2012.07.31.

Reggel:
Z-Health DJM
Snatch-32 kg-120
Indian Club

Este:
Ju Jitsu


Étkezés:
1 db banán (100 kcal)
1 adag tört krumpli (190 kcal)
1 db cigány pecsenye (250 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag rizs,milánói szósszal (350 kcal)

Micike edzése:
5x5 lábemelés függeszkedve

nyomás kézállásban (Segítségel) 3x5

Húzodzkodás 5x8

Plank 2x30 mp
Hip Bridge 2x30 mp
Fekvőtámasz-50 db
Pylo fekvőtámasz 3x8

2012.07.30.

Reggel:
Z-Health DJM
Bretzel
Elűlső és oldalsó híd
BUP nyomás-24 kg
Long push press-36 kg
Húzódzkodás-32 kg
Egylábas guggolás-40 kg
Snatch-18x10-24 kg

Este:
I. Erő :
5 húzódzkodás /+10kg/
5 tolóckodás /+10kg/
5 guggolás /70kg/
5 kézenállásból nyomás /saját testsúly/
4 kör

II. MetCon: Kettlebell 16kg és ugrálókötél
1 perc swing jobb kéz
1 perc ugrálókötél
1 perc swing bal kéz
1 perc ugr.köt.
1 perc clean jobb kéz
1 perc ugr.köt.
1 perc clean bal kéz
1 perc ugr.köt.
1 perc snatch jobb kéz
1 perc ugr.köt.
1 perc snatch bal kéz
1 perc ugrálókötél

Levezetés:400 m futás

Étkezés:
1 adag tört krumpli (190 kcal)
1 db cigány pecsenye (250 kcal)
1 csirke comb (90 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag pörkölt rizzsel (350 kcal)

Mici edzése:
4x5 húzódzkodás

2012.07.29.

Reggel:
ZDJM
Bretzel
Indian Club
Hídtartás
Stacked Press-44 kilóig
Húzódzkodás-4+3-24 kg
Renegade Row-2x40 kg
Kitőrés előre és hátra+24 kg-3x5-5
Snatch-24 kg-6 perc

Este:
3 órás Ju Jitsu

Étkezés:
3 db mc nuggets (125 kcal)
1 sajtburger (300 kcal)
1 adag sültkrumpli (235 kcal)

Mici edzése:
5x3 húzódzkodás

fekvenyomás
40 kg-4 db

2012.07.28.

Reggel:
Thai box

Délután:
Ju Jitsu

Este:
Z
Kézállásban nyomás-3x5-5

Étkezés:
1 adag zöldborsó főzelék (379 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag pörkölt rizzsel (350 kcal)

Mici edzése:
3x2 húzodzkodás

2012.07.27.

Reggel:
Z Health DJM
Indian Club
Bretzel
TGU/24 kg-3-3
Oldalsó hídtartás-2x1 perc
Stacked Press 8x2-32 kg
Húzódzkodás+24 kg-4x3
Bear Crowl-2x32 kg-4x5
Bulgarian Split swuat+24-2x5-5
Guggolás-2x24-3x5-5
4 perc snatch-24 kg
4 perc ropeworkout

Este:
I.Calisthenic:
Fél fekvőtámasz:3x25db
Felemás guggolás:3x5-5

II.Erő
Fekvenyomás:10x50kg;8x60kg;6x65kg;4x70kg;1x77kg
Tarkón Guggolás:3x77kg;3x77kg;3x77kg;3x80kg;1x90kg


III. Metcon
10 Burpee
1 Tolóckodás
9 Burpee
2 Tolóckodás
8 Burp...
3 Tol...
7....
4...
.
.
1 Burpee
10 Tolóckodás

Levezetésnek 400 m gyors futás.

Étkezés:
1 puding (164 kcal)
1 adag frankfurti leves (309 kcal)
1 sült hús (200 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)

Micike edzése:
3x8 lábemelés fúggeszkedve

2012.07.26.

Reggel:
DJM
Indian Club gyakorlás
Bretzel
Elülsö híd
Lábemelés
Bupmilitary press-24 kg
Stacked Press-28 kg
Húzódzkodás-32 kg
Egykezes evezés-60 kg
Goblett Guggolás-24 kg
Pistol-24 kg
Vo2-8 sorozat 17 ism

Este:
325m futás(ennyi egy kör a focipálya partvonala mellett)
10-10 Snatch
Ebből 5 kör

325m futás
30 Swing
Ebből 2 kör

325m futás
20 Swing
Ebből 2 kör

325m futás
5-5 Clean&Press
Ebből már csak egy kör

Összesen: Futás: 3250 méter ; Snatch: 100 db;
Swing: 100 db ; Clean&Press 10db :)
24 kg-st használtam

Étkezés:
1 adag paradicsom leves (262 kcal)
1 adag petrezselmyes krumpli,pörkölttel (335 kcal)
1 adag rizotto (345 kcal)
1 adag rizs szósszal (350 kcal)

Michelle edzése:
5x3 húzodzkodás

2012.07.25.

Reggel:
Z DJM
Plank 2x30 mp
Hip Bridge 2x30 mp
Fekvőtámasz-50 db
Fekvőtámasz-pylo-3x8
Egykezes,döntött törzsű evezés-5-5/4-4/3-3/3-3/-32 kg,40 kg,44 kg,48 kg
Ropeworkout 2x4 perc

Este:
I. TGU

4 jobb kézben
4 bal kézben
5 kör
Először 24-essel kezdtem, de gyorsan huszas lett belőle és 3-3 ismétlés.

II. Ropework 30 sec On/30 sec Off-10 kör
Kiss és nagy hullám váltakozva

Étkezés:
1 adag paradicsom leves (262 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 joghurt (100 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag rizs,szósszal (350 kcal)

Michelle edzése:
Guggolás
45 kg-4x4

2012.07.24.

Reggel:
Z dJM
Katonai nyomás-40 kilóig
Huzódzkódás-5x8
Pistol-40 kilóig
Snatch-32 kg-120
Z

Este:
I. 4000m futás

II.
Létramászás döntött létrára(kb. 15 fok fel és le)
Végiglépkedés tolóckodón kézzel(kb. 30méter hosszan)
26 kitörés

2 kör

Étkezés:
1 sült hal (200 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 adag petrezselymes krumpli (275 kcal)
1 db rántott hús (150 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkódás
14 kg
10x2

Guggolás
20 kg
3x5

Fekvenyomás:
30 kg-10 db
35 kg- 8 db
40 kg-6 db
45 kg-4 db

Guggolás
45 kg-1x4

2012.07.23.

Reggel:
Z DJM
Nyomás Kézállásban 3x5
Húzódzkodás-32 kilóig
Mobilitás gyakorlatok

Este:
Vízszintes húzás:
15
11
15

Térdemelés fekvésben:
35
35
25

Étkezés:
1 adag lecsó (200 kcal)
1 adag paprikás krumpli (295 kcal)
1 adag rizs zúzával (350 kcal)
2 db rántott hús (300 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás
35 kg-10x2

Húzódzkodás
+12 kg-4x4

Haskerék térdről
2x20

2012.07.22.

Reggel:
Z DJM
MP
40 kg-3x3
Húzódzkodás
40 kg ment
Z és Indian Club

Este:
I. 4000m futás


II. MetCon 20 percig folyamatosan

- 5 guggolásból felugrás a húzódzkodóra és húzás
- 5 tolóckodás
- 5 clean&press KB24kg

=15 kör

Étkezés:
5 tojásból rántotta (350 kcal)
1 sajtburger (235 kcal)
1 sültkrumpli (300 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás
30 kg-6 ism
35 kg-6 ism
40 kg-4 ism
45 kg-1 ism

Guggolás
25 kg-5 ism
30 kg-5 ism
35 kg-5 ism
40 kg-3 ism
45 kg-2 ism

Haskerék
Térdről
3x10

2012.07.21.

Reggel:
Z-Health DJM
Indian Club-10 perc
BUP-felmentem 36 kilóig
TGU-28 kg
csak pár gyakorlat
snatch-32 kg
100 ism

Este:
I.:Fél fekvőtámasz :
15
20
20
Guggolás zárt lábbal :
20
20

Étkezés:
1 adag zölborsóleves (267 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1-1 adag rizs szósszal (700 kcal)
1 fél sült hal (100 kcal)

Michelle edzése:
Húzódzkodás
12 kg-5x4
16 kg-1 ism
20 kg-1 ism

oldalemelés
8 kg-1x50-50

2012.07.20.

Reggel:
Z Drill
Indian Club

Délután:
I.Calisthenic:Kézenállás fal mellett
1:30
1:10
1:00

II. MetCon : Minden gyakorlatot 30 másodpercig csináltam
Man Maker
American Swing
V-Up
Upright Row
1 perc pihenő
4 kör

III. Kettlebell 24kg Összetett gyakorlat.
Goblet squat=>Karhajlítás=>Felállás=>'bell kinyomása fej fölé

Csökkentve hajtottam végre :
9
30 sec pihi
8
30 sec pihi
7
.
.
.
1

Este:
Z Drill
Indian Club
MP-40 kilóig
Pistol-44 kilóval
Snatch 32 kg-2x15

Étkezés:
2 halrúd (184 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
2 adag rizs,darált húsos szósszal és babbal (700 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

Michelle Edzése:
Fekvenyomás-35 kg
5x4

Húzódzkodás
10x10

2012.07.19.

Reggel:
zhealth,djm
katonai nyomás
36 kilóig mentem fel
húzódzkodás
40 kilóig mentem fel
swing egykezes-28 kg
2x15-15

este:
- Vízszintes húzás
3x15
- Térdemelés fekvésben
35
25
25


II. MetCon 20 perc
-200 ugrálókötél
-5 húzódzkodás
-10 box jump
-20 ablaktörlő kézben 50kg
5 kör

III. 30 perc futás

étkezés:
1 adag babgulyás leves (350 kcal)
2 db halrúd (92x2 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
4 halrúd (92x4 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés
11 kg-25-25
18 kkg-5-5

Fekvenyomás-35 kg
6x3
Húzodzkodás-12 kg
4x4

Pylo húzodzkodás
5x6 saját súly

Húzodzkodás
5x10

2012.07.18.

reggel
zhealth-djm
mp gyakorlás 24 kilóval
húzódzkodás,2-3 ismétlések
indian club

este:
1. Deadlift
- 8x70 kg
- 6x90kg
- 4x110kg
- 3x120kg
- 1x130kg
2. Clean
- 8x50kg
- 6x60kg
- 4x60 kg
- 3x70kg
- 1x80kg( nem sikerült)

MetCon: 20mp On/15mp Off=25 kör
Snatch
Snatch
Clean
Clean
Burpee
A 25 kör úgy jött ki, hogy 5x menten végig ezen a sorozaton.

étkezés:
1 fasírt (100 kcal)
1 halrúd (92 kcal)
1 adag burgonya főzelék (360 kcal)
4 halrúd (92x4 kcal)
1 adag saláta

Michelle edzése:
Fekvenyomás
5x5-30 kg
Húzodzkódás:
6x8

2012.07.17.

Reggel:
zhealth gyakorlatok
TGU
24 és 32 kilóval
2-2
clean-32 kg
4x10-10
snatch-32 kg
10-10
15-16
zhealth

este:
- Fekvőtámasz térdelve:
3x30
- Teljes guggolás:
3x30


10 perc
- 7 Thruster 35 kg
- 7 Pull Up
-10 Medicin labda földhöz vágás
5 kör


Végezetül 10 perc futás

étkezés:
1 halrúd (92 kcal)
1 adag alma leves (229 kcal)
1 adag tökfőzelék (267 kcal)
2 db fasírt (200 kcal)
1 adag rizs (288 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)

Michelle edzése:
Fekvenyomás
6x5-30 kg

2012.07.14.

Reggel:
BUP
7-1-1
Felmentem 28 kilóig.
Long Push Press
40 kg
3x1-2 létra
Húzódzkodás
24 kg
10x2
Goblet
40 kg
3x5

Este:
KB 24kg- 6 db death snatch
10 fekvőtámasz
15 guggolás
20 lábemelgetés fekve váltott lábbal
=12 kg

Étkezés:
1 erős paprika (20 kcal)
1 adag lecsó (200 kcal)
1 kefír (100 kcal)
1 adag zöldborsó főzelék (379 kcal)
2 erős paprika (40 kcal)
1-1 adag rizs,hússal gombával (700 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés
14 kg 5x15-15

11 kg
1x-100-100

oldal emelés
14 kg-5x20-20

megint 14 kg
2x30-30

17 kg
2x15-15

Haskerék
2x20-tárdről

Húzódzkodás

8 kg
5x5

oldal emelés
11 kg-5x20-20

Fekvenyomás

35 kg-8x3

Huzódzkodás 12 kg
4x4

2012.07.13.

Reggel:
Muay Thai edzés
Délután:
Egykezes swing
5x10-10-28 kg
3x10-10-32 kg
Clean
1x10-10-32 kg
1x5-5-40 kg
1x5-5-44 kg

Étkezés:
1 pohár joghurt (198 kcal)
1 adag zöld borsó főzelék (379 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 adag rizibizi (345 kcal)

Michelle edzése:
Haskerék
Kigurulás térdről-1x50

2012.07.12.

Reggel:
MP-két súlyt összefogva
10x2-2-24+8 kg
Húzódzkodás
+20 kg-4x4
Haskerék térdről
2x20

Este
-fekvőtámasz térdelve:
30
25
20
-térdemelés fekvésben:
25
20
20

2. 30Perc futás


Étkezés:
1 paradicsom (20 kcal)
2 paprika (40 kcal)
1 fasírt (100 kcal)
1 adag gulyás leves (345 kcal)
1 adag saláta (300 kcal)
1 csirkemell (112 kcal)
1 adag rizibizi (345 kcal)

Michelle edzése:
oldal emelés:
11 kg-1x100-100

2012.07.11.

Edzés
Reggel:
Bretzel és armbar
MP-két súlyt összefogva
20+8 kg-3-3 ism
20+12 kg-3-3 ism
28+8 kg-jobb kézzel 4 ism
28+12 kg-1 ism
Húzódzkodás
Felmentem 36 kilóig
Goblet Guggolás
24-5 ism
32-5 ism
36-5 ism
40-3 ism
48-2 ism
Haskerék
térdről
3x10

Este:
10 km bringázás

Étkezés:
1 erős paprika (20 kcal)
1 fasírt (100 kcal)
1 adag rakott krumpli (450 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)
2 adag rizs,marha pörkölttel (700 kcal)

Michelle edzése:

Huzódzkodás:
9x5

ugrálókötél:
4x30

oldal emelés
11 kg-1x100-100

2012.07.10.

Reggel:
TGU tenyérig 24 kilóval-2y5-5
Felrántás és nyomás
32 kg-5x5
Húzódzkodás
24 kg-5x4
28 kg-1 ism
32 kg-1 ism
Pistol
felmentem 44 kilóig
Macebell-360
8 kg-100 ism

Este:
1. Kézenállás fal mellett
3x1 perc

2. Híd szögben
3x10

II. Kettlebell:
25 V-up
50 Snatch
25 push press
50 Swing
50 Burpee
50 Clean&Press
50 Mountain Climbers
12:30

Étkezés:
1 erős paprika (20 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)
1 adag tojás leves (120 kcal)
1 adag zöldbab főzelék (257 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
2 db banán (200 kcal)
1 adag pörkölt rizzsel (350 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)

2012.07.10.

Reggel:
TGU
16 és 24 kilóval Bemelegités
Snatch
10x18-24 kg

Este:
Húzódzkodás:

5x10

Guggolás:

2x20
1x40

Étkezés:
1 erős paprika (20 kcal)
1 db fasírt (100 kcal)
1 adag tojás leves (120 kcal)
1 adag zöldbab főzelék (257 kcal)
1 jégkrém (140 kcal)
2 db banán (200 kcal)
1 adag pörkölt rizzsel (350 kcal)
1 erős paprika (20 kcal)