Péntek

200m sprint időre:
27 mp

Ez legutóbb 32 másodperc volt :))

Csütörtök

Edzés-Nehéz nap
1 kör időre:
Sumo Deadlift High Pull-50 reps-20kg
Push Up-70 reps
Sumo Deadlift High Pull-100 reps-20kg
Push Up-50 reps
Sumo Deadlift High Pull-200 reps-20kg
Push Up-30 reps

24 perc 6 másodperc

2:
10×60/60 mp Guggolás

Szerda

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Wall ball (10kg)-150 reps

7 min 52 sec

Evezés:
1. 500 m: 1’39”

2. 500 m: 1’43”


3. és 4. 500 m: egyaránt 1’47”.

Kedd

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Pull Up-35 reps
Knees To Elbows-25 reps
Back Squat-20 reps-70kg
Shoulder Press-30 reps-55kg
Sumo Deadlift High Pull-50 reps-20kg

A húzódzkodás csak 7x5-s szériába ment,már ez is meglepő hogy ment az 5 mert igencsak gyengén ment mostanság.

11 perc 15 másodperc

2:
Evezőgép:
Bemelegítés-1500 m

majd 5 perc=1434 m

3:
Híd-14x20 másodperc
Húzódzkodás felső fogással-2x1

Hétfő

Edzés-Közepes nap
Double Under-500 reps

2:
8x(3-3 pistol 8 kg + 10 swing 60 kg)
G.I. Jane (100 burpee-húzódzkodás)=19 perc 08 mp

3:
5 km futás

Vasárnap

Edzés-Közepes nap:
6 kör időre:
Sprinting-100m
Running-400m

7 min 48 sec

Húzódzkódás-5x10
Clean and Press-32kg-5x1-1
5x2-2

Szombat

Overhead Squat-3 reps-115 kg
2 perc nyújtás

Péntek

Edzés-Közepes nap:
3 kör időre:
Double Under-80 reps
Hip Back Extension-30 reps

Lihegős lett,már hiányzott a ugrókötél azon gondolkodtam szép lassan,visszateszem az edzéseimbe :)

6 perc 28 mp

2:

3×8-8 MP 24 kg + a pihenőben mindig 10 swing 60 kilóval
3×8 taktikai húzódzkodás + a pihenőben mindig 10 swing 60 kilóval
1×2 perc plank tartás
3 kör Leg matrix (Idők: 1’38”, 1’36”, 1’32”)

Csütörtök

Edzés-Közepes nap:
Shoulder Press-3 reps
Deadlift-3 reps
Bench Press-3 reps

mind 28 kgval

Nem volt kedvem elmenni edzőterembe így maradt a kettlebell :),de azért jó lett volna nagyobb súllyal végig csinálni

8 guggolás, majd nyomás 2×20 kg
20 swing 2×20 kg
8 guggolás, majd nyomás 2×20 kg
4-4 TGU 20 kg
8 guggolás, majd nyomás 2×20 kg
8 dupla snatch 2×20 kg
8 guggolás, majd nyomás 2×20 kg

Szerda

Edzés-könnyű nap:
4 perc amennyi kör megy:
Thruster-15 reps-20kg
Chest-to-bar-pull-up-12 reps

3 kör és maradt 36 másodperc

2:
2×2 perc bemelegítő zsák
2 perc max erő
2×2 perc nagy súlyos
2×1 perc pörgetés
1-1 TGU 16 kg
3-3 szélmalom 16 kg

Kedd-Swing piramis

Edzés-Közepes nap:
Max ismétlés egy lábas guggolás:
24 db

2:
25×15/15 intervallum swing 4-60 kg-ig 4 kiloként cserélve a súlyt :)

Hétfő-Nehéz nap

1 kör időre:
Running-800m
Burpee-35 reps
Pull Up-35 reps
Pistol-20 reps
Swing-24kg-20 reps
Handstand Push Up-8 reps
Burpee-35 reps
Pull Up-35 reps
Pistol-20 reps
Swing-24kg-20 reps
Running-800 m

38 perc

2:
1-1 pistol,8-24 kg-ig minden súllyal (8,12,16,20,24kg)
+6 perc nyújtás

Vasárnap

Még mindig izomlázam van..
Az edzés:
Edzés-Közepes nap:
Back Squat-7x1 reps-122 kg

2:
10 perc snatch teszt,24 kg
240 ismétlés

Délután:
3x3 Húzódzkodás
3x10 Guggolás
3x10 Vádli

Este
2 óra K1

Szombat

Nehzemre esett edzeni,mert rettentő izomlázra ébredtem,főleg a combomban,ennek nem tudom mivolt az oka.
Az edzés:
Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
Sumo Deadlift High Pull-21 reps-40kg
Jerk-21 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-18 reps-40kg
Jerk-18 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-15 reps-40kg
Jerk-15 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-12 reps-40kg
Jerk-12 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-9 reps-40kg
Jerk-9 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-6 reps-40kg
Jerk-6 reps-40kg
Sumo Deadlift High Pull-3 reps-40kg
Jerk-3 reps-40kg

14 perc 40 másodperc

Nem egyszer kellett megállnom,eléggé lihegős lett,de tetszett :)

2:
10-10 snatch 16 kg + 10 swing 32 kg
És ebből 10 kör.
1 km futás a kutyámmal :)
+3 perc nyújtás

A tréning-péntek

(közepes nap)
Clean and Jerk-3 reps-170kg..

2:
3×3-3 MP 24, 28 és 32 kg + 10-10 swing 48 kg
2×8 húzódzkodás alsó fogással + 10-10 swing 48 kg
2×15 haskerék
2×45” superman tartás fitballon

És a végére 4 kör:

10 deadlift 80 kg
20 fekvőtámasz
10-10 snatch 28 kg (Idő: 15’00”)
+4 perc nyújtás

csütörtök

Edzés-Közepes nap
1 kör időre:
Dumbell Deadlift-21 reps-7 kg
Running-200m
Dumbell Deadlift-15 reps-7kg
Running-200m
Dumbell Deadlift-9 reps-7kg
Running-200m
7 min 48 sec

2:
3×5 goblet guggolás 40 kg + 10-10 swing 48 kg
5 hossz kitörés a teremben
2×10 lábhajlítás fitballon
1-1 x maximum (1’30”-1’30”)
Ééééééés 100 snatch
+2 perc nyújtás

Szerda

Edzés-Közepes nap
Power Clean-7x1-52kg


2:
10 burpee + 10 swing 48 kg
9 burpee + 10 swing 48 kg
8 burpee + 10 swing 48 kg
.
.
.
.
1 burpee + 10 swing 48 kg

3:
Fekvőtámasz kézenállásban-2x5
Farmer Walk+20kg-2x100 m

+ 9 perc nyújtás

Kedd

Ma négyütemű fekvőtámasz felméréssel kezdtünk 20 ismétlést kell minnél hamarabb.
21 másodpercet javítottam az időn,mellesleg az agilitás is egy szintel jobb lett,meg a burpee is :)

Edzés-Közepes nap:
1 kör időre:
20 Burpee

39 sec

2:
3×3 húzódzkodás 12 kg
2×8 döntött törzsű evezés 40 kg
2×8 vállvonogatás 2×24 kg (szuperszettben az evezéssel)
2×8 bicepsz 30 kg
1×2 perc hídtartás

3 kör:
10 goblet guggolás 32 kg
20 fekvőtámasz
10 invertált evezés
10 haskerék

7’06” alatt lett meg a 3 kör.

Hétfő

Edzés-Könnyú nap:
3 kör időre:
Chest-to-bar-pull-ups-10 reps
Muscle Up-9 reps

7 min 33 sec

2:
10 deadlift 20 kg (rúd)
5 deadlift 50 kg
3 deadlift 95 kg
3 deadlift 112,5 kg
3 deadlift 127,5 kg (+ mindegyik után 10 swing 48 kg)
2×10-10 kitörés 20 kg (rúd a nyakban) + 10 swing 48 kg
2×10 lábhajlítás fitballon
2×10 haskerék

És a végén egy kis pörgés:

100 SNATCH 24 kg 3’25”

Szombat és Vasárnap-Közepesek

1 kör időre:
Wall Ball (5kg)-150 reps

7 min 10 sec
................
1 perc max felülés:
36 db

ez Legutóbb hárommal kevesebb volt :)

Péntek

Edzés-Közepes nap:
1 perc Max reps Handstand Push Up

25 reps

3 kör:
10 kipping húzódzkodás
15 felülés
20 wall ball 7 kg medicinnel

7-8 perc körül lett.

+4 perc nyújtás.

Kézenállás nyomásból felmérés volt,hogy hol tartok.
Négyel több ismétlést sikerült összehozni mint legutóbb és így szintet léptem 7-->8 .
Úgy Tudom 35 nél lenne 10 :)

Csütörtök-Esti edzés

Knnyü nap
1 kör időre:
Dumbell Thruster-15 reps-10 kg
Chest-to-bar pull ups-12 reps
Ring Dip-15 reps
Dumbell Thruster-12 reps-10 kg
Chest-to-bar pull ups-9 reps
Ring Dip-12 reps
Dumbell Thruster-9 reps-10 kg
Chest-to-bar pull ups-6 reps
Ring Dip-9 reps

8 min 22 sec

2:
4-4 MP 16, 20, 24, 28, 32, 36 kg + 10-10 swing 48 kg


3:
2xmaximum invertált evezés gyűrűn (20+10) + 10-10 swing 48 kg

4:
3×8 húzódzkodás alsó fogással + 10-10 swing 48 kg

5:
3×8 vállvonogatás 2×40 kg + 10-10 swing 48 kg

6:
1×25 haskerék

7:
16×30/30 mp intervallum snatch 24 kg (17-20 ismétlés ) összesen:277 snatch

Teljes Időtartam:80 perc.

Szerda-Lábas

Reggel futás felméréssel kezdtük a napot (Customwod segítségével),5 km időre.
Ez alapján a kitartás 10/6 a futás 10/6,pedig nem álltam meg egyszer se.
Itt viszont a futásban fejlődés méghozzá legutóbb 27 prec kelett a 5 kilométerhez,most meg csak 25.
Sikerült felődni futásban,meg kitartásban is,bár azzal eddig se volt gondom :)
A program:
Kzepes nap
5 km futás időre:
25 perc

2:
5 front squat (clean-nel guggolás) 2×16 kg
5 front squat 2×20 kg
5 front squat 2×24 kg
5 front squat 2×32 kg
5 front squat 2×36 kg
8-8 kitörés váltott lábbal 2×16 kg
8-8 kitörés váltott lábbal 2×20 kg
8-8 kitörés váltott lábbal 2×24 kg
Minden után +10 swing-48kgval

5×15 swing 60 kg

2×100 orosz twist 7 kg-os medicinlabdával

15-12-9-6-3 db az alábbiakból:
Kipping húzódzkodás
Burpee

Ez lett pont 7 perc.

Teljes Időtartam:97 perc

Keeddd

Edzés-Könnyű nap
1 kör időre:
Sit-Up Wallball (5kg)-21 reps
Wallball "2 for-1s" (5kg)-21 reps
Sit-Up Wallball (5kg)-15 reps
Wallball "2 for-1s" (5kg)-15 reps
Sit-Up Wallball (5kg)-9 reps
Wallball "2 for-1s" (5kg)-9 reps

17 min 51 sec

2:
5 kör volt az alábbi kis szösszenetből:
900 méter futás
30 swing 32 kg
20 kipping

44 perc 55 másodperc

3 perc nyújtás

Teljes Időtartam:64 perc

Hétfő-Az edzésem

Közepes nap
1 perc max ismétlés fekvőtámasz:
54 darab

2:
5×5 húzódzkodás +12 kg-mal +10 swing 48 kg
2x maximum fekvőtámasz fitballon +10 swing 48 kg (13+22)
3×10 döntött törzsű evezés 2×24 kg KB +10 swing 48 kg
1xmax plank tartás 2’15”
50-40-30-20-10 swing 32 kg és felülés 10’

Időtartam:34 perc

Délután:
Húzódzkodás+14kg-4x6
+21kg-5x4
Tolódzkodás+14kg-4x4
Húzódzkodás+24kg-5x1
Farmer kétkezes 32+24kg 2x60m
Clean and Press-32kg-5x1-1
1 perc nyújtűs

Időtartam:22 perc

Teljes Időtartam:58 perc


FEkvőtámasz:Legutóbb jobban ment,akkor 60 ismétlés volt,most csak 54 lett.
Tolódzkodás-Ez nagyon tetszett éreztem,hogy fárad a karom szóval jó volt.
Farmer kétkezes-meglepődtem,hogy végig ment,mert múltkor már a vége fele remegett a kezemben a súly.

Vasárnap

Edzés-Nehéz nap:
20 perc alatt csinálj annyi kört amennyi megy:
Chest-to-bar-pull up-4 reps
Wallball (10kg)-7 reps
Swing-16kg-15 reps

15 kör jött össze

2: (Erdőd Mihály RKC blogján láttam ezt is :) )
10 deadlift 20 kg rúddal
6 deadlift 65 kg
3 deadlift 95 kg
1 deadlift 112,5 kg
1 deadlift 123,5 kg
1 deadlift 136 kg
1 deadlift 148,5 kg
1 deadlift 162,5 kg
minden kr után 10 swing 48kgval

Időtartam:34 perc

3:
4×10-10 egy lábas hip thrust 2' pihivel és 10 swinggel

5×12 swing 60 kg (meg sem kottyant)

2 kör: 10 haskerék-10 bicska fitballon-10-10 orosz twist 7 kg-os medicin labdával-20 hasprés (pihenő nélkül).

Időtartam:22 perc

Időre:

100×4 rúgás+2 ütés zsákra,
50 thruster 2×12 kg,
30 húzódzkodás

14 perc lett.

Délután:
3x10
Fekvőtámasz
tolódzkodás
Lábemelés
Hasprés
4x30 mp Híd

Teljes Időtartam:114 perc

Szombat

Edzés-Kzepes nap:
1 perc max húzódzkodás:
35 ismétlés

2:
20 perc alatt csinálj annyi kört az alábbiakból, amennyit tudsz:
5 húzódzkodás
10 fekvőtámasz
15 guggolás

20 kör jött össze.

3:
Guggolás gyertyaállásban-3x32
Fűggőleges húzás-3x40
Halo-24 kg-3x10-10
Farmer Cipelés 24+20kg-2x120 m
Clean and Press-24kg-5x1-1

Időtartam:22 perc

Teljes Időtartam:43 perc

Péntek-Sikerek

Edzés-Közepes nap
Este:
5 kör időre
Rowing-700 m
Clean-50kg-7 reps

10 min 44 sec

2:
4-4 MP 20 kg
4-4 MP 24 kg
4-4 MP 28 kg
4-4 MP 32 kg
4-4 MP 36 kg !
2-2 MP 40 kg

3:
2 x maximum fekvőtámasz gyűrűn, láb felemelve (27+23)
3×10 döntött törzsű evezés 45 kg
3×12 bicska gyűrűn
és minden gyakorlat után 10-10 swing-48kgval.

4:
5 perc 94!!!!!!!!! snatch 32 kg

5:
Clean and Press-36kg-3x1-1
Húzódzkodás felső fogással+24kgval-3x1
Snatch-36kg-3x4-4
+5 perc nyújtás

Teljes Időtartam:56 perc