11.30.

Reggel:
bjj
deadlift-200 kg

este:
I. Szélmalom KB28kg :

1-1
2-2
3-3
4-4
3-3
2-2
1-1

II.

10 Swing KB24kg
10 Burpee
6x

III.

5-5 Clean KB28kg
10 VUp
6x

IV.

1min Plank
30s Pihi
1min Lábtartás
30s Pihi
3x

Mici edzése:
GN Bemelegítés
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Nyomás kézállásban-4x4
GN

11.29.

Reggel:
GN
10×10 nyomás kézálásban
GN

Este:
I. Fegyencedzés :

Emelőkaros fekvőtámasz kettlebellel : 10-10 ; 10-10
Szűk kéztartással : 15

II. Muscle Up rúdon és American Swing KB24kg (gyakorlás)

III.8km futás


Mici edzése:
GN-20 perc
Húzódzkodás egy kezes előkészítés
Kézállásban nyomás-5x3

11.28.

Reggel:
GN
Húzódzkodás
Kézállásban nyomás
Egyezes swing – 32kg – 100 ismétlés

Este:
I. Erő :

Egykezes húzódzkodás kötéllel : 3-3 ; 3-3 ; 3-3 ; 3-3 ;
Húzódzkodás szűk kéztartással : 5
Fél húzódzkodás : 5

II. MetCon 20min :

5 ManMaker 2x15kg
10 VUp
10 BoxJump
7 kör

III. 3200m Futás :

Mici edzése:
Ginastica Natural-1 óra

11.27.

REggel:
Ginastica Natural
Nyomás kézállásban
Húzódzkodás
Snatch 32kg – 50 daran power snatch, 30 normál
Nyújtás

Este:


I. Erő :
Fekvenyomás : 10x50kg ; 10x60kg ; 8x70kg ; 7x80kg ; 3x90kg ; 1x100kg
Guggolás : 10x50kg ; 8x60kg ; 8x70kg ; 4x80kg ; 3x90kg ; 1x100kg

II. MetCon :

10 BoxJump
10 PullUp
10 American Swing KB20kg
350m Run
5x

Mici edzése
oldal emelés
húzódzkodás
kézállásban nyomás
terpesz állásból kézállásba gyakorlás
ginastica natural

11.26.

Reggel:
20 perc Ginastica Natural
Nyomások kézállásban

Este:
Nem tudom már mi volt

Mici edzése:
GN-25 perc
Fekvenyomás

11.26.

REggel:
SMR
GN
Egykezes húzódzkodás előkészítés
Kézállásban nyomás és támasztás nélküli nyomások gyakorlása
5×10-10 egykezes swing – 32kg
25×1-1 egykezes power swing – 32kg

Este:
I. Húzódzkodás : én itt a muscle up-ot gyakoroltam

II. MetCon I. 30s :

Kötél
Box Jump
Húzódzkodás
Lábfelhúzás gyűrűn mellkashoz plussz fekvőtámasz
Ugrálókötél
Thruter Sandbag 20kg
5 kör

III. MetCon II. :

300m futás
10 Burpee
300m futás
10 guggolásbúl felugrás
300m futás
10 Burpee
300m futás
10 Guggolásból fel.
300m futás
10 Burpee
300m futás

Mici edzése:
GN-20 perc
nyomás kézállásban,húzódzkodás

11.25.

Reggel:
SMR
GN csípő gyakorlatok
Nyomás kézállásban – támasztás nélküli nyomás gyakorlása
Egykezes húzódzkodás rávezetés – GTG jelleggel
Nyújtás

Este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz : 20-20
Szűk kéztartással : 10
Emelőkaros : 10-10
Híd : Falséta : 3x5

II. Snatch KB 20kg : 100db

Mici edzése:
GN-15 perc
Nyomás kézállásban,húzódzkodás

11.24.

Reggel:
SMR
GN
BUP nyomások KB – simán ment a 32kg
Egykezes húzódzkodás előkészítő gyakorlatok
Swing variációk
KB guggolás
SMR
Nyújtás

Este:
I. Muscle Up rúdon

20db (2-3 ismétlést csináltam egyszerre)

II. HSPU

20db ( 5 ismétlést csináltam egyszerre)

III. MetCon :

10 Burpee
5-5 Snatch KB24kg
10 Burpee
10 American Swing
10 Burpee
5-5 Clean@Press
10 Burpee
10 Goblet Squat
2 kör

Mici edzése:
Ginastica Natural
Oldal emelés
guggolás-25 kg,30 kg,35 kg-mindegyikkel 5 ismétlés
Húzódzkodás-3x5,1x7

11.23.

REggel:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás – 5×4-5 db
Swing 10×10 / 48 kg
Airdyne – 1 kör tabata
GN

Este:
10 HSPU
20 Pull Up
30 American Swing KB20kg
40 V-Up
50 Burpee

15kg súlytárcsával :
Guggolás-karhajlítás-felállás-fejfölé nyomás : 10..9...8...1 ig

Plusz,a végén : 2,5 perc Plank


Mici edzése:
GN
Oldal emelés
Egykezes húzódzkodás progresszió
Kézállásban nyomás-3x3

11.22.

Reggel:
Rövid GN
1,5 óra BJJ
1 óra GN

Este:
40 HSPU
40 Pull Up
40 Goblet Squat KB40kg
100 Sumo Upright Row 30kg

Mici edzése:
Oldal emelés
GN
Rásegitős egykezes húzódzkodás-5x2-2
Kézállásban nyomás-3x3
GN

11.21.

Reggel:
GN
BJJ – 90 perc
Concept 2 – 1000 méter

Este:
Kettlebell 300 (24kg)

25 V Up
50 Snatch
25 Push Up
50 Swing
50 Burpee(karhajlítással)
50 Clean&Press
50 Mountain Climbers

Mici edzése:
Oldal emelés
GN
Húzódzkodás egy kézzel csukló fogással-2x2-2

11.20.

Reggel:
GN bemelegítésnek
nyomások kézenállásból – 5×8
egykezes asszisztált húzódzkodás
swing
egy kis Concept2 evezés
GN

Este:
I. MetCon :

10 Guggolásból felugrásból húzódzkodás
10 Tolóckodás
10 Death Snatch KB 24kg
10 Burpee
5 kör

II.plank, függeszkedés, guggolás.
a végén pedig 2 perces burpee teszt :42 db

Mici edzése:
Húzódzkodás-5x5
Kézállásban nyomás-5x2

11.19.

Reggel:
BJJ
Ginastica Natural

Este:
Fegyencedzés :

Kézenállásból nyomás : 10 ; 11 ; 7 ; 8

Ezután gyakoroltam a guggolásból felállást kézenállásba,

Egylábas guggolás : 8-8 ; 6-6 ; 5-5 ; 5-5


Mici edzése:
Oldal emelés
Húzódzkodás+18 kg
Kézenállásban nyomás

11.18.

Reggel:
GN bemelegítés, nyomások kézállásban, egykezes húzódzkodás rávezetések
32kg swing – 10×10 és egy Airdyne Tabata.

Este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz rohamsisakon : 20-20 ; 20-20 ; 15-15
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 10 ; 15
béka lábemelés fekvésben : 20 ; 20 ; 20 ; 20 ; 20

II. Vo2Max 15s On - 15s Off / 6 Ismétlés----20 kör

Mici edzése:
Oldal emelés
GN
Húzódzkodás
Nyomás kézállásból

11.17.

Reggel:
GN
Húzódzkodás
Nyomás kézállásban
Swing
GN

Este:
I. Fegyencedzés :
Vízszintes húzás

15 ; 15 ; 15

Híd fejtámasszal :

15 ; 15 ; 15

II. Katonai nyomás KB 24kg



III.

10 Guggolás-karhaljlítás-felállás-nyomás fej fölé KB 24kg
10 V-Up
10 Váltottkezes fekvőtámasz Kettlebellen
10 Invertált evezés
10 Guggolás
10 Burpee
500 Ugrálókötél
10 Váltottkezes fekv.
10 Guggolás
10 Invertált
10 V Up
10 Burpee

Mici edzése:
Húzódzkodás:7,7,7
Fekvenyomás-25 kg
u az mint Iminek a utolsó csak fele mennyiség

11.16.

Reggel:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Peg board – 5 kör
Kézállásban nyomás – 5×8
Swing tabata – 32kg
Ropeworkout tabata
Airdyne tabata
GN

Este:
I. Fegyencedzés :

Kézenállásból nyomás : 9 ; 8 ; 6 ; 4 ; 3
Egylábas guggolás : 8-8 ; 5-5 (+15kg) ; 1-1 (+24kg KB)



II. Török felállás Kettlebell 24kg

1-1
2-2
3-3

IV. MetCon 5 kör, (30s pihenő a körök között)

8 Elöl guggolás 50kg (ez a harmadik körtől Deadlift)
4-4 Clean&Press KB 24kg
8 Burpee

Mici edzése:
GN
Oldal emelés
Nyomás kézállásban-5x2
Húzódzkodás-5x5

11.15.

Reggel:
GN bemelegítés
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Pegboard – 3 kör
Nyomás kézállásban – 4×8
Power swing – 32kg – 4×10
Airdyne bike – tabata – 1 kör
GN

Este:
I. Fegyencedzés :

Felemás fekvőtámasz 20-20
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 15; 150

Béka lábemelés fekvésben : 20; 15; 15

II. MetCon :

50 Snatch KB24kg
40 Burpee
20 Power Clean 50kg

Mici edzése:
GN
Húzódzkodás-14 kg-2x3
haskerék

11.14.

Reggel:
GN – 40 perc
Pegboard – 2 kör
Húzódzkodás – egykezes előkészítés
Kézállásban nyomás – 5×6

Este:
- szélmalom :

1/1
2/2
3/3
4/4
5/5
28 kg

- kétkezes swing : - 12 x 20 mp/20 mp ( minden 20 másodpercben 14 ismétlés) -28 kg
- forró krumpli gyakorlat : - 5 x 20 mp on / 20 mp off
- 2 perc folyamatos plank tartás
- nyújtás segítő alkalmazásával.

Mici edzése:
Deadlift-40 kg
Húzódzkodás-10 kg-3x3
Haskerék
GN

11.13.

Reggel:
GN bemelegítés
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Pegboard – 3 kör
Nyomás kézállásban – 4×8
Power swing – 32kg – 4×10
Airdyne bike – tabata – 1 kör
GN

Este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz : 20-20; 15-15 ;
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 10


Hajlított lábemelés fekvésben : 30; 30; 30

II. MetCon :

8 Deadlift (70kg)
4-4 Snatch KB 24kg
8 Burpee (2x8kg)
100 Jumprope
5 kör, folyamatos végrehajtás

Mici edzése:
GN
Húzódzkodás-14 kg-6x1
Fekvenyomás-30 kg-5x2
Deadlift-30 kg-5x2

11.12.

Reggel:
GN
Pegboard – 2 kör
Húzódzkodás – egykezes előkészítés
Kézállásban nyomás – 5×6

Este:
I. Fegyenc :

Híd szögben : 20
Híd fejtámasszal : 15; 15


Vízszintes húzás : 10; 10; 10

II. MetCon :

Felvétel-lökés (60kg)
Felvétel + 3 elöl guggolás (60kg)
10 Swing KB 24kg
10 Invertált evezés
10 Burpee
200 Ugrálókötél
1 perc pihenő
3 kör

Mici edzése:
Pull up+12 kg
Deadlift-5x2-40 kg

11.11.

Reggel:
Ginastica Natural
100 kétkezes swing – 60kg

Este:
I. Fegyenc :

Fekvőtámasz kézenállásban : 8 ; 6 ; 2 ; 5 ;3
Egylábas guggolás : 8-8 ; 5-5(+10kg) ; 1-1(+24kg KB)

II. Kézenállás gyakorlása.....


III: MetCon : (24-es 'bellt használtam)

5-5 Death Snatch
5-5 Clean
10 American Swing
10 Dupla Ugrálókötél
5 kör (az időt nem mértem)

Mici edzése:
20 perc mobilítás

11.10.

Reggel:
Indian club
Convict húzódzkodás
Convict kézállásban nyomás
Terpeszállásból kézállásba gyakorlás
TGU – 16 kilótól felmentem 48 kilóg – 1 ismétléses kivitelezés.
Ginastica Natural

Este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz : 20-20; 15-15 ;
Fekvőtámasz szűk kéztartással : 10

II. MetCon :
50 Box Jump
40 Goblet Squat KB 24kg
30 Burpee
20 Push Press 40kg

Mici edzése:
Mobilítás-30 perc

11.09.

Reggel:
GN – 45 perc
Katonai nyomás

Este:
I. MetCon : Tabata (20s On-10s Off)....5 kör

Húzódzkodás
Ugrálókötél
Thruster 30kg
Burpee
Tolóczkodás
Haskerék

II. Plank tartás : 3x

1 perc On 17s Off

III. MetCon 2 : Tabata...5 kör

Húzódzkodás
Ugrálókötél
Guggolás, fej fölött 20kg
Burpee
Lábemelés tolóckodón
V-Up

Mici edzése:
Z

11.08.

Reggel:
GN – kb 35 perc
Nyomás kézállásban, húzódzkodás
Swing

Este:
I. Kettlebell 24kg :

Katonai Nyomás :

5-5
4-4
4-4

Szélmalom :

3-3
4-4
5-5

II. MetCon :

7 állhoz húzás földről 40kg
7 American Swing KB 24kg
7 Burpee


Mici edzése:
Z
Lábemelés függésben

11.07.

Reggel:
Ginastica Natural és Indian Club
Guggolás két bellel rögzítésben – 2×24, 2×28, 2×32 – mindenből 5 ism.
Húzódzkodás szűk fogással – 3×10, 1×15
Nyomás kézállásban – 3×8
Swing – 8×20/10 akítv/paszív – 14 ismétlésekkel, 24kg, kétkezes
SMR

Este:
I. Fegyenc : Egylábas guggolás :

8-8
5-5(10kg)
3-3(15kg)


II. Kézenállásba felállás gyakorlása lassan falnál :


5
5
5

II. MetCon :

7 Push Press (40kg)
7 Goblet Squat KB 24kg
7 V-Up
5kör

III. Bónusz : Gyertyából törzsleengedés, visszaemelés...

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás-35 kg-2x5
Húzódzkodás-16 kg-3x3
Egy lábas guggolás-16 kg-2x5-5
Haskerék térdről-2x10

11.06.

Reggel:
Indian Club/GN
Húzódzkodás-egy kézzel/csukló fogással-5x3-3
Kézállásban nyomás-3x6
Swing-32 kg
Brazil Jitsu

Este:
I. A gyakorlatsor 24kg Kettlebell :

25 V-Up
50 Snatch
25 Fekvőtámasz
50 Swing
50 Burpee
50 Clean@Press
50 Mountain Climbers


Mici edzése:
Z
Oldal emelés
Fekvenyomás-2x5-35 kg
Pistol-2 db-24 kg
Húzódzkodás-5x2-16 kg

11.05.

REggel:
IC és GN
Kézállássban tartás 2x9
Húzódzkodás 1 kézzel csukló fogással-2x5-5
Snatch-5x32

Este:
I. Fegyenc :

Fekvőtámasz kézenállásban : 8; 8; 8

II. MetCon : (KB 24kg)

10 Snatch (L)
10 Burpee
10 Snatch (R)
10 Burpee
10 Swing
10 Burpee
10 Clean@Press (L)
10 Burpee
10 Clean@Press(R)
10 Burpee
10 Goblet Squat
10 Burpee

Mici edzése:
Z
Oldal emelés
Húzódzkodás-3x3-14 kg
Pistol-2x5-5-16 kg
Fekvenyomás--6x1-45 kg
Haskerék kigurulás térdről

11.04.

Reggel:
5x10 húzódzkodás
5x6 kézállásban nyomás
swing
snatch
tgu

este:
I. Fegyenc :

Felemás fekvőtámasz rohamsisakon : 15-15 ; 15-15 ;
Fekvő' szűk kéztartással : 10

II. MetCon : 20s On - 15s Off

Snatch (L)
Snatch (R)
Swing
American Swing
Clean@Press (L)
Clean@Press(R)
Goblet Squat
Burpee
American Swing

III. 30min Run

Mici edzése:
Z
Oldal emelés
Fekvenyomás-5x2-40 kg
Húzódzkodás-22 kilóig
Pistol-2x5-16 kg

11.03.

Reggel:
Indian Club
Húzódzkodás+28 kg
Kézállásban nyomás-+10 kg
Swing-32 kg-102 db

Este:
muscle up gyakorlás
II. Kettlebell Swing 20kg :

20s On - 20s Off = 20 kör

1 Clean & Jerk (50kg) - 8 American Swing KB20kg
2 Clean & Jerk - 7 American Swing KB20kg
.
.
.
8 Clean & Jerk - 1 American Swing





IV. Fekvenyomás :

5x80kg
1x90kg
1x90kg
1x100kg

Mici edzése:
Z
Fekvenyomás-30 kg-2x5
Pistol-24 kg
Húzódzkodás-14 kg-3x3
haskerék

11.02.

Reggel:
Indian Club
GN
Felhúzás-4x5á-150 kg
Nehéz swing-60 és 80 kilóval
Húzódzkodás
Nyomás kézenállásból
Swinh-32 kg-14x7

Este:
I gyakorlatsor : 30s

Kötél
Kézenállás
Invertált evezés
Ugrálókötél
Váltottkezes fekvőtámasz medicinen
Padon átugrás páros lábbal (kezek a padon)
Guggolás fej felett :15kg
5 kör...körönként 1 perc pihenő

II. gyakorlat :
10 burpee-1 V Up
9 burpee- 2 V Up
8 burpee- 3 V Up
1 burpee-10 V Up

étkezés:
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag pörkölt,krumplival (315 kcal)
1 adag rakott karfiol (400 kcal)
1 adag rizs,gombapörkölttel (350 kcal)

Mici edzése:
Z
húzódzkodás+12kg-3x3
pistol+16kg-5x2-2
haskerék
3 perc zsákolás

11.01.

Reggel:
pár nehéz swing

este:
I. 3000m futás kötelékben

muscle up gyakorlás

Étkezés:
1 Adag lecsó (200 kcal)
1 adag becsinált leves (350 kcal)
2 adag gombapörkölt rizzsel (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás+18 kg-6x1
Pistol+24 kg
Nyújtás