01.13.

GN bemelegítés, nyomások kézállásban, egykezes húzódzkodás rávezetések blokk
32kg swing – 10×10 és egy Airdyne Tabata.
Felülés+8 kg-35 db
Ugrálókötél-345 db
Este:
JM
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
10 deadlift
5-5 halo
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 goblet squat
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
10 nyolcas
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
8-8 ablaktörlő (3ütemű)
1-2-3-4-5 clean-press-saw létra
50 hasprés
Nyújtás

Étkezés:
1 szendvics (200 kcal)
1 adag karalábé főzelék (270 kcAL)
2 adag rizs,carbona mártással (700 kcal)

Mici edzése:
Fekvenyomás-40 kg-2x2
Kézállásban nyomás-2x1
Egy kezes húzódzkodás-5x1-1

12.10.

Reggel:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás – sikerült megint 21 ismétlésig elmenni
Kétkezes swing – 32kg / 5x20db

Este:
I. Fekvenyomás :

10x50kg
8x70kg
6x80kg
3x90kg
1x100kg

II. Guggolás :

10x50kg
8x60kg
8x70kg
4x80kg
1x90kg

III. MetCon : Vo2Max Kettlebell 24kg Snatch
15s On / 15s Off - 7reps - 20rounds


Mici edzése:
gn-csipőre
Nyomás kézállásban és támasz nélküli nyomás gyakorlása

12.08.

Reggel:
GN
Taktikai húzódzkodás – 2×5 /+20kg
Dupla katonai nyomás – 3×3 / 2x28kg
Dupla guggolás – 5×2 / 2x32kg
Felrántás – 3×7-7 / +40kg
Egykezes swing – 32kg – 4×10-10
Kétkezes swing – 32kg – 6×10

Este:
Weighted Dips /tolóckodás súllyal/ :

+20kg - 8reps
+20kg - 8reps
+30kg - 8reps
+30kg - 6reps
+30kg - 4reps

Deadlift /felhúzás/:

10x80kg
8x90kg
8x100kg
6x110kg
4x120kg
2x130kg
1x140kg

MetCon :
200 JumpRope
100 Wall Ball
400m Run
20 Toes To Bar

Mici edzése:
GN
Egykezes húzódzkodás rávezetés
Kézállásban nyomás-5x2
GN

12.07.

Reggel:
GN
Húzódzkodás – 3×3 +24kg
Dupla nyomás 2×5 – 2x24kg
Pistol – 5×2-2 – +24kg
2×2 perc ugrálókötél
dupla clean – 2x32kg – 3×5
kézállásban nyomás támasz nélkül gyakorlása
GN

Este:
MetCon :

5 Rounds for time :
5 Muscle Up
10 Push Press 30kg
10 Burpee
10 American Swing KB20kg
400m Run
10 Goblet Squat KB24kg


Mici edzése:
GN
45 perc GN

12.06.

Reggel:
GN
Deadlift – 3×5 / 150kg
Húzódzkodás – 3×3 /20kg
Kézállásban nyomás – 4×10
C2 – 5 perc

Este:
Emelőkaros fekvőtámasz labdán : 15-15 ; 15-15 ;15-15
Béka lábemelés fekvésben : 20 ; 15 ; 15

- MetCon : 20min AMRAP

5 Pull Up
5 Clean 60kg
5 Burpee
5-5 Snatch KB24kg
8 Rounds


Mici edzése:
GN
Evezés-500 méter

12.05.

reggel:
GN
Oldtime strongman edzés
bent press
power swing – kétkezes, 32kg, 50 ism.
power snatch – 24kg, 50 ism.
kézállásban, támasz nékül 1-es nyomások
GN


Este:
I. Fekvenyomás :

10x70kg
7x80kg
4x90kg
1x100kg

II. MetCon :
30 Pull Up
30 Deadlift 60kg
30 Swing KB 20kg
30 Burpee

Mici edzése:
GN
Nyomások kézállásban 5x4
egykezes asszisztált húzódzkodás
evezés
gn

12.04.

Reggel:
GN
Kézenállásban nyomás – 3 ismétlések, max gyorsan
Kézenllásban nyomás – gyűrű – 2×1
3×5 dupla 24kg katonai nyomás
Kézenállásban dobogóra fel és lelépés – 3×4
Húzódzkodás – +24 kg
Felülés magastartásba – 2x20kg kettlebellel – 3×5
4×10 power snatch – dupla 24kg
2×5 guggolás – 2x24kg rögzítésben
GN és nyújtás

Este:
Muscle Up gyakorlás

Mici edzése:
Ginastica Natural

12.03.

Reggel:
GN bemelegítés
tolódzkodás kézállásban – 20 + 15+10+10
egykezes húzódzkodás gyakorlás
100 darab egykezes swing – 32kg
GN

Este:
28 km futás

Mici edzése:
GN
nyomások kézállásban
egykezes húzódzkodás rávezetés blokk

12.02.

Reggel:
Ginastica
Húzódzkodás övvel – plusz 40kg
Kézállásban nyomás – támasz nélkül. 5×1
Bent press gyakorlás
Swing 32kg
GN, nyújtás

Este:
Fegyencedzés :
- Emelőkaros fekvőtámasz labdával : 15-15 ; 10-10 ; 10-10

- Béka lábemelés fekvésben : 15 ; 15 ; 15


Mici edzése:
GN
Húzódzkodás
Nyomás kézállásban
GN

12.01.

Reggel:
GN és egy kis indian club
kézállásban nyomás gyakorlás – támasz nélkül
húzódzkodás – 44 kilóig mentem fel
dupla felrántás – 24/32/36 kilóval – 5 ismétlésekkel
1 sorozat lerakás nélkül – 2x24kg – 5 felrántás, 5 nyomás, 5 guggolás
dead snatch – 32kg – 30 darab kis pihenőkkel
dead snatch – 20 darab – 1.25 mp alatt
GN és nyújtás

este:



Kézenállásból nyomás : 9 ; 7 ; 5 ; 3 ; 3
Falséta fel és le : 3 ; 3 ; 3 ; 6

Mici edzése:
GN
Egykezes húzódzkodás,rávezető gyakorlatok
Kézállásban nyomás-5x4
GN