01.31.

mai edzés
reggel
GN
Oldtime strongman edzés
bent press –, a 60 kilót kinyomtam.
power swing – kétkezes, 32kg, 50 ism.
power snatch – 24kg, 50 ism.
kézállásban, támasz nékül 1-es nyomások
Felülés+4kg-65 db
Ugrálókötél-550 db
GN
Este:
JM
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
1-2-3-4-5 clean-press-pull up létra
1-2-3-4-5 clean-press-pull up létra
1-2-3-4-5 clean-press-pull up létra
1-2-3-4-5 clean-press-pull up létra
1-2-3-4-5 clean-press-pull up létra
400 swing
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag tejbegríz (565 kcal)
2 adag rizs,carbona mártással (700 kcal)

01.29.

mai edzés
Reggel:
GN bemelegítés
tolódzkodás kézállásban – 23 + 14+13+10
egykezes húzódzkodás gyakorlás
100 darab egykezes swing – 32kg
Felülés+12 kg-45 db
Ugrálókötél-420 db
GN
Este:
JM
10 deadlift
10-10 egykezes deadlift
6-6 halo
4-4 jobb-bal halo, fejmögé emelés
4-4 fejmögé emelés, kétkezes press
10-15-20-25-30 swing kis szünetekkel
1-2-3-4 clean-press-saw létra
8 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés
10 guggolás KB rack pozícióban (5-5 J-B)
5-5 kitörés előre
5-5 kitörés előre, felálláskor press
5-5 kitörés előre közben press
8 perc VO2 max 15:15 on/off protokoll különféle dinamikus gyakorlatokból összeállítva
20 pajzs mögé légzés emelt lábbal (lábak egymás mellett)
20 pajzs mögé légzés emelt lábbal (jobb láb felül)
20 pajzs mögé légzés emelt lábbal (bal láb felül)
3-3 press ülve
8 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés/kör az utolsó percben 9 ismétlés/kör
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag sóskafőzelék (212 kcal)
1 db cigánypecsenye (250 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici Edzése
2x5-5 oldal emelés-12 kg
3x15 Fekvőtámasz

01.28.Edzés

reggel:
Ginastica
Húzódzkodás övvel – plusz 40kg
Kézállásban nyomás – támasz nélkül. 5×1
Bent press gyakorlás
Swing 32kg
Felülés+4kg-40 db
Ugrálókötél-495 db
GN, nyújtás
este:
JM
10 deadlift
3-3 halo @32kg
10 deadlift
3-3 halo @32kg
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 cigánypecsenye (250 kcal)
1 adag tört krumpli (200 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Seikenen fekvőtámasz 4x15
5-5 oldal emelés-12 kg
5x3 húzódzkodás
Izületi átmozgatás

01.27.-Edzés Vasárnap

reggel:
GN és indian club
kézállásban nyomás gyakorlás – támasz nélkül
húzódzkodás – 44 kilóig mentem fel
dupla felrántás – 24/32/36 kilóval – 5 ismétlésekkel
1 sorozat lerakás nélkül – 2x24kg – 5 felrántás, 5 nyomás, 5 guggolás
dead snatch – 32kg – 30 darab pihenőkkel
dead snatch – 20 darab
Felülés+12 kg-135 db
Ugrálókötél-410 db
GN és nyújtás
este:
1 katonai nyomás, 1 pisztoly, 1 húzódzkodás @24kg. A "Half-Beast Challenge" :P

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
2 adag madártej (267x2 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Burpee-55 db
Pistol-4kg-4x1-1
Súly nélkül-2-2

01.26.

Mai edzés
Reggel:
Ma bjj volt, ami nagyon tetszett – még reggel kipróbáltam, mit tudok deadliftben úgy, hogy nem végeztem deadliftet nagy súllyal vagy 1-2-3 hónapja. Igaz 71 kilósan a 200kg talán nem olyan rossz.
Felülés-60 db
Ugrálókötél-400 db
Este
JM
10 deadlift @ 32kg
5-5 halo
10 deadlift @ 32kg
5-5 halo
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
5 húzódzkodás
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
5 húzódzkodás
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
5 húzódzkodás
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
6 húzódzkodás
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
5 húzódzkodás
Nyújtás
+1000 swing-16 kg

Étkezés:
1 szendics (200 kcal)
1 adag bABFŐzelék (350 kcal)
2 adag rizs,édes-savanyú mártással (700 kcal)

Mici edzése:
oldalemelés-12 kg-5-5
Fekvenyomás-25 kg-2x2

01.25.

edzés
reggel:
GN
10×10 nyomás kézálásban
Felülés+4kg-105 db
Ugrálókötél-2155 db
GN
este:
JM
10 deadlift @32kg
5-5 halo
10 deadlift @32kg
5-5 halo
10 deadlift @32kg
5-5 halo
5-5 military press
10-10 snatch
5-5 pincér press
12-12 snatch (6-6-6-6-os bontásban)
5-5 bottom up press (bal kézzel 3+2 bontásban)
14-14 snatch (7-7-7-7-es bontásban)
5-5 military press ülve
16-16 snatch (8-8-8-8-as bontásban)
5-5 para press
20-20 snatch (10-10-10-10-es bontásban)
5*1-1 military press @ 32kg
10 előre flip swing @32kg
10 hátra flip swing @32kg
10 váltott kezes flip swing @32kg
2*25 flip swing levegőben átadva a szemben álló párnak
5-5 snatch @32kg
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
2 adag paradicsom leves (262x2 kcal)
2 adag rizs,mexikói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
chin up-16 kg
kézenállás
sprint:100 m
kézállás
kézenállás
PM
egylábas guggolás
húzódzkodás
kézállás gyakorlás
PM

01.24.

edzés
reggel
GN
Húzódzkodás
Kézállásban nyomás
Egyezes swing – 32kg – 100 ismétlés, lerakás nélkül, kézcserével.
Felülés+12 kg-80 db
Ugrálókötél-420 db
este:
JM
1-1 TGU
2-2 military press
2-2 military press @ 28kg
2-2 military press @ 32kg
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
2 adag tök főzelék (267x2 kcal)
2 adag rizs,mexikói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
kézállás
oldal emelés
tárogatás
primal charge

01.23.

mai edzés
reggel
Ginastica Natural
Nyomás kézállásban
Húzódzkodás
Snatch 32kg – 50 darab power snatch, 30 normál
Nyújtás
Felülés+8 kg-35 db
Ugrálókötél-555 db
Este:
JM
10 deadlift @32kg
5-5 halo
10 deadlift @32kg
5-5 halo
10 deadlift @32kg
5-5 halo
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 nyolcas @ 32kg
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 nyolcas @ 32kg
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 nyolcas @ 32kg
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 nyolcas @ 32kg
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 nyolcas @ 32kg
5*20 swing @ 32kg
50 hasprés
Nyújtás


Mici edzése:
Húzódzkodások
Torna gyakorlatok
FHSPU
Primal Charge
Kézállás és nyomás gyakorlása
Primal Charge
Primal Charge
200 m sprint

01.22.

mai nap
reggel:
20 perc Ginastica Natural
Nyomások kézállásban
Felülés+12kg-20 db
Ugrálókötél-1350 db
este:
JM
3*10 deadlift
16 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @ 24kg
100 hasprés
Nyújtás
Étkezés
1 szendvics (200 kcal)
1 adag zöldborsó leves (267 kcal)
1 adag tojás leves (150 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
PM
Kézállásban nyomás támasz nélkül
Primal Move
Kézállás
Primal Charge
Deadlift-30 kg

01.19.-01.20

01.20.
mai nap
Elég korán kezdtem a edzést 6.10 kor.
Reggel:
SMR
GN csípő gyakorlatok
Nyomás kézállásban – támasztás nélküli nyomás gyakorlása
Egykezes húzódzkodás rávezetés – GTG jelleggel
Felülés+12kg-105 db
Ugrálókötél-1025 db
Nyújtás
Este:
Nem tudtam igazából,hogy mikor kerül sor rá,mert Kecskeméten voltam egy kedves barátommal:).Talán a nap egyetlen pozítiv dolga vol,jó volt látni :D
JM
2*10 deadlift
31 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @ 24kg
200 egykezes swing, 32 kilóval…
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag madártej (300 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
3x3 guggolás-30 kg
Húzódzkodás-5x5-8kg
Fekvenyomás-5x5-25 kg


......................
01.19.
mai nap
Reggel:
SMR
GN
BUP nyomások KB – simán ment a 32kg, ez jó jel…
Egykezes húzódzkodás előkészítő gyakorlatok
Swing variációk
KB guggolás
Felülés+12kg-105 db
Ugrálókötél-745 db
SMR
Nyújtás
Este:
JM
10 deadlift @40kg
6-6 halo
10 deadlift @40kg
6-6 halo
1-2-3-4-5 clean-press-saw
10 nyolcas
1-2-3-4-5 clean-press-saw
10 nyolcas @ 32kg
1-2-3-4-5 clean-press-saw
10 nyolcas
1-2-3-4-5 clean-press-saw
10 nyolcas @32kg
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag zöldség saláta (300 kcal)
1 adag sült krumpli (190 kcal)
2 adag rizs,mexikói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Kézen állás gyakorlás
Guggolás
Primal Move
Nyomások kézállásban
Kézállásba emelés
Húzódzkodás plusz súllyal
PM

01.21.

Napi edzés
Reggel:
SMR
GN
Egykezes húzódzkodás előkészítés
Kézállásban nyomás és támasztás nélküli nyomások gyakorlása
5×10-10 egykezes swing – 32kg
25×1-1 egykezes power swing – 32kg
Felülés+3kg-50 db
Ugrálókötél-355 db
Este:
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
1-2-3-4-5 clean-press-saw
10 nyolcas
1-2-3-4-5 clean-press-saw
10 nyolcas
1-2-3-4-5 clean-press-saw
10 nyolcas
1-2-3-4-5 clean-press-saw
10 nyolcas
50 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag zöldség saláta (300 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Kézállásban emelés
nyomás
kézen állás
PM
30 perc PM
kézállásban nyomás
Nyújtás
15 perc sparring

01.18.

mai nap
Reggel:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás – 5×4-5 db +10kg súlymellényben
Swing 10×10 / 48 kg
Airdyne – 1 kör tabata
Felülés+8kg-50 db
Ugrálókötél-395 db
GN
Este:
1 óra fallabda

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
2 adag sárgaborsó leves(275x2 kcal)
2 adag rizs,gomba pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Pistol-20 kg-2x2
Húzódzkodás-2x2
Kézállásbna nyomás-2x2
Mobilítás
Zercher Guggolások-2x2
Mobilitás
PM

01.17.

Edzés
Reggel:
Rövid GN
1,5 óra BJJ
1 óra GN
Felülés+12kg-30 db
Ugrálókötél-390 db
Este:
JM
3*10 deadlift
22 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @ 24kg
3-3 military press
2-2 military press @ 28kg
1-1 military press @ 32kg
50 hasprés
Futás:3 km
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag gyümölcsfőzelék (350 kcal)
2 adag rizs,gomba pörkölttel és pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Front Level-3x3
Zászló gyakorlása
Guggolás-35 kg-3x3

01.16.

reggel:
GN
BJJ – 90 perc, és ma megint baromi jó volt, half guard volt …
Concept 2 – 1000 méter
Felülés+12kg-100 db
Ugrálókötél-1870 db
Este-Ralph barátommal:
1. Swing KB28kg / KB20kg : 15s On / 10s Off
10 kör
2. Guggolásból nyomás : mindketten KB28kg! :
5x10
3. Katonai nyomás : KB28kg ; KB20kg :
1-1
2-2
pihi
5x
4. Plank tartás :
3perc
5. Futás :
3 km
Nyújtás
Ennyi…

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag gyümölcs főzelék (350 kcal)
2 adag rizs,milánói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Izületi mobilitás
Lábemelés függésben-10 db
Kézállás gyakorlása
Emelések kézállásba és vissza
Nyomások kézenállásban-3x3
Egykezes tartás gyakorlása
Futás:3 km

01.15.

edzés:
Reggel:
GN bemelegítésnek
nyomások kézenállásból – 5×8
egykezes asszisztált húzódzkodás
swing
egy kis Concept2 evezés
GN
Felülés+16 kg-80 db
Ugrálókötél-1315 db
Délelőtt::
-Fekvőtámasz variációk :
szűken(diamond) : 15
egykezes(lábak 50cm magasan) : 10-10
szélesn(lábak...) : 10
szűken(lábak...) : 10
egykezes(lábak...) :10-10
Este:
-MetCon : Kettlebell 28kg
50 Snatch
50 Swing
25 V-Up
25 Push Up
50 Mountain Climbers
25 Pull Up

- Fekvenyomás padlón fekve KB28kg :
10-10
8-8
8-8
Futás:4 km
Nyújtás...

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag burgonya főzelék (370 kcal)
1 sült hús (200 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Futás:4 km
Front Level-4x4

01.14.

HÉTFŐ:
Reggel BJJ
Később Ginastica Naural edzés
Felülés+4kg-170 db
Ugrálókötél-500 DB
Este:
JM
10 deadlift @40kg
3-3 halo @32kg
10 deadlift @40kg
3-3 halo @32kg
10 deadlift @40kg
9-9 halo @24kg
1-1 TGU
1-2-3-4-3-2-1 military press létra
10 nyolcas @32kg
10 goblet Squat @32kg
1-2-3-4-3-2-1 side press létra
10 nyolcas @40kg
10 goblet Squat @32kg
1-2-3-4-3-2-1 bent press létra
10 nyolcas @32kg
10 goblet Squat @32kg
5 * (20 swing, 10 swing @32kg, 5 swing @40kg )
50 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag burgonyafőzelék (370 kcal)
1 sült hús (200 kcal)
2 adag rizs,carbona mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Nyújtás,GN
GN
Kézálásban nyomások-1x1
Kézállásba emelés
Húzódzkodás+12kg-5x3
GN
Kézenállás
emelések kézállásba
front lever
GN
Kézenállás
Kézenállás

01.13

vasárnap:
GN bemelegítés, nyomások kézállásban, egykezes húzódzkodás rávezetések blokk
32kg swing – 10×10 és egy Airdyne Tabata.
Felülés+8 kg-35 db
Ugrálókötél-345 db
Este:
JM
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 goblet squat
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 nyolcas
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
8-8 ablaktörlő (3ütemű)
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
50 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag karalébé főzelék (270 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-40 kg-2x2
Kézállásban nyomás-2x1
Egy kezes húzódzkodás-5x1-1

01.12.

Edzés
Reggel:
GN
Húzódzkodás
Nyomás kézállásban
Swing
Felülés+24kg-80 db
Ugrűálókötél-480 db
GN
Este:
JM
10 deadlift
10-10 halo
10 deadlift
10-10 halo
10 deadlift
10-10 halo
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
8 goblet squat
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
8 nyolcas kéztámasszal
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
8-8 kitörés előre @ 32kg
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag tejbegríz (565 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Ihazából már 5 napja náthásan edzek,és jobban kidöglök pedig kúrálom magam

Mici edzése:
Nyújtás
Kézállásban nyomás-6x6
Húzódzkodás-6x6
Oldal emelés-10 kg-6x6

01.10.

Reggel:
GN bemelegítés
Egykezes húzódzkodás rávezető gyakorlatok
Pegboard – 3 kör
Nyomás kézállásban – 4×8
Power swing – 32kg – 4×10
Airdyne bike – tabata – 1 kör
Felülés+16kg-30 db
Ugrálókötél-
GN
Este:
Aerobic
Kick Box edzés

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag bab leves (350 kcal)
1 csirke comb (90 kcal)
2 adag rizs carbona mártással (700 kcal)

Mici edzése:
GN
Nyomás kézállásban-4x4
Egykezes nyomás előkészítés
Nyújtás
GN
Egy kezes húzódzkodás előkészítés-6x1-1
Nyomás kézállásban-2x5

01.09.

Mai edzés :
Reggel:
GN – 40 perc
Pegboard – 2 kör
Húzódzkodás – egykezes előkészítés
Kézállásban nyomás – 5×6
Felülés+12 kg-30 db
Ugrálókötél-1010 db
Este:
10km futás, 45 perc bringa
I. Swing : KB28kg :
5x10

II. Katonai Nyomás KB28kg :
1-1
2-2
3-3
5x

III. Húzódzkodások

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag karalábé főzelék (280 kcal)
1 sült hal (200 kcal)
2 adag rizs,carbona mártással (700 kcal)

Mici edzése:
HSPU-5 db
Concept evezés-2 perc
GN
GN
Nyomás kézállásban-3x3
Húzódzkodás saját súllyal-3x3
+16kg-3x3

01.08.

Edzés:
Reggel:
Ginastica Natural – kb 2 óra
100 kétkezes swing – 60kg
Felülés+32kg-30 db
Ugrálókötél-1880 db
Este:
I. Kettlebell Swing KB28kg :
15s On - 10s Off -- 5kör

II. Szélmalom KB28kg :
1-1
2-2
3-3
4-4
5-5

III. Guggolás - karhajlításs - felállás - nyomás : KB28kg :

10
9
8
7
.
.
.
1

IV. 3 perc Plank

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag paradicsom leves (262 kcal)
4 tojásból rántotta (280 kcal)
2 adag rizs,carbona mártással (700 kcal)


Mici edzése:
GN
GN
Húzódzkodás+20 kg-8x8

01.07.

Ma:
Reggel:
Indian club
Convict húzódzkodás
Convict kézállásban nyomás
Terpeszállásból kézállásba gyakorlás
TGU – 16 kilótól felmentem 48 kilóg – 1 ismétléses kivitelezés.
Ginastica Natural
Felülés+ 8kg-80 db
Ugrálókötél-210 db
Este:
A mai estét is a ballisztika határozta meg. :)
JM
29 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @ 24kg
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag krumpli pörkölttel (315 kcal),1 db csirkecomb (90 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
GN
GN
Húzódzkodás-2x2
Nyomás kézállásban-2x2

01.06.

Mai nap:
Reggel:
GN – 45 perc
Katonai nyomás
Felülés+4kg-65 db
Ugrálókötél-380 db
Este:
JM
3*10 deadlift
3*6-6 halo
1-2-3-4 clean-press-saw létra
20 nyolcas
1-2-3-4 clean-press-saw létra
20 swing
1-2-3-4 clean-press-saw létra
20 kitörés előre
1-2-3-4 clean-press-saw létra
10 goblet squat
1-2-3-4 clean-press-saw létra
50 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag gyümölcs saláta (350 kcal)
2 adag rizs,máj pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
Kézállásban nyomás-1x1
GN
GN
Kézenállás
Húzódzkodás-1x1
Majomlétra
Kézállásban nyomás-1x1
GN
GN
Húzódzkodás-1x1
Kézállásban nyomás-2 db

01.05.

ma edzés:
GN – kb 35 perc
Nyomás kézállásban, húzódzkodás
Swing
Felülés+20kg-50 db
Ugrálókötél-445 db
este:
JM
22 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @ 24kg
50 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag rakott zöldbab (443 kcal)
2 adag rizs,bolognai mártással (700 kcal)

Mici edzése:
GN
GN
oldal emelés-15 kg-5x5
GN
Deadlift-50 kg-5x5
Egykezes húzódzkodás-5x1-1

01.04.

Edzés:
Reggel:
Ginastica Natural és Indian Club
Guggolás két bellel rögzítésben – 2×24, 2×28, 2×32 – mindenből 5 ism.
Húzódzkodás szűk fogással – 3×10, 1×15
Nyomás kézállásban – 3×8
Swing – 8×20/10 akítv/paszív – 14 ismétlésekkel, 24kg, kétkezes
Felülés+3kg-30 db
Ugrálókötél-2435 db
SMR
este:
JM
3*10 deadlift
5-5 clean
2-2 military press
1-1 military press @29kg (24kg KB + 5kg kézisúlyzó)
1-1 military press @32kg
ez utóbbi két blokkot ötször megismételve
20 swing
20 váltott kezes swing
10 váltott kezes swing @32kg
50 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag szilva leves (200 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
2 adag rizs,mexikói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
GN
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás-10 ismétlés

01.03.

reggel:
GN és Indian Club
Egykezes húzódzkodás progresszió
Kézállásban nyomás 3×7
TGU – 3×1-1 / 16kg
Macebell 5×20-20
Swing 14×8 / 10-15 megosztásban – 32kg
Felülés+20kg-20 db
Ugrálókötél-340 db
este-ülve voltak a gyakorlatok:
JM
6-6 press terpeszülésben
5-5 húzódzkodás
6-6 press terpeszülésben
5-5 húzódzkodás
6-6 alternate press (egyszerre mindkét KB mozog)
5-5 húzódzkodás
6-6 alternate press (egyszerre csak egy KB mozog)
5-5 húzódzkodás
5-5 double press
5-5 húzódzkodás
10 janda
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag halászlé (430 kcal)
1-1 adag rizs,pörkölttel és meixikói mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Húzódzkodás+12 kg-5x5
Nyomás kézállásban egy kezes rávezetés

01.02.

edzés:
reggel:
Indian Club / GN
Rásegítős egykezes húzódzkodás – másik kéz a csuklón – 5×3-3
Kézállásban nyomás – 3×6
Swing – 32kg
Brazil jitsu
Felülés+24kg-165 db
Ugrálókötél:725
GN
Este:
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift @28kg
5-5 halo
20 swing
5-5 clean
clean-press-fűrész létra 4ig
50 swing
30 kilégzés KB a hason
clean-press-fűrész létra 4ig
10 swing
10 power swing
10 janda
clean-press-húzódzkodás létra 4ig
5-5 press
3 húzódzkodás
3-3 press @28kg
3 húzódzkodás
1-1 press @32kg
3 húzódzkodás
5-5 press
3 húzódzkodás
3-3 press @28kg
3 húzódzkodás
1-1 press @32kg
3 húzódzkodás
6 perc VO2 max 15:15mp on/off 8 ism/kör
SMR nyújtás

Kellően lefárassztott :P

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag gyümőlcs leves (350 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
GN

2013 első edzése:D

edzés:
reggel:
IC és GN
Kézállásban tartás 2×9,
Húzódzkodás egy kézzel/csuklófogással 2×5-5
Snatch
1 perc aktív, 2 perc passzív
5 menet
32-33 ismétlés/ szett
Felülés+16 kg-55 db
Ugrálókötél-250 db
SMR
este:
JM
2*10 deadlift @40kg
2*5-5 halo @24kg
2*5-5 alternate press @24kg
1*5-5 double press @24kg
2-2 military press @32kg
10 perc VO2max 15:15 on/off 8 ismétlés/kör
3*5 janda
2*10 hasprés 8kg KB rackben
2*20 lábemelés
2*10 hasprés lábon 8kg
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)-bár amióta edzek mindig ezzel kezdem a napot)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 sült csirkemell és csirkecomb (90+112 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Mici edzése:
GN
GN
Taktikai húzódzkodás-2x5-+10kg
Fekvenyomás-3x3-30 kg
Guggolás-5x2-30 kg