Péntek

Kissé elvagyok maradva az edzésekkel igyekszem ,majd pótolni

guggolás 20 ismétlés 75kg
fekvenyomás, 10 ismétlés üres rúddal 20kg, bemelegítés
fekvenyomás, 6 ismétlés 40kg, bemelegítés
fekvenyomás, 3 ismétlés 60kg, bemelegítés
fekvenyomás, 6 ismétlés 75kg

Edzés

Sajnos fejben nem tudtam eléggé koncentrálni.
1r turkish get-up 24kg
1r tgu 24kg
1r turkish get-up 24kg
10-10l,r halo 5kg

1r bent press 40kg
5-5l,r sew-saw press @4kg
5-5l,r sew-saw press félig, a nyomás erőltetése, feszítés 24kg
Tabata protokoll, 20sec munka/10sec pihenő, 4*(sew-saw press + kétkezes swing), 8 sorozat 24kg
5-5l,r snatch 24kg
5-5l,r dead snatch 24kg
5-5l,r samurai snatch 24kg
5*(20 kétkezes swing + 10 burpee) időre: 7:46 24kg
10-10l,r halo 5kg
10-10l,r halo 5kg


este:
2.nap
15 felülés
20 hasprés
30 guggolás

Sobeslav Herda

Szerda

10-10l,r halo 5kg
3*(clean-press-snatch dobás le-snatch) dupla kettlebell 2*16kg
3-3l,r snatch 16kg
3-3l,r snatch 16kg
3-3 renegade row 2*16kg
20m dragon walk 2*16kg
20 dupla egykezes swing 2*16kg
5-ös piramis snatch 24kg
3*(clean-press-snatch dobás le-snatch) dupla kettlebell 2*16kg
3-3l,r snatch 16kg
3-3l,r snatch 16kg
3-3 renegade row 2*16kg
20m dragon walk 2*16kg
20 dupla egykezes swing 2*16kg


este:
30 day ab and squat challenge
first day
10 sit ups
10 crunches
25 squats

kedd

1r bent press 48kg
5-5 halo 5kg
1-1 perc l,r golyó fej fölött tartás 24kg
10 gobblet guggolás 16kg
10 felülés 16kg
10-10l,r slow twist 16kg
10 gobblet guggolás 16kg
5-5 halo 5kg
1r turkish get-up 40kg
5-5l,r clean + 5-5l,r egykezes swing + 5-5l,r magasra húzás + 5-5l,r snatch 24kg

Brutal Minimalist Fitness 10:10 24kg

este:
abs
15 bicycle crunches
20 reverse crunhes
30 second plank
30 second side plank (2x)
30 seconds scissors
repeat 3 times


bum
20 full squats
30 second squat hold
20 second squat hold pulses
10 squat and lunge (2x)
20 leg lifts
repeat 3 times

Hétfő

10-10l,r halo 5 kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing folyamatosan 20kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 40 kétkezes swing 20kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing + 40 váltottkezes swing 20kg
tgu féltérdre - 3 military press - tgu állásba - 3 military press - tgu vissza féltérdre - 3 military press - tgu le -(right arm) 20kg
tgu féltérdre - 3 military press - tgu állásba - 3 military press - tgu vissza féltérdre - 3 military press - tgu le - (left arm) 20kg
TGU (left arm) 20kg
TGU (right arm) 20kg

10-10l,r halo 5kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing folyamatosan 20kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 40 kétkezes swing 20kg
10-10l,r magasra húzás + 10-10l,r clean + 10-10l,r egykezes swing + 40 váltottkezes swing 20kg
tgu féltérdre - 3 military press - tgu állásba - 3 military press - tgu vissza féltérdre - 3 military press - tgu le -(left, right arm) 20kg
TGU (left, right arm) 20kg
snatch tanítás

Leg Matrix 2:07

10-10l,r halo 5kg

Pörgős volt :D


este:
30 min HIIT WOrkout
amrap in 6 minutes for each set one time

set 1
10 burpees
10 alt t push ups
10 tricep dips

set 2
10 jump squats
20 bicycle crunches
10 side plank dip per side

set 3
10 speed skaters
10 squat
10 alt lunges

set 4
10 plank jacks
5-d bell raise front 5kg
5-d bell raise middle 5 kg
5 d.bell rause side 5kg

set 5
10 tuck jumps
20 flutter kicks
10 double leg lifts

Vasárnap

1 r tgu 20kg
1 r tgu fel-press--tgu le20 kg
1 r thu fel -press-overhead squat-press-tgu le 20 kg
kétkezes swing,tabata 20sec/10sec ,20 sorozat 11 ismétlés /sorozat 24 kg
10-10 l,r halo 5 kg
1 l tgu 20kg
1 l tgu fel-press--tgu le20 kg
1 l thu fel -press-overhead squat-press-tgu le 20 kg
kétkezes swing,tabata 20sec/10sec ,20 sorozat 11 ismétlés /sorozat 24 kg
10-10 l,r halo 20 kg

Fárasztó volt a kétszer a swingeket megcsinálni ,de legalább edzettem.

este:
erő és kardió
repeat 3x
15 alt lunge /w bicep curls-5 kg
15 squat to shoulder press-5kg
1 min jumping jacks
15 straght leg deadlift to upright row-20kg
1 minburpees (10 reps)
15 tricep kickbacks 5kg
15 bent over row 5kg
1 min mountain climbers
1 min plnk

Elsö mester labda

Szombat

1-1l,r turkish get-up 32kg
5-5l,r snatch 32kg
2*(10 felülés + 10-10l,r slow twist) @5kg
35 mp hídtartás
10-10l,r halo 5kg
1-1min l,r kettlebell fej fölött tartása 32kg
1-1l,r tgu fel - push press - windmill - push press - tgu le 32kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 15 sorozat, 14 swing/sorozat 24kg
10-10l,r halo 5g
kétkezes swing, 30sec/30sec, 15 sorozat, 14 swing/sorozat 24kg
10-10l,r halo 5kg



este:
2 sets,15 reps
chest press-5kg
chest fly-5kg
alternating curls-5kg
shoulder press-5kg
side lat raise-5kg
tricep kickback-5kg
overhead press-5kg
one arm row-5kg
alternating lunges
goblet squat-5kg

Péntek

Bemelegítés:
1-1l,r turkish get-up 32kg
1-1l,r snatch 32kg
5-5l,r snatch 32kg


2*(10 felülés + 10-10l,r twist) 16kg
10-10l,r halo 5kg
1-1min l,r fej fölötti tartás 32kg
5 perc folyamatos tgu (3-3l,r) 32kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 5sorozat 40kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 1sorozat 32kg
kétkezes swing, 30sec/30sec, 4sorozat 24kg
1-1min l,r fej fölötti tartás 32kg
2*(10 felülés + 10-10l,r twist) 5kg


ese:
1min on/off 3 times
bicep curls -5 kg
lateral extension-5 kg
squat+shoulder press-5kg
tricep kick backs-5kg
front to lateral raise-5kg

CSütörtök

warm up 3-5 minutes

jump roping

set 1-legs 10 of each excerise,2 sets
step ups (10 per legs)
squats
step ups (10 per legs)
dumbell squat press (5kg)
dumbell deadlift (5kg)


set 2-abs do sequence 2 times
15 knee ups
40 (20 per side) russian twists (with weight) (5kg)


set 3 arms do 12 of each repeat, 2 times
bicep curls (5kg)
chest fly (5kg)
tricep dips
dumbell row (5kg)

set 4 -planks-do sequence 2 times
20 (10 per side) high plank arm lifts

Megint vo2max

Könnyücske napot tartottam.

VO2Max, 36sec/36sec, 10sorozat, 13snatch/sorozat 20kg

Sima volt.és nem is megterhelő annyira,igaz az alkarom az utolsó sorozatokra éreztem.


21:25 kor
high knees 3x60 ec
reverse lunge press 3x30+30 sec 5kg
deadlift wide row 3x45 sec 5kg
skaters 3x45 sec
thrusters 3x30 sec 5kg
squat curl 3x30 ec
sumo squat side crunch 3x20+20 sec
side lunge from raise 3x30-30 sec
plank jacks 3x30 sec

Kedd

3 kör:
step ups-20 reps
push ups-15 reps
walking lunge-20 meters


circuit 2:
squat jumps-15 reps
tricep dips-15 reps
elbow plank leg lifts-60 sec


circuit 3:
wall sit-30 sec
bicycle crunches-10 reps
side plank-30 sec

666

vo2Max

15 sec/15 sec-es protokollon volt a sor:

VO2Max, 15sec/15sec, 36sorozat, 5snatch/sorozat 20kg

Kipróbáltam,hogy zoknit kötök a kettlebellre ls bejött.A bőr gyakran felszakad azujjaim tövében.
Gyakran snatchelek és nagyon terheli a tenyeremet.
Baromság lenne felszakadt bőr miatt nem edzeni.

este:
3 kör:
plank and rotate-15 reps
single leg scarerows-15 reps 6kg
squat curl press-15 reps 6kg

circuit 2:
lying chest fly-15 reps 6kg
lying overhead reach-15 reps
seated russian twista-15 reps 6kg


circuit 3
reverse lunge+press-15 reps 6kg
plank and straight arm kick back-15 reps 6kg
weighted squat-15 reps

Zapdos

vo2 max

VO2Max, 36sec/36sec, 12sorozat, 13snatch/sorozat 20 kg



este:
5 kgval .15 ismétlések
2 kör:
plank hammer curls
standing tricep extension
mountain climbers
russina twists
bent-over rows
dumbell bench press
lunge with bicep curls
burpee

Szombat

10-10l,r halo 8kg :)
10 burpee
10-10l,r halo 8kg
5 guggolás 24kg



este:

repeat 3x
linge and kick-15 reps
squat-15 reps


circuit 2:
push up-15 reps
plank bridge-15 reps


circuit 3:
scare row with back lunge-15 reps 8kg
plank with cross crunches-15 reps

vo2max

VO2Max, 15sec/15sec, 42sorozat, 5snatch/sorozat 20kg


Nehéz volt a vége.
Egyszer csináltam már az idén 42 sorozatot
A felétől egyre nehezebben ment az 5 snatch. :)

este:
50 jumping jacks
10 push ups
50 bicycle crunches
10 burpees
50 sec wall sit
10 tricep dips
50 squats
50 sec plank
10 lunge
50 mountain climbers
10 sit ups

vo2max

Ma a 36sec/36sec-es munka szerint dolgoztam:

VO2Max, 36sec/36sec, 13snatch/sorozat, 10sorozat 20kg

Az igazsághoz hozzá tartozik hogy a 9.,10. sorozatban mértem egy maximum ismétlés számot jobb illetve bal kézzel is ez 15-15 ismétlés lett.



21 h:
repeat 3x
overhead squat-15 reps 8kg
plank row 10-10 8kg
side lunge 12-12

circuit 2
plie squat+lateral raise-15 reps 8kg
lunge w bicep curls 10 reps 8kg

circuit 3:
seated russian twist 16 8kg
scissor abs 20 reps
superman hold for 30 seconds


Eléggé izzasztó egy edzés volt ami 22 percig tartott ,a vádlimbna továbbra is izomláz van :)

Szerda

14 h:
jumping jacks 25x
calf raises 15x
high knee run 30x
lunges 10x
side lunges 10x
bicycles 30x
squat 10x
butt kicks 20x
tricep dips 10x
crunhes 15x
jumping jacks 25x

Ez nagyon könnyen ment megse izzadtam :)

20 h:
60 seconds jump rope
50 jumping jacks
30 seconds jump rope
20 alternating lunges
30 seconds jump rope
15 tuck jumps
30 seconds jump rope
20 squats
30 seconds jump rope
80 seconds high knees
30 seconds jump rope
15squat jumps
30 seconds jump rope
15 burpee
30 seconds jump rope
50 jumping jacks
30 seconds jump rope
20 seconds mountain climbers
30 seconds jump rope
25 push ups
30 seconds jump rope
60 seconds plank

Ez eléggé kiütött izzadtan tőle rendesen eleve utálom ,ha négyütemű fekvőtámasz van bizonyos gyakorlatok után,de megpróbáltam nem tőrődni ezzel és csinálni ez bejött :)

keddi vo2 max

vo2max.15 sec/15 sec,36 sorozat,5 snatch/sorozat-20 kg

Elég jól ment nem volt holt pont és még élveztem is :)


20 h:
jump rope for 30 seconds
rest for 30 seconds
jump rope for 60 seconds
rest for 30 seonds
jump rope for 1,5 minutes
rest for 30 seonds
jump rope for 30 seconds

Latias

Csütörtök,Péntek,Szombat,Vasárnap,hétfő

Csütörtök:
30 sec arm circles
30 seconds knee puh ups
30 seconds overhead pres-12 kg
30 seconds floor tricep dips
30 seconds knee push ups
30 second bicep curls 12kg


este:
1 l tgu 40 kg
vo2max,15 sec/15 sec,36 sorozat,5 snatch/sorozat/20 kg
2x(10-10) l,r halo 12 kg
l,r tgu 40 kg
1-1 l,r bent press-40 kg
10-10 l,r halo 12 kg




péntek:
vo2max,36 sec/36 sec,13 snatch/sorozat,10 sorozat,20 kg

szombat:
vo2 max,15 sec/15 sec,42 sorozat,5 snath/sorozat20kg


vasárnap:
30 sec work/10 off.
jumping jacks
wall sit
push up
crunches
chair step ups
squats
tricep dips
plank
high knee (running in place)
lunges
push up
side plank

este:
10.10 l,r halo 12 kg
10 burpee
10,10 l,r halo 8 kg
5 guggolás 24kg

hétfő:
délelőtt a szokásos szakítás volt a menű
vo2 max,36 sec/36 sec,12 sorozat,13 snatch/sorozat ,20 kg
10haskerék

a 10. körben volt ey kis holtpont,tüdővel bírtam az edzést,de az alkarom eléggé elfáradt

este:
20 seconds work/10 seconds rest
burpees
jumping jacks
high knees
squats
butt kicks
lunges
plank
bicycle crunches
mountain climbers

ez jól esett :D

Kedd,Szerda

Keddecske

30 sec push ups
1min jumping jacks
1 min downard dog to plank
1 min jumping jacks
30 sec push ups
1 min alternating lunges

este:
Vo2 max,36/36 sec ,12 sorozat,12 snatch/sorozat 20kg

1-1 l,r bent press 48 kg

Mostanában egyre többet lesz Snatch is az edzéseimben,mert szeretem meg kívánom is :))

a mai első edzés kivételesen délelőttre esett egy 3 perces gyors átmozgatással :
30 seconds arm circles
30 seconds regular push ups
30 seconds squats+overhead press
30 second tricep dips
30 seconds close grip push ups
30 seconds bicep curls

8 kg-os súlyt használtam hozzá

este:
2x1 pull up lassú leengedéssel
vo2 max,36/36 sec,12 sorozat ,16 snatch/sorozat 8 kg
30 kétkezes swing 12 kg
30 váltott kezes swing 12 kg
10x(1 egykezes swing+clean) l,r 12 kg
5x(1 egykezes swing+clean+squat) 12 kg
3x(1 egykezes swing+clean+press+squat) 12 kg

interwall:
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő
30 sec kétkezes swing 12 kg 17 ismétlés
30 sec kétkezes swing 20 kg 14 ismétlés
30 sec pihenő