Vasárnap

Edzés-Közepes nap
Reggel:
Static Dip-3 reps
Static Dip-2 reps
Static Dip-2 reps
Static Dip-2 reps
Static Dip-1 reps
Static Dip-1 reps
Static Dip-1 reps
Static Dip-1 reps
Static Dip-1 reps

+40 kgval

Délután:
Box Edzés
3*1 perc árnyékolás
4*2 perc kesztyűzés
3 kör 1 perc ütés súlyzóval/1 perc hídtartás/ 1 perc zsákolás/ 1 perc ugrálókötél/ 1 perc pihi :-)
6*8 haskerék

Pörgős edzés volt.


Este:
5 rounds for time
Run 100 meters
10 Burpees
20 Squâts
30 Sit Ups
40 Normal Skips

27 min 4 sec

Szombat

Edzés-Könnyű nap
Reggel:
Box edzés:
bemelegítés
3*1 perc árnyékolás
3*1 percárnyékolás kézisúllyal
5*2 perc kesztyűzés
3 kör 1 perc zsákolás/1 perc ugrálókötél/ 1-1 military press 32 kg
VO2max 10 kör 15/15 24 kg 7 ismétlés

1 kör időre:
Bar Muscle Up-30 reps

7 perc 49 mp

2 kör:

3×20 swing 32 kg
3×10 nyomás 2 kézzel 32 kg
3×20 dupla hullám
3×10 4ütemű
3×10 fekvőtámasz
3×10 goblet guggolás 32 kg

1 kör időre:
100 squats
25 sit-ups
100 squats
25 sit-ups
100 squats
25 knees to elbow
100 squats

27 perc 38 mp

4:
1 min goblet squat-24 kgval
1 min váltott kezes swing-24 kgval
1 min nyolcas-24 kgval
1 min kitörés előre váltott lábbal-24 kgval
1 min kétkezes swing-24 kgval

Péntek

A mai edzés a következő volt:
Reggel:
Box edzés:
3* 1 perc árnyékolás
4*2 perc kesztyűzés

2:
5 kör időre:
Shoulder Press-5 reps-60 kgval
Pistol-8 reps
Pull Up-7 reps
Deadlift-12 reps-40 kgval
Power Clean-9 reps-60 kgval
Jerk-6 reps-60 kgval

24 perc 22 mp

3:
3×8 goblet guggolás 32 kg
3×1' plank

4:

Speckó piramis:
Deadlift 60 kg
fekvőtámasz
felülés
4ütemű
swing 60 kg
guggolás
snatch 24 kg
nyomás 24 kg
burpee
guggolásból felugrás

először 10 deadlift. Utána 9 deadlift, 9 fekvőtámasz. Utána 8 deadlift, 8 fekvőtámasz, 8 felülés. És így tovább addig, amíg az utolsó körben minden gyakorlatból 1 ismétlést csinálsz.Utána megcsináltam 16 kilóval 2×100 snatchet.

Levezetésnek:
4 kör időre:
25 Lunges
50 Squats

12 perc 58 másodperc

Csütörtök

A mai edzés:
5 kör időre:
Back Squat-11 reps-50 kgval
Burpee-Pull Up-6 reps
Running-300 m

17 perc 4 m

2:
100 Burpee időre:

10 perc 13 mp

3:

3×8-8 MP 28 kg
3×3 TPU 16 kg
6×10 swing 60 kg

4:
1 min dragon twist-16 kgbal
1 km futés

Délután:
90 perc foci edzés

és ez megint lemaradt tegnapról xddd:
5 goblet guggolás-24 kgval
5-5 l,r egykezes swing-24 kgval
4-4 clean -24 kgval
10 goblet guggolás-16 kgval
10-10 l,r viking push press-16 kgval

Szerda

Edzés-Közepes nap
előszőr is ez lemaradt tegnapról:
1 kör időre
25 pull ups
50 sit ups
50 double unders
50 sit ups
1600 m Running
25 pull ups
50 push up

27 perc 30 mp

és akkor ma:
reggel:
Boxedzés:

Bemelegítés
3*1 perc árnyékbox
6*2 perc kesztyűzés
3 kör 20/10 (zsákolás,négyüteműfekvőtámasz,hídtartás,súlyzóval ütések)
Tabata swing 6 kör 20/10 32 kg
24 guggolás+24 kitörés+24 kitörésbe ugrás+24 felugrás

2:
5 kör időre:
Rowing-700 m
Clean-5 reps-70 kgval

11 min 50 sec

3:
1 kör időre:
Run 400 meter
25 pull ups
25 push up
25 sit ups
25 squats
50 walking lunge 50 steps
50 sit ups
50 burpees
50 sit up

23 perc 48 mp

Kedd

Edzés-Nehéz nap
5 kör időre:
Running-600 m
Rope Climb-5 m
Push Up-45 reps

45 perc

2:

40×15/15 mp snatch 24 kg, 7 ism/15 mp.



Délután:
1 óra K1 edzés

ja és újra márek váérnyomást is :D
az elmúlt hét:
119/65
112/65
107/62
126/73
108/48
114/57
97/53

A Schalkéval a cél a harmadik hely volt,lehettem volna első is csak elcsesztem :D
A kapott gólra nem mondok semmit,lehetett volna kevesebb csak egy 6-3-1-es taktika miatt a Herthatol kaptam egy hetest...
A FA ott mindenre büszke vagyok :D

Hétfő

Reggel:
Kyokushin Karate


Este:
1 kör időre:
One Arm Dumbell Snatch-18 reps-40 kgval
Rowing-2000 m
One Arm Dumbell Snatch-30 reps-40 kgval
Rowing-1000 m
One Arm Dumbell Snatch-42 reps-40 kgval
Rowing-500 m

21 perc

2:
5×5-5 bolgár guggolás 2×24 kg
5×5 goblet guggolás 48 kg
5-5 snatch az alábbi súlyokkal: 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40 kg. Végül is csak 180 snatch.

3:
5 kör időre:
10 Dips
15 Pull Ups
20 Double Under
30 Slalom Jump-ez lesz az új kedvencem :D

19 perc 31 mp

Mára ennyi elég volt.

Vasárnap

Ma megint korán edzettem, így elég nehezen meg, de végigküszködtem:

5×5-5 Military press 32 kg
1×5 húzódzkodás súly nélkül
10 kör:

10 swing 48 kg
10 négyütemű
10 fekvőtámasz


3:
21-15-9 ismétlés
Pull Up
Burpee

4:
10 perc amennyi kör megy:
Shoulder to overhead-5 reps-40 kgval
Deadlift-10 reps-30 kgval
Box Jump-12 reps

7 kör

Egész jó lett a végére.

Délután:
1 óra Foci Edzés

Szombat

Edzés-Közepes nap:
1 kör:
Pull Up-3 reps
Pull Up-2 reps
Pull Up-2 reps
Pull Up-2 reps
Pull Up-1 reps
Pull Up-1 reps
Pull Up-1 reps
Pull Up-1 reps
Pull Up-1 reps


Minden ismétlés+36 kgval :)

2:
1 óra K1 edzés

Péntek

Edzés Közepes nap
7 kör időre:
Double Under-35 reps
One arm Dumbell Snatch-4 reps-55 kgval

8 min 30 sec

Életemben előszőr szakítottam egy kézzel 50 kg felett,eddig csak 48 kgos bellel mertem..viszonylag könnyen ment

2:
Box Edzés:
Már a bemelegítést is alig éltem túl, hát még a kesztyűzést. Nehéz 1 óra volt

Délután:
1 óra Foci Edzés :)

Csütörtök

Edzés-Könnyű nap
Megint egy régebbi edzést vettem elő:
7 perc amennyi köröcske megy:
Hang Power Snatch-15 reps-50 kg
Sit Up-12 reps
Push Up-16 reps

3 kör:
A szakítás viszonylag lazán ment,a fekvőtámasz meg nehezen...néha térdelve bírtam csak megcsinálni :)

Délután:
Box:
12db 2 perces kesztyűzés 1 perces pihennőkkel.
Jól bírtam, nem igazán fáradtam el, de sokat gyakoroltam.



este megint Mediballon voltam. Mire odaértem, elég fáradt voltam, de sikerült ébren maradnom. Nagyon sokat tanultam megint. Bonyolult dolog a test és az energia :-)
utána még:
1 min farmer walk-32 kgval
10 swing-16 kgval
1-1 l,r clean and press-16 kgval
10 deadlift-32 kgval
80 snatch-16 kgval-5 min
2-2 clean n press-24 kgval
10-10 l,r snatch-24 kgval
5-5 l,r snatch-24 kgval
20 kétkezes swing-24 kgval
5-5 l,r egylábas deadlift-24 kgval
10 deadlift-24 kgval
10 kétkezes swing-24 kgval

Más

Van egy hobbim,még pedig menedzser játékok erről is irok meg linekelek majd képeket :D

itt a cél az első három volt hiszen ott szoktam végezni...de sokszor nem léptem fel,és a sok kapott gólnak se örültem :D

Szerda

Nehéz nap:
Reggel:
3 kör időre:
Running-600 m
Front Squat-5 reps-70 kgval
Running-150 m
Chest-to-bar-pull-ups-6 reps
Running-300 m
Swing-24 kg-12 reps

28 perc

2:

1 török jobb kézzel + 20 snatch jobb kézzel 24 kg
1 török bal kézzel + 20 snatch bal kézzel 24 kg
1 török jobb kézzel + 15 snatch jobb kézzel 24 kg
1 török bal kézzel + 15 snatch bal kézzel 24 kg
1 török jobb kézzel + 10 snatch jobb kézzel 24 kg
1 török bal kézzel + 10 snatch bal kézzel 24 kg
1 török jobb kézzel + 5 snatch jobb kézzel 24 kg
1 török bal kézzel + 5 snatch bal kézzel 24 kg

Itt jött egy kis pihenő. Utána:

30” dupla snatch
30” pihi
30” dupla snatch, 30” dupla clean and press
30” pihi
30” dupla snatch, 30” dupla clean and press, 30” dupla swing
Kicsit több pihi
30” dupla snatch, 30” dupla clean and press, 30” dupla swing, 30” front squat
30” pihi
30” front squat, 30” dupla clean and press, 30” dupla swing
30” pihi
30” front squat, 30” dupla clean and press

Ez eleinte dupla 16 kilóval, majd dupla 12 kilóval, mert már az első feladatnál eldurrant az alkarom. És levezetésnek:

7-7 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
7-7-7-7 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
7-7-7-7-7-7 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
8-8 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
8-8-8-8 snatch 16 kg
10 swing 32 kg
8-8-8-8-8-8 snatch 16 kg
10 swing 32 kg

Ja, a súlyokat előzékenyen mindig odatették, én kisebbeket választottam volna.

Délután:
Box edzés:
15* 1 perc/30 mp zsákolás

Este:
17 kör:
5 Pull Ups
5 Push Up
5 Sit Up
5 Squat

Kedd

Edzés-Közepes nap:
3 kör időre:
Cluster-15 reps-50 kgval-még mindig utálom ezt a gyakorlatot...
Burpee-8 reps
Double Under-30 reps

11 perc 6 mp

2:
2 rounds for time:
35 Squats
35 knees to elbows
35 squats
35 sit ups
35 lunges
35 squats

15 perc 16 mp


Este:
Box edzés
8 kör 20mp egykezes swing 20 kg/ 20mp zsákolás

Hétfő

Edzés-Közepes nap
15 perc amennyi kör megy:
Rope Climb-2 m
Wall Ball (10kg)-20 reps
Running-150 m

10 kör


2:
10×15/15 mp snatch 24 kg
10×15/15 mp push press 24 kg
10×15/15 mp kitörés váltott lábbal 24 kg
10×15/15 mp clean 24 kg
100 snatch 24 kg (mert beszóltam :-) )

3:
20 m farmer walk 32 kg
5-5 front squat 24 kg
20 swing 32 kg
5-5 clean 24 kg
10-10 snatch 24 kg

Ebből volt 6 kör.

Délután:
Box edzés
Bemelegítés
3*1,5 perc árnyékolás
6*2 perc kesztyűzés
6* (20/10 gumikötéllel ütés,zsákolás,egykezes swing 20kg)
4*(20/10 haskerék, swing 20 kg, gumikötéllel favágás)
hídtartás 3* 30 mp
Ennyi fért ma bele.

Este:
Snatch Pull+Power Snatch+Snatch
4x3-40 kgval
3x3-45 kgval

Back Squat-3x5 ismétlés-90 kgval

Push Press-5x5 ismétlés-60 kgval

Clean-10 ismétlés-75 kgval

Vasárnap

1 kör időre:
Sumo Deadlift high pull-100 ismétlés-20 kgval
GHD Sit Up-10 ismétlés
Sumo Deadlift high pull-75 ismétlés-20 kgval
Toes to rings-20 ismétlés
Sumo Deadlift high pull-50 ismétlés-20 kgval
Sit Up-30 ismétlés

16 perc 40 mp

szombat-kötél

1 kör időre
Rope Climb-25 m

4 perc 56 mp

Ennyi :D

Péntek

Edzés-Nehéz nap
3 kör időre:
Knees to elbows-12 reps
Swing-21 reps-24 kgval
Push Up-18 reps
Pull Up-6 reps
Knees To elbows-6 reps
Tuck Jump-19 reps
Back Extension-12 reps
Walking Lunge-40 m

12 perc 15 mp

Hát azt hittem,hogy ha megcsinálom kifogok dőlni rendesen,de nem így történt elég jól bírtam.



Utána Zseniális Ralphhal bunyóztunk.
Azután:
Rövid Híd-1x20 ismétlés
Varjútartás-1x20 mp


Este:
3-3 clean and prss-24 kgval
20 kétkezes swing-24 kgval
3-3 l,r clean-24 kgval
5-5 l,r clean n front squat n press-24 kgval
5-5 l,r viking push press-24 kgval
5-5 l,r clean n front squat n press-24 kgval -itt valahogy kifordult a jobb csuklomból a súly és megrándult..
10-10 l,r viking push press-24 kgval

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
Max reps Muscle Ups
22 ismétlés

2:
8 kör:

10 deadlift 60 kg
3 goblet guggolás 48 kg
10 swing 60 kg


Levezetésnek:
50 fekvőtámasz 3 mp-ként.



Délután:
Box Edzés
8 kör 15 snatch 20 kg/ 1 perc zsákolás

6 kör 20 hátsókezes egyenes gumikötéllel/ 1 perc zsákolás

6 kör 4 military press 24 kg / 1 perc zsákolás

Elég kemény volt. Kb. fél óra lehetett, de kimerültem rendesen, folyamatos munka volt, de a zsákolás nem volt annyira aktív, mintha csak azt csináltam volna. Levezetésként 3*1 perc árnyékolás volt, meg csípőlazítások, hogy a guggolások jobban menjenek

+Bicska Guggolás-2x20 ismétlés

Este:
10-10 l,r egykezes swing-24 kgval
10 Burpee
10-10 l,r egykezes swing-24 kgval
1-1 snatch-egykezes swing-clean n squat1-
1-1 perc l,r farmer stand-24 kgval
1-1 perc l,r golyó tartás fej fölött-24 kgval
20 kétkezes swing-24 kgval
45 sec clean and press-24 kgval
45 sec kétkezes swing-32 kgval
45 sec goblet squat-24 kgval
45 sec váltott kezes swing-24 kgval

Szerda

Edzés-Nehéz nap
Elővettem egy régebbi edzésemet :)
1 kör időre
Futás-800 m
Négyütemű Fekvőtámasz-35 ismétlés
Húzódzkodás-20 ismétlés
Egylábas Guggolás-20 ismétlés
Swing-20 ismétlés-24 kgval
Kézenállásból nyomás-8 ismétlés
Négyütemű Fekvőtámasz-35 ismétlés
Húzódzkodás-20 ismétlés
Egylábas Guggolás-20 ismétlés
Swing-20 ismétlés-24 kgval
Kézenállásból nyomás-8 ismétlés
Futás-800 m

24 perc 36 mp

Utána:
“csak” 3×10 percet sparringoltam, ami nagyon jól esett.

Kedd

Edzés-Közepes nap
Reggel:
Snatch-1x1 ismétlés-120 kgval

Utána
Volt egy kis box. 3*2 perc. Többre nem volt most lehetőség

Este
Fekvőtámasz Falnál-3x50 ismétlés
Térdfelhúzás-3x40 ismétlés

2:
100 felülés
10 felülés+12 kg
20 hasprés+12 kg
20 ablaktörlő+12kg
30 russiant twist+12kg
20 kétkezes swing-24 kgval
5 double clean n swuat-2x24 kgval

Hétfő

Bemelegítésként kicsit gyakoroltunk ütni, majd volt kb. 6x 2 perc bunyó, ami nagyon jól esett. Utána:
5×5 taktikai húzódzkodás
5×10-10 bolgár guggolás
10×20/10 (Tabata) Rope, váltva a dupla és az alternatív hullámot

Ez így a végére eléggé szétcsapott.

2:
1 kör időre
Dumbell Thruster-15 reps-20 kgval
Ring Row-72 reps
Ring Dip-15 reps
Dumbell Thruster-12 reps
Ring Row-48 reps
Ring Dip-12 reps
Dumbell Thruster-9 reps-20 kgval
Ring Row-24 reps
Ring Dip-9 reps

10 perc 44 mp

Este:
10 deadlift-48 kgval
10 swing-40 kgval
20 swing-16 kgval
10-10 l,r swing-16 kgval
5-5 clean-16 kgval
20 taktikai nyolcas-16 kgval

Vasárnap

Edzés-Medium Day
Reps in 1 minutes
Box Jump-45 reps

2:
Bicska Guggolás-2x20 ismétlés

3:
5-5 l,r vállkörzés- 8kgval
5-5 l,r vállkörzés-12 kgval


Este:
Box edzés-sok minden volt..

otthon:
50 swing-16 kgval
20-20 snatch-12 kgval
2-2 military press-16 kgval

Szombat

Edzés-Könnyű nap:
1 kör időre
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-5 ismétlés-55 kgval
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-4 ismétlés-65 kgval
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-3 ismétlés-75 kgval (majdnem testsúly ) :)
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-2 ismétlés-85 kgval
Rope Climb-5 m
Clean and Jerk-1 ismétlés-95 kgval

13 perc 40 mp

Péntek

Nem volt kemény edzés, csak kis átmozgatás:

100 swing időre-24 kgval
2 perc 43 mp ez 35 másodperccel jobb lett mint 2 hónapja.

2:
3×8-8 nyomás 24 kg
3×10 guggolás 24 kg
10×15/15 swing 32 kg
18×1' küzdelem egyben

Este:
Rövid Híd-2x20 ismétlés
Varjútartás-3x15 mp

2:
100 swing-16 kgval
10-10 snatch-12 kgval
10 goblet guggolás-12 kgval
3-3 clean and press-24 kgval

Csütörtök

Edzés-Nehéz nap
Amikor megláttam a papírt,hogy mi lesz ma sok kedvem nem volt hozzá..és láss csodát megcsináltam az első kört meg jött a kedvem :
10 kör időre:
Sprint-50 m
Húzódzkodás-9 ismétlés
Sprint-50 m
Négyütemű fekvőtámasz-10 ismétlés

27 perc 4 mp


Utána egy 3 órás Mediball edzésen vettem részt. Nagyon jó volt, sokat tanultam, és sokkal hamarabb eltelt, mint ahogy gondoltam.

Szerda

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre
Rowing-2000 m

5 perc 46 mp


2:

2000 m futás
3×10 kipping


3:
Fekvőtámasz Falnál-3x50 ismétlés
Térdfelhúzás-3x40 ismétlés

4:
8 pull over-12 kgval
8 hasprés-12 kgval

Délután:
45 perc box edzés elég jó és pörgős volt:
Bemelegítés
3* 1 perc árnyékolás
3* 1 perc zsákolás/ 1 perc ugrálókötelezés/ 1 perc iskolázás
6*2 perc kesztyűzés
2* 20mp munka/ 20 mp pihenő
négyütemű, zsákolás, haskerék, swing 24 kg
2* 20 mp munka/ 10 mp pihenő
négyütemű, zsákolás, haskerék, swing 24 kg
Utolsó kör pihenő nélkül, 20 mp váltásokkal
A végén hídtartás


Este:
20 slow twist-12 kgval
leg matrix
5 perc pihenő
leg matrix
1-1 clean and press-16 kgval
Farmer Walk-12 kgval
3-3 clean and press-24 kgval
kétkezes swing-10 ismétlés-24 kgval
10-10 l,r viking push press-24 kgval
5-5 l,r clean and jerk-32 kgval
5-5 l,r clean and jerk-24 kgval
5 double clean and jerk 2x16 kgval
5-5 viking push press-24 kgval

Nagyjából ennyi.

Kedd

Edzés Közepes nap
1 kör időre:
Snatch-21 ismétlés-60 kgval
Chest-to-bar-pull-ups-19 ismétlés
Snatch-15 ismétlés-60 kgval
Chest-to-bar-pull-ups-13 ismétlés
Snatch-9 ismétlés-60 kgval
Chest-to-bar-pull-ups-7 ismétlés

18 perc 57 mp

2:
4 kör:
10 Burpee
10-10 Kitörés 32 kg
5-5 Thruster 32 kg
8 Húzódzkodás
10 haskerék

3:
Híd-1x20 mp
Fekvőtámasz kézenállásban-1x2

4:
1 min farmer walk-8 kgval
4-4 snatch-8 kgval
1 min farmer walk-16 kgval

Este:
5 guggolás+fej fölé nyomás-16 kgval
10 deadlift-16 kgval
10 fekvőtámasz
10-10 l,r snatch-16 kgval
1x3-3+3 clean and press+row-24 kgval
1 min deadlift-12 kgval
1 min swing-12 kgval
1 min nyolcas (test körül körzés)-12kgval
1 min állíghúzás-12 kgval
1 min nyolcas-12kgval
4-4 french press-12 kgval

Hétfő

Egyszerű, de nagyszerű volt megint az edzés:
Ring Dip-45 ismétlés 1 perc alatt

2:

8 kitörés váltott lábbal 2×12 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×12 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×16 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×16 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×20 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×20 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×24 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×24 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×28 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×28 kg + 10 swing 48 kg

8 kitörés váltott lábbal 2×32 kg + 10 swing 48 kg
4 guggolás 2×32 kg + 10 swing 48 kg

Levezetésnek pedig:

10 swing 32 kg – 10 négyütemű
9 swing 32 kg – 9 négyütemű
…
…
…
1 swing 32 kg – 1 négyütemű


Este:
1-1 clean and press-16 kgval
20 deadlift-24 kgval
5-5 snatch-16 kgval
1 min farmer walk-24 kgval
2-2+2-2 clean and press+row-24 kgval
20 swing-32 kgval
1 min farmer walk-24 kgval

Vasárnap

10 kör időre
Rope Climbs-2 meters
Sprinting-20 m

9 perc 21 mp

Szombatka

1:
Thruster-3 ismétlés-120 kgval

2:
Guggolás-4x10

3:

3-3 nyomás 24 kg
3-3 nyomás 28 kg
3-3 nyomás 32 kg
1-1 nyomás 36 kg
5×5 taktikai húzódzkodás
100 snatch egyben 24 kg (3’59”)