Péntek

1 kör időre
Evezés-1000 m
Ugórköötél tekerés-200 ismétlés
Négyütemű Fekvőtámasz-40 ismétlés

13 perc 17 mp

Csütörtök

Edzés-Közepes nap
Laza box-edzéssel kezdtem a napot. Vagyis lazának indult, de a végére eléggé elfáradtunk.
Bemelegítés után
3*1 perc laza árnyékolás
5*2 perc kesztyűzés
2* 1 perc zsákolás/1 perc súlyzós ütések/ 1 perc négyütemű/ 1 perc 4 kettlebell fölött ugrás + 5 fekvőtámasz/ 1 perc pihenő
5*8 haskerék
3*10 felhúzás 2*24 kg

Délután:
Felhúzás-3 ismétlés-115 kgval

2:

30 mp plank
30 mp Pókemberes fekvőtámasz :-)
30 mp plank
30 mp fekvőtámasz váltott kézzel, egyik kéz elöl egy golyón
30 mp plank

3:
7x10
Fekvőtámasz
Lábemelés

4:

10x 20 mp munka/10 mp pihenő, 5 kör goblet guggolás, 5 kör két kézzel nyomás 24 kg
10×5 mp/10 mp, az 5 mp fekvőtámaszban tartás, 10 mp egyik kéz felemel, de a törzs vízszintes marad, minden körben másik kéz
5×30/30 mp swing 48 kg
1 perc pihenő
5×30/30 mp swing 48 kg

Szerda

Edzés-Könnyű nap:
Reggel:
45 perc Box Edzés
4 kör
6-6 clean and press 24 kg
1 perc zsákolás
1 perc haskerék
1 perc snatch 16 kg

Ezek után:
4*20 fekvőtámasz
TGU 20 kg 2-2, 1-1

2:
Guggolás-4x10 ismétlés

3:
Swing-20 ismétlés-32 kgval
5 dead clean-2x16 kgval

Délután:
1:
5 kör időre:
Sprinting-20 m
Pistol-8 ismétlés

1 perc 50 mp

2:
3 kör ebből
800 m futás
30 Felrántás és Guggolás-2x20 kgval
30 Burpee

34 perc

A futás viszonylag jól ment végig probáltam tartani a gyors tempót.
A felrántás és guggolás kegyetlen volt a második körnél kezdtem érezni hogy ez igy baromság ekkora súllyal.
A Burpee gyorsan ment le,a második körnél kezdet beállni a hasfalam.

3:
5×20 swing 48 kg
10×10 swing 60 kg

Kedd

Edzés-Közepes nap
Front Squat-10 ismétlés-110 kgval

2:

5×10 swing 48 kg
5×5-5 egykezes swing 48 kg
5×5-5 Hungarian snatch 16 kg
5×5-5 Hungarian snatch 20 kg
5×5-5 Hungarian snatch 24 kg.

3:
Kézállásban Fekvőtámasz-2 ismétlés
Híd-1x20 mp

4:
9-9 Snatch-16 kgval


Délután:
Box edzés:
4*20 snatch 20 kg/ 1 perc zsákolás
2*5-5 clean and press 20 kg/ 1 perc zsákolás
4*20 swing 20 kg/ 1 perc zsákolás
Ezeket folyamatosan csináltam végig pihenő nélkül.
4* 18 see-saw presses 2*16kg
Ez is elég könnyedén ment.

És ennyi.

Hétfőő

Edzés-Nehéz nap
1 kör időre
Futás-1600 m
Húzódzkodás-50 ismétlés
Fekvőtámasz-160 ismétlés
Aur Squat-300 ismétlés
Futás-1600 m

44 perc

2:
Mediball gyakorlás

Délután:
Guggolás-1x10
11 fekvenyomás-60 kgval
20 guggolás-75 kgval
3x6 Fekvőtámasz
Felhúzás-5 ismétlés-95 kgval

Vasárnap

Edzés-Közepes nap
200 m Sprint Időre-49 mp

2:
1x10
Fekvőtámasz
Ujjbegyes Fekvőtámasz
Lábemelés

3:
Snatch-2 ismétlés jobb kézzel-16 kgval
1-1 min fejfelett tartás-32 kgval
3 min hídtartás
3-3 clean and press+fúrész-24 kgval
12-12 clean +egykezes swing-32 kgval
10 goblet squat-16 kgval
10 swuat-16 kgval
1-1 Clean and Press+Fűrész-24 kgval
5-5 Snatch-24 kgval
3x9-9 Sbatch-16 kgval
2-2 Clean and Press+Fűrész+húzódzkodás-24 kgval
2 fekvenyomás-20 kgval
2 fekvenyomás-50 kgval
2 fekvenyomás-75 kgval

Szombat

Edzés-Közepes nap
15 perc amennyi kör megy:
Dumbell swing-10 ismétlés-32 kgval
Box Jump-10 ismétlés
Ring Dip-10 ismétlés

=10 kör

A Swinget nem mertem magasra húzni nem akartam meghúzódni megint.
A box jump meg kb csak fellépés volt rá óvatosan.

Péntek

Edzés-közepes nap
1 kör időre:
Wall ball (10kg)-150 ismétlés

8 perc 5 másodperc

2:
Húzódzkodás-1x3
Függeszkedés-1x50 mp
Guggolás-1x10

3:
Swing kétkezes-10 ismétlés-32 kgval
Clean-6-6 ismétlés-32 kgval
17 kétkezes swing-24kgval

50 swing lett volna de meghuzodott a mellecském,meg a fél bal oldalam igy a délutáni edzést kihagytam.

Este:
6 Burpee
8-8 Clean-24 kgval
13 kétkezes swing-24 kgval

Csütörtök

Edzés-közepes nap
Reggel:
1 kör időre
Wall ball (10kg)-45 ismétlés
Ring Row-1 ismétlés
Wall ball (10kg)-45 ismétlés
Ring Row-1 ismétlés
Wall ball (10kg)-35 ismétlés
Ring Row-1 ismétlés
Wall ball (10kg)-25 ismétlés
Ring Row-1 ismétlés

9 perc

Délután:
karatézni voltam, ahol a tömegmozgatást, meg ilyesmit tanultuk. Szerencsére fizikálisan nem volt húzós edzés, mert annyira azért nem kívántam meg.

Este:
1x10
Fekvőtámasz
Ujjbegyes fekvőtámasz
Lábemelés

2:
Húzódzkodás gyakorlása
Tolódzkodás-1x3
Egylábas Guggolás-1-1
Snatch-7-7 ismltklés-20 kgval
3-3 Military Press-24 kgval+3 húzódzkodás
1x10-10-egykezes swing-32 kgval

Szerda

Edzés-Közepes nap
Double Under-400 reps


Este:
A szokásos box. Az állóképességem rendben van, legalábbis úgy érzem. A bunyón kívül volt ma minden, zsákolás, ugrálókötél, négyütemű, kis súlyzós ütések, árnyékolás.

Otthon:
Rövid Híd-2x20
Varjútartás-2x15 másodperc

2:
50 ugrókötél tekerés
6 burpee
50 ugrókötél tekerés
6 burpee
50 ugrókötél tekerés

Kedd

A mai edzés.Könnyú nap:
1 kör időre
Dumbell Clean and Jerk-20 ismétlés-30 kgval

1 min 21 sec

2:

10×30/30 mp swing 48 kg. Minden munkával töltött 30 mp-ben 5 bal kéz, 5 jobb két, 5 két kéz.



3:
1x10 deadlift+10 guggolás-24 kgval
8-8 snatch-16 kgval
20 nyolcas
10 felülés
20 Slow Twist
20 ablaktörlő
10 Deadlift-48 kgval
10 kétkezes Swing-48 kg

Délután:
Viszintes húzás-2x10,1x5

Este:
a szokásos boxedzésen voltam. Mozogtam, de nem szaggattam szét magam. A küzdelmekben már nem vettem részt, nem akarok megsérülni.

otthon:
Bicska guggolás-1x25,1x20
10 deadlift-48 kgval
10 kétkezes swing-48 kgval
38 fekvőtámasz egyben

Hétfő-Közepes nap

Közepes nap:
Overhead Squat-3 ismétlés-106 kgval

2:

10×5 bal kezes, 5 jobb kezes, 5 kétkezes swing 48 kg.



Délután:
45 perc földharc

Rövid Híd-2x20
Varjútartás-2x15 mp

Este:
70 kétkezes swing-24 kgval
10-10 l,r kitörés előre-24 kgval
10-10 l,r row-24 kgval
10-10 l,r kitörés hátra-24 kgval
10-10 l,r row-24 kgval
1x10 deadlift+guggolás-24 kgval
10-10 l,r kitörés előre-24 kgval
10-10 l,r row-24 kgval
10-10 l,r kitörés hátra-24 kgval

Vasárnap

7 kör időre
Dumbell Jerk-7 ismétlés-30 kgval
Ring Pull Up-7 ismétlés
Burpee-5 ismétlés

10 perc 42 mp

Szombat

106 kgval dolgoztam
Shoulder Press-3 ismétlés
Deadlift-3 ismétlés
Bench Press-3 ismétlés

Könnyen ment,legközelebb nagyobb súllyal csinálom.

Péntek

Edzés-Könnyű nap
5 kör időre
Muscle Up7 ismétlés
Tuck Jump-60 ismétlés

Elfelejtettem elinditani a stoppert de kb 12-13 perc lehetett

Csütörtök

Edzés-Közepes nap:
Elöszőr is megnéztem hány db egylábas guggolás megy ez 21 ismétlés lett.


Utána:
Swing progresszió
6x8 ismétlés-20kgval
6x10 ismétlés-24kgval
6x7 ismétlés-28kgval
6x9 ismétlés-32kgval
6x6 ismétlés-36kgval
6x7 ismétlés-40kgval
6x5 ismétlés-44kgval- itt már éreztem,hogy nem vagyok normális :D
6x6 ismétlés-48kgval
6x4 ismétlés-60kgval
6x5 ismétlés-2x32kgval

24 perc 52 mp

Második blokk:
2x8 ismétlés-8kgval
2x10 ismétlés-12kgval
2x7 ismétlés-16kgval
2x9 ismétlés-20kgval
2x6 ismétlés-24kgval
2x7 ismétlés-28kgval
2x5 ismétlés-32kgval-
2x6 ismétlés-36kgval
2x4 ismétlés-40kgval
2x5 ismétlés-44kgval

Több nem ment
Eljátszottam a gondolattal,hogy meg csinálok ezret,de hülyeség lett volna

Szerda

Edzés-Nehéz nap
5 kör Időre:
Thruster-5 ismétlés-50 kgval
Húzódzkodás-9 ismétlés
Ring Dip-10 ismétlés
Futás-400 m

18 perc 56 mp

Délután karatéztam, egy 4 danos mester tanította a Yantsu, a Tsuki no, a Saiha, a Tensho és a Seipai katákat.

Este:
3x(10 guggolás 32 kg + 10 swing 60 kg)
3x(8-8 bolgár guggolás 2×16 kg + 10 swing 60 kg)
3×30”/30” RKC plank

1x Hand matrix



24 fekvőtámasz
12-12 plankból fekvőtámaszba és vissza
12-12 fekvőtámasz, egyik kéz a súlyon
24 burpee

Vizszintes húzás-4x5 ismétlés
Bicska Guggolás-2x20 ismétlés
Végül Nyújtás

Kedd

Edzés-Közepes nap
7 kör:
Back Squat-1 ismétlés-142 kgval


2:

8-8 push press 24 kg, 1-1 clean and press 20 kg
5-5 push press 28 kg, 1-1 clean and press 24 kg
3-3 push press 32 kg, 1-1 clean and press 28 kg
3-3 push press 36 kg, 1-1 clean and press 32 kg
3-3 push press 40 kg, 1-1 clean and press 36 kg
3-3 push press 44 kg, 1-1 clean and press 40 kg
3-3 push press 48 kg

Utána

10×15/15 mp swing (5 perc-100 swing) 48 kg

És levezetésként

1x Leg matrix

Egész jó lett a végére.

Este:
Fekvőtámasz falnál-3x50
Térdfelhúzás-3x40
Windmill-24 kgval-3x3-3
Bent Press-24kgval-4x2-2

Az utolsó két gyakorlat nagyon rosszul ment..

Hétfő

Kis átmozgatós edzést akartam, ezért lett:
1:
10 perc amennyi kör megy:
Double Under-42 ismétlés
Power Snatch-55kgval-15 ismétlés

= 5 kör

2:
2-2 bent press 24 kg, 10 swing 60 kg
2-2 bent press 28 kg, 10 swing 60 kg
2-2 bent press 32 kg, 10 swing 60 kg
1-1 TGU 24 kg 10 swing 60 kg

a TGU megint nem akart menni...

Este:
45 perc Box Edzés


Levezetésként otthon:
Kézenállásban fekvőtámasz-5x5
Híd-5x50 mp
Zászló-5x5 mp

Gyűrűn fekvőtűmasz-5x6
Invertált evezés-1x10

Szombat és Vasárnap

1 kör időre
Wall ball (10 kg)-55 ismétlés
Húzódzkodás-24 ismétlés
Wall ball (10 kg)-45 ismétlés
Gúzódzkodás-21 ismétlés
Wall ball (10 kg)-35 ismétlés
Húzódzkodás-18 ismétlés
Wall ball (10 kg)-25 ismétlés
Húzódzkodás-15 ismétlés

14 perc 5 mp

Vasárnap:
Clean and Jerk (Felvétel és Lökés)-3 ismétlés-104 kgval

Többet nem mertem vállalni másnaposan..

Csütörtök-Közepes nap

Edzés-Közepes nap
20 Burpee időre
50 mp

2:
TGU, TGU könyöklésig, RKC plank, láb a rúdhoz, stb


Délután:
Fekvőtámasz-1x10
Ujjbegyes fekvőtámasz-1x10
Lábemelés-1x10
Snatch (Szakítás)-32kgval-6-6,8-8,11-11
Swing (Lendítés)-24 kgval-60 ismétlés

Nem volt délután valami sok kedvem az edzéshez,de csak kedvet kaptam :)

Szerda

Edzés-Közepes nap
3 kör időre
Wall ball (10kg)-45 ismétlés
Muscle Up-13 ismétlés

13 perc

Délután
Klokov féle edzés
2x25 kg-s tárcsa-left and right wrist-12-12 ismétlés

Kedd

Edzés-Könnyű nap
7 perc amennyi kör megy:
Dumbell Clean and Jerk-3 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-3 reps
Dumbell Clean and Jerk-6 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-6 reps
Dumbell Clean and Jerk-9 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-9 reps
Dumbell Clean and Jerk-12 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-12 reps
Dumbell Clean and Jerk-15 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-15 reps
Dumbell Clean and Jerk-18 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-18 reps
Dumbell Clean and Jerk-21 reps-30 kgval
Lying Leg Raises-21 reps

1 kör lett.

Délután:

20 kgval:
30 Snatch (Szakítás)
30 Thruster (guggol-feláll-lök)
30 high pull
30 Goblet Squat (Serleg Guggolás)
30 Swing (Lendítés)
30 Sumo Deadlift
30 Clean and Jerk (Felrántás és Lökés)
30 halo (fej körül körzés)

15 perc 15 mp

Hétfő

Edzés-Közepes nap
Megnéztem,hogy 1 perc alatt mennyi felülés megy:
38 lett

2:
Mindenből 5 perc munka és a lehető legtöbb ismétlést kelett csinálni 20 kgval..
Deadlift (Felhúzás)
Swing (Lendítés)
Snatch (Szakítás)
Fekvőtámasz
Guggolás

Este:
Kézállásban fekvőtámasz-1x5
Híd-1x50 mp
Zászló-1x15 mp
Clean and Press (Felrántás és nyomás)-32kgval-5x1-1,5x2-2,5x3-3
Húzódzkodás alsó fogással+24kg-5x1,5x2

Vasárnap

5 kör időre
Húzódzkodás-6 ismétlés
Feekvőtámasz-17 ismétlés,24 lett volna de nem ment volna annyi..
Burpee-10 ismétlés

12 perc 30 mp

Kellemesen leizasztott :)

Péntek,Szombat

Péntek:
Muscle Up-9 reps
Snatch-9 reps-65 kgval
Muscle Up-7 reps
Snatch-7 reps-65 kgval
Muscle Up-5 reps
Snatch-5 reps-65 kgval


Szombat:
A mai edzés csak annyiból állt hogy,megnéztem 1 perc alatt mennyi kézenállásból nyomás megy ez 22 ismétlés lett.

Csütörtök

Egyszerű edzés volt.
Futás
Táv: 5km
Idő: 22 perc