Képek!

03.30.-Edzés

Reggel:
Izületi átmozgatás
20 halo-20kg-váltott írányba
szélmalom 5-5-20 kg jobban ment mint múltkor
VO2Max 20 kg snatch 30/30-as intervallum (30 mp meló/30 mp pihenő) 10 menet, menetenként 17 ismétlés.
+2x15-32 kg
húzódzkodás-5x3

Este:
JM
2 kör:
- 10 deadlift
- 5-5 halo
3* 1-2-3-4-5 CPS létra
3*5-5 floor press
100 swing
Felülés+8kg-40 db
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag paradicsomos káposzta (250 kcal kb)
2 fasírt (200 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

03.29.-Edzés

Edzés:
Reggel:
5km futás
Felülés+8kg-45 db

Délután:
JM
2 kör:
- 10 deadlift
- 5-5 halo
2 kör:
- clean&5-5 military press
- 10-10 fűrész
2 kör:
- clean&2-2 military press @32kg
100 swing
60 hasprés
Nyújtás


Este:
BJ Workout-20 kg-3 kör
Swing 20 db
Clean and Press 8-8 db
Swing 20 db
Clean és guggolás 8 db (4-nél kézcsere)
Swing 20 db
TGU 4-4 db
Swing 20 db
Snatch 8-8 db
Swing 20 db

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
2 adag paradicsom leves (524 kcal)
2 adag rizs,paradicsommártással (700 kcal)

03.28.-Edzés

Reggel
Mostanában rákaptam a pistolra.Ezért súllyal is csináltam.Igaz jobb lábbal sose volt a legjobb a régebbi bokaszalag húzódások miatt..
8 kg-4x1-1
Súlynélkül-4x3-3
4x30 fekvőtámasz
5-5 szélmalom-16 kg-ez a gyakorlat nem úgy megy ahogy akarom,lehet kisebb súllyal kéne :/,és aztán rátérni nagyobbakra.
Felülés+12kg-65 db

Este:
Futás-5 km

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
2 adag sárgaborsó krém leves (kb 550 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás-5x5
Fekvenyomás-15kg-20 db
30 kg-2x5
25 kg-2x8

Múltkor csinált még
10x5 fekvőtámaszt és négyütemű fekvőtámaszt

03.27.-Edzés

Reggel:
5×3 huzodzkodás
izületi átmozgatás
Halo 2×5-5 - 24kg
Szélmalom 2×5-5 – 24kg
Török felállás 3×3-3 – 24 kg
10 x 30/30 intervallum swing – 24kg összesen kb 200 db
Snatch-40 kg-10 db
3x30 fekvőtámasz

Este:
JM
húzódzkodás&pistol&tolódzkodás létra 3-ig és vissza
50 felülés
6 janda
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag májgombóc leves (300 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni mártással (700 kcal)

03.26.-Edzés

Délelőtt:
2-2 TGU 24 kg
5-5 szélmalom 24 kg
32 kg 2-2 MP
a 2 20 kg-ossal 5×20 swing.
Felülés+12kg-10 db

Délután:
JM
2 húzódzkodás
3 tolódzkodás
10 zártlábas gyors guggolás
4 húzódzkodás
6 tolódzkodás
20 zárt lábas gyors guggolás
3 kör:
- 4 húzódzkodás
- 6 tolódzkodás
- 5-5 pistol
Nyújtás

Este:
5-5 szélmalom 24 kg
3-3 TGU 24 kg, majd
10×10 swing 24 kg
1x10 swing-1 négy ütemű
...
10x10 swing-10 négyütemű
Ezt a swinges "mókát" Erdődi Mihály Rkc blogján olvastam.

Étkezés:
1 szengics (200 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
10-10 swing és guggolás-20 kg

03.25.-Mai edzés

Mai Edzés
Reggel:
1000 swing-20 kg 1 óra 7 perc alatt. Az idő nem túl jó,
Snatch-24kg-60 db
Felülés+16kg-50 db
Este:
JM
4 kör:
- 10 dealdift @32kg
- 5-5 halo
4 kör:
- 2-2 military press @32kg
- 20 swing @32kg
- 10 swing @40kg
5-5 clean&military press
10-10 fűrész
5-5 szélmalom
10-10 fűrész
5-5 clean&military press
2*60 hasprés
5 janda
Nyújtás

Étkezés
1 szendvics (200 kcal)
1 adag krumplipüré (267 kcal)
2 rántott hús (300 kcal)
2 adag rizs,mártással (700 kcal)
1 müzli szelet (100 kcal)

Mici edzése:
Guggolásban a súlyt maga előtt tartva-1 percig
Hasprés 1 perc-15 db
Lábkitolás-2x10

03.24.-Mai edzés

Reggel:
Primal Move
Deadlift-80-110 kg-ig 4-5 ismétlések
Katonai nyomás
Húzódzkodás
Felülés+8kg-80 db
PM


Este:
JM
2*5-5 halo
3*10 swing&catch&squat
2 clean&press&saw létra 1-2-3-4-5-6
2*6-6 kitörés alternáló press-ekkel
10-10 kitörés előre KB@rack
3*5-5 windmill
5-5 TGU
5-5 floor press
40 hasprés
Egykezes swing:
15-15
20-20
25-25
High pull:
10-10
15-15
20-20
Snatch:
10-10
15-15
20-20
1 perc nyolcas
Nyújtás
24 kg-t használtam.

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 db rántott hús (300 kcal)
2 adag rizs (600 kcal)
1 alma (70 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás-8kg-5x3
Fekvenyomás
15 kg-10 db
25 kg-10 db
30 kg-4 db
Fekvőtámasz 5 db

3 kör:
8 goblet squat-20 kg
8-8 kitörés-20 kg

03.23.-Mai nap

Mai nap:
Reggel:
BJJ
Felülés+12kg-55 db
Délután:
Kitörés-30
5km futás, 18:10 alatt.
Este
Primal Move
Katonai nyomás – 3×1-1
TGU – 2×5-5
guggolás
Ennyi…

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
5 tojásból rántotta (350 kcal)
2 adag rizs,mártással (700 kcal)

Mici edzése:
5 falnál guggolás
5 falnál guggolás+20 kg

Húzódzkodás
5x3 +8 kg

Fekvenyomás
30 kg-5x2

Swing
10 db 20 kg

03.22.-Edzés

REggel:
Kézállásba emelés korláton
Szabad kézállásban nyomás
Zászló
KB Swing
Felülés+20kg-105 db
PMF
Este:
JM
5 kör:
- 10 dadlift
- 5-5 halo
2*5-5 clean&military press
2*5-5 alternate press
2*3-3 double press
5*6-6 LCCJ
egykezes swing létra 7-ig
60 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 alma (70 kcal)
2 adag rizs pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás
5 db
+8kg-3x3
11 db
Fekvőtámasz:
5x5

03.22.Edzés

Reggel:
Húzódzkodás 8×5
Swing – egykezes, 2×50 – 32kg
Kézállásban nyomás– 6×1 és 3×3
Felülés+20kg-20 db
Este:
JM
10 dadlift
5-5 halo
15-15 egylábas deadlift
5-5 halo
3*5-5 clean&military press
2*5-5 bent press& szélmalom
2*5-5 armbar press
armbar strech
6*10-10 jerk
egykezes swing létra 10-ig
60 hasprés
5 janda
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 adag rizs+1 töltött hús (460 kcal)
1 adag rizs pörkölttel (350 kcal)
1 narancs (45 kcal)

Az esti edzés nem úgy ment ahogy akartam.
A ebédtől végig hányingerem volt..
Meg végig szomjas voltam

03.20.Edzés

Belém költözött a nátha ezt éreztem is.
De még mielőtt leirnám a mai edzést,április 2-től kicsit át kell variálnom,mert sikerült munkát is szereznem kemény 8 hónapig.
A terv az hogy nap közben saját súlyos gyakorlatok este meg bell.
És akkor az edzésről:

Reggel:
PM és Jitsu
Felülés+16kg-30db
(Tegnap 12 kgval csináltam felülést 65db-t szerintem lemaradt)

Este:
JM
2*5-5 halo
15-15 egylábas deadlift
2*5-5 clean&press
2*5-5 clean&side press
2*5-5 bent press
5-5 TGU&szélmalom
5-5 szélmalom
5*5-5 swing&clean@high pull&snatch
3-3 armbar strech
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag zöldbableves (274 kcal)
1 adag törtkrumpli (190 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)
1 müzliszelet (100 kcal)

Mici edzése:
húzódzkodás 2x5
+5kg-2x3
1x5 és 1x6

3 kör
10 goblett guggolás 20 kg
fekvőtámasz
hasprés
csipőemelés

levezés:
10 swing és 6 guggolás (20 kg)

03.20.-Mai edzés

Reggel:
-PM
-BJJ 2 órás

Este:
Megakartam csinálni az 1000snatch challenge-t.
Sajnos nem sikerült,a tenyerem nem bírt.
760 után letettem a súlyt.

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag tökfőzelék (270 kcal)
1 adag rizs,pörkölttel (350 kcal)
1 adag rizs+1 rántott hús (450 kcal)

Mici edzése:
Vasárnap óta bellt ragadott,20 kg-os
Mindennap csinált 10-15 swinget+10 guggolást.

03.18.-Mai edzés

Reggel:
PM
kettlebell guggolás
húzódzkodás
kézállásban nyomás
felülés+4kg-55 db

Este:
JM
3*6-6 halo
10 deadlift
10-10 egylábas deadlift
3 CPS 1-2-3-4-5
3*5-5 clean-press-overhead squat
5-5 TGU
2*5-5 armbar press
3*10-10 snatch
100 swing
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag krumpli pörköltel (315 kcal)
1 fasírt (100 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás
5 db
+5 kg-2x3 db
2x6 db súly nélkül
fekvőtámasz
5x5 kék szalag fekvő

03.17. Mai edzés

REggel:
PM bemelegítés
Egylábas guggolás
Húzódzkodás gyűrűn
Kézállás gyakorlás
BUP nyomások
Felülés+12kg-50db
PM levezetés
Délután:
Farmerjárás:1,5 km-20kg-Ez volt az első és az utolsó,hogy ezt csináltam :D,a bal tenyeremen totál felszakadt a bőr :D
Este:
JM
3 kör:
- 5 húzódzkodás
- 30 swing
- 10 fekvőtámaszban karjhajlítás-nyújtás
- 20 guggolás
Nyújtás

Étkezés
1 szendvics (200 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)
1 müzli szelet (100 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás
10 db-15 kg
10 db-25 kg
3x2-30 kg

03.16.Edzés

Reggel:
BJJ
BUP-2x24 kg
Felülés+4kg-25 db
Este:
JM
2 kör:
- 10 deadlift
- 5 nyolcas
- 10-10 egylábas deadlift
- 3-3 halo
20 perc VO2max 15:15mp on/off egyik percben @24kg másik percben @20kg
1 kör:
- 20 mp plank, oldalsó plank
- 20 csípőemelés
- 5 janda
- 5-5 floor press
- 20 Russian twist
5 perc:
- 5 egykezes swing, clean, press, TGU, kézcsere...
Nyújtás

Mici edzése:
Egylábas guggolás
1-1
+4kg-1-1
+6kg-1-1
+8kg-1-1
+10kg-1-1
+12kg-1-1

03.15.Edzés

reggel:
jitsu
Felülés+8kg-50 db
délután
kézállás gyakorlása volt.
Este:
JM
10 deadlift
10 nyolcas
10 perc snatch @20kg 215 ismétlés
5 goblet squat az alján kétkezes curl
5 French press
5 kétkezes nyomás
2-2 fél-TGU (csak a felülésig)
10 perc VO2 max 15:15mp on/off 7 ismétlés/kör @24kg
5-5 floor press
5-5 renegade row
10 perc snatch @16kg 295 ismétlés
Váltott lábú kitörés-30 db
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
3 tojásból rántotta (210 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni mértéssal (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás
1x5
1x1 +4kg
1x1 +6kg
1x1 +8kg
1x1 +10kg
1x1 +12kg
1x1 +14kg
2x3 +4kg
2x5
1x9

03.14. Edzés

Reggel:
Primal Charge és HSPU
Felülés+12kg-120 db
Este:
JM
3 kör:
- 10 deadlift @32kg
- 5-5 halo
5-5 military press
8-8 jerk
30 swing
5 kör:
- 2*1-1 military press @32kg
- 30 swing @32kg
- 15 swing @40kg
60 hasprés
15 janda
Nyújtás

Nem tiszta,hogy mit ettem gondolkodni meg nincs kedvem :D

03.13.-Edzés

Reggel:
Primal Charge
Chin up variációk – 32kg
Kézenállás variációk
Sprint alapok
Felülés+12 kg-15 db
Este:
Egy laza kis átmozgatás @32kg
JM
3 kör:
- 10 deadlift
10 kör:
- 40 swing (különféle variánsok)
5-5 jerk
5-5 szélmalom
5-5 clean
15 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
5 Húzódzkodás
5 Lábemelés függésből
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag paradicsomos húsgombóc (300 kcal)
2 adag rizs,carbona mártással (700 kcal)
egy pohár tej 20 db sovány turóval :D

Mici edzése:
5x5 húzódzkodás
5x5 cordon bleu fekvőtámasz

Kép

Sokat gondolkodtam rajta felrakjam-e hogy néztem ki amikor elkezdtem a edzéseket,és hogy néztem ki a tavalyi évbe.
Nos:

03.13.-Mai edzés

Reggel:
Sprint tréning
Felülés+16kg-10 db

Délután:
kézállás variációk
indian club
macebell

Este:
5km futás.

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag karfiol leves (60 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni mártással (700 kcal)
1 joghurt (100 kcal)

03.11. Mai edzés

Reggel:
Brazil Jitsu edzés
Kézállás és nyomás gyakorlása
Felülés+12 kg-60 db
Primal Charge
Este:
JM
10 deadlift @32kg
5-5 egykezes halo(J) @8kg
10 deadlift @32kg
5-5 egykezes halo(B) @8kg
10 deadlift @32kg
5-5 kombinált halo
5-5 clean
5-5 military press
5-5 clean&military press
10 kör:
- 1-1 military press @32kg
- 30 swing
60 hasprés
15 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás (KB a kezek alatt)
3-3 fél TGU (felülésig)
15 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás (KB a kezek alatt)
60 hasprés
15 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás (KB a kezek alatt)
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 adag rizs,milánói mártással (700 kcal)
1 csoki (100 kcal)

Mici edzése:
5x5 cordon bleu fekvőtámasz
fekvenyomás
20 kg-2x5
2x5-24 kg
2x5-28 kg
5x3-32 kg

03.10. Edzés

Reggel:
Primal Charge
Deadlift – csak 150kg-ig mentem fel.
Húzódzkodások
Torna gyakorlatok / FHSPU
Felülés+12kg-50 db
Primal Charge
Délután:
Fekvőtámasz-20-20
Este:
JM
3 kör:
- 1-2-3-4-5 military press(ülve) és fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás létra
- közte 30 hasprés
60 hasprés
20-30-40 swing
10 russian twist
Nyújtás


Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag brokkoli krém leves
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)
1 narancs (45 kcal)

Megjegyzés:
Nagyon kedvtelenül ment az edzés,de azért megcsináltam

Mici edzése:
5x5 húzódzkodás

03.09.-mai nap

Reggel:
Primal Move
brazil jitsu jött
kézállás
Felülés+12kg-75 db
5 min ugrálókötél benne double unders gyakorlás
Délután:
Fekvőtámasz-30-30-20-20
Váltott lábú kitörés-30-30-30-30
Este:
Kellemes átmozgató edzés
Futás:3 km|Idő:9 perc
JM
3 kör:
- 10 deadlift
- 5-5 halo
5-5 malom @16kg
5 lassú GS @16kg
1-2-1 TGU létra @16kg
5 lassú GS @16kg
5-5 clean @16kg
5-5 clean és military press @16kg
5-5 clean @16kg
3-3 lassú GS az alsó pontban curl KB@rack @16kg
5-5 clean
60 hasprés
15 janda
60 hasprés
15 janda
Nyújtás

Mici edzése:
Fekvenyomás 6db-20 kg
10 db 28 kg
3x2 32 kg
3x1-36 kg

03.08-Mai nap

edzés:
reggel:
PM
Kézállásban nyomás támasz nélkül – ma sikerült az 5 ismétlés
Felülés+8 kg-40 db
5 min ugrálókötél benne double unders gyakorlás
délután:
Kitörés-30-30-30-30
Fekvőtámasz-30-30
Este:
Futás:2 km
Idő:7:47.18
JM
2 kör:
- 10 deadlift
- 6-6 halo
24 swing 1 burpee
23 swing 2 burpee
.
.
.
1 swing 24 burpee
60 hasprés
Nyújtás
Az swing-burpee rész igen kemény...: 300 swing és 300 burpee :)
Idő:69

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag burgonya főzelék+1 fasírt (össz:470 kcal)
2 adag rizs,zúza pörkölttel és milánói gombás mártással (700 kcal)
1 mandarin (45 kcal)

Mici edzése:
5x5 fekvenyomás-28 kg

03.07.

Edzés:
Reggel:
80 centis zsámolyra ugrás:10 db
Pistol-16 kg-1-1
Brazil jitsu
30 perc sparring
Kézállásban nyomás
Felülés+16kg-40 db
5 min ugrálókötél benne double unders gyakorlás
Tegnapról lemaradt:Russian Twist 2x2
Este:
Run:4 km with
2x24 kg
JM
10 deadlift @1*24kg
6-6 halo
10 deadlift
6-6 halo
10 deadlift
6-6 halo
10 double swing
6-6 malom @1*24kg
6-6 malom (alul,felül súly a kézben)
6-6 bent press @1*24kg
3*1-1 two hands any how
6 double clean
1-2-3-4-5 CPS létra
10 double swing
6 jerk
10 guggolás
6 jerk
10 kitörés előre
6 jerk
12 alternate clean
10 LCCJ
12 double clean
60 hasprés
10 double swing
15 Janda
Nyújtás
Elég ütös volt...

Étkezés
1 szendvics (200 kcal)
1 adag scsí leves (242 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni mártással (700 kcal)
1 joghurt (95 kcal)

Mici edzése:
4x5 és 1x7 húzódzkodás
5x5 cordon blue fekvőtámasz

03.06.-Edzés

Reggel:
1 óra PM
Kézállásban nyomás – támasz nélkül
5 min ugrálókötél benne double unders gyakorlás
Relax into stretch
Este:
Run:3 km-Micivel
Russian Twist-2x2
JM
3 kör:
- 10 deadlift @32kg
- 7-7 halo
5 kör:
- 1-2-3-4-5 CPS létra
10 perc swing @32kg (210 ismétlés)
50 hasprés
6-6 felülés @24kg KB @overhead
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag meggyfőzelék (200 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni mártással (700 kcal)
1 narancs (45 kcal)

Mici edzése:
5x5 Húzódzkodás
5x5 Cordon Blue fekvőtámasz

03.05.-edzés

Edzés:
Reggel:
BJJ volt reggel.
Délután:
Guggolás+70 kg-2-2-2 ismétlés
Felülés+8 kh-40 db
5 perc Ugrálókötél-benne double unders gyakorlás
Húzódzkodás-10 db
Tolódzkodás-10 db
Futás-2km ez után:
JM
3 kör:
- 10 deadlift
- 5-5 halo
4-4 clean (a súly az átellenes láb mellől indul)
8-8 jerk
8 jerk @2*24kg
6*25 snatch
2*5-5 clean @2*24kg
2*8 alternate clean
egykezes flip-swing létra 7ig
Nyújtás
Este:
a kézállásomon dolgoztam

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag zöldborsó leves (267 kcal)
2 adag rizs (288x2 kcal)
2 csirkecomb (180 kcal)

Mici edzése:
5x5 fekvenyomás-28 kg

03.04.-Edzés

Edzés:
Reggel:
Megszámlálhatatlan mennyiségben kézállásba emelés, nyomás.
Felülés+16kg-45 db
Ugrálókötél-500 db
Délután:
Fekvőtámasz-20 db
Invert Fekvőtámasz-20-20-20-20
Lábemelés-10-10-10-10 az utolsó kettő tízes függésből
kitörés-30-30-30-30-A combom bedurrant :|
Húzódzkodás-20 db GTG jelleggel
Mici is velem csinálta,fele mennyiséget
Este:
Ugyan este nem lett volna edzés de nem bírtam magammal :)
Csináltam 5*10 fekvőtámaszban karhajlítást nyújtást 3 KB-es módszerrel, nagyon lassan.

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag krumpli hússal (400 kcal kb)
2 adag rizs,bolognai mártással (700 kcal)
1 banán (100 kcal)

Mici edzése:
5x5 cordon blue fekvőtámasz

Március 3 -Edzés

edzés:
reggel:
PM
3×3 guggolás 2 belles – 32kg
Húzódzkodás – 5×5 – 16kg
Dupla katonai – 5×5 – 24kg
TGU
Felülés+16kg-60 db
Ugrálókötél-100 db
PM
Este:
JM
10 deadlift
5-5 halo
10-10 egylábas deadlift
5-5 halo
2*10 deadlift forgatással
2*10 ATW forgatással
3*10 swing-elkapás-guggolás
6 perc folyamatos flip-swing egymásnak adogatva
4*5 jerk @2*24kg
2*5 clean @2*24kg
egykezes flip-swing létra 7ig
60 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag krumpli,hússal (400 kcal kb)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)
1 müzli szelet (110 kcal)

Mici edzése:
Guggolás 3x8 20 kg
Kitörés váltott lábbal 3x8 20 kg
5x5 húzódzkodás

március-1-2

2:
reggel:
Primal Move
Nyomások kézállásban, és kézállásba emelés
Húzódzkodás plusz súllyal
Felrántás – nyomás – guggolás kombináció – 3×5 / dupla 24kg
Felülés+16kg-50 db
Ugrálókötél-100 db
Fekvőtámasz-2x20
PM
Este:
JM
2 kör:
-10 deadlift @32kg
-8-8 halo
6-6 malom
6-6 kitörés előre KB@rack
6-6 alsó malom
6-6 kitörés előre KB@rack
6-6 malom @32kg
6-6 kitörés előre @32kg KB@rack
6-6 alsó malom @32kg
6-6 kitörés előre @32kg KB@rack
3-3 malom @40kg
12 kitörés előre @2*24kg KB@rack
3-3 alsó malom @40kg
10 janda
egykezes swing létra 7-ig @32kg
10 janda
egykezes swing létra 4-ig @40kg
Nyújtás

Étkezés:
1 szendics (200 kcal)
1 adag zöldségleves (194 kcal)
1 adag krumpli pörkölttel (315 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni mártással (700 kcal)
1 danone joghurt (95 kcal)

Mici Edzése:
Fekvenyomás-28 kg-5x5


Március 1:
Reggel –
brazil jitsu volt.
Felülés+16kg-55 db
Ugrálókötél-100 db
Délután:
JM
3 kör:
-10 deadlift @32kg
-4-4 kombinált halo
8-8 jerk
3 kör:
-1-2-3 military press létra @32kg
-1-2-3 fűrész létra @32kg
4-4 military press @24kg (zárt lábbal és hátratett kézzel)
60 hasprés
15 janda
Nyújtás
Este –
PM és nagyon sok kézenállás gyakorlás, egy kevés guggolás…
Fekvőtámasz-20 db
Guggolás-75 kgval-1 ismétlés
50 kgval-2 ismétlés

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 hal rúd (92 kcal)
1 adag rizs+1 halrúd kb (400 kcal)
1 adag rizs,pörkölttel (350 kcal)

Mici edzése:
Egy kezes nyomás:
4 kg-5-5
6 kg-5-5
14 kg-5-5
Cordon bleu fekvőtámasz 5x5

02.28.-Mai nap

Reggel:
Pulzus edzés előtt:66
mobilitás
Brazil Jitsu
Zercher guggolások
Felülés+24kh-60 db
Ugrálókötél-100 db
Délután:
JM
3 kör:
- 10 deadlift
- 5-5 halo
5 kör:
- 1-2-3-4-5 CPS létra
10 perc swing (410 ismétlés)
Nyújtás
Este:
Futás:6 km -Micivel
Pulzus futás után:116
mobilitás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag becsinált leves (370 kcal)
2 adag rizs (288x2 kcal)
2 halrúd (92x2 kcal)
1 danone joghurt (90 kcal)

Mici edzése:
5x5 Húzódzkodás
8x3-bench press-28 kg