Kedd,Szerda

Kedd:
A mai edzés-közepes nap reggel:
1 perc alatt max fekvőtámasz:
52 ismétlés

2:
10×15/15 swing 32 kg bemelegítésként
10×15/15 kitörés váltott lábbal
10×15/15 guggolás súly nélkül
10×15/15 dupla snatch 2×12 kg
30×1 fekvőtámasz 3 mp-ként

Este:
Húzódzkodás-2x2
Guggolás-2x10
Clean and Press-32 kgval-5x1-1,5x2-2


Szerda:
Elöször is csináltam:
Clean and Jerk-15 ismétlés-77,5 kgval
Clean and Jerk-12 ismétlés-87,5 kgval
Clean and Jerk-9 ismétlés-97,5 kgval

Utána meg:
100 húzódzkodás
100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás

Este:
Kézenállásban Fekvőtámasz-2x2
Híd-2x20 mp
Húzódzkodás alsó fogással+24 kgval-5x1,5x2
Snatch-60-70 %on-84 ism-24 kgval

Vasárnap és Hétfő

Edzés-Nehéz nap
1 kör időre
Deadlift-66 ismétlés-25 kgval
Tuck Jump-66 ismétlés
Swing-24 kgval-66 ismétlés
Knees To Elbows-44 ismétlés
Sit-Up-44 ismétlés
Pull-Up-44 ismétlés
Thruster-55 ismétlés-15 kgval
Wall Ball (10kg)-44 ismétlés
Burpee-44 ismétlés
Dobule Under-66 ismétlés

58 perc 12 mp


a végén majdnem elájultam.

2:
14×1' evezés/30 mp laza evezés
40 fekvőtámasz 3 mp-ként

Délután:
Fekvőtámasz-10x10
Lábemelés-5x10

Este:
Futás
Táv-5,5 km
Idő: 35 perc 11 mp
Szintemelkedés-110 m

Swing-24 kgval-1x10

Vasárnap
Kicsi Edzés-Közepes nap
1 perc alatt Max húzódzkodás:
24 ismétlés

3×3-3 push press 48 kg

5 kör:

10 swing 48 kg
5-5 fűrész 48 kg
10 burpee

Fekvőtámasz kézenállásban-1x4
Híd-1x40 mp

És a végére:
3×1' plank

Szombat

Közepes nap
1 kör időre.
Ring-pull-up-20 ismétlés
Clean-50 ismétlés-55 kgval
Ring Pull-up-20 ismétlés

9 perc 15 mp

Péntek

Edzés-Közepes Nap
3 kör Időre
Futás-400 m
Swing-24kgval-21 ismétlés
Húzódzkodás-12 ismétlés

8 perc 29 mp

2:
50 dobozra ugrás 50 cm
50 ugrálós húzódzkodás
50 snatch egy kézcserével 16 kg
50 lépés kitörés
50 koppintós felülés
50 push press 20 kg rúddal
50 felhomorítás
50 wall ball 7 kg
50 burpee
50 ugrálókötél




Délután:
Futás
Táv:5 km
Idő: 28 perc
Szintemelkedés-110 méter
Intenzítás-Laza
Elégetett kalória: 371

4x10
Fekvőtámasz,Lábemelés
5 perc nyújtás

A futás nem esett jól szakadó esőben.

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
Tuck Jumps-20 ismétlés
Clean and Jerk-1 ismétlés-85 kgval
Muscle Ups-2 ismétlés

6 perc 28 mp

2:
Bemelegítés, snatch gyakorlás, tanulás
5-ös létra és vissza is Front squat és dupla nyomás 2×24 kg
3x(10-10 fűrész 24 kg+ 10 burpee)
10×30/30 mp snatch 24 kg
1' plank

Este:
Fekvőtámasz falnál-3x50 ismétlés
Térdfelhúzás-3x40 ismétlés

Szerda

Edzés-Könnyű nap:
4 kör időre:
Rope Climbs-5 meter
Air Squat-30 ismétlés
Clean-4 imétlés-100 kgval
Air Squat-30 ismétlés

8 perc 59 mp

2:

5×3-3 push press + 10 swing 48 kg

5 kör:

5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás
20 deadlift 60 kg kettlebellel

Este:
Húzódzkodás alsó fogással-24 kgval-4x1 ismétlés
30 perc MMA

Kedd

Edzés-Nehéz nap
10 kör időre
Deadlift-15 ismétlés-45 kgval
Push Up-22 ismétlés volt tervezve de csak 10 ment,de így is rendesen megizzadtam.

13 perc 56 mp

2:
5-5 TGU 16 kg
Brettzel
FMS vállmobilitás
Arm bar
10×30/30 zsákolás bemelegítésként
lábak nyújtása kicsit.

Este:
1 óra box edzés.

Hétfő

Edzés-közepes nap
1 kör időre:
Sit Up-30 reps
Clean-15 reps-70 kgval
Sit Up-24 reps
Clean-12 reps-70 kgval
Sit Up-18 reps
Clean-9 reps-70 kgval
Sit Up-12 reps
Clean-6 reps-70 kgval
Sit Up-6 reps
Clean-3 reps-70 kgval

9 perc 28 pm

Délután:
Futás
Táv: 4,4 km
Idő: 26 perc 48 mp
Szintemelkedés: 200m
Intenzítás: Laza

2:
Vizszintes húzás-4x5
Bicska Guggolás-2x20
Clean and Press-32 kgval-5x1-1,5x2-2,5x3-3,5x4-4

Vasárnap

Edzés-közepes nap
15 perc amennyi kör megy:
Cluster-7 reps-40 kgval
Burpee-7 reps

8 kör

2:
4-4 nyomás 24 kg
3-3 nyomás 32 kg
1-1 nyomás 40 kg


Utána

5×30/30 swing 48 kg (=5 perc 100 swing)
10×15/15 swing 48 kg (=5 perc 100 swing)

Szombat

Edzés-Közepes nap
15 perc Amennyi kör megy:
Ring Dip-21 reps
chest-to-bar-pull-up-12 reps
wall ball (10kg)-21 reps

9 kör

Délután:
Futás
Táv: 23,9 km
Idő: 2 óra 37 perc

2:
Fekvőtámasz falnál-2x40/1x50
Térdfelhúzás-3x40

Péntek

Edzés-Könnyü nap:
1 kör időre
Deadlift-10 reps-80 kgval
Double Under-75 reps

5 perc 57 mp

Délután
két és fél óra box edzés

Este:
Rövid híd-2x25
Varjútartás-2x10 mp,1x30 mp
Swing-40kgval-3x10
4 km futás a kutyámmal :p

Péntek

Edzés-Nehéz nap:
5 kör időre:
Thruster-5 reps-50kgval
Ring Row-1 reps
Push Up-15 reps
Running-400m

21 perc 14 mp


2:
Viszintes húzás-4x5
Bicska Guggolás-2x20

3:
TGU 24 kgval-5-5 ismétlést akartam de már az elsö is szar volt igy hagytam a francba
1kezes Swing-40kgval-3x5-5 ismétlés

Szerda

Edzés-Közepes nap:
2 kör időre:
Double Under-100 reps
Shoulder to overhead-50 reps-45kgval
Toes-to-rings-12 reps

15 perc 15 mp

Ezt a Shoulder dolgot még mindig nem szeretem,de most viszonylag könnyen ment

2 óra box edzés

Kedd

Edzés-Közepes nap
5 kör időre:
Rope Climb-5 meters
Running-400 m

19 perc 2 mp

2:
Fekvőtámasz falnál-3x30 ismétlés
Térdfelhúzás-3x30 ismétlés

Délután:
1 óra box edzés

2:
Windmill-24kgval-3x3-3
Bent Press-24kgval-2x3-3
32 kgval-2x2-2
40 kgval-1x1-1,1x2-2
Goblet Guggolás-24 kgval-2x5
32 kgval-1x5


Újra elővettem a fegyencedzés alapjait,hogy miért?
-mert hiányzott
-mert hasznosnak tartom :)

Hétfő-Laza

Edzés-Könnyű nap
1 kör időre:
Handstand Push Up-25 reps
Pull Up-30 reps (3x10)
Swing-16kgvaL-70 reps
Sit-Up-35 reps
Burpee-35 reps

24 perc 58 mp

2:
Rövid híd-3x20
Varjútartás-2x10 mp


Este:
3 óra box edzés

Vasárnap

Edzés-Nehéz nap
45 perc amennyi kör megy:
Tuck Jump-90 reps
Air Squat-80 reps
Muscle Up-7 reps

11 kör

Maradt még 3 és fél percem,de nem vágtam bele így is majdnem elájultam a végén.

2:
100 snatch-20 kgval : 4:34
2 perc pihi
100 snatch-24 kgval : 4:46

+14 perc nyújtás

este:
3 óra box edzés

Szombat

Edzés-Könnyü nap:
1 kör időre
Clean-21 reps-70 kgval
Ring Dip-27 reps
Clean-15 reps-70 kgval
Ring Dip-19 reps
Clean-9 reps-70 kgval
Ring Dip-11 reps

16 perc 30 mp

Péntek-Futások

Edzés-Nehéz nap:
2 kör időre:
Futás-800m
Ring Pull-Up-14 reps
Front Squat-30 reps-40kgval
Toes-To Rings-9 reps
Power Clean-30 reps-65 kgval

20 perc

2:
Futás:
800 méter bemelegítés
4×400 méter, minden 3. percben indul az új kör
4×200 méter 2 perc pihenővel
4×100 méter sprint

Délután:
1x10 viszintes húzás
2x20 bicska guggolás

Este:
2 óra küzdősport :)

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
Thruster-10 reps-25 kgval
Burpee-9 reps
Thruster-20 reps-25 kgval
Burpee-15 reps
Thruster-30-reps-25 kgval
Burpee-21 reps

10 min 49 sec

2:
1×10 guggolás üres rúddal
1×5 guggolás 60 kg
1×3 guggolás 80 kg
1×1 guggolás 100 kg
1×1 guggolás 110 kg

3×10 guggolás 2×24 kg kettlebellel
1×3 egy lábas guggolás bal lábbal

Szerda

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Wall Ball (10kg)-40 reps
chest-to-bar-pull-up-60 reps
pistol-70 reps
one arm dumbell snatch-100 reps-32kgval

61 perc



2:
30x5 húzódzkodás
5500 méter evezés

Keddecske

Edzés-Közepes nap:
Snatch-7x1 ismétlés-137 kgval

2:
1000 m evezés

Este:
2 óra box edzés

Hétfő-Nehéz nap

1 kör időre:
Medicine ball clean (10kg)-50 reps
Burpee-pull-up-25 meters
Medicine ball clean (10kg)-40 reps
Burpee-pull-up-20 m
Medicine ball clean (10kg)-30 reps
Burpee-pull-up-15 m
Medicine ball clean (10kg)-20 reps
Burpee-pull-up-10 m
Medicine ball clean (10kg)-10 reps
Burpee-pull-up-5 m

44 perc

2:
5 nyomás 50 kg rúddal
5 nyomás 52,5 kg rúddal
5 nyomás 55 kg rúddal
5 nyomás 57,5 kg rúddal
5 nyomás 60 kg rúddal
5×5 taktikai húzódzkodás
1 TGU 20 kg



20x(10 swing 48 kg – 3 burpee)
15x(10 swing 40 kg - 4 burpee)
10x(10 swing 32 kg - 5 burpee)
5x(10 swing 24 kg - 6 burpee)

Vasárnap

Edzés-Közepes nap:
5 kör időre:
Rowing-700m
Power Clean-15 reps-65kgval
Thruster-12 reps-35 kgval

22 perc 44 mp

2:
Fekvőtámasz falnál-2x40+1x20
1x15 ujjbegyes fekvőtámasz falnál
1x25,1x20 lábemelés

Szombat

Közepes nap:
3 kör időre
Air Squat-50 reps
Muscle Up-7 reps
Hang Power Clean-10 reps-65 kgval

7 m 31 sec

2:
Fűggőleges húzódzkodás-2x20
2x5-viszintes húzódzkodás
1x20 guggolás gyertyaállásban
2x10 bicska guggolás

Péntek

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
Wall Ball (10kg)-55 reps
Chest-to-bar-pull ups-18 reps
Wall Ball (10kg)-45 reps
Chest-to-bar-pull ups-15 reps
Wall Ball (10kg)-35 reps
Chest-to-bar-pull ups-12 reps
Wall Ball (10kg)-25 reps
Chest-to-bar-pull ups-9 reps


13 perc 16 mp

2:
3x50 Fekvőtámasz falnál
3x25 Térdfelhúzás

Csütörtök

Könnyú nap
1 kör időre:
Snatcj-30 reps-80 kgval

elfelejtettem elinditani a stoppert xdddddddddddd

2:
2 óra Box edzés

szerda

Edzés-Nehéz nap:
3 kör időre:
Wall Ball (10kg)-20 reps
Sumo Deadlift High Pull-30 reps-35 kgval
Tuck Jump-30 reps
Push Press-30 reps-35 kgval
Hang Power Clean-35kgval-30 reps
Push Up-24 reps
Back Squat-10 reps-70 kgval

48 perc

2:
(Erdődi Mihály rkc blogjáról)
70 m kitöréssel haladás 24 kg kettlebellel, minden 10. kitörés után 10 guggolás. Kb. 60-70 kitörés és guggolás volt.
Utána burpee (5 ütemű fekvőtámasz) úgy, hogy minden ismétlésnél eggyel több fekvőtámaszt nyomtam. Így felmentem 10-ig, meg vissza.

Kedd

Edzés-Közepes nap:
10 perc amennyi kör megy:
Deadlift-5 reps-35 kgval
Sprinting-100 m

9 kör

2:

5-5 Nyomás 24 kg
2100 m futás és minden percben 10 guggolás kb lett 180-190

Délután:
3 óra Box edzés