1:30 min Jumping Jacks-3x88 reps
15 Squat Jumps

Időtartam:24 perc+80 perc K1 edzés

Este:
10km-t futottam.
1.kör: 16
2.kör: 15
3.kör: 16

Teljes edzés Időtartam:173 perc
Tegnap Közepes nap volt

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:120 perc
Kedd:167 perc
Szerda:132 perc
Csütörtök:158 perc
Péntek:132 perc
Szombat:121 perc
Vasárnap:173 perc


Ma megint hisztisen kezdtem a reggeli edzést a héten másodszor.
A végére mókás volt a leg matrix elvileg 1 perc 30 másodperc alatt jó az eredmény nekem 1 perc 33 másodperc lett.
Ezt szeretném majd leszorítani 1:30 alá
Délután K1-en gyakoroltuk az ütés kivédését meg azelhajlásokat.

Edzés-Közepes nap

Reggel:
3 kör időre:
Double under 35 Reps
Pull-up 16 Reps
Sit-up 14 Reps
Knees to elbows 10 Reps
Burpee 4 Reps

5 perc 56 mp

Mici 10 perc kereken

Utánna:
10×36/36 mp snatch 24 kg 19 ism/36 mp.

17 perc volt összesen

Délután:
5 kör:
20 Pull Ups
20 Dips on Straight Bar
20 Dips
20 Push Ups on Handles
20 Incline Push Ups
20 Reverse T-Bar Dips

Időtartam:35 perc

Este:
14 km futás-64 perc

Teljes Időtartam:121 perc

Péntek-Edzés-Közepes Nap

Reggel:
7 km futás-45 perc

Mici is velem futott

Utána:
2×5-ös létra
dupla nyomás 2×24 kg
guggolás 2×24 kg

Időtartam:60 perc

Este:
12 perc alatt amennyi kör megy:
Air Squat-45 reps
Push Ups-25 reps
Pull Ups-10 reps

= 8 kör

+60 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:132 perc

Jiu Jitsu edzésen : bemelegítés, ukemivaza (gurulás-esés technikák), földharc, jujitsuvaza (állótechnikák) voltak.

Edzés-Könnyű nap

8 perc alatt csinálj annyi kört amennyi megy:
10 Pistol
12 Box Jump (60 cm)

=11 kör

Mici 8 kör

Utána:
10×36/36 mp snatch 24 kg (19 snatch/36 mp) = 190 snatch

Ez volt:14 perc

Délután:
3 kör:_
10 Chest High Pull Ups
12 Dips on Straight Bar
10 Clapping Push Ups
10 Head Bangerz Pull Up Grip
10 Type writter Pull Ups
12 Jump Muscle Ups
8 Clapping Pull Ups

Időtartam:21 perc

Este:
14 km futás-63 perc+60 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:158 perc


Thai boxon a jobb és bal horgot gyakoroltam,az egyenes ütést és a könyökkel való ütést.

Szerda-Nehéz nap

REggel:
1 kör időre:
Air squat 30 Reps
Push-up 25 Reps
Pull-up 25 Reps
Sit-up 20 Reps
Air squat 60 Reps
Push-up 50 Reps
Pull-up 50 Reps
Sit-up 40 Reps
Air squat 90 Reps
Push-up 75 Reps
Pull-up 75 Reps
Sit-up 60 Reps

25 perc

Michelle 15 Húzódzkodásokat csinált és a fekvőtámaszokat térdelve az ő ideje:40 perc kereken

2×5-ös létra szuperszetben:
dupla MP 2×20 kg
front squat 2×20 kg

Délután:
4 kör:
15 Dips
15 Diamond Push Ups
15 Dips on Straight Bar
20 Close Hands Push Ups
9 Reverse T-Bar Dips
10 Clapping Push Ups
10 Korean Dips

Időtartam:28 perc

Este:
JM
8 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
2*6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
3*8 tolódzkodás
3 kör:
-5 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
-15 lábemelés
2*5 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
Nyújtás

Időtartam:14 perc+60 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:132 perc


Egyébként ritka rosszul ment az edzés,főleg délután az első kör,hisztis voltam.
Minőségileg meg nagyon rossz volt az előírt mennyiség is gondott okozott
A második körre minden jobb volt.

Kedd-Közepes nap

Reggel:
Pull Ups 32kg-3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps

Mici ugyanezt-16 kilóval

Snatch:
7 perc = 175 snatch 24 kg
5×13-13
12-12
10-7

Időtartam:21 perc

Délután:
4 kör:
15 Chin Ups
15 Narrow Grip Pull Ups
10 L-Sit Chin Ups
25 Inclined Chin Ups
12 Wide Grip Pull Ups
15 Negative Chin Ups

+
Híd-2x20 mp
L-tartás-5x3 mp
Teljes Csavarás-2x20 mp
Kézenállás fal mellett-2x60 mp
Térdfelhúzás-2x10
Hajlított lábemelés függeszkedésben-2x7
N-tartás felemás lábtartással-6x3 mp
Fekvőtámasz előredőlve-2x10
térdelve-2x5
fél fekvőtámasz kézenállásban-2x14

Teljes Időtartam:35 perc

Este:
Futás
1. kör: 14
2. kör: 15
3. kör: 15
Szumma 44 perc a 10.5km.
Közvetlen ezután:
JM
10 húzódzkodás (szűken mdárfogásban)
5 tolódzkodás
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
5 tolódzkodás
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
5 tolódzkodás
Nyújtás

Időtartam:51 perc+60 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:167 perc

Futni nem egymagam szoktam,szerencsére van egy agár kutyám és vele teszem a köröket :)

Hétfő-Közepes nap

Reggel:
15 perc alatt csinálj annyi kört amennyi megy:
Handstand Push Ups-2 reps
Pull Ups-5 reps
Knees To Elbows-4 reps
Kettlebell Swing-24kg-12 reps

= 15 kör: Mici-12 kör

Utána
Snatch:
9 perc a 24 kilóssal 195 ismétlést csináltam a következő beosztással:

13-13
13-13
13-13
10-10
10-10
10-10

pihenő

10-10
5-5
5-5
5-5
2-5

pihenő

A Snatch szokás szerint,elfárasztott.

Délután:
4 kör:
10 Dragon Flag
15 Sec Elbow Lever
12 Leg Raises
30 Sec Superman Hold
16 Windshield Wipers
10 Sec Back Lever

A Dragon Flag valamiért,nem akar összeállni,igazából én se tudom az okát,hogy miért

Időtartam:24 perc

Este:
JM
10 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
15 lábemelés
7 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
7 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
3-2-1 húzózkodás (nyakhoz)
3*8 tolódzkodás
Nyújtás

Időtartam:12 perc+60 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:120 perc


Thai Boxon-3 elemű kombinációkat vettünk

Vasárnap

Reggel:
1 kör időre
55 Double Unders
10 Burpee
50 Double Unders
10 Burpee
45 Double Unders
10 Burpee
40 Double Unders
10 Burpee
35 Double Unders
10 Burpee

Idő:6 perc 23 másodperc

Utána:
5 perc 124 snatch és maradt még 5 mp :-)

Délután:
4 kör:
20 sec L-sit Hold
10 Tucked Planche Presses
20 Dips
10 Archer Rows (Each Hand)
15 Straight Leg Raises
20 Push Ups on parallel barz

Időtartam:24 perc


Este:
Muscle up gyakorlás :

25 ismétlés egyessével

- Kézenállásból nyomás :

8
6
6

- Egylábas guggolás :

8-8
6-6
5-5 (oszlop mellett )

-Húzódzkodás :

6
6
6

Egykezes fekvőtámasz

10-10
10-10
10-10

Híd padra ( 25cm magas ) :

6
6
6

Lábemelés :

15 függeszkedésből
20 fekve
20 fekve

Időtartam:30 perc+60 perc K1

Teljes Időtartam:125 perc

Mici Edzése:10x50 ugrókötél
5x5 Burpee

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:118 perc
Kedd:145 perc
Szerda:151 perc
Csütörtök:186 perc
Péntek:119 perc
Szombat:80 perc
Vasárnap:125 perc

09.07.-Edzés,reggel meg este,napközben meg verseny

REggel:
1:
3 kör időre
400 m futás
Kettlebell swing-24 kg-36 reps
pull ups 15 reps

8 min 1 sec


Michelle,4 húzódzkodások,ideje 11 perc 59 másodperc

swing-48 kg-50 db

Időtartam:10 perc


Este:
4 kör:
20 Half Burpees
40 sec Scissor Crunches:32,33,32,32 reps
30 Criss Cross Crunches
15 Toe Touches
35 Crunches
10 Windshield Wipers
8 Leg Raises
30 sec V-Hold

Időtartam:32 perc

Deadlift:
5x60kg
5x90kg
5x110kg
4x120kg
2x130kg
1x140kg
1x150kg
5x120kg
5x120kg

Metcon : Kettlebell 20kg : I go - You go 5-5 Snatch

10x

Időtartam:38 perc

Teljes Időtartam:80 perc


A versenyről majd írok bővebben.

09.06.-Edzés

Reggel:
egy meg érett a megy:
5 kör időre
23 pull ups
25 push ups
35 sit ups
56 air squat

Mici 5 húzódzkádosokat csinált az ő ideje 17 perc 29 másodperc

14 perc 7 másodperc


kettő sznecsőlni kellött:
100 db snatch 32 kg 7 perc

három deadlift a párom
1×100 kg
1×120 kg
1×130 kg
1×140 kg

Ez volt összesen 25 perc

Délután:
5 kört mert én vagyok egy ökör xdd
15 sec frog stand
8 pseudo planche push ups
8 windshield wipers
8 sec tucked planche hold
6 dragon flag
8 wall assisted handstand push ups

Fal nélkül is csináltam handstand push upsot,meglehetősen jól ment :)
A dragon flag viszont nem az erősségem ez kiderült...

Időtartam:30 perc

Este:
10 HSPU
20 Pull Up
30 American Swing KB24kg
40 V-Up

4 perc+60 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:119 perc

09.05.-Edzés=Kombinációk..

Reggel:
Elösör:
12 perc alatt csinálj annyi kört amennyi megy:
Burpees-4 reps
Jumprope single jumps-75 reps

=15 kör

Mici= 9 k9r

Másodsör:
(Erdődi Mihály RKC blogjáról
Leg matrix 5 perc alatt, a maradék a pihenő (24 guggolás, 24 kitörés váltott lábbal, 24 ugrálós kitörés, 24 kis guggolásból felugrás – ezek pihenő nélkül)
10×15/15 mp dupla hullám
5 perc pihenő
Ebből 2 kör.


Délután:
5 kör:
10 Leg Raises 90 Degree
10 Straight leg in and outs
10 Leg Raises to bar
10 front lever Raises
30 Knee Raises
15 sec 90 Degree Legs Hold

Időtartam:30 perc

Este:
4x3,5 km futás időre:
1. kör: 14 min
2. kör: 16 min
3. kör: 16 min
4. kör: 16 min

62 perc+60 perc Muay Thai Box

Teljes Időtartam:184 perc


Este muay thai bopxon a takedowns technikát vettem űt újra,meg a kivédését gyakoroltam.
Belement egy 90 kiló körüli srác,hogy vele gyakoroljam.

09.04.-Edzés

Reggel:
1:
Csinálj 15 perc alatt annyi kört amennyi megy:
Kettlebell swing 24 kg-15 reps
Box Jump (60cm)-10 reps
Push Ups-40 reps

= 8 kör

Micinek 4 kör

2:
10×20 swing 48 kg.


Délután:
3 kör:
15 Pull Ups
30 Push Ups
6 Sequential Muscle Ups
10 L-sit Pull Ups
20 Diamond Push Ups
10 Windshield Wipers
30 Squats
10 Hanging Oblique Leg Raises

Időtartam:24 perc

Este:
14 km futás =67 perc

+40 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:151 perc

09.03.-Edzés

Reggel:
Első:
1 round for time:

1. Handstand push-up - 20 Reps
2. Pull-up -30 Reps
3. Kettlebell swing (16 kg KB)-70 Reps
4. Sit-up-30 Reps
5. Burpee-25 Reps

time:7 min 7 sec

Mici ideje:12 perc 35 másodperc

Második:
Vo2Max snatch 15/15 mp, 8 ismétlés/15 mp, 32 kör. 15,5 perc=256 snatch


Délután:
- Guggolás :

5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg
2x95kg
1x100kg
5x80kg
5x80kg

- Fekvenyomás :

5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x90kg
1x95kg
5x75kg
5x75kg

-Street Workout:
4 kör:
20 Wide Push Ups
20 Mountain Climbers
60 sec Wall sit
15 Clapp Push Up
30 sec Superman Hold
30 squats
60 sec plank

Teljes Idő:43 perc

Este:
- MetCon :

5-5 Death Snatch Kettlebell 28kg
10 Burpee
100 Jump Rope
800m Run
5rounds -- 30 perc kereken


+50 perc Jiu Jitsu

Teljes Időtartam:145 perc

Hétfő

Reggel:
Első csapás:
CSinálj 20 perc alatt annyi kört amennyi megy:
Knees to elbows 4 Reps
Push-up 6 Reps
Box jump 8 Reps

=31 kör..

Micinek 15 és fél kör

6 percnél már 12 körnél jártam...
A vége már eléggé izasztóra sikeredett,de nem baj mert élveztem :)

Második Csapás:
Snatch-32kg-100 db

8 perc 14 másodperc



Este:
JM
10 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
15 lábemelés
8 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
3*15 tolódzkodás
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
6 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
2-1-1 húzódzkodás (szűken madárfogásban) @15kg
4-4 BU press @15kg tárcsa
2-2 BU press @20kg tárcsa
Nyújtás

Időtartam:22 perc+60 perc Muay Thai Box

Teljes időtartam:118 perc


Thai boxon kombinációkat gyakoroltam 2-2 rúgás combra és

felütés,2-2 fejrúgás jobb és bal horog.
Remélem szombaton hasznát veszem :)

Az ősz első edzése :)

Reggel:

Első menet:
5 rounds for time
Pull-up 9 Reps
Burpee 5 Reps
Running 400 meters

Szerencsére elég gyors tempóban sikerült futnom a 400 m-eket.

8:13

Mici ideje 14 perc 19 másodperc



Második menet (ERdődi Mihály Rkc blogjáról):
30 mp dupla hullám (43 )
30 mp swing 24 kg (18 db)
30 mp dupla hullám (43)
30 mp swing 24 kg (18 db)
30 mp dupla hullám (43 db)
30 mp swing 24 kg (18 db)
pihi
30 mp snatch! 24 kg (13 db)
30 mp dupla hullám (43)
30 mp snatch 24 kg (13 db)
30 mp dupla hullám (43)
30 mp snatch 24 kg (13 db)
30 mp dupla hullám (43)
30 mp snatch 24 kg (13 db(

Időtartam:15 perc+60 perc Jiu Jitsu


Délután:
6 kör:
25 sec Tucked Back Lever
8 L-sit Pull Ups
12 Press to Handstand Wall Assisted
10 Dragon Flag
15 Windshield Wipers
30 sec Skin The Cat

Időtartam:36 perc


Este:
4x3,5 km futás időre:
1. kör: 16:00
2. kör: 17:00
3. kör: 17:00
4. kör: 18:00
Szumma: 1h08m

(Tegnap este még csináltam egy 5 perces Snatch Tesztet 135 ismétlés 24 kilóval)

Teljes Időtartam:179 perc

Heti Edzés idők küzdösporttal együtt:
Hétfő:183 perc
Kedd:205 perc
Szerda:143 perc
Csütörtök:150 perc
Péntek:110 perc
Szombat:22 perc
Vasárnap:179 perc

Péntek és Szombat

Péntek:


Edzés:
Reggel:
10 kör időre
100 m sprint

Idő:2 perc

5 perc snatch teszt-24 kg-119 ismétlés

Snatch:Most rendesen leizasztott ,észrevettem,hogy ha snatchelek baromi szomjas vagyok utánna..szóval ezentúl csak fél liter tea vagy viz kiséerétben teszem meg :D


Délután:
4 kör:
12 Pull Ups
30 Situps
20 Chair Dips
15 V-Situps
15 Pseudo Push Ups
10 Chin Ups
45 Sec Plank
15 Squats
15 Decline Push Ups

Időtartam:36 perc


Este:
JM
10 húzódzkodás (szűken madárfogásban)
15 lábemelés
7 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
5 húzódzkodás (szélesen madárfogásban)
15 lábemelés
3*10 tolódzkodás
15 lábemelés
3 húzódzkodás (szűken madárfogásban) @15kg
egy kis marháskodás a rúdon
Nyújtás

Időtartam:11 perc+60 perc Jiu Jitus

Teljes Időtartam:114 perc

Mici Edzése:
4km futás



Szombat:
REggel:
Roperworkout
15×15/15 mp munka (5 kör dupla, 5 kör alternatív hullám és 5 kör felütés)


Este:
I. Muscle Up :

2x10

II. Fegyenc :

- Kézenállásból nyomás (HSPU) :

8
6
6

- Húzódzkodás (PullUp) :

6
6
6

- Fekvőtámasz (PushUp) :
10 Szűken (Diamond)
10-10 Egy kézzel (One Hand)
10-10 ---"""---

- Lábemelés (Leg raise) :

15
15
15

- Híd (Bridge) :

5
5
5

- Egylábas guggolás (Pistol) :

8-8
6-6
6-6

Mici Edzése:
Kézen állásból nyomás:4,3,3
Húzódzkodás:3,3,3
Fekvőtámasz:5,5,5
Egylábas guggolás-4-4
3-3
3-3