02.27.-Mai edzés

Reggel:
guggolás – dupla 32kilós bellekkel.
pistol-40 kg rögzítésben, jobb lábbal
húzódzkodás
kézállásban nyomás
Felülés+4kg-65 db
Ugrálókötél-100 db
Este:
JM
3 kör:
- deadlift @32kg
- 5-5 halo
8-8 jerk
5-5 LCCJ
5 perc snatch @24kg (128 ismétlés)
21 emelet séta
60 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag babfőzelék (350 kcal)
2 adag rizs,carbona mártással (700 kcal)
1 kiwi (60 kcal)

Mici edzése:
5x15-Fekvőtámasz

02.26.-Edzés

edzés:
reggel:
Kézenállás
Húzódzkodás
Swing
Guggolás két 24 kilóssal
Felülés-12kg-40 db-Itt a cél 48 kilóval 100 darab
Holnap szép lassan vissza kerül az ugrálókötél is.
Délután
BJJ
Este:
JM
3 kör:
-10 deadlift @32kg
-5-5 kombinált halo
2 kör:
-1-1 military press @ 32kg
-20 swing
-2*1-1 military press @ 32kg
-30 swing
-3*1-1 military press @ 32kg
-40 swing
1-1 clean @40kg
60 hasprés
Futás:4 km-Micivel
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag babfőzelék (350 kcal)
1 csirkemell,1 adag rizzsel (400 kcal)
1 adag rizs,zöldség körettel (350 kcal)


Mici edzése:
Fekvenyomás-8x3-26 kg
Egy kezes nyomás:
5 kg-5-5
5 kg-5-5

02.25.-Edzés

reggel:
Izületi mobilitás
Kézállás gyakolása
Emelések kézállásba és vissza
Nyomások kézállásban
Egykezes tartás gyakorlása
Front level és zászló gyakorlás
Clean – 32kg
Felülés+12kg-40 db
Este:
JM
2 kör:
-10 deadlift @48kg
-5-5 halo
5-5 military press
20 flip swing
2*5-5 jerk
10 kitörés előre KB @rack
USSS @24kg (216 ismétlés)
Run:3 km with Michelle and my dog
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag rakott burgonya (493 kcal)
2 adag rizs,mártással (700 kcal)

Mici edzése:
2x5-Fekvenyomás-40 kg
3x8 guggolás-20 kg
3x8 kitörés-20 kg-lábanként 4-4
húzódzkodás-5x5

02.24.-Edzés

Reggel:
kézenállás volt a bemelegítés után.
mobilizációs gyakorlat utána kézen járás.
Felülés+16kg-80 db
Fekvőtámasz-30 db
Délután:
JM
3 kör:
-10 deadlift
-5-5 halo
5 kör:
-1-2-3-4-5 CPS létra
-20 swing
60 hasprés
Nyújtás
front lever
Swing zárta le a edzést.
imádok edzeni.

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag rakott krumpli (493 kcal)
2 csirkemell (224 kcal)
2 adag rizs (288x2 kcal)
1 csoki (100 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-20 kg-7x3
egy kezes nyomás:
3 kg-5-5
7 kg-5-5
5 kg-5-5
2 kg-5-5
2 kg-5-5
1 kg-5-5
3 kg-5-5
7 kg-5-5

02.23.-Edzés

Reggel:
Kézenállások, emelések kézállásba, front lever és egy csomó tornász dolog.
Felülés+8kg-35 db
Fekvőtámasz-20 db
Este:
JM
10 deadlift
10-10 halo
10 deadlift @32kg
10-10 halo
10 deadlift @48kg
30 swing @32kg
25-15-8-15-25 orosz létra guggolással @24,32,48kg
6-6 armbar press
5-5 clean
60 hasprés
5-5 press
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag gyümölcs leves (350 kcal)
1 adag karfiol leves (60 kcal de nem biztos)
2 adag rizs,szecsuáni mártással (700 kcal)
1 puszedli

Mici edzése:
3x8 guggolás 20 kilóval
3x8 kitörés 20 kilóval
Fekvenyomás:
20 kg-2x3
25 kg-2x3
30 kg-2x3
28 kg-2x3
Egy kezes nyomás:
5 kg-5-5
3 kg-5-5
2 kg-5-5
1 kg-5-5
10 kg-5-5

02.22.

mai nap
Reggel:
GN
Kézálásban nyomások
Kézállásba emelés
Húzódzkodás +24 kg – 5×3
Felülés+16kg-45 db
GN
Este:
JM
3 kör:
- 10 deadlift @32kg
- 6-6 halo
10 GS @32kg
60 hasprés
10 guggolás KB @rack @32kg
15 Janda
10 guggolás KB @rack @32kg
30 pajzs-mögé légzés emelt lábbal
10 guggolás KG @BU @32kg
4 harcos felállás + kombinált halo
10 guggolás KG @BU @32kg
40 hasprés KB @rack @8kg
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag rakott zöldbab (440 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)
1 joghurt (100 kcal)

Mici edzése:
4x15 és 1x25 Fekvőtámasz
Falnál Guggolás-4x4
Egy kezes nyomás:
3 kg-5-5
2 kg-5-5
1 kg-5-5
1 kg-5-5

02.21..-A mai edzésem

Reggel:
Indian Club
KB katonai nyomás – felmentem 40 kilóig
Kézállásban nyomás – támasz nélkül 4×1
Egykezes húzódzkodás előkészítés – 10×1-1
Deadlift – 190kg-ig mentem fel.
Felülés+12kg-95 db
Nyújtás, GN

Este:
JM
3 kör:
- 10 deadligt
- 6-6 halo
1-2-3 CPS @32kg
5-5 kitörés előre
5-5 kitörés előre közben press
6-6 kitörés előre @24kg@rack és közben press @24kg
1-2-3 CPS @32kg
5-5 kitörés előre
5-5 kitörés előre közben press
6-6 kitörés előre közben alternate press
1-2-3 CPS @32kg
5-5 kitörés előre
5-5 kitörés előre közben press
6-6 kitörés előre közben alternate press
egykezes swing létra 7ig @ 32kg
60 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag rizs leves (240 kcal)
4 tojásból rántotta (280 kcal)
2 adag rizs,bolognai mártással (700 kcal)
1 csoki (100 kcal)

Mici edzése:
5x5 Húzódzkodás
Egy kezes nyomás:
3 kg-5-5
5 kg-5-5

Edzés halom

Kicsit el vagyok maradva a postokkal
Tegnap:
Edzés:
Regel:
Swing, kézállásban nyomás és húzódzkodás volt .
Este:
JM
3 kör:
- 10 deadlift @32kg
- 5-5 halo
1-2-3 CPS @32kg
5-5 kitörés előre közben press
5-5 kitörés előre @20kg@rack és közben press @24kg
5-5 military press közben 20kg @pararack
10 GS @32kg
1-2-3 CPS @32kg
5-5 kitörés előre közben press
5-5 kitörés előre @20kg@rack és közben press @24kg
5-5 military press közben 20kg @pararack
10 GS @32kg
60 hasprés
egykezes swing létra 15-ig
60 hasprés
Nyújtás
20-30 perc pihenő után:
4km futás de inkább séta volt :|

Kedd:
edzés:
reggel:
főképpen mobilitás és torna gyakorlatokat végeztem megint volt pár rekord.
Felülés+4kg-65 db
Este:
Könnyed átmozgatás
JM
3 kör:
-10 deadlift @32kg
-10-10 halo
5-5 malom
5 GS
5-5 clean
5-5 clean @32kg
5 GS
5-5 malom @32kg
5 GS
5-5 bent press
5 GS @32kg
5-5 clean
5-5 bent press @32kg
5 GS
5-5 armbar press
5-5 clean
5 GS
2-2 armbar press @32kg
5-5 clean
5 GS
60 hasprés
Nyújtás

Hétfő
Edzés:
Reggel:
GN
Kézállásba-terpeszből variációk
Nyomás kézállásban
Egykezes húzódzkodás előkészítés
Kétkezes swing – 4×10/32kg és 4×10/48kg
Felülés+20kg-25 db
Ugrálólkötél-705 db
Nyújtás
Este:
JM
3 kör:
-10 deadlift
-5-5 halo
2*5-5 military press
2*2-2 military press @32kg
12 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
10-10 kitörés előre KB @rack
5-5 malom
10 GS
8 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
5-5 malom
10 GS
10-10 kitörés előre KB @rack
4 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
50 hasprés
Nyújtás


Vasárnap
Edzés:
GN
Egykezes húzódzkodás előkészítés 6×1-1
Nyomás 10 kilós súlymellényben – 2×5
Concept2 evezés – 5000 m.
Felülés+24 kg-20 db
Ugrálókötél-730 db
GN
Este:
JM
2 kör:
-10 deadlift @40kg
-5-5 halo
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
1-2-3 clean-press-overhead squat létra @32kg
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
1-2-3 clean-press-overhead squat létra @32kg
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
50 hasprés
Nyújtás

Szombat
mai edzés
reggel:
Rengeteg GN
Nyomás kézállásban – felmentem +25 kilóig, na azért ez már nem olyan vicces, de még 15 kiló van hátra a célig…
Egykezes nyomás előkészítés
Nyújtás
5 x 8 perc BJJ, azért ez tud hajtós is lenni, és némelyik menet az is volt.
Felülés+12kg-80 db
Ugrálókötél-820 db
Este:
JM
3 kör:
-10 deadlift @32kg
-5-5 halo
30 swing
3 kör:
-1-2-3 CPS @32kg
-30 swing
-5-5 guggolás KB@rack @32kg
3 kör:
- 20 swing
- 10 swing @32kg
- 5 swing @40kg
5-5 kitörés előre, közben press
60 hasprés
Nyújtás
volt még egy kis GN és nyújtás megint

Edzések

Pénteki edzésem :
Reggel:
GN
Nyomás kézállásban – +20kg
Húzódzkodás saját súllyal, és +32 kilóval
DARC swing – 100 db / 32kg
Felülés+12kg-65 db
Ugrálókötél-1820 db
Futás:3 km ebből 1 km sprint :)
GN
Este:
Kyokushinkai Karate edzés

Csütörtöki:
edzés:
Reggel:
GN
Húzódzkodás – +40kg
HSPU – 15
Snatch – felmentem 48 kilóig
Concept2 evezés – 5.30 perc
Felülés+24kg-45 db
GN
Este:
KETTLEBELL 28kg :
10-10 Snatch
100 Ugrálókötél
600m Futás
1-1 ; 2-2 ; 3-3 ; 4-4 Military Press
10 Burpee
200 Ugrálókötél
600m Futás
10 Guggolás-karhajlítás-fej fölé nyomás
10 Burpee
600m Futás
20 Goblet Guggolás
20 Burpee
1200m Futás
Ez a esti nagyon jó volt :D

Elmúlt 3 nap

Edzés:
Reggel:
swing és TGU meg Goblet guggolás.
Felülés+12 kg-70 db
Ugrálókötél-2400 db
Este:
JM
3 kör:
-10 deadlift
-5-5 halo
20 swing
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
10-10 kitörés rack pozícióban
1-2-3-4-5 clean-press-húzodzkodás létra @2*24kg
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
5-5 guggolás rack pozícióban
3 guggolás @2*24kg
1-2-3-4-5 clean-press-húzodzkodás létra @2*24kg
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @24kg
10 Janda
3 húzódzkodás
50 hasprés
Nyújtás

Edzés:
Reggel:
a menet szinte a szokásos volt:
GN
Húzódzkodások
Nyomás kézállásban
Swing és snatch
Felülés+8kg-5 db
Ugrálókötél-1240 db
GN
Este:
JM
3 kör:
-10 deadlift @32kg
-5-5 halo
1-2-3-4-5 CPS létra
8 GS
25 swing
1-2-3-4-5 CPS létra (pincér press-el)
8 GS
25 swing
1-2-3-4-5 military press ülve, húzódzkodás létra
8 GS
25 swing
1-2-3-4-5 CPS
8 GS
25 swing
1-2-3-4-5 CPS
50 hasprés
Nyújtás


mai edzés:
Reggel:
GN
húzódzkodásból egy csomó
Kézállásban nyomás
10×10 swing / 32kg
Felülés+12 kg-55 db
Ugrálókötél-1190 db
GN
Este:
A mai program @32kg
JM
10 deadlift
5-5 halo
20 váltott kezes swing
5 kör:
- 1-1 clean & military press
- 2 húzódzkodás
- 2-2 clean & military press
- 4 húzódzkodás
- 30 swing
50 hasprés
Nyújtás

Tegnap és Ma

mai edzés
Reggel:
GN
Rengeteg saját súlyos gyakorlat, kézenállás, húzódzkodás, majomlétra, kézállásban nyomás
Felülés+20kg-60 db
Ugrálókötél-640 db
GN
Este:
JM
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
6-6 clean
10-10 egylábas deadlift
5-5 military press
20 swing
3 húzódszkodás
6-6 clean
5-5 windmill
5-5 armbar press
20 swing
3 húzódszkodás
6-6 clean
5-5 kitörés és közben press
5-5 military press
20 swing
3 húzódszkodás
60 hasprés
Nyújtás
Ezek ma nagyon tetszettek…:)
....................................
Edzés
reggel –
BJJ
Délután:
JM
10deadlift @32kg
5-5 halo
10deadlift @32kg
5-5 halo
10deadlift @32kg
5-5 halo
1-2-3-4-5 CPS
5-5 GS @32 kg
1-2-3-4-5 CPS
5-5 GS @32 kg
1-2-3-4-5 CPS
5-5 GS @32 kg
1-2-3-4-5 CPS
5-5 GS @32 kg
1-2-3-4-5 CPS
Nyújtás
Felülés+12kg-60 db
Ugrálókötél-420 db
este – GN és SMR

TEgnap és Ma előbb a Mai

Edzés:
Reggel:
SMR
Felülés-100 db
Ugrálókötél-650 db
Este:
JM
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
3*5-5 military press
25 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés @ 24kg
Nyújtás

Étkezés
1 szendvics (200 kcal)
1 adag kelképoszta főzelék (242 kcal)
1 adag almaszósz (229 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

Edzés:
Reggel:
Indian Club és Ginastica Natural
Deadlift – felmentem 190 kilóig
Egykezes húzódzkodás
Felülés+4kg-60 db
Ugrálókötél-550 db
Kézállásban nyomás
GN
Este:
JM
10 deadlift @32kg
5-5 halo
10 deadlift @32kg
5-5 halo
10 deadlift @32kg
5-5 halo
1-2-3 CPS
1-2 CPS @32kg
1-2-3 CPS
1-2 CPS @32kg
1-2-3 CPS
1-2 CPS @32kg
1-2-3 CPS
1-2 CPS @32kg
1-2-3 CPS
1-2 CPS @32kg
1-2-3-4-5 swing-clean-high pull-snatch létra
5 GS @32kg
1-2-3-4-5 swing-clean-high pull-snatch létra
5 GS @32kg
60 hasprés
Nyújtás

A étkezést elfelejtettem

02.06.

Edzés:
Reggel:
Több, mint 3 órát töltöttem Ginastica Natural gyakorlással
Felülés+4kg-75 db
Ugrálókötél-2325 db
Este:
JM
30 guggolás
30 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
30 guggolás
30 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
30 guggolás
30 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
Nyújtás

Az esti edzést,Micivel csináltam ő mindenből 15 ismétlést.

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
2 adag almaszósz (229x2 kcal)
2 adag rizs,szecsuáni mártással (700 kcal)

02.05.

Edzés:
Reggel:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás – sikerült megint 21 ismétlésig elmenni
Kétkezes swing – 32kg / 5x20db
Felülés+12kg-55 db
Ugrálókötél-1800 db
Este:
JM
30 guggolás
30 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
30 guggolás
30 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
30 guggolás
30 fekvőtámaszban karhajlítás-nyújtás
3*10 guggolás @ Bb
2*15 Janda
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag rakott karfiol (443 kcal)
2 adag rizs,pörkölttel (700 kcal)

02.04.

Edzés
Reggel:
GN
Húzódzkodás +24kg
Egykezes kézállás nyomás rávezetés
Dupla snatch 2×20, 24, 2×28 és 2×32 kilóval, ez utóbbival 3×1 és 1×2 ismétlés
Power snatch 32, 36, 40 és 44 kilóval, mindegyikkel 5 ismétlés, kivéve a 44kg, ezzel 3
Felülés+4kg-10 db
Ugrálókötél-640 db
GN
Este:
10 deadlift
40 swing
6-6 military press
40 swing (váltott kezes)
6 GS
40 swing (egykezes 20-20 J-B)
6-6 side press
40 swing (váltott kezes forgatással)
6 guggolás (3-3 KB@rack)
40 swing (előre flip)
6-6 bent press
40 swing (hátra flip)
6 guggolás (KB bottom-up)
40 swing (előre-hátra flip)
6-6 military press ülve
40 swing (minden 5. magas)
6 guggolás (KB overhead)
40 swing (jobbre-balra helikopter)
6-6 para press
40 swing (előre-hátra flip jobbra-balra helikopter)
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag krumpli püré (267 kcal)
1 csirkecomb (90 kcal)
2 adag rizs,bolognai mártással (700 kcal)


Mici edzése:
Húzódzkodás-4x5
Seikenen fekvőtámasz-60 db

Februárt-1-2-3

Feb 3:
Reggel:
GN
Taktikai húzódzkodás – 2×5 /+20kg
Dupla katonai nyomás – 3×3 / 2x28kg
Dupla guggolás – 5×2 / 2x32kg
Felrántás – 3×7-7 / +40kg
Egykezes swing – 32kg – 4×10-10
Kétkezes swing – 32kg – 6×10
Felülés+20 kg-95 db
Ugrálókötél-415 db
Este:
10 deadlift
5-5 halo
10-15-20 swing
3-3 clean-press
3 húzódzkodás
3-3 clean-press
3 húzódzkodás
3-3 clean-press
3 húzódzkodás
3-3 clean-press
3 húzódzkodás
3-3 clean-press
3 húzódzkodás
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés
3 harang
3-3 kitörés előre közben press
3 harang
3-3 kitörés előre közben press
3 harang
3-3 kitörés előre közben press
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés
5 GS
5-5 guggolás KB@rack
5 guggolás KB bottom up
5 GS
5-5 guggolás KB@rack
5 guggolás KB bottom up
5 GS
5-5 guggolás KB@rack
5 guggolás KB bottom up
5 perc VO2 max 15:15 on/off 8 ismétlés
Nyújtás




...............................Feb 2:
Mai edzés
Reggel:
GN
Húzódzkodás – 3×3 +24kg
Dupla nyomás 2×5 – 2x24kg
Pistol – 5×2-2 – +24kg
2×2 perc ugrálókötél=461 db
dupla clean – 2x32kg – 3×5
kézállásban nyomás támasz nélkül gyakorlása
Felülés+8kg-40 db
GN
Este:
JM
10 deadlift
10 jobbkezes deadlift
10 balkezes deadlift
5-5 clean
10 kitörés előre KB @rack
5-5 clean
10 kitörés előre KB @rack
5-5 clean
10 kitörés előre KB @rack
15 russian twist
5 GS + curl
15 janda
5 GS + curl
60 hasprés
5 GS + curl
5 ablaktörlő (3 ütemű)
3-3 clean-press
30 páros lábemelés
5-5 fekvőtámaszban húzás
15 janda
Nyújtás

Feb 1:
Mai edzés-
Reggel-
GN
Deadlift – 3×5 / 150kg
Húzódzkodás – 3×3 /20kg
Kézállásban nyomás – 4×10
C2 – 5 perc
Felülés+8kg-65 db
Ugrálókötél-385 db
Este:
Ma este saját testsúllyal és a 28-as ágyúgolyóval edzettem.

I. Húzódzkodás :
10
8
9
mindhárom eltérő fogással

II. Kézenállásból nyomás :
10
8
6

III. KB 28kg Swing/American Swing
20Sw
20Sw
10Am
20Sw
10Am
Ennyi...